中年過後亞健康狀況難免，本書特別針對停經症候群、尿失禁、肥胖、代謝症候群、骨質疏鬆症、肌少症、衰弱症、失智症等，設計運動處方，並對不同疾病患者，做運動時應注意事項圖文並茂加以說明。 臺灣超過60%的疾病都和「吃得多，動得少」不良生活型態有關。坊間介紹運動的書籍琳琅滿目，卻少有針對亞健康一族、慢性疾病和三高等危險因子的中老年人規劃運動。這些群眾有不同的體能狀況，需要有不一樣的運動設計；而本書正是與大家分享如何「正確與安全」兼顧的去運動。 大家都知道運動很重要，卻常常不知道怎麼正確的運動，尤其中年過後，煩雜俗事纏身，「沒空運動」成了推拖藉口；與其纏綿病榻，何不正確做運動、做好生活管理，健康促進要先自助，才能人助！

序 動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉 即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳 運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰 人過中年之後 / 曹昭懿 做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月 運動小辭典 體適能 結構性的運動計畫 有氧運動 阻力運動（肌力訓練） 伸展運動 運動前自我檢測問卷 第一章 for 停經症候群的女性朋友 更年期不是疾病，是女性必經生命歷程 規律運動能改善停經症候群 停經症候群的運動 規律性的有氧運動 / 運動原則 第二章 for 尿失禁的朋友 難以啟齒而被惡化的尿失禁 排尿日記 膀胱也要保養 尿失禁的運動 骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練 第三章 for 肥胖症的朋友 40歲後，會逆勢上揚的就是體重 當脂肪不正常或過度累積體內 肥胖需從「生活型態」著手 減肥的運動 體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖 第四章 for 代謝症候群的朋友 你是「大腹翁」還是「小腹婆」 膳食管理對減肥很重要 代謝症候群的運動 全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候 第五章 for 骨質疏鬆症的朋友 65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者 體態變化的警訊 保骨本可以這樣做 骨質疏鬆的運動 承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練 第六章 for 肌少症的朋友 30歲過後，肌力與握力開始下滑 對抗肌少症的方法 肌少症的運動 從不增加身體太多負荷的運動量開始 第七章 for 衰弱症的朋友 被誤認為是老化的「衰弱症」 衰弱老人運動前的評估 衰弱症候群的運動處方 鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練 第八章 for 失智症的朋友與家人 失智症與輕度知能障礙 失智症患者運動的特殊考量 家屬與照顧者心態的調整 失智症的運動 失智患者當然也要運動 後 記 簡文仁教「四方健康操」

◎文／鄭素芳（臺灣大學醫學院副院長、臺灣大學物理治療學系教授、臺灣物理治療學會理事長） 　　去年網路流傳一位英國長者Dr. Charles Eugster以95歲高齡進行健身體能訓練，並屢屢打破自己的短跑與划船世界紀錄，快速獲得大家的矚目。（www.bodybuilding.com/fun/lessons-from-a-95-year-old-bodybuilder.html)。 　　原來這位長者年輕時愛好運動，但是在牙醫師忙碌的生活以及家人不喜歡戶外運動的情況下，當了四十年的沙發馬鈴薯，以致全身肌肉鬆垮且體態嚴重變形。直到85歲開始，積極地從事健身活動，藉由乳清蛋白的補充、肌力的訓練以及主動的終身學習態度，經過兩年的努力，成功地重拾往日運動選手的風彩。至於阻力運動項目中，Dr. Eugster提到：「功能性訓練包括平衡、拉筋、敏捷性訓練、游泳與重量訓練對於老人特別有幫助。」這位長者的傳奇經歷，對於老人健康照顧的規劃與推展相當具啟發性。 　　臺灣社會老化的速度儼然是全球數一數二的，老人的健康照顧更是全民關注的議題。但是審視國內的長期照顧系統發現，仍然是著眼於失能者的慢性期照顧，對於亞健康老人的健康照顧與管理可說是相當缺乏。從早期預防與早期治療的角度而言，若是能夠在高危險的階段，即給予適當的衛教與藥物，並提供正確的飲食與運動指引，相信能夠避免問題的惡化，亦能減少個人的醫療花費與家庭社會的成本負擔。 　　在老人的健康照顧需求中，身為運動與醫療專家的物理治療師，肩負著重要的任務。本書《物理治療師教你，中年後亞健康人的正確運動》是臺灣大學物理治療學系暨臺大醫院物理治療中心曹昭懿主任與簡盟月副教授協同多位教師、臨床物理治療師與研究生，在百忙之中為大家撰寫的第二本健康保健書籍。針對中年後幾項常見的健康問題，包括肌少症、衰弱症候群、代謝症候群、肥胖、骨質疏鬆、停經症候群、尿失禁與失智症，提供最新的醫療衛教知識以及自我檢測的項目，並針對個別的問題設計適合的運動處方，對於個人與家人的健康照顧相當有幫助，是現代家庭必備的保健書籍。 　　希望在認真專業的物理治療師努力之下，未來臺灣的老人在臨終前，也能如芬蘭老人般，臥床時間越短越好。

　　排尿日記 　　 　　利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數，同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形，可以幫助了解每天排尿狀況，對自我膀胱管理、醫師診斷，及日後追蹤都有很大的幫助。 　　 　　解尿 　　．只要去廁所排尿，在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」；解便時有排尿的情形也算。 　　．假使起身沒多久又回去解尿，就算只尿了一點點，也必須另外記錄一次。 　　 　　漏尿 　　．只要感覺漏尿不論多寡，在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」，並寫出什麼動作下造成的漏尿。 　　．不知覺的漏尿，則在發現內褲濕的時間點紀錄。 　　 　　急尿 　　．距離上次解尿時間不到一小時，中間沒有喝500cc上的水，卻突然有強烈急著想解尿的感覺，則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。 　　．若是因憋尿4-5小時以上，產生明顯的急尿感則不算在內。 　　 　　排尿記錄（表格詳見書內文） 　　 解尿符號：○ / 漏尿符號：ˇ / 急尿符號：X 　　日常生活中，尿失禁的自我檢視 　　若有以下狀況就打「」： 　　□ 一天24小時排尿次數超過8次（包括晚上）。 　　□ 半夜起床排尿2次以上。 　　□ 「看到廁所，就順便去上一下吧」，習慣一看到廁所就上或是要離開家裡就先去上廁所。 　　□ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。 　　□ 聽到水聲就漏尿。 　　□ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。 　　 　　若是有打勾，表示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題，建議改變生活習慣，並做骨盆底肌運動，平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱，預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是症狀沒有得到改善，建議到醫院就診，尋求更進一步的協助。 　　 　　膀胱也要保養 　　日常生活中就要保養好我們的膀胱，否則時間一久，壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣，常常出問題造成困擾。 　　 　　如何保養好膀胱 　　攝取足夠的水份是很重要的，維持器官運作及身體代謝都需要水份： 　　 　　每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.，喝水時千萬不要在一小時內灌超過500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小時大約100-200cc左右。 　　 　　一般來說，間隔2-3小時以上排尿一次算是正常，不要沒事看到廁所就想順便去上一下，或是擔心等下要找廁所，就想要先上乾淨一點，這樣會讓膀胱的容量越來越小，造成往後頻尿的症狀。當然過度的憋尿也不行，有些人因為工作太忙一直憋尿，使膀胱過度漲大而造成排尿困難，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。 　　 　　生活行為改變與膀胱訓練 　　 　　有些生活型態與行為會影響膀胱跟排尿的功能，剛開始可能沒有甚麼徵兆，但是當時間一久，問題就慢慢浮現，甚至影響到日常生活。針對有頻尿問題的人，可以利用膀胱訓練，重新建立正確的膀胱與大腦間的連結迴路，將排尿時間逐漸拉長來恢復正常的膀胱功能，減少跑廁所的次數。這幾個平常生活中要注意的事項，從現在做起就能減緩膀胱症狀： 　　 　　．正常人一天的排尿次數不超過8次，包括晚上的1次，不良的膀胱習慣或生活習性，會導致膀胱控制不良，甚至引發漏尿問題。 　　 　　．延長排尿時間，距離上次排尿時間間隔不到兩個小時，而且中間沒有喝超過500cc的水，建議當想上廁所時，先憋個3-5分鐘，憋尿時間盡量轉移注意力，不要一直想排尿相關的事。3-5分鐘過去了，若是還想排尿，就慢慢走去上廁所；若是沒有想排尿的感覺就算了，等到下次有想排尿的念頭再去。利用這種方式，慢慢將上廁所的時間間隔拉長。 　　不要有「既然看到廁所，就順便去上一下吧」的觀念，因為那將會使膀胱容量漸漸變小，應該等有尿意時才去。 　　 　　．如廁時要放輕鬆、不要急著離開，讓膀胱有足夠時間把尿液排淨。 　　．平常要攝取足夠的水分，每天1500-2000毫升。 　　．少喝會刺激膀胱，含酒精或咖啡因的飲料，如茶、咖啡、可樂等。 　　．有抽菸的人應該要戒菸。 　　．養成規律的排便習慣以避免便秘，因為長期的用力解便會拉扯骨盆底肌肉，使肌力變弱。 　　．藉著規律的骨盆底肌肉運動，來維持骨盆底肌肉應有的張力。 　　．減重可以減輕對骨盆腔的負擔，應該保持適當的身體質量。 　　．保持心情愉快，不要過度焦慮，放慢生活步調，適當的放鬆能減緩症狀。有頻尿或急尿困擾的婦女，平常可以多多練習深呼吸來達到放鬆，將注意力轉移到其他的事情上，並且告訴自己：「我可以做到。」來自我激勵。 　　 　　骨盆底肌運動 　　 　　又稱為「凱格爾運動」，主要訓練骨盆底肌肌肉力量與收縮時機，在腹壓增加時，能提供一個相對應向上托住的力。當骨盆底肌收縮時，會有肛門口及陰道口提高的感覺，但是肚子不應該用力，屁股和大腿的肌肉也要放輕鬆，不要憋氣。 　　 　　一開始可以在平躺、屈膝、兩腳打開與肩同寬的姿勢下，開始練習「凱格爾運動」運動。 　　 　　等熟悉動作之後，在坐著、站著、行走中，甚至做任何事情的時候，都可以練習此運動。一般來說，躺姿下做最簡單，再進階到趴著、坐著、站著、行走，難度越來越高。 　　 　　建議漸漸的增加每次收縮的秒數，以達到連續收縮6-8秒的目標，放鬆的時間必須和收縮時間一樣長或更長，一回8-12次，每天3-5回。 　　 　　1：躺 　　2、趴 　　3、坐 　　4、站 　　 　　腹部用力前，骨盆底肌自主收縮 　　 　　學會正確使用骨盆底肌自主收縮後，可以嘗試在腹壓增加前，例如要咳嗽前或是搬重物前，先將骨盆底肌主動收縮並維持住，利用骨盆底肌自主收縮來穩定膀胱頸並協助關閉尿道，進而避免尿液漏出，這樣能夠減少或是防止尿液不自主漏出。不建議在還沒學會骨盆底肌自主收縮方式，就嘗試這個技巧，以免使用錯誤的肌肉收縮，不僅沒有效果，甚至可能使應力性尿失禁症狀更加惡化。 　　 　　若是無法自我正確學習或執行骨盆底肌肉收縮，可以找物理治療師，利用生物回饋儀輔助學習，將抽象的肌肉收縮感即時轉換成可看到或聽到的聲音、圖形或是影像，協助了解正確的收縮技巧，加強訓練效果，改善惱人的漏尿症狀。 　　 　　物理治療師也可以利用多重功能的儀器，針對各種不同的泌尿症狀及需要，給予不同的治療參數，加強訓練效果。對於不容易正確執行骨盆底肌收縮或肌力不足的人，可利用電刺激增加自主收縮的能力；對於頻尿、急迫性漏尿困擾的患者，電刺激可降低膀胱的過動，逐漸讓膀胱的排尿機制正常化，是藥物治療外的另一項選擇。

作者：曹昭懿、簡盟月、臺大物理治療團隊 出版社：大塊文化 書系：CARE 出版日期：2017-03-31 ISBN：9789862137857 城邦書號：A1400362 規格：平裝 / 全彩 / 304頁 / 15cm×21cm