防癌‧抗老的生活保養關鍵 日本腸道權威．東京松生診所院長 松生恒夫，傳授當今忙碌卻渴望健康的現代人，最簡便、安全，且效果持久的生活潔腸技巧。 只要選對食材、吃對食物、用對方法，就能幫你解決各種因腸道不潔所引起的肌膚老化、肥胖、代謝不良、癌症等問題。 腸道是人體最大的免疫器官，全身有60％的抗體來自腸道、60％的淋巴球集中在腸道，因此有人類的「第二個大腦」之稱。但同時，腸道也是最容易被人忽略的器官，排便不順、三餐不定、暴飲暴食、加工食品、壓力、情緒起伏等，都是為害腸道的危險因素。 本書以圖解方式，教導讀者如何從早到晚吃對食物、用對方法，自然排除體內毒素，維持腸道良好環境，提升自體免疫力，讓身體內外，「腸」保健康。 ◎食：「吃」是打造健康腸道最直接的方式，能從攝取食物中，徹底消化、吸收營養，排除老廢物質，避免罹病風險。 ◎選：水、食物纖維、橄欖油、鎂、乳酸菌、寡糖、薄荷、維他命Ｃ是提升腸道免疫的八大祕訣，只要慎選食材，就能輕鬆排除體內毒素。 ◎煮：內附簡易食譜範例，只要懂得烹調原則，也能自創各種創意料理。 ◎做：泡澡、步行、音樂是每日生活中的一部分，只要用對方法，也能顯現極大的效益。 【專業推薦】 ‧亞洲乳酸菌學會聯盟會長／國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授──蔡英傑 ‧臺大醫院大腸直腸外科主治醫師──張金堅

◎PART1 健康腸道與不健康腸道
‧腸道的構造與功能
‧適當地進行腸內淨化
‧你的腸道健康嗎？
‧健康的腸內環境
‧腸道被稱為「第二個腦」的理由
‧現代人的腸內環境是否已惡化？
‧腸內環境惡化的症狀
‧因腸內環境惡化所引起的重大疾病
‧你有「停滯腸」嗎？

◎PART2 用食物提高腸道免疫力
‧適合日本人腸內環境的飲食
‧「壓力的腸道」與「放鬆的腸道」
‧以食養命的「食養生」概念
‧改善現代人腸內環境的「食養腸」
‧透過「食養腸」，提高身體免疫力

◎PART3 食養腸的食材與食譜
‧聰明攝取食物纖維
‧均衡的食物纖維（不溶性與水溶性）
‧有助了解食物纖維的「Fiber Index」
‧了解蔬果纖維量的「One Cup法」
‧橄欖油（油酸）
‧鎂
‧植物性乳酸菌
‧寡糖（Oligo）
‧薄荷
‧維他命C
‧「食養腸」的食譜

◎PART4 維持良好腸內環境的生活型態
‧改善腸內環境的生活型態
‧為什麼「地中海型飲食生活」有益健康？
‧有益腸內環境的地中海型飲食生活
‧聰明攝取橄欖油的糙米飲食
‧外食的最佳選擇
‧如何改善以便利商店為主的生活？
‧步行，讓腸道更有活力
‧有益腸道的「入浴法」與「紓壓音樂」

◎PART5 創造健康腸內環境的一日飲食計畫
‧早 一日之計始於一杯冷水
‧午 多攝取食物纖維
‧晚 攝取高纖飲食

健康的腸內環境
好菌二十％、壞菌十％、中性菌七十％的平衡狀態

▓ 腸內細菌能保護腸內環境

　　接下來，我們就從腸內環境來檢視「健康的腸道」。

　　人體的腸道約七至九公尺長，相當於一個網球場的大小。腸壁內側存活了約一百種、共一百兆個細菌。

　　腸內細菌主要有下列三種：

˙ 好菌：如乳酸菌、比菲德氏菌等。

˙ 壞菌：如威爾希氏桿菌等。

˙ 中性菌：不屬於好菌、也不屬於壞菌的細菌。

　　這些腸內細菌會保護腸內環境。

　　一般認為，這三種細菌的最佳平衡狀態是，好菌占二十％、壞菌占十％、中性菌占七十％；其中，中性菌會依情況援助好菌或偏向壞菌。

▓ 腸道是人體最大的免疫器官

　　根據研究顯示，腸內細菌不但能保護腸內環境，還能提升腸道免疫系統的運作。

　　一旦我們身體具備免疫功能，當致病細菌或病毒侵入體內，身體就會自動產生抗體以自我防衛。所謂「免疫」就是保護生物的機制，使生物免於破壞物質的侵入。

　　人體最大的免疫器官就是腸道（小腸至肛門的管狀器官）。全身約有六十％以上的淋巴球集中於腸道、六十％的抗體製造於腸道。如果腸內環境惡化，免疫力就會降低；一旦免疫力降低，自然就容易生病。

　　腸道免疫系統的兩大特色如下：

1.排除危險的病原細菌或病毒。

2.保留食品或腸內細菌的安全物。

　　只要維持上述功能運作健全的話，就能維持健康的腸內免疫系統。

　　腸內細菌能讓腸道免疫系統的功能維持運作，並保持在良好狀態。

改善現代人腸內環境的「食養腸」
善用各種促進腸道蠕動的食材，每日享用健康美食

▓ 藉由「吃」來促進腸道蠕動

　　「食養生」是一個與生命、全身整體相關的概念。在此我將重心放在腸道上，提出如何藉由「吃」來促進腸道蠕動的「食養腸」概念。

　　簡單來說，所謂「食養腸」就是以食養腸、善用各種能促進腸道蠕動的食材，讓每日都能享用健康美食的方法。

　　「食養腸」所需的食材如下：

1.水（礦泉水）

2.食物纖維（不溶性食物纖維、水溶性食物纖維）

3.橄欖油（油酸）

4.鎂

5.乳酸菌（植物性乳酸菌）

6.寡糖

7.薄荷

8.維他命C

　　藉由攝取上述成分，進而促進腸道功能有效運作，這就是「食養腸」的概念。

　　好比說，「礦泉水」中的礦物質能恢復腸道細胞，並具有軟便作用。一天建議量約為一‧七公升，其中的一公升必須透過三餐均衡攝取。

　　至於礦泉水之外的其餘食材，將於「PART3 食養腸的食材與食譜」中加以說明。 透過「食養腸」，提高身體免疫力
藉由挑選食材，有效促進腸道蠕動

▓ 食養腸的食材不足是便祕導火線

　　下列將以實例說明「食養腸」的概念。

　　由於現代人生活忙碌及工作壓力大，許多人都有便祕的煩惱。根據一九九八年的日本國民生活基礎調查顯示，許多年齡介在二十至四十多歲的女性都有便祕的煩惱。而前來我診所就醫的便祕患者中，絕大多數也是介在二十至四十多歲的女性。

　　在這些女性病患當中，有非常多人會因為減肥而選擇不吃早餐或碳水化合物。更甚者，因為體型肥胖而不太喝水的人也不少。

　　如前所述，這些便祕患者十分缺乏食養腸食材裡的食物纖維與水。

　　換句話說，攝取不足的食養腸食材就是便祕的導火線，也是致使便祕惡化的罪魁禍首。

　　如果是偶爾服用瀉藥的輕度便祕患者，只要積極攝取食養腸食材，大抵就能獲得改善，但如果是長期服用瀉藥的便祕患者，或沒有便意的人，就很難只靠食材來改善便祕。

　　因此，我們可以藉由挑選食材來達到促進腸道蠕動的目的。
只要能善用「食養腸」的概念，毋須就醫、服藥，就能輕鬆照護腸道健康。

鎂
促進排便效率，改善腹部悶脹感與硬便狀況

▓ 搭配水溶性食物纖維，積極攝取

　　「鎂」是種容易從一般飲食就能攝取得到的礦物質，像是礦泉水的硬水、製作豆腐所需的鹽鹵、紅色岩鹽等都含有鎂。

　　對所有生物來說，鎂是必須礦物質之一。它掌控了許多重要的生物學過程，僅次於鈣、鉀、鈉，是豐富存在生物裡的物質。

　　鎂與創造人類能量的代謝過程息息相關。日本男性每日鎂的攝取標準應為三百四十毫克（mg）、女性則為二百七十毫克（mg）。但實際上，男性平均一天只攝取了二百七十三毫克（mg）、女性則是二百五十六毫克（mg），皆屬攝取不足。

　　鎂的主要供應來源是黃綠色蔬菜、種子類、豆類及海藻類等。

　　身體吸收自口腔攝取、約百分之二十五至六十的鎂。雖然小腸、大腸也會吸收，但主要是透過小腸的空腸與迴腸吸收，下部小腸、結腸的吸收量並不多。未被吸收的鎂，則吸取水分軟化殘渣（糞便的原形）。

　　那麼，到底該攝取多少的鎂呢？

　　如果是藥劑用的酸化鎂，則建議一天攝取一至二公克，但依便祕程度而有所不同。

　　有效攝取酸化鎂的方法，就是積極攝取水溶性食物纖維。請參考七十一頁以酸化鎂作為瀉藥的患者調查。

　　如左頁所示，以往一天平均攝取二‧五±○‧七公克酸化鎂的慢性便祕患者，如果一天攝取六公克聚葡萄糖（水溶性食物纖維之一），三十天後，就能減量攝取為一天平均二‧○±○‧七公克的酸化鎂。

　　這樣的結果顯示，一天攝取六公克的聚葡萄糖與二公克的酸化鎂，就能有效排便、改善腹部悶脹感及硬便狀況。

作者：松生恒夫(MATSUIKE TSUNEO) 譯者：林佩儀 出版社：商周出版 書系：Beautiful Life 出版日期：2010-06-03 ISBN：9789866285592 城邦書號：BB7020 規格：膠裝 / 雙色 / 128頁 / 17cm×23cm