心情一鬆懈，忍不住又耍廢過一天？ 總被說三分鐘熱度，不想再一事無成？ 大腦惰性、害怕失敗、錯立目標、沒時間感、難擋誘惑…… 「情緒」和「行為」，將決定你能否堅持到底！ 歐美學界權威研究！學會情緒調解＋行為系統化，開啟自我驅動力， 從此不再藉口懶散、半途而廢！ ★亞馬遜4.5顆星好評，久踞Kindle暢銷榜！★ 美國名校帝博大學心理學教授喬瑟夫．法拉利（Joseph Ferrari）曾提出，每100個成年人中，約有1/5（相當於20人）是慢性或慣性拖延症者，近幾年更有攀升趨勢！ □知道手邊的事很緊急，反而越想先做其他事 □被詢問進度，經常回答「我再看看」 □總覺得還有時間，明天再做也無妨 □滿心期待未來成果，但不知從何做起 □為目標（如創業、考試）安排一堆計畫，卻遲遲無法開始 若你勾選上述拖延項目越多，代表「誤事」的機會越高——就算如此，你也不用過度擔心。權威心理學專家彼得．霍林斯要告訴你，如何破除「停滯陷阱」，鍛鍊「自我驅動力」，徹底擺脫「拖延困境」，並讓你發揮最大潛力，就算面臨再討厭的事情，都能神速且有效完成！ ★善用「情緒行為動力學」，擺脫逃避心理，從此不再拖延 《心理科學》（Psychological Science）期刊報導，拖延僅能帶來一時的愉悅感，但伴隨而來的多項壞處，卻可能造成身心長期傷害。到了最後，總是臨時抱佛腳的人，恐怕必須承受更多痛苦，而且還會表現得比別人差。 《停止拖延的情緒行為動力學》彙整了華頓商學院、哈佛大學、史丹福大學等頂尖學府的研究，說明如何從「情緒」和「行為」方面著手，增加你做事的「動力」，來達到「停止拖延」的效果。只要能正視自己的逃避心理，使用正確的思考模式及做事方法，就能提升恆毅力、執行力，保證「拖延症」從此根除！ 【情緒】 ►►適當的神經質：對負責事物保持強烈警覺性，一旦發生困難，就立刻解決它。 ►►群體壓力：讓他人知道你必須做的事。為避免他們失望及自我愧疚，你會避免拖延。 【行為】 ►►40-70原理：若已掌握40～70%資源，馬上執行，別浪費時間在無謂的等待上。 ►►誘因捆綁：在工作中「自我獎勵」，讓過程是愉悅的，就不會因為痛苦而想逃避。 ►►任務拆解：把工作內容拆解成數個細項，再循序漸進一個個完成，心理負擔較小。 ★比爾．蓋茲親身實踐！克服「拖延症」的成功祕訣！ 看似一路順遂且決策果斷的微軟創辦人比爾．蓋茲，也曾經是個嚴重的拖延症患者——在學期間，他總在考試前兩天才開始念書、準備報告。倉促行動之下，有時可以高分過關，有時卻得面臨危機。 某次，當比爾．蓋茲在台上發表時，才發現簡報影片品質不佳、沒有聲音，結果只能勉強及格。然而，他並沒有因此產生「拖延病識感」，甚至到創業之後，仍持續拖延的壞習慣。最終，社會現實給了他殘酷一擊——「拖延」不但無法帶來幫助，反而讓自己和周遭的人痛苦，更會失去他人信任！ 為了徹底根除「拖延症」，比爾．蓋茲採用了書中提及的「適當的神經質」和「40-70原理」等方法，重新正視自身對事物的逃避心理，師法行動力法則，終於成功改善！ ◎用「四祕訣」、「四模式」和「四思維」，增強意志力，提高行動力！ ◎華頓、史丹福、哈佛等全球頂尖商學院實證研究，只要按部就班練習，任何人都能擺脫「拖延症」！ 【名家推薦】 丁菱娟／新創及二代企業導師、資深公關人 林長揚／企業內訓培訓師、暢銷作家 林珮玲Ada／筆記女王 黃大米／作家 （依首字筆畫排序）

前言：掙脫「拖延」枷鎖，打造你想過的生活 第一章　把空想化為行動力，如何辦到？ 想要「堅持到底」，你必須具備四能力 「等一下」再做，代表「永遠不會做」 越想達到「完美」，越會讓自己裹足不前 發揮最大潛力，白日夢也能變成真 第二章　自我驅動力，維持幹勁的祕訣 善用「群體壓力」，激發行動力 直視「內在欲望」，驅使自己朝目標前進 掌控機會成本，少犧牲就有高效益 動機「視覺化」，提高任務完成率 第三章　建立「心智模型」，減少出錯率 想維持專注力？「三件事」是關鍵 缺乏企圖心，用「提醒技巧」來強化 10-10-10法則，斷絕外界誘惑更有效 「忍耐」十分鐘，可堅定意志力 第四章　相信自己，從「正向思維」開始 任何你做過的事，絕不會白費 跨越舒適圈，練習和「不安」自在相處 成敗並非一切，累積經驗更重要 小心！「情緒認知偏差」會帶來重傷 第五章　把事情變有趣，創造愉悅工作環境 強化當下滿足感，動力源源不斷 「任務拆解」破除惰性，讓執行效率更高 適度「神經質」，有效「防呆」不出錯 第六章　揮別耍廢行為，增強恆毅力 增加「享樂難度」，強化自律能力 優化「預設行為」，生產力加倍 工作產能低？你可能有「注意力殘留」問題 列出「別做清單」，減輕大腦運作負擔 40-70原理，專注在最重要的事情上 「正念冥想」釋放壓力，助你保持思路清晰 第七章　讓人深陷失敗危機的「錯誤期待」 目標「期望值」越高，失落感就越大 「多元選擇」非好事，只會扼殺執行力 過度「擔憂」，反而無法掌握進度 自我評斷，易陷入挫敗的惡循環 第八章　內建「系統化行為」，拉近與成功的距離 採用「計分板」，激勵自己往目標邁進 預留「彈性時間」，規畫事物更自由 程序「組織化」，縮減工作成本 整合實體資源，打造勝利方程式

前言 掙脫「拖延」枷鎖，打造你想過的生活 到底什麼是停止拖延和堅持到底？你可能早就聽過這些名詞，但意義為何？ 對我而言，這些詞表示讓你的想法成真。太多時候，我們會說要著手進行某件事，並且也挑了一個合適的週末，開始動手。但是，一旦出現困難、疲憊、無趣或忙碌的徵兆時，很快就放棄了；接著，讓它永遠停在我們的「車庫」（心理上、象徵性或字面上的意義都算）。 「停止拖延」和「堅持到底」可以幫助掙脫那條常見的枷鎖，掌握你的生活。 其實，關於停止拖延的經驗，我自己已經驗證過。某年夏天，我對自己承諾要雕刻一個木頭獨木舟，約十二英吋（約三十點五公分）長、三英吋（約七點六公分）寬，雖然沒有很大，但對於完全沒有木工經驗的人來說，是個很重大的挑戰。第一週，我在木塊上弄出很多的凹痕。第二週，我的手開始感覺疼痛，而且新的《星際大戰》（Star Wars）電影上映了。第三週，我忙著重看一次《星際大戰》，所以開始拖延。然後，我的木雕獨木舟已不再有任何意義。 但是，每當我去車庫取車，獨木舟就不停地提醒著我的懶惰，以及我沒有堅持到底的狀況。它糾纏了我好久，直到幾年後的夏天，我終於完成它。而你應該猜得到發生什麼事─第一週表現非常好，第二週還算可以，接著第三週我已經提不起勁。 不久，我很幸運地學到所謂「誘因捆綁」（Temptation Bunding），讓我有動力繼續完成獨木舟。簡而言之，在接下來的內容中，「誘因捆綁」會是個重要的主題，即讓你把義務性（而且不想做的）工作和立即性回饋放在一起。假如只憑著「聯想」，讓你「賄賂」自己去認真工作時，對意志力而言，「停止拖延」這件事瞬間不再是一種重大的鍛鍊，反而會變成是在追求一件讓人愉快的事情。 而跟「雕刻獨木舟」捆綁在一起的獎賞，就是聆聽我最愛的唱片（那些已經很久沒有時間拿出來聽的）。對於你來說，距離上次不被打擾地聽完最愛的唱片，已經過了多久？ 我突然領悟到，假如我能把不喜歡的工作與喜歡的事情搭配起來，就能讓工作變得愉快，而我會無所不能地完成所有事情。儘管人類的頭腦本來就是會抗拒完成工作，但這次的小小領悟，讓我開始探究堅持到底和執行的科學。然而，我們要如何在不讓期限陰影盤旋腦內之餘，還能想辦法脫離最糟糕的本能，進而完成想做的事？我們要如何專心一致、心無旁騖，同時去做那件最困難的事─也就是說，要如何與極度不舒服的感覺一起生存？ 對我而言，我希望能為自己創造出一套很偉大的系統，而它幾乎可以廣泛運用在任何的狀況下。在這本書裡會提供很多的手段或方法，雖然我不是無時無刻都會用到全部內容，但相信對大部分的人來說，絕大多數的方法都很有用。一如以往，我為自己寫下了這本書，而且很開心、也很驕傲能夠分享我的想法。我希望它們都很有用處，也有助於你完成真正想做的事情。至少，我希望它們能強迫你經常翻出最愛的唱片來聽─那就夠了啊！

作者：彼得．霍林斯(Peter Hollins) 譯者：呂孟娟 出版社：方言文化 書系：標竿學院 出版日期：2020-03-25 ISBN：9789579094627 城邦書號：A2070109 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm