◆隨書附贈～「21天改變健康宿命快瘦手帳」 一頁一觀念，清晰圖解，8～88歲都看得懂、適合用！ 不斷糖也能瘦、健、美的根治飲食法！ 你以為的健康食物，其實很多都是高糖食物！ 盲目戒糖、無油、素食、吃單一食物……並不能讓你瘦！ 均衡攝取糖分＋油脂＋蛋白質， 調整快卡路里與慢卡路里的飲食順序和餐食組合， 才能防止血糖震盪，找回血糖平衡，讓你要胖就胖，要瘦就瘦！ 你有「吃什麼都胖」或「吃什麼都胖不起來」的煩惱嗎？ 其實，你不是天生有胖基因或吃不胖，而是有血糖震盪問題！ 除了導致過胖或過瘦，血糖震盪是慢性病的根源， 但只要調整飲食，了解該吃什麼、怎麼吃，就可以加以控制，重獲健康。 ◎許多標榜健康的麥片、全麥食品、蔬果汁、低卡食物……等，其實都是高糖食物！ ◎許多強調低GI值的食物，也可能含有很高的糖分！ ◎先吃一口肉（慢卡路里）再吃一口飯（快卡路里），與先吃一口飯，再吃一口肉，對血糖的影響完全不同。 ◎水果飯前吃和飯後吃，血糖震幅完全不同！ ◎最能平衡血糖指數的食物，其實是五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高，血糖平衡指數愈高。 ◎計算飲食卡路里最大的問題在於，算不出食物分解的速度。因為消化速度不同，卡路里進入身體的速度也不同。 ◎高血糖、低血糖、眼睛、皮膚、骨骼、睡眠、精神等問題，都是長期的血糖震盪引起的。 如何成為怎麼吃都不會胖的瘦子？你一定要了解的血糖問題： ◆升糖指數（GI）低的食物，就是低糖食物？只要吃低GI食物，血糖就不會升高？ ◆血糖是不是愈低愈好？想要控制血糖一定要少油少鹽？血糖控制只跟胰臟健康有關？ ◆水果裡的糖跟一般食物的不一樣，所以多吃血糖也不會上升？ ◆血糖問題與其他疾病無關，如心臟病、眼疾、高血壓、腎臟病、痛風及內分泌、睡眠、骨骼關節等問題？ ◆想知道吃得平不平衡，最好是測餐前血糖？只要清晨空腹血糖在標準範圍內，就沒有血糖問題？

作者序 為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！ 檢測題1 你對體重知多少？ 檢測題2 你對血糖知多少？ 第1章 健康的食物都是低糖食物嗎？ 1－1 這些是我們吃的早餐，都是高糖食物！ 1－2 這些台式早餐，也都是高糖食物！ 1－3 這些都是很受歡迎的高糖食物！ 1－4 全麥也有可能是高糖食物 1－5 常被拿來當作正餐的高糖食物 1－6 雖然是健康飲料，但也是高糖食物！ 1－7 這些都是健康的高糖水果 1－8 這些高糖食物，其實沒什麼差別！ 1－9 這些都是低卡食物，但也都是高糖食物 1－10 這些都是貌似「無辜」的高糖食物！ 1－11 這些加工食品也都是高糖食物！ 1－12 你常吃的食物，含糖量知多少？ 第2章 快卡路里VS.慢卡路里 2－1 低升糖指數不等於低糖 2－2 升糖指數只是一個互相比較出來的數字 2－3 血糖平衡指數（GBI）是什麼？ 2－4 有升糖指數的食物為快卡路里，有血糖平衡指數的食物為慢卡路里 2－5 身體的運作並非以「日」為單位，而是以「分秒」為單位 2－6 均衡飲食來自快卡路里＋慢卡路里 第3章 吃一樣的食物，為什麼會有不同的體重？ 3－1 當血糖上升太快時，胰臟和腎上腺都會受傷 3－2 基因決定腺體強弱，不決定血糖高低 3－3 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢？ 3－4 為什麼吃同樣的食物，讓你過胖而讓我過瘦呢？ 第4章 你的飲食夠均衡嗎？ 4－1 沒有糖尿病，就沒有血糖問題？ 4－2 正確餐後血糖測量法 4－3 什麼是血糖震幅？ 4－4 平衡餐三步驟，找到自己的均衡飲食 4－5 做個飲食組合小實驗 4－6 血糖平衡了以後又如何？ 第5章 別讓血糖震盪找上你！ ——長期血糖震盪可能產生的症狀 5－1 第二型糖尿病 5－2 心血管疾病 5－3 血壓不穩、水腫 5－4 睡眠問題 5－5 月經與更年期問題 5－6 甲狀腺失調 5－7 痛風與腎功能問題 5－8 骨折、肌肉、關節及皺紋問題 5－9 眼睛疾病 5－10 精神不佳 5－11 免疫系統問題 5－12 排毒問題 5－13 成癮問題 第6章 為什麼年紀輕輕會發胖？ ——青少年時期的飲食攸關身心健康 6－1 父母的飲食習慣會遺傳 6－2 青少年該怎麼吃，才能維持好體型？ 6－3 青少年該怎麼吃，才不會長痘痘？月經才會順？ 6－4 青少年該怎麼吃，才不會出現皮膚太油或太乾的現象？ 6－5 青少年該怎麼吃，才不會晚上睡不著、早上起不來？ 6－6 青少年該怎麼吃，才能避免暴食、厭食？ 6－7 青少年該怎麼吃，才能抗壓？ 6－8 青少年該怎麼吃，才擁有好情緒？ 6－9 青少年該怎麼吃，才能有好體力、好腦力學習和工作？ 6－10 青少年該怎麼運動？ 第7章 聰明擇食：為什麼我們吃這個，不吃那個？ 7－1 吃完整的原形食物 7－2 選擇原形食物而非加工食品 7－3 你用對油做菜嗎？ 7－4 如何檢測你是否用正確的油做菜？ 7－5 真奶油支援健康，假奶油則支援疾病 7－6 沒有任何飲料能取代水 7－7 牠們吃什麼，影響你吃的！ 7－8 新鮮才能確保營養 7－9 平衡電解質要先用對鹽 7－10 基改、非基改食物（品）有差別 附錄 附錄1 恢復反應與根治飲食 附錄2 我的體重什麼時候才能達到平衡？ 附錄3 當壞菌大量死亡時出現的「赫克斯海默反應」 後記

　　當胖子一點都不好玩，我知道，因為我曾經胖過！那時的我走路就喘、動不動就眼前一陣黑，心絞痛、心律不整、高血壓、高血糖、月經一來就十天半個月、年年要去割除囊腫，牙齦腫、牙齒搖，各種人們常見的慢性病，我好像一樣一樣在蒐集。這是身體的負擔，還有人會同情，反正就跟大家一樣吃藥嘛！但是，身材的負擔就不一樣了，有親戚跟我說過：「你嘛幫幫忙，不要這麼懶好嗎？怎麼讓自己肥成這樣?!你老公還要你喔？」有一次爸爸來接機，我站在他眼前，他居然沒認出我，因為我胖太多了。跟朋友去買衣服，東挑西試，沒一件拉得上，我依依不捨地把漂亮衣服全掛回架上，陪朋友排隊結帳，朋友說：「你剛拿的那件不買嗎？」我搖搖頭苦笑說：「我穿不下。」朋友驚訝的說：「那件像米袋一樣，還穿不下喔？」 　　其實，那時的我真的一點也不懶！我勤算卡路里，常常一天吃不到900卡，有時我整天什麼也不吃，只吃水果，不然就是只吃青菜。我可以好幾天一點油和半口肉都不沾，覺得自己好有毅力。但我不喝水，只喝果汁，因為我認為果汁維他命多，比較營養。我勤運動，早上運動，晚上再對著電視又踢又跳，常常半夜還滿頭大汗。不僅如此，我也上健身房，戴上耳機咬著牙，在跑步機上跑得上氣不接下氣。看著肚子上的油不斷囤積，我惶恐的拚命做仰臥起坐。飢餓加上運動的疲倦，常讓我冒汗手抖、情緒崩潰。誰說努力一定會有成果？ 　　我那麼努力了，卻還是胖！大家都說要愛自己，看著鏡子裡的自己，全身上下一坨一坨的肉，要我怎麼愛自己？但我可以認命。我本來想接受自己肥胖的宿命，誰叫我外婆、我媽媽都胖呢?!人被宿命牽著走，是一種深沉、無力反擊的無奈。這時，我在自己的心理諮商門診（我的本業）中突然注意到，我最重症的憂鬱症病患都是吃全素，我心想，吃素不是很健康嗎？這個疑問，引發了我一連串的質疑，我本是代表美國國會的傅爾布萊特計畫學者，找資料是我的反射動作，經我查證，確認了飲食對心理與身體健康的直接影響，也引導了我走進自然醫學領域，接受正式的營養訓練。 　　受訓時，我聽老師的話開始攝取動物性油脂、減澱粉和限制水果量。一開始，我只敢自己實行，不敢讓家人跟著我這樣吃，我甚至跟先生說，如果我哪天昏倒在地，你跟醫生說直接開我的心臟裝支架就好了。在這段時期，我歷經了水腫、心跳加速、脫髮、膽固醇飆高、便秘，並且排了整整21日的黑色經血……等各類恢復反應，但神奇的是，我沒有因心血管堵塞而倒下，卻緩慢的在體重上上下下的同時，持續減重、縮 小size……不但如此，我的生理症狀，也一個一個隨之消失了，不但精神變好，情緒也穩定了。 　　我想完全搞清楚，為什麼我以前胖，現在能瘦？所以拚命念書，因為我再也不想再當無知的減肥者。無知的減肥（或增重），只會引發無窮無盡的「yoyo效應」——今天瘦2公斤，明天又胖回來；今天長點肌肉，明天又不見了。如今，我什麼時候哪裡要增加2公斤、什麼時候哪裡要減掉2公斤，我都可以預測，也可以規畫，我不再是個無知的減肥（增重）者。 　　體重數字如何，完全要看你的血糖平均線落在哪裡，若要移動它，就得靠慢卡路里食物。它們之間的關係，也就是我所發展「根治飲食法」的精髓。由於血糖平均線是體重根本的問題，將它根治，其他身體症狀也就一併剷除。 　　這本書是我的第五本著作。在出版第一本書時，一不小心與讀者建立了美好的關係，有幸參與大家的痊癒旅程，就這樣，讀者的需求也成為我一直以來埋頭寫書、努力不懈的目標，承蒙讀者們愛戴，書雖然本本暢銷，卻一本比一本厚！有一天老媽沉重的跟我說：「你說的東西很重要，但你講那麼多、字那麼多，我老是記不住。能不能講得簡單一點？」為了不讓媽媽一直唸，所以我們找了著名插畫家Jude與我合作，以簡易的圖文方式教大眾怎樣才能瘦、怎樣才會胖。原本打算讓擬人化的插圖在進入解釋慢性病（第5章）前止步，改用醫學圖案取代，但是，由於Jude對醫學抽象概念的領悟力超出預期，我懇請他嘗試用同樣的方法詮釋慢性病的內容，結果就變成了一本全圖解的書。 　　在這本書裡，你能找到有效移動自己的血糖平均線的方法，以及飲食小實驗，從中得以真正理解飲食與血糖的關係。因為每個人的體質不同，書中解釋了怎麼做才能找到屬於你的均衡食物組合，用以吃出均衡的身材。我一改往常一本書動輒8 萬、10萬字的習慣，思考再思考、設計再設計，用最精簡易懂的語言傳授這些已經讓許多人根治的飲食概念。最終目的，是希望連小學生都能懂這些重要的觀念，讓每個人以最快的速度上手，以最扎實的方法取得美妙的身材與恆久的健康。 　　我希望從8～88歲的人都能使用這本書，因為無論任何年齡，器官與身體運作原則都是相同的。正因為小朋友的器官仍在成長，老人家的器官正在老化，平穩的能量就更為重要。只有平穩的能量可以支援小朋友不斷的成長，沒有能量與多元的營養，肌肉、骨骼就不能合成。老化即是代謝變慢，分解與合成就是新陳代謝，當這個過程慢下來，運作就變慢，人自然就老化，當然，這時消化會變慢、皮膚變粗、頭髮長不出來了。能保持新陳代謝的速度，就是能量。就像電力通到燈泡就會亮一樣，人有能量就會活化，人的生命力就是來自於能量。而我們身體裡主要的能量來源，就是血糖。所以，因為不均衡的食物所造成的血糖震盪，就會讓能量供給不穩定，此時，傷害最大的就是正在成長與正在老化的人。所以，能保持能量與血糖穩定的根治飲食，是最適合老人家和小朋友的飲食，也因此這本書不只成人適用，更適用於小朋友與老人家。 　　而對於這些概念已耳熟能詳的讀者，我有用最簡單易懂的方法說明清楚你們長久以來的問題。由於這套飲食法的理論基礎與主流背道而馳，可能讓你們常常面對他人的質疑，但我希望這書中大量的照片和圖片，能給你們容易展示的證據，讓你們有更好的工具護衛自己的飲食方法。就因為我自己胖過、病過，所以更知道調整體重讓身體痊癒，需要的不是毅力，而是正確的方法，這本書就是把正確的方法交到你手上。 　　最後，我衷心祝福各位都能找到最多的理由和最大的力量，愛鏡子中的那個自己！ 　　Health Rocks！

　　低升糖指數不等於低糖 　　升糖指數是一個人造的指數，用以表示食物讓血糖上升的速度。只有植物類的食物含有升糖指數，因為它們是碳水化合物，而碳水化合物在英語中也就是糖。這是為什麼只要是有升糖指數的食物，不管它的指數高低，都含糖。所以，只要吃有升糖指數的食物，就能使血糖上升。除此之外，低升糖指數（低GI）的食物並不代表它是低糖。 　　血糖平衡指數（GBI）是什麼？ 　　世上只有兩類食物沒有升糖指數—油脂和蛋白質。油脂和蛋白質不但不會讓血糖上升，還能平衡血糖，因為他們能減緩糖分消化的速度。當糖分分解的速度變慢，進入血液的速度就會慢下來，血糖上升的速度也就同時放慢。像這樣能平衡血糖的食物也有個別不同的指數，稱為「血糖平衡指數」（Glycemic Balance Index,GBI）。血糖平衡指數最高的食物是同時含有蛋白質和油脂的食物，比如五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高，血糖平衡指數就愈高。這就是為什麼即使豬肉和花生都有蛋白質和油脂，但是豬肉的飽和脂肪比花生高，所以豬肉有較高的血糖平衡指數。 　　有升糖指數的食物為快卡路里，有血糖平衡指數的食物為慢卡路里 　　卡路里最大的缺陷，就是它算不出食物分解的速度。 　　任何100卡、有升糖指數的食物，與100卡、含有油脂或蛋白質的食物相比，因為消化速度不同，卡路里進入身體的速度也不同。因此有GI值的皆是快卡路里，沒有GI值的都是慢卡路里。 　　均衡飲食來自快卡路里＋慢卡路里 　　由於身體是以分秒為單位運作，因此，如果一餐中吃的全部都是快卡路里食物，那這一餐就能讓血糖快速高升。這就是為什麼快卡路里不能單獨吃，它應該搭配慢卡路里一起吃，才能減緩血糖上升的速度讓血糖平穩，也才能稱作均衡的一餐。 　　我們為什麼無法「建肌不存脂」呢？ 　　我們的能量單位是卡路里。當身體有過多能量時，就要把它存起來以備不時之需。在碳水化合物、脂肪和蛋白質三大元素中，脂肪含有最高量的卡路里，1克的脂肪有9卡，而1克的蛋白質和碳水化合物才各只有4卡。所以，脂肪能以最小的體積儲存最多的能量，這就是為什麼脂肪是我們的指定備用能量。因此當我們有過多能量時，都是合成脂肪而不是肌肉（蛋白質）。同理，當我們能量不足時，身體就會把脂肪這個備用能量拿出來燃燒。但是，如果能量非常不足時，身體就會看到什麼就燃燒什麼，這時不只脂肪被燃燒，連肌肉也會被一併燃燒。 　　血糖平衡了以後又如何？ 　　當血糖平穩了一陣子之後，胰島素和皮質醇阻抗就會開始減輕，胰臟和腎上腺兩方都能開始修復。這時，本來高血糖的人，血糖平均線就可能開始下降，原本低血糖的人，血糖平均線就可能開始上升。高血糖或低血糖的人，血糖平均線都會開始往中間正常的範圍移動。此時，原本太瘦的人就開始長肌肉，太胖的人就開始變瘦。 　　◎「加油不減糖」飲食的後果 　　加油不減糖飲食的後果，就是血管堵塞。 　　同時吃高量的糖與油脂，高糖食物能將血液變酸，當變酸的速度過快以致身體無法緩衝，酸血便腐蝕血管壁。當血管壁表皮下的膠原蛋白接觸到血小板，便開啟凝血級聯系統。血管中的凝血是膽固醇囤積的根本原因，因為凝血時，膽固醇會幫助形成傷疤、修復受傷血管。 　　可以說，血管受傷跟我們皮膚受傷一樣，皮膚受傷修復會出現疤痕，血管受傷也會出現疤痕。受傷的地方需有修復的原料才會出現傷疤。高糖食物是造成血管受傷的主因，而膽固醇的合成要靠油脂，是傷疤組織的重要原料。所以飲食若開始增加油脂、膽固醇，卻不減糖，反而讓體內有傷又有疤。若長期保持這樣失衡的飲食而不修正，體內的傷愈重，疤也愈厚，血管最後就被傷疤組織堵塞了。 　　◎吃肉會讓體質變酸嗎？ 　　目前對於食物酸鹼的研究其實是有瑕疵的。在這個研究中，研究人員把不同的食物燒成灰燼，再把這些灰燼溶進水中，測它們的酸鹼度。既然植物類食物皆是鹼性礦物質建構成的，將它們的灰燼溶於水，就會呈鹼性。這些食物包含了高糖食物如蜂蜜。而大部分肉類都含有硫和磷酸鹽，這些都是酸性礦物質，因此它們的灰燼溶於水後，就會呈酸性。但是，這個研究最大的錯誤就在於，燃燒食物時，沒有捕捉到燃燒時的氣體。不管燃燒的是菜還是肉，所產生的氣體都是二氧化碳。當二氧化碳溶於血水時，就會轉化成碳酸，它是酸性的。 　　因此，不管哪種食物在體內消化時，最終都會代謝成酸。所以我們身體都有內建的酸鹼緩衝系統，需要時間緩衝，而消化速度就是身體有沒有時間緩衝的關鍵。食物消化得愈快，代謝成酸的速度就愈快。在蛋白質、油脂、碳水化合物這三大營養元素中，消化最快的是碳水化合物，蛋白質和油脂的消化速度比碳水化合物慢很多。 　　因此，單獨吃蜂蜜或用蜂蜜去調味肉類，會出現完全不同的血液酸鹼。單獨吃蜂蜜，所含的糖幾乎不需要時間就能消化，血糖能在短時間內高升，快速代謝成二氧化碳，溶於血水後快速讓血液變酸，讓身體沒有時間緩衝這個酸。當血變酸而身體來不及緩衝時，血管壁就會被酸血腐蝕，血管就會受傷，其路經的器官也會受傷。 　　但是，如果用蜂蜜烤雞，將皮烤得脆脆的，這裡蜂蜜是隨著雞肉的油脂和蛋白質一起進入體內，油脂和蛋白質能減緩蜂蜜裡糖分分解的速度，糖進入血液的速度就會變慢，代謝成二氧化碳的速度也因此變慢。二氧化碳在這個過程裡是慢慢形成，所以代謝成酸的速度也放慢，當身體有足夠的時間緩衝酸血，便能保護血管，讓它不被腐蝕。 　　所以，含糖食物與油脂和蛋白質一起均衡食用，能夠保護血管和器官。這就是為什麼想要達到體質酸鹼平衡，不能只吃菜或只吃肉。而是要菜、肉、含糖食物一起均衡攝取，才可能擁有酸鹼平衡的體質。 　　◎其他常被忽略的高血壓成因 　　除了血糖震盪外，高血壓也可能因脫水而引起。水占了血漿的91.4％，因此脫水等於失血。腎臟裡的壓力感受器偵測出我們血容量降低，便啟動腎素—血管緊張素—醛固酮系統，這個系統是用於調整血壓的。系統一開啟，血管就開始收縮，血容量就被補回來。在此同時，這個系統也開始指示身體保留水和鹽，保水和保鹽也是為了修正 　　血容量。而血管收縮的壓力，就是高血壓，保水和保鹽的結果，就會引發水腫。 　　預防脫水最好的方法就是遵從口渴的感覺，渴了就喝、不渴不喝。但是，特別要提醒的是，長期脫水的人並沒有口渴警訊，因為脫水時，神經系統運作就會出問題。要修正這個問題，最好的方法就是將每日的飲水量：體重×33＝______cc.，用瓶子先裝好，整日小口小口的喝完這個量，直到口渴的警訊恢復為止。有些人這樣持續三天，口渴警訊就恢復了，有些人要這樣做六個月才回得來。當口渴警訊回來後，就不用再算自己喝多少水了，那時，只要聽身體的話，一口渴就喝水，就能有效避免脫水。

作者：賴宇凡 出版社：如何出版 書系：HAPPY BODY 出版日期：2016-07-01 ISBN：9789861364605 城邦書號：A460113 規格：平裝 / 全彩 / 160頁 / 16.5cm×21cm