～動不動就覺得累！被疲倦纏身， 工作、生活都被卡～ 只要一點小小的簡單動作，你就能擺脫揮之不去的勞累。 精選食衣住行育樂不同層面的多元消除疲勞妙方。 從日常出發，不談理論，提供隨手可做的充電法。 科學有效，不花太多時間、不費力，且容易達成。 身心健康並重，讓你精神充沛、心靈也煥然一新。 起床．通勤．工作．家中．就寢前 隨時隨地都能輕鬆消除疲勞！ 睡醒還是沒有精神、一上班就好想下班、明明很累卻還是失眠……，面對龐大的工作及生活壓力，「疲勞」成為現代人難以擺脫的夢魘。 本書作者西多昌規，在精神科的看診過程中接觸到許多為疲勞所苦的人，身為醫學博士的他，便將專業知識融入日常生活中，進一步提出了有效改善身心疲勞的方針，這些人也因此得以解決長久以來煩惱不已的疲勞問題。 這75個擺脫疲勞提案，因應一天當中不同時段、不同場合而設計，包括「起床」、「通勤」、「工作」、「家中」、「就寢前」，針對常見的各種問題，如週一症候群、腸躁症、因工作繁忙而焦躁不安、失眠……等等，都舉出具體的解決方法，幫助讀者逐漸養成不再累積疲勞的生活習慣。 起床：打開窗簾享受陽光，在床上做手腳伸展操，吃頓有益大腦的早餐。 通勤：穿著運動鞋去上班，利用車廂把手鍛鍊腹肌，坐著也能按摩穴道。 上班：整理清潔工作環境，將代辦事項條列出來，用花草茶為自己充電。 家中：做家事時一邊伸展，丟掉不需要的物品，看部感人電影洗滌心靈。 就寢：泡腳讓體溫上升，關燈、關手機和電腦，用臍下丹田呼吸法助眠。 當你感到疲勞上身，只要利用本書提供的方法，隨時隨地都能為自己充電。但也不需要完全實踐書中的所有建議，從能輕鬆達成的提案開始實行，循序漸進地提升對抗疲勞的免疫力，就能使身心更加輕盈、有活力。 現在就跟著本書展開元氣飽滿的一天吧！ 【好評推薦】 楊聰財（楊聰才身心診所院長） 鄧惠文（精神科醫師） （依姓名筆畫排序）

推薦序－楊聰財 本書各種標誌的意義 前言 5個幫助充電的關鍵字 Chapter 1 起床時立即充電 充電診斷【早上】 吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒 固定起床時間、盡可能早起，較不易累積疲勞 利用手腳伸展操喚醒你的身體 在窗邊閱讀能幫助身體甦醒 起床時打開窗簾享受日光浴 早餐是一天電力的來源 憂鬱的週一更要認真打扮 早上沖個熱水澡提振精神、用冷水洗臉刺激交感神經 在早晨散步，享受陽光的擁抱 一週檢討一次身心狀況，避免讓自己過勞 睡不好時，告訴自己「即使淺眠也無妨」 COLUMN①睡眠不足和肥胖之間的恐怖關聯 Chapter 2 在通勤時充電 充電診斷【通勤時】 增加走路的時間 多使用非慣用手保持身體平衡 利用車廂裡的扶手鍛鍊腹肌 在座位上也能按摩穴道 換一種角度看待自己，讓心靈重新獲得力量 通勤時選擇有益視力的閱讀方式 隨時掌控自己的疲勞程度 出站後深呼吸3次放鬆身心 練習笑口常開 慢性腹痛當心是過敏性腸躁症 回家的路上繞點遠路運動一下 不跟別人比較 COLUMN②這類頭痛症狀是身體健康的警訊 Chapter 3 在工作中充電 充電診斷【工作中】 整理清潔工作環境抑制不安情緒 感到疲勞或不安時，按摩穴道、閉目養神 坐著也可以讓肩胛骨活動一下 利用不同的花草茶使工作進行更順利 將待辦事項條列在紙上 焦躁時冷靜默數10秒或在心中想像一面鏡子 職場的人際相處訣竅 精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦 午餐後小睡15分鐘 緊張的時候喝一杯水 上廁所時做一下伸展操 利用上廁所和喝水時休息放空一下 趕時間或憤怒時，利用深呼吸讓內心恢復冷靜 憤怒或不安時稍稍抱怨一下 緊張時轉換想法、用態度營造輕鬆的氛圍 討厭的工作要盡早完成 提早訂好長期休假的計畫 練習高明的拒絕方式 替煩惱的問題打括弧 失去自信時，和親朋好友談談 COLUMN③利用「意象試演法」幫助自己做個好夢 Chapter 4 在家中充電 充電診斷【家中】 丟掉用不到的物品 邊做家事邊進行伸展操 善用同儕壓力來提昇注意力 限制上網時間 避免在夜晚賣力工作 靠運動提振精神 培養良好的飲食習慣 動手做簡單的家事，消除不安情緒 享受日光浴 利用服飾、配件為自己增添自信 泡一下半身浴放鬆身心 前往陌生的地方散步 寫下自己的「思考模式」 配合身心狀況調整工作進度 用淚水進行心靈大掃除 以客觀的思考方式和精神回復力突破困境 透過冥想與反省消除焦躁及憤怒 書寫、找人訴苦，都是排解煩惱的好方法 沒自信時多肯定自己、或跟積極樂觀的朋友聊聊 笑一笑，心情就會跟著變好 COLUMN④找出適合你的香味吧！ Chapter 5 在就寢前充電 充電診斷【就寢前】 利用泡腳幫助你更快入眠 晚餐吃七～八分飽，至少在睡前2小時用餐r 依照身心狀況，選擇需要的食物 控制就寢前的飲酒量，喝完酒後再喝一杯水 泡澡時用38～40℃的熱水和入浴劑來放鬆身心 洗澡時做伸展操舒緩身心 挑選適合自己的寢具 睡前享受最愛的音樂和飲料、進行臍下丹田呼吸法 睡前避免上網、看電視，並於晚上12點～1點內就寢 睡覺時關燈、關電視、關電腦 將窗簾稍稍打開 失眠時喝杯花草茶，並告訴自己「一晚沒睡也OK」 不順的日子就早點就寢 COLUMN⑤如何度過一個愉快的假日？

　　「唉…好累喔…」 　　你是不是像這樣一邊嘆氣一邊碎唸呢？ 　　長時間的勞動以及對將來的不安感，讓身處現代社會的人們無法擺脫肉體、精神上的疲勞。因為我自己也常常會有「累死人」的感受，所以當患者對我說：「疲勞感總是揮之不去……」時，我也會感同身受。 　　不過，我倒是能教大家一些「不會累積疲勞」的習慣。當然，這種方法需要日積月累才能得到效果，不像某些偏方只會強迫你「每天攝取固定飲食」、「每天進行特定運動」。 　　本書按照「早上起床」、「通勤時」、「工作中」、「家中」、「就寢前」5種生活順序，提供你各種能調養生息的有用訣竅。而且這些消除疲勞的方法也不需要到特定的場所、或是非用特殊的方式才能進行。由於內容淺顯易懂，只要看過一遍就能立刻實行，請你一定要親身體驗本書介紹的各種方法。 　　另外，本書所著重的主題就是不讓身體累積疲勞，並非要你一口氣實踐所有方法來解決疲勞問題。建議讀者先從自己能輕鬆完成的方法開始練習，再漸漸地提昇強度，進而培養出不會累積疲勞的生活習慣。 　　以後當你覺得自己「好累」時，就趕快回想本書所介紹的方法。將這些方法變成自己的習慣，就能讓你的身體如釋重負。由衷希望本書能成為讀者身心疲憊時的最佳良伴。

　　「你最近是不是很累？」 　　當你聽到這個問題時會如何回答呢？是不是都是回答「我很累」或「有點累」？ 　　對一個現代人來說，應付「疲勞」不只是一種預防疾病的常識，也是讓上班族的工作、日常生活變得更加充實的技能。 　　本書介紹的是不讓每日的疲勞殘留到隔天，並且能在生活中立即實行的充電訣竅。其中省略了疲勞和病症方面的艱深說明，因為即使記載了大量理論和知識，若是無法讓讀者學以致用，也不過是空口說白話罷了。所以，本書舉出具體的例子，告訴大家如何實行，才不會使疲勞持續累積。 　　然而，本書所記載的方法也不需要全部都實行，你只要用輕鬆的心情，挑選自己喜歡的方法就可以了。當你漸漸強化處理疲勞的能力，整個人也會越來越有精神。 　　首先，為了讓大家順利學會屬於自己的充電方法，本書接著要介紹在生活中你必須牢記的5大關鍵字。 　　1 走路 　　這是一種不管何時何地都能進行的充電方式。 　　請用「愉快的心情」和「散步走走」的動作，拋下大腦、身心的重擔吧！ 　　充電最重要的觀念就是讓身體的狀態變「重」。這邊說的變「重」，指的不是體重變重，而是讓自己的大腦變得穩重、雙腳變得穩重，又或者是讓自己的心靈變得穩重……。 　　其中，能讓身心保持穩定、雙手輕快擺動的方法就非「散步」莫屬了。當你花上大約15分鐘的時間，用可以讓心跳稍微變快的速度散步時，大腦內的血清素神經系統就會開始活性化。所以運動不只可以活動身體，也能讓大腦好好地活動。 　　因此，在通勤上班時或日常生活中，不妨給自己多一點走路的機會。此外，與其在假日走平時看慣的道路，刻意前往陌生的街道散步會更好。這是因為平時看慣的景色無法刺激大腦的感官接收能力。建議大家抱著些許緊張的心情，前往未知的場所散步，或是前往能促進多巴胺分泌的場所活動。這樣除了可以安定情緒，還能使沈重的身心變得更加輕盈雀躍。 　　☆ 小叮嚀：散步能增進血清素神經系統的活性化！ 　　2 對疲勞的敏感度 　　不管是誰，只要是人都會覺得疲勞。 　　不過，若是能確實地感受到自己的「疲勞訊號」，就能幫助自己預防重症。 　　想要消除壓力時，最好的方法就是每天都有適度的睡眠，或每週至少有一次充分的休息，並且確實地改善生活環境。 　　雖然疲勞和壓力本身值得我們留意，但「發覺」身體正在累積疲勞、壓力也是很重要的習慣。所以，呼籲大家千萬不要小看由身心所發出的疲憊警訊。 　　本書不希望讀者擁有「大家都能努力工作，所以我得跟上大家腳步」的觀念。因為每個人對疲勞、壓力的忍受度有所不同。不管是「平時習慣的疲勞感」還是「和平時不一樣，甚至是令人不悅的疲勞感」，都要敏銳地觀察出其中的不同。 　　另外，當你因為周遭人們的視線而煩躁不安，甚至對他人展現出攻擊性的態度時，通常不是那些人的錯，而是因為你太過疲勞的關係。所以，請重視身體和心靈之間的密切關係，同時注意其中所發出的疲勞警訊。 　　3 紓壓 　　天然氣累積之後，就會因為一點火花而立刻爆炸。 　　因此，不管是心理壓力還是身體疲勞，都要頻繁地化解它。 　　我故意將「排解心理壓力」用「排解天然氣」來形容，因為不管是心理壓力還是天然氣，只要經過累積，就會成為大家避之唯恐不及的炸彈，隨時都會因為一些小事而爆發。 　　所以，最聰明的方法就是要防範於未然。只要自己「稍微發現壓力正在累積」，就該頻繁地加以化解。 　　如果你總是處於煩惱狀態，那麼最有效的方法就是向他人訴苦。把心中的煩惱說出來，並且用客觀的角度加以審視。 　　如果你不清楚心情不佳的原因時，最好的方法就是先打掃一下房間，清理掉不需要的物品，讓周遭環境變得清爽也是能有效排除負面能量的方式。 　　流一點汗將房間打掃乾淨，也算是每個人常用的充電方法。另外，出門時，盡量找個空檔做伸展操、按摩穴道，不僅能幫助自己消除疲勞，也是值得活用的充電方法。總之，請盡量在生活中，養成不把瑣事藏在心中的習慣。 　　4 用餐 　　以愉快的心情用餐時，能讓精神為之一振，而營養均衡的餐點能幫身體補充能量，吃到八分飽的習慣則能提高睡眠品質。 　　用餐除了可以攝取營養、維持生命之外，還有其他不錯的要素。例如：「和家人團聚」、「品嚐美食」、「透過咀嚼食物促進健康」等等。另外，早午晚餐的時間，還能作為切換生活節奏的分界線。總之，用餐是一種綜合各種生活要素的行為。 　　人類和動物不同的地方就在於，可以讓用餐行為產生各種附加價值。而且人類不但會仔細品嚐食物的美味，還會注意要吃八分飽來控制自己的飲食習慣。 　　雖然本書較重視心臟的健康，所以集中於omega3脂肪酸、用食物幫大腦充電等主題，然而用餐這項活動不只需要重視美味和營養，我們也鼓勵大家和他人一起用餐，營造出良好的「環境」，並重新確認「飲食習慣」和身心健康的重大關聯。 　　5 睡眠 　　有句話說：「人生將三分之一的時間用在睡眠上」，因此只要能睡好覺，就等於在這三分之一的人生中花了8成的時間充電。 　　雖然有人說「人生將三分之一的時間用在睡眠上」，不過這是假設人類能在90年內，為了用60年的時間活動，而進行30年的睡眠。 　　對身心健康來說，「睡眠品質」、「有沒有睡飽」是很重要的課題，因為這對「大腦」來說有很重要的影響。 　　其實，坊間最近流傳的「90分鐘一週期學說」和「深層睡眠對記憶力很重要學說」，並不能套用在每個人的身上。 　　「身體和大腦疲勞時，就要好好睡覺」才是最重要的觀念。另外，充電充到八分飽的觀念也一樣很重要。睡眠品質不好、淺眠很容易造成心理壓力。 　　本書將會介紹各種充電方法，希望讀者能透過本書「好好地睡上一覺」，畢竟「睡得安穩」就是最好的充電方法。 　　吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒 　　有些人因為覺得起床很痛苦，常常會睡眼惺忪地躲回被窩裡滑手機，結果又不小心睡了個回籠覺。對於有這種習慣的人，建議你在枕頭旁放上幾盒口含錠，只要一醒來就把口含錠含在嘴中。至於口味方面，雖然薄荷口味也可以，不過在這裡較推薦檸檬、萊姆類的口含錠。因為柑橘類水果的香氣，能讓大腦保持清醒。 　　From Doctor：柑橘香氣在看護現場也被廣泛使用 　　柑橘的香氣擁有極佳的充電效果，尤其在醫療、看護現場也常常使用。建議大家趁機嘗試一下柑橘香氣的芳香療法。 　　起床時打開窗簾享受日光浴 　　早上起床時，直接拉開窗簾就是最好的充電方式。人體一旦受到太陽光的刺激，就會開始分泌血清素，進而使大腦變得更清醒。雖然最理想的方法是花大約2小時在早上進行日光浴，但不是每個人都有這種時間；因此，替代方案就是盡量在窗邊工作。血清素有壓抑不安感和緩解憂鬱症的作用，可以讓人氣定神閒，用正面積極的心情度過每一天。 　　From Doctor：日光浴對晚上就寢也有良好的影響 　　一旦在早上進行日光浴後，大約12個小時後腦內就會分泌大量褪黑激素。褪黑激素有助於安穩的睡眠，換句話說，早晨的日光擁有如安眠藥的效果。 　　在窗邊閱讀能幫助身體甦醒 　　請養成在窗邊閱讀報紙的習慣，當然也別忘了把窗簾打開。因為人類在早上接收到陽光的刺激時，身體就會開始甦醒過來，同時還能分泌利於睡眠的褪黑激素。 　　雖然晚上使用電腦的習慣會妨礙到規律的睡眠，你可以反過來利用這一點，刻意在早上使用電腦，也能成為幫助自己清醒的好方法。另外，使用電腦時也盡量挑選日照充足的場所。 　　From Doctor：2500勒克斯以上的照明，能活化血清素 　　2500勒克斯以上的強光不但能活化血清素，還能讓大腦保持清醒。一般有採光的家庭窗戶會接收到的日照光通常為2500～5000勒克斯。不過只要稍微和窗戶離開一點距離，就會讓照明強度下降許多，因此我們要將在窗邊看報章雜誌的觀念牢牢記住。

作者：西多昌規(Nishida Masaki) 譯者：王榆琮 出版社：時報出版 書系：身體文化 出版日期：2015-12-11 ISBN：9789571364728 城邦書號：A2201337 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm