筋膜自療聖經:伸展.正位.化開激痛點,跟疼痛和躁鬱說再見
- 作者:丹尼爾.芬斯特(Daniel Fenster)
- 出版社:境好出版
- 出版日期:2022-11-03
- 定價:480元
- 優惠價:79折 379元
- 優惠截止日:2024年12月25日止
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內容簡介
★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾.芬斯特」重磅著作★
簡單又非侵入式的筋膜療法,讓你告別疼痛成功自療
9大伸展姿勢× 6項正位練習,找回筋膜最佳狀態。
7大面向×21個技法,化開筋膜激痛點
10位專家深入訪談,讓你擁有健康的身心狀態。
──筋膜鬆了,身體就好了──
【筋膜解痛專家/國家隊隊醫|凃俐雯醫師 專業審訂】
筋膜是我們體內最大的器官,從頭頂一路延伸到腳底,我們的一舉一動,都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起,其實筋膜是人體最重要的通訊網絡,感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜!
全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼爾‧芬斯特,以整合醫學的觀念,為本書設計了自評測驗,並提供了不同的非侵入性自療方式,讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫,除了治療師、運動員、健身愛好者之外,想要無痛一身輕,這本書是你的起身行動的最佳選擇!
【你不知道的筋膜祕密工作】
筋膜是一個「百變」的器官,隨著功能的不同,組織也會有不同的形態,並不只是「包裝材料」,筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。
►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結
► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環
► 反映壓力和情緒
【人體筋膜每天都承受著許多壓力】
◎歪斜體態→扭曲了筋膜原本的狀態
◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間
◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素
人體的筋膜就像是3D列印機,當你長期維持固定的姿勢,筋膜就會卡住,不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒,各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓,甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜,因此只能局部緩解,無法真正病除。
【鬆筋膜,是身體變好的關鍵】
經過實證鬆開筋膜,不僅能改善疼痛,還有讓你更神清氣爽,更加健康。
◎降低血壓 ◎改善睡眠 ◎減緩經前症狀
◎生產過程更順利 ◎控制膀胱更有力 ◎緩解胃食道逆流
◎改善暈眩 ◎減輕體重 ◎體態更良好
【圖解9項正確伸展姿勢,立即起身鬆開筋膜,找回健康】
筋膜就像一塊吸飽水的海綿,需要擠壓海綿讓髒水流出來,重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。
◎足底筋膜伸展 ◎側下背部伸展 ◎瑜伽眼鏡蛇式 ◎腰肌伸展三部曲
◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式 ◎髖部伸展五部曲 ◎抬頭挺胸坐姿伸展
◎門口伸展操
【6個抬頭挺胸的正位練習,讓你精氣神煥然一新】
緊繃的筋膜會使你呼吸淺短,進而引發焦慮,光是抬頭挺胸,就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。
◎貼牆練習 ◎超人式 ◎肘撐棒式 ◎肘式仰臥撐體
◎精進體態的負重鍛鍊 ◎俯身屈體單手划船
【21個技法,化開筋膜激痛點】
用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節,運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂,你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失,整個人也會愈來愈輕鬆。
【7大面向調整生活方式,徹底療癒筋膜】
筋膜是全身性的系統,身體的整體健康狀態愈好,「生活型態」愈健康,筋膜就會愈輕鬆自在,即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。
|減少體內的糖化終產物|補充大量維生素 C 和其他營養|補充水分|
|讓生活更清淨無毒|充足睡眠|運動,瑜伽、太極或皮拉提斯|
|學習應對你的壓力|
【筋膜自療成功案例】
簡單又非侵入式的筋膜療法,可以讓許多飽受疼痛之苦的人,不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂,絕對要照顧好你的筋膜,這本書是你的起身行動的最佳選擇!
●頭痛、肩背痛的上班族
38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前,長期姿勢不佳,她的上背部常感覺疼痛、緊繃,肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力,令她頭痛的狀況愈來愈嚴重,常常感到焦躁不安。
〔筋膜自療計畫〕
莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋膜,也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感;而除了瑜伽,她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌,每天輪流以坐姿和站姿工作。
〔效果〕隨著日子一天天過去,她的姿勢改善了,頭痛消失了,背部和肩部的疼痛舒緩了。
●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族
米格爾白天坐在辦公桌前工作,晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷,是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末,米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼,每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。
〔筋膜自療計畫〕
米格爾的第一個行動是加入健身房,教練要他積極伸展身體,平常他也會持續做一些簡單的動作,或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步,因為這能讓膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。
〔效果〕幾個月內,米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了,他的腰圍小了12公分,不僅改善了他的體態、筋膜更健康。
【特別收錄:20道筋膜營養建議食譜】
●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔
●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯
●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁
【無痛推薦】
蔡士傑 Janus Tsai /C-IAYT 瑜伽療癒師
謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
蘇柏文/中國文化大學運動防護專任教師
(以上依姓氏筆畫排序)
【國外專家佳評如潮】
「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕,這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你,為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵,而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧.曼西尼醫師(Dr. Fabrizio Mancini),美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學(Parker University)榮譽校長
「身為一名精通『主動放鬆技術』(Active Release Techniques)的合格治療師,這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時,我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾.芬斯特醫師太棒了,我很敬佩他!」──克里斯托福.安賽米(Christopher Anselmi),整脊醫師(DC)、主動放鬆技術專家
「這本書激勵人心又超級有料,丹尼爾.芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜,改善靈活度和活動力,進而全面提升你的健康狀態。」──達娜.柯恩醫學博士(Dana Cohen, M. D.)
目錄
推薦序──療癒筋膜,擁有最佳身心/莉安娜.維爾娜 – 葛雷
──PART1 認識你體內的「神祕」器官──
筋膜( fascia)幾乎無所不在我們的體內,可謂身體最重要的器官之一。
為什麼好好照顧筋膜這麼重要?什麼樣的情況會使筋膜生病?
做做自評測驗,幫助你判斷自身筋膜的健康程度。
CHAPTER 1 何謂筋膜—為什麼你從未聽過?
.筋膜到底是什麼?
.筋膜由什麼組成?
.筋膜有什麼能力?
.筋膜療法對生理健康的好處
.筋膜療法對心理健康的好處
CHAPTER 2 好好的,筋膜怎麼會出狀況?
.禍首 1:太少活動
.禍首 2:受傷
.禍首 3:過度使用
.禍首 4:缺水
.禍首 5:壓力
.禍首 6:老化
.禍首 7:不良的飲食習慣
.禍首 8:毒素
CHAPTER 3 和筋膜化敵為友
莎莉的輕度筋膜問題
米格爾的中度筋膜問題
麗莎的重度筋膜問題
賈馬爾的極重度筋膜問題
「筋膜解痛自療」自評測驗
──PART2 筋膜解痛自療計畫──
筋膜療法可概略分為九大類:伸展、滾動、振動、姿勢調整、鍛鍊、針灸/指
壓、激痛點療法、整骨和生活型態調整。不論你打算用哪一種方式應對筋膜問題,最重要的是:起身行動!
CHAPTER 4 利用伸展,鬆開筋膜
.正確伸展方式
.伸展的基本原則
.伸展帶給你的好處
.伸展時搭配冰敷和熱敷
.筋膜、伸展和癌症的關係
.有益筋膜的九大伸展動作
.伸展帶來的變化
CHAPTER 5 抬頭挺胸,找回筋膜的最佳姿態
.體態、筋膜、情緒與各種身心狀態的關聯
.了解自己的體態
.每天的體態正位練習
.精進體態的負重鍛鍊
.注意坐姿
CHAPTER 6 運用按摩滾筒,化開激痛點
.滾動放鬆法的科學理論
.滾動放鬆法的好處
.如何挑選工具
.滾動放鬆法的基本原則
.21 種技法,滾鬆各部位筋膜
.按摩滾筒帶來的變化
CHAPTER 7 改變生活型態,徹底療癒筋膜
.行動 1:減少體內的糖化終產物
.行動 2:補充大量維生素 C 和其他營養素
.行動 3:補充水分
.行動 4:讓生活更清淨無毒
.行動 5:睡眠很重要
.行動 6:運動,瑜伽、太極或皮拉提斯
.行動 7:應對你的壓力
.邁出第一步
CHAPTER 8 專家如何協助你解決棘手的筋膜問題
.協同照護
.脊骨神經治療
.拔罐
.針灸
.按摩療法
.肌能系貼布
.激痛點注射
.振動療法
.矯形輔具療法
.生活型態療法
.起身行動
結語 筋膜帶來的醫學變革
附錄 友善筋膜食譜
內文試閱
我們體內每個器官和系統的健康,其實,是每一顆細胞的健康,都取決於筋膜。至於你筋膜的健康,主要是取決於你。你善待筋膜,它就是你最強大的盟友;若你忽視或虐待它,它就會變成你最棘手的敵人。
所以現在你要好好回答這兩道重要的問題:
1. 你的筋膜有多健康或多不健康?
2.你能採取什麼行動,讓你的筋膜用更好的狀態替你做事?
在回答這些問題之前,你必須先知道一件事:沒有人的筋膜是100%健康。我們的筋膜或多或少都有些毛病,這些毛病可能是先天的,也有可能是後天受傷或生活習慣造成的。更重要的是,即便是最健康的筋膜,在沒有定期鍛鍊的情況下,也會變硬、變緊、變乾。
這意味著,筋膜療法能讓我們每一個人都從中受惠,就算只是簡單按摩或用按摩滾筒滾一滾,都有幫助。換句話說,在日常生活中大量伸展、活動身體,是很聰明的舉動。每一種活動都算數,你可以跳舞、做瑜伽,也可以到操場吊單槓。
不過,如果你筋膜的問題很嚴重,恐怕就無法靠這些簡單的活動得到幫助(萬一你哪個部位痛,或肢體的活動幅度受到侷限,上述某些活動大概也不太適合你)。這就是我寫這一章的目的:幫助你判斷你的問題是屬於輕症或重症。前者可以用一些技巧改善,後者就需要尋求專家的協助。
你可以利用我設計的自評測驗,立刻評估你的症狀和情況,充分了解筋膜的狀態。人人都值得擁有強健、靈活又無痛一身輕的身體,知道這些你就可以擬定對策,積極採取行動。
可是在你開始做自評測驗前,我想先跟你介紹四位虛構的病患:莎莉、米格爾、麗莎和賈馬爾,他們各自有常見的筋膜問題,嚴重程度不一。這四個人是我們在診所看過成千上萬名病患後,濃縮出的四個代表性範例。你在閱讀他們的問題和解決方法時,也可以同步思考自身狀況與他們可有相似之處。
輕度筋膜問題:莎莉
莎莉是個38歲的單親媽媽,最近剛升職,成為矽谷某科技公司的人資部主管。她的日子還算過得去,但她知道自己還可以更上一層樓。
莎莉一天有八小時都坐在電腦前,伏案辦公。每個小時也都會低頭檢閱手機,回覆數十封的短訊。由於長期姿勢不佳,她的上背部常感覺疼痛、緊繃,肩膀的肌筋膜也卡卡的。
莎莉總是從早忙到晚,除了要應付高壓的工作,她還要接送女兒去上各種才藝課,像是鋼琴、足球和空手道。雖然她每天總是能如期將手頭上的每件事成功完成,但工作、家庭兩頭燒的壓力,還有與15歲青春期孩子相處的緊張氣氛,都令她頭痛的狀況愈來愈嚴重。長期處於緊繃的狀態之下,她的呼吸也變得短淺,常常感到焦躁不安。
莎莉有滿滿一櫃子的跟鞋和靴子,但她卻為此感到難過,因為很多鞋她一穿就腳痛,所以都不能再穿了。也因為這樣,她只能改穿平底鞋和網球鞋。
莎莉經常睡眠不足,終於躺在床上時又很容易輾轉難眠。另外,她常為了省時間,匆匆解決三餐,只求方便,不管營養。
儘管莎莉有生活壓力大、缺乏睡眠、姿勢不良和飲食習慣不佳等問題,但她覺得自己的整體狀態其實還算不錯。話雖如此,後來她認為,光是「不錯」是不夠的,所以她採取了行動。
*莎莉的問題和解決方法
莎莉的筋膜每天都承受很多壓力,久坐和姿勢不良扭曲了它的形態,長期壓力侷限了它的活動、睡眠不足剝削了它的休息時間,還有她的不良飲食習慣也掠奪了它的水分和營養素。
為了扭轉這一切,莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋膜,也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感;而除了瑜伽,她每個月還會去給人按摩。這般雙管齊下,她發現自己的睡眠狀態和頭痛問題大幅改善,面對女兒青春期的喜怒無常時,也比較能輕鬆應對。再來,她開始學習正念冥想,幫助自己在一天結束之際,卸下壓力的束縛。
上瑜伽課的時候,瑜伽老師教了她一個改善腳痛的小技巧,所以她開始用網球伸展足底的筋膜。持續一段時間後,這個小技巧果真舒緩了她的腳痛,讓她又能偶爾穿穿跟鞋。她也買了一張升降工作桌(請見第104頁),這樣每天就能輪流以坐姿和站姿工作。除此之外,她還開始自備健康的零食和午餐上班,定時飲水、補充水分。由於莎莉公司的按摩師教她一些可自行操作的按摩技巧,平常沒去給按摩師按摩的時候,就會利用按摩滾筒替自己鬆一鬆。
莎莉的行動雖然簡單,但對她相當有幫助。隨著日子一天天過去,她的姿勢改善了,頭痛消失了,背部和肩部的疼痛舒緩了,再度充滿活力,天天都可以元氣滿滿的執行一整天的行程。
中度筋膜問題:米格爾
米格爾是個43歲的軟體開發者,白天坐在辦公桌前工作,晚上則窩在沙發上網。他也是個「週末運動人」,每到假日就長跑,好彌補上班日久坐的弊病。
米格爾的膝蓋有舊傷,是高中參加體育活動受的傷。他跑步的時候,左側的髖部就會痛,而且會一路延伸到膝蓋。他日漸發福的肚子和長期一屁股坐在口袋錢包上的習慣,也令他感到髖部隱隱作痛。
一週總有幾天,尤其是跑完步的週末,米格爾會發現自己一覺醒來,膝蓋腫脹或髖部發疼,每次他都會吞幾顆消炎止痛藥,把症狀壓下來。不過,他心裡其實很不安,因為疼痛發生的頻率愈來愈高。這些年來,他已經看到他的父親因為肥胖和不活動,變得愈來愈虛弱無力,他不想步上他的後塵。
*米格爾的問題和解決方法
米格爾想做對自己健康有益的事。可是,他週間久坐、週末過度運動的習慣,不但沒辦法為筋膜的健康加分,還不斷摧殘它的健康。他逐日上升的體重也對筋膜造成壓力,而他坐在錢包上的習慣,則破壞了身體的平衡,使得他的筋膜一側長期受到壓縮,另一側則過度伸展。
米格爾採取的第一個行動是加入健身房,他的會員資格提供了十堂個人教練課程。教練要他積極伸展身體,平常他也會持續做一些簡單的動作,或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。那位教練還說服他,把錢包改放在前側的口袋,並用筋膜槍(請見第169頁)按壓疼痛的激痛點。
米格爾開始游泳,取代跑步,因為這能讓膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練強化了他無力的臀肌(跑者常有這個問題),讓這些肌肉得以為他的筋膜提供更好的支持。另外,他改掉週間一下班就窩在沙發上、只在週末運動(還有過度運動)的習慣,每週週二和週四,他也替自己安排了一些鍛鍊。
幾個月內,米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了。這套新的運動模式也讓他的腰圍小了12公分,改善了他的體態、筋膜更健康。
延伸內容
療癒筋膜,擁有最佳狀態
——莉安娜‧維爾娜–葛雷(Liana Werner-Gray),健康研究員、營養教練,著有暢銷書《大地飲食》(The Earth Diet)、《無癌飲食》(Cancer-Free with Food)
2017年,我開始在「紐約全方位健康診所」(Complete Wellness NYC)工作,擔任健康暨營養教練一職。當初我會加入他們的團隊,是受到他們的核心理念「提供病人全面且完善的健康照護」所吸引。
這些年來,我親眼見證過不少驚人的成果,很多病人的健康狀態呈現出遠超乎他們本人預期的進步。有長期為疼痛所苦的人──大部分在過去多年,甚至是數十年間看過各種醫師——後來是無痛一身輕地走出我們的診所;有的人因為自我治療,而對藥物或酒精成癮,在我們舒緩了他們身上那無法令人好好過日子的嚴重疼痛後,成功擺脫了那些癮頭;有幾乎無法走路的人,重新享受騎單車和慢跑的樂趣。還有很多運動員,不但從傷害中迅速康復,在速度、力量和敏捷度的表現還更勝以往。
在這些成功故事的背後,只有一個簡單的原因,那就是:全方位健康診所在照顧每一位病人的健康時,都是「以病人為中心,提供整體性的照護計畫」。身為診所的院長,芬斯特醫師指導過很多專家,請大家把每一位病人都當成一個完整的個體,提供各自整合的健康照護計畫,不要只針對病人的症狀進行局部的治療。事實上,繞著症狀打轉的傳統醫療方式,常常忽略了人體健康的一個重要面向:筋膜。
如果你從未聽過筋膜,或是認為它只是一些無用的結締組織,請做好大開眼界的心理準備。芬斯特醫師讓我見識到這個神祕器官的重要性,如果想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂,絕對要照顧好你的筋膜。正因如此,我很開心他決定寫這本書,將他對這個重要領域的所見所聞,還有他訪談這個領域的頂尖專家所得到的最新知識,全濃縮於本書。從書中,你會清楚了解到:筋膜是什麼、如何自我評估筋膜的健康狀態,以及如何利用飲食、居家療法和專家的協助幫助你的身體。
卡住、失去流動性的筋膜會引發一大堆狀況,例如慢性疼痛、焦慮、床笫問題,甚至是癌症。放鬆筋膜時需要的知識和工具,有些是自己就可以做到,有些需要請專家協助,芬斯特醫師都會一一說明,它們能令你體會到前所未有的深層療癒功效。
所以,倘若你願意加入這場醫學變革,藉著療癒筋膜使自己擁有最佳的身、心狀態,請繼續讀下去吧!
作者資料
丹尼爾.芬斯特(Daniel Fenster)
國際疼痛治療權威×脊骨神經名醫 紐約全方位健康診所的院長,以及首席脊骨神經醫師。 1984年,他自生活脊骨神經學院(Life Chiropractic College,位於美國喬治亞州的馬麗埃塔)畢業。1985年至今,他都在紐約市執業行醫。 2007年,芬斯特醫師創建了全方位健康診所,以整合醫學的觀念,為每一位病患規劃獨一無二、且多元的專業治療計畫。今日,該中心集結了各路的頂尖保健醫學專家,提供針灸、拔罐、整脊、瑜伽、按摩、疼痛醫學治療、血小板注射、物理治療、再生醫學、全身性冷凍治療和營養減重等全方位的保健諮詢服務。 芬斯特醫師強調非侵入性和非藥物治療的健康照護哲理,還有他致力治好每一位病患的信念,使他成了一位聲名遠播紐約和世界各地的脊骨神經良醫。企業家、職業運動員、名人、作家和編輯,還有其他不計其數的人都會慕名前來,請他幫忙診治身上的疑難雜症。他也會飛往世界各地,為王室成員或VIP等級的患者治療。 www.completewellnessnyc.com
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