心流絕不神秘 只要經過簡單的練習，人人都能享受它不可多得的好處 《極度韌性》作者戴蒙．札哈里斯最新力作 最好懂的心流實踐教學，輕鬆10步驟，讓你隨心所欲進入心流 【隨書特別附贈】 「進入心流」實踐練習本 邊讀邊練習，掌握心流事半功倍 「最快樂的人會花很多時間經歷心流……這項體驗令人無比享受，因此人們願意付出極大的代價，只為了能夠做這件事。」 ——心流理論之父｜米哈里．契克森米哈伊（Mihály Csíkszentmihályi） 許景泰｜商戰CXO執行長 黃揚名｜輔仁大學心理學系副教授 蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家 蘇絢慧｜璞成心遇空間心理諮商所所長 ——誠心推薦 「心流」在今天已是耳熟能詳的概念，但許多人都覺得， 這種狀態只能靠運氣獲得，或是只能被動地等待靈感降臨。 然而事實並非如此，戴蒙．札哈里斯告訴我們， 不用把這件事交給命運，也不必苦苦等待繆斯女神， 只要經過練習，每個人都可掌握自主進入心流的能力， 並隨時隨地、隨心所欲享受它所帶來的眾多好處。 不只是提高生產力！實踐心流將為你帶來什麼改變人生益處？ ⁍好處一 　　全力發揮創造力，在工作或生活中遇到問題時更能跳脫框架思考，找出最好的解決方法。 ⁍好處二 　　不易被紛擾噪雜的外在事物分心，能夠專心致志地完成關鍵任務和目標。 ⁍好處三 　　提高學習新事物的速度，同時擁有更高的掌握度。 ⁍好處四 　　更能享受自己熱愛的事情，並從中感受快樂、自信和滿足感。 ⁍好處五 　　帶來正向的良性壓力，在克服挑戰中鍛鍊心理韌性。 ⁍好處六 　　更好的情緒管控力，即使遇到挫折或偶爾情緒失控也能迅速回復到最佳狀態。 ⁍好處七 　　大幅增進生產力，幫助你完成重要且與目標相符的事情。 想要親身體驗心流帶來的力量和快樂？你將會在本書中了解到—— ⁍心流的本質是什麼 　　想要完全體悟心流如何改變你的人生，就必須先了解它究竟是什麼，以及它能應用在生活中哪些層面上。 ⁍進入心流前要做好的準備 　　探討哪些狀況可以誘發心流、哪些事物會妨礙你進入心流，以及你該怎樣掌控這些狀況。 ⁍進入心流的十步驟練習 　　透過精心設計的系統化教學和練習，學會能在任何時候進入並享受心流的可靠方法。 ⁍對於心流狀態的深入覺察 　　掌握判斷自己是否成功進入和保持心流狀態的能力，並且了解心流潛在的黑暗面，幫助你做好萬全準備。 ⁍如何持續鍛鍊誘發心流的能力 　　特別收錄十項簡單的活動，強化專注力，幫助你更有效率地進入和維持心流。 ▌好評推薦 在訊息爆炸的年代，要靜下心來好好做事情，對一些人來說早已經是不可能的任務。在《實踐心流的零基礎練習》中，作者戴蒙．札哈里斯告訴大家，我們需要的是進入心流，並且想辦法延長自己進入心流的狀態，讓我們能夠成為更好的自己。在閱讀的過程，我頻頻點頭，因為不少描述都吻合我覺得自己很沉浸於一件事情時會有的現象，我這也才意識到，原來我其實不是專心，我是進入心流了！若你曾經羨慕那些進入心流的人，現在你也可以照著作者在書中的建議，讓自己也進入心流，不僅成就更多，也能更享受這個過程。 ——黃揚名｜輔仁大學心理學系副教授

給讀者的禮物 關於心流的名言佳句 你將在本書中學到什麼 第一部分　何謂心流？ 心流的本質 實踐心流可帶來七個改變人生的益處 心流在生活每一層面都很實用 第二部分　準備進入心流 奠定基礎 恐懼會阻礙心流 心流的眾多誘發因子 心流的大敵 第三部分　進入心流的十個步驟 步驟一：培養並遵循一套進入心流前的預備程序 步驟二：找出你的精力巔峰時段 步驟三：打造不會令人分心的環境 步驟四：定義清楚的目標 步驟五：確立內在動機 步驟六：做到單工處理 步驟七：選擇具挑戰性（但是做得到）的事情 步驟八：充分休息後，保持放鬆和清醒 步驟九：運用心流時間工作法 步驟十：創造回饋循環 解開心流之謎：六十秒回顧練習 第四部分　深化對於心流的覺察 成功進入心流的七個跡象 微型與宏觀的心流 如何延長心流狀態 心流潛在的黑暗面 第五部分　特別收錄：練習進入心流的十項簡單活動 活動一：緩慢閱讀長篇的非小說類內容 活動二：腦力激盪，替既有的問題想出跳脫框架的解決辦法 活動三：規律進行調息練習以集中注意力 活動四：冥想十分鐘 活動五：積極聆聽 活動六：練習正念 活動七：帶著高度專注從事你最喜歡的體能活動 活動八：數位排毒一小時 活動九：透過一系列的問題找出你的心流阻礙 活動十：總結讀過的內容 關於本書的最後一點想法

　　〈心流在生活每一個層面都很實用〉 　　 　　只要你在做需要專注的事情，都可以善加利用心流，包括在職場、家庭、學校，甚至是空閒時間所做的任何活動。 　　 　　在職場上，無論你是農夫、醫生、水電工或建築師，進入心流都對你有所幫助。在家裡，不管是做家事、唸書或冥想，你都可以好好運用心流。當你在空閒時間種花、閱讀或烹飪，也有可能進入心流狀態。 　　 　　我想傳達的重點是，各式各樣的活動都可以在心流狀態下完成，儘管有時候可能不是那麼明顯，以下就來探索其中一些： 　　 　　職場的心流 　　 　　不管你從事什麼職業，都有可能分心。你聚精會神、保持效率的能力總是會受到周遭環境的威脅。 　　 　　例如，你在辦公室可能得應付愛講話的同事；假如在醫院工作，電話、病患和各種電子通知都可能會擾亂你專注的能力；如果你是律師，客戶傳來的電子郵件和訊息會令你難以專心；你若是軟體工程師，你跟網路之間的距離永遠只有一鍵之遙，而網路就像個無底洞，充滿令人分心的事物。 　　 　　無論做什麼工作，你都可以創造心流。當你成功創造心流，就可以不受任何事物分心，專注在工作上。你會變得更有生產力和效率，過程中也會感覺更投入。 　　 　　居家的心流 　　 　　想想你在家裡會做哪些活動，以下舉幾個例子： 　　 　　．家事 　　．運動 　　．唸書 　　．冥想 　　．居家修繕裝潢 　　．學習新技能 　　．寫日記 　　．創立副業 　　 　　你可以在心流狀態中完成上述的每一種活動，你會更享受這些活動，就連做家事也一樣，你會更有覺察力、更專注留心、更充滿活力。 　　 　　創作的心流 　　 　　創造新事物是非常令人滿足的體驗，這個行為會帶來許多正向的情緒。當你成功創造出某個東西，大腦會充斥多巴胺，也就是「感覺良好」的化學物質。 　　 　　你可以創造什麼類型的東西？以下列出幾個例子： 　　 　　．吉他或鋼琴樂曲 　　．構想的畫作 　　．夢想完成的小說 　　．副業的新產品 　　．送給朋友的禮物 　　．根據原創食譜完成的菜餚 　　．設計給孩子玩的益智遊戲 　　 　　在心流狀態下，創作過程會變得更容易，因為阻礙變少了，令人分心的事物消失了，內在的批評聲音被打斷了。你可以自由地取得進展，不再讓焦慮和干擾把創造一件有價值的事物變得困難，甚至不可能。 　　 　　學業的心流 　　 　　上學有可能感覺很無聊，尤其是如果老師缺乏風趣或教得不好的話。你可能會開始神遊，因此沒有聽到重要的資訊。結果，資訊和數字變得更難記，作業和報告變得更難寫，考試也變得更困難。 　　 　　心流可以幫助你專注在課堂上，就算老師的講課真的無聊透頂，你還是能夠輕易學會和記住教材內容，你的筆記會變得更有組織也更完整。無論講師有不有趣，你都會更投入這個主題。 　　 　　這會讓你在上課時有完全不同的感受。心流雖然不能把乏味的課程或無趣的老師變得令人興奮，卻可以幫助你精通課程內容，使你更容易完成作業和報告，以及通過考試。 　　 　　運動的心流 　　 　　無論你是參加業餘或職業競賽，許多因素都有可能影響你在體育活動上的表現。你的表現不只跟體能有關，甚至也不只跟你是否精通這項運動有關。假如你十分專注、放鬆、注意自己的身體，便有可能表現得很好；假如你充滿壓力、感到挫敗或心思被別的事物佔據，那麼你的表現就會失常。 　　 　　很多運動員都說，當他們處於心流狀態，動作做起來感覺不費吹灰之力。他們說，人生其他方面的壓力源彷彿都消失了，使他們感覺整個人變得平靜。他們感覺更有掌控力和自信心，發覺自己表現得很好，因此自我懷疑也消失了。 　　 　　在心流狀態下競賽，你可以專注於當下，不去擔心結果。你會完全沉浸在那一刻做出的行動和遇到的狀況，你很專注，不會分心。你會感到投入、熱血，而非無所謂或冷感。 　　 　　結果呢？你不但表現出更高的水準，還很有可能更樂在其中。 　　 　　休閒的心流 　　 　　我們常常認為休閒時間是不重要且沒意義的，假如我們做的事跟工作、家庭或是有目的性的活動（如給房子上油漆、整理房間雜物等）無關，那就不可能很重要，對吧？ 　　 　　錯了。心理學家指出，我們從事休閒娛樂的時間對我們的身心健康很重要。這可以幫助我們管理壓力和焦慮，以及改善心情。有些休閒活動可賦予我們成就感，讓我們充滿正向情緒。 　　 　　想想你每次有空的時候喜歡做什麼活動，以下列出一些可能的選項： 　　 　　．烹飪 　　．閱讀 　　．彈吉他 　　．種花 　　．手指作畫 　　．玩拼圖 　　．編織 　　．下棋 　　．木刻 　　 　　你是否試過在空閒時間做自己最喜歡的活動，卻無法完全樂在其中？或許是生活的其他層面使你擔憂；或許你因為一件瑣事跟伴侶吵架，讓你很後悔；或許你在等一通重要的電話，因此無法專心。 　　 　　要是你能把一切壓力源全都拋諸腦後，就算只是暫時的呢？要是你能在心流狀態下做自己最喜歡的休閒活動呢？ 　　 　　你就能完全沉浸其中，不受令人分心的內在事物干擾，好好烹飪、閱讀或種花，並且真正享受自己的休閒時間，得到隨之而來的、心靈和身體健康上的益處。 　　 　　心流不只跟生產力有關 　　 　　我在這個章節想要表達的重點是，心流可以帶給我們助益的方式有時並不明顯，甚至有違直覺。心流跟提高生產力、完成更多事情無關（儘管這是在心流狀態下做事通常會得到的結果），而是要讓你體驗更美好、更令人滿足的人生。 　　 　　當我們固定感受到心流才有可能帶來的投入與沉浸時，會感覺更滿足，更滿意我們花費時間與注意力的方式。我們的思緒變得更清晰，人生好像更有意義了。 　　 　　這對我們看待事物的方式有重大的影響，我們不再掙扎撐過每一天，而是感覺與我們的行動更有連結，因為這些行動跟我們的目標和嗜好有關。我們感覺自己的每一個行動都更有目標和決心。結果，日子不再令人厭煩和痛苦，而是我們絕對能夠克服的挑戰。 　　 　　你想要持續體驗這種感受嗎？如果是這樣，就讓我們先來奠定進入心流的基礎吧。 　　 　　 　　 　　〈步驟一：培養並遵循一套進入心流前的預備程序〉 　　 　　大部分的人都有日常的做事程序，讓生活擁有架構。很多例行程序都是在白天進行，通常在工作場合或家中。我們早上會做一些儀式性的事項，可幫助自己帶著正向的心態展開新的一天；我們晚上也會做一些儀式，以助自己放鬆並替明天做好準備。 　　 　　這些例行程序使我們更有效率，幫助我們把事情完成，卻不需要我們計畫每一步行動。例如，我們不用去想睡前刷牙這件事，因為那是我們晚間儀式的一部分。 　　 　　例行程序還扮演了另一個關鍵角色，對進入心流特別有用。這些程序會提醒大腦有事即將發生，藉此喚起大腦的警覺，要它準備專注在即將發生的事情上。 　　 　　例如，運動員會在比賽前進行例行的暖身，這個程序會讓大腦知道應該要把注意力放在表現上。同樣地，學生在打開課本前可能會先進行預備唸書的儀式，他們在儀式期間表現出的行為模式，會提醒大腦應該要把注意力集中在即將展開的唸書時段。其他例子包括： 　　 　　．畫家可能會先塗鴉十分鐘，再沉浸於作畫之中。 　　．廚師可能會先巡視廚房、查看當晚的菜單，再開始做菜。 　　．老師可能會先整理教材和用具，再開始一天的授課。 　　 　　史蒂芬．科特勒說，心流會伴隨專注而來。我們可以運用同樣的策略協助召喚心流。透過一套心流的預備儀式，我們可以暗示大腦採取專心致志的模式。這套儀式一旦變成習慣，就會產生近似巴夫洛夫效應（Pavlovian effect）的效果，促使大腦專注在手邊的任務上。 　　 　　我們現在就來創造一套心流的預備程序。要記住，你的程序是獨一無二的。 　　 　　練習一【需時：15分鐘】 　　 　　首先，寫下過去曾幫助你專注的活動。你可能進行過調息練習，或者發現做瑜伽很有效。有些人則發現散步可以發揮作用。這些是你在開始做事之前會做的事。以下列出更多喚起你記憶的活動例子： 　　 　　．進行某種類型的解謎（字謎、找字遊戲、邏輯問題、數獨等） 　　．聆聽某種類型的音樂（如旋律優美的爵士樂） 　　．使用字卡進行記憶練習 　　．閱讀長篇文章並做筆記 　　．坐著不動，專注在單一事物上（如播客節目） 　　 　　第二，寫下能幫助你專注的環境誘發因子。有些人發現，獨自待在沒有窗戶的小房間裡做事會比較容易專心。反之，有些人發現在有背景音的喧鬧環境（如咖啡廳或忙碌的辦公室）做事，才能發揮這個效果。以下列出其他幾種人們覺得很有幫助的誘發因子： 　　 　　．時鐘的滴答聲 　　．風扇的運轉聲（我自己會使用這個） 　　．特定類型的音樂（如莫札特的鋼琴奏鳴曲） 　　．低聲的交談聲 　　．極簡主義的工作空間 　　．明亮的光線 　　．寬闊的空間（寬敞感） 　　 　　第三，把你寫下的東西當作基礎，創造一套心流的預備程序。注意，這可能需要經過一些實驗。你可能需要測試好幾種程序，才能發現最適合你的那一種。慢慢來，好好享受這項練習。

作者：戴蒙．札哈里斯(Damon Zahariades) 譯者：羅亞琪 出版社：臉譜 書系：企畫叢書 出版日期：2024-03-29 ISBN：9786263154612 城邦書號：FP2288 規格：膠裝 / 單色 / 216頁 / 14.8cm×21cm