導讀 不再與自己為敵——讓你走得更久、更穩的溫柔力量 文｜蔡佳璇（臨床心理師、哇賽心理學執行長） 在治療室裡，我經常看見一種矛盾的現象：坐在我面前的人，履歷亮眼、能力出眾、責任感強，卻常反覆跟自己說「我不夠優秀」、「別人都比我厲害」。他們的人生像一場永無止盡的評比，自我價值被綁在表現與成就上，一旦出錯，內在的批評者便立刻現身，毫不留情。 但說實話，我對這樣的心境一點也不陌生，過去很多時刻，我也曾這樣活著。一直相信，那種無法鬆懈的自我要求，是一種「負責任」；那個不斷挑剔自己的聲音，是讓我不至於墮落的鞭策。 如果你也是「律己甚嚴」的人，你一定懂那種必須對自己夠嚴格，才配得上今天位置的感覺。 但長年下來，我發現這種內在管理方式，帶來的往往不是穩定的成長，而是焦慮、反芻、自我懷疑，甚至身心耗竭。儘管被推著前進，但始終活在「不夠好」的陰影裡。 《自我慈悲》談的，正是這種我們習以為常、卻代價高昂的內在模式。 克莉絲汀．聶夫博士以扎實的實證研究為基礎，點出：真正支持人們面對失敗與挫折的，不是更嚴厲的自我批判，而是自我慈悲（self-compassion），以理解、溫柔與清明的覺察來對待自己。這並不是放縱，也不是自我合理化，而是一種更成熟的情緒調節與動機系統。 我們的文化長期把「高自尊」當作心理健康的核心指標，但當自我價值建立在「我比別人好」或「我必須特別」上時，它注定是不穩定的。因為從統計上來看，不可能每個人都高於平均；總有人更聰明、更成功、更受歡迎。無止盡地比較，反而會讓人們變得容易膨脹自我、貶低他人，或者在失敗時狠狠踩踏自己。 而自我慈悲，提供了另一套內在運作模式。 它包含三個核心元素： ◆ 正念（mindfulness）：既不壓抑痛苦，也不過度放大，只是如實覺察，穩定地與當下經驗同在。 ◆ 共同人性（common humanity）：看見失敗與脆弱是身而為人的共通經驗，不是「只有我這麼糟」，孤獨地承受著痛苦。 ◆ 自我善待（self-kindness）：在挫折痛苦時，不是責罵，而是安撫。 我在講座和臨床工作中，也常帶大家做書中極具代表性的練習： 1. 先邀請大家閉上眼睛，回想一個最近想改變卻還做不到的事，或是生活中的小挫折。 2. 如果身邊有一位對自己懷有無條件善意的朋友，知道你遭遇上述的困境後，他會對你說些什麼？並把它寫下來。 3. 如果同樣的情境換成是自我對話，通常你又會對自己說些什麼？也寫下來。 每一次做這個練習，很多人會震驚地發現：自己對朋友可以那麼溫柔、那麼理解，卻從來沒有用同樣的態度對待自己。自己居然可以那麼「嚴以律己，寬以待人」的雙標。 而自我慈悲的練習，讓我們有機會看到原來那道始終鞭策自己的聲音，其實只是希望自己變好或免於受傷害，只是方法太痛了。 當人不再把犯錯等同於「我這個人有問題」，反而更有勇氣面對盲點、修正行為、持續嘗試。因為當心理安全感提升，防衛會下降，不會試圖逃避或自責癱瘓，這時學習與改變才真正發生。 這也是我個人生命中曾經真實發生的轉變。我慢慢學會，「前進」不一定要靠內在鞭子，也可以靠支持與理解。當我們願意在跌倒時對自己說「這真的很不容易」，而不是「你怎麼這麼沒用」；當我們看見自己的掙扎是人類經驗的一部分，而不是個人缺陷，內在的戰爭就能停火。神奇的是，這樣的溫柔並沒有讓我停下來，反而讓我走得更久、更穩。 在這個推崇效率與完美的時代，我們被教會如何要求自己，卻很少有人教我們：在做不到時，要如何陪伴自己。 《自我慈悲》給的，正是這份能力。 改變，可以不必建立在覺得自己很糟之上。 如果你已經厭倦了那個總是對你不滿意的內在聲音，這本書會為你打開另一條路──一條既誠實面對自己，又不再與自己為敵的路。