把你的壓力轉為正面的能量！ 你覺得生活充滿焦慮或紛亂，覺得自己被壓垮了嗎？多數人在面對壓力橫行的紛亂生活時，大部分的人也都掙扎以對，因應困境，結果卻只是讓生活更加緊繃而已。《三個深呼吸》提供了一個很棒的替換選擇－－一個不管你多忙，都可以運用的簡單技巧，把艱困的情況轉變成有活力的正面經驗，這是一種身∕心技巧，以一種平靜、整齊和專注的狀態，和「認知式－重構」的腦力（即改變我們對這世界的態度和認知）加以結合。 《三個深呼吸》將幫你在混亂中取得平靜，並把所有的壓力都變成正面的能量。 這些技巧只需花你幾分鐘，而且――在你開車赴約、上班通勤、步行去與人碰面途中，或坐在辦公桌前時，隨時隨地皆可做――對你生活各層面卻都能產生深刻的影響。就算在最艱險的情境中，也能幫助你從壓力沉重到活力充沛，從焦躁不安到專注集中，從憂慮擔心到振奮鼓舞，只要持續的做，你就會得到整齊和專注狀態中的平靜與情境。 湯瑪士．克倫姆透過安格斯（Angus）這個原本侵略性十足的上班族，拼命想要取得工作∕生活間那始終難以捉摸的平衡，他的故事闡述了這簡單到像在騙人、生動且出奇有效的技巧。跟隨學習運用三個深呼吸的安格斯，我們將在看似一片混亂的情境中，維持澄澈的心靈和堅定的方向，並把負面能量重新導向更正面的目標。藉著運用我們的呼吸、藉著察覺和把呼吸當成專注的工具，我們可以打開一個充滿各種可能性的新世界。 我們生活的品質並非取決於有沒有衝突紛亂，而是決定於我們的反應。改變你生活的一切全在於三個深呼吸中－－你可以在任何時間、任何地點馬上就做。 【名家推薦】 ◎「在湯瑪士．克倫姆美妙的故事當中，你將在此時此刻發現自己以為早已經遺失的…」～暢銷書《誰搬走了我的乳酪》（Who Moved My Cheese）及《珍貴的禮物》（The Precious Present）作者史賓賽．強森（Spencer Johnson）。 ◎「《三個深呼吸》是與壓力周旋的一個卓絕獨特及有效的手法－－做對的話，可以為你的生命增加好幾年的時間。」～暢銷書《與成功有約》（The 7 Habits of Highly Effective People）和《第8個習慣：從成功到卓越》（The 8th Habit：From Effectiveness to Greatness）作者史蒂芬˙柯維（Stephen R. Covey）。 ◎「《三個深呼吸》是一本談及專心和優良選擇，充滿關懷的美妙書籍，你會發現自己隨之學習、呼吸、感受並獲得治療。」～席夢思寢具公司（Simmons Bedding Company）主席及首席執行總裁查理．艾堤爾（Charlie Eitel） ◎「我一晚就看完了《三個深呼吸》－－而且是在除夕！我根本放不下來。內容一致、簡單且能徹底改變生活，讓即便已有多年領導及啟發研究及實務經驗的我，仍然很個人的覺得這本書根本就是為我而寫的。」～維林克跨國公司（CoveyLink Worldwide）合夥創辦人及董事長葛瑞格．林克（Greg Link）。 ◎「在今天這個時間好像永遠不夠的世界裏，阿湯展現給我們看聯繫目標、取得平衡和獲得力量，只需做上『三個深呼吸』。」～新力影業公司（Sony Pictures Entertainment）管理及組織發展副總裁傑克林．卡特納（Jacqueline Catena）。

〈序〉馬克．維多．韓森

．皺紋
．提振
．第一個呼吸
．專注
．偽裝大師
．第二個呼吸
．可能性
．第三個呼吸
．奧祕
．日記
．慣例，慣例，慣例

〈跋〉

【序】三個深呼吸

　　世界衛生組織把壓力稱為一種傳染病，研究顯示百分之七十五到九十的初診都是和壓力相關的症狀！而根據美國壓力學院（American Institute of Stress）一份報告指出，美國企業界一年花在解決工作壓力的費用，要高達三百億美元，而且這個數字未來預計還會繼續攀升！

　　科學顯示壓力隨時會在你的心理、身體或者生活環境中產生重大的變化，來源可能是正面、也可能是負面的－－即將去度假或和一位同事吵架，買了新家，或者沒趕上一場約會，都是壓力的起因。讓我們面對現實吧。在這個越來越複雜、資訊超載、科技不斷更新、時間壓縮和關係糾葛、瞬間多變的世界裡－－當然會有壓力。不過就像你將在這則寓言中，看到一個被現代複雜的生活搞到抓狂的人一樣，我們其實是有選擇的，我們可以任由壓力一路將我們的身心啃噬到必須求醫，或者我們可以視它為一個機會──讓自己變得更有智慧、更強壯、更有彈性，就像那樣。

　　一旦知道我們有了選擇之後，採取的方向就會跟著明朗化：健康超越了疾病、喜悅超越了挫折。約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）一份歷時三十年、千人參與的研究報告發現，每天為壓力所苦的人心臟病發的可能機率，是克服生活困難者的三倍，中風的機率則是六倍。就像伊庇鳩魯（譯註：Epicurus，55~135 A.D.；希臘哲學家）所說的，「人們苦惱的源頭，並非發生在他們身上的事情，而是他們看待事物的角度。」

　　所以我們要如何從容的跨越充滿壓力的生活呢？我們知道這絕對無法單靠理智來完成：當我們在壓力下或在衝突中，什麼都會牽扯在內－－我們的感情、身體、心靈、精神，所以我們的選擇必須出自於身／心／靈的本性，我們的選擇也必需涵蓋整體性。

　　容我介紹一下湯姆˙克倫姆這個人。

　　我是在「美國專業講師協會」（National Speakers Association）聽湯姆演講時首度認識這號人物，他獨特絕妙的思想、充滿活力的合氣道實證、還有他純正的動機，在在令我的靈魂為之震懾，我立刻認定他是一個能夠改變世界，並致力大量行善的人。我從他的資歷當中得知他是歌手約翰˙丹佛的保鏢、心靈導師和摯友，我幾乎立刻就成為湯姆的粉絲、朋友、學生和讀者，喜愛他所做的一切。

　　湯姆是一個研究會的主持人、合氣道專家以及兩本暢銷書《衝突魔法》（The Magic of Conflict）與《邁向核心旅程》（Journey to Center）的作者，幫助大家將壓力轉化成力量和意義所需，培養出身／心／靈整體的策略。

　　合氣道是一種日本防身術，專注在借對方進攻的力量來化解攻擊之勢，使其無害，同時對攻擊者本身也不造成傷害。「當某人要打你時，」湯姆教道：「不要試圖阻擋那一拳，你那樣做的話，就是在抵抗－－拿你自己的力量和力氣去對抗攻擊者，營造出一個贏／輸的對決。」湯姆讓我們見識到一個人如何以接受和旋轉的動作避到一旁去，再藉攻擊者之力化解攻勢，或使出讓兩者抵銷的技巧。這其中的關鍵，就如同湯姆所教的，是學習如何專注地看到更寬廣的畫面－－雙方需要與想要的－－那樣你就能攀上更高之地，在那裡找到真正的答案。我常聽到湯姆說：「你不會跑到一列快速前進的火車前，所以當別人在盛怒中找上你時，請先退避一旁，並試著找出那股力道從何而來。」那是他衝突魔法的關鍵之一，已經跟世上好幾千人分享過。衝突並不是壞事，而是一個機會，提醒我們去尋求更高層次的自我。

　　我和湯姆首度的實際接觸，是參加了他某次的滑雪魔力課程。住在科羅拉多州亞斯本的他，把衝突魔法導入這項精采的運動中。湯姆教會大家如何掌握住神奇契機，讓你就算不搭纜椅，用雪地滑板也可以到高地。在你去滑雪的同時，便該學著應對各種狀況挑戰（像是暴風雨的天氣、下雪天、各種租借配備狀況），並讓每一回都成為美好的滑學記憶。他鼓勵你自己選擇成功的定義：這是美好的一天，因為你在學習；或者這是美好的一天，因為你和朋友在一起；或者這是美好的一天，因為你在呼吸。我熱愛滑雪，但我非常的小心，結果就像個在青草斜坡上的初學者一樣卡在滑雪途中，是湯姆讓我了解到滑雪全在於如何運用活力。「山間的精力往何處流？」他會這樣問。「往山下。」每個人都會這樣回答。「那就是你該散發出活力之處，如果你往山下走，卻壓抑住活力，你就是在跟山對抗。與其和山對抗，不如融入其中，配合著山的氣勢，經鬆而下。」湯姆要我在接近一個轉彎時吸氣，然後在完成轉彎時吐氣。把精神集中在呼吸和自覺，而不只是技巧上，發現自己可以多麼輕易的滑下山時，我真是嘆為觀止。

　　就像湯姆會說的：「只有當你與周遭的活力相融時，你才可以與生活共舞。」湯姆的手法是那麼的激勵人心，以至於它不但精進了我的滑雪，也增進了我的生活，湯姆是世上最棒的生活教練之一。每天早上，湯姆在冥想、伸展和讓我們集中精神的特定運動當中引導我們，讓我們覺得自己覺醒過來、活力充沛、滿心興奮的準備好去滑雪，以及更棒的是，準備好去接受更大的人生挑戰。

　　我喜歡和湯姆及其他學生一起滑雪，讓我打自心眼底歡喜起來，並且成為一個快樂的滑雪上癮者，不過真正展現出這男人偉大之處，是當他摔倒在滑雪杖上，跌斷一根肋骨之時，結果那天湯姆是一邊承受這個問題、忍受他個人的疼痛，一邊繼續滑雪及教學，其中有名學生是來自火奴魯魯（Honolulu）的針灸醫師，於是湯姆邀請我們那天晚上到他家去用晚餐。

湯姆的家令人大開眼界，那是棟多樓層的房子，但樓層與樓層之間卻沒有階梯，只有繩索、梯子和橋梁。當初湯姆和他太太蓋這棟房子時，心裡頭想的完全是他們孩子的需要，所以這房子可說是孩子們，以及像我這種心裡還是個孩子的成人天堂。

　　晚餐之後，針灸師便著手治療湯姆斷掉的肋骨，為他針灸，開啟復原的過程，看到成果神速，讓我非常開心。才不過是隔天早上，湯姆就像什麼事都沒有發生過一樣，照常的教合氣道、做動作和滑雪。湯姆是我心目中的英雄之一，他身體力行，真的過著他口中那種毫無衝突矛盾的範本生活。

　　你現在正在閱讀的這則湯姆寫的寓言，寫出處理和克服我們現代壓力病的途徑，但這並不是一本魔法書。光給大家一些像是「吃好一點」、「增進你工作／生活間的平衡」、「設定優先順序」、「規律運動」和「清理一下你的人際關係」之類的建議無濟於事；人們不斷的從朋友、雜誌和企圖賣東西的電視廣告中聽到各種偏方，因而變得麻木不仁，不再相信這件事實能夠不斷的實現，也不再相信透過練習，它們真的可以融入日常生活當中。

　　湯姆的《三個深呼吸》提供給我們一個在處理壓力生活時關鍵性的科學策略：一種關於如何因應生活狀況的控制感。最棒的是進行起來並不需要花時間，你在什麼地方都能做，而且真的管用。

　　湯姆的《三個深呼吸》出奇的簡單，但所謂的簡單絕非膚淺，也不是立即就有成效。我不會因為學會了更棒的滑雪技巧，就能馬上通過山裡最陡的小丘坡，但就像大自然教導我們的，簡單和效率兩者總是並肩出現，而在當下、專注和毫不複雜當中有著大美。

　　我一看《三個深呼吸》，馬上就知道這個哲學是個完美的戰略，可以幫助我找到更高的定點，專注在性靈上，並且成就最好的我。

　　快來讀讀這個精采的故事吧。它敘述的是主角安格斯的心理轉化過程。他原本是個自我中心、任務導向的A型人物，以管窺天的個性阻礙了他更大的視野。無論你是在上班途中、在家裡或者其他任何地方，你都可以學習運用湯姆的《三個深呼吸》，幫助你更加察覺到他人的存在，學著與他們接觸而不是和他們競爭，你會更喜歡你自己，而你接觸過的每一個人也會更喜歡你。

馬克．維多．韓森

皺紋

　　要不是女兒說了那些話，他可能永遠都不會去照鏡子，他會依照慣例下樓，打開電腦，想在最後期限的壓力下突破難關，但今晚當他幫她上床塞好棉被時，安格斯注意到她正專注的盯著他看。

　 　「你臉上怎麼會有那條粗線，爹地？」

　 　「什麼粗線？」

　　「這裡的粗線。」她邊說邊用手指頭描過他眉下到雙眼間的一條紋路。

　　「我想那是因為我太擔心了。」安格斯誠摯的回答。

　　「你打算怎麼辦？」他女兒繼續追問。

　　「我不太確定。」

　　他給了她一個晚安吻，伸手想要關掉電燈。

　　「當我不太確定某件事的時候，就會問我的老師。」

　　「好主意，席爾拉。好，睡覺吧。」他說，慢慢的關上房門。

　　「我們老師說答案一直都在我們身邊，爹地，」他聽到她的聲音追上來。「你只需要去找一下就好。」

　　他就是在這時捕捉到自己在走廊鏡中的身影。

　　鏡中的自己正對著他。

　　在專業的舉止和看起來像成功人士的西裝、熨得光鮮的襯衫和絲質領帶之後，棲息著某樣安格斯並不喜歡的東西，某種讓人氣餒的東西，就像是開著一輛煞車不良的車子。手機的耳機還懸在他脖子上，好讓他保持聯繫，但到底是跟什麼聯繫？他專注地看著自己疲倦的眼眸和眉間的皺紋，原來這就是拚命追求成功的結果。安格斯把兩手按在鏡子下的小桌上，貼近鏡子看得更清楚一點，當然，他有份好工作、一個心愛的妻子、一個可愛的八歲女兒、一個美好的家，他不是應該要快樂嗎？這悲慘的感覺和藏在這張憂鬱、不知所措的表情下的，到底是什麼？

　　那個影像一點兒都不是他想要的，穿透那有效率的企業西裝外表，他直視的是一個筋疲力盡、「沒有時間」的人。

　　你打算怎麼辦？他想著女兒問他的這句話，如禪一般，鏡子只反應出他的困惑。

　　安格斯的手機響起來，但這一次他沒接。

　　噢，我是保持了聯繫沒錯！PDA、手機、網際網路、傳真資訊、五百個有線頻道、整個電腦空間噩夢！若是要問有哪個人最接近答案的話，那個人一定是我，但其實我只是和其他所有人一樣，戴著耳機到處走，露出喃喃自語的模樣，過去當我們在街上自言自語時，可是會被當成瘋子的。

　　要是那些膽寒的日子能有個刪除鍵就好了，或有個回復鍵也行，更糟的是，這只是安格斯典型的一天──從從鬧鐘疾響，敲醒他腦中億萬個神經開始的一天。他在反射性的麻痺中伸出手去，結果把鬧鐘揮到硬木地板上，把它摔成兩半。警報。那是安格斯一天完美的開始－－狂亂－－就像熱鍋上的螞蟻。

　　就算他把鬧鐘提早設定一個小時，他還是會把自己搞得遲到。說到生活方式，有些人在快車道上，有些人陷在慢車道上，安格斯則是卡在遲到道上。就算他事先擬定額外的時間，也會在浴室中把時間浪擲在假設的辯論、模擬強迫同事接受他的想法上，直到熱水用盡，然後才注意到時間，恐慌又重新開始。

　　安格斯衝到廚房，給了女兒一個愉悅的早安吻。「席爾拉，我一定會趕上妳下午的足球賽。」他正想過去親太太卡麗，但手機響起，於是他先去接電話。

　　「哈囉？是，哈囉，羅勃。哦，是嗎？我就想到會這樣，我周圍都是一群白癡，至少我是這麼認為。」

　　手執咖啡，他一邊趕著出門，一邊悶哼了一聲回覆妻子的詢問：「又拿咖啡當早餐？」卡麗只能嘆口氣，看著她原本要拌炒的蛋，然後又無助的看著她的女兒。

　　「席爾拉，他最近真的很忙，工作上碰到了一個大挑戰，要是他又錯過了一場比賽，不要覺得失望。」她擠出個笑容來給女兒，然後迅速回頭去看她的蛋，掩飾住自己的挫折感。 　　但理所當然的，安格斯忽略了這一刻的重要性，他忘我地陷入心事中，快速將車開上公路，用他那公事公辦的惱人口氣用手機跟羅勃對話，拿起咖啡，焦躁不堪，就像個在第三次檔全力攻擊的美式足球聯盟後衛。（譯註：美式足球，也就是橄欖球的遊戲規則中，進攻的那一隊可選擇跑陣或傳球的進攻方式，若攻破十碼即得到所謂的第一檔【down】，表示還有四次的進攻機會，若還未攻破十碼，就進行第二檔，第二檔也攻不破十碼的話，再進行第三檔，若還是攻不下的話，就到第四檔，也就是最後的機會。）

　　「好吧，羅勃，我明白問題所在了，我很快就到。」

　　他掛斷手機。

　　「不！不准再亮紅燈了！」他對著轉紅的號誌燈尖叫。這城市裡頭時間最長的一個紅燈，偏偏讓我給遇上了。

　　在收音機上彈指並用手機撥給辦公室助理時，又大口灌了爪哇咖啡，安格斯可以一心數用，這是對付討厭遲到的基本技巧。

　　「嗨，凱莉，要是我們要開的會史德納比我早到，告訴他我已經在路上了，但陷在一個大塞車裡！」這當然是個謊言，但從他的角度看卻不是，在他看來，這些總是必要的。

　　「什麼事？凱莉，哈洛德要怎樣？明天碰個面？好，好，告訴他我會到。看妳是否可以在我的行程表中擠出時間來。」

　　哈洛德是他的老闆。

　　安格斯開始流汗，他鬆開了領帶，解開領口的釦子。這個燈號永遠都不會變嗎？他感覺得到自己的心跳，然後做起在壓力下總是會採取的行動，擴大一切想像。他擷取了一項憂慮（為什麼老闆想要見我？），然後創造出與其相關的災難景象（我超出了預算，我沒有趕上期限，我會被炒魷魚，卡麗和席爾拉會拋棄我，我會死掉。）最後他還完成了這個天啟的絕望螺旋：他是世界級的滑溜下坡者。

　　安格斯一直看著艾迪這個總是趁著紅燈時跟駕駛要零錢的遊民，老是被他搞得心煩氣躁，今天尤其煩到最高點，簡直讓人捉狂，他好想大叫：「嘿，艾迪，借我一塊錢如何？你收支平衡，我卻有一萬八千元的卡債！」但燈號轉綠，於是安格斯開始狂按喇叭。

　　前面開紅色卡車的那個人對他做了個不得不的承讓手勢，安格斯一陣狂喜，加速繞過他，剛好來得及右轉進高速公路，吱一聲的停在大排長龍等在高速公路入口的冗長車陣後，其實他根本沒有省下任何時間，但對他而言，仍像是掠過了四分衛。

　　但罪惡感、懊悔、擔心隨之而來：有人可能會因而受傷，而那是我的錯。前一分鐘生氣，下一分鐘愧疚。

　 　最後他終於開進公司停車場，苦悶的找尋空位，他注意到前面有個位置離他的辦公大樓很近，也發現對面有輛車子正在閃方向燈朝他開過來。安格斯再一次加速，搶在那輛車轉彎前，悠閒的轉入那個位子。這很粗魯，他知道，所以他裝出無辜的樣子，即便從後照鏡中，他認出那個駕駛人是跟他在同一棟辦公大樓內上班的年長女士。

　 　至少不是公司同事，我遲到了，而我需要那個停車位，這是緊急事件。

　　他抓起公事包往公司跑。

　　「早安，安格斯。」傳來庭園管理員黛希如歌聲般的愉悅招呼，她正在幫一些小樅樹澆水。

　　那女人有時真煩人，其實幾乎每次看到她都令人心煩，她的心情從來沒糟過嗎？

　　他回了一個職業性的點頭。

　　想從離地三呎高的地方優雅的降落是不可能的，絆倒他的花園水管加上他本身移動的速度，讓他像隻受傷的大兀鷹往空中飛。他揮動雙臂和手提箱企求平衡，但還是失敗，只有往旁斜去摔個正著。黛希這位可愛的大個頭可以輕易將混亂不堪的他甩上肩膀，於是安格斯搶在她趕過來幫忙之前慌忙起身，踉蹌的奔進大樓裡去。

　　「哇！好一個飛行，安格斯！你還完好如初嗎？」

　　安格斯頭也沒回的就揮手打發掉她，這一天還能更慘更糟嗎？

　　可以的，但對於安格斯一手創造出來這一天其餘的悲慘，實在沒有描述的必要，只不過是更多與時間的戰鬥，脈博加速，外加急迫的趕場，與自我失控等等，不斷在真實與想像中進行。

　　安格斯曾希望那晚回到家後可以放鬆一下，但他極目所見卻盡是交通顛峰時刻的停滯僵局、百封的電子郵件、一個因他錯過足球比賽而失望的女兒，以及一位快要受夠了他老是失約的妻子。

　　就在這個時候，他女兒說：「答案一直都在我們身邊，爹地，你只需要找一下。」

　　安格斯在鏡中找到了席爾拉指出的擔心紋，他用手指頭摸著那皺紋，像要把它抹除掉一樣，但紋路卻還在，就在這一刻，安格斯首度認出了自己處境的真相。

作者：湯瑪士．克倫(Thomas Crum) 出版社：麥田 書系：生涯勵志 出版日期：2007-09-10 ISBN：9789861732503 城邦書號：RO1011A 規格：膠裝 / 單色 / 160頁 / 14.8cm×21cm