2008年奧運金牌教練暨2018年國際排球名人堂得主修．麥卡欽： 要收穫冠軍結果，必先有冠軍行為！ 本書為運動員、教練與家長，以及精進自我追求卓越者， 從蕪雜的資訊中理出頭緒，以經過實證的高效方法， 為你指出一條明路，幫助你建立冠軍行為。 成為自己所能成為最好的樣子，打造最好版本的自己。 ◆奧運金牌教練作者以動作技能學習理論與心理學為依據，加上自己擔任教練數十載的成功經驗，為卓越競技提出一套經實證有效的架構。 ◆本書的目的是助人。更精確地說，是要幫助那些想在運動領域取得重大成就的人。既然是重大，就意味著需要付出努力並勇於改變，進而超越目前的能力水準。 ◆本書為運動員、運動員家長與教練，以及精進自我追求卓越者，指出「如何」通往重大成就的路徑，也以深入淺出的方式，解析「為什麼」背後的科學研究。主張運動員必須鍛鍊、學習與競技，而教練則身負教練、老師和導師的責任。強調把運動的身體、心理和社會層面做整合的重要，能為你創造最大的競技成功機會。 ◆這是一本關於如何達成目標的實務指南，經由在賽場上達致卓越的過程，探討追尋卓越的藝術與科學。書中會引述研究報告，更重要的，會同時說明該研究在實務上如何應用，及其必須應用在實務上的理由。本書也探討運動的人性層面，運動帶給我們的個人挑戰和人際連結，以及從這兩者而來的長足裨益。這也是運動之所以美好的原因。 「體育世界有時很複雜，希望這本書對競技卓越的過程與重大成就的樣貌，能作出一些釐清與指引。若你是運動員，現在你就了解鍛鍊、學習與競技的涵義。若你是教練，在教學、訓練和輔導的任務上，你大概能有比較充分的準備。若你是運動員家長，你應該比較知道替孩子選擇教練與課程時要注意哪些地方。你也許會夠好，也許不夠好，但不管結果如何，你都會因為這個過程而變得更好。你在運動上會更好，在生活上會更好，還能幫助身邊的人變得更好。當你決定在身體、心理與社會三大支柱的中心點努力前行，你就是自己的冠軍，沒有比這還高的成就了。」 ——本書作者 修．麥卡欽 成為自己所能成為最好的樣子，打造最好版本的自己。 堅持競技卓越的過程，學習並應用這些冠軍行為，全力以赴去追求屬於你的重大成就。 奧運金牌教練修．麥卡欽曾是傑出的排球運動員，活躍於大學與國際職業球壇。轉換跑道從場中退到場邊後，麥卡欽先後擔任美國男子與女子國家排球隊教練，並成為美國奧運史上唯一把男女國家隊都帶上頒獎台的教練。但在過程中，他發現運動領域通往成就的路徑需要更清楚的定義，尤其在教練工作與技能發展方面。 擔任老師必須達到嚴格的學術要求，要有大學文憑和專業證照，否則連教室都進不去。但當教練的，可能完全沒接觸過生物力學或運動科學，也沒受過教練或教學工作相關訓練。事實上，教練唯一具備的資格，往往是他們曾經從事該項運動，也許還是其中的佼佼者，然後不曉得為什麼，好像這樣就夠了。 本書中，麥卡欽以動作技能學習理論與心理學為依據，加上自己擔任教練數十載的成功經驗，為競技卓越提出一套經實證有效的架構。他為運動員、運動員的家長與教練，指出「如何」通往重大成就的路徑，也以深入淺出的方式，解析在「為什麼」背後的科學研究。麥卡欽主張運動員必須鍛鍊、學習與競技，而教練則身負扮演教練、老師與導師的責任。就如他所說：「我們不一定總是能遇到五顆星的天才，但只要我們能成為五顆星的教練、五顆星的學習者，和五顆星的競技者，天分的差異是可以彌補的。」 身為炙手可熱的教練與運動顧問，麥卡欽強調把運動的身體、心理和社會面向做整合的重要，這能為你創造最大的競技成功機會。 【名家推薦】 ◆楊東遠│運動視界主編 ◆張尤金│棒球作家 正如《原子習慣》在認知與行為科學引爆的風潮，《冠軍行為》一書在美國上市以來，同樣引發諸多討論。這是美國奧運排球金牌教練實證有效的行為指南，指導運動員達成目標，進而追求卓越，成為冠軍。對於想在競技中獲致成功的運動員、父母、教練，這本書正是為你而寫的入門之作。 ◆凱莉．沃許．傑寧斯（Kerri Walsh Jennings）｜三屆奧運金牌得主 高成就人士為了工作或事業需要，往往會在心中構建清晰的行動藍圖。《冠軍行為》就是這樣的一份藍圖。書名已經道盡一切，而修．麥卡欽輝煌的成就有目共睹，他已經證明了自己的實力。書中分享的過程和洞見，軼事和策略，既觸動又振奮人心，能夠幫助讀者以更全面的方式開發自己，進而引領讀者達成自己追求的冠軍結果。 ◆尼爾．史密斯（Neale Smith）｜PGA巡迴賽心理表現教練 修在正向教練學典範開了一堂大師班，其影響力可能遍及各類運動的教練與運動員。以扎實的教育學概念為基礎，搭配真實世界裡高段經驗的智慧，這本書是運動員成功與正向人格發展的藍圖。 ◆吉爾伯．艾諾卡（Gilbert Enoka）｜紐西蘭黑衫軍經理與心理技能教練 修的教練生涯戰功彪炳，轉戰不同領域皆有出色表現。他的成功很耀眼，他的故事深具啟發性。他就是個優秀的人才、傑出的教練。《冠軍行為》是修個人教練生涯中很出眾的副產品。不論你是想成就偉大事業，想追求技術上的爐火純青，或只是想提供一個環境，讓裡頭的人得到健全的發展，這本書都是你最好的資源。 ◆瓊．史考特（Joan Scott）｜NCAA男子籃球總經理 《冠軍行為》是一本超棒的書，汲取修多年來在賽場上的成功經驗，以及他教導各個級別的運動員如何精進的心得。本書內容遠不止賽場上的基本知識與策略，其內涵可應用在運動、企業與生活之中。本書對於行為的著重，也是當今訓練、教學與領導上廣為接受的方法。 ◆馬弗．唐非（Marv Dunphy）│前美國男子國家排球隊金牌教練 這本書絕對是不容錯過的寶藏！不管在NCAA或在職業與奧運級別，都繳出漂亮成績單的修，分享其獨到見解。這本書從頭到尾，都緊扣著教學、訓練與領導的藝術與科學。

Contents 序言 自序：追尋卓越之路 前言：什麼是冠軍行為？ Part 1 基礎 1 冠軍的目標設定 2 誘因、動機與心態 3 領導 4 苦練 Part 2 發展 5 學習與技能發展相關研究 6 技能習得與應用的冠軍模型 ‧Column 1 ‧Column 2 ‧Column 3 ‧Column 4 ‧Column 5 ‧Column 6 ‧Column 7 Part 3 成就 7 信任 8 輔導 9 競技卓越 10 文化 11 心理、身體與社會層面注意事項 結語：在中心點運作

自序：追尋卓越之路 　　一九八五年，我踏入競技排球，那時我已「高齡」一十有五，在這個領域算是起步晚的。 　　會開始打排球，是因為我的籃球教練。記得當時我們在賽前暖身，我突發奇想想試試「灌籃」。由於我身高不夠，真要「灌」是沒辦法，但若一切順利，說不定我可以兩手持球，高高躍起，把球從籃框的邊緣放進去。（那時我還沒法單手持球。）想不到，我真的辦到了，大家都吃了一驚，包括我自己。勇氣倍增之下我決定再如法泡製一回，只不過這次我打算使出全力。結果，我再度「灌籃」成功，不過滿勉強的，而且多加的猛力讓我身體一歪、失去了平衡，情急之下只得伸手緊攀住籃框，以免一路斜飛、最後還背部著地。這招奏效了，我平安雙腳落地，走回隊伍的尾巴。 　　但我的教練很不高興。他說我根本就是「愛現」——掛在籃框上晃是吧，這樣是可以的嗎？我「灌藍」成功的壯舉基本上一文不值，我的努力，只換來教練揚言要我賠一個新藍框，因為以我逼近六十四公斤的體重，籃框很可能已經被我拗彎了！要知道，當時我家經濟頗為拮据，根本不可能拿出一百美元買新籃框。於是我趕緊認錯，試著解釋前因後果，想讓教練了解我不是故意的。可是他只懷疑地看了我幾眼，繼續放話說我家可能會收到帳單。這件事令人失望透頂。我很喜歡籃球，但如果教練日後都是這副德行，我想我最好還是另謀出路。排球隊那群人好像蠻酷的，教練還是我的物理老師，人看起來也蠻好。所以我就去參加選拔，加入了排球隊，事情就是這樣開始的。 　　紐西蘭絕對稱不上排球強國。我們是舉世聞名的「黑衫軍」（All Blacks）的家鄉，橄欖球才是我國國民運動。紐西蘭隊伍在美洲盃帆船賽、大英國協運動項目如板球和籃網球上表現出色，還有籃球（我們有史蒂芬‧亞當斯！）、足球、高空彈跳、左賓球、哈比人等也很有名，排在這些後面，才是排球。 　　一九八八年，我坐在基督城家裡的沙發上，收看第一台（當時電視頻道一共只有兩台）轉播的漢城奧運男子排球決賽。記得我看著美國隊四盤擊敗俄羅斯，贏得金牌，我還想著：參加奧運，打奧運排球賽，然後拿到金牌，這整件事也太美好了。那時我還不知道，二十年後美國男子國家隊在我執掌教練兵符下，也收穫了同樣的成果。以我排球生涯實在不怎麼樣的起步來說，這是個相當不可思議的轉折。 　　我在一九九○年來到美國打球，楊百翰大學錄取了我。在該校打球和當教練期間，我拿了三個學位：體育教育學士（主攻教練）、運動科學碩士（副修統計）和工商管理碩士（MBA）。 　　我在楊百翰大學打了三年排球。（來美國之前，我已在紐西蘭基督城坎特伯里大學讀了兩年。運動員在註冊成為全職學生後，美國國家大學體育協會（NCAA）給他們五年的時間完成四個賽季。）到異地生活本就不易，而我們球隊表現不是很好，讓新生活適應上更具挑戰性。我加入楊百翰的第一個賽季，戰績是二勝二十七負，不過後來情況漸入佳境。拿到學士學位後，我又打了幾年職業排球，先在芬蘭，後來到日本。雖然喜歡打球，但我知道長遠來說，打球無法提供我穩定的生活，所以在大阪象印Tuff-Boyz球隊的賽季結束後，我就不再打球，回到楊百翰大學開始攻讀我的第一個碩士學位，打算之後接著再讀博士。我也在楊百翰大學男子排球隊擔任助教，最初是想拿這份薪水供自己讀書，但我很快就發現，當教練對我來說是比純學術更好的路，所以決定再讀一個MBA。因為教練這一行情況有時候很難說，如果有個萬一，我覺得能有像MBA這樣貼近「現實世界」的資歷作為備案，會比運動科學和統計學穩當。擔任楊百翰大學男子排球隊助理教練期間，我們在一九九九及二○○一年，兩度贏得NCAA全國錦標賽冠軍。從當年的二勝二十七負戰績，我們還真的走了很遠。 　　一九九九年和二○○○年夏天，我獲邀擔任美國青少年及兒童國家隊總教練，二○○一年，受邀在科羅拉多泉擔任美國國家男子排球隊助理教練，我接受了這些工作邀約。其後兩年，冬季我在歐洲帶領職業球隊（維也納熱火排球隊〔Vienna HotVolleys〕），夏季就協助美國男排隊訓練。二○○三年，我成為美國男排隊的全職助理教練，我們在二○○四年的雅典奧運拿下第四名。這是個得來不易，但十分令人心痛的結果。 　　雅典奧運之後，有人鼓勵我去爭取美國男排隊總教練一職。經過一番長考，我決定試試。很幸運，我得到了這個職位，之後我們還贏得二○○八年北京奧運。由於為美國男子隊設定的目標已全部達成，我便向美國排球協會（USA Volleyball）詢問，看是否能讓我擔任美國女排隊教練，協助她們備戰四年一度、將在二○一二年舉行的奧運賽事。我想要來點改變，想到可以用帶領美國男排隊的風格來帶美國女子排隊，就覺得是個有趣的挑戰（當時美國男排隊已有三面奧運金牌，女子隊則還沒站上過奧運頒獎台的最高階）。最後，我如願領軍美國女排隊，我們也打了漂亮的一仗。挺進奧運時我們是世界排名第一的隊伍，最終在倫敦贏得銀牌。 　　二○一二年奧運後，我決定離開美國排球協會，到明尼蘇達大學擔任女子排球教練。這次的異動是出於私人因素。幾年前我和太太組成家庭，倫敦奧運結束時我們有兩個孩子，大的兩歲半，小的六個月。我的職志向來是要做第一名的老爸，不是第一名的教練，而國際排球的世界是真的很嚴酷，不在家的時間很長。所以，感覺上在大學級別擔任教練，能讓我的生活更平衡，有更多家庭時間。畢竟，到印第安那州出差三天，比為期三十天的亞洲行容易對付多了。 　　我任教明尼蘇達期間，球隊交出了扎實的競賽成績單。我們三度打進NCAA聯賽四強，並數次贏得十大聯盟（Big Ten Conference）冠軍。二○一八年，我獲選進入國際排球名人堂。這是一趟充實而成功的旅程。 　　身為球員，排球占據了我的心。我起步比大多數人都晚，也因此更急切地想要進步，想要成功。我得比同儕更努力練習，更努力學習，但並不真的知道該怎麼做。很幸運，我能來到美國，並就教於卡爾麥高恩博士（Dr. Carl McGown）。麥高恩博士是排球教練，他之前曾是動作學習（motor learning）領域的教授，是他帶領我進入排球的殿堂，也讓我更明白有效且高效的訓練方法是什麼。 　　身為教練，排球占據了我的頭腦。它就像一幅永遠拼不完的拼圖，當中構成的小塊拼圖不斷在改變。研究所時期，我與卡爾一起擔任教練。服務於國家隊時，我得到雷維沙博士（Dr. Ken Ravizza）許多幫助，他是運動心理學領域的先驅，在心理素質的主題上有許多劃時代的洞見。我也很榮幸能與艾瑞克森博士（Dr. Anders Ericsson）有所交流，他是刻意練習（deliberate practice）與專門技術領域全球首屈一指的研究者。 　　與這些在各自領域傑出人士的相處，加上我自己獨特的經驗，以及我職業生涯中有幸共事的許許多多其他人的影響，讓我對如何通往競技上的卓越，能發展出一套更全面的方法。二十六年來，我帶領大學、職業，及國際級別的男女球隊，在競技成功上都發揮穩定水準，印證這套方法的效用。 　　如果我把這些原則和方法應用在不同的團體上都能收效，都能達到競技上的卓越，那我相信你來用也會有效。不管你是運動員，是教練，或只是單純希望更了解如何達到競技卓越的人，相信閱讀本書都能讓你有所收穫，並幫助你達成目標。 前言：什麼是冠軍行為？ 　　本書的目的是助人。更精確地說，是要幫助那些想在運動領域取得重大成就的人。既然是重大，就意味著需要付出努力並勇於改變，進而超越目前的能力水準。 　　這是一本關於如何達成目標的實務指南，經由在賽場上達致卓越的過程，探討追尋卓越的藝術與科學。書中會引述研究報告，更重要的，會同時說明該研究在實務上如何應用，及其必須應用在實務上的理由。本書也探討運動的人性層面，運動帶給我們的個人挑戰和人際連結，以及從這兩者而來的長足裨益。這也是運動之所以美好的原因。 　　在運動領域通向成就的路徑，其實還需要更清楚的定義，在教練工作和技能發展方面尤其如此，這也是本書寫作的初衷。首先，單從學術觀點來看，教練這一行並沒有按部就班的教育養成之路。目前全美五千三百所大專院校中，在大學部開設相關學程的僅有五十七所，由此不難想見，為何教練這一行往往相當倚重傳統。以前當選手時教練怎麼帶，當了教練以後就依樣畫葫蘆，而不去借鏡目前的最佳實踐（best practice）及經過科學嚴謹驗證過的訓練方法。誠然，傳統很重要，也應予以尊重，但傳統絕不該是我們據以行事的理由，除非那是正確的理由。 　　我們對老師有嚴格的學術要求，沒有大學文憑和專業證書，就別想踏進教室一步。但我們的教練，可能從來沒接觸過生物力學或運動科學相關知識，也沒受過體育教練工作或教學相關訓練。事實上，他們唯一具備的資格，可能是自己曾經從事該項運動，也許還是當中的佼佼者，然後不知道為什麼，好像這樣就夠了。 　　假如你是教練，閱讀本書可能會觸動一些想法——這正是我的目的，讓人動動腦，思考一番。我不會跟你說什麼是對什麼又是錯，但我會告訴你有哪些有效且高效的方法，是你應該列入考慮的。如果你是運動員，在技能的取得和應用過程上，本書能提供一些架構，讓你更了解如何面對練習、學習以及競技的時刻。若你是運動員的家長，在孩子的運動上投注了時間和金錢，本書能幫助你更準確地評估你花錢換來的服務，並且對於運動能在你家年輕運動員的生命中增添的重要價值，也會提供一些觀點。 　　我以冠軍行為為本書書名，因為得先有冠軍的行為，才能產生冠軍的結果。就是這麼簡單。想在運動的世界登峰造極，行住坐臥就得先「像那麼一回事」。假設我想登上月球，但沒準備好要付出成為太空人所需付出的巨量努力，那麼對我而言，登陸月球就不太可能了，這還是客氣的說法。若你想在運動領域有一番作為，對於邁向賽場上卓越表現和成就的過程，本書將提供一套定義清晰的架構，適用於所有年齡層、所有級別的選手。 　　首先，我們大略談一談運動在這個社會的價值。英文中，運動搭配的動詞是play，但這個時代好像沒多少人是用遊戲的心態來運動了。運動漸漸從娛樂和消遣變成一種事業，一種幾乎全看結果決定的事業。如果聚焦在競技體育，先不討論健康產業或運動賭博產業，可以說，幾種主要的職業運動在創造收益上能量驚人。這種在運動領域名利雙收的夢想，扎扎實實地往下滲透到各類運動的較低級別。少數職業運動員以數億美元的價碼簽下數年合約；更少數的奧運金牌選手，運用自己在體育上的成功，拿到獲利豐厚的代言合約。如此等級的運動成就確實了不起。這些運動員奉獻出青春歲月，成為體育成就與成功的代表，也成為每個人嚮往的標竿。他們是運動美夢成真的化身。 　　但你的美夢怎樣才能成真？那些人是如何擁有爐火純青的技術，在賽場上所向披靡？他們是天縱英才嗎？還是有人幫忙？如果有人幫忙，是誰？這些問題沒有簡單的答案，但可以確定的是，在追求競技卓越的路上，運動員和教練都有自己的角色要扮演，而那個美夢，不管實現的機率有多渺茫，常常會成為年復一年訓練及競賽的重心所在。這些訓練和競賽都是要付出成本的，而這些成本至少包括真實成本和機會成本。 　　圍繞著這個運動大夢的一套說法，是主張務必在兒少運動階段就取得好的開始，而且愈早愈好。要是起步晚了，你這輩子就沒機會了。少了兒少運動幾年的訓練和經驗，要進高中校隊、美國業餘體育聯合會（AAU）或俱樂部球隊就很困難。反之要是能擠進這些隊伍，便能大大提高獲得大學錄取的機會。其他可能還有些關於私人課程、肌力與體能訓練，或速度與反應訓練的討論。如果能進到對的大學（所謂「對的」，包含了對的NCAA級別，對的聯盟，或對的學校、學程，或跟到對的教練等），那麼打入職業或參加奧運的機會就會提高。 　　所有這些不同級別的教學和比賽都要花時間花金錢，於是運動變成一部巨大的經濟引擎，裡面有許多方可以獲利。但運動員呢？我們怎麼知道他們是不是在正確的軌道上，朝著在運動領域出人頭地的應許之地邁進？這些運動員的教練怎麼曉得自己有沒有用上最有效且高效的訓練法，帶領自家運動員達到重大成就？本書會試圖回答這些問題。 　　在運動領域如何達到競技卓越，目前還沒有全面而系統性的流程架構；教練、指導或比賽的品質是否值得你花的錢，客觀的評估方法也付之闕如。除了夢想之外，到底大家推銷的是什麼？我想所有人都相信，或者被誘導著去相信，自己在所有這些不同級別中投入的時間和金錢，能幫助自家運動員往下一個級別邁進，在通往功成名就的梯子又進階一級。都說兒少運動學程是通往高中與AAU／體育俱樂部最佳敲門磚，又說高中與AAU／俱樂部是選手養成、曝光的最佳舞台，站上去獎學金就手到擒來。還說獎學金不但提供你免費教育，更是成為職業選手或進軍奧運競技場的最佳育成環境。 　　我們來看看實際數字。不只要看轉職業的機率，也看看投資報酬率究竟如何。投資兒少、高中校隊或AAU／體育俱樂部，得到的第一筆可能的財務利益是NCAA大學獎學金。很多人以為所有NCAA運動員獎學金都是全額獎學金，含括學生運動員的學雜費、書本費、食宿費用，還有全年估計總費用下的零用金。實際上，有些運動只提供全額獎學金，但提供全額或部分獎學金的運動項目也不在少數。 　　以所有運動項目來看，高中校隊或AAU／體育俱樂部成員，將來能藉著參與大學校際賽事領到某種體育相關獎助學金的機率約為二％，這是根據NCAA網站提供的資料。這個數字並不都是全額獎學金，還包括任何形式的體育相關獎助金。所以有可能學校方面只幫學生運動員出書本費，其他財務負擔仍舊落在運動員或其家庭肩上。NCAA第一級別和第二級別的學生運動員，平均每年領到的體育相關獎助金金額約在一萬三千美元左右，NCAA第三級別的學校則不提供體育獎學金。 　　講到這也得提一下，在阿爾斯頓對NCAA所提訴訟案件（NCAA v. Alston）之後，如今學生運動員可以經由其姓名、影像及肖像獲取報酬。NCAA的規則變更和高等法院的裁決，是大學體壇相當晚進的發展，適用與執行方面的細節尚不清楚。不過比起本書所依據的最新NCAA獎學金資料（收集於二○二○年）時期，目前確實有更多學生運動員藉由大學運動賺到錢，這是不爭的事實。 　　接下來看看轉職業的機率。以NCAA大學美式足球為例，被選進職業球隊的機率是多少？根據二○二○年NCAA這份研究，參與大學美式足球競賽的球員接近七萬四千名當中符合選秀資格者約有一萬六千四百名，但最後NFL（美國國家美式足球聯盟）選出的僅有二百五十四人。也就是所有NCAA美式足球球員中，有一．五五％符合選秀資格，而真正被選入職業球隊的，僅有○．三四％。 　　到了NCAA籃球，轉入職業的機會更為渺茫。男子部分有將近一萬九千名球員，其中符合選秀資格者大約四千二百人。而NBA（美國國家籃球協會）每年平均選出五十二名NCAA運動員。（共選六十人，另外八個名額通常來自大學級別以外，例如國際球員或高中畢業生。）在所有符合資格的運動員中，選入職業球隊的機率是一．二四％，而且全部NCAA男子籃球運動員中僅有○．二七％入選。 　　NCAA女子籃球員約有一萬六千五百名，其中符合參賽資格者三千七百名。WNBA（美國國家女子籃球協會）選出的三十六名新秀中，NCAA大學運動員占三十一名，其他五名則與男子選手一樣，選自大學系統之外。也就是每年選入職業球隊的選手，在符合資格的選手中占○．八四％，在所有NCAA女子大學籃球員中，占○．一九％。 　　這是從大學進入職業的機率；從高中進入職業的機率又要更低。再看NCAA二○二○年的資料，以美式足球為例，全美高中美式足球員有一百萬零六百一十三人，其中能錄取進入NCAA美式足球（共三個級別）的有七．三％（或說七萬三千七百一十二人），能進入第一級別的有二．九％（二萬九千零一十八人）。先前說過，能選入職業球隊的，在符合選秀資格的運動員中只有一．五五％，在所有NCAA美式足球球員中更只占○．三四％。換算下來，高中美式足球球員一百萬零六百一十三人的初始族群中，僅有○．○二五％會被NFL選上，亦即大約每三千九百三十九名選手中會有一人入選。 　　即使入選職業球隊，要成為「成功」的運動員，還得克服重重挑戰。選上就只是選上而已，還有很多其他資訊是資料中看不出來的，例如某球員在聯盟中待了多長時間，或者他們的收入是數百萬美元還是聯盟最低薪資。 　　如果這是現實，那夢想的狀況如何？另一份NCAA二○一九年的研究指出，受訪的大學美式足球運動員中，四十一％相信自己「有點可能」或「有可能」被選入NFL。同一份研究也指出，這些運動員在兒少運動時期，就接觸過關於運動員功成名就的那套說法。事實上，六十一％的NCAA美式足球運動員表示，小時候家人跟他們說過，長大要進大學校隊；三十一％表示家人曾表達希望他們能踢職業美式足球的期待。這些對孩子來說，實在太沉重。 　　說到這我們應該停下來，看看進入NFL的機率在認知和現實之間，到底存在怎樣的巨大落差：四十一％的大學美式足球運動員認為自己至少「有點可能」被選上，但真正被選上的只有○．三四％，即大約三百人中有一人。大約三分之一的家庭曾表達希望家中兒少運動員打入職業美式足球的期待，但事實上高中球員（還不是兒少球員）進入職業球壇的機率，大約是四千人中有一人。這是極大的落差。 　　這又造成了下一個需要關心的狀況，雖然不在本書討論範圍，但我認為值得一提，即運動員所受的連帶傷害：這個人的童年全部耗在運動上，最後卻沒能達成別人答應過他或期待他能做到的成果，成為職業運動員。即使家人從小時候就支持他，告訴他成為一名職業選手是有可能、甚至很可能的結果，他還是沒做到。正如我們所見，做得到這點的運動員比例極低。但沒人告訴過他這回事；他不知道一直以來，機會都不站在他這一邊。他自覺失敗，覺得辜負大家的期望。也許之後他會開始怨恨，恨自己投入了那麼多，犧牲童年，可能還犧牲了身心健康，卻沒得到別人承諾過他、或對他說他值得獲得的報償。這些運動員可能會變得憤怒，怨天尤人——但這能怪他們嗎？失去的青春討不回來。追逐運動大夢可能造成身心與情緒的真實傷害。 　　對少數人而言，夢想確實成真了，但數字告訴我們這並不容易。雖不是毫無希望，但機會不大。因此，若再次回頭檢視參與競技體育所花費的大量成本和時間，那麼我們該如何定義、如何決定運動的價值？如何計算投資報酬率？我不會假裝這些問題我全答得出來，但本書對運動卓越的過程，將給出一個明晰的架構。這個以原則為基礎的架構，能幫助你提升本身的運動表現，或幫助你在教練工作上更得心應手，或者讓你能更客觀地評估你花錢換來的服務。 　　運動在勝負之外，還有重要而真實的價值，這點無庸置疑。運動是很好的社交活動，藉著運動可以交到一輩子的朋友、營造強烈的社區歸屬感，對身心健康也多所裨益。但我相信運動最大的價值，是它能作為傳授生命技能和生命課題的機制。追求運動上的卓越，與追求生命中的卓越，這兩者如此相似，共同點之多令人難以想像。從運動可以學到苦幹實幹和努力不懈的重要，學到溝通、團隊合作和領導力，並學到如何與人競爭、情緒控管，如何面對成功和失敗。此外，你可以在運動的世界裡犯錯，從這些錯誤中學習，代價往往比你在「真實世界」中付出的要小。 　　大家都知道活動身體好處多多，然而現今與運動相關的行銷，絕大部分是針對讓大家坐在自家沙發、欣賞其他運動員比賽所設計。如果大家從沙發上站起來，捲起袖子下場比賽呢？我認為這不但可能，而且必要。身為球迷，跟身為該運動的積極參與者，這兩者並不互斥。舉例來說，與其在虛擬世界打球，何不到真實世界來打，並享受真正運動才能帶來的身、心和情緒上的好處？與其掏錢買支持球隊的新球衣，何不用這筆錢去報名地區球隊，下場與人較勁？上衣背後與其印著別人的名字，何不印自己的？大家在把時間和金錢投資到別人身上之前，應該先考慮投資自己。 　　運動也帶來深層的滿足感。除了能精益求精、與人一較高下，感受團隊情誼和學習生命課題之外，運動本身也很愉悅，很有趣。其中帶來滿足感最深的層面，就是能朝著目標努力，最後達成目標。運動給我們把某件事做到最好的機會，而要達到目標，就必須在訓練方法中，運用科學方法嚴謹驗證過的原理。這些以原理為基礎的訓練法，使運動員在追求競技卓越的過程中，把達成目標的機會提升到最大。 　　講到原理，就不能漏掉已故的安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson）的研究成果，他是國際公認的專業技能研究權威。多年前在美國奧委會（USOC；納入帕拉林匹克運動會改為USOPC╱美國奧林匹克與帕拉林匹克委員會）大會上結識安德斯後，我與他便成為莫逆之交。在「刻意練習」（deliberate practice）這個詞彙開始頻繁出現於主流討論後，安德斯在專業技能領域的開創性研究，也更廣為人知並被普遍接受。（刻意練習指的是一種極度聚焦在進步過程的練習方式。）他的研究成果在運動領域的應用，是我和安德斯經常討論的話題，也是他的刻意練習概念與專業技能原則應用之廣的又一明證。 　　安德斯最初的研究，多與音樂與記憶等活動上的技能學習有關。這些實驗中的學習者，帶著專注和意圖努力練習，同時接受專家的指導。結果他們在各自領域的技能和專業水準都提升了。刻意練習和表現提升之間的因果關係相當明確。 　　假設你努力要記住一串串的隨機數字序列，在專注練習和專家級教練協助下，開發出了能助自己達成目標的新心理策略，那麼你付出的努力就直接轉為成果。你會進步，也可能更接近、甚至達成原先設定的記憶成果目標。但在運動領域，「刻意練習」在努力和成果之間的關聯，並沒有那麼強。 　　不同專項的運動，挑戰也各自不同。比方說，目標是贏得百米短跑，你可以拚了命練習，但絕對無法保證能贏。你可能起跑犯規被判失格，也可能那天特別不舒服、特別累或特別緊張，或者你的對手比你強──可能那天他比你強，也可能不管哪一天他都比你強。 　　而在團隊運動項目，付出與成果之間的關聯又更模糊了。也許每天練習你都第一個到、最後一個走，認真到不行，然而這不表示你們那隊就會贏。如此敬業的態度，也許有助增加你上場的機率，但也不保證你就一定能上場。所以，那麼努力到底為什麼？ 　　多年來我與安德斯的討論，便圍繞著這個問題。如果刻意練習是發展出專門技藝的最佳途徑，那麼該怎麼建立一套方法、一種文化，才能充分支援要在運動領域達到重大成就所需付出的大量身體、心理和情緒方面的努力？尤其在我們不能保證成果，甚至連能不能上場都無法保證的時候？這些問題，就是本書試圖要回答的。 　　這裡可以先透露一下，答案就在專注而刻意地盡最大努力，把你做的每件事都盡可能做到最好。這個觀念與當今社會風氣似乎背道而馳。現今這個什麼都要比的世界，愈來愈重視結果──尤其重視要贏，程度嚴重到只要沒贏，往往就快速判定為失敗。這種對結果的過分重視，導致有些人一旦沒能獲得想要的結果，就兩手一攤，從此對這項運動敬謝不敏，免得自己看起來很蠢或很遜。好像都全力以赴了還只拿個第二，是天大的難堪。我無法認同這種態度。運動有那麼多身體上、心理上和社會上的好處，是值得一輩子努力從事的。無論我們再怎麼想贏，也不可能每次都贏啊，所以運動絕不只是輸贏而已。 　　假如你決定走競技的路，就得接受早晚可能會輸的事實。這算是一種職業傷害吧。但你如何處理「輸」，其實至關重要。你可以發頓脾氣，可以怨天恨地、確保問題不在自己，也許還可以來場取暖討拍大會。或者，你也可以為自己的表現負起完全責任，從經驗中學習，然後在下次上場時表現得更好一點。這兩者你必須擇一。但我覺得，如果矢志走上追求競技卓越的道路，那麼竭盡努力、學習、改變，在比賽中全力以赴，並試著使身邊的人都呈現他們最好的一面，才是健康得多，有益得多，也享受得多的做法。 　　邁向競技卓越的過程中，若有教練在旁輔助，會更加事半功倍。書中稍後我會談到「從比賽裡學習比賽」，但老師能加快學習速度是無庸置疑的。安德斯在「刻意練習」中使用的是「專家級教練」（expert coach）一詞，但本書的目標讀者不只是專家，故本書中對教練的定義為：此人是相關知識與資訊的可靠來源，在教練與教學上採用依循原則的方法，和具有誠信正直的操守以及協助運動員的正確動機。 　　教練是一份有挑戰性且勞心勞力的工作。但它不只是工作，也是一種生活型態，還伴隨著協助他人的重責大任。表面上看起來，教練工作似乎帶著神祕感，好像有某種魔力，因而成功的教練幾乎都神格化，順帶也將他們採用的任何訓練方法都視為正常——不管那是正面而鼓舞人心的方法（例如約翰．伍登），還是負面而傷人的方法（很不幸，這種教練的例子不勝枚舉）。我說過，運動是教授人生課題的絕佳媒介，而教練應該對自己擔負的這種雙重使命甘之如飴。他們在帶領球員走向卓越時，應採取健康全面的方法，這也是大家對教練這一行要接受、也應該期待的部分。 　　也許，對職業運動員以及參加奧運、世錦賽、世足賽的選手而言，應該不計代價求勝。但即便如此，因為個人或團體求勝心切，反而與目標失之交臂，最後甚至對運動員造成連帶傷害的例子，我想也所在多有。功成名就沒有捷徑，唯有採取有效且高效的方法好好努力，而這些以原則為基礎的方法之所以威力強大，正是因為它們有用。它們能讓你進步。 　　我曾以選手和教練的身分經歷過追尋卓越的過程，我對過程中雙方的角色都能理解與同理。對運動員而言，要有所成就便必須擁抱改變，但這非常不容易。要試著面對失敗，把失敗看作資訊而不是對個人價值的評判，也很困難。大家都求好心切，感覺自己在退步時，儘管別人告訴你將來會漸入佳境，仍然需要極大的信任、信念與耐心。學著在每次練習時都帶著做出改變的念頭和計畫，在比賽時把這些心得應用在場上，這就是關鍵所在。 　　教練則必須接受，不一定每次都能帶到五星級的球員，但只要自己能做個五星級老師，就可能彌補部分、甚至全部的不足。教練在週末時做的是教練的工作：制訂比賽計畫、戰略，叫暫停，作換人的調度等，但一週中的其他五天，應該要做老師的工作。所以，球員的責任是訓練、學習和競技，教練則必須教學（teach）、訓練（coach）、引導（mentor）。如果這三項技能中得精通一樣，那就是教學。在我經驗中，如果教得對，其他部分自然會水到渠成。 　　我相信教練工作中，教學這部分是進步空間最大的。科學已經證明，運動員的最初能力與其最終能力間的關聯其實很低。在二○○九年的研究中，安德斯也得出相同結論：「首先，也最重要的是，要預測最終哪些人會達到專家級水準，是非常困難的。」換句話說，運動員的生涯起步如何並不重要，重要的是如何結束。也就是運動員本身工作、學習的能力，加上教練的輔助，及其原本具有的天賦和能力，最終決定了運動員能走到哪。 　　為了進一步說明，在此引用教育心理學家布魯姆（Benjamin Bloom）的研究。布魯姆想知道，在音樂、雕塑、運動，數學及科學領域的頂尖人士，是如何於各自領域中獲致如此的成功。他和同事挑選了一百二十名資賦優異的年輕受試者，對其詳加研究，以了解才能是如何養成。 　　布魯姆的團隊訪談這些高成就者和他們的父母，有時也訪談教練和老師。他們聚焦在各專門領域的相似點，跨領域分析資料，得到相當有趣的結果： 後來「成功」的孩子，並不總是一開始看起來最「有天分的」。很多父母都說，其實他們另一個孩子的「天生能力」比較強。大部分父母都表示，在某領域成就較高的孩子和兄弟姊妹的不同處，在於他們願意努力，並渴望出類拔萃。不屈不撓、不服輸和熱切，也是父母親常提到的形容詞。 　　所以「優秀者」並非與生俱來，而是後天造就，他們的成功是天分加上努力。倘若我們把這個科學證明照單全收（我們也應該如此！），那麼用來幫助他們變得優秀的方法，應該依循什麼樣的準則呢？ 　　教練必須擔負老師的教學職責，而我們往往傾向用以前被教的方法教人。但有效的教學，需要一套以科學嚴謹驗證過、清晰定義過的教法，用這個方法來呈現並教導你們那項運動的基本技巧和機制；也需要一個架構，描述在邁向競技卓越的過程中，運動員及教練可依循的有效途徑；最後還需要一套教和學的方法，按部就班，藉由控制好過程中的大量可控因素，提高表現的水準與穩定度。這會大大提升你競技成功的機會。通往傑出的路上沒有捷徑，但有很多可以提高效率的方法。這是本書與眾不同之處，我們揚棄傳統方法的神祕，取而代之，提出一套以證據為依歸，在各年齡層、各級別都可轉換、可適用的方法。 　　一般認為天賦有兩種，一種是固有的，一種是發生的。固有型天賦與生俱來，比方身高。不管你怎麼努力想變高，恐怕都是白費苦心。你長到多高，就是那樣了。假如你有七英尺高（約二百一十三．四公分）或更高，這個固有天賦可能會讓你非常吃香，甚或替你賺進大把鈔票，尤其如果你選擇到NBA發展。發生型天賦是你所擁有、且可經由意圖及努力加以改變並進化的天賦。比方我天生的肌肉組成以快縮肌纖維為主，但經過練習及技能訓練加以開發，可能讓我成為世界級短跑選手。基本上，你無法改變的天賦是固有的，你可以改變或開發的則是發生型天賦。 　　以取得重大成就為目標來開發天賦，需要堅定不移的投入。意志薄弱的人，無法成為自己所能成為最好的樣子，因為卓越是靠努力贏來，不是從天而降。通往傑出的路上沒有捷徑，只有一步一腳印的努力，問題就是一步一腳印說起來容易，做起來難。 　　好消息是，「努力」是可以學的，而且「怎麼學」也是可以學的。努力和學習不是固有，而是發生型天賦，運動員在努力和學習的過程中，往往會開始對進步的過程上癮。我說過，以原則為基礎的方法，優點是它們有效，運動員付出努力之後產生進步；看到自己的進步，他們就想要更努力、學更多，然後呢？他們又進步了。搓揉起泡，以水沖淨，重複以上步驟。 　　這個漸進的進步過程很重要，因為隨著你在任何運動的食物鏈上一步步往上爬，長時間穩定執行該運動基本動作技能的能力，就變成優劣的決定性因素了。重要的不只是身體上的天賦和能力，技能精熟度（technical mastery）和可重複性（repeatability）也很要緊：要成為競技場上的常勝軍，長時間維持高水準表現是關鍵。假如你接觸某運動時間不長，只要你能以還不錯的執行水準（level of execution）執行某特定技能，五次中有四次成功，也許就能贏得地方上的休閒運動聯盟比賽。但想要贏得該項運動的奧運金牌，可能就需要完美執行該項運動技能，且一百次中必須有九十九次成功。這些執行水準和可重複性上的差異看起來似乎不大，實際上卻有巨大的差距。不管最終的成果目標為何，基本技能精熟度在這兩個層面都很重要。你的技術信心跟你的技術能力有關，而你的技術能力又取決於你的競技環境的需求。 　　達到競技卓越的過程從兩個問題開始：是什麼和為什麼。我們希望達成的是什麼？為什麼我們想要達成？接著才進入怎麼做的問題，在這個部分，我們會詳細解釋技能習得與技能應用所需的以原則為基礎的架構。最後，就是結合所有身體、心理及社會元素，以達到競技上的卓越，完成這個目標。 　　傳統訓練方法多是分開處理進步及成就的組成元素：用練習提升技術，用鍛鍊加強身體能力，與運動心理學家對談以強化心理素質，玩玩信任遊戲來增強團隊默契等。說起來似乎沒有什麼錯，但我發現這並不是獲得成就最有效也最高效的方法。我相信，採取更全面通盤的做法，將更能創造綜合效益，進而能有更穩定的發揮和更佳的成果。這也是本書的重點：為運動成就的過程提供一個架構，這個架構結合身體（技能／作戰系統的習得與應用）、心理（學習／認知控制）與社會（領導，教練／教學及文化）元素，這些元素是幫助個人及團隊追求競技卓越，並在運動領域建功立業所不可或缺。倘若我們能在所有這些元素的中心點運作，成功機會就能提高。 　　所謂在中心點運作，看起來是什麼樣子呢？二○○四年，我擔任美國國家男子排球隊助理教練。我們是支實力堅強的隊伍，在雅典奧運表現亮眼，可惜最後只拿到第四名，大家都很失望。其實，如果賽前有人告訴我們，說我們能打到四強，我想大家都會頗感振奮的。失望的原因是我們沒能抓住機會，站上頒獎台。不管在四強戰或銅牌戰，我們都沒能拿出最好的表現，與奪牌那麼接近，最後卻空手而回，確實很難承受。 　　雅典之後，有人鼓勵我去爭取美國男排隊總教練職務。在此之前，我只領軍過一支歐洲職業俱樂部球隊，從未在美國擔任任何隊伍的總教練，所以經過一番長考，才決定投入。我先花了許多時間檢視當時訓練方案的狀態，擬訂計畫，試圖找出二○○八年能讓我們站上頒獎台的最佳機會在哪裡。我在歐洲帶隊時有個發現——美國選手的競技能力普遍很受激賞，不愧是排球運動的發源地。我初到美國時，也必須努力提升自己的競技能力；但在紐西蘭打球的時候，我就已經很有團隊概念，尤其知道讓大家同心協力的祕訣。我漸漸能看清，倘若個別球員的競技能力特別優越，只要能打造一支高功能團隊與之結合，我們就有很強的競爭優勢。我們可能在團隊表現上勝過其他隊伍。 　　不過要做到這點可非易事。分散我們運動員注意力的事物很多，要從第四名往前進，站上頒獎台，我相信需要投注比以往都更高的專注度。國家隊對我們的運動員而言非常重要，但他們各自所屬的職業俱樂部球隊又何嘗不重要，事實上一年中他們待在職業球隊的時間更長。而且在那邊，教的不是我們國家隊的文化，不是我們的技術和作戰系統，而是他們的！所以當務之急，是要建立某個東西，能夠支配我們球員對排球注意力的某個東西。要記得，大多數人參與團隊運動的原因，是他想要完成單靠個人無法完成的事。我們要做的，就是打造能滿足並支持這個需求的環境。 　　我們二○○四年的隊伍技術面精湛，場上表現很不錯，但算不上一支高度凝聚的球隊。這是由一群技術高超的球員，組成的一支僅是「差強人意」的團隊。要成為我們所能成為最好的樣子，我們就必須變成「高功能」團隊，也就是「由一群目標明確，技能上各有專精又彼此互補的個人組成，一同協作、創新，穩定產出優異結果」的團隊。二○○四年的隊伍還缺少某些連結、某些行為，以致無法發揮出個人及團隊的最佳表現。以剛才提到的中心架構而言，我會用以下圖示來描述二○○四年的隊伍： 　　要創造奪得金牌的機會，就得改變這個隊伍的投入程度。但首先，我必須對自己作出幾個承諾。基本上，我要相信自己能扮演好教練、老師及指導者的角色，進而協助選手提升他們的技術實力和心理掌控能力；我要相信自己能打造出團隊文化，在其中大家有共同的目標，互敬互重；我要相信自己是能使整個球隊欣欣向榮的那種教練。這些我都得做到。 　　我知道隊裡會有一些球員異動，但應該不多，畢竟美國男子排球人才庫也不大。我必須弄明白，以我們現有的球員，應該如何教導他們，如何連結他們，才能打造出一支高技能、高功能的勁旅。 　　到了二○○八年奧運，經過許多的努力，技術技能、心理掌控及文化都已齊備，美國隊位於這三大支柱的中心： 　　我們取得的成果說明了一切。不管你是教練或是運動員，應用本書中提到的所有競技卓越要素，學習在三大支柱的中心點運作，你在你的運動領域就能從「差強人意」，提升到「你所能成為的最好樣子。」

作者：修．麥卡欽(Hugh McCutcheon) 譯者：林郁芬 出版社：奇光出版 書系：belle vue 出版日期：2024-07-03 ISBN：9786267221617 城邦書號：A2850088 規格：平裝 / 單色 / 304頁 / 15cm×21cm