平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時，許多人都會輕忽而不重視，尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略，但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏，甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等，對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。 《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。全文附有詳實圖文，不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題，或是幫助自己針對痛點放鬆，對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。《自我解放肌痛點》本書將是針對人體上、下半身尋找解決方案的首選參考。

  第一章  序言         推薦序/作者序/使用說明 第二章  頭部、頸部         肩頸痠痛緊繃         落枕         頸因性原因   第三章  軀幹         上背痛          腰部痠痛         脊椎側彎         椎間盤突出   第四章  上肢         媽媽手         腕隧道症候群         高爾夫球肘         網球肘         五十肩         肩關節夾擠症候群         腕關節不適   第五章 下肢         跳躍膝         跑者膝         退化性關節炎         髕股骨疼痛症候群         小腿腫脹 /  腳踝扭傷         梨狀肌症候群         足底筋膜炎         前足疼痛

　　痠痛到底是怎麼一回事？ 　　 　　人體的肌肉筋膜很奇妙，當我們因為長時間維持在同一種姿勢，身體的肌肉便處在一個比較拉長的位置上，時間一長肌肉會變得疲乏，就像橡皮筋一直被拉長著，久了橡皮筋就會疲乏；若是長時間處在一個縮短位置，肌肉也會因為這樣變得短縮，等我們要使用它時，肌肉的彈性跟長度就會不足，因此感到緊繃。另外，當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時，可能會超過肌肉原本有的能力，而產生微小的肌肉撕裂傷，開始發炎、變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃，動太多也會痠痛緊繃！隨著現代人健康生活的意識抬頭，越來越多人縱使運動生活，或是學習更多自我保健的方式，例如肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。這本工具書就為每一種問題一口氣帶來四種解決方式：伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮，每個人可以選擇自己想要的、合適的方式來進行。透過簡易的文字、清楚的圖片，讓使用者可以像查字典一樣，透過不同查詢方式來找到自己的問題，如果你知道自己的問題是什麼，那你可以直接從目錄查詢，但如果你不清楚自己是什麼問題，只感覺不舒服的位置，那可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前，希望大家能先了解這些自我保健方式的背後原理，才能更有效且正確的使用這些技巧。 　　 　　頭頸/肩頸痠痛緊繃 　　 　　日常生活中的壓力導致不由自主長期聳肩、姿勢不良，或是長期在不正確的姿勢下使用手機、電腦，都會造成頸部至肩膀的肌群過度緊繃，進而產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。日常生活中壓力導致不由自主長期聳肩、姿勢不良，或是長期在不正確的姿勢下使用手機、電腦，都會造成頸部至肩膀的肌群過度緊繃，進而產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。 　　 　　頭頸 / 落枕 　　 　　如果平時肌肉已處在較緊繃的狀態，再加上睡眠姿勢不佳、枕頭高度不適切等原因，便可能導致「落枕」的狀況產生。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過簡單的關節活動來讓卡住的關節鬆開，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。在搭車過程打盹補個眠，醒來之後想看看窗外風景，卻發現脖子卡住了！又或是準備起床按掉鬧鐘的瞬間，發現脖子異常疼痛，甚至沒辦法轉動頭部！相信大家都曾有過這樣的經驗，就是所謂的「落枕」。還記得約莫半年前，一位 28 歲的林小姐，因為一覺醒來感到脖子疼痛、無法將頭轉向左側，過了半天仍不見好轉而前來診所。經醫師及治療師評估並仔細詢問睡眠前的狀況，才發現原來林小姐睡前將枕頭疊高，身體半躺在上面，玩近期熱門的掌上型遊戲機玩到睡著，就這麼躺到天亮。如果平時肌肉已處在較緊繃的狀態，再加上睡眠姿勢不佳、枕頭高度不適切等原因，便可能導致頸部軟組織拉傷，或是頸椎小面關節錯位，出現肌肉痠痛、無法轉動脖子的狀況。若是長期坐姿不良、精神壓力較大，也容易成為落枕的好發族群。 　　 　　頭頸 / 頸因性疼痛 　　 　　頭痛的成因非常多，讀者可以先透過簡單的檢測來確認自己是否較符合頸因性頭痛的狀況，若是符合的話，則可以做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後因肌肉緊繃而造成頭痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。頭痛是你我人生中必定都會擁有的一項經歷。痛起來不但無法集中精神，工作效率低落以外，情緒也會受到很大的影響，長期的頭痛更會明顯使得生活品質下降。然而造成頭痛的成因非常多，可能是感冒引起的頭痛、一夜狂歡後的宿醉頭痛、偏頭痛、眼壓過高導致的頭疼等，而在復健科診所，還有一群因頸因性頭痛而來就醫的患者。頸因性頭痛的成因是姿勢不正確、肩頸肌肉過於緊繃所導致。疼痛可能從頸部開始，逐漸上傳至後腦勺、前額、眼窩。頸因性頭痛發作時的疼痛是單側的，不會左邊痛完換右邊，尚不致於到頭痛欲裂的程度，但嚴重時可能會產生噁心、嘔吐、視力模糊、畏光等情況，而同時，頸部的活動度也會變差，而且可能會因為改變了頸部的動作而使疼痛加劇，有時甚至會伴隨肩頸痠痛和上臂疼痛。 　　 　　軀幹 /上背痛 　　 　　當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。一位70 歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師 - 我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要走了，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。 　　 　　軀幹 / 腰部痠痛 　　 　　久站久坐或是長時間維持同一姿勢之後，可能產生腰部痠痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。50 歲的許媽媽，總是揹著肩背包出門逛街，只要逛街時間過長，就會感到腰部痠痛不適，一定得找個地方坐下來休息才能繼續購物。當揹著肩背包的時候，腰部的某一側會過度出力，或是長時間維持相同姿勢，可能導致腰部肌肉變得緊繃甚至拉傷，這種不適的痠痛點可以明顯被觸摸到。腰部痠痛是許多人共同擁有的困擾，可能發生在彎腰的一瞬間、為了吃到有名的料理而長時間排隊、久站久坐、持續抱著孩子，甚至出門逛街踏青一整天之後。 　　 　　軀幹 / 脊椎側彎 　　 　　長時間的姿勢不正確、曾經受到外力撞擊，導致脊椎某一側的肌群過於緊繃，則可能出現脊椎側彎的狀況。可以透過簡單的檢測找出肌肉較緊繃的部位，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來強化軀幹肌群，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。在一次的員工健康檢查中，27 歲的陳先生發現自己有輕微脊椎側彎的狀況。其實許多人也都是在某一次的檢查當中意外發現的。人體的脊椎是由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎和四節尾椎所構成。從人體側面來看，脊椎會呈現一個倒S 曲線，若是從人體背面來看，則應該要呈一直線。脊椎側彎可能是先天結構異常，也可能是後天導致。排除掉先天結構異常的問題，若是長時間姿勢不正確、曾經受到外力撞擊，導致脊椎某一側的肌群過度緊繃，長期下來逐漸影響脊椎排列角度，而造成脊椎側彎。大部分輕微脊椎側彎的患者，可以在日常生活中進行一些伸展、肌力強化的活動，避免角度愈來愈大。 　　 　　軀幹 / 椎間盤突出 　　 　　當椎間盤壓迫到周遭神經時，會產生腰痛、下背痛、腿麻…等症狀。可以透過簡單的檢測確認痠痛的位置，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。40 歲的黃先生，工作是負責貨運配送，某一天要將一箱重物從地上搬起疊到推車上時，突然腰部一陣劇痛，休息一日後仍未見好轉，隔日便至復健科報到，經診斷後發現是椎間盤突出。像黃先生這樣彎腰搬起重物，或是長時間姿勢不正確、體重過重、核心肌群無力等情形，都容易造成椎間盤突出。椎間盤位在兩個脊椎骨中間，像是一塊軟糖一樣，具有彈性，在脊椎做出動作的時候，具有緩衝的作用。當椎間盤位移、變形，甚至破裂時，壓迫到周遭的神經，便會產生腰痛、下背痛、腿麻、下肢無力等症狀。 　　 　　上肢 / 肩關節夾擠症候群 　　 　　經常將手臂高舉過肩，導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中，活動度最大的一個關節，也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外，還有一種造成肩膀疼痛的原因，便是肩關節夾擠症候群，又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作，較容易得到肩關節夾擠症候群，因此俗稱「游泳肩」，但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時，旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛，但是當手自側邊抬高約60 到120 度時，肩膀則會產生疼痛。 　　 　　上肢 / 五十肩 　　 　　五十肩又稱為冰凍肩，因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦，除了手舉高便會感到疼痛以外，日常生活中的許多小事都無法完成，其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情，一件是無法扣內衣釦子，另一件事情是車子開進停車場時，無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」，容易發生的年紀約在40 至60 歲，其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象，導致肩關節活動受限，無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環，剛開始時，會有一段發炎疼痛期，約持續九個月不等，隨著時間過去，接著進入冰凍期，疼痛感稍微下降，但是動作角度明顯受限，此時期可能持續九個月至一年多，最後進入解凍期，關節活動範圍逐漸變大，時程約為一年至兩年不等。 　　 　　上肢 / 高爾夫球肘 　　 　　當手腕屈肌、旋前肌過度使用，導致手肘內側痠痛，可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。32 歲的黃先生是一位工程師，因為手肘內側疼痛而就醫，被診斷為高爾夫球肘，從來不打高爾夫球的他，一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」，在肱骨內上髁上，有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌，以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用，導致肌肉發炎、手肘內側疼痛，當手腕用力彎曲及握拳時，會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上，長期需要重複使用手腕的族群也容易發生，例如：工程師、家庭主婦、木工師傅等。 　　 　　上肢 / 網球肘 　　 　　當手腕伸肌過度使用，導致手肘外側肌鍵發炎疼痛，可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。李先生自大學參加系隊之後認識了一群熱愛網球的同好，進入職場後即使工作忙碌，仍是每週固定至球場報到，每次在暖身練球一小時之後，便開始組隊進行對決。近期因為手肘外側疼痛，無法繼續練球而感到困擾，來到診所發現得到了「網球肘」。網球肘的學名是「肱骨外上髁炎」，肱骨外上髁是手腕伸肌的附著點，而手腕伸肌顧名思義是做出手腕伸直的動作。當手腕伸肌過度使用，導致手肘外側肌腱發炎，進而產生痠痛，便是網球肘的成因。可能發生在喜好打網球、打羽毛球…等需要反手拍運動的愛好者，但也會發生在日常生活中長期讓手腕過度使用的人身上，例如：長期使用電腦者、經常搬運重物者、廚師等。 　　 　　上肢 / 媽媽手 　　 　　當手腕使用過度或不當使用，導致手腕大拇指側疼痛腫脹，可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。30 歲的柯小姐趁著孩子喝完奶熟睡的期間，請婆婆協助照顧一下嬰兒，抓住空檔來診所掛號，希望製作一支手部固定的副木來穿戴。柯小姐本身也是一位治療師，日常生活中再怎麼小心留意，但照顧新生兒需要非常頻繁的擠奶、餵奶、抱孩子，還是得到了媽媽手。媽媽手又稱為「狄奎凡氏症」（De Quervain´s disease），正式醫學名稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」，外展拇長肌和伸拇短肌交界處產生發炎，於手腕處、拇指根部背側皆可能會感到疼痛。因為懷孕的過程中，身體賀爾蒙會有所變化，造成軟組織變得較鬆弛，加上產後的媽媽需要照顧嬰兒，頻繁使用手腕，因此較容易罹患媽媽手。 　　 　　上肢 / 腕隧道症候群 　　 　　當手腕不當使用，出現手指發麻狀況，可以透過簡單的檢測確認問題點及範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。32 歲的王先生是知名甜點店的廚師，因為長時間使用打蛋器、不斷拿著沈重的鍋子、攪拌大量的麵團等因素，手腕持續出力、過度使用，而導致手腕痠痛、麻木，影響到工作表現。到復健科報到之後，醫生告知王先生他得到的是腕隧道症候群。腕隧道當中除了正中神經以外，還有許多血管、肌腱通過，當手腕過度使用，讓這個通道變得狹窄，壓迫到正中神經，便會出現手指到手腕麻木、痠痛的症狀。症狀經常發生於晚上，又以手部前四指的麻痛為主。腕隧道症候群較容易發生在過度使用電腦、作業員、電話客服員、廚師等，經常使用手腕的人身上。 　　 　　上肢 / 腕關節不適 　　 　　長時間不當使用手腕，或是遭外力撞擊( 例如：跌倒撐地)，導致手腕關節不適，可以透過檢測方式圖片中的觀察方式，來確認問題點，可以透過伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。某個週末，李小姐支援公司在南港展覽館舉辦的展覽，為了將展場佈置的繽紛吸睛，從總公司打包了許多箱展示品一併帶過去，結果就在一箱一箱物品搬運拆箱的過程後，李小姐感到右手手腕有點疼痛。手腕這個關節無論是使用電腦、從包裡翻找物品、開車、搭捷運等活動，都會非常頻繁地使用。有時難免在不經意的一個動作之後，不小心產生不適，這種不適的感覺也說不上來，沒有明確疼痛的地方，可能是覺得手腕在活動時有痛感，也有可能平放休息時也會疼痛。手腕是由八個小骨頭構成，除了骨頭以外還有許多肌腱、韌帶等軟組織包圍，若是先天手腕關節穩定度較差，或是曾經因 外傷導致腕關節骨頭位置偏移，都有可能在手腕做出過度承重用力、角度過大的動作之後，使周遭組織發炎，進而產生疼痛感。 　　 　　下肢/跳耀膝 　　 　　下肢肌力不足或動作控制不佳，導致膝蓋骨下方出現疼痛，透過簡單的檢測找出疼痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。30 歲的盧先生，每週四晚上固定至河濱公園的籃球場報到，和一群熱愛籃球的同好在球場上熱血一番，釋放白天累積的工作壓力。某天在一個帥氣的跳投落地之後，膝蓋開始感到疼痛，但闖蕩球場多年，受傷在所難免，因此盧先生一開始並不在意，但是過了一天疼痛並沒有緩解，為了之後還能在球場上奔馳，盧先生還是至復健科報到。跳躍膝在過度使用膝蓋者較容易發生，可能是長時間的使用導致受傷，也可能是像盧先生一樣，某一次過度的用力而導致。跳躍膝是髕骨肌腱發炎，通常是膝蓋前側、下緣出現疼痛，運動及跳躍落地時皆會很痛，膝蓋前方有時會突起一塊。因為較常發生在需要跳躍的運動員身上，因此又稱為「跳躍膝」。

作者：許憶婷、李瑋 出版社：莫克文化 書系：運動星球 出版日期：2020-12-22 ISBN：9789862895351 城邦書號：LSP008 規格：膠裝 / 全彩 / 232頁 / 17cm×23cm