國內大腸直腸癌權威醫師＜王輝明＞專文推薦 25年腸道名醫首度公開「便秘療法決定版」！ ◎最快一天就有感 預防沉默的大腸癌，從「改善便秘」開始 ．特別收錄【專業問診檢測表】、【快便食材速查表】 ◎【快便力】觀念大突破 1、蔬菜≠膳食纖維，吃錯蔬菜反而會讓便秘更嚴重。 2、便秘不是小問題，而是全身健康開始崩壞的指標。 3、依賴「瀉藥」排便，會讓便意永遠消失。 4、水腫、手腳冰冷、皮膚乾燥、體臭原來都跟便秘有關。 沒有人一生下來就會便秘！如果你經常覺得肚子脹脹的、上不太出來、排不乾淨，或是一週只排便一次，就代表有便秘症狀。千萬不能小看便秘問題，因為身體四分之三的老廢毒物都要靠糞便排出。 ．「高度便秘危機」的8種人：不吃早餐、女性、作息不規律、壓力大、動過腹部手術、有特定疾病或服用抗憂鬱藥物、中老年人、手腳冰冷。 「只吃不排泄」的生活，將會慢慢侵蝕你的健康，嚴重者甚至會危及生命。 現在就開始為全身健康把關！快做書中的【專業問診檢測表】，找到最適合自己的快便對策。 ◎不要絕望，便秘一定可以治好！其他書找不到的「實證」便秘療法 作者松生恒夫原是診治大腸癌、大腸息肉的專科醫生，他替病人做內視鏡檢查時，發現很多便秘患者的腸道長滿可怕的黑色斑點，這是來自長期吃瀉藥的色素沉澱，它們會使大腸蠕動越來越慢，甚至讓「便意」完全消失！ 看到許多人因排便不順腹脹痛苦、生活品質變差，而且極有可能引發「大腸癌」。所以松生醫師開始關注各種便秘療法、醫學研究，並請患者試驗成效，後來更開設「便秘專科門診」。現在他將25年的心血集結成書，綜合所有實例療法，推出「便秘治療決定版」。 松生醫師想告訴所有人：「排便力絕對找得回來！長期便秘、依賴瀉藥，通通能治好！」 ◎醫學證實：便秘會增加罹患「大腸癌」的機率 大腸癌年輕化！三十歲便秘也是病變徵兆 大腸癌是台灣近年好發癌症第一名，由於初期症狀不明顯，發現時常常已是末期。大腸癌與飲食習慣有很大的關係，而飲食不均衡造成便秘，則會進一步提高罹患大腸癌的風險。 為了吸收消化食物，肝臟會分泌一種稱為「次級膽酸」的消化液。人在便秘的時候，次級膽酸的濃度會明顯變高，醫界普遍認為這種膽酸是引發大腸癌的因素之一。現在飲食西化導致大腸癌年齡層不斷降低，甚至有三十歲便秘患者，檢查後發現大腸癌的病例。 ◎吃對了，腸道就暢通──不可不知的「快便飲食」大公開！ 四大清腸食材＋快便營養素＝便秘特效藥 ．【寡糖】早上腸道蠕動最活潑，吃一根香蕉和豆漿就是最好的「強力抗便秘食譜」。 ．【乳酸菌】味噌、醬油、醃漬物、米酒、泡菜、酸白菜（醃高麗菜）等。每天吃一～二塊醃漬菜、一天喝一碗味噌湯，就能攝取足夠的乳酸菌。 ．【膳食纖維】分辨水溶和不溶性膳食纖維，用「一杯法則」輕鬆測量，每天吃足25克，腸道天天暢通。 ．【橄欖油】被稱為「天然瀉藥」，亞油酸含量非常少，擁有豐富的油酸，可順利抵達大腸，促進蠕道。適合沾著麵包吃或料理時入菜。 ．【薑泥薄荷茶】可以直接當開水大量飲用，具有促進腸胃蠕動、改善手腳冰冷的功效。 ．【地中海式飲食】富含膳食纖維、橄欖油以及各式營養素，能一次攝取所有快便食材，是最有效的「便秘特效藥」！ ◎便秘肚子脹痛怎麼辦？腸道權威教你「醫院專用急救法」 ．【薄荷熱敷】醫院會替腹部開刀的患者，進行這個便秘照護法，非常適合食慾不振或沒辦法好好運動的高齡便秘者。利用薄荷的藥理成分排出體內氣體、促進胃部的運作，不管對哪一種類型的便秘都有效。 ．【腸道急救按摩】在醫院做完大腸內視鏡檢查後，為了讓腸道氣體排空，醫生會請患者移動身體讓右半身朝下，輕輕順時針按摩腹部。便秘時也有助於排出令人腹脹的氣體。 ◎戒除「壓力」與「瀉藥」，自然找回快便力 腸道是非常敏感的器官，生活和工作壓力，都會在無形中影響腸道運作，此時可以利用心理學及精神治療的「自律訓練法、放鬆回想法」自我療癒，並採取紓壓飲食讓腸道恢復活力。 松生醫師曾經遇過「必須吃150顆瀉藥才能排便」的病例，長期吃瀉藥不只會形成「大腸黑變病」，還可能引發心律不整。為了讓病患擺脫瀉藥，松生醫師特別設計循序漸進的減藥方法，輔以溫和的物理刺激，一步一步跟著做就能找回消失已久的便意。 ◎超過六成免疫細胞都在腸道裡！排便順暢才能擁有「不生病的生活」 人體擔任免疫中心任務的淋巴球，有六十%以上存在腸壁中。腸道相關淋巴組織能過濾我們吃進的食物，排除異物及病原菌，是讓人體不會生病的有力屏障。平常容易便秘的人，腸道環境惡劣，導致免疫機能無法正常運作，從而衍生包括大腸癌的各式全身疾病。 腸道具有自癒力，只要用對方法，絕對能找回排便力。「松生式治療法」效果皆經證實，腸道不適和便秘的人，只要參照本書方法，持續對腸道做對的事，一定會出現好結果！ 【本書特色】 1、專業問診檢測表：以醫生問診的方法，具體了解自己的腸道狀態。 2、獨門便秘療法：結合西醫、食療、中藥、足浴、芳香療法、運動等，有效改善便秘。 3、實證絕對有效：治療成效全部來自真實病例，非一般理論派。 4、用最天然的方式找回排便力：相信人體自癒力，避免藥物副作用。 5、快便食材列表&數據表：膳食纖維食物列表、「一杯法則」速查、各食物快便營養素的含量等，簡單查、輕鬆吃。 【名家推薦】 ◎王輝明（中國附醫外科部副主任、前台中榮總大腸直腸外科主任） ◎吳昌杰（三軍總醫院大腸直腸外科主任） ◎梁金銅（台大醫學院外科教授、台大醫院外科部大腸直腸外科主任） （按姓氏筆畫排列）

【推薦序】死亡從大腸開始，「快便力」是不生病的關鍵 【前言】獨門「便秘療法」，最快一天就有感！ 第一章 便秘需要治療嗎？「便秘體質」自我檢測 檢測你的「快便力」，別讓身體累積毒素 ◎【快便力】排便次數檢測表 ◎【快便力】糞便狀態檢測表 ◎【腸道健康】糞便顏色檢測表 ◎【便秘症狀】便秘程度檢測表 「侵蝕健康」才是便秘真正可怕的地方 預防沉默的大腸癌，從「改善便秘」開始 第二章 八種便秘成因，就是腸道暢通的解藥 不要絕望，所有「便秘體質」都是後天養成的 偏食、壓力、忍便，讓你「只吃不排泄」 注意！有「高度便秘危機」的八種人 《類型1》不吃早餐的人 《類型2》受荷爾蒙影響的女性 《類型3》生活作息混亂的人 《類型4》壓力大的人 《類型5》腹部開過刀的人 《類型6》有特定疾病或服用抗憂鬱藥物的人 《類型7》中老年人 《類型8》手腳冰冷的人 第三章 強化「快便力」，為自己的健康把關！ 「便秘」是全身健康開始崩壞的指標 腸道掌管免疫系統，「快便力」等於抗病力 長壽村奇蹟：比一般人年輕五十歲的腸道 人體超過六成免疫細胞都在「腸道」裡 第四章 從零到一百歲，各年齡層的便秘對策 《十歲以下》因偏食引起便秘，不需要特別擔心 《十～二十歲》便秘多半是因為「忍耐」 《二十～四十歲》「減肥」導致便秘 《四十～五十歲》從二十歲開始依賴瀉藥的「重度便秘」 《五十～六十歲》腹部手術造成「腸沾黏」 《六十～七十歲》退休後活動量驟減 《七十歲以上》大腸機能衰弱三成 第五章 松生式「瀉藥戒除法」，便秘超過20年也有救！ 依賴「瀉藥」只會不斷加重便秘症狀 吃一百五十顆瀉藥，才能排便的可怕病例 瀉藥麻痺腸道，使便意永遠消失 「瀉藥依賴症」自我診斷，採取最佳戒除法 ◎「瀉藥依賴症」自我診斷 戒除「輕微瀉藥依賴症」10步驟 第六章 大腸癌年輕化！便秘是重要警訊 最快半年就能戒除瀉藥，自然找回便意 改善「厭食、暴食」造成的瀉藥依賴症 腸癌不是老人病，三十歲便秘竟是病變徵兆 降低疼痛和意外風險的「內視鏡檢查」選擇要點 「無痛大腸內視鏡檢查」安心解說 第七章 便秘療法決定版！「快便飲食」大公開 【寡糖】早上吃香蕉、蘋果，強力抗便秘 【乳酸菌】「東方好菌飲食」有效預防腸道疾病 【膳食纖維】降低大腸癌機率的「保水食物」 蔬菜不等於「膳食纖維」！快便需要黃金比例 蔬果測量「一杯法則」，腸道天天暢通 【橄欖油】排便快又沒副作用的「天然瀉藥」 【快便三大營養素】鎂、維生素C、穀氨醯胺 「地中海式飲食」是最好的便秘特效藥！ 改良式地中海減肥法，三週就瘦三公斤！ 第八章 溫和促進排便的「便秘漢方治療」 中藥＋橄欖油，有效擊退便秘、瀉藥依賴症 薄荷熱敷法&薑泥薄荷茶，強化快便力 ◎強身健腸的【薑泥薄荷茶】 第九章 馬上消除壓力的「快便腸道」養成法 超簡單！聽音樂就可以改善便秘 重整「自律神經」的居家訓練法 《自律訓練法》自我催眠，放鬆身體各部位 《放鬆回想法》「回到過去」，釋放身心壓力 三餐「紓壓進食法」，解除壓力型便秘 《早餐》提早吃，選擇香蕉或優酪乳 《午餐》飯前深呼吸，搭配一顆蘋果 《晚餐》不要吃過量，睡前三小時完食 第十章 松生式腸道運動，超強便秘療法！ 醫學證實：便秘會增加罹患大腸癌的機率 每天快走二十分鐘，輕鬆擺脫便秘 鍛鍊「腹肌」，可加強腸道清潔力 ◎【腹肌運動】增強排便力 醫院專用「腸道急救按摩」，消除便秘腹脹感 ◎【腸道急救按摩】排出腸道便秘氣體 「薄荷熱敷法」溫熱腸神經，解決便秘問題 ◎【薄荷熱敷法】順暢解便 手腳冰冷請用「足湯、芳香療法」溫暖腸道 ◎消水腫【活血足湯】 ◎促進腸蠕動的【芳香療法】 【結語】效果驚人！其他書都找不到的「便秘療法決定版」

◎文／松生恒夫（松生診所院長、日本腸道權威醫師） ◎用對方法，一天就能消除便秘 　　「真想一天就治好便秘！好想上出像香蕉那樣『咕溜』滑出來的便便、好想去除肚子總是脹脹的感覺、好想感受到便意……。」為便秘而苦惱的人是不是都有過這些想法呢？但應該也有很多人覺得： 　　「本身就是便秘體質，做什麼都沒有用。」 　　「我已經試過好多種方法了，一點效果也沒有！」 　　但是，沒有任何人一生下來就會便秘。事實上，嬰兒的腸道裡有豐富的比菲德氏菌，這種好菌可以使人不會拉肚子也不會便秘。 　　人無法排便，老舊廢物就會堆積在身體裡，使腸道阻塞，甚至導致死亡。腸道在我們睡著時也持續運作，將食物的殘渣運送到肛門，排便是人體重要的生理活動，不會輕易演變成重度便秘。 　　曾經有位二十多歲的女性來看便秘專科門診，她表示「這陣子一週只有排便兩次，次數越來越少」。 　　詳細問診後發現，她因為減肥，每天都沒有吃早餐。因此我請她立刻改掉不吃早餐的習慣，而且早餐一定要吃「香蕉與優格」。然後用麵包沾一匙橄欖油一起吃，便秘當天就解除了。 　　另外有一位六十幾歲的男性，我請他一天走路二十分鐘，並按摩腸道。他長久以來的便秘症狀，也是一天就解除了。這位男性原本是容易拉肚子的體質，但是「退休後突然變得容易便秘」，主要的原因就在於「運動不足」。 　　其實腸道與胃一樣，是非常纖細敏感的器官，飲食、運動、壓力等，只要生活習慣有些微的變化，都會影響它的運作。例如「出外旅行無法排便」，就展現了腸道的敏感特質。只要了解原理後進行治療，就會有令人出乎意料的效果。 　　理解「便秘是由細微的小事引起」，仔細找出到底是什麼原因引發了便秘，並且思考該如何去除這些原因，便能夠使排便順暢。 　　有些人持續便秘一年以上且習慣服用瀉藥，但本書將詳細說明，瀉藥雖能幫助排便，但也會使腸道運作不良，造成身體漸漸無法自然排便。然而若真的有這些狀況，也不可輕言放棄。只要持續治療，慢慢減少瀉藥的劑量，就能找回身體本有的排便力。 　　書中將逐一介紹，對便秘病患有實際療效的方法。不管是輕微或重度便秘的患者，都能夠重拾腸道健康，排出「像香蕉一樣的便便」。 ◎腸道可怕的黑斑，催生「便秘專科門診」 　　我想先說明一下，為何要寫一本適合所有人閱讀的便秘專書。我目前在東京開設個人診所，一週大約有四次的「便秘專科門診」，常有各地的「重度便秘」患者遠道而來，掛號預約一位難求。 　　之所以會開設便秘專科門診，與「大腸內視鏡」有關。我的醫學專業原本是診治大腸癌、大腸息肉等疾病。大腸內視鏡則是診治這類疾病不可或缺的工具，因此我每天用內視鏡診查病患的腸道。在橫濱的松島診所，診查過上萬名患者的腸道。 　　大腸內視鏡是一種高性能的小型攝影機，可以置入腸道，以放大一百倍的影像診查患部──這是直接診查腸道健康狀態的唯一方法。 　　病患會進行大腸內視鏡的檢查，多數是因為便秘或拉肚子。其中因為便秘做檢查的病例特別多，很多人擔心自己罹患大腸癌，讓我有許多直接觀察便秘腸道的機會。 　　做大腸內視鏡檢查之前，要吃瀉藥將腸道完全清空，再放入攝影機。大腸是一個不可思議的器官，它與其他臟器不同，不容易隨著年齡增加產生變化。健康的腸壁呈現漂亮的粉紅色、充滿活力，會規律地蠕動。 　　腸道蠕動是透過自律神經運作，無法以意識操控。當腸道內沒有食物的時候，人類肉眼看不到的食物殘渣，也會不斷往肛門推進。 　　腸道全長有七～九公尺，運作方向不會中途逆轉，即使人在睡覺時候也持續運作。正常的腸道不管裡面有多長的糞便堆積，糞便也不會逆流。晚上吃下的食物，到早上已經完全消化，此即腸道運作的結果。 　　患者接受大腸內視鏡檢查後，經常會發現令人震驚的事。有嚴重便秘的患者，腸道蠕動狀況非常糟糕。檢查時要仔細查看乙狀結腸，它距離肛門口三十五～四十公分深，因此必須緩慢少量地分次灌入空氣，一邊擴展觀測視野，一邊插入內視鏡。 　　這個時候腸道健康的人，會感覺「好像快要排便了」。然而長年服用瀉藥的重度便秘患者，卻完全無法感到便意，即使有感覺到也非常輕微。 　　大部分長期吃瀉藥的患者，腸道內會有許多「大腸黑變病」的黑褐色斑點。這是服用蒽醌類瀉藥產生的副作用。瀉藥的成分經過代謝，在腸道內產生黑色素沉澱。有頑固便秘的人連續服用瀉藥，又因為瀉藥的副作用，使腸道健康更加惡化。 　　市售很多瀉藥都是蒽醌類瀉藥，醫生也經常作為醫療用藥。關於它的副作用，教科書上都有記載。但是第一次親眼看到大腸黑變病時，我還是受到很大的衝擊。 ◎從二十五年前開始實行「松生式便秘治療法」 　　以前我對於便秘求診的病患，常常沒做任何檢查，就開立瀉藥處方。但是診查過越來越多大腸黑變病的患者後，我無法對他們的痛苦視而不見，於是在問診時盡力傾聽患者的感受、做內視鏡檢查，發現他們的腸道運作惡化、感覺遲鈍、出現黑斑等。 　　「不能再這樣下去！一定要為患者找出不依賴瀉藥的便秘療法。」 　　所以在二十五年前（一九八九年），我開始現在的治療方式。 　　我一開始採用「中藥」治療便秘，多數人的便秘都能獲得改善，之後還摸索出各式各樣不靠瀉藥的治療方法，也得到豐碩的成果。 　　在分析便秘成因時，我發現不僅偏頗的飲食、運動不足會造成便秘，還有忍便、精神壓力、進食障礙、潛在性憂鬱症等各種成因。它們在採取便秘對策時，可以作為主要治療方法的主幹。為了能照顧到更多便秘患者，我在二○○四年個人診所開業後不久，就開設「便秘專科門診」。 ◎相信腸道自癒力，重度便秘也能自救改善 　　至於我為什麼會以書籍的形式，介紹「便秘專科門診」的治療內容。第一，是因為以我二十五年的診療經驗來看，不管多嚴重的病例，我都相信只要耐心治療，便秘一定能治好。 　　再者，根據過去的經驗，不管患者是否為重度便秘，只要採取正確的治療方式，多數患者都能靠自己的力量治好便秘。 　　我雖然身為一名醫師，但如果將患者比喻為運動員，那我不過是陪在患者身邊，負責引導與加油的貼身教練。人的腸道具有自癒力，只要用對的方法，絕對能找回排便力。我作為各位的貼身教練，接下來也會一直陪著大家改善便秘，請跟我一起展開行動吧！

　　◎三十歲便秘，居然是大腸癌的徵兆 　　長期便秘、有拉肚子、腹痛症狀的人，可能是因為體內隱藏了癌症、息肉、發炎性腸道疾病（潰瘍性大腸炎或克隆氏症）等。特別是四十歲以後患有腸道疾病的人數急速增加，包括大腸息肉、大腸癌等。因此，中年以後便秘惡化的人，專業醫師也會將腸道疾病納入考量，透過大腸內視鏡檢查，仔細觀察大腸後再做出診斷。 　　不過，年輕的患者千萬不能掉以輕心。截至目前為止，我用大腸內視鏡看過許多患者的腸道，曾經有三十多歲的女性，因為便秘求診而發現大腸癌。 　　事實上，現代人的腸道處於危急狀態。與過去相比，現在的醫療現場發現許多大腸癌病例，以及原本並不常見的潰瘍性大腸炎及克隆氏症等。超過四十歲以後，大腸癌的人數慢慢增加，五十歲後患病人數更是明顯增多。 　　此外，如果大腸息肉過度增生，也很有可能是大腸癌引起，尤其四十歲之後的發病人數直線上升。不少中年人也罹患「腸道動脈硬化」的虛血性大腸炎、大腸憩室炎。 　　◎醫學證實：便秘會提高罹患大腸癌的機率 　　持續便秘，表示身體持續堆積老舊廢物。老舊廢物不斷增加，血液循環不良，新陳代謝也會惡化。以便秘為引信，身體會變得容易水腫、手腳冰冷、皮膚乾燥，並出現體臭。 　　　更恐怖的是，便秘如果放著不管，罹患大腸癌的風險也會提高。全球大腸癌患者近年來顯著增加，目前是癌症死亡人數中，男性的第三名死因、女性第一名死因。 　　（註：衛生署統計顯示，二○○七年台灣大腸癌新增個案突破一萬人，不但是所有癌症中第一個破萬的疾病，且發生率不斷攀升，現今每年約新增一萬人。另根據衛生福利部國民健康署資料顯示，台灣二○一一年的大腸癌死亡人數已增至四千九百二十一人，高居所有癌症發生及死亡的第三位。） 　　依據年齡層不同，有越來越多五十幾歲的人罹患大腸癌，在醫療現場的醫生也指出，三、四十歲的年輕患者逐漸增加。誘發大腸癌的原因，推測可能是動物性脂肪或乳製品攝取過多，以及運動不足所導致。 　　但便秘確實會以某種形式為身體帶來負面影響，間接引起大腸癌。為了吸收消化食物，肝臟會分泌一種稱為「次級膽酸」的消化液。人在便秘的時候，次級膽酸的濃度會明顯變高，而醫界普遍認為這種膽酸是促發大腸癌的因素之一。 　　◎排便順暢代表免疫力高，不容易生病 　　大腸裡存在許多有益菌的人，腸道運作狀況比較好，不容易便秘。而不容易便秘的人據說也比較長壽健康，其關鍵就是「腸道免疫力」。 　　「免疫力」這個名詞相信大家都很熟悉，它是一種能夠遠離疾病的力量，化解體內生成疾病的因素，守護人體健康。人體的免疫系統能對侵入體內的細菌、病毒等病原菌，或細胞突變產生的癌細胞發動攻擊，預防發病及身體不適。 　　發揮免疫力的主要是體內巨噬細胞、顆粒球、淋巴球等免疫細胞，以及溶菌酶、干擾素等免疫物質。其中擔任免疫中心任務的淋巴球，是由骨髓製造。淋巴球存在於白血球中，隨著血液流至全身。當我們觀察它的分布器官時，竟有六十%以上存在於腸壁（主要是小腸）中。 　　腸道特有的淋巴組織，稱為「腸道相關淋巴組織」，容積高達腸道的四分之一。在這裡集結的淋巴球等免疫細胞，能夠有效排除異物及病原菌，是讓人體不會生病的有力屏障。 　　腸道之所以會具備這樣的免疫機能，是因為它與外界連結。和腸道相連的嘴巴除了吃進食物與飲料，也會有微生物等細菌或病毒進入。平常從嘴巴進入這麼多東西，人體卻能維持健康，都要歸功於腸道的免疫構造。 　　說到膳食纖維，多數人都認為是以沙拉為代表的葉菜類蔬菜。雖然沒有錯，但是我希望大家能釐清概念，理解「蔬菜不等於膳食纖維」。 　　請看看書中的圖表。蔬菜確實含有比較多膳食纖維，但若要進一步說哪一類的膳食纖維含量更豐富，則是根莖類及菇類會比葉菜類的含量多。海帶芽、昆布等海草類，水果乾當中膳食纖維也相當豐富。 　　◎為什麼吃大量蔬菜反而會讓便秘惡化？ 　　膳食纖維依其性質及成分可區分為「不溶性膳食纖維」及「水溶性膳食纖維」。前者指的是不會溶於水中的膳食纖維，以纖維質豐富的萵苣及高麗菜為代表。後者指的是可溶於水中的膳食纖維，以昆布、海帶芽等為代表。含有豐富低分子海藻酸鈉的海藻類，以及蘋果等富含果膠的果實，也有很多水溶性膳食纖維。 　　水溶性膳食纖維能將細胞儲存的物質及分泌物，溶解於腸道的水分中，並連同食物的水分一起膠化（變成果凍狀）。相反的，不溶性膳食纖維由於不溶於水，它會大量吸收腸道中的水分，有效使糞便增量。因此，兩種膳食纖維都要均衡攝取，是很重要的。 　　常有人說：「為了大量攝取膳食纖維，努力吃了很多蔬菜，但是便秘的情況不但沒有改善，甚至更加惡化了。」這是由於過度偏頗地攝取不溶性膳食纖維，吃太多玄米（不溶性膳食纖維較多）也會發生同樣的狀況。因為糞便中的水分過少，導致糞便變硬不容易通過腸道，還可能造成強烈的腹脹感。 　　◎快便黃金比例：「不溶性纖維vs.水溶性纖維「二比一」 　　兩類膳食纖維到底要以什麼樣的比例攝取最好呢？請先記住不溶性與水溶性膳食纖維的比例為「二比一」。這是我實際請便秘患者試驗，排便效果最好的比例，並以此為基礎進行便秘治療。 　　實驗時，我讓慢性便秘患者飲用一種由水溶性膳食纖維製成的飲料（主要成分是多醣體「聚葡萄糖」），然後同時攝取不溶性膳食纖維，在嘗試過各種比例後，發現每天攝取「水溶性膳食纖維七克、不溶性膳食纖維十四克」，促進排便最有效。 　　◎蔬果測量「一杯法則」，這樣吃腸道天天暢通 　　有便秘困擾的人，請把「一天攝取二十五克的膳食纖維」作為目標。除了萵苣、高麗菜等蔬菜，海藻類及水果等水溶性膳食纖維，也要多多益善。 　　有時間做料理的人，可以善用「一杯法則」，烹煮膳食纖維豐富的料理。一杯法則就是將蔬菜及水果等食材，放進二百毫升的量杯中測量重量，然後再運用書中的食物分析表，找出膳食纖維含量。做菜的時候就可以立刻知道，應該要放多少的蔬菜，才能攝取到足夠的膳食纖維。 　　◎醫院專用「腸道急救按摩」，消除便秘腹脹感 　　便秘肚子很難受的時候，按摩腹部讓氣體排出體外，身體也會變輕鬆，所以預先學習腸道按摩的方法會非常實用。 　　腸道按摩法是我在進行大腸內視鏡檢查時想到的方法。做大腸內視鏡檢查時，為了要讓內視鏡的鏡頭容易前進，會向大腸灌入空氣。但這麼做會讓腸道膨脹，與氣體在腸道累積的症狀相同，使患者感到不適。 　　檢查結束後為了讓腸道氣體排空，醫生會請患者移動身體讓右半身朝下，如此一來氣體就容易排出體外。像這樣以身體側邊重量幫助腸道蠕動，讓腸道氣體容易完全排空的方法，就是接下來要介紹的腸道按摩法。 　　但是要切記不可強壓腹部，或是想用力將糞便排出。只要輕輕撫摸腹部按摩即可。 　　（※書中附有詳細步驟） 　　◎高齡便秘適合用「薄荷熱敷法」溫熱腸神經 　　接下來介紹的方法是在醫院進行的便秘照護法，將毛巾泡在加了薄荷油的熱水裡，再敷在腹部的「薄荷毛巾熱敷法」。「腸道運作變差」為開腹手術的後遺症之一，可能造成身體一時之間排不出糞便。所以為了改善開刀患者的腸道運作，會進行熱敷。 　　薄荷香草的藥理成分，能夠穿透肌膚滲入體內。有助於排出體內氣體、促進腸胃運作，不管是對哪一種類型的便秘都有效。將薄荷熱敷巾放在腸道及骨盆神經集中的腰部及背部，腸道神經受到溫熱的刺激，會產生相乘效果。 　　此外，透過實驗得知泡過薄荷的熱敷巾，比只泡熱水的熱敷巾保溫效果更持久，只要有薄荷精油與毛巾就能製成長效熱敷巾。對於食慾不振或沒有辦法好好運動的高齡便秘者來說，熱敷是一個很好的方法。 　　（※書中附有詳細步驟） 《十歲以下》因偏食引起便秘，不需要特別擔心 　　◎在小孩餐點中，增加膳食纖維、橄欖油 　　對媽媽們來說，小孩子便秘是最令人擔心的事。因為剛過離乳期的孩子便秘，而帶孩子到便秘專科門診看病的父母越來越多。小孩在喝母乳及牛奶的時期，由於腸道內有許多比菲德氏菌，幾乎不會便秘。 　　但孩子開始吃一般食物後，由於腸道的比菲德氏菌減少，他們吃的食物會對排便狀況有顯著影響，因而造成便秘的具體原因有：飲食量過少、水分攝取不足、膳食纖維不足等。 　　小孩即使只是輕微的便秘，也可能產生強烈的疼痛感。所以有此經歷的孩子，即使糞便已經累積在直腸，卻很有可能因害怕排便會痛而忍便，最後引起便秘。 　　留在直腸的糞便因為被腸道黏膜吸收了水分，變得越來越硬、結成塊狀，最後即使想排也排不出來。這種時候就必須使用塞劑，將淤積的糞便暫時一次排空，並多加注意飲食。 　　此時期的孩童普遍偏食，尤其不喜歡吃蔬菜的孩子很多，即使「什麼都吃」，還是有一定的極限。建議可以讓他們多吃香蕉、蘋果、蔬菜湯等，由孩子原本就喜歡的食材中，挑選富含膳食纖維的食物預防便秘。如果遇到頑固的便秘症狀，可以用麵包沾多一點橄欖油食用，通常能獲得改善。 　　偏食的狀況一般會隨著成長消失，腸道及肛門也會變得更強壯，便秘的煩惱就會消失。 　　◎高壓的「如廁訓練」，反而會造成孩子便秘 　　十歲以下孩子的便秘有另一個需要注意的要點是「如廁訓練」。如廁訓練以能自覺產生便意的年齡為前提，如果沒辦法感受到便意，進行如廁訓練也沒有意義。如廁訓練能否順利進行，每個人有很大差異，有的孩子在馬桶上怎麼樣就是無法排便。 　　原本包著尿布的排便動作，現在必須在馬桶上進行，容易對孩子造成壓力，由於不安而忍便，最後也可能造成便秘，因此不能太過勉強。 《十～二十歲》便秘多半是因為「忍耐」 　　◎超過半數小學生，都會因「害羞」忍便 　　小學生的便秘或多或少都與「在學校的廁所無法排便」有關，但他們不會明確地說出這個原因。 　　根據小林製藥「二○一二年小學生如廁習慣調查」指出，回答「在學校完全無法排便」的小學生約占三成。提問是否已經感覺到便意，但還是忍著不去上廁所，也有半數的學生回答「曾經忍耐不去廁所大號」。 　　忍便的理由除了「不會上蹲式廁所、廁所好臭」等環境問題，回答「因為害羞」的人也有五十三．七%之多。 　　如此一來，白天在學校時忍便，糞便淤積在乙狀結腸到直腸，並因此排不出來，就會變成習慣性便秘。不喜歡吃蔬菜，加上膳食纖維攝取不足，更容易使便秘的情況惡化。 　　相信大家以前也都對「在學校上大號」這件事感到害羞，因此我總是跟小朋友說「醫生小時候也一樣喔，但根本一點都不用在意」。其實最好的解決之道，就是「養成早上在家裡排便的習慣」，這樣就不需要在學校排便了。 　　◎提早半小時起床，養成在家排便的習慣 　　曾經有一位小學四年級的女生，因為在學校無法排便，而變得容易便秘。仔細詢問過她每天的生活作息後，發現她因為放學後還去補習班，睡覺多半已經是晚上十點過後，所以早上總是睡到最後一刻才起床。 　　首先，我建議她每天提早半個小時起床、好好吃早餐。再請她母親在早餐中讓她多喝一些水，並運用香蕉、豆漿等增加寡糖（oligo）及乳酸菌的攝取量，平常也設計膳食纖維豐富的菜單。 　　結果，小女孩早上排便的日子變多了，擺脫便秘的困擾。而且因為早起，心情比較悠閒，也比較不容易忘東忘西。像這樣早晨時間與飲食都很充實的狀態，可以大幅降低孩子未來發生便秘的機率。 《二十～四十歲》「減肥」導致便秘 　　◎沒有定時定量吃飯，靠瀉藥排便 　　二十～四十歲因便秘來求診的患者，幾乎都是女性，問診時她們都說自己「正在減肥」或「平常不吃早餐」。下面介紹一個典型的例子──患者A小姐（二十七歲，上班族）。 　　A開始出現便秘，是在大學畢業到公司上班後。由於就業困難，她經過二十多次的面試，終於進了一間食品相關的公司上班。Ａ被分派到自己想去的公關部門，但每天都非常忙碌，常常連續好幾天坐最後一班電車回家。 　　這樣子的生活，讓一個人住的A總是睡到最後一刻才起床，沒吃早餐就慌慌張張出門。午飯大多吃超商買的便當或麵包，因此纖維攝取不足。加上白天工作非常忙碌，無法讓她悠閒地上廁所，使得便秘情況更加惡化。 　　進公司一個月後，A就變成必須依賴瀉藥才能排便。因為「肚子脹得好痛苦」而來求診時，A為便秘所苦的生活已經長達五年，生活中必須連續好幾天都吃瀉藥才行。 　　像這種二十～四十歲的便秘患者多半是女性，有時候忙得沒時間吃早餐，或是為了減肥故意不吃早餐，又或者因為不吃碳水化合物（米飯或麵包等）而導致便秘。 　　◎重新調整生活型態，便秘自然會消失 　　很多女性不會抗拒使用瀉藥，也有不少案例是「深為便秘所苦，但因害羞無法跟別人討論」，所以遲遲沒有就醫，變成重度的瀉藥依賴症。 　　A後來換了工作，有比較充足的睡眠時間，也能夠好好吃早餐。治療一個月後，終於能展開笑顏，她說養成吃麵包「沾橄欖油」的習慣後，之後慢慢不吃瀉藥也能順利排便了。 　　A也分享「開始吃早餐後，身體也變好了」。如果持續治療之前的生活，不只是便秘，全身健康遲早會出問題。因為便秘能夠重新檢視自己的生活習慣，可說是因禍得福。 《四十～五十歲》從二十歲開始依賴瀉藥的「重度便秘」 　　四十多歲的女性患者，其中很多人都是在二十～三十歲就已經開始便秘了。便秘經歷很長的人，大部分服用瀉藥的時間也很長，大腸內視鏡檢查時發現大腸色素沉澱的機率也很高。 　　即使由患者本人記不得自己服用瀉藥多久，但看了腸道的狀況，就能約略掌握到他已經便秘多久，以及服用瀉藥多長的時間。 　　◎懷孕生產後，肛門周邊肌力會暫時衰退 　　四十六歲的B小姐，是一位家庭主婦。她從二十多歲開始就容易便秘。三十歲生產過後，有一段時間出現排便困難的症狀，那時候只是靠瀉藥解決。 　　女性生產過後，有不少人由於肛門附近的肌肉力量暫時變衰弱，即使糞便已經淤積在直腸，卻很難產生便意，因而變成嚴重便秘。此外，為了餵母乳，在身體水分不足的狀況下，也容易引起便秘。 　　B經過產後這段時間，便秘的狀況慢慢解除，偶爾才需要服用瀉藥。不過B進入四十歲後，使用瀉藥的頻率卻增加。最後每天都感覺腹脹，下腹部慢慢凸起。因為「裙子穿不下」而來就醫時，情況已經相當嚴重。 　　◎「前更年期」和各種煩惱，降低腸道活動力 　　四十多歲的女性常會出現「前更年期」，即更年期之前的階段，容易出現與更年期相似的症狀，荷爾蒙失去平衡、身體狀況變差。特別是月經不順，有經前症候群的人，由於黃體荷爾蒙影響腸道蠕動停滯，便秘也會惡化。 　　除此之外，四十幾歲正是為各種煩惱操煩的年齡，由於夫妻問題、育兒壓力、家中老人照護問題等，容易引起憂鬱症，有些人是因為憂鬱症及抗憂鬱藥劑的副作用，使便秘情況惡化。 　　不管原因為何，此年齡層的人為解決便秘問題，不少人長時間服用瀉藥。所以我建議透過飲食及運動改善生活習慣，並進行第五、六章介紹的方法，戒除瀉藥依賴症。 《五十～六十歲》腹部手術造成「腸沾黏」 　　五十～六十歲的患者與四十幾歲的患者不同，較多人是因為接受過腹部手術後，得到頑固的便秘症狀。 　　手術需要切開腹部時，由於腸子與空氣接觸，容易與周圍的腸子產生沾黏，阻礙腸道蠕動。很多人以前沒發生過這種頑固的便秘，所以受到驚嚇前來就醫。 　　◎突然嚴重便秘，即有可能是手術後遺症 　　五十五歲的主婦C太太，以前從來不曾便秘過，但兩年之前突然開始嚴重便秘，擔心自己「是不是得到什麼重症」。C的興趣是料理，為了改善便秘，她每天的飲食都以蔬菜為主，充分攝取膳食纖維，但是便秘完全沒有好轉。 　　我在診斷書上發現C開始便秘的同一時期，動了子宮癌手術。與本人確認過後，發現便秘症狀果然是在手術後才發生的。 　　因此我告訴她「手術引起的沾黏，沒有治療方法」，她的狀況只注意飲食很難獲得改善，應該服用適量的瀉藥來控制便秘。 　　腸子的沾黏所引起的便秘，與減肥或不吃早餐等生活習慣所引起的便秘不同。由於腸子沾黏無法醫治，因此需要巧妙地使用瀉藥。但是含有蒽醌的瀉藥會造成大腸色素沉澱，所以不能使用。 　　氧化鎂及化學合成的瀉藥「匹可硫酸鈉」，效果很好也不需要擔心副作用。一邊服用這種藥，一邊注意飲食，避免海藻類及玄米等食物，然後定期運動，慢慢就能順利排便。 　　◎更年期引起的便秘，不能依賴瀉藥 　　五十多歲的便秘患者中，還有很多人屬於更年期症狀引起的便秘。女性大約在五十歲停經前後的荷爾蒙平衡會大崩壞，許多病例是這個原因造成便秘，有的時候可能是便秘及拉肚子的狀況反覆發生。 　　更年期造成的排便障礙，在身體習慣體內的荷爾蒙狀態後，就會慢慢消失。在症狀消失之前，可以透過飲食及運動等生活療法，來控制排便的情況。如果有熱潮紅等其他合併更年期症狀的人，最好到婦科診所進行治療。 　　需要特別注意的是，不要在這個時期依賴瀉藥。若為了貪圖方便，只要便秘就吃瀉藥，很容易在不知不覺中演變成瀉藥依賴症。

作者：松生恒夫(MATSUIKE TSUNEO) 譯者：方冠婷 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2015-01-29 ISBN：9789865683351 城邦書號：A2050119 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm