內容簡介

歷經10年研究，5,000個案例實證，每天吃得很清淡，老化速度飆升64%！打造不老的身體，最重要的關鍵在營養！日本老年醫學權威名醫新開博士從事健康長壽研究十餘年，經過長期調查後卻發現： 大量攝取肉類和油脂、體型微胖的人反而健康長壽；從來不感冒、維持苗條體態的人卻常常忽然一下子就臥病不起！ 為什麼會這樣？答案就在飲食習慣。年輕時和中老年的飲食習慣本來就應該要不同，你一定聽過以下這些說法，如果照著做，肯定會比別人老得快！年紀越大，就該吃得越清淡。 事實是：食量會隨著年齡增長而變小，如果三餐都是粗茶淡飯的話，熱量和營養素就會嚴重缺乏，導致從事各種日常活動的能量不足，甚至造成免疫力下降。蔬菜避免烹調，才能吃到真正的營養。 事實是：蔬菜內含的養分並不會在加熱過程中全數流失，與其勉強只吃生菜，不如將蔬菜烹調成自己喜歡的料理食用，這樣反而對促進健康更有幫助。比起肉類，吃魚更健康。 事實是：肉類與魚類一樣重要！肉類含有光靠魚類無法補足的營養素，因此以一比一的比例均衡食用，這樣的飲食方法才正確。料理時，應該避免使用香辛料、調味料。 事實是：經過研究證實，香辛料與調味料有預防失智症的效果，此外也能改善人們隨年齡增長之後無可避免的食慾減退問題。老年的健康，從中年就要開始存本錢。想要打造不老的身體，關鍵在骨骼和肌肉，除了運動，最重要的還是營養。本書便提供了最正確的飲食方式，加上簡單的運動，讓你可以從此健康地迎接未來的每一天。 【專業推薦】 ◎林育德（高雄榮總老年醫學科主任〕 ◎唐憶淨〔台中榮總高齡醫學中心主任〕 ◎陳亮恭〔台北榮總高齡醫學中心主任〕 ◎張家銘〔成大醫院老年科主任/副教授〕 ◎黃明賢〔高雄醫學大學附設醫院內科及老年醫學科教授〕 ◎詹鼎正〔台大醫院老年醫學部主任〕

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前言

第一章　人從「食慾」開始老化
「粗食信仰」會加速老化
「日本的傳統飲食沒有肉類」是迷思
正確的粗食、錯誤的粗食
中年期與高齡期的健康常識完全不同
年過五十，就該從預防代謝症候群轉向抗老化對策
食慾的低迷是老化的開始
「限制熱量有益健康」的迷思
越瘦的人，就越容易臥床不起，需人照護
以高齡者為對象的大規模調查看出了什麼？

第二章　越有活力的人越愛吃
健康長壽的三大條件
壽命與疾病沒有關係
比起瘦子，微胖的人更長壽
總膽固醇高一點也沒關係
食慾就是生命力
營養不良會提高一‧五倍的死亡風險
受到眾人誤解的膽固醇
檢驗數據的陷阱
即使是真牙，「咀嚼力」低落的人要小心
從草食系老人變身為肉食系老人

第三章　侵蝕身體、真正可怕的「營養不良」
為什麼高齡者容易缺乏營養？
隱藏在清淡飲食中的可怕ＰＥＭ
營養不良會引發「腦中風」和「心肌梗塞」
血管壁的老化所引發的高齡者腦梗塞
失智症是大腦營養不足所造成
小心「隱藏性營養不良」
改善飲食生活，何時都不嫌晚

第四章　遏止老化及提早老化的飲食方法
打造不老頭腦與身體的十四個方法
每天粗食的人，老化速度快了六四％
以一比一的比例攝取肉類和魚類
豬肉有豐富的維生素Ｂ，內臟有豐富的礦物質
因為米飯，日本才能變成長壽國
偶爾也該品嚐天婦羅和炸物
牛奶果然還是有益健康
不被時代淘汰的食品才有價值
辛香料、調味料有預防失智症的效果
快樂活用坊間的健康資訊
戰後，肉類與油脂使和食的營養變得完整
今後日本人的死因將如何變化？

第五章　新發現！「走路速度」與「握力」和長壽意外的關係
只是走得慢，血管疾病的風險就增加三倍
握力越弱，死亡率就越高
骨骼強健的人果然長壽
不老的身體，關鍵在骨頭和肌肉
鍛鍊手腳肌肉，預防血管疾病
先增加「外出」的機會吧
慢跑可以提升免疫力
高齡期比起有氧運動，阻力運動更具效果
不吃就運動的危險性
都會的男性與鄉下的男性，哪邊走得比較快？
體力越好的人，血管越柔軟
與健康壽命密切相關的ＰＷＶ值
如何維持血管的健康？
抽菸會使血管硬化

第六章　吃得豐富，老得豐富
「繭居」與失智症的關係
「外出頻率偏低」對健康也不好
即使腰腿不好，如果持續外出，也有可能恢復
購物和上醫院也是不折不扣的外出
長時間睡眠會加速老化
容易「繭居」的是哪些高齡者？
加入社區是最簡單的防止老化對策
男人與女人的老化方式不同
高齡期的問題始於「飲食」，終於「飲食」
飲食的三種力量
有效利用地緣
口開，心也開了
為年老做準備，就從豐盛的餐桌開始

後記

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內文試閱

　　慢性病是健康長壽的殺手？

　　根據研究顯示，疾病對於人類健康長壽的影響力竟出乎意外地小！依常識來看，「慢性疾病」如心臟病、腦中風、糖尿病等疾病，對健康長壽來說應該是一大阻礙才對，然而實際上卻不是多大的負面因素。
　　當然，能夠沒有這些慢性疾病是最好的，畢竟也有些慢性病患者在進入中高齡期以後宿疾惡化，甚至因此而死亡，所以避免生病還是很重要的。不過即使患有一兩種疾病，只要確實地治療，就可以健康長壽。
　　換句話說，進入中高齡期以後，比起疾病造成的傷害，反倒是應該盡量預防體力流失和咀嚼力降低，並確實攝取營養、活躍地參與社會活動以防止老化，這才是更重要的。
　　事實上，有些高齡者沒有心臟病或糖尿病，卻很早就過世了；相對地，也有人雖然罹患慢性病，卻活得比人類平均壽命更長。
　　「只要不生病，自然就可以長壽」這樣的想法其實是錯的，請各位務必銘記在心！為了健康長壽，重要的是好好地認識「疾病」與「老化」的不同。

　　牛奶完全不能碰？

　　曾經有學者主張牛奶對身體不好，甚至一部分營養學領域的人士更宣稱「牛奶完全不能碰」，導致現在一般人逐漸把牛奶對身體不好當成健康常識，深信不疑。
　　根據長達十五年的調查結果顯示，比起不喝牛奶的中高齡者，喝牛奶確實有助於延年益壽，而且後來進行結果分析，還發現了一件更耐人尋味的事實──喝牛奶的人與不喝牛奶的人相比，攝取了較多的雞蛋、油脂、根莖類，飲食生活豐富多變化！
　　這也就是說，單獨飲用牛奶不但有健康效果，但最重要的是，會飲用牛奶的飲食生活形態，能讓高齡者維持有活力的身體，最終有助於延長壽命。
　　牛奶對身體不好的說法，根據之一是現代乳癌和子宮頸癌、攝護腺癌的增加，被懷疑可能是因為牛奶飲用量增加，破壞了荷爾蒙的平衡。可是這些癌症增加的原因並不單純，或許生活形態的變化也有影響，所以只把牛奶當成罪魁禍首，似乎說不太過去。
　　其實，不只是牛奶，不管任何食品，只要過度攝取，都一定會帶來某些負面影響；相對的，如果適量攝取，就可以得到補充動物性蛋白質、鈣質、維生素等營養的好處。
　　簡而言之，重要的是認清好處與壞處，採取可以獲得最大好處的攝取方式。當然，如果是一喝牛奶就會拉肚子的人，沒有必要勉強去喝，因為那樣比起好處，壞處更要大多了；可是如果喝牛奶沒問題的話，中高齡者最好可以一天喝一瓶牛奶。

　　中老年人應該避免吃油炸物？

　　除了肉類以外，也該恰到好處地攝取油脂，這是避免老化的祕訣。
　　有些人說像油炸物這類油膩的食品，高齡者應該避免，他們根據的理由是，分解油脂的時候，會給胃造成負擔，也會因此消耗掉身體更多的能量。
　　當然，油脂攝取太多會讓人覺得噁心，也得花上很久的時間才能消化，可是因為這樣就完全避免油脂，也會造成反效果。
　　確實，如果要預防血管內側阻塞的動脈硬化，避免攝取油脂的想法並沒有錯；可是話又說回來，走極端也會出現問題，不論是飽和脂肪酸還是單元、多元不飽和脂肪酸，都是人類的身體所需要的，因此必須均衡地去攝取才行。
　　至於經常外食的年輕人，容易過度攝取飽和脂肪酸和ω-６脂肪酸，這樣的人為了健康著想，應該設法減少油脂的攝取；可是對於平日就少肉少油，總是粗食的中高齡者來說，我認為偶爾品嚐一下油炸物，只要不過度，反倒是有益身體健康的。

　　吃得少，比較健康？

　　大部分現代人都力求飲食簡單，以免過度攝取熱量，但問題就出在這裡：如果胡亂降低飲食的量或質，營養指標只會愈來愈差，不但營養攝取量不足，還很難減少身體裡多餘的熱量。
　　事實上，攝取了熱量，又坐著不運動，這樣反而會愈來愈胖！所以重要的是吃多少就活動多少，把熱量消耗掉。如果不過著攝取定量食物，並活動消費熱量的生活，不管怎麼樣都會缺乏某些營養素。
　　如果想要消耗熱量，就必須活動身體；就是因為不想活動，只想調整飲食，才會危害健康。成天坐著不動，吃得又少，這種狀態是無法維持營養均衡的。
　　以前有人這麼對我說：「吃太多會生病，但是就算不吃，也不會生病。」但這種觀念是錯的，胡亂減少進食量，是會生病的。
　　如果想要得到真正的健康，就應該這麼想：「不吃不運動就會生病，但是多吃多動就能健康。」
　　身體需要基礎的營養素，所以如果減少進食，反而會陷入營養不良，對身體造成不好的影響。人要獲得生存所需的能量，吃是基本中的基本。我們當然要透過吃來獲得活動的能量，但除了能量以外，同時也必須確實地攝取用來組成身體的營養才行。

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延伸內容

◎文／唐憶淨醫師〔台中榮總高齡醫學中心主任〕

　　中年時期應注意營養過剩導致代謝症候群；到了老年期反而要小心營養不足造成衰弱。高齡銀髮族，能吃就是福！均衡地攝取各類營養素不但可維持體力，也保有愉悅的心情，促進身心健康，生活更有品質。

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◎文／張家銘醫師〔成大醫院老年科主任/副教授〕

　　在診間，常常會有高齡患者或家屬問我：「要怎麼吃比較健康？」，或是「要吃哪一種營養品比較好？」。而對住院的高齡患者，也常有家屬要求多打點滴或想自費打營養針以補充體力。其實這本書已給了答案：只要能吃得下，均衡飲食就可以。
　　本書作者新開省二醫師與我曾有一面之緣，乃因三年半前成功大學高齡醫療及研究團隊前往東京都立老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心）參訪交流。當時新開醫師的研究報告即對老年人的營養及飲食有不少著墨，簡潔扼要的報告令人印象深刻。也因為新開醫師在臨床上觀察到病患實際的保健觀念與對高齡族群研究結果的發現有所落差，因此他以深入淺出的方式詮釋這些艱深難懂的研究結果，希望把冷冰冰的數據化為大眾能懂的知識，並給予建議。
　　就如同小孩子不是成人的縮小版，老人也不是成人的延伸版。新開醫師在書中提到了許多針對高齡族群的研究，結果除了有異於一般較年輕成人的現象外，這些發現也是國際間致力於老年醫療照護的臨床研究者目前共同關注的焦點。從可接受的輕度肥胖、避免限制熱量及膽固醇過低、維持肌力和骨質、走路速度和握力與長壽、男性與女性老化的差異……等，引經據典說明專屬於高齡者健康老化的觀念。
　　此外，由於老年人常患有多種慢性疾病，致病因多重且複雜、症狀表現不典型且易惡化、易發生併發症與後遺症、易出現活動功能衰退、常併有心理及社會經濟問題，也較常有長期照護的需求。因此老年科醫師在診視高齡病患時，常需花費更多時間從不同角度去評估病患，並依據病患的現況給予量身訂做的建議與治療，而非僅是依教科書或單一疾病的治療準則去檢查或治療患有多重疾患的高齡病患。就如同書中所提到的，不應只看數據治療，而不先去了解對病患的影響及現有狀況，再與病患討論，就逕自決定治療方式及目標。
　　由於新開醫師的研究是針對中高齡族群，因此其研究結果及建議也特別適用於中高齡族群。例如書中提到的營養不良會增加腦梗塞、心血管疾病與死亡的危險性，代表年輕成人較易受到代謝症候群的長期累積影響，而五、六十歲前若沒罹患代謝症候群的中高齡成人，就要開始注意避免營養不良的情形，以保有面對將來多種疾病摧殘的本錢。
　　除了營養不良外，老年人還需注意避免出現以下狀況：跌倒、認知障礙（失智、譫妄）、憂鬱、活動功能障礙、尿失禁及多重用藥等，這些統稱為老年病況，或稱為老年病症候群。老年病況常發生於老年人，尤其是衰弱或多重疾病者，多由多種因素造成。一旦出現會造成惡性循環，即一種老年病況會引發其他的病況接踵而來，並會導致原有疾病或病況的惡化，也會導致其他疾病的發生；進而增加老年人的不適、增加醫療資源的耗費，但老年人的體能卻也因此日漸衰退，增加長期照護的依賴，也增加家庭及社會的負擔，老年人及其家庭的生活品質也隨之下降。因此新開醫師的《40歲之後，一定要知道的抗老飲食》，其抗老化對策的重點，就是「預防老年病症候群的發生」。亦即「年過五十，就該從預防代謝症候群轉向預防老年病症候群的發生」。
　　當然本書有些許部分與台灣人的狀況不盡相同，除了飲食習慣的不同，必要時需再諮詢熟悉老年狀況的營養師外，書中所提到日本城市的老人體能（手握力、行走速度）較鄉村老人為佳，但在台灣卻尚未有此發現。我們過去在台南進行的社區老人研究，仍然是鄉村老人的體能較都市老人為佳，不知未來台灣的鄉村若是城市化後，會不會出現如日本的現象？
　　雖然本書不盡完美，但對於已進入高齡化社會的我們，提供了如何迎接健康老化的觀念，適合已進入或即將進入高齡的長輩、家中有高齡長輩者，或對健康老化議題有興趣的民眾來閱讀。

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◎文／林育德醫師（高雄榮總老年醫學科主任）

　　邁入高齡化的社會，『要活得老，更要活得好』是大家共同努力的目標。然而想達到健康長壽的目的，必須是『身體健康』、『心智健康』及『社會參與』三個面向同步成功老化，才能算是圓滿。
　　老年人的健康問題確實與年輕人不同。老年人常因各器官系統的老化，再加上多重慢性疾病的影響，容易有營養不良、多重用藥、活動力下降、步態不穩、容易跌倒、尿失禁、認知功能下降等多重複雜問題，並導致老化加速或生活功能下降，甚至提高死亡風險。因此如何預防上述問題的發生，減少失能、延長健康餘命是重要的課題。
　　作者及其研究團隊長期觀察研究發現，老人『營養不良』會使身體肌肉含量減少、肌力下降，導致活動力及免疫功能降低，增加跌倒、感染風險並進而加速老化、提早失能及減短壽命。在現今普遍強調『清淡飲食、粗食』以預防治療代謝症候群或三高的飲食衛教下，可能會更增加老人營養不良的風險，不可不慎。
　　本書作者不僅藉由研究結果提醒大眾，老人營養不良的可怕後果及改變老人飲食觀念的重要性，更提出實用可行的改善做法。可貴的是，藉由攝取充足營養的飲食活動中，老年人也同時達到增強體力及外出社會參與的目標，而這正是成功老化、健康長壽的實際作為。除此之外，書中也提到其他對抗老化很好的觀念及做法，是一本值得推薦的好書。

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作者資料

新開省二

　　愛媛大學研究所醫學研究系博士。曾任愛媛大學醫學系公共衛生學副教授，一九九八年進入東京都健康長壽醫療中心，二○○五年起擔任該所社會參與及地區保健研究團隊研究部長。　　一九九○至九一年，曾以文部省駐外研究員身分至加拿大多倫多大學留學。歷任日本老年社會科學會、日本老年醫學會、日本體力醫學會、日本衛生學會等各學會評議員；厚生勞動省「健康度評價、個別健康教育ＷＧ」委員；長壽科學綜合研究計畫、健康科學綜合研究事業、政策科學推進研究事業主任研究員。曾獲二○○六年日本公共衛生學會獎勵賞、二○○七年「研究‧發明‧發現部門」都知事賞，是日本公共衛生和老年醫學方面的權威名醫。

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