※心理學界人人必讀的經典理論 ※建立「自我意識」、終結「情緒勒索」的基礎常識 不設任何防線的親情、愛情、友情、職場忠誠 是身心傷害的根源 一道真實存在、卻無形的人際分野 一旦失守，它將徹底踩越你的人生 一個平衡健全的生活，明確的界限是最重要的事。 界限，不僅只是你個人態度和行為的分界線，也是你與他人的分際拿捏的行動指南。 這樣優秀的你，特別需要留意： ．家人當中最值得信賴的依靠 ．朋友、同事眼中最優秀的救火隊 ．情人眼中最體貼的另一半 你是否常常為他人熱心、無條件的付出，卻換回的是，別人的理所當然 而這樣的回應，是否讓你的心痛痛的？ ※4個人際相處的智慧提點，點亮你沒被看見的力量 ※3道戒傷害練習，擺脫忍讓，與你一起重新畫出人生高度 ●什麼是「心理界限」？ 所謂的「心理界限」（boundary），顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍，就會有一種被勉強、逼迫的感覺。「界限」一詞，最先是由家族治療中的結構學派大師薩爾瓦多．米鈕慶（Salvador Minuchin）提出。本來是用以規定在家庭這個大系統中，不同的個體該扮演什麼角色，以及如何參與不同次系統（比如：夫妻、手足、親子）的互動。 心理界限之所以這麼重要，正是因為，真正讓我們感覺受傷的，並非肉體的疼痛，而是情緒的衝擊。而心理界限存在的意義，正是為了幫助人們控制情緒進入的量，不至於太過冷漠或太過投入，保持在一個適合的距離與外界互動，讓我們成為一個有態度、又不失溫暖的人。 界限，就是「什麼可以，什麼不可以」。 心理界限是一道無形的人際分野，沒有說出自己的界限，只會讓彼此的關係崩壞。 我們一再地退讓，只是出於我們的慷慨和不計較，而不是因為信任與愛。 以下這些話，是否也曾打擊過你的心？ ‧媽媽：「你的老大，你就要扛起家計，照顧弟弟妹妹呀！」 ‧路人：「日行一善呀，你不怕別人覺得你很冷漠，沒愛心嗎？」 ‧女友：「看你加班我好心疼，身體會累壞吧？若你不回來吃飯我也不吃。」 ‧同事：「你的能力那麼好，不過花你一點點時間而已，你不幫忙做，難道要讓案子流標嗎？」 沒錯，心理界限是看不見的，但並非不存在。當你的界限被侵犯時，你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候，對方又是你很在乎的人，你知道他的出發點是好意，可是卻無法認同對方的做法時，便經常會有一種「會痛，但不能叫」的憋屈感。 我們可以不計較，他人不能理所當然 心理界限被踏線最常發生在伴侶、親子、職場、甚至各種人際關係之間，特別容易出現在「以和為貴」的華人社會裡。我們從小就被教導「退讓」是一種美德，做人要善良不計較，但是一旦這些付出的關係失去平衡，讓我們一直處於討好別人，自己卻變得不好的狀況裡，反而讓我們失去自我的價值感，活得很累。 楊嘉玲諮商心理師透過我們日常生活中常見的「心理界限」故事，帶領我們審視這個存在已久的問題，並以精準、層次分明的角度，剖析心理界限的各種情境，帶領我們戒掉不必要的人際傷害，找回自信！ 建立自己的心理界限，並不會讓你黑了，更不會讓你失去重要的人 本書依在人際關係中受傷害的程度，由提煉你的內在優點開始，點亮你忽略的力量。 從4個人際相處的智慧提點切入，進行3道戒傷害練習，由內而外，帶著你劃出「心理界限」，找回你應得的快樂生活。因為，這是你的人生，你不該為滿足別人的需求而活。 本書特色 1台灣第一本由專業諮商心理師探討「心理界限」的專書，透過日常實例找出無形的人際分野、有形的越界傷害，每一則皆讓人心有所感。 2 提供心理受傷的背後，沒有被點亮的力量，助你在人際往來之間，更有力量，更有立場。 3獨家三個戒傷害練習，由內而外，逐步強化你我心中的人際保護網，讓你勇敢表達自己，又保有個人光彩和溫暖。 名人推薦 人渣文本 專欄作家 王意中 王意中心理治療所 所長、臨床心理師 李崇建 親子作家 周志建 心理博士、資深諮商師、故事療癒作家 林靜如 作家律師娘 邱永林 第一屆心理師特考合格 邱似齡 慈恩心理治療所所長 、臨床心理師、性諮商師 哈克 諮商輔導博士、作家 海苔熊 科普心理學作家 陳鴻彬 諮商心理師、資深輔導教師 楊聰財 楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士 謝玉蓮 繪星心理治療所所長、臨床心理師 蘇益賢 臨床心理師 推薦語 這本書道出我們臨床很多一直具有「內射性負面思考」以及「非理性思考」的個案，他們常常在內心真正的害怕，以及容易存在腦海中的迷思。作者用了許多貼切的形容詞，像：「便利貼女孩」、「提款機大哥」、「好累的蜘蛛人」、「救世主女孩」（很像我常說的「聖母瑪利亞情結」），讓我們去體會這些需要做好「心理界線」的不同類型個案。作者所提的「戒傷害，建立完整自我能量」，絕對不是自私，而是為所有關心你的親友應該做好的身心健康基本之道！——楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士／楊聰財 在強調「忍」與「讓」的華人文化氛圍裡，界限是我們思考應對進退時，應該培養的第二「直覺」。 若能在人我之間養成「界限」思考的習慣，更可能突破「做好人還是做自己」的兩難困境，找到一個既能與他人親密又感覺自主的位置。——臨床心理師／蘇益賢 推薦給總是怕別人失望，寧可自己受傷的人。這本書陪伴你一起練習，如何保有對人的善意，又同時能夠溫柔地做自己。——科普心理學作家／海苔熊 成為更好的我，無法用喊話就能實現，需要從生活中看見自己與他人的情緒、關係中的模糊界線開始，設立心理界限，不僅是看重自己，也是成為更好的我的第一步。——慈恩心理治療所所長 、臨床心理師、性諮商師／邱似齡 一本令人豁然開朗的書，讓人在關係中不至於亂了陣腳。作者帶我們看見了心理界限的必要與正能量，及喚起活出自己的勇敢。——王意中心理治療所 所長、臨床心理師／王意中

前言 為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？ 輯一 無形的界限，有感的痛 胸口卡卡的感覺是怎麼一回事？ 輯二 那些被傷害的人們的樣貌 ●為什麼不招搖、守本分， 滿足大家的要求，我還是受傷了…… 便利貼女孩 便利貼女孩的迷思 ．迷思一： 我不應該讓別人不開心 ．迷思二：設立界限的人，就是難搞的人 內心真正害怕的是——害怕被眾人孤立的傷 ●為什麼我這麼盡心盡力， 你們還是覺得我做得不夠好？ 父母的情緒配偶 父母的情緒配偶的迷思 ．迷思一：只要我再努力一點，我就能改變他。 ．迷思二：他們是我爸媽，我必須聽話 內心真正害怕的是——害怕失去連結的傷 ●為什麼多做，到最後變成我的錯？ 我有一股悶氣，不知道該對誰說！ 好累的蜘蛛人 好累的蜘蛛人的迷思 ．迷思一：一旦知情了，就不能置身事外 ．迷思二： 自己的需要並不重要 內心真正害怕的是——害怕自己沒有價值的傷 ●為什麼付出真情，反而惹人厭？ 我付出了那麼多，我該怎麼辦？ 救世主女孩 救世主女孩的迷思 ．迷思一：設立界限是自私的行為 ．迷思二：我應該要做一個好〇〇 內心真正害怕的是——害怕面對真正的問題的傷 ●我只是想要做得更好， 但是討好了別人，我卻一點也不好？ 害怕被誤解的痛 提款機大哥 ．觀念一：重視家族團體 ．觀念二：強調家族和諧 提款機大哥的迷思 ．迷思一：設立界限會讓人覺得我在生氣 ．迷思二：設立界限，別人以後也不會幫我 內心真正害怕的是——害怕自己沒有價值的傷 輯三 默默付出的背後，沒被點亮的力量 當你懂得設防線，你的善良會被更珍惜 學著說需求，讓對方更容易靠近你 適度距離，才能給對方成長的空間 界限是你的隱形防護罩，守護你的美好 輯四 戒傷害練習：建立完整自我能量 戒傷害練習之前：何謂健康的界限？ 戒傷害練習一：由內而外，把體質調整好 戒傷害練習二：由外而內，強化防禦力 後記 照顧你的當下，守護你的未來

　　【前言】為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？ 　　 　　你的人生，一直在忍讓嗎？ 　　 　　之所以會動念寫這本書，源自於一個生活上的小插曲。 　　 　　有一回，我因公出差，搭乘高鐵到外地工作。上了列車，很快地就找到預先購買的對號座，但是兩張並排的座椅上，卻已經有一位打扮純樸的婦人和看似智能發展遲緩的小女孩入座，我猜測應該是母女關係。 　　 　　我拿著車票給婦人看，悄聲地告訴她坐到我的位置了。婦人並沒有出現任何驚訝的反應，她放下手中的早餐準備離席。只是她一邊起身，嘴裡卻不斷地碎唸著：「哎！我好可憐，有位子變成沒位子。」音量之大，全車廂都聽得到。隨後，拿起手機打電話給友人，再次抱怨這件事。 　　 　　一瞬間，我有些光火，心想怎麼會有人「做賊的喊抓賊」。但是深呼吸一口氣之後，我面無表情看著那位婦人收拾好行囊，然後安靜地入座。過程中，沒和那位婦人再有任何的交談。沒多久，原本還坐在座位上，一臉茫然的小女孩，也被婦人喚走了。 　　 　　故事講到這裡，如果換成是你，在那當下有會什麼樣的反應呢？ 　　 　　我本以為面對一個無關緊要的陌生人，要做到態度溫和，立場堅定，不理睬對方無禮的反應，並非難事。直到我把這個經驗分享出來之後，才發現不是每個人都能這麼果斷地在那當下設立界限，分清楚哪些事情是自己的責任該處理，哪些輕輕帶過即可。我們很容易因為對方的行為，而影響了自己的心情，特別是「憤怒」或「愧疚」這兩種情緒。 　　 　　我們先來談「憤怒」的情緒。 　　 　　我的一個朋友，聽完我的經驗之後，說：「如果我是妳，一定會跟對方吵起來！要對方搞清楚狀況，到底是誰沒預先訂票想坐霸王位，要她還一個公道來。難道妳不會生氣嗎？」 　　 　　「當然生氣啊！實在是很莫名其妙，搞得好像我才是壞人。」 　　 　　「可是妳為什麼都沒有反駁或解釋呢？」 　　 　　「跟她生氣，然後呢？你覺得她是會道歉的人嗎？而且這樣不就正中她的下懷嗎？」 　　 　　「怎麼說？」友人富饒興味地繼續追問。 　　 　　「你想想，她說那些話擺明就是想要激怒人。如果我因為生氣回嗆她：『太太，想要有座位，請自己先買票。』一來，只會引來旁人更多的注意；二來，倘若她惱羞成怒回我：『我真的好可憐，一個人帶孩子，賺錢有多辛苦呀，怎麼可能會上網買票啊！欺負我們這種沒讀書的人。』你有多大的把握，旁邊的人搞得清楚來龍去脈，不會因為她這番話，覺得她很可憐，我很冷漠。到時候，就真的跳到黃河都洗不清了。」 　　 　　「哦！我懂了。假如妳因為她說的這番話，情緒受到影響跟著生氣的話，她就可以把自己偽裝成弱者，讓妳百口莫辯。」朋友很快就抓到這中間幽微的心理。 　　 　　「所以說跟那個媽媽生氣，其實是跟自己過不去。就算你把道理說破了，對方也不一定會認同你。不反應，才是最好的處理方法。」 　　 　　只是這需要很清楚的界限才能不隨之起舞，而掉入對方的心理遊戲。為了捍衛自尊，讓自己陷入不必要的戰局。贏了，沒有任何好處；輸了，只會讓自己更嘔。 　　 　　還有另一群人面對相同的處境，心中被勾起的情緒不是憤怒，而是「愧疚」，於是他們會對我的處理頗有微詞，像是： 　　 　　「妳不怕別人覺得妳很冷漠、沒愛心嗎？」 　　 　　「也許她女兒真的需要照顧，讓一下座位而已啊！日行一善。」 　　 　　「妳一個人，比他們兩個人好找座位啊！」 　　 　　…… 　　 　　這些反應表面上是良善的，但是仔細深思，他們似乎把我的重點調包，從本來的「責任問題」（那位媽媽如果需要就近照顧女兒，應該預先訂票），變成「道德議題」（能讓，卻沒選擇讓，是沒有愛心的表現）。 　　 　　他們的言下之意，隱微透露著一種特殊的邏輯是，如果對方的狀態比我們糟糕，我們就不應該表現得太快樂，應該發揮犧牲忍讓的精神，才稱得上是一個善良、好心的人。也就是說，相較於支持受害者，他們更習慣同情弱者。有時，甚至會反過來要求受害者配合演出，要當事者別太計較。 　　 　　例如，民眾常因為心急自己家人的病況，對醫護人員咆哮或動粗，事後，只要推說自己是因為太著急才會失控，要醫護人員體諒。此時，如果醫護人員不願意和解，就很容易承受「不近人情」的壓力（白衣天使應該秉持著服務大眾的精神）。卻沒有意識到這樣的潛規則，正一點一滴蠶食醫療從業人員的熱情與尊嚴。 　　 　　這些看似平凡無奇的反應，讓我開始思考並發現，對許多人來說，設定心理的界限，清楚地讓對方知道自己的原則與底線，似乎是一件很困難的事情。明明心裡有千百個不願意，卻因為各種原因或他人的眼光，做出違背自己心意的事情，讓自己不斷地受傷。總會為了「做好人」，而放棄「做自己」。 　　 　　更可怕的是，好人不一定會把事情做好，更常有的結果是「好人做壞事」。一如我當時若不是選擇不回應，而是收下了那位媽媽的暗示，因為同情，把座位讓給她和智能不足的女兒。有了成功經驗之後，很難保證那位媽媽不會食髓知味，下一次又繼續用這種方法霸占別人座位，並且把別人的禮讓當成是理所當然。 　　 　　特別是在網路世代，人與人之間的互動愈來愈密集，界限卻愈來愈模糊，明明物理距離很遠，但是因為常常看得到彼此的動態，而有假性的親密，稍不留意，就被越界或踩了別人的線。例如，有些臉友你並不熟，他可能看完你的動態分享，就直接留言告訴你該怎麼做才好，彷彿他非常瞭解你的一切。 　　 　　關於心理界限的例子，我想再多談一點跟我們近一點的關係。 　　 　　當我們對親近的人失去了心理的界限，又會發生什麼狀況？在我的實務工作中，經常會聽到類似的故事。 　　 　　子棋，一個很努力的年輕人。當同學上了大學，準備玩四年時，她卻得要打兩份工，賺取自己的學費與生活費。畢業之後，有了穩定的工作，扣除掉房租和必要的開銷，剩下來的錢，也幾乎都匯給媽媽。她犧牲了所有自己的享樂，只為了讓母親放心，自己會承擔起奉養的責任，即使再苦，她咬著牙都撐下去。 　　 　　但是她的母親，因此心懷感謝嗎？如果有，或許子棋就不會那麼痛苦了。 　　 　　有一回，她因為車禍，機車撞壞了需要一筆修車費，因此那個月沒有多餘的錢可以匯給媽媽。她媽媽居然懷疑她是故意把錢藏起來，竟然連夜坐車北上，只為了跟女兒拿錢好回家繼續賭博。她覺得心酸，可是卻無法拒絕母親的哀求，一次次心軟，滿足母親不合理的欲求。 　　 　　那年，子棋的媽媽在不知情的狀況下，成了別人的小三。懷孕之後，生父就不知去向，母親忍痛把子棋生下來，並拉拔長大。子棋從小就沒有兄弟姊妹，母親必須要工作，常常放她一個人在家。 　　 　　童心未泯的她，當然會想要跟母親多親近一些，吵著要媽媽帶她去遊樂園玩，但是媽媽實在太累，沒上班時，就是在睡覺或打牌，根本無法照顧子棋的心理需求。難免一發起脾氣，就口不擇言：「妳再吵，再吵，我就把妳丟掉，看有誰要養妳！」子棋很害怕被遺棄，只好把所有的孤單往肚裡吞。 　　 　　＊＊＊ 　　 　　故事到這裡，不曉得你腦中對子棋母親的想像又是如何？是那種為了錢，不擇手段壓榨子女的模樣？還是成天泡在賭場，藉此麻痺痛苦的空虛靈魂？ 　　 　　其實都不是，子棋之所以無法拒絕需索無度的母親，原因在於媽媽平常狀況好的時候，偶爾會燉雞湯給她喝、天氣變冷，會傳訊息要她多添衣、看到什麼有趣的事物，也會和她分享。種種的一切，都讓子棋覺得自己的付出是值得的，至少她在母親心中占有重要的一席之地。可是只要一不順媽媽的意，就會瞬間變臉，不斷地重申當年養她有多辛苦，現在女兒長大，翅膀硬了，就會拋下她老人家，只在意自己，讓子棋感覺到十分罪惡。 　　 　　關心子棋的朋友，曾勸戒子棋說：「妳不能再這樣容忍妳媽了，妳得為自己的將來打算。」但是子棋常常掛在嘴邊的話是：「我也沒有辦法啊！我媽她就是這樣。」因此，子棋不斷地徘徊在「無能為力」與「糾結不滿」的兩種情緒，無法動彈。勸她拒絕母親，她又會覺得自己太殘忍；要她一肩扛起所有的經濟重擔，她又有不少微詞。十分矛盾。 　　 　　這個最常見於家庭裡的矛盾故事，是否有帶給你一些感觸呢？ 　　 　　進退兩難子棋，明知道給再多的錢，都無法餵飽母親對金錢的貪婪，仍舊飛蛾撲火般，那麼地執迷不悔，她企圖透過這樣的交易，達到什麼目的嗎？別忘了，子棋的媽媽當年不顧眾人的反對，執意把她生下來。因此，不管母親對她有多糟糕，至少還是家人，可以滿足她對家的盼望，離開了媽媽她就沒有任何歸屬。所以即使知道母親對自己的好是有目的的，她仍無法抗拒那稀薄的愛。 　　 　　你可能覺得子棋媽媽對待子女的態度是一種情緒勒索，利用子女想要的認同感，換取自己的安全感。但是我看到的，是一對母女相互纏勒，原本的宿主被寄生物攀附，吸取養分；等到宿主失去活力，寄生者為了生存，持續壯大自己的能力，讓宿主得以依靠。他們誰也不能失去誰，兩個人一起共構了整個系統。 　　 　　因為子棋的容忍與包庇，她的母親就可以一直不用去承擔自己的責任、面對生活的壓力。只要子棋戒不掉對母親的依賴，這個遊戲就會繼續玩下去，直到某一方的身心完全被掏空為止。 　　 　　或許你會不解，難道沒有辦法讓這位母親停止傷害自己的孩子嗎？怪罪或指責別人都是容易的。即使子棋知道母親一直在勒索她，也不等於她有能力拒絕給付贖金。關鍵不在於判斷對錯，而是子棋能不能停止這個輪迴？讓自己避免一再的受到傷害？ 　　 　　換言之，重點不在於證明壞人有多壞，而是我們能夠做什麼讓自己離開危險的處境？以及多花一點時間，好好地瞭解自己容易受傷的體質，究竟是怎麼造成的？要如何調整才能讓身心都健康？ 　　 　　也就是說，子棋真正需要處理的對象，不是那位索求無度的母親，而是她無法堅持自己心理界限的習慣，常常得依靠別人來滿足自己內在核心的需要，藉由各種形式的交換，來證明自己的價值。殊不知，這只是飲鴆止渴。 　　 　　本書《心理界限》，正是因為深深瞭解，在重視群體和諧的東方文化中，你我從小被灌輸許多似是而非的信念，像是「吃虧就是占便宜」、「退一步海闊天空」、「以大局為重」……等，以至於遇到衝突時，我們第一時間的反應就是「讓」，而不是把事情說清楚。 　　 　　當「讓」這個念頭出現在我們的腦海中，代表著你已經撤守了原本的底線，同意對方將領域擴大到你的領土。久而久之，就會有一種被擠壓、侵犯的感覺，讓自己愈活愈扭曲。 　　 　　特別是人與人互動愈緊密的時候，界限愈容易不清楚。小至隨手使用你的物品，不事先過問、隨意評論你的穿著言行、查看你的手機或行蹤、在你的FaceBook上大放厥詞、網路霸凌；大至介入你的生涯選擇、交往對象、教養風格、甚或是要你犧牲個人福祉，以換取家族或公司的榮譽……等，讓我們一點一滴失去自我的掌控與認同。 　　 　　但是「退讓」，通常伴隨而來的不是更多的「尊重」或「互惠」，而是愈來愈多的「不得不」與「勉強」，當心理的意願沒有被重視時，你的內在空間無法法給出好品質的對待。時間一長，你要不是討厭自己，要不就是憤世嫉俗，到最後受傷最重的還是自己。 　　 　　我很喜歡一句話：「修養是一種美德，然而必要時的強悍，是維持好修養的前提。」如果一昧地以和為貴，只會為我們帶來更多的傷害，那麼我們需要勇氣撥開和平的假象，看清楚問題究竟是怎麼發生的，而不是一直滿足別人的期待，卻讓自己不斷地受傷害。 　　 　　希望透過本書提到他人的故事，能幫助你瞭解什麼是心理界限、健康的界限對我們的重要性。如果你也意識到自己的界限時常無法發揮作用，常常讓自己處在進退失據的狀態，期待藉由閱讀此書，能幫助你找出受損的原因、洄溯心理界限形成的過程，重新植入對自己有幫助的信念，戒掉被傷害，找回你原有的平衡與自信。

作者：楊嘉玲 出版社：采實 書系：心視野 出版日期：2017-11-30 ISBN：9789869547338 城邦書號：A2050251 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21.5cm