序言 這樣行動，這樣思考， 害羞的你也能與人自在相處（節錄） 1982年，我成為史丹佛害羞診所的所長（後來改名為帕拉奧圖害羞診所），金巴多博士則擔任顧問、研究指導及合作夥伴。接下來三十八年，我在害羞診所與私人執業場所，與許多羞怯的案主合作。根據實務經驗，我設計了一套「社交適能訓練」（Social Fitness TrainingSM）模型，提供方法讓害羞與社交焦慮者，逐步練習。你在這本書會讀到，前十三週會根據瑞克．海因伯格（Rick Heimberg）和黛博拉．霍普（Debra Hope）的研究，採取認知行為治療，並做角色扮演；後十三週則包含社交技巧訓練，以及學會建立親密關係。 透過這些工作，我發現了（也是我的經驗談）非常害羞而且有嚴重社交焦慮的人，擁有非凡的能力與韌性。就算經診斷為社交恐懼症，比方說我們所有的案主，一旦覺得被接納與受尊重，就沒有缺乏社交技能這回事了。而這些人在見面互動時，更展現了可觀的社交能力。在團體治療中，他們勤懇認真、齊心合作，而且會體貼小組內其他成員。能和自己喜歡並尊重、而且也自認羞怯的人相處，讓他們大大鬆了一口氣。剛進小組時，幾乎每一個人都相信自己是小組裡最害羞、最笨手笨腳的人，但他們展現出來的優點讓我大吃一驚，缺點根本不值一提。這些案主做了一場角色扮演，以小組為單位來解決問題。他們互相扶持，輪流接任領導者，並快速解決問題，展現出良好的人際互動能力。而我也在取得當事人同意下，在之後的大型研討會上演講時，播放他們的影片。 然而，我也看到案主是多麼辛苦對抗羞恥感和自責，以及他們受到多大的折磨。即便如此，我們在團體治療時通常都還是有辦法玩得盡興，能幽自己一默，笑著面對人生的大挑戰。 害羞的人通常嚴以律己，也常常感到非常羞恥。我明白他們因為害羞而被汙名化，把害羞當成需要治療的疾病，製藥公司也強化了這種想法。但就我來看，這絕對是錯誤的模式，因為這讓當事人覺得很無力，而且也沒有實質幫助。我決定要發展一個健康導向的模式，讓案主覺得受到尊重，並把他們當成共事夥伴，一起學習要怎麼做，才能更好地適應和融入社交環境。這就是我把我的療法取名為「社交適能訓練」的原因。在診所的團體治療中，當成員請團體帶領者擔任主導的角色時，帶領者會溫柔地拒絕，反而要案主自行提出意見，看看要如何做角色扮演、對於我們的社交技能訓練用書有何批評指教，並請他們給予回饋，看他們認為這種團體形式有沒有幫助或有多少幫助，對我們又有何想法。當案主開始給意見，小組就變得更有活力，他們也會很快就帶領起小組。 我早期也接受過心理動力學（psychodynamic）的訓練，因此，在後十三週培養信任、自我揭露、傾聽技巧、非口語溝通、處理衝突和自我肯定的練習時，也整合了心理動力學的方法。而以探索心理動力的方式介入治療，能幫助案主察覺自己未曾意識到的想法和感受。 而我和雷納德．霍洛維茲（Leonard Horowitz）在史丹佛做的研究，也有了新的發現。我和霍洛維茲鑽研的是「自動負面思考」（negative automatic thought）。每一個人每天都不時會產生這種不合理的想法，可能是對自己的評價，比方說「我永遠都做不好」或者是「哪裡都容不下我」。但也可能針對別人，像是「別人看到我不安，他們反而有優越感」、「我覺得不舒服的時候，別人都無法感同身受」或者「如果我讓別人接近我，他們會拒絕我，也會傷害我」。 我們根據團體治療中，案主針對他人講出的自動負面想法，設計出一個害羞指標，把史丹佛大學的學生分類成害羞和不害羞的。研究顯示，與史丹佛的學生（不管害不害羞）相比之下，害羞診所案主會對別人產生的自動負面想法明顯多很多。這些發現指出，很多長期都很羞怯的人、以及有社交焦慮症者很難信任他人，他們認為別人會批判、帶有優越感且會造成傷害，這些感受導致他們和自己與別人都很疏離。進入團體治療時，案主可以減緩自責和羞恥感、對他人的自動負面思考、憎恨、害羞與憂鬱。 然而，在團體治療結束之後，他們仍難以面對羞怯，也難調節情緒。這促使我去找更好的方法，希望能讓案主持續保有治療中得到的收穫，並看怎麼樣才能利用情緒調節與長期自我疼惜等方法，提供更好的協助。我探索了正念技巧，受訓成為正念減壓合格師資，希望能把正念減壓納入診所的治療裡面。 當我聽說保羅．吉伯特（Paul Gilbert）所做的慈悲心訓練（Compassionate Mind Training）研究時，我很著迷也很佩服，心想著要多學一點。我參加一場吉伯特在英國舉辦的工作坊，並鑽研他的慈悲焦點治療（compassion focused therapy，簡稱CFT）。他講述了威脅系統（threat system）、驅動系統（drive system）和安撫系統（soothing system），並設定目標，運用具體練習，來降低恐懼與羞愧、強化自我撫慰與疼惜，讓我們可以善用驅動系統，全力達成目標。這套做法極具潛力，很能處理長期的害羞和社交焦慮症。 …… 我相信，《害羞者的社交手冊》非常有用，能幫助你在社交活動中和別人相處與交流，從而和他人變得更親密。話說回來，受害羞所苦的人，通常很快就能學會如何認識別人、了解對方。畢竟，在那種情況下，簡單地分享自己、興趣、嗜好、參加的志工活動、價值觀等客觀事實，就綽綽有餘了。然而，隨著關係愈來愈深入，「分享點滴」就會愈來愈困難，因為會涉及很私人的層面。 與別人愈走愈近時，每個人通常都會顧慮到「如果他們知道『真實的我』是怎樣，看到我的缺點和不安，因此排斥我，那怎麼辦？」感到害羞不已時，我們不會體認到這種感覺其實舉世皆然。每個人在培養親密關係時，都會覺得受威脅、不安全。 畢竟，愈是親密，風險也就愈高。話雖如此，擁有好的朋友與伴侶，他們會陪伴我們，支持我們度過難關。畢竟，若能充分認識自己、知道自己想要去的地方，更忠於自我，自然能過上充實又滿足的人生。要是做不到，那就需要有人願意提出有建設性的意見。 《害羞者的社交手冊》讓人可以做很私密的自省，也可以探索自己對於他人感受到的恐懼，讓你在做練習時，有機會挑戰並拆解自己的自動負面思考。一旦你能別人分享自己的反思，並看到所有人都有這些顧慮，就有機會緩解你對於親密的恐懼。 《害羞者的社交手冊》邀請你給自己出功課，之後再寫下你的經驗，包括你希望下一次可能有哪些不同的做法。 本書也鼓勵你花點時間細細品味你的「成功」。而當你達成了對自己的承諾，那就是所謂的「成功」了。（畢竟，每個人的感受、在乎的事與限制不同，和他人有關的結果，我們無法控制。然而，你可以控制你要採取的行動，以及你對這些行動的感受。） 透過這本社交手冊，你可以打造出有利學習的環境，摸索不同的想法和行為，持續練習。記住：唯有親自在社交上犯錯、跌撞甚至狠摔一跤，你、我或任何人才能愈來愈精於社交互動。也就因為這樣，我的模型才會取名為社交適能訓練。坐在椅子上成不了出色的運動員，逃避與他人交流也無法成為社交好手。想想看，在學習過程中，有多少次，不小心離題，或者，想著要如何舉一反三時，實際上同時間也擴大並深化你的知識？ 我希望《害羞者的社交手冊》能激發出省思與討論，並且是經得起考驗、有用的自助法寶，或者能在你做團體或個人治療時派上用場，無論是治療師還是案主都能從中受惠。 我很喜歡練習簿的格式，希望你也一樣。