日本頂尖體能訓練專家親授！ 從改變日常生活中的動作開始， 掀起遠離肌少症的「肌力革命」！ 不必拚命運動、不用揮汗如雨； 不怕沒有時間、不再半途而廢， 只要花1%的力氣，就能有效預防肌力衰退。 你知道嗎？ 肌力並不是只有在健身房裡、運動場上才能鍛鍊。 日常生活中的坐姿、站姿，以及走路姿勢等等， 其實就是最容易被忽略卻最關鍵的訓練時刻。 透過調整姿勢，學會正確使用肌肉， 不只能預防肌力衰退與肌少症， 更能讓身體動得更輕鬆、站得更穩、走得更久， 全面提升生活品質，延長行動自由的時光。 明明知道該動，卻總是做不到？ 你是不是也有這些心聲⋯⋯ ▲ 聽到「運動」兩個字就渾身不舒服，想到會流汗更是退避三舍 ▲ 工作家庭蠟燭兩頭燒，根本擠不出時間上健身房或在家運動 ▲ 明顯感受到體力下滑，走沒幾步路就已經累到喘不過氣 ★專為忙碌現代人量身打造的肌力維持指南★ 善用生活中的零碎片刻， 打破「肌力衰退→ 肌少症→臥床不起」的連結。 不必刻意撥出時間、不必花錢加入健身房， 把握生活中處處都是的鍛鍊機會—— ◎ 邊看電視也能邊做，減輕膝蓋負擔，預防退化性關節炎 ◎ 即使長時間坐在辦公桌前，也能促進血液循環，減少久坐帶來的痠痛問題 ◎ 活用等紅燈時的短暫幾秒，強化核心與平衡感 不用額外花錢、花時間，甚至只需要1％體力就能做到， 全面升級體能LEVEL，打造不管幾歲都能健步如飛的自由人生。 除了鍛鍊肌肉、培養肌力， 這些能讓你打造出更健康的身體狀態—— ◇ 柔軟度⋯⋯ 透過伸展改善僵硬問題，減少肩頸腰背痠痛，避免衍伸出姿勢不良的問題 ◇ 飲食觀念⋯⋯ 吃好吃滿、補對營養，提供身體打造肌肉和維持健康所需要的營養素 ◇ 健走習慣⋯⋯ 強化下肢與心肺功能，同時還能幫助維持海馬迴，避免失智問題纏身 改變身體的使用方式、養成正確的生活習慣， 還有助於預防骨質疏鬆、肥胖、糖尿病、失智⋯⋯等現代常見問題， 讓你不只是「不臥床」，更能活得精神充沛、行動自如。 好習慣的養成從幾歲開始都不嫌晚， 各年齡層皆適用的肌力養成指南—— 從今天起學會做自己身體的主人， 打造「活到老走到老」的幸福人生。

這個動作，你做得到嗎？①過頭深蹲 這個動作，你做得到嗎？②平衡穿襪 這個動作，你做得到嗎？③卍（萬字）起立 這個動作，你做得到嗎？④溜滑梯 這個動作，你做得到嗎？⑤縮緊肛門＆胸式呼吸 前言 第1章　幾歲開始都不嫌晚！ 會不會「臥床不起」全看你自己 肌肉只要不活動，眨眼之間就會逐漸消失 會變得容易疲倦，是因為要靠少量的肌肉活動沉重的身體 強化肌肉與年齡無關，從90歲開始也不嫌晚 過於便利的生活，會逐漸奪走我們的肌力 人類的身體會逐漸適應所處的環境 是否會「臥床不起」，全取決於自己 生病能靠吃藥治療，但肌肉無法用藥增長 為了避免「臥床不起」，不要生病也很重要 為了不要生病，有氧運動不可少 肥胖、漏尿、失智⋯⋯也要想辦法來避免這些疾病 預防骨質疏鬆症 預防肥胖 預防糖尿病 預防退化性膝關節炎 預防漏尿 預防體力衰退 預防失智症 預防誤嚥 第2章　日常行為當中加點工夫就能改變！與「臥床不起」說再見的身體使用方法 即使世界不斷進步，人類的身體仍然沒有進化 即使是平常的動作，花點功夫就能變成避免「臥床不起」的身體使用方法 為了避免臥床不起的椅子坐姿 鍛鍊背部的椅子坐姿① 預防・改善漏尿的椅子坐姿② 為了避免臥床不起的沙發坐姿 預防老化姿勢的沙發坐姿① 預防退化性膝關節炎的沙發坐姿② 為了避免臥床不起的辦公姿勢 改善血液循環及預防絆倒的辦公姿勢① 避免腰痛的辦公姿勢② 減輕腰部負擔的辦公姿勢③ 為了避免臥床不起的上樓梯方法 提高平衡感的上樓梯方法① 提升下肢腳力的上樓梯方法② 為了避免臥床不起的走路方法 長時間走路也不疲憊的走路方法① 鍛鍊腰部與腿部肌肉的走路方法② 為了避免臥床不起的包包拿法 背部肌肉不會衰退的包包拿法① 可以鍛鍊體幹的包包拿法② 為了避免臥床不起的站立方法 防止腳部關節衰退的站立方法 為了避免臥床不起的穿襪方法 能夠鍛鍊腰部與腿部的穿襪方法 舒緩胸部僵硬的按摩 放鬆大腿後方的按摩 第3章　這些最好都要做！為了避免「臥床不起」的伸展動作 肌肉越是不伸展，就會越來越僵硬 不同肌肉有不同特徵，負責不同的工作 鍛鍊容易僵硬的維持姿勢肌肉等六項肌肉 伸展對於改善高血壓也很有效 為了避免臥床不起而做的伸展運動①　臀大肌 為了避免臥床不起而做的伸展運動②　髂腰肌 為了避免臥床不起而做的伸展運動③　股四頭肌 為了避免臥床不起而做的伸展運動④　大腿後肌 為了避免臥床不起而做的伸展運動⑤　足底肌 為了避免臥床不起而做的伸展運動⑥　小腿三頭肌 第4章　吃太清淡、吃太少都是健康長壽的敵人！營養不良會導致「臥床不起」 「吃清淡點比較好」是非常嚴重的誤解！不只不好，甚至可能會縮短健康壽命 「臥床不起」的主因之一正是「營養不良」 鈣質不足而引發的骨質疏鬆症已經成為日本的國民病 曬不到太陽的生活會導致維他命Ｄ不足 營養價值高的牛奶是讓我們不會「臥床不起」的好夥伴 年紀越大越需要蛋白質，攝取不足會導致肌力衰退 手掌大小的肉類或魚類含有16～20公克。富有蛋白質的食材有哪些？ 蛋白質的攝取要均衡分散在三餐 不攝取碳水化合物就無法打造肌肉 為了避免「臥床不起」，千萬不能不吃早餐或不吃晚餐 餐後90分鐘輕微運動，可以預防糖尿病和肥胖 為了打造一輩子都能走路的身體，推薦「一天14種食物」的飲食習慣 第5章　預防失智症的全新事實！健走可以防止「腦部退化」 健走等有氧運動能有效預防失智症 以健走的方式讓掌握記憶的海馬迴變大 同時也能指望提升「本體感覺」機能 光是坐在平衡球上，就能鍛鍊小腦 COLUMN 針對活化腦部或預防誤嚥，口腔訓練也很有效 結語 如果不想變得「臥床不起」，活動身體是不二法門

出版社：墨刻 出版日期：2026-03-03 ISBN：9786263983366 城邦書號：KJ2125 規格：膠裝 / 雙色 / 176頁 / 14.8cm×21cm