◆本書榮獲【衛生署國民健康局健康好書推介獎】 本書從專業營養的角度出發，破除坊間對於「吃素」的迷思，並依中醫食療的理論分成12大類養生主題，以簡單易學的食譜，讓讀者在家也能輕鬆做出養生素食。本書亦融合食物份量的概念，讓不同年齡層、不同營養需求的人，可以從食譜中選擇適合自己的美味養生素。 吃素無負擔 吃素很健康 運用當季當令天然食材調製出健康美味的魯素燥、調醬料、 醃拌菜、熬高湯15大秘方，並傳授正確清洗蔬果的方法及少油炸、少再製品、多拌炒的健康烹調法，讓全家人吃出營養美味的素食盛宴！ 本書從專業營養的角度出發，破除坊間對於「吃素」的迷思，並依中醫食療的理論分成12大類養生主題，以簡單易學的食譜，讓讀者在家也能輕鬆做出養生素食。本書亦融合食物份量的概念，讓不同年齡層、不同營養需求的人，可以從食譜中選擇適合自己的美味養生素。 附贈10道坐月子素食食譜 簡單上手 天然無負擔 3大理由讓你戀上素食 15種秘方讓素食更美味 70道養肝／補腎／護心／健脾胃等健康素食 全家健康，先從12大養生素開始 【醒腦】增強記憶力、頭好壯壯、腦筋清晰 【明目】消除眼睛疲勞、眼睛保健 【護心】預防動脈硬化、降低膽固醇、強化血管 【養肺】潤肺、清肺、強化支氣管 【養肝】消除疲勞煩躁、滋補精神體力 【健脾胃】幫助消化、避免胃酸過多、消脹氣、防便秘、排宿便 【補腎】益氣補血、滋陰補腎 【提升免疫力】預防感冒、抗過敏 【更年期保健】抗憂鬱、補充鈣、養顏美容 【補血】改善手腳冰冷、強化虛弱體質 【安眠】寧心安神、助好眠 【體重控制】飲食均衡、健康減重

【作者序1】這一餐，就吃素！　◎王靜慧（慈濟香積志工）—10 【作者序2】素食是一套完整性的健康飲食！　◎劉詩玉（花蓮慈濟醫學中心營養師）—11 【前言】健康，從素食開始！　◎《人醫心傳》編輯群—12 【特別說明】營養分析導讀　◎劉詩玉（花蓮慈濟醫學中心營養師）—17 第一單元 我愛健康美味素 愛上素食的3大理由 科學素食觀◎裴裴（台北慈濟醫院一般醫學科主任暨新陳代謝科主治醫師）—22 健康素食觀◎高聖博（花蓮慈濟醫學中心婦產科主治醫師）—25 養生素食觀◎曾慧文（大林慈濟醫院皮膚科主治醫師）—27 吃素之前的10個迷惑 Q1什麼是素食？—28 Q2素食可以吃的食物有哪些？—29 Q3吃素會不會吃進一些農藥或寄生蟲？—30 Q4出門在外如何健康吃素？—32 Q5吃素不會變胖嗎？—33 Q6不吃肉，營養可以均衡嗎？—34 Q7生機飲食與素食不一樣嗎？—35 Q8生病治療期間吃素會有抵抗力嗎？—36 Q9素食適合每個人嗎？—37 Q10黑心食品充斥，如何分辨黑心素食呢？—38 美味素食的15個祕方 調素燥 香椿素燥∕五香素燥—39 調醬料 羅勒醬∕紅麴醬—40　五味醬∕堅果和風醬—41　甜辣醬—42 醃拌菜 百香果醃青木瓜—42　米釀醬蘿蔔∕米糕醬蘿蔔—43 醃大頭菜∕韓國泡菜—44 熬高湯 牛蒡高湯∕番茄湯∕四物湯—45 第二單元 12大養生素主題 醒腦 增強記憶力、頭好壯壯、腦筋清晰 ◎ 連靜慧、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 涼拌蓮藕—50　吐司起司捲—51　豆腐漢堡—52　 蘋果秋葵咖哩—54　金針腰果湯—56　鳳芹花果—57 明目消除眼睛疲勞、眼睛保健 ◎ 林玉真、陳燕華、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 護眼生蔬捲—60　亮眼彩蔬燒—61 番茄蔬果盅—62　舒眼木瓜西米露—63　 護心預防動脈硬化、降低膽固醇、強化血管 ◎ 劉詩玉、陳燕華(花蓮慈濟醫學中心營養師) 紅糟—66　紅麴米糕(甜)—67　紅麴油飯(鹹)—68　紅糟豆包—70　 桂花仙楂茶—71　豆豉苦瓜—72　脆脆小點—73 洛神花凍—74　竹笙蓮心湯—75 養肺潤肺、清肺、強化支氣管 ◎ 陳靜怡、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 糙米燕麥黃豆粥—78　柿餅飯球—79　雪泥壽喜鍋—80　紅燒菱角—81　 養肝消除疲勞煩躁、滋補精神體力 ◎ 劉詩玉、連靜慧(花蓮慈濟醫學中心營養師) 淮山捲—84　五味素九孔—85　炒水果—86　 枸杞巴戟味噌湯—88　活力飽滿蔬果汁—89　　 健脾胃幫助消化、避免胃酸過多、消脹氣、防便祕、排宿便 ◎ 童麗霞、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 涼拌龍鬚—92　小米粥—93　花生豆腐—94 白木耳蓮藕—95　紅燒冬瓜—96　 補腎益氣補血、滋陰補腎 ◎ 范鳳鈺(花蓮慈濟醫學中心營養師) 四神營養湯—100　杜仲冬草栗子湯—101　炒鮮蔬—102　 黑豆炸醬—104　紫米豆皮壽司—105　　 提升免疫力預防感冒、抗過敏 ◎ 連靜慧、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 淮山沙拉—108　彩椒花束—109　仙楂椰果綠茶凍—110　 高纖燕麥捲餅—111　五味香茄—112　羅勒香菇—113　 更年期保健抗憂鬱、補充鈣、養顏美容 ◎ 陳靜怡、江純、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 紅紫薯泥球—116　黑芝麻涼麵—117　牛蒡炒彩椒—118　 什錦白菜—119　滷百頁豆腐—120　 補血改善手腳冰冷、強化虛弱體質 ◎ 范鳳鈺、童麗霞、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 補血紅鳳菜—124　蘋安鮮果片—125　茄汁蘿腩—126 桔醬雙筍—128　素燥炒酸江豆—129　　 安眠寧心安神、助好眠 ◎ 連靜慧、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 絲瓜煎蛋—132　巴西蘑菇蘿蔔湯—133　清蒸南瓜—134 冰山雪蓮—135　　　 體重控制飲食均衡、健康減重 ◎ 陳靜怡、劉詩玉(花蓮慈濟醫學中心營養師) 涼拌西芹—138　蘑菇清拌花椰菜—139　十全十美—140　 枸杞澎湖絲瓜—141　什錦菜根鬆—142

◎文／《人醫心傳》編輯群 　　在台灣每五個兒童就有一位過於肥胖，胖小孩的比率高達20％，不僅大大超出10％的全球平均值，更讓胖小孩躋身心血管疾病、糖尿病的新高發病族群。為什麼吃得好、對身體這麼「禮遇」，餐餐魚肉不缺的飲食習慣，反而讓健康不告而別？在我們自己和孩子大口嚼肉的同時，真的知道吃進了什麼嗎？是提供身體器官「所需」？或是造成「所累」？ 　　葷食太多，危害身體健康 　　在1989年，拯救地球組織（Earth Save）便歸結數十年來的科學研究報告，提出許多不宜吃過多肉類的數據證明。例如，美國男性覺得吃動物食品才有男子氣概，但研究顯示，每天吃肉類、蛋、奶的男性比吃很少或完全不吃的男性，得攝護腺癌的風險高3.6倍以上，男子氣概的代價似乎不小。 　　而另一份研究中指出，在美國65歲的肉食女性，骨質流失的比率高達35％；但在同年齡、茹素的女性，平均骨質流失卻只有18％。深究其醫學上的原因，人體一旦攝取過多的蛋白質，會致使鈣質流失，就會導致骨質疏鬆症和腎臟衰竭，而美國這樣的病例至少有上千萬人。吃肉不僅導致骨質疏鬆症和腎臟衰竭，甚至還和癌症有關。一份針對十二萬二千名美國護士的研究即指出，每天吃肉的婦女，罹患大腸癌、直腸癌的機會，比每月吃肉少於一次的婦女高出25倍！ 　　為了遠離致命疾病，專家、營養師、媒體大力鼓吹蔬菜水果對身體的助益，像是「天天五蔬果，癌症不找我」，現代人也逐漸認同多吃蔬果的好處。 　　素食飲食已超過兩百年的歷史 　　回顧素食的浪潮，十九世紀中期，現代素食運動便有逐漸興盛的風氣，於1889年成立的素食聯盟（Vegetarian Federal nion）其後在1908年由國際素食聯盟（IVU）接手，該組織不僅整合全球的素食團體，更是大力推動茹素的風潮。在1982年的美國，素食人口九百萬人，目前已超過一千四百萬人。總人口達六千萬人的英國，則有四分之一的素食人口。在台灣，素食人口也超過二百萬人。在茹素人口增加的同時，全球素食人口的平均年齡層也正在逐漸下降中。 　　你知道嗎？其實許多知名的人物都是素食者。身材窈窕的美國女歌星瑪丹娜、性格的老牌影星保羅．紐曼、達斯丁．霍夫曼、電影蜘蛛人裡身手矯健的男主角托比．麥魁爾，與發明相對論的愛因斯坦都是素食者，而醫者典範的史懷哲也是茹素者。此外，許多身體機能絕佳的頂尖運動員也都是素食者，包括美國職棒大聯盟全壘打王漢克．阿倫（Hank Aaron） 、網球名將金恩夫人（Billie Jean King）等。關於素食的一項趣聞是，日本職棒西武隊在1981年賽季墊底後，於1982年換上新的監督，新教頭的第一道命令就是全體隊員吃素，為此別人嘲笑他們是「吃草的獅子」，結果他們在1982及1983連續兩年得到全日本職棒冠軍。 　　許多民眾將素食的動機歸因於宗教因素，然而從以上名人們的吃素原因來看，見證到素食者的健康，應該也是促使葷食者改吃素的重要原因，因為他們認真地聽進了身體內各個器官的召喚。 　　數十年來，全世界關於素葷食營養與臨床影響的研究論文已非常豐富而扎實，《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）、《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）等國際知名的專業醫學期刊中，不時都會出現新的研究驗證。每一份新報告出爐，就讓我們多了解一點身體器官對於營養的選擇性，也為素食的健康性多添一分。 　　至今已茹素二十年的大林慈濟醫院院長，同時也是心臟外科權威的林俊龍醫師，在著作《科學素食快樂吃》書中序言裡道出他在美國開始茹素的機緣——「在我的臨床經驗中，罹患狹心症、心肌梗塞，或做過冠狀動脈氣球擴張術，甚至冠狀動脈繞道手術的病人，幾年之後，甚至於在短短的半年、一年之後再復發……」林俊龍院長深深感受，「就這樣，我開始對心臟血管疾病的預防，作深入的探討，才發現導致心臟血管疾病的許多危險因子，……了解到飲食是預防血管硬化最重要的一個因子以後，便開始在醫學文獻上蒐集資料，才又發現新鮮的蔬菜水果，尤其素食是最健康的飲食方式。」 　　高纖維在腸胃道扮演的角色 　　素食不是只有對心臟血管疾病有益，對於消化道系統更有直接幫助。花蓮慈濟醫院肝膽腸胃科主任胡志棠醫師提到：「全世界都知道，吃肉（特別是紅肉）、醃漬、不新鮮的肉品，容易罹患消化道癌，包括胃癌、大腸癌。」他更提到：「日本人愛吃肉、海鮮，胃癌的比例是全世界最高。」 　　早在1971年，柏基特（Denis Burkitt）博士就提出了葷食與大腸癌的密切相關。纖維素是造成大便殘渣非常重要的來源。柏基特博士注意到高纖維食物只需大約20～30個小時即可穿過消化道，但是低纖維、高脂肪的食物卻需要80～100個小時才能穿過消化道，長時間處在腸道中的高脂肪食物，不僅會造成更大量的細菌生長，更將人體中的膽鹽轉化為致癌的毒素，不斷累積在人體內。 　　胡志棠醫生說：「我們腸胃科醫師，一百位中有九十位會攝取大量的蔬菜水果。我自己每天有90％都吃蔬菜水果，每餐有三盤青菜；這樣排便才會通暢，不會便祕，毒素才不會累積在體內。」 　　素食可降低癌症罹患率 　　科學實證顯示，素食者比葷食者癌症發病率低20～40％。植物性飲食，包括全穀類、豆類、蔬菜及水果，有保護人體降低罹患癌症機會的作用。例如，黃豆含有具抗氧化作用的異黃素，可阻止及避免大腸癌、口腔癌、肺癌及肝癌的發生。 　　不吃葷食的好處可是不少，不可能得狂牛症，減少沙門氏菌、大腸桿菌中毒機會，防止糖尿病產生，免疫系統增強，而且肉類蛋白質囤積體內所引起的痛風、關節炎問題在素食者身上也很少發生。 　　花蓮慈濟醫院新陳代謝科主治醫師裴馰一年前開始吃素，問起他吃素的原因，他這麼回答：「抽菸，會得肺癌。你還會抽菸嗎？」全家都熱愛足球運動的裴馰醫師，改變飲食習慣吃素，「最主要是為了自己身體健康，因為所有的論文研究結果都告訴我『素食是對的！』。第二個原因則是環保，為了節省地球資源，為了下一代著想。」 　　素食是資源環保的行動 　　以肉類為主的飲食習慣，對環境造成了毀滅性的衝擊。要種出1磅的小麥需要約25加侖的水，但要養出1磅的肉品卻需要2500加侖的水，足足是小麥的100倍。美國中部地區的地下水，是飲用水的主要供應來源，但光是為了養牛的用水，就足以使得水源快速枯竭。而且，養牛所需的土地面積是栽植蔬菜、水果和穀類的20倍。 　　諷刺的是，為了讓人吃1磅的動物蛋白質，必須給動物吃21磅的植物蛋白質。以美國為例，如果一年少消耗10％的肉品，就可以釋放出1200萬噸的穀米給人類食用，這個食物量可以餵飽六千萬人。素食者既兼顧了身體的健康，發現還能夠愛護地球，何樂而不為！ 　　不吃肉，營養怎麼足夠？ 　　對於罹患消化道癌症的患者，胡志棠醫師都會建議病人：「避免吃肉，尤其是煙燻、烤的，多吃新鮮蔬果、五榖，含纖維質高的食物。」當然，病人第一個反應都是：這樣營養夠嗎？胡志棠醫師簡單而肯定地回答：「肉類提供的主要成分是蛋白質，但是有細菌感染、化學成分在裡面。而素食，並不會有營養不均的問題，只是沒有飽足感。」當然，胡志棠醫師會順道送給患者一個禮物，那就是跟他們說：「要運動」。 　　吃素也要均衡飲食 　　從所有的科學研究我們得出一個結論——素食幾乎可以和健康劃上等號。但是卻須遵循基本的飲食原則，如果沒有聰明吃素，健康可能還是會漸行漸遠的。 　　肝膽腸胃科的門診接觸到的素食者，最大的問題是脂肪肝比例偏高。胡志棠醫師得到的答案，可能是素食者容易餓，就會攝取很多的澱粉類食物、過多的熱量，脂肪就累積在肝內，所以導致肝發炎，接著肝纖維化，持續幾年下來，可能就會造成肝硬化。而劉詩玉營養師也提到，無論是素食者或葷食者，同樣都要注意油脂攝取量。 　　心臟內科住院病人，多半是高血壓、高血脂，還有就是糖尿病併發心血管疾病，而患者年齡通常在五、六十歲以上。負責照顧心血管疾病患者的營養師陳靜怡說：「一些阿嬤說，『我沒吃什麼肉，怎麼還會有這些毛病？』透過飲食評估之後，我們才了解，原來是纖維吃太少、飯吃太多，還有的阿公阿嬤聽人家說吃水果好，就一次吃一堆，聽人家說喝鮮果汁好，一次也喝太多。」她提到，在慈濟醫院，營養組會告訴患者，「素食的三大原則是天然、新鮮、粗糙，還有，最重要的是運動。」 　　準備好吃素了嗎？ 　　素食所呈現的不僅只在於不吃葷，對於「養生」的觀念也要正確。妥善的規劃飲食、了解每日攝取的營養成分，並用心的關照、愛惜身體，像是素食者通常比較長壽，就是因為除了均衡飲食之外，素食者會選擇更健康的生活型態。有人問：可是，吃葷食習慣了，怎麼能一下子改變？就像裴馰醫師在臨床上會「因材施教，循序漸進」，他給新陳代謝科病患的建議是「第一步，先不要吃肥肉。第二步，不要吃肉。第三，在烹調時，保持蔬菜的新鮮度。」陳靜怡營養師則建議：「先每個禮拜有一餐吃素，然後再每天吃一餐素。」聽起來一點都不難，又能長保健康，找個朋友一起吃一餐素吧！

◎文／王靜慧（慈濟香積志工） 　　素食是當前很新盛的流行，只要「肯做」、「會做」，吃素便不是一件難事。現今社會怨憎氣如此沉重，戒殺是多麼重要！慈悲就不需要奪殺生命、食骨肉，讓我們當下就好好一起來學習，如何用素食做出道道香噴噴的菜餚。 　　上天賜給我們的食材本來就有天地之氣、甘味、美味和甜味，只要善加發揚利用，就可做出美味的素餚又可吃出健康。 　　例如蛋白質普遍存在於豆類、蔬菜、葵花籽、芝麻等，可就個人需要在日常生活中，將菜色靈活調配、變化，讓每天都能吸收營養。 　　另外，維生素可分兩大類，一為水溶性維生素如維生素C、維生素B群；另一類為脂溶性維生素，像是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。普遍存在於各類蔬菜、水果中，如胡蘿蔔、豆類、花椰菜、奇異果等。 　　礦物質可於洋蔥、西瓜、花生、大豆、香菇、紫菜等食材中獲得。而膠質則普遍存在黑白木耳、蒟蒻、秋葵、山藥、菇類等食材。 　　只要將這些食材搭配得宜，相信吃素不僅可以吃得健康，更能吃得美味，為家人洗手做羹湯更是一樁美麗又溫暖的藝術，所以讓我們從這一餐，就開始吃素吧！ 　　◎文／劉詩玉（花蓮慈濟醫學中心營養師） 　　在佛教醫院擔任營養師後，才發現素食是這麼健康、簡單而天然的食物，會使心靈無物欲，且能常懷感恩心的飲食文化。 　　其實，素食的推廣讓大家都很明瞭素食對人體的益處，能減少慢性病的罹患率。但是說到要執行素食似乎就很排斥，調查大部分原因包括主婦不知如何烹調素食，或粗食淡飯看起來沒胃口，甚至認為吃豆類食物會飽嗎？有營養嗎？ 　　所以讓我們起了一個念頭，撰寫以最簡單的素食食材所呈現的食譜，讓素食慢慢融入我們的日常飲食，試著嚐嚐食物的天然原味，豆腐的豆香味、綠色蔬菜的青草味、海帶的海洋味、菇類的木頭味等，是重口味調味料所無法取代的美味。而這點其實很難衛教民眾的，只有在自己或家人生大病時，才會警覺平日飲食習慣是否需要修正，試試素食也不錯的想法，但是，只要願意嘗試修正平日不健康的飲食習慣，就已經踏出一大步，如放棄油炸食物！常在衛教活動上指導父母親一重要觀念，正確的飲食習慣是從小培養的，孩子是延續父母親的飲食習慣長大的！甚至每日運動習慣亦是！ 　　醫院營養師面對住院病患，很難說服素食才是生病時最優的飲食選擇，還是會存有吃豆腐怎麼會夠營養的錯誤想法。其實，此時身體功能已損傷，豆腐沒有肉類所含的動物性油脂，卻有足夠營養素，較不會再造成身體負擔，故住院病患伙食還是要以清淡簡單為宜。不只是需要衛教病患，還要衛教醫療人員及醫院行政人員，加以宣導清淡簡單的飲食才健康，而素食正是一套完整性營養的飲食。 　　素食文化可教育我們的心靈，試著感覺素食帶來的真、善、美，會覺得現在的人生才是幸福的！

作者：王靜慧、花蓮慈濟醫學中心營養師團隊 出版社：原水文化 書系：Family健康飲食 出版日期：2014-11-20 ISBN：9789865853556 城邦書號：HD5008Y 規格：平裝 / 全彩 / 148頁 / 19cm×26cm