一本克服社交恐懼、改善人際關係的科學指南 不尷尬、不做作，用科學方法讓人自然而然喜歡你！ 結合科學實證╳心理學╳真實故事╳關鍵筆記╳行動方針 得獎科普作家大衛‧羅布森 繼《心念的力量》《為什麼聰明人會做蠢事？》又一力作！ ★《泰晤士報》2024年最佳自我成長類書籍 ★ 英國WATERSTONES書榜2024年最佳科普書 ★《華爾街日報》《泰晤士報》《出版人週刊》齊聲推薦 你害怕社交嗎？不擅長建立人脈嗎？ 如果你覺得自己不是個「社交咖」，但在職場上又不得不與人互動， 本書將為你帶來全新的視角與科學實證策略。 得獎作家大衛‧羅布森以「科學、實用、輕鬆」為基礎，透過心理學、大腦科學、神經學的最新研究，解析讓人對你產生好感的機制，並提供「不需刻意逢迎或假裝外向」的技巧，讓你在職場中無痛提升人脈好感度。從開始簡單對話到建立長期關係，讓原本害怕社交的你驚呼：「原來社交可以這麼簡單！」 這本書適合誰來讀？ 職場社交困難者——特別是業務、行銷、創業者等「不得不社交」的工作者。 希望提升人脈、增加好感度的人——無論是內向還是外向，都能受益。 社交不必靠天賦，好感度自動上升的 13 個科學法則 破解性格迷思：內向i人、外向e人都能擁抱成長心態，社交咖就是你！（見第3章） 富蘭克林效應：如何讓原本不喜歡你的人，主動願意幫助你？（見第9章） 展現脆弱的力量：為什麼職場中適度的自我揭露，反而能讓你更受歡迎？（見第7章） 有效道謝的技巧：用對方法感謝他人，讓同事、客戶搶著幫你！（見第6章） 抱怨也有技巧：如何將負面情緒轉化為有建設性的對話，而不是增加壓力？（見第10章） 賢才不招忌：如何分享個人成就，卻不會讓人覺得你在炫耀？（見第8章） 打造團隊：透過「腦波同步」，營造強大的團隊歸屬感（見第2章） 這些科學守則不僅來自嚴謹的實驗研究，也能立即應用於現實生活，幫助你自然提升社交吸引力，建立真正有價值的人際關係，打造健康和諧的快樂人生。 本書特色 強調 「科學方法」：舉出最新科學實驗研究數據，並涵蓋心理學、大腦科學、神經學、行為經濟學研究結果，提供有科學理論可循的社交技巧來提升人際吸引力。 生活應用實踐指南：每一章末均備有「你應該知道的關鍵筆記╳行動方針」，提供立即可做的實踐方法，讓讀者快速演練本書關鍵觀念。 作者為科普獲獎記者：英國知名科普記者，化艱澀的科學名詞於簡單易懂的生活常識，並引用NASA太空梭、海倫凱勒、荒野探險求生、大法官金斯伯格等真實故事，讓本書更具可讀性。 正向推薦 陳志恆 諮商心理師、暢銷作家 吳家德 NU PASTA總經理、職場作家 丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink），《什麼時候是好時候》（When）作者 《泰晤士報》（The Times） 《華爾街日報》（The Wall Street Journal） 《出版人週刊》（Publishers Weekly） 各界好評 「《正向人脈提升守則》這本書，就是要帶領你破除內心對於建立人際互動的心魔。最終，你會領悟到，不論你的性格如何，你都有資格，並具備能力，與他人建立深度與有品質的關係，獲得因為深度連結而帶來的幸福。」 ──陳志恆，諮商心理師、暢銷作家 「這十三條正向人脈提升守則，以走過半百，喜歡與人交流的我讀來，真心覺得是一本如何好好經營人際關係的聖經。衷心推薦，也樂於推廣。」 ──吳家德，NU PASTA總經理、職場作家 「大衛·羅布森在這本引人入勝的書中清楚地指出，我們看待世界的方式會深刻影響我們如何面對生活。《正向人脈提升守則》以科學為基礎，充滿聰明實用的建議，不僅能開闊你的思維，甚至可能讓你活得更久。以科學為基礎。」 ──丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink），《什麼時候是好時候》（When）作者 「這本書結合了嚴謹的研究和實用的小技巧，寫得清楚易懂。大衛‧羅布森告訴我們，社交不只是生活中的加分項，而是我們生存的必要條件。對於那些覺得自己不是『社交咖』的人，這本書絕對能帶來安慰……裡面滿滿的智慧和實用建議，還有很多我從來沒聽過的新觀念。」 ──《泰晤士報》（The Times） 「科學作家大衛‧羅布森帶來了一個好消息：即使你覺得自己不擅長跟人交朋友，也完全不用擔心。這本書的語氣非常正面，裡面的內容也全都來自心理學和神經科學的最新研究。」 ──《華爾街日報》（The Wall Street Journal） 「這是一項很有說服力的研究。羅布森很厲害地把社交連結的好處追溯到心理學和神經科學的根源。」 ──《出版人週刊》（Publishers Weekly） 「在這個到處都是教你如何提升生活效率的文章的世界裡，《正向人脈提升守則》特別不一樣，裡面全是科學支持的建議，而且真的很實用、做得到，幫你改善人際關係。」 ──《iNews》 「羅布森打破了『不是社交咖』的迷思。我們害怕跟人接觸，多半是因為怕被討厭。所以，這週末去那場派對吧，這搞不好還能拯救你的生命。」 ——入選《泰晤士報》「2024年最佳自我成長書籍」 「這是一本把最新的社交科學濃縮得非常精采的書。羅布森提供了很多實用、科學支持的技巧，幫你建立和維持健康的人際關係，這些方法不僅能延長你的壽命，甚至可能救你一命。這本書像是專為克服社交恐懼和改善人際關係設計的科學指南。」 ──賈斯汀‧葛雷格（Justin Gregg），《如果尼采是獨角獸》（If Nietzsche Were a Narwhal）作者

推薦序 修正直覺偏見，享受人際連結的美好 陳志恆 推薦序 沒事的，只是單純問候 吳家德 導論 寧在黑暗中與友同行 第一部分 與人建立連結 第一章 社交具有療癒力 第二章 如何打造正向人脈？ 第三章 你不是內向，你只是練習不夠 第四章 如何擺脫自我中心的思維 第五章 如何在聊天時更加分？ 第六章 如何有效表達讚賞、感激？ 第二部分 維持人際連結 第七章 謊言與祕密對人際關係有害 第八章 拋開嫉妒心，共享喜悅 第九章 如何有效地尋求幫助？ 第十章 如何處理負面情緒？ 第十一章 即使意見不同也能成為好友 第十二章 如何尋求寬恕？ 結論 第十三條正向人脈提升守則 延伸閱讀 詞彙表 致謝 資料來源 註解

第一章 摘錄精彩內容…… 一九八一年，約西·金斯伯格（Yossi Ghinsberg）犯下了他一生中最大的錯誤。他是個天真的以色列人，二十二歲剛服完兵役，就展開背包客之旅，橫跨南美洲到玻利維亞的拉巴斯（La Paz, Bolivia）。他一路上結交了許多新朋友，其中包括一位自稱是奧地利「地質學家」的卡爾·魯普雷赫特（Karl Ruprechter），他答應帶領團隊深入亞馬遜雨林，穿越以前未曾探索的地區。　 事實證明，魯普雷赫特只不過是個騙子，甚至連游泳都不會。隨著團隊內部氣氛日益緊張，金斯伯格和另一名成員凱文·蓋爾（Kevin Gale）決定和其他人分道揚鑣，乘坐木筏沿著圖伊奇河（Tuichi River）前進。然而，幾小時之後，他們進入了激流區，木筏撞上一塊岩石，蓋爾設法游到了岸邊，而金斯伯格則被沖到了下游並跌落瀑布。 接下來發生的是近代史上最驚人的生存故事之一。在為期三週努力重返文明的過程中，金斯伯格面臨著毒蛇、野生美洲虎、和侵入皮膚的寄生蟲等威脅，更別說處於極度饑餓的狀態，使他每天好幾個小時都在幻想獲救後可吃到的各種食物。 然而，金斯伯格在求生的過程中最艱難的挑戰是缺乏人類的陪伴，他後來寫道：「我最大的折磨就是孤獨」，他曾經是堅定的個人主義者，對「人類相互依賴」的想法嗤之以鼻，如今，他明白人際互動就像食物或水一樣重要，他甚至創造了假想的朋友來避免自己精神崩潰。 對於任何經歷過極度孤立的人來說，這種感受是很常見的。想想已故的美國參議員約翰·麥肯（John McCain）描述他在越南戰爭中成為戰俘被孤獨監禁的經歷時說：「這比其它任何形式的虐待更能打擊你的精神、削弱你的抵抗力……絕望的念頭立刻浮現，是很可怕的敵人」。他說，找到和其他囚犯秘密溝通的方法是一件「生死攸關之事」。　 如果人際關係不是生活的基本需求之一，進化過程就不會讓人在孤獨時變得如此痛苦。根據大量研究顯示，對人的長期健康而言，人際互動與均衡飲食以及規律運動一樣重要，而孤獨可能是一種慢性毒藥，會嚴重縮短人的壽命。人際互動還能提高人的創造力和生產力，甚至帶來意想不到的職業好處 ——這一切都應該會使我們的生活更少壓力、也更加充實。 第3章　摘錄精彩內容…… 一九九九年九月，一艘名為「火星氣候探測者號」（Mars Climate Orbiter）的太空船已經花了九個月的時間，在太空中航行超過六點六九億公里，朝著這個紅色星球前進。每一步旅程都透過地面控制詳細協調、精心策劃，當月二十三日，這艘太空船準備好最後一次旋轉進入火星軌道。然而，當天早上九點零四分，NASA的科學家與太空船失去了聯繫，從此再也沒收到太空船的訊號。在災難發生後的幾天裡，全球媒體都很好奇，為什麼這樣充滿希望的任務會以如此悲慘的結局收場，答案竟然是基本的溝通失誤。地面控制的軟體一直在用英制單位發送指令，而太空船上的軟體則以公制運作，由此造成的計算錯誤導致火星氣候探測者號偏離了精確預定的軌跡，進入了行星的大氣層，最終因空氣的摩擦而墜毀燃燒。 雖然那個錯誤的後果發生在距離地球數百萬公里之外，但那完全是一個人為疏失。負責其中一套軟體的團隊並沒有針對這項關鍵細節與負責另一套軟體的團隊進行核對，而只是單純假設大家都在用相同的參考標準。 了解到自我中心思維以及透明度和理解的錯覺後，我不禁想到太空船的命運完美地比喻了我們在社交互動時經常犯的錯誤。我們或許努力地想發展友誼，但卻用錯誤的參考標準來表達自己的、或解讀他人的想法和感受。這些錯誤並非總是以災難告終，但卻阻礙了我們以理想的方式與他人建立連結。 即使在熟人之間，溝通錯誤的機會也不會減少。例如，在指示任務中，比起接受陌生人的指令，參與者從朋友那裡接受指令時，需要花更多時間來糾正自己的自我中心思維，而且更有可能拿錯物品。一對朋友或配偶與一對陌生人一樣，都很容易誤解模糊話語和措辭的意思，主要的差別在於他們的自滿程度：事先被問到出錯的可能性時，朋友和配偶比陌生人更容易高估自己成功溝通的能力。 　　 這種現象被稱為「親密溝通偏見」（closeness-communication bias），對於維繫人際關係是一個重大挑戰。在某些經歷中建立了共同現實之後，我們可能會輕易假設彼此在各方面總是達成一致，因此會忘記有時候還是需要努力用心去建立相互理解。我們或許有相同的音樂和文學品味、或是一樣的道德價值觀（這些都增加了彼此的親近感），但朋友或伴侶可能還是需要我們解釋為何會有某種想法或行為模式。兩個人的思想不太可能始終完美同步，如果產生誤解都沒有得到解決，無論多小的事，都會成為彼此之間尷尬的隔閡。 最新的研究顯示，對身邊人的了解過度自信在許多領域都很普遍，人們對於伴侶的不同愛好、個人夢想、或話題看法（如治安管理），往往過於高估自己的猜測能力。無論我們多麼了解對方，總會有新的面向等待發掘，承認這個事實比抱持錯誤的假設要好得多。 想要徹底克服自我中心主義，我們需要成為多才多藝、思考靈活的人。如果我們沒有更好的資訊可供參考，那麼利用過去對某人行為的了解，透過換位思考來猜測他們的想法和感受是合情合理的，但我們需要對這些假設的準確性保持謙虛，而不是以完全確定的態度說話或行事。適當時機出現時，應該隨時準備與對方確認我們的理解，並根據需要更新我們的信念。無論我們認為自己多麼有同理心，要了解某人的想法和感受，沒有比直接詢問本人更好的方法了。 如果我們將別人的回答作為回饋意見，自然能夠訓練我們的心智更加準確和成熟，這樣就能在誤解造成彼此裂痕之前，更加敏感地察覺到。但這種學習過程只能從謙卑的態度開始做起。為了拉近與他人之間的距離，我們必須始終保持好奇心，準備好接受一切可能會讓我們感到驚訝之事。 * * * 除了糾正自身的錯誤之外，對於自我中心思維的這種新體認還可以幫助我們對他人的錯誤更加寬容。正如本書前幾章中所提到的，有時候會出現一些神奇的時刻，有人能確切地感受到我們的想法和心情、完全知道我們需要什麼，無論是在我們情緒低落時給予擁抱、挑選完美的生日禮物、還是安排一場完美的約會，我們會很珍惜那些偶然發生的時刻，將之視為彼此深厚連結的象徵。 當這種理解沒有自然而然地發生時，我們可能會感到沮喪和受傷，尤其是如果我們過去曾依賴那個人的支持，我們甚至可能將這些情況視為對彼此關係的考驗，認為對方應該了解我們的心思，如果他們無法正確評估情況，那他們可能並不像我們所想的那樣關心我們。 我自己也曾經這麼想過。當有人誤解我或忽視我的情緒狀態時，我會認為他們根本不夠努力去理解我的觀點。當然，我也可以直接告訴他們我當時的感受，但我卻有一種奇怪的想法，認為如果是由我自己說出來，這會在某種程度上貶低了他們的支持價值。我希望他們能夠自發地理解，不需要我明說。 我現在明白，這可能為對方的心靈感應能力設定了不切實際的期望。由於我自己的透明度錯覺，我可能沒有提供足夠訊息讓他們理解我的內心世界，同時又相信我的感受是顯而易見的。我在責怪他們缺乏同理心時，其實可能完全是我自己的錯。 因此，我們的第四條社交連結法則可以簡單地表述如下：檢查自己的假設；進行「觀點徵求」而不是「換位思考」，以避免自我中心思維和誤解。 無論是剛認識某人、還是交往多年的朋友，總是會有新的機會加深彼此的情誼，進一步了解彼此。每個人都是多面向的存在，有無限的驚喜潛力，只要尊重這個簡單的事實，願意花更多時間和努力去發掘彼此的相似之處、理解彼此的差異，我們都可能建立更加牢固的關係。 第九章 摘錄精彩內容…… 歷史上很少有人能像班傑明·富蘭克林（Benjamin Franklin）那樣，展現出如此高超的社交技巧，在對立政黨之間搭起橋樑，徹底地改變了美國政治的格局。一七七八年，他成功協商簽署了《同盟條約》（Treaty of Alliance），正式確立法國在獨立戰爭中正式承認美國，五年後，他又擬定了美國脫離大英帝國獨立的條款。作為資深元老，富蘭克林在起草國家憲法方面發揮了關鍵作用，解決了可能造成聯邦分裂長期存在的派系糾紛。 然而，每一段輝煌的事業都得從謙卑的起點開始，一七三六年，富蘭克林剛踏上從政之路，只是賓州議會的一名低階書記員。他受到其他成員的普遍青睞，最初在無人有異議的情況下獲選擔任該職位。然而，這個職位每年都需要重新任命，第二年，富蘭克林遇上了一位對手，發表長篇演說反對他。富蘭克林最終獲勝，再次當選，但他懷疑對手的敵意如果持續下去，可能會阻礙他未來的抱負，因此決心要爭取對手的支持。他決定摒棄「卑微奉承」的方法，反而是向對方請求幫助。他後來寫道，這是受到一句古老諺語的啟發，即「曾經幫助過你的人，會比你自己曾幫助過的人更願意再次幫助你」。 兩人對文學的共同愛好提供了絕佳的機會來施展這個策略。富蘭克林在自傳中說道：「聽說他的藏書中有一本極為珍貴且奇特的書籍，我寫了一張紙條給他，表達我想閱讀那本書的心願，請求他借給我幾天」。對方答應了，一週後富蘭克林將書歸還，並附上一封熱情洋溢的感謝信。他報告說：「我們後來在議會見面時，他跟我說話了（這在過去從未發生過），而且還非常客氣；從此之後，他在任何場合都表現出樂意幫助我的態度，因此我們成了摯友，這段友誼一直延續到他去世」。 我們都可以從這些觀察中學到很多。請求幫助並不是件容易的事，然而，心理學研究顯示，大多數人都比我們想像的要慷慨得多，很多時候，正如富蘭克林觀察到的，我們的請求甚至可以提升他們對我們的尊重。這將引導我們到第九條社交連結法則：在需要時請求別人幫助，相信你的求助能夠促進更深厚長遠的關係。 然而，任何權力都伴隨著責任，如果我們想建立真誠且長遠的關係，就必須小心避免濫用影響力，了解如何適當表達我們的請求，讓對方可以真心提供幫助，而不會感到有壓力或過度困擾，是改善社交生活最重要的技能之一。 大量的證據都指向相同的結論：一個人的行為表現越是慷慨，心臟就越健康。例如，問到關於每月的花費時，那些將一大部份收入捐給他人的人，通常也有比較好的健康狀況，包括較低的血壓。我們在許多利他行為中也觀察到類似的效果。例如，比起那些較少從事利他活動的人，每週幾小時為慈善機構做義工的人未來幾年患高血壓的風險更低。最重要的是，在控制了其它已知會影響人體健康的因素、和在研究之初已考慮了人們不同的健康狀況後，這些差異仍然存在。 這就是付出的回報，聖地牙哥州立大學（San Diego State University）的崔絲坦稻垣（Tristen Inagaki）認為，這可能是我們天生育兒技能的副產品。稻垣的論點集中在靈長類幼兒的脆弱性，父母需要對嬰兒的需求有極大的同理心，但在必須專心照顧孩子的同時，又不能被這些情感所淹沒；否則，他們可能只會退縮、或是感到不適而無法提供必要的照顧。稻垣認為，人類祖先的大腦可能因此演化出在照顧後代時抑制壓力反應的能力。大腦也可能演化出提供幫助後產生獎勵感的機制，以鞏固親子之間的聯繫，並確保成人會持續從事照顧行為。雖然這種壓力抑制和獎勵反應一開始可能是為了提高無助嬰兒的生存機會，但隨著時間發展，在照顧其它任何生物時，也可能開始發揮作用。在史前時代，這有助於人類祖先更加互助合作，進而形成日益龐大的社會群體。 一項稍微殘酷的實驗支持了稻垣的假設。她邀請了情侶進入實驗室，對每對情侶其中一位施加痛苦的電擊，而另一位則試圖安慰他們。對提供支持者的腦部掃描顯示，一些已知與育兒相關區域的活動增強，包括與獎勵相關的腹側紋狀體（ventral striatum）和所謂控制壓力反應的隔膜區（septal area）。隔膜區的活動增加伴隨著情緒處理區域杏仁核（amygdala）的活躍度下降（杏仁核通常會在人感到恐懼和焦慮時更為活躍）。在研究人們對財務慷慨的反應中，稻垣發現類似的結果，但有一個例外。雖然向特定個人提供金錢能夠減少壓力，但對慈善機構提供的利他行為卻沒有同樣的效果。慷慨行為的自動心理和生理反應似乎來自於我們對個人的關心，而非基於抽象的動機。 透過緩解壓力反應，慷慨的行為不僅可能降低我們的血壓，還能減緩壓力荷爾蒙皮質醇的釋放、降低膽固醇、舒緩慢性疼痛的症狀、並減輕可能造成組織磨損的炎症反應。甚至有些跡象表明，慷慨可能會減緩細胞老化的速度。隨著年齡增長，我們的基因活動往往會以特定方式改變，這些變化與增加的疾病風險有關，科學家將這種現象稱為「表觀遺傳時鐘」（epigenetic clock），對於經常幫助他人的人來說，這種老化速度似乎比較慢。 * * * 例如：你的好朋友S，也是你的室友，必須在明天早上之前寫完一篇學期論文，現在正在熬夜。你因為明天一大早有課，決定先上床睡覺。半夜的時候，S的電腦出了問題。如果S試著獨自解決，可能要花整晚的時間。S有幾位很懂電腦的朋友，你就是其中之一，S知道你能輕易地修好電腦。 請問，如果對方請你幫忙修理電腦，你會覺得多高興、難過、惱怒和失望？接到請求後，你會覺得彼此的關係有多親近？請在一分（完全不）到七分（非常）的尺度上進行評分。 新谷將這個回應與那些讀到相同情境故事但發現S自己掙扎、或請求另一個朋友幫忙（而不是你）的回應進行了比較。 第一個實驗對象是日本學生。正如你所預料的，參與者想像自己在半夜被吵醒會有些惱火，但他們仍然預測自己會更高興被要求幫助，而不是聽到 S 轉向科技公司或其他朋友來解決他們的問題，這個差距相當明顯。想像自己接到請求的那些人在七分制量表上給了四點五分，而其它兩種情境分別為二點九和三點四分。這些溫暖的感覺也反映在關係親密度的評分中，參與者預期，如果他們被要求幫忙，即使有些不便（或許正因如此），還是會覺得與S關係更加親近。新谷在許多其它類似的請求中發現同樣的結果，例如，在狗主人參加外地訓練課程時被請求照顧狗兒，或是被拜託讓某人在自己家裡暫住三天。在每一種情況下，這些請求都增加了關係親密感。 新谷的下一個實驗旨在探討日本以外的人是否會有相同的反應，答案是肯定的。她發現密西根大學的學生通常對這些請求情境做出非常正面的回應；他們想像自己會與尋求幫助的人感覺更親近，並視之為友誼更加堅固的象徵。 為什麼給予和接受社交支持會以這種方式強化人際連結呢？蘭迪和傑克在一九六〇年代那篇文章中提出的經典解釋是，這些請求引發了「認知失調」。別人在幫助了你之後，他們可能會很困惑，無法理解自己為何會對一個不是很親密的朋友表現得如此友善。為了調和這種矛盾，他們會調整自己對你的看法，使之變得更正面。你可以想像這種事後的思考過程：「我一定是非常喜歡 S，否則不會願意半夜起來幫他修電腦」。 情感的增加也可能來自於表現出的謙遜，你的請求使你看起來不那麼具威脅性，而你選擇在眾人之中向他們求助，代表你對他們能力的信任。就像其它形式的自我揭露一樣，表達需求和脆弱感讓他們得以了解你的內心世界，進而加強了共同現實感。試圖自行解決問題可能顯示出你很獨立，但也會阻礙所有建立連結的機會。 也或許是因為「甘え」能觸動為人父母的本能。請記住，慷慨行為能夠激發出靈長類祖先在照顧後代時所發展出的相同情感反應，包括壓力抑制和產生獎勵感。甘え請求可能利用了相同機制，提供和接受幫助的人都因此感到愉悅，進而使雙方之間的關係變得更加緊密。

作者：大衛‧羅布森(David Robson) 譯者：何玉方 出版社：商業周刊 書系：藍學堂 出版日期：2025-03-20 ISBN：9786267678084 城邦書號：WBBB0225A1 規格：膠裝 / 單色 / 336頁 / 17cm×22cm