★Amazon 4.7星熱烈迴響、權威書評網站Goodreads 4.3高分好評 「指引我們如何處理日常煩擾的頂尖專家。這不僅是一本壓力管理指南，更是預防壓力的工具包。」 ──紐約時報暢銷書《逆思維》作者 亞當·格蘭特 誠摯推薦 工作死線逼近、和家人有摩擦、人生出現意外、各種疾病流行…… 我們每天都生活在各式各樣的壓力下， 你無法避免壓力，但可以擁抱它，並讓它成為你的助力。 ▍內容簡介 每天面對各種計畫、期限、待辦事項、突發事件的你，身上扛著無止境的壓力。 你以為你放鬆了，其實壓力還在悄悄累積，你需要的是真正修復身心的「深度休息」。 壓力就像海洋，我們一生都泅泳其中，不斷被四面八方而來的壓力擠壓。 你擔憂未來出乎意料、糾結過去不如所願，這些思緒形成慢性壓力，無聲無息地占據身心，甚至在我們休息、入睡時都不會消失，長期下來將深入細胞，危害身體健康。 現在，你不必再擔心了。這本書將成為你的救難包，裝有立刻用得上的工具，幫助你應對生活中的壓力與不確定性。 本書作者伊麗莎．艾波博士是享譽國際的心理學家，深入研究壓力30年，致力於協助人們在壓力下維持美好、健康的生活。 她為身心俱疲的你設計了為期7天的抗壓計畫，每天只需要5～15分鐘，教你練習擁抱變化、放下憂慮，改變思考與生活習慣，建立強大的心理韌性；並透過冥想、呼吸及自然體驗等科學實證有效的方法釋放壓力，重整神經系統，讓大腦與心靈深度休息。 本書將陪伴你善待自己、體貼自己、照顧好自己，以豁達的心態與壓力共處，享受充滿幸福感的每一天，活得更放鬆、更長久。 ▍每天5～15分鐘的簡單練習，你將學會── • 擁抱不確定性 • 放下無法控制的憂慮重擔 • 利用壓力反應克服挑戰 • 提升細胞的壓力代謝 • 運用大自然的力量重整神經系統 • 讓身心深度復原 在忙碌的日常行程中穿插歡樂片刻 【各方讚譽】 「《深度紓壓》提供簡單卻有效的建議，是一本極具智慧的指南。即使只是採納這些日常練習的其中一項，就能幫助你減輕壓力並促進情緒上的穩定與身體健康。」 ——雅莉安娜．哈芬登（Arianna Huffington），Thrive Global創辦人 「此時此刻的雋永完美解方。」 ——喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn），「正念減壓」創辦人暨《正念療癒力》作者（暫譯，The Healing Power of Mindfulness and Mindfulness for All） 「伊麗莎．艾波公開了大家引以為喜的事實：掌控壓力的祕訣不是避免，而是克服。艾波以簡單的方式與智慧，教讀者們如何以熱情、活力和喜悅的心情來應對壓力。」 ——埃絲特．沛瑞爾（Esther Perel），心理治療師、作家暨「Where Should We Being」節目主持人 「伊麗莎．艾波是壓力以及如何將之轉換成正能量的權威。她是一位身心機制方面的傑出老師與演繹者，將一切變得易於理解和有效。」 ——丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），醫學博士暨《紐約時報》暢銷書《第七感》、《IntraConnected》作者 「伊麗莎．艾波是壓力研究當中的佼佼者，她針對日常生活中的現代流行病——壓力，提出經過充分研究且容易理解並實用的計畫，用以減輕和防止壓力帶來的有害影響。在現今高壓與疏離的社會，這本書無疑是一帖滋養身心的良藥。」 ——嘉柏．麥特（Gabor Maté），醫學博士暨《正常的迷思》（暫譯，The Myth of Normal）作者 「大多數人都意識到過多的壓力對大腦和人體有害，問題是我們該如何應對？《深度紓壓》提供了答案。伊麗莎．艾波博士不僅是一位聰穎過人的研究者，也是一位善於互動溝通的闡釋者，她將最新的科學發現梳理成我們能夠作為指標的步驟。你一定要讀這本書！」 ——娜汀．哈里斯（Nadine Burke Harris），醫學博士、前加州衛生局局長暨《深井效應》作者 「本書無疑是一劑良藥！既實用又蘊含智慧，直接明白，對想要減輕壓力和想讓生活更輕鬆的人來說，的確有所助益。《深度紓壓》讓我們知道如何在壓力之中，依然茁壯、成長。」 ——傑克．康菲爾德博士（Jack Kornfield），《踏上心靈幽徑》作者 「伊麗莎．艾波博士的《深度紓壓》，是一本適合所有人的書。它啟動了一種力量，讓你在下一刻從焦慮轉為驚嘆，從恐懼變得無懼。在你最需要的時候，無論何時何地，它都能為你帶來實際的可能性與真正的潛力。請遵循好醫師的指示：這些經研究證明，簡單但影響深遠的實踐，很有可能大幅改善你的生活。」 ——朗達．馬季（Rhonda V. Magee），舊金山大學法律系教授、《種族正義的心路歷程》（暫譯，The Inner Work of Racial Justice）作者與教師 「艾波以易於理解、實用且有效的方式提供了這些珍貴的資料，對所有人來說都是一份禮物。她在《深度紓壓》中，揭露了影響我們所有人的無形力量，並引導大家邁向更健康、更快樂也更長壽的人生。這是一本因應新世代挑戰的必讀之作。」 ——理查．卡莫納（Richard Carmona），醫學博士暨公共衛生碩士、美國第十七屆衛生局局長 「《深度紓壓》是寫給每個人的書！生活充滿了挑戰，這本書以非常實用的方式闡述如何在逆境中航行，並在各個領域中出類拔萃。伊麗莎．艾波將個人經歷、最新的科學發現以及冥想的傳統古老智慧巧妙地融合在一起，完成了一本在現代世界可讀性極高的成長指南。」 ——理查．戴維森（Richard J. Davidson），《紐約時報》暢銷書《情緒大腦的祕密檔案》作者 「本書以充滿同情心與洞察力的書寫方式，結合易於理解並高度實用的引導，使其成為非常有價值的資源。在這個不確定的時代中，將會受到許多人的欣賞與運用。」 ——伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth Blackburn），諾貝爾獎得主、《紐約時報》暢銷書《端粒效應》共同作者 「這本書為擺脫壓力和負荷開創了一條有效的路徑。本書由富含同理心的知名科學家撰寫，為讀者在面對無常與日益脆弱的世界時，提供化解壓力的科學見解與方法。」 ——蘿胥．瓊恩．荷里法斯（Roshi Joan Halifax），全球人道主義者、尤帕亞學院與襌修訓練中心（Upaya Institute and Zen Center）創辦人、《站在邊緣之境》作者 「伊麗莎．艾波是最知名的壓力科學家之一，在國際間享譽盛名。她將研究結果實際落實於人們日常生活最重要的問題上。她在《深度紓壓》一書中，提供了實用、睿智與創新的建議。大眾急需這樣一本書，而伊麗莎是唯一能寫這本書的人。」 ——羅伯．魯斯提（Robert H. Lustig），醫學博士暨醫藥學術專員、《紐約時報》暢銷書《美國思想的駭客攻擊》（暫譯，The Hacking of the American Mind）作者 「無論是個人危機、氣候變遷、生物多樣性的消失或因不平等所帶來的苦難，都似乎讓我們越來越扛不起肩上的重擔。艾波讓我們知道，往前進的唯一方法就是發現並運用壓在我們肩膀上的力量，將難以承受的壓力轉換成動力，用以打造最美好的人生。」 ——克莉絲緹亞娜．菲格雷斯（Christiana Figueres），《我們可以選擇的未來》作者、《聯合國氣候變遷綱要公約》前任執行祕書、《巴黎協定》推動者 「壓力來襲時，需要減壓來解決。身為壓力生理與心理學科學專家之一的伊麗莎．艾波博士，在《深度紓壓》一書中提供減輕壓力的實用指南。她的處方中建議建立連結，也提醒了我們，每個人其實都握有通往減壓世界的鑰匙。」 ——湯瑪斯．英賽爾（Thomas Insel），醫學博士、美國國家心理健康研究所前董事、《療癒》（暫譯，Healing）作者 「這本書看似簡單，實際上蘊含著建立抗壓力的關鍵與新觀念，而作者則將其轉化成讀者可以立刻採用的概念與工具。為你自己、你的員工、你的患者和你的孩子買這本書吧！它將大幅改變壓力對你生活的影響。」 ——卡珊卓．維田（Cassandra Vieten）博士，John W. Brick心理健康基金會執行董事、加州大學聖地牙哥分校研究員 「總歸一句話——現代人充滿了壓力。雖然我們無法逃避現實，但可以透過這本書的智慧，找到實用的建議與安慰。身為科學家、教師和旅行者，伊麗莎．艾波深切關心著人類和地球，她是位值得信賴的帶領者，引領我們發現在短短一個星期內能為人生帶來的改變。」 ——蘇珊．包爾－吳（Susan Bauer-Wu）博士，心靈與生命研究協會理事長、《葉，輕輕飄落》（暫譯，Leaves Falling Gently）作者 「面對今日的逆境和創傷，需要精深的內在智慧。伊麗莎．艾波在《深度紓壓》裡掌握了這個智慧的核心要素，帶領我們瞭解聆聽身體需求的許多方法，從情緒中學習和成長，並與我們每個人都需要的內在平靜和惻隱之心產生連結。這本書會對我們有很大的幫助！」 ——措尼仁波切（Tsoknyi Rinpoche），著名尼泊爾藏傳佛教導師、《敞開心扉》（暫譯，Open Heart, Open Mind）作者 「《深度紓壓》完美結合了科學的嚴謹與反思的智慧，為如何過更幸福、健康的人生，提出更強而有力並具突破性的見解與方向。這本具啟發性的著作中所呈現的豐富想法和實踐，能夠改變我們個人和集體的生活。」 ——蕭娜．夏比洛（Shauna Shapiro）博士，《訓練大腦，讓自己更強大》、《早安，我愛你》（暫譯，Good Morning, I Love You）作者 「簡潔、精彩、有效，世界級科學家伊麗莎．艾波再次做到了！幫助我們感覺更好、活得更長久，並享受擁有挫折耐受力的幸福。透過個人故事、有趣的研究和許多實用的建議，可以感受到她友善的支持，鼓舞你邁向更輕鬆自在的幸福人生。這本全面又難能可貴的指南，不但引人入勝也易於理解，同時也是一本深刻且影響深遠的書。作者淵博的知識加上深入的個人實踐，以及致力於提升大眾的福祉，讓此書更臻扎實與完善。我的書單很簡短，而這本書是其中一本。倘若有人餘生都將被困在孤島上，那麼一定要擁有這本書！真的是珍寶啊！」 ——瑞克．韓森（Rick Hanson），《紐約時報》暢銷書《力挺自己的十二個練習》作者

前言：凡事總有意外 如何使用本書 第一天：事情總會出錯……沒關係 第二天：掌握你能掌控的……其他的都放下吧 第三天：成為一隻獅子 第四天：訓練你的抗壓性 第五天：順其自然 第六天：不只放鬆，還要……恢復精力 第七天：飽滿地開始，圓滿地結束 結語：更新解方 致謝

第二天 掌握你能掌控的……其他的都放下吧 珍妮剛滿四十五歲，她是一位活動策劃師，但因為憂鬱症的關係，工作上一直不是很順利。珍妮從青少年起就和憂鬱症展開對抗，所以大致上來說她還算知道如何透過諮商和藥物來控制病情。但是這一次珍妮反應的速度不夠快，在意識到自己需要幫助的時候，早已陷入了困境。珍妮失去了在高級餐廳任職的工作，也連帶失去穩定的收入，她居住的城市生活費很高，之前幾乎是月光族，當然也就沒有積蓄。 珍妮的母親住在離市區一小時車程的地方，家裡還有一個空房間，所以珍妮決定在生活回到正軌之前，暫時和母親同住。她找到一個兼職的活動規劃工作，但是只負責餐飲部分，感覺像低就了。在帳單不斷累積之下，珍妮對沒辦法存錢這件事感到壓力重重，再這樣下去根本無法搬出去自己住。 就在這時，措手不及的意外發生了，珍妮的母親突然中風。 醫院的核磁共振檢查結果並不樂觀，醫生說雖然透過物理治療能夠恢復一小部分，但是很多地方已經造成永久性的傷害。原本能幹、年紀也不算大的母親，轉眼間變得無法正常生活。 珍妮的母親恢復得很快，甚至比醫生預期得還要好，幾個月之後在助行器的幫助下，已經可以四處走動，說話變得流暢，俏皮的幽默感也回來了。除了右側的腿和手比較沒力氣之外，中風前喜歡做的事現在大部分都沒問題。不過珍妮的母親無法自己張羅吃的，珍妮也很擔心母親在她離家工作時跌倒，但是珍妮的母親不想讓外人來家裡幫忙，所以珍妮覺得自己應該搬不出這個家了——除非母親能恢復得更好，然而醫生在這部分完全沒有明確的答案。珍妮在這段期間發生了一些事，過去她在工作中從來不會出這種錯，像是宴會前才發現餐具不見了，或是算錯帳單費用。珍妮有時候覺得自己一整天都提心吊膽，彷彿所有的事情就要完全失控。 掌控感是主導壓力指標的關鍵因素。正如我在前一章所提到，人類的大腦偏好預測，我們想要知曉自己的未來，而且不只是知道就好，還想要有能力做最大程度的發展。一切都在「掌握之中」的感覺能降低壓力，特別是有害的慢性壓力。你當然還是會遇上壓力事件，但是當你擁有掌控感時，就更能準備好經歷一天中高高低低的壓力與反應，更能迅速地將自己恢復到正常狀態，這對你的身心都有益處。倘若一個人覺得無法自由支配自己的生活、工作或人生中的重要事件，也可能對相同的壓力源（像是從未獲得解決的威脅，或是由於不確定感和無力感所產生的持續慢性壓力狀態），產生截然不同的反應。 在生活上擁有高度的掌控感，和快樂、健康與富足有很大的關係。對自己的生活握有主控權的感覺，有助於情緒的調節，也讓我們更有抗壓性。舉例來說，當我們更有掌控感時，在面對工作、生活或社交關係上的壓力事件時，情緒反應也會相對降低。擁有高度掌控感的人在經歷壓力事件後，不僅比較不焦慮，也比較少發生頭痛、胃痛或身體疼痛的症狀。人們對生活的掌控感越強，感受到正面情緒的強度和頻率就越高，相對地對負面情緒的感受強度也就越低。因此，掌控感能提升情緒的穩定度。對美國退休人員協會（AARP，Association of American Retired Persons）來說，還有另一個好消息：擁有掌控感的老年人特別能免於受到高壓的負面影響——甚至在新冠疫情期間也是如此。 然而，掌控感其實有點複雜。擁有掌控感確實能讓我們覺得自己有能力，不至於感到無能為力，能夠降低恐懼、焦慮和壓力。但是當我們試圖掌控無法控制的事情時，就會產生反效果。 掌控感就像一把雙面刃 進行壓力管理時，我們需要感受到自己的掌控力，但也必須清楚哪些是我們無法改變的。當生活出現了不確定，我們的自然反應是想要加以控制，讓一切更如自己所料，進而感到「更安全」。就像覺得東西就快要從指間滑落時，我們會本能地抓得更緊。只是如果緊抓著超過自己能力所及的事物不放，反而會讓壓力持續不斷，成為毒害。 一項以狒狒為主角的有趣研究完美地說明了這一點，也為人類提供省思，因為我們很像穿了衣服的狒狒。人類和狒狒都是高度社會化的物種，而社會階級會對健康產生影響。狒狒是社會階級極為嚴密的靈長類動物，群體中由主導的雄性狒狒控制一切，舉凡不同階級之間的互動到分配食物等等。研究顯示，由於階級制度較高的雄狒狒和雌狒狒居於生存優勢，牠們的整體健康狀況較好，罹患心血管疾病的機率也比較低。 而當雄性狒狒的階級制度變得不穩定時，情況也出現了變化。造成狒狒社會階級異動的因素包括死亡、極端氣候、環境改變、以及與其他群體或是群體內部的衝突。當原本穩定的生活和環境改變時，例如：將團體中的雄性狒狒領袖移居到新柵欄中，牠們發現自己身處於新的群體，並需要維護自己的地位，這時候這些雄性狒狒的生理優勢也隨著牠們的權力地位一併消失，而且比其他雄性狒狒更容易罹患心血管疾病。其中的原因不僅僅在於失去了掌控權，而是牠們試著想要繼續掌控。這是雄性狒狒的本能，但這就像把自己推進了死胡同，也付出了代價——更高的壓力賀爾蒙和罹患更多的疾病。 當你擁有掌控權時，能夠掌控是一件好事。但若是你用盡心思想要擁有卻得不到，就會飽受其害。因此，掌控感就像一把雙面刃，當你擁有一個穩定、可預測的環境時，掌控感能助你一臂之力；但若失去了穩定和可預期的環境，渴望掌控反而成了造成傷害的阻力。如同前一章所討論的，「可預測」的因子隨時都可能消失，一向可預測的環境轉瞬間就可能因許多原因而一夕崩塌。 現代生活中最無法預期的衝擊就是疾病。如果你曾照顧過罹患嚴重疾病的親人，應該會對他們的狀況感到無助。我曾經對照護人員進行深入研究，尤其對他們面對壓力的經驗特別感興趣，因為照護人員需要承受很多無法控制的因素。在我們的壓力健康研究中，招募了家庭照顧者（而非以此為職業的照護人員），因為經年累月承受無法掌控和持續的壓力累積，可能會開始影響到這些人的健康。我的同儕珍妮絲．基科爾特．格雷澤（Janice Kiecolt-Glaser）與她已故的先生朗．格雷澤（Ron Glaser）在這方面進行的經典研究顯示，照護人員的傷口修復和癒合期，要比一般人多九天的時間才能完全復原。 以多年來研究照護者及我自己後來也成為家庭照護者的經驗，我深深理解掌控感在這當中的重要關鍵。照顧家庭中精神疾病患者的照護者更是經歷了一條特別艱辛的歷程，那些無所適從、沉重負擔以及求助無門的景況，讓杏仁核（大腦中與情緒相關的部分）發出危險訊號。由於財務狀況受到醫療費用和失去收入的影響，他們的憂鬱、焦慮和健保的使用率也較高。所以為了生存，家庭照護者必須緊緊抓住那些所剩不多但還可以控制的事，並盡可能提升自己的抗壓性。 對家庭照護者來說，「我可以掌控哪些事？」的問題就變得非常迫切。你想要為所愛的人爭取權益，讓他們獲得繼續生存所需要的支持和援助，同時卻又無法改變醫療進展或控制遺傳疾病，更無法預測病情會如何發展，而未來的任何診斷都可能讓未來（他們和你的）蒙上一層陰影。在這樣的情況下，家庭照護者所面臨的挑戰是學會在不試圖掌控下提供照護與支持——清楚知道該將他們的愛與精力投注在有幫助的研究或行動上，而不是把自己搞得團團轉或花力氣去做永遠不可能實現的事。 這是一個需要不斷進行心理調適的過程，也並非為人父母者或家庭照護者的專屬問題。照顧藥物或酒精成癮的家人（同樣是我們無法掌控的事），或全心投入服務想做出改變（像是身為激進主義者或是以醫學和社會服務爲職的人），也同樣需要隨時進行心理上的調適。在任何非常在意結果的情況下，我們很容易就讓自己陷入長期的內心交戰，可惜的是，我們在這場戰爭裡通常贏不了，最後不但得不到掌控權，又賠上了自己的健康。 在這樣的狀況下，我們必須學會將生活分成兩種類型——可以控制的部分和無法控制的部分。我一直以來都把達賴喇嘛的一段話貼在冰箱上： 如果問題是可以解決的，如果情況是你可以改善的，那就不需要擔心。 如果問題是無法解決的，那擔心也沒有用。 現在我們就來做這件事：掌控可以控制的，其他的就放下。 更加覺察自己精神能量的走向，是一個能立刻有所幫助的做法。一個人的「頻寬」有限，因此注意力是一項寶貴的資源。當你花費大量時間關注尚未發生的事情，或是對已經發生的事情懊惱不已、反覆糾結，或者某件事情一直占據著你的腦海，遲遲無法退散，請問問自己：「這件事是我可以控制的嗎？」 還記得我之前提到的朋友布萊恩嗎？引發他頓悟的關鍵一刻，就是意識到自己其實正在與無法控制的事情相抗衡。在那之後，他接受了自己無法控制的現實，轉而專注在自己能掌控的事物上，也因此感受到無比的自由自在。這個頓悟的轉變也成為一種韌性，提升了他的幸福感與享受愉悅的能力。當布萊恩專注在自己「能」控制的一些生活小事後，他感覺到自己的五感似乎就此開敞，他可以用一種嶄新的方式體驗生活的豐富性，不但覺得活力充沛，也對生活充滿了感恩。布萊恩的人際關係有了更緊密的連結，也發現自己更能夠正確地解讀他人的情緒。這種幸福感持續了好幾個月，布萊恩永遠不會忘記那種感覺。聽起來可能很矛盾，但即使在如此艱困的環境下，布萊恩卻認為這是他人生中最沒有壓力的時期。這其中值得我們省思的是：倘若能夠專注於自己能夠掌控的事物，並接受其他的一切，我們的生活會是什麼模樣？ 盤點你的生活 通常激怒我們或讓我們感到不耐煩的（如果有的話），都是那些我們幾乎控制不了的事，像是：孩子的行為或成績、另一個人的看法或對待你的方式、我們所愛的人面臨的問題、選舉的結果，甚至是大自然帶來的火災、洪水、極端氣候和傳染疾病。我們在控制不了也改變不了的情況上花費了大量心力。在試圖掌控無法控制的狀況下，身體會啟動「採取行動」的壓力反應，這種壓力反應對我們沒有任何幫助，卻會提高壓力忍受度的基準線。 因此，讓我們現在一起將你的主要壓力源分成兩類： 1. 有能力改變的。 2. 沒辦法改變的。 我們在前一個章節討論到不確定感壓力的普遍性和滲透力，以及我們甚至渾然不覺這股壓力正在消耗身體和大腦的資源。我們進行了「收和放」的練習，覺察自己感受到壓力的時刻並釋放出來。現在我們將再更進一步，仔細檢視生活中的壓力來源。 每個人的壓力源都不一樣，因為我們都以自己獨特的角度來感受這個世界，這個角度則受到過往經驗、遺傳基因以及其他因素所影響。有人可能覺得需要上下班往返通勤的壓力很大，另一個人則可能喜歡獨處。請根據以下說明進行你的壓力盤點： 壓力盤點 請準備筆和紙（用筆電更好，可以持續記錄），列出目前能想到任何讓你感到壓力、憤怒或不確定的事情。建議可以從日常生活、人際關係和工作方面開始思考，盡可能寫得完整、詳細一點。先不要考慮到該怎麼解決，只要先把所有的壓力源寫在紙上。 現在，請看看你列下來的壓力源。我們要做的第一件事，是查看是否有你想要刪除的項目，類似修剪的概念。不定期檢視壓力盤點是所有人都需要進行的工作，問問自己：「我需要保留這一項嗎？」使用掌控權的其中一個方式，就是決定捨棄某些東西，對它說「不」！ 消除你的壓力 同時有太多事情需要兼顧會讓我們覺得失控，有時候正確的做法是捨棄其中的某些事。 一般人對於上述的建議，最常給的回應都是「沒辦法」，因為每一件事情都需要進行，每一件事情都很重要，每一件事都不能不管。但是，我們必須對這些想法提出質疑。 我每年都會為大眾提供幾次的正念研習，這是我最喜歡做的事情之一－－將身心科學轉化成一般人可以運用的資源，並在研習中帶大家做練習。在聆聽大家對於蠟燭多頭燒的可預期理由後，我會要求他們深入質疑事實是否真是如此。實際上，你根本無法面面俱到地做每一件事，你需要找出一些可以放棄的事。盤點一下你列出的事項，有什麼事情是可以暫時置之不理的？或是哪些事可以完全拋開？ 想要找出哪些是可以擺脫或暫時擱置，不一定那麼容易，畢竟你會把它列出來一定有原因，可能是和工作或家人有關，這兩個方面好像都更動不得。但有時候我們只需要放大視野，以更宏觀的角度來自問以下的難題： 我能按下刪除鍵嗎？ 以長期來看，這件事情有多重要？ 誰說這件事必須做？真的是這樣嗎？我的腦海中浮現了誰的聲音？ 倘若我不去做這件事，或是我擺脫這個責任，會發生什麼事？可以交給其他人做嗎？ 有辦法慢慢減少嗎？ 最壞的結果是什麼？我能接受這個結果嗎？ 會有什麼好處呢？ 對很多人而言，工作上的全力以赴是最困難的部分。由於渴望得到認可或職位升遷、出於壓力、想要成為團隊中的一員或是害怕失去工作，人們覺得自己有義務接受工作上的任何請託或責任承擔。然而如果你已經心力交瘁，那麼想想該如何有禮貌地拒絕請託並設立嚴格的界線，就變得格外重要。有時候在工作上設定界線是一種能力的彰顯－－你的同事或許會開始尊重你的時間，並減少推工作給你。學習在職場上說「不」是一項極有價值的技巧。每個職場環境都不一樣，遺憾的是在有些工作職場上說「不」（無論多麼客氣）根本不被重視或允許。因此，如果你所處的工作環境不容許員工說「不」，或許你該尋找其他職場環境更健康的公司或企業。 理想的工作環境能增進我們的身心健康。在許多工作文化中，過度疲累的狀況屢見不鮮，也損害了我們的健康。這樣的狀況和個人的工作能力無關，而是和工作上的人力不足和資源匱乏有關。倦怠是慢性壓力的一種有害狀態，尤其在持續多年孜孜矻矻又無法讓身心充分恢復的狀態下，就會導致有害的循環－－情緒耗竭、憤世嫉俗、覺得自己效率低且表現不佳。你幾乎無法撐過每一天，你的內在睡眠生理時鐘紊亂，賀爾蒙可能失調（皮質醇變得過高或過低）。唯一的解方，就是改變你的應對方式和職場狀態，如果職場狀態不可能改善，離開是最好的選擇。 女性在職場上通常會承接更多容易被忽視的隱藏事務（包括服務性質的工作），也因此疲累感更高。倦怠研究的先驅克莉絲汀娜．馬斯拉哈博士（Christina Maslach）指出防止工作倦怠的關鍵因素：同事的支持、對決策和工作量有一定的自主控制權、感覺受到賞識和認可、覺得公允和公正、在工作中找到意義。我發現減少日常的時間壓力和簡單地放慢速度，是想要過美好生活的核心要素。如此一來，我們才能有更多時間感受當下、感恩、恢復，並與他人深入交流，而非只有工作上的事務往來。長期的時間壓迫感是降低生活品質的禍首，不過只要在事務之間抽出幾分鐘，專注地呼吸幾次，做好迎接下一個會議的準備，並且調整成積極正面的心態，就能有所幫助。

作者：伊麗莎．艾波(Elissa Epel, PhD) 譯者：何佳芬 出版社：高寶 書系：新視野 出版日期：2024-04-24 ISBN：9789865069575 城邦書號：A52A1258 規格：平裝 / 單色 / 320頁 / 14.8cm×21cm