★美國亞馬遜暢銷書 ★眾多專家、健身、減重領域名人推薦 我們一直被飲食產業輸入「減肥成功的關鍵就是少吃多動」，但現在的研究和經驗都可以證實這個理論是錯的！ 是時候了解代謝的真正運作了。 只要掌握6大代謝系統關鍵，不需節食、不用靠意志、完全可以執行一輩子的健康方案。 你是不是有以下困惑： ◆為什麼別人總是吃不胖，我都吃那麼少了還是越來越胖？ ◆為什麼我長期飲食控制，但還是一直瘦不下來？ ◆為了瘦、為了健康，我是不是這輩子都不能吃好吃的了？ ◆年紀變大就是會胖，我這輩子沒救了 以上的答案全部都是跟「新陳代謝」有關。 ◆新陳代謝好的人跟新陳代謝不好的人，平平都是一小時，燃燒的卡路里可以差到兩倍！所以別人當然可以吃好吃的也不會胖，你吃得彷彿參加飢餓30還是胖。 請重新理解自己的身體如何運作，替自己打造一個新的、健康的新陳代謝生態。 ◆ 六大代謝關鍵 1. 血糖控制：維持血糖穩定 2. 肌肉：身體最大的器官，是碳水化合物新陳代謝最主要的地方 3. 活動：在日常生活中保持身體的活動 4. 良好的睡眠 5. 壓力管理 6. 健康的腸道 　　作者以親切鼓舞的口吻，說明如何全面性地保養我們的新陳代謝生態系統，達到長期瘦身／健身的目的。作者的做法跳脫傳統的瘦身飲食法，不局限於計算卡路里，不限制飲食，而是把新陳代謝的知識傳授給讀者，如此將選擇食物的權力交還給讀者，並且以「健康的體型」為目標，因為只看體重是錯誤的做法。而且她一再強調，生活中總是會充滿意外，因此無須追求完美，應留給自己靈活應變的空間，不要給自己壓力！ 　　每一章的內容都清晰明瞭，長度恰當，不會太簡略，也不會太囉嗦。在必要處簡要引用研究結果，不時穿插個案實例，章末都有一段總結。最後附錄中的內容也很有用。 ◆國外專業推薦 「最後 。 。 。這是飲食業「少吃多運動」口號急需的解藥！我喜歡梅根的身心整體減肥方法，正是這種方法幫助我最終擺脫了節食並治癒了我的新陳代謝。她還提供了寶貴的工具，可以幫助您挖掘潛意識，從而實現真正的行為改變和長期結果。必讀！ ——凱蒂·威爾斯，WellnessMama.com 創辦人 「梅根為健康和保健領域帶來了一股新鮮空氣。她與身體如此協調，並以平易近人的方式幫助人們了解什麼最適合他們。在健康和減肥方面，這並不是一刀切的，沒有人比梅根更了解這一點。我強烈建議將新陳代謝改造添加到您的健康工具箱中。 ——Lauryn Bosstick，Skinny Confidential 品牌與網站創辦人 「梅根確實強調了鍛鍊健康肌肉的重要性，而這一點在減肥談話中經常被忽略。很棒的指南！ ——博士。加布里埃爾·里昂 (Gabrielle Lyon)，肌肉中心醫學研究所創始人 「梅根改善新陳代謝的全面且相關的方法對於每個因『少吃多動』過時的營養理念而感到沮喪的人來說絕對是遊戲規則的改變者。新陳代謝改造為您提供了最終所需的劇本 感覺自己被賦予了力量，有能力實現長期成果，而不感到被剝奪！ ” ——Brigid Titgemeier，MS、RDN、LD、IFNCP，BeingBrigid 功能營養創始人 「如果您非常關心自己的整體健康和福祉，並且想要一本真正能夠幫助您最終克服體重管理和心態的指南，請將這本書列入您的必讀清單。梅根打破了健康新陳代謝的真相，並提供了可行的步驟，以一勞永逸地做出真正持久的改變。這是必讀的！ ——蒂娜·安德森，Just Thrive 執行長兼聯合創始人 「我如飢似渴地讀了這本書。這讓我笑了；這讓我哭了；這讓我思考並重新思考。我將把這本書送給我生命中所有需要來自受過教育、有趣且真實的專業人士的賦權的女性。梅根的文字充滿力量和變革性，它們讓讀者有勇氣擁抱自己的傑作和正在進行中的作品。她教導讀者在人生的各個階段，深入了解自己的真實身份。 ——博士。 Erin Nitschke，ACE 健康教練、健身營養專家和治療運動專家

第一章 新陳代謝生態系統 　　身體需要從食物中攝取熱量，然後透過新陳代些將之轉變為能量，供身體正常運作。但是傳統的瘦身飲食法的原則是限制熱量的攝取，與身體作對，告訴你你不能信任自己，不能自己決定要吃什麼，說你無法自制，其結果是先影響心理健康：使人在腦中不知不覺將＂食物＂與＂增重＂畫上等號，而對食物產生焦慮；接著影響生理健康：由於身體得不到足夠的熱量，導致暴飲暴食的衝動，而且新陳代謝率被調低，使得減重更不可能。 　　要瘦身，正確的作法應是先了解身體的生理機制，導致心理的轉變，最後就會有實際的效果。 　　因此作者先帶領讀者認識新陳代謝生態系統六個相輔相成的支柱，它們共同形成減重或維持體重的關鍵（傳統的瘦身法只考慮到飲食與運動）： 1.血糖控制：維持血糖穩定 2.肌肉：身體最大的器官，是碳水化合物新陳代謝最主要的地方 3.活動：在日常生活中保持身體的活動 4.良好的睡眠 5.壓力管理 6.健康的腸道 　　作者強調，對這六點，不要對自己太嚴苛，不需要求自己做到百分之百。她提出80/20的原則，例如如果因受傷而無法活動，那麼就先專注在其他的80%，剩下的20%可延後。她在此舉了幾個例子，說明如何靈活運用此80/20的原則，如上夜班睡不好的護士、工作壓力大的上班族等，並強調不需要每天都做到完美。 　　最後有一個小測驗，讀者可藉此了解此生態系統之六大支柱，並看看自己那些方面需要多加關注。一個月後可再做一次，看看是否有改變。 第二章 管理你的血糖　　 　　碳水化合物（醣類）是身體不可或缺的三大巨量營養素之一。簡單醣類（即＂糖＂，多出現於水果中，或是在甜食中額外加入）可被身體直接利用，產生能量。複雜醣類（如澱粉，出現於馬鈴薯、米、豆類、穀類等）則須被身體先分解成糖，才可利用；由於分解需要時間，因此複雜醣類可更持久地提供能量。 　　糖從腸道進入血管後，身體會釋出糖島素，促使糖進入肌肉、肝細胞或脂肪細胞中，以立刻用掉或儲存起來。如果攝取的碳水化合物長期高過身體一次能處理的量，會導致胰島素長期居高不下，久而久之就會引起胰島素阻抗、高血糖、第二型糖尿病。此外，血中胰島素過高，會阻止身體燃燒脂肪。 　　作者舉以巴西莓果碗當早餐的例子：由於碳水化合物為主要成分，因此血糖很快上升，接著胰島素釋出，將血糖送進肌肉與肝細胞儲存，這兩個地方飽和後，剩下的糖就被送進脂肪細胞儲存。接著血糖急速下降，使我們感到虛弱、飢餓。因此吃完早餐才兩個小時，你又開始肚子餓了，這時腦子告訴我們，身體需要更多糖，因此我們往往會毫不選擇，能找到什麼就吃（加糖的咖啡、零食…），使得血糖急速回升，然後整個過程又從頭開始。 　　如何跳出這個惡性循環？作者提出PHFF（Protein、healthy fat、fiber）的做法，也就是在適量的碳水化合物之外，加上蛋白質、健康油脂與纖維素。依據這個原則，每個人都可以自己選擇要吃什麼！ 1.蛋白質 蛋白質可以增加飽足感，並提高新陳代謝率。作者建議一個人每天攝取0,8g/每磅體重 的蛋白質，已建造並維持身上的肌肉，並列出各種食物所含的蛋白質量。 2.健康油脂 油脂有五種。壞的油脂會傷害身體，如Omega-6脂肪酸與反式脂肪。好的脂肪則可促進新陳代謝的健康，如飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸與Omega-3脂肪酸。這些脂肪可減緩血糖上升與消化的速度，產生持久的飽足感。 至於要吃多少，可以以此為依據：只要有吃足夠的蛋白質與纖維素，如果也攝取了適量的脂肪，通常吃完一餐後過四個小時才會又開始肚子餓。此外作者也建議實際的數據，並列出不同各含10g健康油脂的食物。 3.纖維素 纖維素可減緩血糖反應、吸收消化道中的毒素、促使飽足感賀爾蒙釋出、促進腸道蠕動，並是腸道中益生菌的食物來源。作者也列出常見的來源，並建議每天攝取25-35g。 在此，作者再根據PHFF的原則修正之前的巴西莓果碗，去掉其他的水果、加上蛋白粉、纖維素（各種莓類、亞麻子、奇亞子等）與健康油脂（椰奶、椰子片、堅果等），最後達到22g的脂肪、34g的碳屬化合物、10g纖維素、30g蛋白質，吃完了整個早上都不會肚子餓！ 4.碳水化合物 吃碳水化合物的目標不應是＂避開＂它　，而是去利用它，並將之存在肝細胞與肌肉中（而非脂肪細胞中）。要做到這一點，必須先了解＂碳水化合物閥值＂：也就是你的肝臟與肌肉每一餐能夠儲存的碳水化合物量。這個數值約在30-40g，此外，我們每餐還需大約50g當作立即的能量來源。作者提出一個簡單的做法：就是一餐吃一份的澱粉類碳水化合物（米、麵、麵包、馬鈴薯），就相當於30-40g的碳水化和物，留下空間給其他的碳水化合物來源。接著也列舉相當於一份澱粉類碳水化物的食物，此外對運動員、懷孕、餵母乳者則建議提高攝取量。 　　最後，作者總結如何應用、組合與調整此做法，並強調這個做法不是在限制你（計算熱量、去除某些食物類別…），而是給你自己選擇食物的權力！ 第三章 肌肉就是金錢 　　根據傳統的瘦身飲食法，體重減少後，就必須減少熱量的攝取，以維持體重。這有兩個原因： 1.新陳代謝適應：為了適應低熱量飲食，身體會減少每天所燃燒的熱量（這是身體的生存機制）。 2.低熱量飲食導致肌肉減少，隨著肌肉減少，新陳代謝率也下降。你必須吃更少以維持體重，但是實際上很難做到。 因此，減少熱量攝取的瘦身飲食法最後往往是又回到原來的體重。 此外，這種瘦身法還要求做有氧運動以燃燒熱量。定期大量地做有氧運動，就是在告訴身體需要耐力，而非力量。為了得到更多的耐力，身體便會適應：一是從肌肉上減少不必要的重量，二是在脂肪細胞中儲存可以立即得到的能量。有氧運動當然有很多好處，但是長期的脂肪減少並非其一。 相比之下，肌力訓練則可使你每天燃燒更多熱量，長期下來並達到減重的目的。 　　從每日總熱量消耗的組成即可看出，運動只占其中5-10%，而BMR則占了55-75%。增加肌肉（非常耗能的器官）則會提高BMR，比起有氧運動消耗更多熱量。 　　增加肌肉最簡單的做法就是肌力訓練。肌力訓練在瘦身產業常被低估與誤解。在此我們必須重新調整心態：我們不能只想著燃燒熱量，然後減輕體重；我們的目標應是為了健康與長壽，而增進肌力（這個目標遠超過減重這個狹隘的目標）。而要評估其成果，不應是量體重（體重無法表現出肌肉的增長與脂肪的減少），而是看體型。作者建議一個月一次給自己照張相，還有量腰、臀、大腿、胸、上臂的周長，並仔細說明如何量。作者強調，也許在體重上不會有很大的變化，但是在體型上一定會有所不同！ 　 　　最後作者說明如何為自己建立一個肌力訓練的習慣，並舉出一個健身計畫的實例，並列出常見問題與回答。 第四章 活動──活在＂動＂中 　　＂活動＂很重要。就算你每天上一個小時的健身房，其他時間只是坐著、躺著，對健康依舊沒好處。因為第一，你無法從日常的活動中燃燒熱量；第二，身體長期維持在同一個姿勢。＂活動＂是人上了年紀後保持健康與適當體重的關鍵。＂活動＂可以： 1.促進新陳代謝彈性 粒線體是細胞中產生能量的胞器。粒線體健康，就可靈活運用各種能量來源，無論是脂肪、醣類或蛋白質。久坐的人往往會失去這種新陳代謝彈性，無法利用脂肪產能，往往直接利用醣類。合併進行有氧運動與肌力訓練，可促進粒線體的健康，增進新陳代謝彈性。作者在此說明不同等級（zone 1 到zone 5）的有氧運動，建議每週進行150-180分鐘的zone 2有氧運動。 　　2.控制血糖 飯後動一動，是繼PHFF後維持血糖穩定最好的做法。 3.紓解壓力 只要散步10分鐘，即可促使的腦內啡的釋出，達到放鬆的效果、心情也變好。如果有出太陽，效果加倍。 4.上了年紀後保持活動的能力 　　做法：越多越好。想想看如何可以動得更多、動得更好。作者在此列出各種做法，如每天散步一圈、每一小時站起來上個廁所等等等。並把這個部分視為每天的樂趣，如散步時可打電話與好友聊天，或是飯後與家人寵物一起散步等。 第五章 睡眠是你的萬靈丹 　　睡眠是身體進行修復、再生的時候。睡不好、睡不飽，腦子身體都會受影響。 　　此外，研究顯示，睡得太少：1. 脂肪減少與肌肉減少的比率會下降；2. 影響飢餓與飽足感的賀爾蒙會失調，導致飢餓，促使人想吃甜的、鹹的東西（零食）；3. 胰島素阻抗會上升。 　　我們體內各種賀爾蒙會隨著晝夜韻律增減變化（作者在此詳細說明各賀爾蒙的增減與作用），因此睡眠是如此重要。 　　要睡得好，很重要的就是養成良好的入睡習慣。作者在此例出常見的睡眠問題，並建議解決的辦法。 第六章 沒錯，你可以自己紓解內心的壓力！ 　　遇到壓力時，身體的立即反應是先釋出腎上腺素（促使心跳加快、注意力集中、並將儲存的糖與脂質釋放到血液中），接著是釋出皮質醇。等到壓力消失後，這兩著的濃度又下降。但是如果壓力成為長期的壓力，這兩種賀爾蒙就會持久居高不下，危害健康（心臟病、中風機率上升，血糖居高不下，胰島素阻抗等）。因此重點是要減少長期的壓力。作者在此也列出常見的生理的心理壓力。 　　 　　那麼如何避免過多的壓力？ 1.移除不必要的壓力源 2.管理無法移除的壓力源 例子：一個工作時間久、沒時間好好吃飯、睡前又滑手機而使睡眠時間不足的人，作者為其列出所有的壓力源，找出可以立即去除著，然後說明如何去除及改善。作者建議這做法可一週或一個月後再重複一次，以移除新的壓力源。 　　至於無法移除的壓力源，作者建議以下的做法： 1.每天清除（腦中）垃圾：準備好筆記本與筆，每天用十分鐘的時間把腦中想到的東西都寫下來，不需要字跡工整，句子也不需要有意義，而是像意識流一樣把腦中的想法寫出來。每天或一週至少進行三次。 2.改寫劇本：也就是改變對狀況的想法。（生活導師Brooke Castillo說：＂想法引發感覺，感覺促使行動，行道創造結果。而想法不等於狀況。＂）比如說： 我覺得自己很胖→改寫劇本→我今天身上的衣服穿起來不舒服 我痛恨洗衣服→改寫劇本→洗衣服的時間是個好機會跟老媽打電話聊天 作者在此也邀請讀著自己試試這個做法，然後感受內心的感覺有多大的不同。 作者建議每天練習，不久之後我們就會在腦中自動採用這個做法。 3.呼吸療法：呼吸療法會使整個身體慢下來（心跳下降、副交感神經系統被啟動）、平靜下來，然後我們又可以恢復理性。呼吸療法有很多種，讀者可採用對自己最有效者。 第七章 健康的腸胃道 　　健康的腸胃道很重要。腸胃道不健康，會影響全身的健康。而腸胃道不健康最主要的罪魁禍首就是＂發炎＂。發炎導致腸壁產生漏洞，容許毒素、細菌、分解到一半的食物進入血液，然後這些異物又會引發系統性、全身性的發炎反應。腸胃道發炎的主要原因是腸道菌群失衡，作者在此列出十餘項會導致菌群失衡的原因，以及最後所引起的全身症狀。 　　因此，保養腸胃道的益生菌很重要。作者提出三個步驟： 1.移除所有會引起腸道菌群失衡的原因：最重要的就是多吃原型食物，少吃加工食品。作者在此舉出最常見者。若已避開這些食物，仍有腸胃不適，就得看看否有不耐症。 2.治癒任何已經存在的損傷：作者在此說明其處方（骨頭湯、動物膠、睡眠七小時以上等）。此處方也可用於服用抗生素、腹瀉、食物中毒後。 3.攝取對腸胃有益的食物：最重要的就是原型食物、蔬食為主、內容多變，此外還有如益生元等特殊成分。 第八章 訓練你的大腦 　　要瘦身減重，20%依賴我們的新陳代謝生態系統，而80%全靠我們的大腦！ 　　心智有意識與潛意識兩部分。根據科學研究的結果，我們大部分的思想與相應而生的行為其實起源於潛意識的部分。比如說，一個人十五年來每天早上鬧鐘響起時都去按貪睡按鈕，一天他決定鬧鐘一響就直接起床不貪睡。這樣做了幾天後，他又開始按貪睡按鈕了，這是因為過去十五年他的潛意識一直在主宰。因此，潛意識依據過去經驗所導致的行為，有時候會跟我們有意識所定下的目標互相衝突，因而阻礙我們達成目標。 　　那麼，怎麼影響潛意識以協助自己達到想要進行的改變（如早起、吃更多蔬菜……）？ 　　作者在此引用Robert Dilts的＂邏輯層次模型＂，包含六個層次： 　　　　 　　　　目標 　　　　身分 　　　　信念 　　　　能力 　　　　行為 　　　　環境 　 　　每一層都綜合、組織與引導下一層。 1.環境（哪裡）：環境可影響你對一刺激做出的反應。 2.行為（什麼）：也就是你在某一環境中做出的行動。 3.能力（如何）：計畫、策略、能力等，用來引導你在環境中的行為。 4.信念（為何）：這是我們的動力，可支持或阻礙我們的環境、行為與能力。 5.身分（誰）：你的自我認同、自我價值。改變對自己的自我認同，就更易克服根深蒂固的負面信念，改變行為。如：跟自己說：＂我是個不會喝酒喝到隔天宿醉的人＂比告訴自己＂不要喝那麼多酒＂更容易促使自己避免喝太多酒。 6.目標：也就是人生的目的。在瘦身減重這方面，作者認為從＂身分＂這一層著手即可，但是我們也不妨思考自己目前的目標（瘦身減重）是否可融入自己的人生目的。 　　接著作者帶領讀者實際練習，說明如何利用此表格做出改變，建立起新陳代謝生態系統的六大支柱。 　　大多時候，我們企圖改變一個行為時，往往是直接去改變行為，但是常常無法成功，因為有潛意識在作怪。要做出持久的改變，要先學會必須的技巧與能力，並改變信念與自我認同，這樣就更容易成功。 第九章 學以致用 　　如何實際應用從本書學到的知識？ 　　作者建議下列三個步驟，每週只花一個小時左右的時間： 1.預覽一週 2.度過該週 3.回顧該週 　　 1.預覽一週：首先寫下腦中就下週能想到的所有事情／計畫。然後思考這些事情會如何影響三餐的準備與時間，並依之做好計畫。接著看看能如何加上新陳代謝生態系統之其他部分，如肌力訓練三次、每天散步二十分鐘、壓力紓解練習二十分鐘等。最後全寫上行事曆。 2.度過該週：盡量依據計畫過這週，但是保持彈性！ 作者在此以自己一週的實例，說明像是如何按行事曆安排三餐的內容，並加入健身、散步的時段。或是某天被女兒太早吵醒，導致睡眠不足，因此她靈活應變，去掉當天健身的計畫，而且因太早醒來強身僵硬，臨時決定去散個步。 在此，作者特別提出＂次佳選擇架構＂，也就是遇到意外狀況時（如吃了會讓血糖驟升驟降的食物、比計畫的還要晚睡、因為突有其他事情而沒去健身），不用慌張或自責，而是去找＂次佳的選擇＂。做法： I.停頓下來 II.仔細思考兩種做法的後果。像是如果你想吃會讓血糖驟升驟降的食物時，思考若吃了，它會怎麼被代謝、你吃的時候會有什麼感覺、吃了一個小時後是什麼感覺、吃了四個小時後又是什麼感覺。如果不吃，又是什麼感覺。 III. 做出決定。如果你決定不吃，很好（也就是按計畫進行）。如果你決定吃（刻意違反計畫），自問：我的＂次佳選擇＂是什麼？比如說再配其他什麼食物吃以減緩血糖的不穩定，或是計劃怎麼處理之後血糖驟降的狀況。 作者在此特別強調這是一個在傳統的瘦身飲食法中從不存在＂反完美主義＂架構。然後以自己的實例，分析自己是該依照計畫早點上床睡滿八小時，還是跟男友共度傍晚。 　　　　 3.回顧該週：作者列出會自問的幾個問題（如是否每餐都PHFF、是否做到計畫的肌力訓練……），但是讀者可以自己選擇對自己有用的問題。接著作者對之前的一週實例進行回顧，由從中的心得發展出新策略，然後又開始預覽下一週。 　　最後，作者強調，要達到持久的減重成果，是要花時間的。此外，完全沒有必要使用磅秤！你在自己身體中看起來、感覺起來如何，比磅秤上的數字更重要！因此，評估成果的方式，應是如第三章所說明的，照相以及量身上幾個部位的周長。 附錄 　　除了有延伸閱讀，作者在此還列出自己常吃的PHFF及醣類，以及肌力訓練的內容。

作者：梅根‧漢森(Megan Hansen) 出版社：高寶 書系：健康醫館 出版日期：2025-03-12 ISBN：9786264021968 城邦書號：A52A1349 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm