史上最科學的【情緒管理】書 日本最權威的腦科專家證實：「腦容量」決定一個人的度量！ 管好自己的情緒，只要1分鐘。 好修養，跟讀書沒關係。 增加大腦容量，脾氣一定會變好。 為什麼會情緒失控？壓力大、任性、長期受到壓抑……，這是我們經常幫別人或為自己發脾氣找的理由解釋，看完這本書你會恍然大悟：「喔？脾氣不好原來跟腦部有關係。」是的，一個人的度量大小跟年紀、學問一點關係都沒有，相信你應該也有類似的經驗，上市場買菜遇到的小農夫，可能比隔壁大學教授待人更和藹可親，為什麼會這樣呢？不是書讀愈多腦袋愈聰明嗎？ 本書作者西多昌規是日本精神行為專科醫師，一直站在醫療最前線接觸病人。近年來他最大的感觸是，來醫院求診的病人，愈來愈多是無法控制自己情緒的人，例如：在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞，最後卻引爆成激烈的口角戰等。這些人的情緒沒有散發空間，隨時處於一觸即發的「失控」邊緣。 作者認為，以腦科學的觀點來看，這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低，就無法同時處理發生於同一時間的事情，更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中，因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發，處於焦躁不安的狀態裡。 一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。提升大腦和情緒的處理能力，才能增加自己的度量。50個方法訓練大腦，可以防止腦容量變小！ 這些狀況，總是不斷地在你的生活中上演嗎？── （一）常為了芝麻綠豆般的小事，感到焦躁不安。 （二）心情起伏很大，常常又哭又笑。 （三）看到別人成功，會心生嫉妒，感到眼紅。 （四）無法控制脾氣，總是遷怒其他人。 （五）被多問幾次，就會感到不耐煩。 （六）常講不到3句話，就有想打人的衝動。 ◎不是你度量小，「大腦的處理能力」變差，才是失控的主因！ 現實生活中，我們可能同時有工作上的進度、與客戶間的應對、朋友的婚禮，甚至是明天午餐「要吃什麼？」當我們陷入這種萬事纏身的狀態時，「大腦」的功能就會變差，讓腦部承受過多的負荷，於是，在大腦無法同時處理多件事的狀況下，情緒瞬間爆發！結果，因為一時的失控、難以忍耐，而成為眾人眼中「度量小」的代表，當一個人完全無法控制自己時，工作、人際、家庭等問題，也將一一浮現，讓你欲哭無淚。 ◎人的「度量」由「腦容量」決定！腦容量越小，越容易失控！ 下列這些事，千萬別做！因為大腦真的「不喜歡這樣」！ X不要拖拖拉拉做討厭的事情！──越不喜歡，越要訂出「完成時間」，給自己一些壓力，時間越　緊湊，人的表現會越好。 X別讓自己過得太輕鬆！──偶爾有點「緊張」也好，把待辦事項寫下來，時時提醒自己，良性的緊張感會帶來動機，讓人更努力。 X壞習慣就該戒掉，別找藉口！──不論是抽菸、喝酒、吃宵夜等，沒有「戒不掉」這種事，適時拒絕某些習慣，反而能發現自己的「潛能」。 X別再捨不得「丟」！──別害怕忘記，不論是記憶、物品，適時的斷捨離，能幫大腦清出空間，維持最佳效能。 X睡前別一直玩手機！──過多的光源易干擾睡眠，睡前請將3C產品都關機吧！「一夜好眠」能讓思路更清楚，換來神清氣爽的自己喔！ X別太自私，凡事只想到自己！──多為別人著想、誠懇待人，能增加腦中快樂因子「多巴胺」的分泌量，讓自己與對方都快樂，訓練度量。 ◎日本最有效的大腦訓練課，幫你增加「大腦容量」，把「度量」變大！ 因此，身為精神科權威的作者要告訴我們，「度量」大小並非與生俱來，而是由「腦容量」決定的，只要活用本書中的50個練習，提升大腦和情緒的處理能力，就能成功增加「度量」。當我們的「度量」越大時，就不容易為小事生氣。正如情緒可以控制，「度量」當然也能靠練習增加，包括： ◎亂發火不可恥，記得「事後反省」就好。──記取憤怒的經驗，能幫助提醒自己「別亂生氣」。 ◎別一開始就急著親近對方，保持「安全距離」未必不好。──不妨由e-mail開始接觸，不一定非要親自見面。 ◎溝通無效時，不妨暫時「落跑」吧！──遠離會讓自己抓狂的環境，假裝去上個廁所，也是一種辦法。 ◎拿出兩成的熱情，保留八成的情緒。──微笑地看著對方說話，別急著反對，但也別馬上接受。 ◎多和樂觀的人相處，結交志同道合的朋友。──在必要時，他們能與你並肩作戰，成為最好的伙伴。 ◎好好睡一覺，幫助忘掉討厭的事。──忘記壞事，只留下幸福的回憶，未嘗不是一件好事。 只要在生活中落實本書介紹的50個練習，重整你的大腦， 你會發現，自己將不再為小事抓狂，就算所有事情都擠在一起發生， 也能淡定地告訴自己：「一件一件來！」再也不會陷入「糟糕，又亂發脾氣了！」的懊悔中了。 【本書特色】 （一）最科學的練習法，沒有空泛的學說 作者西多昌規醫生透過自己每月看診300多人的真實臨床經驗，及國內外的研究數據，提出50個最有效鍛練大腦的科學方法，幫你有效控制情緒，告別容易抓狂的自己。 （二）頁面搭配清楚圖說，圖解大腦的真實世界 一般人誤以為很難理解的大腦學說，經由本書作者輕楚易懂的說明文字，搭配清楚的圖片，能快速了解「大腦的世界」，更能輕鬆落實於生活中。 （三）詳實說明情緒原理，有效掌握喜、怒、哀、樂 不了解「情緒怎麼來的？」自然無法處理。本書依情緒出現的順序，由產生原因到解決方法，透過章節清楚的列在書內，並有具體的改善方法，誰都能做好「情緒管理」。 （四）沒有任何限制條件，只要有心就能改變 這套大腦練習」在日本已幫助無數人從「失控」中走出，對象、背景、環境都不是問題，只要你願意給自己一個機會，從小習慣開始改變，將方法融入於生活，讓大腦喘口氣，很快就能跟過去易怒的自己說再見。

【前言】－你的「度量」由大腦容量決定！ Part1為什麼你會情緒失控？──不失控的7個方法 【練習1】憤怒之前提醒自己：「我要的結果是什麼？」 【練習2】一次處理一件事，大腦不當機 【練習3】「反省」很厲害，可以增加腦容量 【練習4】找到「憤怒開關」，記住它、關掉它 【練習5】換「別人的腦袋」思考，丟掉主觀 【練習6】大腦很老實，嫉妒心是正常反應 【練習7】找一個「有氣度」的人，學習他 Part2懶惰會傷害大腦？──大腦變快樂的8個方法 【練習8】「讚美」能讓大腦開心，增加「多巴胺」 【練習9】討厭的事要盡快做，最忌「拖拖拉拉」 【練習10】大腦有「緊張感」，反而事事順利 【練習11】戒掉「上癮的習慣」，別再傷害大腦 【練習12】不在半夜吃泡麵，能改善急躁個性 【練習13】總是亂發火？「睡好覺」能改掉壞脾氣 【練習14】偶爾「忘記」，給大腦一些喘息空間 【練習15】腦中催產素不足，人會欠缺同理心 Part3壞脾氣是「遺傳」？別找藉口！── 增加大腦可塑性的7個技巧 【練習16】大腦有驚人的自癒力，要多思考 【練習17】壞脾氣不是「遺傳」，別當藉口 【練習18】就算是失敗，也要深深記在腦海裡 【練習19】只花10分鐘，「做菜」也能刺激大腦 【練習20】多吃大豆、香蕉，減少抓狂、生氣次數 【練習21】按順序做事，減少「不爽」的次數 【練習22】想成功？先忘掉「自己的意見」 Part4生氣的時候，做的都是錯誤決定？──大腦判斷力的7個養成法 【練習23】樂觀的朋友是良藥，多找幾個 【練習24】感謝，是趕走「自戀」的最好方法 【練習25】善用七種情緒機制，避免遷怒別人 【練習26】慾求不滿時，要解決而不是壓抑 【練習27】寫下煩惱，能跳出慣性思考 【練習28】生氣時照鏡子，「醜態」，能使人冷靜 【練習29】多傾聽、不搶話，是最好的溝通 Part5快抓狂時，該怎麼辦？──7個冷靜情緒的控制法 【練習30】「快速冥想」，穩定失控的脾氣 【練習31】生氣，只會讓自己吃悶虧 【練習32】失控之前，馬上「離開現場」 【練習33】自信不需理由，成功的入場券是「信心」 【練習34】「走路」，是最好的情緒療癒 【練習35】話要慢慢說，「信任」由說話開始 【練習36】大腦對「笑臉」特別有好感，要常常笑 Part6 睡覺有助大腦「重新開機」？──修復大腦的7個好習慣 【練習37】不熬夜、睡好覺，找回精準判斷力 【練習38】多想「開心的事」，趕走惡夢 【練習39】失眠、淺眠，是「壓力」的徵兆 【練習40】天天都「熟睡」，記性會變好 【練習41】偶爾曬太陽，晚上會更好睡 【練習42】睡前別玩手機、電腦，才能真正的休息 【練習43】睡足7小時，大腦才能完全修復 Part7　人際關係，淡淡就好？──控制脾氣的7個祕訣 【練習44】交朋友要保持「安全距離」 【練習45】找快樂的人當「夥伴」 【練習46】跟脾氣不好的人相處，記得稱讚他 【練習47】「同理心」，培養大氣度的關鍵 【練習48】拿出兩成的熱情，保留八成的情緒 【練習49】相信自己有「跳出逆境」的本能 【練習50】好好睡一覺，忘記不愉快的記憶 【後記】沒有天生的壞脾氣，「練習」就能改變！

前言 　　一個人的「度量」，打從娘胎就已成定局？還是由DNA或原生家庭、人生經驗、朋友的多寡等而決定的呢？事實上，以上皆非。一個人的「度量」是練習而來的，同時受到醫學及科學影響所決定的。這個事實也正是本書想傳達給大家的最大宗旨。 　　度量大小，與學歷、職位或人生經驗都無關。一個有度量的人，指的是擁有智慧、情感、善解人意的個性特質，同時具包容力，看待事情時能以長遠的眼光來看待，同時也是一個值得大家尊敬的人。 　　相反地，「度量狹小」指的又是什麼樣的人呢？即為了芝麻小事便急躁不安，常因為眼前發生的事而時樂時憂，為他人的幸福或成功而眼紅。而且，這種人通常最討厭別人說他「沒度量」。 　　◎大腦處理能力太差，易成為失控哥、失控姐 　　我是一位精神科醫生，到目前為止已治療過許多患者。直至今日，我仍然站在醫療的最前線。最近常為一件事感觸極深，除了來醫院求助於我的患者，在職場或捷運等公共空間裡，似乎出現越來越多無法控制情緒的人。在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞，最後卻引爆成激烈的口角戰等。這種情緒沒有散發空間，處於一觸即發的「失控哥、失控姐」正持續增加中。 　　以腦科學的觀點來看，這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低，就無法同時處理發生於同一時間的事情，更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中，因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發，處於焦躁不安的狀態裡。 　　總而言之，一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。因此，我認為可以藉由提升大腦和情緒的處理能力，成功增加自己的度量。讓大腦獲得新知識進而訓練大腦，可以防止腦容量變小喔！ 　　在本書當中，我將以身為精神科醫生的臨床經驗，同時結合從大腦科學、睡眠科學等獲得的知識，以及在哈佛醫學院裡的課程，與各位分享所學到的專業知識與技巧。 　　◎實踐50個練習，提升大腦效能 　　看了許多成功者的經驗談或偉人自傳後，仍自覺毫無進步的人，只要能學習大腦科學、精神醫學，以及心理學的正確知識，並實踐於生活中，就算短時間無法看到明顯的成效，但以長期的眼光來看，對於大腦容量的擴充的確是有幫助的。 　　本書由7個章節構成，即使平時忙於工作的人，只要能將書中提到的50個練習落實於日常生活中，就能有效率地提升大腦處理能力，讓自己變成一個有度量的人。不管是已經擁有許多部屬的大老闆、立志成為企業家的學生，望子成龍、望女成鳳的父母親，或希望自己在能力上或人格特質上能夠常保年輕有活力的人，這本書都能夠幫助你改造自己的大腦容量。 　　只要能將本書介紹的50個練習放在心上，隨時實踐於生活中，你的心與身體都將多出許多「空間」。或許周遭的朋友不會當面跟你說：「哇！你真的是個很有度量的人。」但和未看過此書的人相較之下，一定會很快成為讓朋友尊敬的人。 西多昌規 後記 沒有天生的壞脾氣，「練習」就能改變！ 　　過去，松下幸之助先生與士光敏夫先生曾經針對日本古代的將軍，撰寫有關「氣度」的作品。其實，這兩位前輩正是最具代表的「好好先生」！ 　　我自己也曾疑惑，像我這種後輩可以同樣以「度量」為題來寫書嗎？事實上，當時我自己也不知該如何做才好。不過，真正的「好好先生、小姐」，是不用特地寫下本書與大家分享的。 　　正當我為自己的作品感到懷疑時，一直很照顧我的草思社吉田充子小姐給了我很大的鼓勵。雖然當時我也曾經因為怕自己不夠格而開始怯步，不過，吉田小姐幫我揮去了這些怯步的心情。 　　雖然我寫了這本書，但自己仍是一個正在前往「有氣度」目標邁進的人。偶爾也會不擅於控制情緒，甚至有時也會暴怒。但我努力以謙虛的態度傾聽別人的建議，控制自己情緒，也總算完成了這本作品。 　　◎實踐50個練習，找到自已的幸福 　　可是，我一個人是無法完成這本書的。謝謝一直以來指導我的恩師及前輩們，還有那些讓我感受到教學有多麼重要的後輩、實習醫生及醫學院的學生們、給我良性刺激的好友們，及讓我充分累積許多臨床診療經驗的患者們，最後，還要謝謝一直支持我的家人們。因為有他們，才能有今日的我。感謝之意，實在不足以筆墨形容。 　　最後，希望這本書能夠讓大家的身心越來越健康、寬廣，讓自己的度量變得越來越大。希望藉由這本作品能夠創造屬於您自己的幸福，進而促進社會的幸福。

　　你有這種經驗嗎？手邊的工作差不多可以如期交差，卻突然又被主管賦予其它工作，或是某個新任務又臨時找上門，打亂自己的工作步調，這時候脾氣再好的人，都會想大抓狂吧？ 　　「智慧型手機」讓我們的生活更便利，但不論是工作或私領域，都可能「更方便」被賦予一些「臨時任務」，如此一來，多數的上班族可能會忙得連喘口氣的時間都沒有。一旦大腦長期處於過度緊張的狀態，將因過度處理資訊而讓大腦功能變得遲鈍。若長期持續這種狀態，不知不覺間，大腦的處理能力將越來越低落，導致情緒變得容易失控，最後還可能遷怒周遭的家人或朋友。 ◎易生氣、失控，表示大腦功能退步了 　　目前的社會資訊如此多樣化，很容易碰到讓自己生氣或不開心的事情。我們常耳聞一些有關「失控哥」、「失控姐」的新聞，即使是年紀不小的人們，也常因為「抓狂」而引發社會暴力事件。事實上，各位是否常在搭乘的捷運上或店家裡，聽到鄰桌的抱怨發言呢？ 當自己忍無可忍，情緒真的到達憤怒頂點時，這時，請靜下心來，針對自己憤怒的理由，冷靜地再思考一下吧！ 　　體內的「衝動情緒」不知道會讓自己闖出什麼大禍，不管看到誰都會「直接地」表現憤怒情緒，這時的自己正陷入一種「無法控制自己」的狀態。只要出現以上三種特徵中的任何一種，就是一種危險訊號。當一個人完全無法控制自己時，就表示極可能已成為一個「度量狹小」的人。因為一點小事就生氣的人，所表現出的小氣行為，只有當事者無法看見。但對周遭的人來說，你的行為可是一目瞭然啊！ 　　那麼，我們來思考一下什麼叫做「憤怒」？所謂的「憤怒」可以分成兩大類。第一種是「擁有敵意，情緒性的行為」，會想對人展開攻擊，這是屬於主動性的「攻擊性憤怒」。第二種是「當別人對自己展開攻擊時，為了防衛而表現出的憤怒情緒」，如同格鬥或運動比賽時的防守動作，是一種在規範的範圍內所出現的「被動式憤怒」。 ◎快要發脾氣時，請先「深呼吸」！ 　　第一種「攻擊性憤怒」正是存在於現實社會中的問題行為。充滿敵意的「攻擊性憤怒」，如同前述一樣，同時具備了「氣量狹小者」的三大特徵──「衝動」、「直接地」、「無法控制自己」。 　　即使是一個有氣量的人，也不可能完全沒有憤怒的情緒。只是他們內心的憤怒情緒，與所表現出的憤怒特徵，剛好於前述的三個特徵相反。若是有度量的人，其憤怒行為的特徵是「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。因此，他們不會任由憤怒情緒蔓延，進而破壞職場的氣氛、讓員工人數減少。因此，能讓自己所屬的組織越來越大。 　　和人類相較之下，動物的憤怒是本能性的。他們幾乎都是為了留下自己的後代，而出現雄性動物爭鬥的場面。伴隨他們爭鬥時所出現的憤怒情緒，大多以動物的交合行為所衍生，絕對不是因為情緒抓狂而出現的行為。 　　在我們即將抓狂之時，必須將體內的憤怒轉為「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。我們先將科學上的根據放一邊，先來談談實際的應對方式吧！ 　　首先，請先深呼吸，請特別拉長吐氣的時間，讓自己的心情先穩定下來！「吐氣」可以緩和身心的興奮情緒，同時也可以緩和副交感神經的作用。接著，請再重新思考一次自己原本的目標為何，這是一種再次「喚醒」及「提醒」自己最終目標的心理步驟。 ◎別被「短暫的憤怒」牽著鼻子走 　　談到這種再次喚醒及提醒自己最終目標的行為，最具代表意義的莫過於「韓信的胯下之辱」。韓信是秦朝末年到前漢初期的名將，為漢高祖的三傑之一。韓信年輕時為無賴，擁有強健的體魄，雖身擁與自己身分不配的名劍，卻苦無出頭之日，每天在街上閒晃。因此，街上的少年便以言語挑撥性地對他說：「你真是個膽小鬼！你用那把劍刺我啊！我看你也不敢！如果你不敢，就從我的胯下鑽過去吧！」 　　然而，韓信不但沒有抓狂，反而默默地從少年的胯下鑽了過去，圍觀的人皆大聲嘲笑韓信。當時的韓信的確被當成笨蛋耍，可是他深知自己的目標只有一個──「恥為一時，志為一世。因此我不能在這裡殺了這個人。」這時，韓信做出了冷靜的判斷。 　　當我們的「度量越大」時，就越不會被短暫的憤怒所操縱。冷靜地思考，就能找出究竟什麼東西才是對自己最重要的。假如能夠在憤怒之前再次喚醒、提醒自己：「我要的最後結果是什麼？」就算事情不如韓信的「胯下之辱」嚴重，至少也可以防止抓狂悲劇的發生。請各位一定要執行本書做提的各種方法，拓展自己的氣量。 　　處理人類憤怒情緒的大腦系統與結構十分複雜，與之相關聯的領域很多，有許多部分到目前為止仍是個謎。可是，有些研究已向世人提出，並經由科學印證後所得的結果，其中有些項目還能應用於日常生活之中。 　　關鍵在於我們的「記憶」。大家記得自己生氣時的樣子嗎？我想，應該沒有人能夠一字不漏地全部記住吧！雖然無法完全記住自己生氣的樣子，但是總會記得容易觸動自己「憤怒開關」的事件吧！ 　　因部屬犯錯而叱責他們的時候、在公共場合看到不守社會秩序的人時、責備不聽話孩子等，這些都是觸動「憤怒開關」的例子。如果能順利解決，一般人大概都不會生氣，但只要時間一變得緊迫，或對方做出一些令人厭惡的動作時，自己的怒氣便可能一觸即發。因此，要避免自己陷於一觸即發的狀態，就必須先觀察自己，「我到底遇到什麼樣的事件時，會變得比較容易抓狂？」 ◎大腦會不斷從「情節記憶」學習 　　請大家了解自己在什麼樣的狀況下容易爆發，或無法抑制憤怒，其實是有意義的。因為這種記憶和背單字、知識等的記憶是不一樣的。這樣的「記憶」被稱為「情節記憶」，指的是將原本位於短期記憶儲藏庫（海馬迴）中之記憶，經過一段時間後再移至腦垂腺前葉中，所創造出的記憶。海馬迴萎縮的阿茲海默症患者雖然無法記住近期發生的事，卻總是能記住年輕時的樣子與發生的事情，這就表示主宰「情節記憶」功能的腦垂腺前葉的功能仍存在。 　　「情節記憶」也可說是一種經驗吧！大家常說年紀越長，人就會變得越圓融，我想這是因為大腦不斷地從「情節記憶」中學習，最後才能養成待人處事圓融的人格態度。從過去的痛苦失敗中學習，這種能力是只有擁有高度大腦功能的人類才有辦法做到。 　　然而，事實雖如此，卻還是有很多人因為憤怒而做出一些令自己後悔的事。這不能怪罪於記憶力或理解力不好，關鍵在於處理憤怒的大腦總管──「腦垂腺前葉」發生問題。 ◎應變能力越好，越不容易抓狂 　　在實驗心裡學上有一種稱為「逆轉學習」的實驗。在該實驗中，我們會讓參加實驗者看A和B兩張照片。當拿出照片A時，只要按下按鍵就能獲得獎品，相反地，拿出照片B時，假如按了按鍵就必須受罰。在大家都熟悉規則後，便將規則「逆轉」。也就是說，若想獲得獎品，必須在看到照片B時，按下按鍵才行。 　　英國牛津大學（University of Oxford）的艾姆特．羅爾斯教授，將健康者與腦部受損患者的實驗結果做了比較。結果指出，健康的人在規則逆轉時，便能立刻察覺規則出現變化。可是，腦部受損的患者，縱使已經遭受了處罰，還是以逆轉前的規則來持續做出反應。 　　也就是說，「逆轉學習」的概念不受限於過去的成功或失敗經驗，是一種測驗能否隨當下狀況做出應變的能力測試。只要擁有「逆轉學習」的能力，就能對於突發事件表現出淡定的態度，耐性倍增，同時也變得不容易抓狂。 　　因此，多累積一些人生經驗，的確會讓人格越來越圓融，度量越來越大。 　　世界上沒有比拖拖拉拉做事更傷腦筋的了！即使是討厭的事情，只要找出它的意義所在就可以了。不過，如果在做的當下認為自己「被擺了一道」，那麼，對大腦將是很大的傷害。或許，可以試試這兩種方法，集中精神，快速地完成工作，或者從討厭的事情中，找到「做的價值」，只能用這個方法試圖改變自己的意識。 　　前面已向各位說明，大腦的報酬系統裡有著叫「多巴胺」的物質。無聊又無趣的動作，也可能因為不同的結果而產生幸福的感覺，例如，棒球的投球練習、足球的頂球練習都是。如果以學校的基礎科目做比喻，背誦英文單字或基本句型也都是一種單純卻必須做工作。 　　為了求進步，為了求在人之上，無聊的基本動作，也就是「討厭的事情」，是絕對不可或缺的。因此，教導者必須賦予「討厭的事情」有不同的意義，進而讓大家接受才是。 ◎想達成目標？訂出「完成時間」很重要 　　「我自己在年輕時也曾有過這樣的經驗，所以，你們也該這麼做。」──板著一張臉對大家說教，此時，他們腦內的「報酬系統」是完全無法發揮作用的。只會讓大腦運作變得越來越慢，並且陷入「自我討厭的危機」當中。如此一來，大腦便會被討厭的回憶佔滿，看什麼都不喜歡。 　　那麼，假如當我們一定要做討厭的事時，該怎麼辦呢？首先，請先設定具體的目標。具體的目標中，最容易執行的是「時間」。只要分配好時間，就不需要拖拖拉拉地做討厭的事。 　　「時間壓力」是達成目標的最好方法。因為時間會出現具體的數值，所以目標將很容易理解。「盡量早點睡」、「我一定要做完」等，這類的目標容易帶來時間壓力，時間越緊湊，人的表現越好。因為人類擁有不想輸的本能，因此，一定會努力排除萬難，達成目標。 ◎「讚美」能刺激大腦，成為下次的動力 　　我個人認為，「時間壓力」是由一種和注意力有密切關係的去甲腎上腺素（noradrenaline）所主宰。「去甲腎上腺素」是由大腦的青斑核誕生的，只要一興奮就會出現心悸的狀況。 　　在治療憂鬱症的藥物當中，也有服用之後會加速去甲腎上腺素運作的藥，主要是讓慾望與專注力控制出問題的憂鬱症患者服用。因此，我們可以知道，去甲腎上腺素會加速多巴胺的運作。也就是說，「時間壓力」可以加速多巴胺的分泌。 　　如果做了許多單純的基本工作，但仍未獲得顯著結果，也請還是要讚美對方的努力！不管對自己或對別人都好。因為他人的正面評價而加速多巴胺的分泌及去甲腎上腺素的運作，讓大腦越來越喜歡壓力帶來的刺激。只要讓大腦進入這樣的循環，表示已達最理想的狀態。就結果論來說，這個人的度量也會越來越大。 　　在無意識中出現的反應、了解自己的思考模式等，我們已經陸續談了「精神分析」與「認知科學」的觀念與解決方法。不論方法為何，擁有相關的知識也是相當重要的喔！ 　　現實生活不可能永遠完美，不管是工作上的同事或家人，絕對沒有人的心裡是完全無牽無掛的。人人皆有煩惱，只是煩惱的大小各不相同而已。 　　即使意識到自己常會陷入某種負面思考的循環裡，例如，「哎！不管做什麼都沒有用！」的想法，就算意識到自己的慣性思考模式又能怎樣呢？只要遇到不順遂的事，這種「哎！不管做什麼都沒有用！」的想法就會立刻浮現在腦海裡。各位讀者是否也有過被這類負面思考包圍的經驗呢？ ◎記住自己生氣的模樣，避免突然失控 　　當認為做什麼都沒有用的時候，難道就只能放棄嗎？不！你絕對不能輕言放棄，再跟現實戰鬥一下吧！更重要的是，必須學習「透過別人的眼睛」觀察自己。 　　有一個很有趣的心理測驗是這樣的，故意跟受測者說一些他們聽了會生氣的話。像是告訴他們：「其實參加這項實驗是沒有酬勞的。」任何人聽到應該都會生氣吧！可是，這個實驗規定他們，在表現生氣時，必須在某條件下進行。為了使受測者能看到自己生氣的表情，科學家在受測者前面放置一面鏡子，以便使他們能看見自己生氣時的表情。實驗結果顯示，沒有人想看到自己生氣的表情。 　　雖然在生氣時照鏡子，可以幫助自己減緩怒氣，但如果在情緒爆發之前，突然從包包裡拿出鏡子，確實是太唐突了。因此，我們只能培養用大腦想像自己生氣的樣子。假如你實在無法想像自己生氣的模樣，請試著回想朋友們生氣時的樣子吧！ ◎偶爾站在高處觀察，別一直活在象牙塔內 　　一個人唸書是很孤單的事，如果在圖書館唸書，因為一起唸書的人很多，就會營造緊張的氣氛，增強自己唸書的慾望。當別人看著自己，或者和別人做同樣的事情時，能使執行的效率提高，這種情形稱為「群眾效果」。除了可以運用於學習過程中，也能運用於情緒控制上。 　　當我們生氣時，很難冷靜並靜下心。但是，只要能夠看見自己的模樣，在情緒的爆發過程中，便能控制情緒，幫助自己更客觀地表達情緒。因此，想像別人看待自己的眼神，或感受情緒波動的能力，就顯得極為重要。這句話與精神科醫師羅納多．A．海飛茲（Ronald．A．Heifetzas）教授在《火線領導》一書中提到的自我客觀化理論相近，也就是該書所提倡的「應該偶爾站在梯子上觀察大家」。 ◎適時地觀察全場，幫助看清事實 　　我們通常都無法察覺自己的價值觀、情緒。前面提到對周遭環境的「防衛」與「適應」，可能會在不知不覺間，讓自己的客觀力麻痺。不妨試著偶爾遠離一下自己的生活吧！參加派對的時候，請離開舞池中央，爬上梯子，試著觀察全場吧！試著找到這種感覺就對了！當自己也沉浸在派對中很high的氣氛時，很難看見整體的狀況。 　　在運動比賽中，也常出現相同的狀況。足球選手在遇到瓶頸時，便會站在高處觀察選手的配置。難道他們都上過海飛茲教授的課嗎？為什麼他們的想法竟然都如此一致？ 　　海飛茲教授是領導論的專家，可是，他的想法不會只侷限於某個層面。在控制情緒方面，他總是能給予大家不同的啟發。當我們懂得觀察全場時，也意味著我們的度量將越來越大喔！ 　　剛才與大家談到許多與情緒管理有關的想法，我想各位應該會很想問我：「那你自己是怎麼處理憤怒情緒的呢？」。 　　我自己也是經過許多失敗，才找到好方法的。其實我的方法很簡單──「遠離可能會讓自己抓狂的環境」。 ◎溝通無效時，不如離開現場 　　當自己感覺情緒快要失控時，就可以透過各種不同的方式來控制情緒。你可以深呼吸、慢慢吐氣，或者告訴自己「現在生氣，將來一定會後悔」、「雖然現在很生氣，但換個方式想就不一樣了」，試著把當時的情況合理化。 　　然而，有時就算這些努力都做了，還是無法控制自己的憤怒情緒。當大腦的前額葉都無法控制情緒時，就是會讓你「氣到全身發抖」的時候。 　　當脈膊變快、呼吸變急促，發現自己緊握拳頭時，必須注意自己的情緒。不過，很多時候是連注意自己情緒的機會都沒有。在這種時候，我們就要利用杏仁核的功能了，我們必須從「戰鬥還是逃避」中，選擇「逃避」。如果可以，不妨「遠離現場」。 　　在職場中，一定都會有意見與自己不合的人。有些人可能會特地找時間與對方溝通，但我建議大家，若嘗試與對方溝通卻未見起色，為了避免造成自己的負擔與壓力，建議大家可以盡量遠離對方，不跟對方說話，也不接近他。 ◎眼不見為淨，快抓狂時不妨先「落跑」吧！ 　　對於因為憂鬱症而暫停工作的患者，我常會煩惱自己是否應該開立「能夠重返職場」的證明給他們。經過治療或在家靜養，在失眠與情緒低落的問題獲得改善之後，這些患者看起來的確能夠重返職場了，但如果造成患者憂鬱症的原因是「公司裡的上司」呢？ 　　如果讓患者再度回到上司的手下工作，先前療養的功效將會消失殆盡。因此，假如患者必須回去工作的話，我會建議患者必須先與公司的人事單位進行協商，因為只有調派至其他部門或派任其他職務，才不會使患者的憂鬱症復發。除了「休養」與「藥物」，還不足以讓患者康復返回職場，如果無法確保職場上的「安全人際關係距離」，患者一定很快又會回到醫院的。 　　「保持安全距離」是精神科中最常使用的治療方式。意思就是取得與家人、上司之間的安全人際關係距離。但究竟怎樣的距離才是「安全距離」呢？這個標準實在很難拿捏。 　　所以，我建議你不妨暫時離開現場吧！離開現場才是最眼明手快的處理方式。當然這不是要你永遠逃避，只是暫時性地離開而已。 　　即使假裝去上廁所也無所謂，至少不會讓對方輕易察覺自己的焦躁不安與憤怒情緒。當你快抓狂時，請採取「逃避策略」吧！像日本名將豐臣秀吉一樣，即使他以度量很大著稱，但聽說他也曾經是「落跑達人」呢！ 　　日本發生311大震災之後，各地紛紛呼籲大家要開始「節電」，店家的霓虹燈、便利商店的照明燈等，我想節電的問題不只都市需要重視，應該是一種「全民運動」。在前一篇中，曾跟大家提到「晨間之光」的重要性，但有一個必須注意的點是「照射光線的時間帶」。早上接受亮光的沐浴是很重要的；但是，如果晚上還接受過多的光線照射，則會得到反效果。為什麼呢？因為褪黑激素會減少，血清素的功能也降低了。 　　進入夜晚時，仍然可見螢光燈及霓虹燈閃爍，簡直明亮地有如白晝，請各位想像一下吧！這樣的環境真的能讓大家安心入眠嗎？我想結果完全是相反的吧！反而會讓眼睛睜得更大，越無法入睡。人們的睡眠狀況開始變得差，過著日夜顛倒的生活。 ◎熬夜上網、燈開太亮，易傷身又睡不好 　　在亞洲繁華的大城市裡，只要一進入夜晚，街道明亮的程度幾乎是歐洲的10倍左右。雖然沒有科學上的實證，但小兒科醫師神山潤的作品《「熬夜」的大腦科學》中，提出了以下的假設說法：「當夜晚異常的明亮時，容易阻礙孩子的血清素神經素的發育，因此，才會出現許多遇到事情就容易抓狂的小朋友。」 　　我個人認為這個假設說法的可信度很高。近幾年來，注意力缺乏、過動或廣泛性發展障礙等的疾病，雖然還不至於全盤影響孩子的發展，卻已經讓孩子的情緒變得無法控制，就算無法以「熬夜」這個理由以一概全地說明，但我認為，「熬夜」很可能是其中一個阻礙小朋友情緒發展的原因之一。 　　這也是為什麼許多研究報告都表示，要讓孩子「早睡、早起、按時吃早餐」，因為一切都跟褪黑激素及血清素有關。「熬夜」與「夜晚光亮」帶來的損害不只會發生於小孩子身上，對大人來說，也是導致生活規律紊亂的始作俑者。尤其是整晚沉溺於網路世界，持續看著明亮畫面，這對睡眠及精神上來說都是不好的。 ◎光源過多易睡不好，記得讓3C「定時關機」 　　那該怎麼做比較好呢？建議在就寢前3小時，就慢慢地將房間的照明減弱，英語的說法為「dim out」。大約在吃晚餐時就可以將燈光慢慢調暗了，和日光燈相較之下，房間的照明也可多用白熱燈光的燈泡或LED式的環保燈泡，較能帶來柔和的感覺。 　　不過，假如叫大家在夜幕低垂時便遠離電視、網路或智慧型手機，可能有很多人反而會無法安心睡覺吧！建議可以在晚餐過後的1小時內充分使用這些產品，並利用「定時關機」的功能在睡覺前關機，讓自己習慣在睡覺時遠離這些物品吧！ 　　長時看電視究竟會對生理時鐘產生多大的影響呢？這個答案目前有點難回答，因為電視的明亮是因電視機與節目而異的，而節目的內容千變萬化，實在很難以科學的角度來說明。假如長期都有睡眠問題的人，除了晨間光亮外，請將周遭的環境「dim out」吧！便利商店的明亮日光燈對健康是沒什麼好處的，還可能對小朋友的大腦血清素神經造成傷害。如果想從小拓展孩子的「度量」，請別忘了做好「光線管理」喔！

作者：西多昌規(Nishida Masaki) 譯者：郭欣怡 出版社：采實 書系：輕鬆學 出版日期：2013-01-03 ISBN：9789866228490 城邦書號：A2050063 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm