情緒本身永遠不是問題， 有問題的，是我們應對情緒的方式。 憂鬱吞噬了活力，恐懼啃蝕了希望， 憤怒扭曲了理智，委屈阻滯了成長…… 但是，故障情緒也讓我們有了轉向的機會！ 必要時，何妨暫時停機，接納內在的「小修」， 活出更自在的人生！ ★「簡快身心積極療法」絕佳運用入門！幫助你隨時解決困擾、突破困境！ 情緒總是保護著我們、支持著我們。 幫助我們避開更大的威脅，提醒我們做出改變，讓結局不同。 情緒，是為我們的人生而服務的。 學會與情緒共處，從情緒經驗中獲得智慧，就能讓人生中的各種關係連結得更好。 面對負面情緒，我們經常發展出一連串因應行為，用來減緩或去除負面情緒帶來的痛苦或影響，一旦有效，往後相同的因應模式便會自行啟動。 本書邀請你進行一趟情緒的發現之旅，帶著自覺，看見這一再重複且無效的模式，明白自己是如何堅持讓困擾一再發生。作者運用「簡快身心積極療法」這種心理自助實用工具，帶你脫離「自尋煩惱」的無限迴圈，用故障心情練出韌性，用不完美情緒演出幸福人生！ 別把情緒當敵人！ 情緒沒有好壞之分，只是要向我們傳遞某些重要訊息！ 愧疚——疏忽了人際相處時的互惠與公平，需要做點事情去彌補。 委屈——處於沒有被合理對待的情境中，需要主動爭取更多資源。 嫉妒——擁有的比他人少，需要更加努力提升自我。 後悔——原有的決定行不通，該轉向了！ 孤單——需要為目前的生活建立起有意義的人際連結。 恐懼——危機當前，該換個方式因應威脅。 憤怒——面對威脅、冒犯與傷害，給我們力量抵禦、反擊。 憂鬱——讓疲倦的身心好好休息，讓內心的傷痛自我修復。 失落——學會更加珍惜身邊的人、事、物。 自卑——尚有不足時，帶來突破的力量，保護我們免於挫敗。 我們天天咬牙羨慕、嫉妒、恨，討厭比較卻又老愛比較； 我們凡事先打支「我不是很行」的預防針，用自卑化解挫敗； 我們三心二意怕選錯，卻一再後悔沒有「早知道」； 我們以為擔負責任才是愛，卻背著愧疚，不敢把人生過得精采…… 我們害怕後悔，不願冒險，總是在做決定時猶豫不決，最後做出最保守的選擇。 於是，我們錯過了許多機會，難以自我突破——我們仍然活在後悔之中。 「後悔」這種情緒其實只是要告訴我們，現階段的選擇行不通。 轉個彎，做點不同的決定，就又有了新的開始。 你會知道，後悔並不是壞事，只是提醒我們做出新的選擇。 而憂鬱這種低度能量狀態，便是要我們靜下來、慢下來、停下來。 好好端詳自己的身體，審視內心，看見從小到大身上的創傷，以及日積月累的情緒毒素。 當我們憂鬱時，最需要的就是讓疲倦的身心好好休息、沉澱並自我修復，養足了力量，就能再出發。 憂鬱時，與其對抗它，急於擺脫它，不如全然接受它。 真正的接受，不是習慣、不是麻木。 而是允許這份情緒的存在，與這份情緒同在。 【名人推薦】 正因為我們知道自己如此脆弱，我們才有機會讓自己堅強壯大。 而現在有一個人，帶領我們更有系統地面對這一切情緒，處理這絲絲縷縷的、連自己都理不清的矛盾複雜，以他的專業，讓我們學會跟自己相處，學習開始溫柔地與自己的內在對話。 這位「輔導界諧星暖男」寫下了一個又一個故事、記錄了一次又一次對話，提供了一項又一項技巧，用他對生命的理解和關懷，融入專業的輔導與諮商技巧，提煉出足以與混亂抗衡的智慧，為人們找到一道又一道光，引領著各種型態的互動關係，步步前行。 ——王雅玲老師（《別怕！白雪老師在這裡》） 從NLP衍生而來的「簡快身心積極療法」現場處遇示範中，我們對個案所產生的快速轉變效果驚嘆不已。本書可說是實務上應用「簡快身心積極療法」的代表著作。讀者或許可以彌補無法到場學習的遺憾。 ——賴明正博士（臺灣NLP學會理事長）

推薦序 正因為知道自己的脆弱，所以有機會壯大 王雅玲 推薦序 實際應用「簡快療法」的絕佳入門 賴明正博士 自序 接受不是認同，而是「允許存在」 第一章 學會交還責任，做到課題分離 談愧疚—— 為了因應那無所不在的愧疚感 三種無法做到課題分離的人際互動模式 人生三件事 越是親近的人，越是需要課題分離 不斷活在父母期待中的孩子 對父母有所愧疚，所以總想回報父母 用過度承擔來回報父母的愛 與愧疚感同在時，傾聽它所傳遞的智慧 放棄改變父母，重新理解父母 只能順從父母或違抗父母嗎？是否還有其他選擇？ 〈簡快自助技巧〉選擇只留下愛，其餘的交還給父母 第二章　 做自己的父母，彌補成長中愛的缺失 談委屈—— 全能媽媽委屈度日 「受害者心態」是面對委屈情緒的典型因應模式 拒學的孩子與扮演悲劇英雄的家長 家人之間的情緒勒索 悲劇英雄的形成 ——成長過程中愛的缺失 委屈情緒對我們的保護功能 重新做自己的父母，成為自己愛的補給來源 〈簡快自助技巧〉接受批評法 第三章　 為什麼我們討厭比較卻又老愛比較 談嫉妒—— 見不得別人好 那一口一口咬掉心頭肉的怪物 嫉妒的後果常是喪失理智，衝動行事 比較的強迫性 ——不喜歡卻又避不了 自尋煩惱成癮症候群 匱乏心態作祟，讓比較無所不在 看見自己的匱乏無力，與自己的不足同在 〈簡快自助技巧〉灑金粉法 第四章　 你永遠無法為你的人生買保險 談後悔—— 去哪裡買個「做錯決定險」？ 「完美決定」的大夢 早知如此，何必當初 怪罪別人很容易，正視自己的不完美卻很難 從「後悔了該怎麼辦？」到「後悔了又如何？」 後悔是要我們轉個彎，讓自己更有彈性 傾聽內心的智慧 〈簡快自助技巧〉左右兩條路 第五章　 有人陪很好，一個人也很自在 談孤單—— 不想被忽略 ——在關係中感受自己的重要性 任孤單割裂你的心 ——關係霸凌 孤單提醒我們建立有意義的人際連結 自我破壞的行為來自於關係的斷裂 情願孤單，避免與人接觸 生命中最重要的關係，是與自己的關係 〈簡快自助技巧〉接受自己，學會自己陪伴自己 第六章　 你在害怕什麼？想像往往不等於真實 談恐懼—— 我的權威恐懼症 想像中的恐懼，強過於對真實情境的恐懼 被恐懼綁架的社會 代代相傳的恐懼教育 恐懼教育的後果，是內心深深的匱乏無力感 困擾我們的不是恐懼本身，而是因應恐懼的方式 愛的力量足以轉化恐懼 〈簡快自助技巧〉傳遞愛的能量，在恐懼中前行 第七章　 深刻自我同理，停止一再重複的反擊模式 談憤怒—— 兩個孩子的戰爭 ——未充分發展成熟的情緒反應模式 你戴著什麼眼鏡看事情 ——情緒的真正導火線 火柴與汽油桶 ——順我者昌、逆我者亡 那些一再重複的「憤怒－攻擊」自動化模式 生氣不好嗎？如何趕走我的壞脾氣？ 用同理心表達憤怒，為情緒找出口 〈簡快自助技巧〉三位人稱法 第八章　 停機公告，此人進廠維修中！ 談憂鬱—— 心情故障了，究竟還要持續多久？ 潛藏在憂鬱情緒背後的挫敗性自我對話 不斷力圖振作，又一再陷入憂鬱 真正的接受，是不帶對抗地允許它發生 別猛催油門，內心世界需要進廠維修 聽懂憂鬱傳達的訊息，在靜養中萌生力量 〈簡快自助技巧〉防彈衣法 第九章　 重整逝去的關係，學會真正的道別 談失落—— 失落來自於關係的斷裂 你怎麼因應生命中的失落？ 父母永遠生不回一個逝去的孩子 內心裡那份待填補的空缺 沒能來得及說再見 重新整理曾經擁有的關係 〈簡快自助技巧〉價值拋棄法 第十章　 何妨再次為自己種下新的希望種子 談自卑—— 我的努力還不夠，卻不知道還要努力些什麼？ 先打支「我不是很行」的預防針 只有父母說足夠了，才會真的感覺到足夠 終其一生，我們都在尋求父母認同的眼神 允許你擁有某種資格的權杖 ——身分認同 是誰為你種下人生中第一顆希望種子？ 理解父母愛的局限 自卑感曾經陪著你成長茁壯 重新為自己建立起新的身分認同 〈簡快自助技巧〉借未來成功經驗法 後記 何必跟情緒拚個你死我活？

　　最近，我們常聽到「接受自己」這個概念——接受自己的完美與不完美，以及發生在自己身上好的或壞的所有事情。 　　 　　對許多人來說，接受自己光明美好的一面很容易，要接受陰暗醜陋面卻難如登天。 　　 　　我是一個諮商心理師，也是學校的輔導教師。許多個案與我討論他們的困境時，最後常對自己做出這樣的結論：「我覺得我一事無成，完完全全是一個失敗的人！」 　　 　　如果你告訴他們得先接受自己，他們會氣急敗壞地說：「我為什麼要接受一個如此糟糕的自己？」 　　 　　勵志書籍上常說，接受是改變的開始。接受自己的缺陷、接受自己目前的困境、接受自己能力的極限、接受自己就是無能為力、接受自己就是不如人、接受自己是如何討厭自己⋯⋯「接受」，代表有了「覺察」，而不是視而不見、避之不談，便不會再花費大量力氣去排拒這些不夠好的自己。 　　 　　另一方面，許多人從小在家庭中沒有被善待，長大後對自己的父母充滿怨恨，總是無法接受父母。然而，我們的生命是通過父母而來的，不接受父母，等於不接受自己的生命，當然不會欣賞或肯定自己的生命，也不會過好自己的人生，總是有意無意地搞砸自己人生追求成功快樂的機會。 　　 　　為什麼，有時候「接受」這檔事是如此困難？因為我們常常誤以為「接受」就是「認同」，當錯把接受當認同時，人生就會卡關。 　　 　　「認同」是帶有評價的，有是非、對錯、好壞之別，符合我們信念/價值觀的便容易認同，格格不入者便敬而遠之。 　　 　　「接受」，則是不帶評價，如實承認某些事物的存在。這樣的存在，沒有好壞的區隔、沒有高尚與低劣的差異。接受，是我們給出了一個空間，「允許」某些狀態的發生，無論好壞。 　　 　　你可以不認同與你意見相左的人的觀點，但你卻可以接受這樣的觀點確實存在；你可以不認同某些法律的精神，但你卻可以接受這些法律在你身上確實發生了影響。所以，認同和接受是有著不一樣的意涵的。 　　 　　當我們明白了這點，便會發現接受的力量。許多人都有這樣的經驗：長期為失眠所苦，想方設法要自己一夜好眠，總是不得其門而入；越是想著如何能睡著，越是清醒得很。往往在放棄了設法入睡的企圖，同時承認自己就是難以睡著時，失眠的困擾卻奇蹟似地被擺脫了。 　　 　　面對情緒，也是一樣的道理。 　　 　　我們的內在有無限的智慧，許多身體上或心理上的痛苦，其實是一些訊號，想對我們傳達某種訊息。 　　 　　當你願意接受這份痛苦、承認這份痛苦的存在，並允許這份痛苦有個存在的空間時，便能客觀、中立且不帶評價地觀察這份痛苦所要傳遞的訊息，而從這些訊息中讀取出意義——這便是要我們學習的地方，於是我們有了改變或努力的方向。 　　 　　這也是這本書所要傳遞的核心概念——允許你的情緒存在，把用在對抗負面情緒的力量拿回來，放在理解情緒所帶來的訊息上，從而獲得學習與成長。 　　 　　我們討厭負面情緒，不論是愧疚、自卑、憤怒、憂鬱、恐懼⋯⋯等，總是令我們避之唯恐不及。然而，負面情緒從來不是問題，造成問題的常是我們因應負面情緒的方式。 　　 　　例如，我們害怕後悔，於是我們總是不願意冒險，總是在做決定時猶豫不決，最後做出最保守的選擇。我們卻錯過了許多機會，難以自我突破——我們仍然活在後悔之中。 　　 　　而當我們能夠理解，「後悔」這份情緒其實只是要告訴我們，現階段的選擇行不通，該轉個彎，做點不同的決定，就又有了新的開始。你會知道，後悔並不是壞事，只是個提醒，要我們做出新的選擇。 　　 　　不過，唯有靜下心來，允許這些情緒存在，讓不斷對抗情緒而故障受損的心靈「暫時停機」，進廠審視檢修一下，我們才能真正聽懂情緒傳達出來的訊息，同時更清楚地看到，自己是如何一再重複那無效卻帶來更多麻煩的「情緒因應模式」。 　　 　　這是一本探討情緒的書，列舉了十個生活中常見的負面情緒，包括：愧疚、委屈、嫉妒、後悔、孤單、恐懼、憤怒、憂鬱、失落與自卑。在探討每一個負向情緒時，同時也帶入一些與特定情緒相關連的生活議題，各項議題其實都圍繞著「關係」，包括與父母的關係、與子女的關係、與親密伴侶的關係、與朋友的關係、與大千萬物的關係，以及最重要的——與自己的關係。 　　 　　因此，這本書與其說是在講情緒管理，不如說是探討如何與情緒共處，更進一步地，是要從情緒經驗中獲得人生智慧，與人生中的每份關係連結得更好。 　　 　　貫穿本書背後的理念，是來自於「簡快身心積極療法」的觀點與技術，這是探討本書各項議題時的立論基礎。 　　 　　「簡快身心積極療法」（簡稱「簡快療法」）是由香港NLP及心理治療大師李中瑩先生，以神經語言程式學的精神與技術為基礎，結合了家族系統排列、本體心理學、能量心理學以及李中瑩先生個人的研究與見解，所形成的一套以技 　　 　　術為本位的心理治療學問體系。 　　 　　為幫助讀者除了理解與吸取書中的概念及知識外，更能在實際生活中有更多提升，在每一章的結尾，都附有一項心理自助技巧練習，做為解決生活困擾、突破人生困境、拓展內在力量，或者增進自我了解的實用工具。這些技巧也多來自「簡快療法」的技術，其中還包括部分NLP技術。 　　 　　「簡快療法」的特色為實用、易學及可操作性高，因此讀者可以照著書中的操作步驟，獨力完成這些練習，甚至運用創意，變化操作方式，都能收到不錯的效果。因為，簡快療法強調靈活與彈性，最有彈性的人往往具備最多選項，最能有效因應生活中的困境。 　　 　　書中有許多案例故事，有些是大家熟知的新聞事件，有些取材自身旁親友的經歷，更多的靈感來源，是從事助人工作時個案本身的人生故事，以及我與個案之間的互動經驗。透過這些案例，使枯燥的理論概念有了溫度，讓本書的內容更顯豐富精采。而書中所列舉的案例，若取材自個案，皆是經過一定程度的改寫，或者從多個故事版本融合為一，目的是在保護當事人，並符合助人工作倫理。 　　 　　由衷感謝曾經出現在我身旁，以及在實務工作中所遇到的人們，是你們幫助我不斷反思與沉澱，更加洞悉人性，對於情緒行為的運作模式有了更清晰的輪廓。 　　 　　我也才有機會將所思所感，一一轉化為文字，最後使這本探討如何與情緒共處及從情緒中學習的作品問世。 　　 　　最後，僅以此書獻給永遠支持著我，帶給我滿滿愛與力量的父母。 　　 　　有一隻小白兔，有天來到中藥房，對著老闆問：「老闆，請問有沒有胡蘿蔔？」 　　 　　老闆很納悶，回答說：「這裡是中藥房，怎麼會有胡蘿蔔？去、去、去，快別煩我！」 　　 　　小白兔被趕走了。第二天，又回到同一家中藥房，開口問：「老闆，請問有沒有胡蘿蔔？」 　　 　　老闆心想，又來了，大手一揮：「哪有什麼胡蘿蔔，快回去！」 　　 　　第三天，小白兔又到了中藥房，敲敲門，朝著裡面問：「老闆，請問有沒有胡蘿蔔？」 　　 　　這下可把老闆惹怒了，指著小白兔說：「就跟你說沒有胡蘿蔔，到底要問幾次呀！再問，我就把你的嘴用剪刀給剪爛！」 　　 　　小白兔嚇得飛奔離開。隔日，躡手躡腳地又到了中藥房。 　　 　　「老闆，請問有沒有賣剪刀？」小白兔輕聲地問。 　　 　　「沒有！我這裡是中藥房，不賣剪刀的。」老闆回答。小白兔於是瞪大眼睛： 　　 　　「那麼，請問有沒有胡蘿蔔？」 　　 　　小白兔為何一而再、再而三地到中藥房裡去找胡蘿蔔，儘管老闆告訴牠這裡沒有胡蘿蔔？ 　　 　　凡是一再重複的行為，必定有其功能，或者曾經為個人帶來某些好處。顯然，小白兔曾經在過去的某個時候，在中藥房裡找到過胡蘿蔔。 　　 　　人的行為就是如此。過去曾經有效，或帶來幫助的作法，就會被保留下來，重複地在類似情境中一再出現，形成一種特定的行為模式。 　　 　　面對負面情緒，我們也總會發展出一些因應行為，用來減緩或去除負面情緒帶來的痛苦或影響，一旦發生效果，往後只要出現類似的情緒，相同的因應模式便會自行啟動。 　　 　　然而，過去有效的因應模式，不代表一直都有效；有時候不但已無法帶來幫助，甚至還衍生出其他的困擾。這就是本書中不斷強調的，情緒本身永遠不是問題，有問題的常是我們應對情緒的方式。 　　 　　如果我們沒有帶著自覺，去發現這一再重複且無效的模式，同時知道自己是如何堅持讓困擾一再地發生，我們是永遠無法跳脫出這無限循環的迴圈的。 　　 　　正如前述的小白兔，冒著嘴巴不保的風險，也要到中藥房裡找胡蘿蔔一樣。如何覺察並中止這反覆出現卻又無效的因應模式？ 　　 　　我們得別把情緒當作敵人看待。情緒不論正向或負向，為我們帶來的是歡喜或痛苦，都沒有好壞之分，優劣之別，只不過是要傳遞給我們一些重要的訊息。 　　 　　讓我們簡單回顧一下本書所提及的十個負面情緒的正向價值吧！你會發現，情緒總是在保護著我們，支持著我們，讓我們有力量得以避免更大的威脅，或者提醒我們做出改變，讓結局不同。所以，情緒總是為我們人生而服務的。 　　 　　愧疚——提醒我們疏忽了遵循人際相處時應有的互惠與公平原則，需要做點事情去彌補。 　　 　　委屈——提醒我們處於一個沒有被合理對待的情境中，需要主動去爭取更多、更好的資源。 　　 　　嫉妒——提醒我們擁有的比他人少，需要更加努力提升自我。 　　 　　後悔——告訴我們原有的決定行不通，該轉向了！ 　　 　　孤單——提醒我們需要為目前的生活建立起有意義的人際連結。 　　 　　恐懼——提醒我們危機當前，該換個方式去因應威脅。 　　 　　憤怒——面對威脅、冒犯與傷害時，給予我們強大的力量去抵禦、反擊或獲取我們想要的結果。 　　 　　憂鬱——提醒我們讓疲倦的身心好好休息，讓內心的傷痛自我修復。 　　 　　失落——提醒我們學會更加珍惜身邊的人、事、物。 　　 　　自卑——提醒我們與他人比較起來，尚有不足之處，帶給我們自我突破的力量，也保護我們免於更多挫敗。 　　 　　一旦我們能夠肯定每個負面情緒中的正向價值時，我們便能夠靜下心來好好地瞧瞧，情緒究竟要告訴我們些什麼，並且從情緒中學習。而當我們允許情緒有個存在的空間時，我們便能將原本用來對抗情緒的力量給收回來，用在真正能解決困境或使人生更加提升的事情上。 　　 　　如果我們總想著怎麼去對付壞心情，不論是遮掩、壓抑、否認、消除或淡化負面情緒，都是在用自己的力量去對抗原本對我們的生存有益的身體智慧。結果是，往往痛苦沒有解除，還更加感到無力，甚至把生活弄得一團糟，因為我們正在自我消耗。 　　 　　身為心理助人工作者，我總想著如何讓案主在出了會談室的門時，感覺更加好一些。 　　 　　很多時候，我會使用一些特別的方法，包括你在本書中閱讀到的每一個「簡快療法」的技巧；而更多時候，我只是傾聽案主的故事，偶而說出我對案主內心狀態的理解，也就是表達同理心，如此而已。案主會在結束會談前告訴我：「說出來，感覺好多了！」 　　 　　然而，如果光是「說出來」就能讓人感覺好多了，那麼，案主在家裡對著鏡子說話就好了，何必去找助人者談話呢？ 　　 　　真正使案主感到痛苦減輕的，其實是——有個人能夠充分理解自己的苦。這份理解的過程，就包含了看見案主內心各種糾結的情緒，幫助案主將這份感受說出來，同時也肯定這些情緒確實存在。 　　 　　這便是有意義的人際連結中，人與人之間最深奧也最簡單的互動原則。 　　 　　常常遇到一些人，在參加了我的演講或工作坊後，透過電子郵件詢問我，如何解決自己長久以來內心的痛苦。他們不願意去接受心理諮商，生活中也缺乏有意義的人際連結，只想找到一個快速有效的方法，解決惱人的情緒困擾。 　　 　　我能給出的最佳建議，便是請他們成為那個願意傾聽自己故事、理解自己心情的人，也就是，與自己建立起有意義的人際連結。 　　 　　只要願意接受自己，時時理解自己，即使帶著傷，我們也有力氣往前走，又何必跟情緒拚個你死我活呢？ 　　 　　從醞釀到完稿，這本書共花了半年多的時間撰寫。我盡可能地從各種角度去探討這十個情緒，每寫完一篇，生活中總會剛好有與文章中所提到的狀況相當類似的人，出現在我的身旁。可能是我服務的個案，可能是我課程中的學員，也可能是我身旁的朋友；此時，我多麼希望能讓對方趕快讀到這些文字。因為我知道，這對他們有幫助。 　　 　　於是，在完稿的最後階段，我日益深信，這本書確實能夠幫助到一些正處於情緒風暴中的人們。而其中，受益最大的人，便是我自己。 　　 　　每一次的書寫，每一次的閱讀，都在提醒著自己，如何允許情緒的存在，並與情緒和平共處。我正在生活中落實著自己所倡議的概念與精神，而我也確實發現了自己的轉變。 　　 　　謝謝《我的少女時代》這部有著屬於六、七年級共同回憶的電影，讓我得以寫出一篇在網路上瘋狂分享的文章，亦使得出版社的企畫與編輯找上了我，讓本書有了問世的機會。 　　 　　行文至此，要感謝的人真的很多，請容我不一一提及。如果這本書中的某個概念、某個案例，或某段文字能夠觸動到讀者，對讀者帶來一點點正向的影響，你們都是功不可沒的一群人。

　　在公司裡，你總是盡心盡力，任勞任怨，最早來也最晚走，績效卓著。你以為終有一天會受到上司肯定，或者加薪或者升遷，但偏偏好處都被別人占走。你做得最多，得到的卻最少，總是幫別人抬轎。 　　你覺得很不公平！ 　　你與另一半約好下班後到高檔餐館共進晚餐。無奈下班後卻被主管留下來討論公事，好不容易離開辦公室，卻塞在車水馬龍的路上動彈不得，眼看與另一半約好的時間就快到了，心急如焚。抵達目的地，已遲了將近一小時。你想解釋，只見另一半擺著臭臉，冷冷地別過頭去。你越想解釋，卻得到：「遲到就是遲到，說再多都沒有用」的回應。你不是故意的，也沒有機會說出苦衷，只能被錯怪。 　　有苦難言的感覺真不好！ 　　在班上，你總是相當熱心，對同學細心又體貼，能敏感地察覺到別人的需要，主動地伸出援手，或者承擔為大家服務的責任。小至跑腿、收錢、買便當，大至統整報告、彙整資料。你來者不拒，也習慣服務，因為助人最樂。久而久之，有些工作似乎就這麼成為你「分內」的事了。沒被感謝就算了，如果一天沒做這些事，反而惹人不愉快，還說你怎麼沒盡到本分。你知道自己就是個爛好人，心裡不舒服也得微笑地說：「沒關係，我來做！」 　　只能眼淚往肚子裡吞吧！ 　　上述情境我們都不陌生，那些心裡的不舒服，正是委屈。 　　人為什麼會委屈？通常是因為自己未受到公平的對待、應有的權利受損、覺得被別人虧待、未得到該有的重視，甚至被貶抑、被誤解，卻無從辯解、難以澄清。 　　全能媽媽委屈度日 　　在校園中常見到高度監控的家長。曾遇過一個母親，對孩子的一切緊迫盯人。 　　孩子出狀況時，母親急急忙忙衝到學校善後。幾次下來，都未見父親蹤影。我心裡有點生氣，又是個在孩子教養上缺席的父親。 　　於是，我要求父親一同前來會談。父親坐在一旁不發一語，母親則是滔滔不絕地重複說著自己費了多大心力；不時轉頭過去數落父親幾句。 　　「孩子從小就跟我比較親近，有事都只跟我說。孩子的大小事情都由我安排，你連半點參與都沒有！你這個爸爸是怎麼當的？」 　　父親把臉別了過去，仍然不發一語。 　　後來，在與孩子談到家庭議題時，從孩子口中得知，母親確實是個盡心盡力的全能媽媽，大小事情一手包辦。父親不是沒幫忙，而是每當想做點什麼，母親便說他什麼都不懂、什麼都不會，搶過父親手上的工作。 　　母親看似負擔了所有親職教養的責任，實際上卻是無意識地獨占了任何親子互動的機會，再回過頭來指責另一半功能不佳、未盡責任。她從不讓別人幫忙，卻又責怪別人不幫忙，心裡總是抱著委屈過生活，這是一種「受害者」的心態。 　　「受害者心態」是面對委屈情緒的典型因應模式 　　當一個人的內心，根深柢固地認定自己就是個「受害者」，便會處處提防，怕遭人傷害。有了孩子後，便把孩子視為自己本體的延伸，緊抱著孩子不讓別人靠近，以獲得安全感。別人想幫忙，他一逕拒絕；到了無力負荷時，內心的委屈一股腦兒湧上心頭，使勁責怪身旁的人自私自利、不願意出手相助——更加印證了自己是個「受害者」。 　　當我們的內心長期感受到痛苦，便想要做點什麼以削減這些痛苦情緒。我們會有意或無意地發展出各種因應方式，有些在短期之內能幫助我們緩解負面情緒帶來的不舒服，但長期而言，卻為自己或他人帶來更多的麻煩。 　　許多人面臨的困擾，並非來自於最初的負面情緒，而是「無效的因應方式」。 　　當事人一再以同樣的方式因應痛苦，從偶一為之成為慣常行為，形成重複不斷的因應模式。甚至，最初的痛苦來源早已消失，而充滿問題的因應方式卻被保留下來。 　　「受害者心態」是來自於一個人的內心總懷著委屈的情緒。當內心感到不平衡時，便容易以一個「受害者」的姿態展現強勢操控的一面，這正是一個人面對委屈情緒常見的因應模式。 　　自認為是「受害者」的當事人，時常透過抱怨、指責，或讓自己過得更痛苦，以搏得別人的同情與重視。你以為他需要的是協助，當你熱心地為他伸出援手，卻總是碰一鼻子灰。 　　因為他需要的不是協助，而是關注。 　　拒學的孩子與扮演悲劇英雄的家長 　　有個孩子從國中起就足不出戶，很少到學校去上學。上了高中，情況依舊。 　　開學兩個月，班上同學還未見過這孩子一面，只有導師去家訪時曾有一面之緣。 　　這孩子的母親是個單親媽媽，孩子的父親在孩子國小時就和她離婚了。母親獨自扶養這獨生子，還要工作維持生計。 　　母親時常打電話到學校來，內容總是千篇一律。先是花上大半時間訴說自己的痛苦際遇，接著對學校提出各種不合理的要求。例如：要求導師請班上同學發揮「同學愛」，每天輪流到家裡去邀請她的孩子上學；要求學校提供其他學生家長的電話；要求學校老師每天早上到家裡去帶她的孩子來學校⋯⋯等。 　　這確實讓學校很為難，也知道母親的要求事實上對改善孩子的狀況毫無幫助。 　　每次婉拒其要求，這母親便歇斯底里地指責學校：「學校怎麼可以這麼沒愛心，你叫一個單親媽媽該怎麼辦？」「請同學來一趟會怎樣嗎？我的孩子正需要同學的溫暖呀！」 　　當學校試著為她連結一些社會資源時，她完全不領情：「提供我這些社會資源又如何，我工作這麼忙，哪有時間帶小孩去求助？而且他們也幫不上忙！」 　　最後，總是要拿現在的處境與孩子國中時相比較，以顯示現在的學校很無能。 　　「我們家小孩以前的國中老師多用心，做了好多事情；相較之下你們就很無情，什麼忙都不願意幫！」「你們說會開會討論，到底開了沒？你們到底做了些什麼？」又說：「我看你們就是不願意幫忙啦！大家都欺負我這個單親媽媽，陷我於孤立無援中⋯⋯」 　　這就是她的結論：「我很可憐，大家都欺負我！」 　　在輔導與諮商的實務上，這樣的家長還不少，總是弄得學校天翻地覆、人仰馬翻，光接電話就精疲力盡。當學校的輔導人員給予家長一些專業建議，請家長做些什麼努力時，一概被家長拒絕，總說自己「很可憐」「很忙」，所以做不到，或不可能有效。 　　然而，人們再熱心，總有個限度，一旦發現自己提供的援助總是被拒絕；沒被接受就算了，還受到指責批評，當然想與這種人保持距離。此時，他便會再度在內心告訴自己：「對！沒有人願意幫助我，我就是個受害者！」 　　在他的內心世界裡，天天都上演著悲劇英雄的戲碼。將自己受到的不公平待遇想成是自己的壯烈犧牲，因此每個人都欠他人情；又因為扮演的是英雄，從中能獲得更多力量。 　　家人之間的情緒勒索 　　從事心理助人的經驗告訴我，這不去上學的孩子與母親有著共病關係。在潛意識層面，母親需要孩子不去上學，以讓自己能夠持續扮演「受害者」的角色。 　　而孩子也不自覺地「配合演出」，成為一個不去上學的「問題學生」，讓母親有繼續將這戲碼演下去的舞臺。 　　這就是前面提到過的，做子女的常會透過過度承擔起非屬自己該承擔的責任，試圖代替父母解決問題，或滿足父母內心的缺憾，藉以回報父母，或連結著與父母之間的關係。 　　為什麼人們會把自己放在「受害者」的位置上呢？ 　　如此，他便可以名正言順地藉由展示痛苦來獲取關注，進一步操縱別人得為他做些什麼，以補償他內心長久以來未被公平對待的委屈感受。而那些操縱的手段，常常是以情緒勒索的形式呈現。 　　情緒勒索的對象常是家人，也就是與自己關係最為密切的人，不是伴侶就是子女。正因為家人之間有著愛的連結，情緒勒索才有運作的空間。 　　常見的情緒勒索有三種類型： 　　（1）沒功勞也有苦勞： 　　「我們含辛茹苦地把你拉拔長大，寄託全在你身上，你就不能體諒父母的辛苦，聽話一次嗎？」許多父母常會對孩子提起過去撫養子女時的艱苦歷程，期待孩子知所感恩、知恩圖報，而成全父母的期待，正是最好的回報。 　　（2）一切都是為你好： 　　「我們這是愛你，是為你好！」「爸媽難道會害你嗎？」「如果不是為你好，早就讓你自生自滅去了！」父母的良善動機令孩子不忍拒絕，那份比天還大的恩情，怎能視而不見。孩子總在心裡想著，如果我沒有做到他們的期待，不就辜負了他們對我的愛，也顯得我不夠愛他們，這豈是為人子女該有的態度呢？ 　　（3）後悔了別怨我： 　　「好啊！你追尋你的理想去，到時候餓肚子，別怪我沒先提醒你！」「不聽我們的話沒關係，到時候後悔了，可別回過頭怨我們沒阻止你！」父母說出這類話，顯然與孩子之間的拉扯已到了相當緊張的程度。父母自認為已為孩子做了最好的安排，於是用這樣的話語暗示著自己的責任已盡，對子女已無虧欠。聽在孩子耳裡，總會有一份惶恐，擔心：「父母是否永遠不再理會我了？」也感覺到與父母之間的情感連結可能就此斷裂。 　　簡而言之，這些情緒勒索的典型話語，都是透過讓對方恐懼情感破裂、感到愛的匱乏，以及訴諸罪惡感，操控著對方的行為。 　　悲劇英雄的形成——成長過程中愛的缺失 　　每個人都是在跌跌撞撞中長大，難免會遭遇挫敗、失意，並在心底留下大大小小的創傷，同時，也會有許多遺憾與未被滿足的需求。終其一生，人會用盡各種方式去填補或滿足那些人生的缺憾。當進入親密關係中，便渴望另一半能夠填補那份空缺；而有了子女之後，便將這些期待全寄託在孩子身上。 　　前面提到那位拒學孩子的母親，就是出生在一個重男輕女的家庭中。她是家中的長女，父母生下她之後，又連生了四個妹妹，才總算拚出了一個兒子。這最小又是家中唯一的兒子，自然集三千寵愛於一身。在當時經濟極度匱乏的年代，家中僅有的資源都放在這小兒子身上。 　　身為大姊的她，從小就得一肩扛起照顧弟妹的責任。國小畢業後放棄升學，到工廠去當女工分擔家計，回家還要伺候年紀最小的大少爺。每當她看到弟弟吃好的、用好的，總在內心想著：「憑什麼？」口中沒有說，但心中感到不平衡極了，暗暗怨恨父母對待自己不公平。 　　年幼的孩子常會把這種不公平的對待解釋成「父母不夠愛我」，於是帶著「愛的缺失」的感覺長大，這是在愛中有缺憾，也是一種心理創傷的形式。 　　為人父母很容易在孩子身上，看見自己成長過程中重要他人（那些愛過自己或傷害過自己的人）的影子，更常會看到自己過去的模樣。過去的創傷或遺憾，便很容易在無意間透過控制孩子「做什麼」或「不做什麼」，做為療傷止痛的途徑。 　　很多時候，我們被別人傷害、遭受不公平的對待，或者從小有愛的缺失，確實是個「受害者」，感受到委屈自然是不可避免的。然而，當我們為了因應自己內心的委屈，一再地透過把自己放在「受害者」的角色，來換取他人的關注，正是一種錯誤且無效的因應模式。 　　委屈情緒對我們的保護功能 　　所有的負面情緒都有正向價值，委屈正是在提醒我們，處於一個未被合理對待的情境中。追求公平是人類相當自然的心理傾向，在原始時代的群體生活裡，當個體應有的權利被剝奪、該獲得的酬賞沒被給予、該有的尊嚴沒被重視，或者莫名其妙被要求去付出勞務，形同被孤立、排擠或貶抑，這在險峻的古老環境中可是攸關生死的大事。 　　在過去資源有限的時代，一個家庭中，若有子女獲得的身心資源——生理上是維持成長所需的食物，心理上是受到父母的愛與保護——較他的手足少，意味著生存下來的機率降低了，那份委屈的情緒便會驅使他主動去爭取更多資源。所以，委屈的情緒實際上對我們有保護的功能。 　　理解委屈這份情緒的正向價值後，我們反而應該感謝它的提醒與保護，而不是設法用各種無效或會衍生更多麻煩的方式，試圖削減委屈所帶來的不舒服。我們只需要去看見它、接受它，並且從中學習。 　　重新做自己的父母，成為自己愛的補給來源 　　如果你常在心中的小劇場扮演悲劇英雄的角色，那是因為心裡受到了委屈；如果悲劇英雄的戲碼一再上演，沒完沒了，甚至成了操縱他人以獲得關注，進而撫慰內心傷痕的手段，那麼，該是停止的時候了！ 　　首先，你得明白，你的委屈或許來自於現實生活中的不如意，而更多時候，是來自於原生家庭中愛的缺失。愛的缺失所帶來的委屈感受，正是在日後生活中，時時刻刻存在於你的身體裡，不斷地提醒著你「我並沒有被公平對待」的源頭。 　　我們需要細細檢視，自己從小到大的成長過程中，那些曾經發生在自己身上沒有被公平對待的經驗；重新去理解當時的情境脈絡。那些曾經傷害過我們的人，或許是不得已，或許也有著自身的成長包袱，甚至整個社會文化體制都是共犯。 　　我們不需要憎恨那些使我們帶著委屈成長的人，也不需要逼自己去原諒他們。 　　我們只需要去理解他們，如此就好。除非經過深刻的理解，否則所有形式的原諒，都無法使我們解脫。 　　每當回想起那些不愉快的經驗，內心再度浮現起強烈的委屈情緒時，我們可以輕輕地對著自己的內心說： 　　對不起，委屈了！ 　　那些曾經使我沒有被公平對待的事情，已經過去了。 　　現在，我有能力，懂得照顧自己，善待自己。 　　我值得擁有美好的人生，也值得受到尊敬與肯定。 　　用這樣的方式，去撫慰內心因愛的缺失所形成的傷痕。或許傷痕永遠存在，但我們允許它存在。同時，我們得去覺察，我們是如何為了因應委屈情緒，而將自己長期放在「受害者」的位置上，透過情緒勒索來操控著他人，以補償自己內心愛的匱乏。 　　我們可以停止那無效又造成困擾的行為模式，重新採取有效的因應方式。我們知道，成長中愛的缺失往往是來自於父母，而父母的愛是絕對無可替代的，我們永遠也無法透過伴侶或孩子去彌補那份匱乏。我們只能當自己的父母，用自己的溫暖，如同父母一般地撫慰自己。因為，自己的人生由自己主導，自己就是自己愛的力量最好的來源。 　　最後，我們得體認，我們可以不必一直被困在過去，為自己採取新的行動吧！ 　　例如，當你正處在一個受迫害的環境中，你可以積極地做點事，開拓資源、尋求協助、打破現狀，甚至，離開也是一種可行的選項。總之，別讓自己繼續待在委屈之中。 　　當然，我們必須記住，「壓迫」與「受害」是相伴發生且世代相傳的。有一天我們可能媳婦熬成婆，請別讓這不公平的處境在另一個人身上發生。 　　〈簡快自助技巧〉接受批評法 　　「簡快身心積極療法」中的「接受批評法」，在改善日常生活中，因他人的任何批評或貶抑所帶來的委屈情緒，十分快速、有效，而且易上手。操作時，可以自己進行，也可以由他人引導下進行，操作步驟如下： 　　（1）回憶起曾被人批評而感到委屈（或其他負面情緒）的情景，想像批評者就在自己的眼前，同時想像自己的腳邊有一個垃圾桶。 　　（2）在腦海中將受到批評的過程重演一遍。每當批評者對自己說一句話後就停頓一下，想一想這句話對自己是否有幫助。若有幫助，想像這句話像光一樣地飛過來，進入自己的心裡；若沒有幫助，則想像那句話像光一樣地直接飛進垃圾桶裡。 　　（3）如此逐句檢查，直到整個受批評的過程結束為止。如果被批評的事件發生已久，記不清批評者對自己確切說了什麼，只要想像批評者說出來的話，如光一般地飛向自己，而且在自己的面前自動地分離出兩條路線。對自己的有幫助的飛向心中，沒有幫助的飛進垃圾桶裡。 　　（4）完成後，感受一下自己的內心是否感覺到較為輕鬆舒服。同時對著批評者說： 　　對我有幫助的，我已經留在我心裡，讓我獲得更好的成長。 　　為此我對你表示感謝。 　　對我沒幫助的，我已經放下，讓我得以活得更加輕鬆自在。 　　接受批評法對於近期發生的不論強烈或輕微的委屈經驗，都有相當好的處理效果。而來自早年未被善待的委屈感受，也能夠有效的緩解其委屈情緒的強度。 　　這個技巧的效果來自於三個重要成分：「接受」「理解」「重新選擇」。 　　「接受」，是覺察與承認這份情緒的存在。 　　「理解」，則是透過停下來重新分析每一句批評的話語中，對自己有幫助與無幫助的部分，因而對他人的批評有了新的觀點。 　　「重新選擇」，則是拿回自己人生的主導權，選擇只將有幫助的部分留在心中，獲得學習與成長，沒幫助的部分，就讓它隨風而逝吧！

作者：陳志恆 出版社：究竟 書系：心理 出版日期：2016-06-01 ISBN：9789861372228 城邦書號：A490047 規格：平裝 / 單色 / 248頁 / 15cm×21cm