哪些是健康食物？該吃什麼？該怎麼吃？如何為自己和家人作出健康的飲食選擇？美國知名營養師，集古今中外文獻、科學研究結論與親身經驗，提供您關於健康食材的最完整飲食指南。 沒有一樣食物可以營養全包，不過真正的食物，就是加工最少的天然食品。沒有十全十美的飲食法，唯一可以被合理稱為普世真相的，就是多吃蔬菜水果。不過，也不要忽略了世界上還有很多好東西，所以本書廣羅各種類型的食材，包括：蔬菜、穀類、豆類、水果、堅果與種子、大豆、乳製品、肉、禽、蛋、魚與海產、特殊食品、飲品、調味料、油品、甜味劑等。這讓你的飲食生活更豐富、更營養均衡。 雖然本書還提到一些我們較不熟悉的東西，不過要傳達的訊息就是，各地生產的天然食品都是健康食物：日本的海苔、印度的薑黃、巴西莓、大溪地的諾麗果、地中海的橄欖、沙漠中的椰棗、南美洲的可可、阿拉斯加的鱈魚、中國的茶葉等等，都是本書作者在蒐集古今中外的文獻與科學資料後的結論。 本書還提供你全球最新的研究發現和建議，顛覆傳統食物迷思，扭轉一般人長久以來對某些食材的既定印象，例如： ．花生富含抗氧化劑，提供能量的功效足以媲美草莓和黑莓！ ．大多數的「大豆製品」，如大豆洋芋片、豆奶、大豆冰淇琳、豆腐冰淇琳、大豆漢堡、大豆起士、大豆拿鐵等等，都是垃圾食品。 ．椰子和椰子油雖然含有飽和脂肪，但它們都是超級食品，所含的是對心臟最好、我們賴以維生的油脂。 【本書特色】 ．實用性的編排，讓你輕鬆閱讀與使用 ．每種食材的介紹獨立成頁，讓你容易查找。 ．具備高營養價值的特殊食物，以星號標記出來。 ．在相關食材之後加上「小常識」、「料理很簡單」等小單元，讓你釐清觀念、輕鬆料理。 ．「聽專家怎麼說」單元，提供其他專家的說法，給你更多專業的選擇。 【專業推薦】 ◎自然醫學醫師 王宥驊 專文推薦 ◎家庭醫學科醫師 陳皇光 專文推薦 ◎台北醫學大學附設醫院營養室主任 楊淑惠 專文推薦 【好評推薦】 ◎「可讀性高又精彩絕倫的天然食材聖經。」～紐約時報暢銷書《油切計畫》作者 ◎「閱讀本書就像品嚐一次美妙的經驗。」～克莉絲迪安．諾斯樂醫師 ◎「用他風趣而美味的筆觸，讓這本書既有知識性又富娛樂性！」～菲爾醫師減重大挑戰節目營養學家 ◎「真是一本有趣又有用的書！」～艾爾森．哈斯醫師，《重視營養保健康》作者 ◎「在這本絕妙好書裡，點出理想營養學的精髓。書中完整的資訊，以及幽默、透徹和簡潔的風格，使它成為近幾十年來最佳健康食物手冊之一。」～馬克．休士頓醫師，范德堡大學醫學臨床副教授

【作者序】

「讓食物變成你的藥，讓藥做為你的食物。」－－醫學之父希波克拉底斯（Hippocrates）

　　某日，有人問我蜂蜜算不算是好的甜味劑。
　　我回答「不一定。」

　　如果「蜂蜜」是指在超級市場買到的，裝在可愛小熊罐子裡的東西，那答案是否定。如果「蜂蜜」是指未經加工、過濾、消毒的有機生蜂蜜，那麼我會毫不遲疑地給你肯定的答案。

　　這讓我想到一個小故事。

　　某天晚上，我跟著周五晚間看完電影的大批人潮，從紐約林肯中心的十六廳大樓走出來，想不到竟然在下去大廳的手扶梯碰到多年不見的老友，我們便決定到附近咖啡店敘敘舊。一坐下來，便先聊起剛才看的電影，「故事真感人，」我說。「感人？」她不可置信地回應，「我覺得那根本是灑狗血又幼稚。」我說，「才怪呢，電影很精彩，而且編劇也不落俗套。」「什麼叫不落俗套？」她不屑地說，「好吧，也許你真的覺得亞當．山德勒演得很不落俗套。」

　　一陣沉默。
　　我們彼此對望……
　　……然後才發現……
　　……原來我們看的不是同一部電影。

　　這個小故事的啟示跟食物有關，跟用字也有關。

　　問我「蜂蜜」的那個人並沒有區分小熊瓶裝蜂蜜和未經過濾的生蜂蜜，這是兩種完全不同的東西。如果我沒先搞清楚朋友講的是那一部電影就做回應，我們的對話就會像是討論同一場電影，一方講的是嚴肅的戲劇，另一方講的卻是喜劇。我跟你可能會針對養寵物展開討論，但如果你心中想的是「貓」，而我想的卻是「狗」，雖然我們以為說的是同一回事，但重點絕對不會一樣。

　　這一點在我寫這本書時，體會更是深刻。舉例來說，鮭魚是很好的食物，大家都同意吧？所有的營養師都會推薦。可是有個問題：養殖鮭魚不等於野生鮭魚。讀了這本書，你會知道野生鮭魚富含omega-3脂肪酸，魚肉的鮮豔顏色是因為鮭魚通常食磷蝦維生，而磷蝦提供有高營養價值的蝦紅素（astaxanthin），這是天然類胡蘿蔔素的一種，鮭魚肉的鮮紅外表就是這麼來的。而養殖的鮭魚壓根沒見過磷蝦，他們平常吃的是穀類，這有點像是用巧克力脆片餅乾來養獅子的感覺。因此這種鮭魚體內幾乎不含omega-3脂肪酸，魚肉的顏色是養殖工人染出來的。野生鮭魚和養殖鮭魚是完全不一樣的食物。只是，我們依然毫無所知地用相同的字眼來描述兩樣東西。

　　這問題很大。

　　我還是不要離題太遠，重點就是我認為用語的問題，會導致我們在研究「葷食者」或「素食者」時，難以驟下結論。「素食者」可以是只吃奶油蛋糕跟白米的人，也可能是只吃青菜、全穀類、水果和蛋的人。同樣地，「葷食者」可以指餐餐吃熱狗，覺得每樣蔬菜都討厭的人，也可以指吃草食動物（如果有抓到）和大量野菜、野生水果與堅果的狩獵－採集部落民族。

　　知道我的意思嗎？

　　我認為，在美國，我們試圖在蛋白質、碳水化合物和脂肪當中訂出完美的飲食組合，各式各樣的食譜和減重書寫的那些公式，多少碳水化合物，多少脂肪，多少蛋白質之類的，卻忽略了食物本身「質」的部分，但這可能遠比這些營養素的比例更重要。

　　這便是我提筆寫這本書的開端。

　　當我接下挑選地球上一百五十種健康食材的重任之後，我面臨不少棘手的抉擇。有些很好挑，用膝蓋想就知道（蔬菜一定不會被判出局，除非把薯條也算進來）。有些則是因為用語的關係，像前面提到的例子，就必須詳加說明。牛奶如果是生的，沒有處理過，就是健康食物，可是我認為現在很普遍的均質化（譯註：均質化指打斷牛奶中的脂肪球，破壞後令其解散的製作法）、經過殺菌後的牛奶，令我不敢苟同。

　　所以當你開始閱讀時，我希望你注意每一項食材入選的條件。你也許會訝異有些食材竟然中選了，有些卻不在榜內。（比方說大豆類食品，項目就很少。）

　　曾經有人建議我為每一類食材「排名」，但最後我決定不採用這個作法。理由是因為食物就跟朋友一樣，可以帶給我們不同的好處。你不可能只跟某個特定朋友去看球賽，而完全不跟他分享婚姻中的甘苦。有些食物含有大量的omega-3類脂肪酸，但不提供鈣質；有些給你各種維生素和礦物質，但沒有蛋白質。沒有一種食物可以營養全包，所以如果要排名，就得先比較各種必要維生素、礦物質和微營養素，看看那些比較重要，但這同樣是做不到的事，因為這些都是人體不可缺少的。話說回來，具備高營養價值的特殊食物，我還是會以星號特別標記出來。 　　看這本書之前，有四點關鍵概念，先熟悉這些概念會有助於你對內容的了解。因此我在此先簡略介紹，之後書中再提到時，很快就可以進入狀況。第一項是omega-3脂肪酸，食物中只要有這個東西，幾乎就是上榜的保證；其次是纖維，再來是抗氧化劑，最後是升糖指數（glycemic index，以下簡稱GI值）。現在我們就一一來認識它們。

■ 脂肪簡介：Omega-3脂肪酸

　　脂肪以多種形式出現，不同的形式對健康有不同的影響。大多數的人都知道飽和脂肪要盡量避免，也約略聽過單元不飽和脂肪（比如橄欖油所含的脂肪）和多元不飽和脂肪（比如蔬菜油、堅果類和魚當中所含的脂肪）。雖然我很想針對脂肪進行詳細說明，但由於篇幅限制，只能簡要列出，然後再針對omega-3這類特別的多元不飽和脂肪加以介紹。以下是希望你能記住的重點：

● 飽和脂肪並非一無是處。有些飽和脂肪，像是椰子油就很健康。所以既不必過量使用，也無需把飽和脂肪視為洪水猛獸，真的！

● 反式脂肪就完全不一樣，它是代謝的毒藥。餅乾、蘇打餅、烘培類食物和零嘴、甜甜圈、炸薯條，還有大部分的人造奶油裡所含的都是反式脂肪。不管標示內容說什麼，只要成分中有「半氫化油脂」，就含有反式脂肪。簡單一句話：不要碰反式脂肪。（只有共軛亞麻油酸CLA是唯一例外，它是在草食動物乳品和肉品當中自然形成，不是人造的。）

● 單元不飽和脂肪是很好的東西，存在於堅果類與橄欖油中，對心臟有益。

● 多元不飽和脂肪有二種：omega-3家族和omega-6家族。Omega-6雖然不錯，但是供應來源很充足，而omega-3卻是不夠的。

　　Omega-3家族有三名成員。其中包括存在於亞麻籽的ALA（亞麻酸）。ALA被認為是必需脂肪酸，因為身體無法自行製造，必須從飲食當中攝取。另外兩種omega-3分別是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），可以從魚類當中攝取，如野生鮭魚。後兩者對我們的重要性可能比ALA還大。雖然人體理論上可以藉由ALA製造另外二種omega-3，但實際上似乎不是如此。所以我們才需要從魚身上獲取這些重要脂肪酸「成品」，因為它們對我們健康的好處真的難以言喻。

　　那麼為什麼人體需要omega-3？它的功效為何？這得從細胞膜開始談起。Omega-3脂肪酸是細胞膜的重要成分，能增加細胞膜的流動，促進細胞的傳導功能。舉例來說，讓血清素和多巴胺等「好心情」神經傳導物質輕易進出細胞，就能帶給我們好心情。事實上，科學家正在努力研究omega-3對於憂鬱症的正面效果。

　　另外，科學家也想找出omega-3脂肪酸對於行為、感覺與思考的影響。幾乎所有和問題行為相關的研究，都發現研究對象的血中omega-3濃度非常低，不管是單純的精神不集中，或是受刑人的侵略行為都是如此。這並不是說omega-3可以解決所有的問題行為，不過在學術興趣之外，我們的確經常發現二者之間有相關。順道一提，魚肉中的omega-3對於胎兒的腦部發育有非常大的影響。因為脂肪佔嬰兒腦部重量的六成，而腦部脂肪又多為DHA（儲存於魚肉中的omega-3），因此懷孕的婦女食用魚油（或是從健康的野生魚類當中攝取），對寶寶的發育最有幫助。魚類可說是頭腦的食物，孕婦飲食中的omega-3分量多寡，可以決定孩子的智力、精細肌動技能（比如操作小物件以及手眼協調的能力），以及反社會行為的傾向。

　　Omega-3還具有消炎功能。幾乎所有的退化性疾病，從心臟病、糖尿病到阿茲海默症，都跟發炎有關，發炎一向有「沉默的殺手」的惡名。因此抗發炎食品和補充品對健康是很有幫助的。此外，Omega-3成員也可促進循環，幫助紅血球將氧氣輸送到各組織，預防血球凝結成塊（不要忘了，血塊很可能導致心臟病和中風！）。Omega-3與阿斯匹靈一樣，都有稀釋血液的功能，但不會帶來副作用。哈佛醫學院的安德魯．史托醫師（Andrew Stoll）估計，攝取適量的Omega-3，每年可以挽救七萬人的生命，致命的心律不整風險也可以減少三成。Omega-3可以降血壓，同時也能有效改善糖尿病人的胰島素與葡萄糖代謝。 ■ 有機不有機？

　　我在為書的撰寫做研究的過程中，才知道有必要釐清像是「草食」，「有機」，「放養」之類的用語。（我故意不講「天然」，是因為這是食品市場中最容易使人上當和最不老實的字眼，早就被濫用到失去意義。毒藤和汽油也都很「天然」，但不代表可以吃。）在肉類與禽類那一章會用到「草食」和「放養」的概念，所以我會加以闡述。從水果、蔬菜到巧克力脆片，現在幾乎所有的食品都貼上了「有機」字樣的貼紙，這到底是代表什麼？我們必須特別關切嗎？如果是的話，是為什麼呢？

　　雖然食品業者很努力地教育消費者，我們所吃的東西是來自超市，其它的都不用再懷疑，但事實上，這些食物絕對是其來有自。食物的來源，包括產地、植物類如何栽種、動物類怎麼養，都會影響到品質。我們就先從最基本的假設開始：食物的品質端視於它們是吃什麼長大的。

　 　這個假設也可以用在蔬菜水果上面。早期就有研究指出，生長在不同地區的胡蘿蔔具有不同的營養成分。不過這類的研究激怒了農人，後來也就沒有人繼續做下去。甲地的葡萄柚果農當然不希望看到有人提出數據顯示乙地種的葡萄柚含有更多維他命C。農產業想要告訴我們的，無非是「紅蘿蔔就是紅蘿蔔，牛肉就是牛肉。」（這顯然不是正確的。舉例來說，加州酪梨和佛羅里達州的酪梨相比較，加州酪梨多了百分之七十七的單元不飽和脂肪、百分之四十四的鉀和百分之二十一的纖維。）

■ 土壤品質影響食物品質

　　撇開產業考量不談，食物的來源會改變營養成分，生產方式同樣也會影響食物內部的化學成分（甚至對血糖作用的影響也會有所不同），這從GI值或升糖負荷表就看得出來，比如加拿大產和美國產的深咖啡色外皮馬鈴薯就有差異，紐西蘭和美國的玉米也是如此。在缺乏礦物質的土質中成長的蔬果，養分吸收一定不會比長在肥沃土地的蔬果來得高（最近就有研究指出，近半個世紀來，蔬菜、水果和小麥的維生素、礦物質和蛋白質含量都發現有百分之五到三十五不等的下降趨勢。）當農夫在一顆蘋果的生長過程中，大量使用農藥，用人工方式讓它變得更大、更圓、更紅、外表更一致、更有光澤、看起來更漂亮，我們一定有理由相信這顆蘋果的營養成分分析，會和在另一個果園中自然生長蘋果的結果大不相同。這些可被測量到的差異，跟健康究竟有沒有關係，目前仍有很大的爭辯。業者希望消費者不要相信這回事，但我則持質疑的態度，認為這些差異會對健康帶來影響。

■ 有機農業運動是重返「天然」農作的呼聲

　　這讓我們想到有機飲食。其實有機食品運動的核心精神，就是重返原始的嚮往。這也是一般人極度想吃到來自永續農場、在寂靜的田園環境中成長的蔬菜、水果、豬、牛、羊、雞、馬……等這些健康食物的希望，不管是作物或動物，都是照著「老式」做法種植或畜養。有機農業運動所珍視的，是更早以前動物不靠生長激素、類固醇和抗生素長大，作物利用大自然賦予的自我保護機制，如抗氧化物和花青素來捍衛自己的生存，不依賴化學殺蟲劑和致癌物，在基因改造植物尚未出現的美好年代。支持有機飲食的人，主要是關心自己的健康，並且抗議市面上提供所謂的「優良食品」，其實都不是真正的天然食品，它們都不是從土裡長出來、樹上掉下來，不是吃草的健康動物，在不受污染河水生長的野生魚……之類的天然食品。

　　至少這是一個希望。

　　當然，我盡可能購買有機食品，只是我會告訴自己，商標上寫的，絕不是我小時候撿雞蛋的穀倉所在的那種農場。

■ 健康有機飲食費心思

　　如果你真的想要吃到真正的好東西，你就不能只到超市選購貼著「有機」標籤的食材。你可能要加入青果合作社、去農人自營的市場，或是直接上農場買自己要用的食材，看看食物是怎麼生長的，順道跟照顧這些食物的人說聲嗨！

　　如果你很幸運能做到這點，那無疑是給自己最好的禮物了。 ■ 結論

　　讀者一定會以為我寫完這本書後，就可以說出什麼是人類的最佳飲食，是嗎？事實上，對於人類，沒有十全十美的飲食法。唯一可以被合理稱為普世真相的，就是多吃蔬菜水果。

　　歷史上有不同飲食習慣的人種，包括食用高蛋白質高脂肪、低蛋白質高碳水化合物，生牛奶與奶油、甚至連喝動物血液（如馬塞族人），都曾經繁盛一時。這些吃法都不會讓他們罹患現代生活常見的心臟病、糖尿病、肥胖症、神經退化性疾病、骨質疏鬆症、癌症等退化性疾病。

　　他們唯一不做的，就是吃上頭印有條碼的食物，以及能在一分鐘內隨手可得的東西。

　　這本書最重要、也希望大家牢記的重點，就是吃真正的食物。老祖母認定可以吃的，最好是沒有包裝的食物才買。你得注意的是，吃下肚子的東西究竟含有多少加工成分。真正的食物，也就是加工最少的東西，會帶給你各種營養素、植物化學物質、酵素、維生素、礦物質、抗氧化物、抗發炎物、健康脂肪，並且能讓你多子多孫多福氣。

　　還要記得，怎麼吃跟吃什麼一樣重要。要小心地吃、有意識地吃，就像你人生當中所做的每件事一樣，這麼做將對你整體的健康福祉有好處。

　　也就是說，不管你在開車、發展一段感情、或是吃一頓，保持注意力絕對會讓結果有所不同。
　　請你仔細品嚐人生當中的每一刻和每一口。

　　享受一段美好的旅程。


強尼．包登
二○○六年，寫於洛杉磯

◎ 高麗菜  ★

　 　芸苔屬植物等於是蔬菜王國中的皇室，而在綠花椰菜、球莖甘藍、白色花椰菜、白菜和唐萵苣等菁英分子當中排名第一的，非高麗菜莫屬。講到高麗菜，就是指有兩百年悠久歷史，外型碩大的球狀植物。可以當成沙拉來生吃，也可以煮來吃，只是不小心煮太久會有雞蛋壞掉的味道，不過高麗菜其實是很好吃的。而且最值得一提的是從營養價值和抗癌功效來看，高麗菜可說是第一把交椅。

■ 吃高麗菜預防乳癌

　 　根據作家暨學者洛莉．摩吉安（Laurie Deutsch Mozian, M.S., R.D.）的研究，研究人員先是觀察到在波蘭與俄羅斯鄰近的東歐國家婦女罹患乳癌的機會低於住在美洲的女性後，才開始注意到高麗菜。在進行飲食習慣分析時，發現前者攝取高麗菜的量比後者高出許多。再去檢驗高麗菜，推測功臣應該是屬於抗氧化植化物的[引朵]素。數年的研究結果證明，這些[引朵]素會改變雌激素的代謝（參見「綠花椰菜」），能降低罹癌風險。

　 　高麗菜的抗癌效果不是單靠[引朵]素，還有一大堆其他的抗氧化植化物，包括dithiolethiones、異硫氰酸鹽和蘿蔔硫素。蘿蔔硫素是效力很強的異硫氰酸鹽類，可以促使「第二相酵素」的生成，不讓有害人體的自由基來搞破壞，也協助抵抗致癌物質。一般認為第二相酵素會有助於降低攝護腺癌的機會。根據美國史丹福大學泌尿學系發表在《癌症流行病學生物標記與預防》期刊上的研究報告，蘿蔔硫素是目前已知，催化第二相酵素效果最好的抗氧化植化物。美國癌症研究協會（American Institute of Cancer Research）在「第十一屆飲食、營養與癌症研究年會」（11th Annual Research Conference on Diet, Nutrition, and Cancer）中發表的回顧研究，就指出「異硫氰酸鹽是眾所周知的抗癌戰士」。

■ 中看也中用

　 　紫色高麗菜是我們補充花青素（anthocyanin）的來源之一。花青素是讓藍莓呈藍色、紫色高麗菜呈紫色的紅色系花色素，也存在於許多色彩鮮艷的水果，像是葡萄和漿果當中。不過花青素不單單只是蔬果的化妝師而已，它還是被稱為「類黃酮素」的植物性化合物中的其中一員（已知的類黃酮素高達四千種），具有良好的生物活性，可以抗氧化。在針對一百五十項類黃酮素的研究，花青素的抗氧化功效高居第一名。另一項研究紫色高麗菜中花青素的動物實驗結果顯示，它可以使受試動物不受到某項已知的毒素危害。從這裡我們可以相信，花青素對人類也能帶來相同的保護作用。

　 　花青素能夠成為預防心血管疾病的最佳武器，主要是它具有抗氧化與抗自由基的能力。此外，它還有抗發炎功效，可抑制過敏反應，並保護人體，不使發炎現象危害到結締組織與血管壁。

　 　高麗菜除了有數不清的抗氧化神效之外，還是我們每日補充維生素與礦物質的來源，包括鈣質、鎂、鉀、維生素C、維生素K、β胡蘿蔔素、還有一些護眼的類胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素。纖維更是不能漏，一碗煮熟的高麗菜提供了四克的纖維（生菜一碗是兩克）。有這麼多營養素，它卻是熱量最低的食品之一。

◆ 小常識加油站

　 　    許多甘藍家族成員都含有甲狀腺腫素（goitrogens），是一種會影響甲狀腺功能的天然成分，所以患有甲狀腺低能症（hypothyroidism）的病人在吃高麗菜時要有所節制。目前還沒有研究發現含甲狀腺腫素食物會對沒有甲狀腺問題的人帶來不良副作用。 ◎ 韓式泡菜  ★

　 　韓式泡菜是韓國傳統菜餚，用發酵辣白菜製成，在韓國普及程度之高，據說韓國人在照相機前擺出笑容時，會說「kimchi」（泡菜），而不是像美國人說「cheese」！泡菜在韓國是非常受歡迎的配菜，也可以用來當成煮菜的材料之一（煎餅、披薩餡料、泡菜鍋、泡菜炒飯等），很多中國人和日本人每天也都會吃。泡菜是營養的寶庫。我還蠻喜歡的《健康》（Health）雜誌最近還把泡菜喻為全世界最健康的五種食物之一。想知道為什麼嗎？

　 　泡菜最常用的主要材料有大白菜、白蘿蔔、大蒜、紅辣椒、洋蔥、海產（牡蠣或花枝較普遍）、薑、鹽，也許還有糖。國際上有時候只叫中國大白菜。泡菜之所以健康，首先是用料：大白菜、洋蔥和大蒜都是本書所提到，地球上最精華的一百五十種健康食物，這三種食材也都得到星號標記，表示它們在個別項目中的營養價值特別高。所以泡菜集合了三項明星食材：大白菜、洋蔥和大蒜，不但有顯著的抗癌效果，對心臟健康更有助益。有研究證實大蒜可以減少硬塊斑、降低壞膽固醇，抑制結腸直腸癌細胞的擴散；大白菜含有引朵素可抗癌；洋蔥也被發現可以降低二成心臟病死亡率。而泡菜裡其他的材料，比如辣椒和薑，也都各自有特殊的健康功效。

■ 所有發酵食品都很健康，為什麼？

　 　接下來是發酵作用。泡菜經過發酵，這也是我們認定它成為健康食品的第二項指標。幾乎所有自然發酵的食品都能促進健康。在發酵過程中，健康的乳酸菌是不可或缺的要角，而泡菜正可以大量提供這些有助健康的益生菌，許多研究也都發現各種乳酸菌類具有提高免疫的能力。發炎是包括心臟病在內等，許多退化性疾病的特徵，乳酸菌的另一項功能就是降低發炎反應。此外，它們還能維持消化系統的健康。

   　　所以泡菜是世界性的健康食品，可說是當之無愧。根據《國際園藝學會園藝學期刊第四百八十二號》（ISHS Acta Horticulturae #482）所刊登的一篇綜合回顧文章指出，泡菜具有抗氧化、抗突變、抗致癌性的能力。這一小盤味道有點嗆的白菜，好處倒是多得令人驚奇！泡菜的維生素（Ｃ與Ｂ群）、礦物質（鈣、鉀和鐵）和膳食纖維的含量也不少。
◎ 櫻桃

　 　《新聞週刊》（Newsweek）最近的文章寫著，「醫生告訴你『先吃十顆櫻桃，明天再打電話過來』的日子也許快來了。」如果你從食品資料庫查櫻桃的資料，也許會奇怪為什麼作者這麼說，到底它神奇之處在哪裡？沒錯，它的熱量低，而且跟其他蔬果一樣，是豐富的鉀質補充來源。酸的櫻桃有維生素Ａ。不過櫻桃真正的好處，光看營養標示是看不到的。只有當你真正瞭解之後，才會恍然大悟，原來《新聞周刊》的評價，是頗有道理的。

　　探究其因，櫻桃含有多項抗發炎、抗老化、抗癌成分，這些你在營養標示表中都看不到。櫻桃的抗癌成分包括槲黃素（一種類黃酮素）、鞣花酸和芥子醇。

■ 神奇的槲黃素和鞣花酸

　　槲黃素被科學家視為強效抗癌物，也具有顯著的抗發炎功效，是我用來治過敏和氣喘的最佳補充品。鞣花酸是抗癌和抗細胞突變的天然酚類。

　 　鞣花酸也存在覆盆子當中，在動物研究和實驗室的模型中，都發現它能抑制特定致癌物誘發的腫瘤生長。美國癌症學會出版的《美國癌症學會替代癌症療法指引》（The American Cancer Society’s Guide to Complementary and Alternative Cancer Methods）提到鞣花酸是很好的天然補充品，理由是，實驗發現鞣花酸可導致癌細胞自體凋亡，卻不影響到正常細胞。史隆凱特林紀念癌症中心官方網站上的研究報告，也指出鞣花酸具有抗病毒與抗細菌的特性。

■ 櫻桃的芥子醇抑制腫瘤生長

　 　另一項成分就是芥子醇。雖然它的啟動機制還不完全為人所知，但它本身和其代謝物似乎可以抑制腫瘤生長。動物模擬研究可以觀察到其對胰臟、胃、直腸、皮膚和肝癌的影響。克里夫蘭醫院的塔席克癌症中心（The Cleveland Clinic Taussig Cancer Center）目前正在進行，多劑量芥子醇對於有乳癌病史健康婦女影響的第一期臨床試驗。

　　尿酸過多是引起痛風的頭號肇因。科學家也發現芥子醇可降低血中尿酸，戴維斯加大（UC Davis）的研究指出，每日一份櫻桃可降低女性血中尿酸濃度達百分之十五。

■ 喝櫻桃汁也有效

　 　櫻桃汁可帶來健康功效，關鍵在於花青素，這不單是讓櫻桃色澤鮮豔欲滴的色素，同時也可幫助體內消炎。花青素的其他功效，就是顯著降低美國第三大癌症：直腸癌的罹患風險。

　 　醫師與科學家相信，櫻桃之所以會降低血中尿酸、紓解痛風疼痛，就是靠花青素。

　 　花青素就像天然的COX-2抑制劑。COX全名為環氧化酵素（Cyclooxygenase），人體內有二種類型，稱為COX-1和COX-2，後者的作用是疼痛與發炎的訊息傳導。關節炎用藥希樂葆（Celebrex）和偉克適（Vioxx），就是成功阻隔COX-2傳導疼痛和發炎的訊息，只留下非炎性的COX-1而大受歡迎。很不幸，偉克適會造成一些令我們非常不適的副作用，已經被撤下架，退出市場。花青素有類似的功效，卻沒有不良副作用，在櫻桃（與覆盆子）裡的含量最高，其對COX的抑制效果，跟非類固醇消炎止痛劑（ibuprofen, naproxen）簡直難分軒輊。研究人員還發現除了止痛和消炎之外，經常攝取花青素也可以降低心臟病和中風的機率。

◆ 料理很簡單

　　吃整顆酸櫻桃，或是打果汁來喝，都可享受櫻桃的健康好處。下面是我最喜愛的櫻桃點心，跟各位分享：先買好有機冷凍紅櫻桃放冰箱，要吃的時候再直接從冷凍庫裡拿出，丟入裝在小碗中的生牛奶或優格裡面，讓牛奶或優格瞬間變成半冷凍狀的牛奶冰。攪拌後會變成如Cherry Garcia（櫻桃加巧克力碎片口味）般的冰淇淋，但是營養價值提高了無數倍。這道甜點口味絕佳，是我對抗誘人冰淇淋的秘密武器。
◎ 杏仁果／杏仁醬

　　 杏仁果是最早被人類種來吃的堅果食物，也是自古以來最棒的食物之一。真難想像，不久之前杏仁果還被所謂具有「健康概念」的消費者嫌太油。可別小看它們，它們可是真金不怕火煉！

■ 適量食用有助減肥

　　 我們先拋開「吃杏仁果會變胖」這件事。諸如護士健康研究、安息日會信徒健康研究，以及醫師追蹤研究等流行病學研究，都一致顯示，堅果吃最多的人BMI（測量過重的指標）最小。當然，杏仁果含有油脂和熱量，你當然不能一次吃上一大桶還想減肥，不過真的有許多研究指出油脂（與蛋白質）可帶來高度飽足感，而且適量吃杏仁果的確有助於減重。有一項研究，比較正在減重的兩組，控制總熱量攝取相同之後，從杏仁果當中吸收五百二十大卡熱量的人，減重效果較佳。初步研究指出，杏仁果的細胞壁會抑制部分膳食油脂的消化或吸收，所以杏仁果的熱量中，很有可能有一小部分沒被吸收。不論如何，研究結果很清楚地證實，飲食當中的熱量，如果有部分代換為熱量相等的杏仁果，不會造成等量的體重增加。

　　 若撇開體重的議題，吃杏仁果有諸多好處。美國食品藥物管理局（FDA）在二○○三年七月核准一項健康聲明，內容為「在低飽和脂肪與低膽固醇的飲食中，若每日添加一點五盎司包括杏仁果在內的常見堅果類，可降低心臟病的罹患風險之宣稱，雖無法百分之百確認，但有科學證據支持。」讀者不要被「無法證實」的警語嚇到，因為這項聲明背後代表著大量的研究，都指出杏仁果可降低心臟病的風險。有一篇統合分析研究，分析了七篇關於杏仁果的研究報告，結論是杏仁果會使膽固醇降低百分之五點三到七點二，更重要的是，高膽固醇患者的壞膽固醇降幅竟達百分之六點八到十。

■ 杏仁果有益心臟健康

　　杏仁果雖然可降低膽固醇，但比這更重要的是它含有大量單元不飽和脂肪，對心臟的好處遠超過降膽固醇。杏仁果的油脂中約有七成屬於單元不飽和脂肪，地中海式飲食就是以這類油脂為主，幾乎所有研究這種飲食法的結論都是，它不但使人長壽，心臟病與癌症發生率也隨之降低。著名的里昂飲食暨心臟研究當中，發現食用地中海式飲食的人，心臟病發病率減少百分之七十，整體的死亡風險也降低了百分之四十五。雖然受試者的膽固醇沒有太大改變，但這個驚人的結果告訴我們，心臟病絕對不會只跟膽固醇畫上等號。里昂研究的結果太顯著，以致於出現道德爭議，只能中途喊停，請所有受試者改吃地中海式飲食，以大量單元不飽和脂肪為主，這跟杏仁果內含的油脂是一樣的。

■ 糖尿病患放心吃

　　一盎司杏仁果含有高達三克的膳食纖維，六克左右的蛋白質，以及八十毫克的鈣質。另外還有磷、維生素Ｅ，與豐富的鎂。杏仁果幾乎不含碳水化合物，很適合糖尿病患和必須控制血糖的人食用。 　　一盎司杏仁果（或是一小撮杏仁醬）再加上一片水果，比如蘋果，就是美味可口的零食，也是我最喜歡的運動前點心之一（西洋芹蘸杏仁醬也很配）。不管是蘋果還是芹菜，熱量都不算多（約二百五十大卡），而且營養也很足夠。

◆ 料理很簡單：杏仁奶

　　 用杏仁果和水，可以做成好喝的「杏仁奶」。幾大匙有機杏仁果和一杯水，放入果汁機一起打，一下子就做好了！想喝甜一點的杏仁奶，就放一點未過瀘的生蜂密或是木糖醇粉。 ◎ 甜菜

　　許多注重全方位理論、整體法學及東方傳統觀念，都認為甜菜具有養肝和清血的絕佳功效。甜菜之所以成為多汁蔬菜類的要角，並非浪得虛名（稍後將進一步說明）。紫甜菜素（βcyanin）是使甜菜呈現紅色的成分，根據達瑪星．喀爾沙醫師的說法，紫甜菜素是一種非常有效的抗癌物質。

　　雖然有一篇研究報告顯示甜菜絕對不會引發癌症，但我還是無法提出證據加以確認。不過可以確定的是：甜菜是很不錯的紅色染料。（紫甜菜素也會使尿液變紅，所以喝完甜菜汁之後，可別以為是內出血了，千萬不用大驚小怪！）

　　保羅．皮屈弗（Paul Pitchford）的經典之作《天然食品療法：亞洲傳統與現代營養》（Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition）一書中，便提出甜菜「補陰」的說法。又根據瑜珈的營養療法，女性可食用甜菜來補充血液隨著生理周期而損耗的鐵質。

■ 甜菜有益心臟

　　甜菜是飲食中甜菜鹼的重要來源，也可提供葉酸，這兩種營養素同時作用時，可降低高半胱胺酸的潛在毒性。高半胱胺酸是天然生成的物質，是一種對血管有害的氨基酸，易使人罹患心臟病、中風、痴呆，以及周邊血管疾病（大腿與腳的血液循環不良）。

　　甜菜的鉀含量非常高，是確保心臟正常運作的重要礦物質。我們老祖宗的飲食習慣是高鉀低鈉，鉀高於鈉的比例對人體才是好的；可是在現代，鈉鉀在飲食中的比例卻反轉過來，而甜菜裡的鉀正好可以矯正這種不平衡。水果（如香蕉）和蔬菜裡都有鉀，但兩顆甜菜的鉀含量就高達五百二十八毫克，可說是最好的鉀供應來源。除此之外，它還有鎂和少量維生素Ｃ。

　　食用低醣減肥餐的朋友不太可能會讚美甜菜，因為甜菜的糖分比較高。這點沒錯，不過不是高到一點也碰不得，除非你的身體對糖的反應極端敏感，或許像是理查．本斯坦醫師（Richard Bernstein，《糖尿病飲食》〔The Diabetes Diet〕作者）和其他糖尿病專家必須處理的病況，甜菜就被列為「碰不得」的黑名單上。至於其他人，甜菜可是菜單上的一道佳餚，用烤的、水煮、蒸的，或是切絲加入生菜沙拉裡面都可以。甜菜的葉子含有鈣質、鐵質、維生素Ａ和Ｃ，比根部更具營養價價。

◆ 料理很簡單：綜合甜菜汁

　　甜菜汁非常可口，不過因為本身味道濃烈，跟紅蘿蔔、蘋果、菠菜和薑一起打，是口感最好的組合。

作者：強尼．包登(Jonny Bowden) 譯者：曾育慧 出版社：商周出版 書系：商周養生館 出版日期：2008-08-05 ISBN：9789866571077 城邦書號：BUD007 規格：膠裝 / 部份彩色 / 384頁 / 17cm×23cm