人生很苦悶，樂趣是解藥。 研究證明，追求樂趣對我們的身心健康非常有益。 美國正向心理學家暨健康專家麥克・魯克博士教你運用： PLAY模式╳SAVOR法則── 玩樂的生活實踐，樂趣習慣養成計畫。 找到樂趣，活出快意人生，Have Fun！ ◆亞馬遜書店「Kindle優秀非小說讀物」（Great on Kindle），讀者4.5顆星好評力推。 ◆健康專家和行為科學家麥克・魯克博士提出科學家對樂趣的重要研究，更分享自己與他人的人生故事，書中列舉的玩樂名人堂成員包含愛因斯坦、演員比爾．墨瑞（Bill Murray）、太空人克里斯．哈德菲爾德（Chris Hadfield）、發光杯大亨菲賽爾兄弟（Nate Fissell& Jeremy Fissell）等，說明樂趣是如何改善他們的人生，只要你讓樂趣成為一種生活實踐與自然而然的行為習慣。 ◆本書是追求樂趣的生活指南，鼓舞人心，提出易操作且可實際應用的執行方法讓你輕鬆擁有充滿樂趣的人生。實用且完善的指南，以清楚理路說明五個W及一個H，包括誰該追求、樂趣是什麼、以及何時、何地、為什麼以及如何獲得樂趣，讓你在生活、工作、親職、人際、學習、成長路上都能享受到滿滿樂趣。 ◆本書提供方法讓你發掘個人樂趣，找到屬於個人獨特的樂趣定義，培養玩樂習慣，讓自己變得更健康、更快樂、甚至更有生產力。 「當你讀完這本書，你會獲得清晰可信的科學證據，證明玩樂是維持生命有效且重要的元素。你還會學到策略技巧，以一種舒服明確的方式讓樂趣規律存在於生活中，不用勉強，不是虛假。這些技巧大大改善了我的幸福感，我也用這些技巧幫助他人得到好處。當我說不要再追求幸福，應該開始享受樂趣時，這些原則完全基於有嚴格評審的科學研究。我和我的團隊花了數年時間來驗證，你也會讀到這些想法和策略。我們都有能力過著更歡樂的人生，我們只是沒有合適的工具，這本書解決了這個問題。」 ──本書作者 麥克．魯克 想活出快意人生，請運用PLAY模式╳SAVOR法則： PLAY模式 Pleasing愉悅，如遛狗 Living精采，如衝浪 Yielding放鬆，如看電視 Agonizing痛苦，如學習 （縱軸）高-樂趣程度-低 （橫軸）易-挑戰程度-難 SAVOR法則 • Story editing故事編輯 • Activity bundling活動綑綁 • Variable hedonics變動享樂 • Options選項 • Reminiscing回味 如果你面臨以下情況，請開始追求樂趣： ‧功成名就，卻不時沮喪，企盼有個工作與生活平衡的人生 ‧生活面臨巨大挑戰，希望突破困境 ‧走在成長路上，卻深陷煩惱雜事 ‧人生太苦悶，幸福難捉摸，想得到樂趣帶來的巨大好處 人人都在追求幸福。但是，我們總是越追求幸福，幸福就越難以捉摸、遙不可及。有個簡單的解決方法：找樂趣。 為什麼是樂趣？如果幸福是海市蜃樓，那麼樂趣就是你家後院的綠洲。幸福是一種心態和對自身境遇的反應，而樂趣則是你可隨時隨地、不挑地點、不拘時間就能進行的活動。研究證明，追求樂趣對我們的身心健康非常有益，但現代人生活苦悶，缺乏樂趣的情形令人震驚。 健康專家和行為科學家麥克・魯克也曾以追求幸福為人生目標，卻陷入自己製造的陷阱中，他越是追求幸福，卻更不快樂。本書中，魯克提出科學家對樂趣的重要研究，更分享自己與他人的人生故事，說明樂趣是如何改善他們的人生，只要你讓樂趣成為一種生活實踐與自然而然的行為習慣。但要如何做到？魯克提出易操作且可實際應用的執行方法讓你輕鬆擁有樂趣充滿的人生。 這本追求樂趣的生活指南，鼓舞人心，讓你獲得生活自主權。魯克鼓勵你重新評估對幸福的追求，提供方法發掘個人樂趣，找到個人獨特的樂趣定義。我們不能老糾結幸不幸福，但我們都有能力培養樂趣習慣，變得更健康、更快樂、更有生產力。 【名家推薦】 ◆Vito大叔│圖文作家、設計人生教練、人氣Podcast製作主持人 ◆宋怡慧│新北市丹鳳高中圖書館主任、作家 ◆郝旭烈│《郝聲音》Podcast主持人 ◆莊惟棟│淡江大學兼任助理教授、魔數術學文教執行長 ◆陳詩慧│《闖出人生好業績》作者、極上國際執行長、企業講師顧問 ◆彭菊仙│作家 ◆黃瑞仁│《把自己活成好故事》作者、《指北針》Podcast節目製作人 ◆廖泊喬│作家、成癮科醫師 ◆謝文憲│企業講師、作家、主持人 ◆蓋瑞・華雷（Gary Ware）│突破遊戲（Breakthrough Play）公司創辦人、《頑皮的叛逆》（Playful Rebellion）作者 實用且完善的指南，以清楚理路說明五個W及一個H，包括誰該追求、樂趣是什麼、以及何時、何地、為什麼以及如何獲得樂趣。作者在本書中將科學與故事巧妙地交織在一起。看完一定會有收穫，今天就能用得上，可以立刻得到更多快樂，讓美好時光延續。 ◆尼爾・艾歐（Nir Eyal）│暢銷書《鉤癮效應》（Hooked）、《專注力協定》（Indistractable）作者 本書是科學實證和個人經驗的精妙昇華，向我們展示樂趣是改善現況的驚人力量，更是享受愉悅和充實生活的關鍵。我們要尋找的是可行的科學策略，而不是天上掉下來的餡餅，你一定會愛上這本書。 ◆麥克・傑維斯（Michael Gervais）│高績效心理學家、找到優勢公司（Finding Mastery, Inc.）創辦人 對於那些想在生活中獲得更多快樂和驚奇的人來說，這本書宛如新鮮空氣，請大力吸氣！作者巧妙地將科學和故事交織搭配，揭示樂趣是提高我們生活品質的最佳實踐。只要你想要提升表現、加強人際關係、對社會有更大影響力，本書是你出發的基礎。 ◆奧拉夫・索倫森（Olav Sorenson）│約瑟夫・雅克布斯創業研究中心主任、加州大學洛杉磯分校安德森管理學院、普萊斯創業與新創中心主任兼教務研究主任 養成樂趣習慣聽起來像是矛盾的說法。玩樂不是自發性的嗎？也許，先決條件是我們必須把自己放在隨時得樂的有利位置，樂趣才會經常發生。要想更有意識地享受樂趣，我們應該立刻執行本書的建議。作者將數十年的人生經驗和學術研究提煉成實用技巧、操作工具和應用策略，讓我們的人生立刻就有樂趣。 【媒體讚譽】 ◆《出版家週刊》（Publishers Weekly） 這本充滿樂趣的著作宣揚了快樂的重要性……是一本樂趣滿滿的玩樂指南。 ◆《圖書館期刊》（Library Journal） 這本書不但鼓勵人們尋求快樂，更不只是有趣活動的集結，這本書真正的價值在於以享受樂趣的視角，對幸福進行深入且有科學依據的探索。 ◆《書頁雜誌》（Book Page） 作者憑藉專業知識和對主題的深入理解說明追求樂趣的重要，後面支持他的是對幸福與樂趣的科學研究，其中最有趣的，是作者對大腦如何解釋刺激的描述。這是一本經過深入研究、令人印象深刻的人生指南，讓我們擁有更有意義的日常生活，提供無盡的正向回饋。 【讀者好評】 ◆讀者Funfare for fun 我在找類似書籍時偶然發現了這本書，但它立刻引起了我的注意，因為看起來很有趣（這是雙關語）！非常驚訝自己居然全神貫注地把書讀完，然後驚嘆這本書寫得真好。最讓我注意的是，作者貫穿本書的幽默，而且案例與科學緊密相扣。作者的論述和演示非常腳踏實地，讓我容易理解。提供的建議非常正確且容易遵循。這是我生活中最需要的一顆隱藏寶石，我一定要反覆閱讀。 ◆讀者Jill Kinney 作者提倡更有趣更簡單的生活，在提供工具和見解方面做得非常出色，讓樂趣人生觸手可及，只要花點精神跟著做，我發現讓生活更加愉快是一件多麼容易的事，極力推薦，必讀！

Contents 作者的話 前言 1 樂趣是解藥 2 該去玩了：PLAY模式中的時間規畫 3 每一刻都有味：SAVOR法則 4 回味樂無窮：「之後」的力量 5 最棒的遠走高飛 6 神祕 7 友誼很奇怪 8 為人父母的樂趣：從搖籃到空巢期 9 培養工作上的樂趣習慣 10 受苦也甘願的樂趣：或說，如何實現膽大包天的計畫 11 樂趣是改變的動力 結語：尋找Ultima：一個有關終點、死亡與宇宙混亂的故事 致謝 參考書目&資料

前言 我一生都在尋找幸福快樂，這就像一個謎題，我永遠解不開。青少年時，我無可救藥地抱持著一個痛苦願望，不顧一切想在家鄉加州戴維斯的社會結構中找到自己的定位。十幾歲的我在家中不快樂，然後我看開了，想看看快樂是否在世界其他地方等著我。從那時候起，我走了一段相當漫長的路。 人們一直在追求幸福，但將幸福快樂視為一種習得技能的想法從未普及。到今天出現了一個由權威大師、心理學家、專門機構組成的幸福產業鏈，試圖對此難題做出「解答」。這類書籍一本又一本的出，各種由神經學、心理學、宗教和靈性角度解說人們該如何擁有更多幸福快樂。 幸福的滿足與財富、成就或其他外在特質都不一樣，幸福終將到來的承諾總能引起人們的共鳴。然而，當我們試圖克服看似不可能的逆風，走向美好人生時，大部分人都感到無助。 所有人都是一樣的，上至與過去歡樂切斷關係的嬰兒潮世代，下至忍受孤獨、焦慮、過勞無一不創紀錄的年輕世代，追求幸福為我們的人生難題帶來希望。人們的想法是，只要啟動了「幸福開關」，生活中的其他挑戰就不再那麼逼人難耐。無論我們的處境多麼嚴峻，我們都能找到內心的滿足。我不是說過嗎？現代辦公室還為員工設置了「禪堂」。2 然而，你很快會發現，追求幸福這件事本身可能就是個陷阱。事實上，對我們大多數人來說，幸福就是個追求目標，除了追求還是在追求。我知道，因為我自己也曾陷入追求幸福的陷阱。早在二◯一六年初，我覺得自己已經滿足了幸福快樂必備的所有條件：美滿的婚姻和兩個健康的孩子；事業有成，無論從白手起家自行創業的角度看，或從企業重塑內部創業的角度看都是如此。我參加過兩次鐵人三項，遊歷廣闊，足跡遍及各大洲。我拿到博士學位，畢業論文是經過同儕審查、發表出版的那種。我在我的專業領域聲譽卓著、獲獎無數。絕大多數人都會說我擁有一切。從外在條件看，我的人生美好。除此之外，我身為國際正向心理學協會（the International Positive Psychology Association）的創始會員，更掌握各項快樂研究的最新知識，自然也將所有最新發現用在自己生活中。我還是量化自我（Quantified Self） 社團的成員，以致在生活品質外，更講究以量化數據提升生活，也就是——我會記錄我的好日子和壞日子，不斷尋找其中關聯和改進方法。我已做到極致了，不會再有什麼快樂方法沒經我實踐的了，也沒有我沒用過的快樂技巧。 我是個熱愛寫作的部落客，為了支持這項愛好，我每三個月、也就是在十二月、三月、六月和九月的二十三號左右會發送季度電子報。二◯一六年六月二十三日，一切如常，我按下電子報的「送出」鈕。把事情完成的感覺就像拿下一場勝利，此刻的人生真是太讚了。在電子報最後，我還歡喜寫下我最近才和至愛的弟弟布萊恩完成了某件遺願清單上的項目——我們去搭了京達卡雲霄飛車（Kingda Ka），那可是世上最高的雲霄飛車啊！ 然後在電子報送出不久後，不到二十四小時，我的弟弟竟意外去世了，死因是肺栓塞。這感覺超現實：才剛和朋友、家人、網友分享了我和布萊恩共度的愉悅經歷，一下子他卻不幸逝世，歡笑共度的場景不再有了。當震驚消失，我卻陷入深切的悲傷和不安。這段時期像是一條不請自來的道路擺在我面前，要我質疑一切。 不久後我住院了，我需要動髖關節的大手術。當手術後醒來，我感覺不到我的腿。躺在醫院病床上，我努力保持正面的態度。我的生活建立在身體活動無虞和正向心態的益處上。現在的我正學著適應現實，我再也不能參加賽跑了，在情感上，我一團亂。傳統的正向心理學工具對我不再有效，無論做多少冥想，無論在日記上寫下多少感恩文字，仍捉不到任何快樂感受。到最後，我不得不承認這些工具已失去效用。一個堅信人生意義建築在幸福快樂上的人，如今卻無法感到幸福快樂，我經歷了嚴重的認知失調，我以為自己早把人生看透了，現在的我又迷失。 謝天謝地，我的雙腿又有感覺了。在接下來的幾個月康復期，我開始意識到一些重要的事。我開始懷疑，如此急切地想得到幸福快樂是否也是問題。當我不再以人生快不快樂、幸不幸福評斷自己，奇妙的事情就發生了。那些我為了追求幸福而不停耗費的能量終於可以用在其他地方了。就算我人生缺乏的如鴻溝般大，當我不再糾結在那一點上，而是開始在當下做出更好選擇，利用時間採取行動，這時才有樂趣。正如你將會讀到的內容，包括簡單的小事，例如以創造性方式安排時間與老婆交流，或利用一種非正統的物理治療手段，讓我有機會在與女兒溝通的同時成為更好的舞者。 隨著時間過去，這種認知逐漸發展為全面體悟。我終於了解到，我之前為了所謂的人生幸福付出的努力和心血是多麼徒勞，甚至適得其反——不僅是在這段危機時期，而是經年累月。為了快樂幸福所付出的努力已耗去我有限的時間和我應該用來體驗人生的精神。 從科學角度來說，我的領悟完全合理。人類進化出快樂需求是有原因的：是為了引誘我們去做那些能增加生存機會的事和活動。如果我們總是感到滿足，就沒有前進的動力。有時候不滿足才是驅動我們的力量，而不是幸福或快樂。然而，儘管我們在觀念上理解這一點，但對幸福的追求依然是人人皆然。正如薛西弗斯無意識地將巨石滾上山，又眼睜睜地看著它滾下去。為了擁有幸福、保有快樂，我們不斷努力，卻從不質疑努力的價值。 就我個人而言，我已來到新的階段，我相信刻意關心自己是否幸福快樂只會讓我注意到我缺乏的事，讓我更不快樂。（我後來了解到，對幸福科學的新研究也支持這個論點，而我將在本書中分享這些研究。）我開始接受事實，我的兄弟逝世了，我不快樂我很悲傷；我的身體需要復建，我不快樂我很害怕，這些情緒是在悲劇發生時適當且不可避免的反應。悲傷和痛苦是人類經驗的一部分，在我不斷追求幸福快樂的過程中，我非但沒有接受這些事實，反而試圖抑制悲傷、逃避痛苦，從而加深了我的痛苦。我過度強調人對快樂的需要，沒有尊重有些事也需要消化、感懷和哀悼。 如果刻意追求快樂讓我痛苦不堪，那人還有什麼選擇呢？我們人類還有什麼可靠的東西可以幫助我們度過黑暗時期？大哉問，我決定問一些不需這麼嚴肅內省的問題，而是站在同情的角度全面審視自我價值觀。儘管我處於悲傷狀態，當我拋開自責努力思索時，一瞬間，洞察力突然出現：我不可能一直處在幸福快樂的狀態，但我永遠可以找到樂趣。我可以透過蓄意安排創造出享受愉悅的時刻——是的，即使在自己很悲傷的時候。正如你們將讀到的內容，樂趣可以與各種情緒狀態同時並存，甚至完全超越它們。 與幸福的感受不同，我所說的「找樂趣」並不是你人生處境的反映，而是一種行動導向，可由你控制且幾乎可以隨時隨地實踐。它對身心有益，因為與其擔心你人生沒有的東西，倒不如關心有什麼能讓你即時得樂。 享受樂趣是加強幸福感受的直接神經途徑，然而就像我找到它的過程，享受樂趣也是需要訓練才能習得的技巧，至少對那些只會嚴肅看待人生的成人來說是如此的，而孩子自然擁抱樂趣。身為成年人，我們面臨三個障礙： 1. 隨著年歲增長，我們習慣性地認為玩樂是幼稚的，甚至是不恰當的。 2. 我們低估了玩樂對身心的好處。 3. 我們被一個違反直覺的事實困擾：玩樂對於忙碌的成年人來說居然需要紀律才能做到，這聽起來……嗯，不好玩。 當你讀完這本書，你會獲得清晰可信的科學證據，證明玩樂是維持生命有效且重要的元素。你還會學到策略技巧，以一種舒服明確的方式讓樂趣規律存在在生活中，不用勉強，不是虛假。這些技巧大大改善了我的幸福感，我也用這些技巧幫助他人得到好處。 我不是初入凡塵的大師。當我說不要再追求幸福，應該開始享受樂趣時，這些原則完全基於有嚴格評審的科學研究。我和我的團隊花了數年時間來驗證，你也會讀到這些想法和策略。我們都有能力過著更歡樂的人生，我們只是沒有合適的工具，這本書解決了這個問題。 1 樂趣是解藥 「我一生中曾有一段時間，認為自己擁有一切──萬貫家財、豪宅、汽車、華服、美女，以及任何你能想像到的各種物質東西，而我現在只求平靜。」 ────美國演員李察・普瑞爾（Richard Pryor） 亞利桑納州鳳凰城某個乾旱如常的冬日，一位名叫威爾・諾瓦克的男子收到一封電子郵件，信中邀請他參加單身派對。聽起來很好玩啊：在佛蒙特州滑雪，度過一個狂野週末。派對是八◯年代的主題，有燒烤和義大利美食、啤酒、美麗的初雪。只有一個小小問題，派對主角是新郎安傑羅，威爾根本沒聽過他，也不認識他的任何伴郎；一定有人發錯了邀請函。（值得注意的是，有個伴郎叫比爾・諾瓦克，而比爾是威廉的小名。）不過，讀到這封電子郵件讓威爾心情很好，身為一個十個月大嬰兒的父親，無疑很需要放鬆。 他自顧自地笑了起來，寫了回函：「他媽的也算我一個！從邀請函內容看來，安傑羅聽起來棒極了，我想幫他好好地告別單身，我希望他的新娘（或新郎）非常棒。」他還附上了他的T恤尺寸。 他從沒想過會收到回音，他只是向宇宙丟出石子，這顆石子卻激起了些漣漪。伴郎們認為威爾很有趣────他太搞笑了，一定會為派對加分。威爾很快得到回覆：「如果你是認真的，我們也是認真的，那就來吧。」 威爾愣住了。他真的要去嗎？這趟旅行要花一千美元，家裡還有妻小要顧，加上翻修房子經濟上已經很窘迫。而且……對方都是陌生人。但另一方面，他從十四歲起就沒有再去滑雪過。他的生活雖然充實，但就像大多數新手父母一樣，生活充滿爆炸多的尿布和睡眠不足，打個小盹都算冒險。 因此他不想拒絕，而是加倍努力。他在GoFundMe平台發起募款活動，訴求「幫我參加陌生人的單身派對。」這可是重要的事，為了一個睡眠嚴重不足的新手爸爸，為了一群隨性策畫派對的兄弟團。一開始只有幾十人支持，到最後有數百人跳上來贊助，這些人在當天沒有做其他更正經的事，都到GoFundMe平台上投幾塊錢。當天還沒到募款結束，威廉的旅行資金就已全部到位。到最後共有兩百二十四人捐了四千六百一十五美元，這項募款活動轉發六千三百次。（超出旅費之外的錢以準新郎和新娘的名義捐給一個名為「大學／食品／玩具／任何所需」的兒童慈善基金會。） 如果你覺得這件事太荒唐了，請暫時站在威廉的立場思考，設想一下這是一種如何的體驗： 將錯就錯的大玩笑。 因冒險激發出的腎上腺素大爆發。 從平凡躍入非凡的純粹喜悅。 隨性而至的旅行帶來的刺激感和玩樂的可能性。 結交新朋友的獎勵。 以健康形式逃避現實的機會。 威爾的故事在去蕪存菁之後是存粹的樂趣。在老婆的祝福下，他登上飛機，度過一段愉快的時光，創造終生難忘的回憶。對其他人來說，他成了傳奇。等到有一天，他的孩子會看到這些照片，難以置信地大笑，因為他的父親竟做出如此性之所至的事情。 我說這個故事的目的並不是說你應該效仿威爾，要你拋開每日行程轉去做別的事。這並不是本書的重點。歸根究柢，故事的重點根本不是威爾，而是所有在場外為他的冒險鼓勵歡呼的人，這些如病毒般散布的熱情是有啟發性的。人們資助威爾的募款活動或贊助網路上其他好玩的事都是有原因的（當然你也可以說那些是「毫無意義」的無聊事）： 我們生活在極度缺乏樂趣的世界，我們無法自己找樂子，就只能敲幾個按鍵，把找樂子的事託付給像威爾這樣的人。 所以玩樂是──或說應該是──人人都能獲得的基本物品。如果人生必定有失望、痛苦和失落，玩樂就是神奇的膏藥，就算巨石襲來、利箭穿身，只要好玩就能讓命運無情的折磨變得可以忍受。 從出生開始，玩樂對於人類大腦的發育至關重要，如利用「躲貓貓」這樣簡單遊戲讓我們埋下理解世界的種子。孩童的玩樂有助於發展基本的社交和運動技能，建立界線也測試極限，定義自己與世界的關係。在青春期和成年早期，我們利用玩樂來探索生活，找尋是什麼人事物會帶給我們快樂。我們經歷不同角色和身分，最終形成成熟的自我意識。（以喜劇動畫《南方四賤客》（South Park）裡大廚（Chef）的名言來說，就是「有段時間、有個地方是為所有事做準備，那就是大學。」） 當我們慢慢進入成年，生活可能變得更複雜，玩樂成為豐富人生的工具，也成為卸除生活壓力的排氣閥，同時也維持我們的健康：因為玩樂帶來的歡笑和幽默感可以減少焦慮、減輕壓力、增強自尊、自我激勵。玩樂帶來的趣味可以改善呼吸和循環，降低脈搏和血壓，有助於將腦內啡釋放到血液中。玩樂可以緩解孤獨和無聊。當年齡增長，玩樂是保持活力的關鍵。 這就是玩樂的真相和潛力，至少應該是這樣的。但可悲的現實是，我們多半在剛成年時就放棄了它，因為「我們總有一天會長大，對吧？」《華爾街日報》曾有一篇文章〈衰老過程中被忽視的技能：如何享受樂趣〉，作家克萊兒・安斯貝里（Clare Ansberry）在文中表示，在整個成年過程中，我們多半都忘記了如何玩樂。我們讓這個重要技能被削弱，因為我們錯誤地認為它幾乎沒有什麼價值，而事實是，「歡笑、放鬆、享樂、消遣────這些都可作為壓力、憂鬱和焦慮的解藥。」1 親愛的讀者，你既然買了這本書，很可能對我們缺乏樂趣的人生感到懷疑。若是如此，你很特別。很多人都認為玩樂是幼稚的、沒有必要的、分散專注力的，甚至是危險的。我知道，因為當我告訴別人我正在寫一本讓人重新正視玩樂的書時，我看到他們的反應充滿疑惑。有人緊張地扭頭看別的地方，有人輕聲低笑轉移話題，還有人雖熱情點頭，卻只是等待時機，想證明為什麼在他們的情況下玩樂不能優先考慮。 在重視生產力高於一切的社會，我們已經接受了這樣的觀念：玩樂是「有，也不錯」。玩樂並不出現在日常的重要時刻，而是規畫在一年一度的度假時間裡。如果幸運的話，也許週末還能來一趟一次性的冒險行動。根據人力資源公司Zenefits的調查資料，美國的帶薪休假時間是已開發國家中最少的，但許多美國雇員必須在公司的督促下才會使用帶薪休假。2日復一日，我們不管在精神上或身體上都綁在辦公桌前，只能對著待辦清單生悶氣。在身心俱疲之下，我們既然無法選擇在生活中來次冒險，只好透過像威廉這樣的人替我們滿足需求。他們像是出來搞笑的甘草人物，不時出現在我們的社群消息中。 當我說「選擇去冒險」，我並不是指要去跨州旅行和陌生人聚會，也不是去做什麼其他更激進的事。我的意思是：用心生活，有意識地把日子慢慢過成能享受樂趣的日子────就從現在的生活開始，而不是幻想明天。這概念我稱之為「玩樂的生活實踐，養成樂趣習慣」。 要想在生活中實踐玩樂並養成習慣，首先要徹底重新認知什麼是「樂趣」，以及它為什麼是健康、幸福、成功的關鍵，甚至它的重要性比我們想的更重要。 只有工作，沒有玩樂 我們是如何來到這裡的？在美國和歐洲，人們多半接受古老基督新教對職業道德的詮釋，這是美國夢的精神軟肋：努力工作是一種美德。對清教徒來說，成功不僅定義了人的自我價值，也定義了我們的精神價值。如此，真正的靈魂才會處於平衡。在這樣的背景下，工作是否努力以及工作的產出就變成非常嚴肅的事了！ 如果工作是神聖的，那干擾工作的事────又名玩樂────不僅毫無價值，更是邪惡的。 遵循同一福音的教導，要想創造財富和實現美國夢，只要努力工作就夠了────儘管現代社會學表示，貧窮與個人的關係要複雜得多。記者兼社會評議家芭芭拉・艾倫瑞克（Barbara Ehrenreich）在她的著作《我的底層生活》（Nickel and Dimed）3中描述她如何只靠一份最低工資的工作謀生，生動地證明了這一點。簡單做結論：在沒有個人儲蓄或有意義的社會安全網下，做最底層工作的人連勉強餬口也嚴重地無能為力，努力工作根本不足以克服困境。 儘管如此，由工作衍生的各種觀念（在各層面上）仍然根深蒂固。我們的自我價值感隨著個人的生產力上升或下降。暢銷書作者拉哈芙・哈弗斯（Rahaf Harfoush）在《未來、工作、你》（Hustle & Float）4一書中強調，工作是一種美德────無論它與快樂、意義或勞動成果有多麼悖離────因為工業革命將工作細分為瑣碎的小任務，且藉由測量來最佳化小任務的產值，在此過程中工作努力很有幫助。這是所謂的「演算法工作」（algorithmic work），工作內容可由一定的順序模式重複進行，這是過去許多人的謀生形式。5就如我的祖父，他在奧克拉荷馬州有一家鑄造廠，他和同事每天早上同一時間進廠工作，每一天，每個人都知道別人對他的期望是什麼。這種工作耗費的體力非常繁重，所以沒有熬夜這回事。你知道該做什麼，也做了該做的事，更得到了報酬，工作以外的剩餘時間都是你自己的。 到了一九七◯年代，迎來了資訊時代。許多工人不再製造小零件，而是在新興的「知識工作」領域進行交易。智慧財產和創新成為工作產品，我們不再是產線上的工人，操作裝著鏈輪與齒輪的機器；我們自己就是鏈輪和齒輪，我們的執行能力就像生產線上的設備一樣，被人利用，過度提升。我們現在就是機器，輸出商品，為他人創造利潤。 更複雜的是，近年來生產力變得越來越難以衡量。與生產線不同，創造性工作是由非線性思維和流程驅動的，因此不再遵循一致的模式，結果是我們的工作沒有明確的終點線。如果不像演算法工作那樣提供明確目標，我們就只能模糊判斷自己是否在辦公室度過誠實的一天。因為急著賺錢謀生，只好讓自己永遠處在「開機」狀態。同時，新的通訊方式使我們可在任何時間、任何地點進行溝通，問題因此變得更複雜。到現在，我們多在家工作，但工作似乎永無止境。不管工作、吃飯、睡覺，所有行動都在同一個物理空間，因此沒有明顯的過渡期告訴大腦我們已經「下班」了，只能一直回覆電子郵件直到頭撞到枕頭上。 近年來，「零工經濟」（gig economy）的觸角進一步打破這種平衡。對於那些依靠Uber、Lyft、Fiverr、Instacart、DoorDash和Upwork等平台謀生的人來說，生活的每個角落都擠滿了工作。零工工作者被工作可以自理的虛假承諾所吸引，往往沒有意識到有股強大力量讓他們辛苦創造的大部分價值都流向他人。更糟的是，這些平台的運作機制從設計之初就在誆騙零工工作者，讓他們以越來越少的工資做越來越多的工作。如果你是零工工作者，簡單搜尋一下網路就會找到許多軟體開發人員的告白，為他們把技術用在操縱運作規則上而感到內疚。 零工經濟受到應用程式的支援而出現了一種錯覺，認為可對旗下工作者進行有效控制和有意識的操縱，這錯覺很極端但絕非唯一。除非你是自己的雇主，不然很少會有雇主把最高原則全部透明公開；所謂的最高原則就是盡可能利用一切資源（包括人力），能擠出多少是多少。這種企業手段在Slate線上雜誌的一篇文章中看得一清二楚，文章是〈我的公司在做企業健康管理app，但請看我恐怖的工作配額〉（My Disturbing Stint on a Corporate Wellness App），作者安・拉森（Ann Larson）曾在管理企業健康的軟體公司工作，據她推測，公司不可告人的目的就是將低薪與過勞的不良影響從雇主肩上轉移到員工身上，她也因此必須從事更多、更長時間的體力勞動。6確實有些公司是以與員工分享財富為其創業使命，但這種公司並不常見。 工作和生活沒有界線，「付出一一◯%！」全新且惡毒的工作意義出現了。美國各類勞工的過勞情形處於歷史最高峰。公司雇用當紅的激勵大師發出精神喊話，蓋瑞・范納洽（Gary Vaynerchuk）堅持認為你需要「撩落去7」 ，葛蘭特・卡爾登（Grant Cardone）宣稱榮耀屬於那些為工作付出「十倍力」（10X）的人。8這些話語在舞台上聽來很棒，但越來越多的實證研究揭示，接受這些訊息且起而立行的人會付出相當大的代價。史丹佛大學商學院組織行為學教授傑弗里・菲弗（Jeffrey Pfeffer）在他的《為薪水而死》（Dying for a Paycheck）一書中概述現況，他認為現代工作場域「永遠待命」的要求對我們造成嚴重傷害。9而後，在史丹佛商學院《洞見》（Insights）網站的一篇訪問中，菲弗稱讚西班牙IESE商學院的教授努里雅・欽奇莉亞（Nuria Chinchilla），認為她將這些適應不良的行為稱為「社會污染」很對。10這種工作優先的概念是一種侵入性的傷害，不僅破壞了友誼和家庭關係，且真實地正在殺人。根據世界衛生組織和國際勞工組織的調查結果，二◯一六年，長時間工作導致七十四萬五千人死亡，比二◯◯◯年調查的數據增加了二十九％。11 讓工人為組織生產更多產品並不是新概念，管理大師菲德烈・泰勒（Frederick Winslow Taylor）在一九一一年的著作《科學化的管理原理》（The Principles of Scientific Management）中就提出這樣的想法，泰勒在書中闡述他如何利用提高工資和嚴格管理工作節奏等方法，讓鐵工廠工人的日產量從十二噸提高到四十七噸。儘管我們的經濟型態發生了如前所述的巨大變化，這個故事在今天仍然豐富了管理學理論和實務。（但是泰勒毫不掩飾地鄙視這類勞工，他表示：「這些人是如此愚蠢和遲鈍，以致心理構造比其他類型的人都更像牛。」）12我還記得我念博士時學過「目標設定理論」（goal-setting theory）13，此理論在一九六◯年代中期，由組織行為研究的先驅愛德溫・洛克（Edwin Locke）和蓋瑞・萊瑟姆（Gary Latham）確立，他們也將此方法用在改善工人生產而聞名。在在顯示，將人類最佳化為工作機器是一種進化過程，並且有著悠久歷史。最近企業正向我們推銷如下訊息：「咬牙忍耐」是一種榮譽徽章。但事實上，它是有毒的。 讓我們面對現實吧，如果你沒有不顧一切努力；如果你沒有連在上廁所時都在回電子郵件；如果你沒有日行一萬步……那麼你一定是個懶惰鬼，是吧？老實說，這些資訊蒙蔽我們理智的程度令人難以置信，這種犧牲會讓我們付出可怕代價。玩樂、遊戲和休閒才是我們幸福感的來源，才是人生活力的重要組成部分，而現代生活已經侵蝕了我們享受它們的機會。 跳出幸福的陷阱 正如我在前言中說的，很多人都將「追求幸福快樂」當成努力不懈的目標，我也是對這壓力鍋做出回應的其中一人。在追求幸福的過程中，我也像許多人一樣踏入量化這個願望的陷阱，我會把帶來快樂體驗的各個層面量化。舉個例子，我喜歡冥想。為了「增進」我的冥想體驗，我買了一台能測出神經反應的設備，這樣我就可以測知我的冥想有多「好」。然而，這種體驗很快就變質了，因為裝置軟體不斷督促我進行改善，而不是讓我簡單享受冥想體驗。就如現今人類做很多活動，但我們都受到鼓勵使用app和小工具來追蹤生活的各層面，從睡眠、運動，到與愛人親密的天數等私密事情都要計算一下。14 我們不是按照自己方式享受這些活動，而是將它們轉化為可供分析的統計數據。我們將今天的自己與昨天的自己比較，同時也將自己與隔壁的老王比較。我們糾結在當前狀態與偶然欲望之間的差距，但這些差距很可能只是偶然的問題。但若我們想走向真正能滋養我們、能幫助我們成長的有意義經歷時，幸福變成了海市蜃樓，遠遠地看還滿清楚的，可一旦我們到達，就會發現那裡什麼都沒有，只能再次從地平線上搜尋，最後變成無限循環。 這不是你的錯：科學表示，情況對我們不利。我們的大腦程式從一開始就設計成專注於現況與期待幸福之間的差距。學術界用來描述快樂體驗的專業術語是「享樂」（hedonic）這個字，當我們談論享樂體驗時，通常有兩個組成要素────預期的快樂和最終的快樂。過去的科學認為，人類行動的主要動力是為了追求完美的愉悅────這是把人類追求幸福的目的界定為「為了讓自己感覺爽」的奇妙說法。但現在科學已經認識到，真正驅使我們追求快樂的，往往不是讓我們感覺良好的事件本身，而是追求快樂可能得到的潛在獎勵或正面回饋，以及當我們的期待沒有落空時，隨之而來的良好感覺。原因有三： 一、我們會期待。如果你之前讀過幸福相關的文章，很可能聽過多巴胺（dopamine）這個物質。多巴胺是一種神經傳導物質，它有個更常見的別名「快樂荷爾蒙」，因為發現之初就認為它可以幫助我們體驗到愉悅、快感。但正如神經學家布萊克・波特（Black Porter）在回答我的採訪時所說，「多巴胺快感的故事在目前的神經學領域幾乎快消失了。」科學家研究多巴胺時注意到一些讓人驚訝的事：多巴胺激增的時刻是在我們做快樂的事之前。我們曾認為要體驗快樂和愉悅，多巴胺是不可或缺的一部分。但現在我們知道，那種強烈感覺之所以產生、主要是因為我們期待。15事實上，期待與快樂感受根本沒有必然連結。現今科學家認為，多巴胺的演化目的是在提高你的興奮程度，讓你為意想不到的事做準備。至於「這件事情」本身的品質如何？多巴胺不在乎。現在，多巴胺也被認為與追求目標有關，它為我們衝向終點提供動力。 在多巴胺的推動下，我們興之所至地追求幸福，而不是真正享受幸福本身這個禮物。16在設計上，想緩解這種渴望本來就被設定為不可能。因此，我們覺得自己就像坐在倉鼠跑步輪上，科學恰如其分地把它稱之為「享樂跑步機」。類似的相關術語還包括：享樂適應（hedonic adaptation）、享樂相對性（hedonic relativism、幸福設定點或幸福原點（happiness set point）。這些概念在在顯示，生活變化和事件會對我們的幸福感受產生影響，而我們傾向高估這些影響。通常情況下，一旦改變的事物變成熟悉的事物，我們的幸福感就會回到我們各自設定的「原點」────與改變之前我們既有的幸福水準相同。我們並不比以前更快樂，所以我們又開始追求更多東西。 在享樂跑步機上還有另外兩個「欺騙人類的花招」，讓幸福變得更加難以捉摸。 二、我們會適應。人生中的任何結果，無論好壞，通常影響有限，對我們主觀認定的幸福感受都是暫時的。當我們自以為抓住幸福的時候，幸福就會溜走。幾十年來科學界一直用「適應水準理論」（applying adaptation-level theory）來探知為什麼美好事物不會持久，但真正引起關注的是社會心理學家在一九七八年發表的一篇論文，研究者布里曼（Philip Brickman）、科茨（Dan Coates）和賈諾夫-布爾曼（Ronnie Janoff-Bulman）針對彩券中獎者做了一番研究。17他們發現，人生可能出現某些讓人驚奇、意想不到的經歷────例如中樂透，當下生活會暫時充滿興奮感。但我們有適應的傾向，最終會適應新的現實，回到我們最初習慣的幸福預設水平。事實上，當我們不以理性思考的態度面對不斷變化的境遇時，我們依然會變得不快樂，只要新的併發症出現了（例如，中樂透之後出現了想要分一杯羹的朋友和家人），或出現了新的問題要處理（就像饒舌歌手Notorious B.I.G. 唱的，「mo money，mo problems────沒錢，沒麻煩）。 好消息是，最近的研究表明，即使對於樂透中獎者來說，也不會失去所有希望。如果我們能夠有效地吸收好運，我們確實可以提高生活滿意度。18如果你中了樂透，只要有正確的工具，仍然可以「智取」適應水平。 三、我們會比較。快樂感受往往與我們的實際經驗關係不大，卻與我們與他人經驗比較後出現的認知有關。 我們對幸福的看法絕大部分取決於共同經驗。以此看來，幸福就像集體幻覺。無論何時何地，共識現實出現的當下，我們就會把自己經驗的現實與他人經驗的現實進行比較。 例如，法國做過一項社會人口學研究指出，如果人有選擇，他們通常要的不是抽象意義上的「更多」，而是比周圍的人擁有更多。研究人員詢問研究參與者希望選擇下列哪一項：一種是自己的智商為一百一十，而周遭他人的平均智商為九十；另一種情形是自己的智商為一百三十，但他人的智商則為一百五十。研究參與者多半選擇第一項，儘管自己的智商較低。其他狀況也是一樣的，若問參與者想要有幾週假期，一種情形是當別人放假兩週時，自己放假四週；另種情況是自己可以有六週假期，但別人卻有八週假期，研究參與者多會選擇四週假期。19 進化機制根生蒂固在人類身上，讓我們偏好選擇享樂跑步機。你終於休假了，但休假並沒有像你想的那麼快樂，因為它沒有達到羨煞眾人的效果。你終於獲得晉升，但隨著你適應新角色，你的喜悅逐漸消失。更糟的是，你發現那根本不是你期待的。你的孩子享受著節日禮物帶來的興奮，但當他們將自己的好運與表弟比較、發現運氣更好的表弟恰巧收到更酷禮物，他們的世界就會崩潰。經驗的正向感受是短暫的，我們會回到原來的狀態，那個令人討厭的幸福設定點，甚至會讓你感覺更糟。 輸入空虛 你看過電影《大魔域》（The Neverending Story）嗎？故事講述魔法世界「幻想國」（Fantasia）正被一種名為「空虛」（The Nothing）的強大惡勢力吞噬，最後只留下缺乏想像力的「真實」世界，僅存一片淒涼的空虛。這就是我對使用腦殘媒體、參與空心活動的看法────一種看似勢不可擋的空虛力量，將會吸走生活中的快樂和意義……如果我們允許它這樣做。 就以使用社群媒體為例，你可以在社群平台上立即找到有點興趣的東西、很快建構起與他人的聯繫、勾起記憶、緬懷往事。我當然喜歡與人交流做線上分享，我並不想妖魔化這些工具。但重要的是要記住，這些應用程式本來就是為了侵占我們的休閒而設計的。它們透過人為參與擴大吸引我們的注意力，程式會不時提醒我們要對某事做社群性的獎勵，所以我們也慢慢學會透過留言與按讚建立我們的排序，在此狀況下，因經驗產生的內在優點反而不是重點。 這樣的遊戲規則讓我們對平台產生黏著性，很可能會導致意想不到的行為改變，一點一滴，積沙成塔，最後得到快樂的是「Gram」 ，而不是我們自己。我們放棄真實情境上的親密關係，透過替代性行為轉移且淡化它。當我們的網友追蹤者越來越多，但核准與否都來自外部：來自一支空虛軍隊────但他們只是陌生人，對我們自身福祉鮮少關心甚至根本沒有興趣。 經驗本身不再是目的，所謂的經驗變成利用奇怪的虛擬貨幣來獲取地位的手段，對我們大多數人來說，這些虛擬貨幣幾乎沒有任何價值、沒有任何好處。看到點讚數又上升了，多巴胺釋放了，暫時感到滿足。這種滿足感來得快去得快，但它容易獲得也容易讓人愉悅，所以我們一次又一次地重複回去以獲取更多。這聽起來有點像毒品上癮的初期症狀，不是嗎？沒錯，它就是。近期的科學研究表明，這些行為正在改變我們的大腦結構，使我們更容易抑鬱和焦慮。20事實上科學家認為，自殺和憂鬱症的統計數字上升趨勢，與智慧手機和社交媒體的統計數據上升趨勢呈現一致。21聖地牙哥州立大學心理學教授尚・瑪麗・溫特格（Jean Marie Twenge）對此議題做了研究，特別指出智慧手機正破壞人們的心理健康。儘管有人批評她的詮釋過於負面，但研究的確顯示，社交媒體可能對我們的幸福感產生顯著的負面影響。22 《愉悅的祕密：解開人類成癮之謎》（The Compass of Pleasure）23全書主旨在以科學知識陳述人類愉悅感的來源，作者大衛・林登（David J. Linden）指出，痛苦曾經認為是快樂的對立面，直到我們開始研究專門騙人的多巴胺，並發現痛苦也可以啟動我們的獎勵迴路（reward circuit）。我們現在了解，快樂的反義詞是無聊（ennui，或說無聊到極致帶來的萎靡感），一種缺乏刺激和充實感的不滿足。若說無聊是樂趣的敵人，那麼空虛就是毀滅樂趣的終極惡霸。 樂趣的祕密武器，催產素 以往我們相信能保有快樂的方法，現在則證實與豐富人生無關，只是努力迷失在空虛中。我們努力讓自己快樂，卻得不到持久回報，當快樂捉摸不定，我們就會想知道為什麼。 對於這一切，玩樂是解藥──不管從真實意義層面還是從神經化學的角度來看，它都是解藥。是的，與他人共享玩樂與一種重要的荷爾蒙有關，但我們談得不夠多，它是第二種會讓我們感覺愉悅的荷爾蒙：催產素（oxytocin）。我們可透過親社會互動（prosocial interaction，又稱利社會互動）以及與他人的相處經驗得到催產素。打個比方，催產素帶給我們的是超出我們想像、真正的糖，而多巴胺則是糖精，只是讓我們感覺不錯。 若不經過有意管控，我們自己的時間很容易就被別人占據了，接著是被綁住的無力感，因為我們知道事情不該是這樣。我們忽視了人有自己行動、自主掌控的原始渴望，只好透過捐款給威爾的冒險，或者發佈#tbt懷舊照片 ，看著按讚次數持續升高，心裡的那一塊渴望好像就被安撫了。問題是，這並不是真正的交流聯繫。我們按著按鍵，卻忽略了與我們一起吃飯的人，然後說，虛擬交流也是社會參與。但內心深處卻有種感覺低語著，生活正與我們擦肩而過，我們所做的一切只是把生命片段投入空虛中。 當我們想去玩的時候，我們就開始收回控制權。當我們著重在分享真實細膩的經驗，當我們想透過玩樂積極尋求有他人參與且有意義的社交互動時，我們就不再需要多巴胺靜脈注射。因此，玩樂就是享樂跑步機的解方，它豐富我們的生活，而不會壓抑我們要感覺活著、我們要感覺與他人連結的真實需求。 催產素的作用似乎不只在讓人愉悅，研究顯示它可以保護我們免受自己負面衝動的影響。德國呂貝克大學的沃克・奧特（Volker Ott）博士和同事做過一個實驗，他們給二十名健康男性注射催產素後，這些男性的自我克制能力增強，零食攝入量減少。研究人員得出結論，催產素對控制與獎賞相關的行為有顯著效果。24如果我們優先要做的都是那些能補充催產素、滿足樂趣需求的活動，我們就會把自己裝備得更好，把那些速食滿足拋在腦後，為我們的時間分配和精力投資做出更好的選擇。鼓勵催產素的釋放，就能更深入體會同理心，也就更支持了人際連結的維繫。如此，我們就能從餵養空虛，變成餵養我們自己和那些我們真正關心的人。催產素的存在，讓我們表現得更加親社會、更加利他，更能認知玩樂這件事無關乎自己或與他人比較，而是一種互相支持、一起邁向更好未來的狀態。25 請注意：催產素和多巴胺等荷爾蒙與行為間的關係是真實且經過研究的。科學正在蒐集謎團的各部分線索，但必須承認它們在體內運作的全貌比我們目前理解的要複雜得多。神經傳導物質並非「不是這樣就是那樣」，而是關聯共生的關係，在身體上產生各種不同用途。因此，雖然上述並不能完整闡述催產素vs.多巴胺對大腦的作用────事實上，它們更像是彼此需要的玩伴────但上述所說可作為我們該重視什麼，以及為什麼該重視的隱喻。

作者：麥克．魯克(Mike Rucker, Ph.D.) 譯者：潘昱均 出版社：奇光出版 書系：belle vue 出版日期：2024-08-07 ISBN：9786267221648 城邦書號：A2850089 規格：平裝 / 單色 / 352頁 / 15cm×21cm