★ 減肥不是減重而是減脂，增肌是健康減脂的捷徑！ ＼＼為什麼／／ 瘋狂運動仍然瘦不下來？ 瘦下來很快又反彈？ 不吃不喝依然長肉？ 因為沒吃對！ 飲食不均衡，導致身體成分比例失衡。 脂肪堆積、肌肉不足，代謝跟著變差。 別怕吃，但千萬別吃錯！ 跟著這樣吃，一餐一盤。 健康瘦，可以更輕鬆！ 掌握一餐一盤食物比例，想不瘦都很難！ ☆ 1/4 優質蛋白質 ☆ 1/4 多元主食 ☆ 1/2 黃金蔬果 跟著食譜這樣吃！減脂增肌一盤搞定！ ｜｜一餐一盤搭配重點｜｜ ● 肉類選擇蒸、煮、燉、燜、川燙等方式烹煮，更容易被人體消化分解。 ● 避免過多的調味，若需要添加調味料，粉類會比醬類更好。 ｜｜本書特色｜｜ ● 用科學的方式減脂增肌 食譜選擇高蛋白、高纖維、中低熱量、飽足感強的食材，在減脂過程中不會挨餓。料理分量皆有嚴格秤重，用更科學的方式吃進對的營養比例。 ● 可根據自身需求搭配 每道料理皆標示熱量、蛋白質，可以根據自身需求，訂製專屬的搭配。 ● 烹調方式省時又簡單 食譜中多數料理3步驟即可完成，簡單、健康的烹調方式，忙碌的現代人也容易學、容易做，料理省時又省力。

● 不會吃＝白練 調節餐盤食物比例　想不瘦都難 優質蛋白質　減脂增肌必備 低GI高飽腹好碳水　飽足感更持久 PART 1 選對優質蛋白質，促進脂肪代謝和肌肉合成 為肌肉合成提供原料，提高減脂速度 ● 豬瘦肉 五彩瘦肉丁 • 糙米 冬瓜玉米茼蒿燜排骨 牛肉 黃瓜醬牛肉佐牛奶麵包 綜合時蔬炒牛肉 • 雜糧飯 菲力牛排 • 什錦義大利麵 ● 雞肉 時蔬雞肉沙拉 雞胸肉生菜水煮蛋 香菇雞腿烤時蔬 電鍋鹽焗雞翅 ● 鮭魚 鮭魚芥藍義大利麵 時蔬烤鮭魚 • 雜糧飯 ● 鮪魚 菠菜酪梨鮪魚沙拉 鮪魚開放三明治 ● 鱸魚 時蔬烤鱸魚 番茄鱸魚馬鈴薯粉條 ● 巴沙魚 香煎巴沙魚 烤巴沙魚 • 什錦糙米飯 ● 蝦 紫高麗菜蘆筍玉米大蝦沙拉 清蒸蝦仁時蔬拌培根 蝦仁時蔬果 PART 2 巧做輕食沙拉，飽足健康減脂 不必擔心熱量超標，吃飽又解決「吃草」煩惱 ● 主食沙拉 祕製里肌糙米馬鈴薯時蔬沙拉 黑胡椒牛肉玉米拌時蔬 紫心地瓜鴨胸沙拉 藜麥雙色地瓜蝦仁沙拉 鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉 香烤豆腐 • 紅薯紫米飯 雞蛋薯香豆果沙拉 什錦薯泥沙拉 小麥蔬菜堅果沙拉 ● 非主食沙拉 菲力牛排佐時蔬 鮭魚水晶冰菜藍莓沙拉 酪梨鮪魚沙拉 PART 3 醇香湯鍋，方便易做，輕鬆擁有馬甲線 減脂增肌「小彩蛋」，排毒又「享瘦」 ● 葷類 瘦肉牡蠣香菇湯 菠菜豬血蛋花湯 牛肉片豆芽湯 茶樹菇土雞瓦罐湯 白菜吳郭魚豆腐湯 番茄巴沙魚豆腐湯 蝦仁魚片豆腐湯 什錦綜合時蔬蝦仁湯 冬瓜海帶大蝦湯 ● 素類 海帶芋頭豆腐湯 豆腐時蔬豆漿湯 菌香豌豆南瓜湯 絲瓜蒟蒻湯 PART 4 快手輕食便當，上班族的減脂增肌魔法餐 15分鐘做完，減重、營養、美味全兼顧 五穀豐登版青花菜醬牛肉 黑椒牛肉 • 雜糧飯 雞胸秋葵玉米沙拉 苦菊雞絲配南瓜芋頭 洋蔥青椒拌雞絲 • 藜麥糙米飯 手撕雞腿肉 • 什錦飯 青花菜蛋餅 香燜蝦仁時蔬 • 雙米飯 蔬菜藜麥雞丁粥 PART 5 這樣吃米，變易瘦體質 花樣米飯提高減脂增肌期的身體熱效應 ● 拌飯 雞絲蔬菜拌雜糧飯 減脂三色藜麥飯 蝦仁什錦燕麥飯 ● 炒飯 秋葵胡蘿蔔蛋炒飯 巴沙魚炒糙米 鮭魚青花菜炒飯 ● 燜飯 胡蘿蔔牛腩燜雙米 山藥排骨燜飯 PART 6 吃麵也減脂，顛覆吃貨三觀的優碳集合 減脂期也能大口吃麵！低卡麵食滿足味蕾 ● 湯麵 胡蘿蔔娃娃菜雞蛋湯麵 芹菜雞蛋瘦肉麵 番茄牛腩手擀麵 ● 炒麵 番茄太陽蛋蝦仁螺旋麵 茼蒿胡蘿蔔瘦肉通心粉 ● 拌麵 彩椒鴻喜菇拌蕎麥麵 黃瓜雞絲拌菠菜麵 芥藍蝦仁拌什錦義大利麵 酪梨蝴蝶麵 PART 7 吃飽吃好三餐，甩掉脂肪就這麼簡單 建立真正持久的減脂增肌飲食模式，一直幸福瘦下去 ● 早餐 營養堅果優格 水果堅果牛奶燕麥粥 牛肉番茄荷蘭豆湯麵 香煎洋菇水波蛋三明治 地瓜燕麥飽足餐 馬鈴薯胡蘿蔔雞蛋沙拉 青花菜鵪鶉蛋沙拉 菠菜芋頭拌蝦仁 ● 午餐 雞胸豆芽拌蕎麥麵 沙丁魚水波蛋蕎麥麵 時蔬黑椒牛肉捲 杏鮑菇鱈魚 • 時蔬捲餅 什錦時蔬果太陽蛋拌飯 板栗香菇時蔬燜雞腿 干貝竹筍馬鈴薯瘦肉湯 ● 晚餐 豌豆胡蘿蔔炒肉末 水果優格沙拉 雞蛋蔬菜花豆沙拉 時蔬雞絲拌麵 鮭魚海苔飯 PART 8 科學吃好練後餐，抓住合成代謝的黃金窗口期 訓練後30分鐘，快速合成蛋白質，增肌翻倍 牛肉時蔬三明治佐牛奶 洋蔥洋菇燉牛肉佐紫心地瓜 白蘿蔔燉牛腩 什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉 烤雞翅時蔬果沙拉 雞腿高麗菜蕎麥麵 三絲蒸黃魚 • 豆皮時蔬捲 蝦仁時蔬果太陽蛋 • 菠菜軟餅 夏威夷蝦仁三明治佐牛奶 干貝番茄厚蛋燒

作者：于康、李寧 出版社：尖端 書系：activity 出版日期：2024-07-17 ISBN：9786263779464 城邦書號：SPB2C000055 規格：膠裝 / 全彩 / 192頁 / 18cm×25.6cm