獻給長期為睡眠障礙所苦 已經很久沒有好好睡上一覺 或是不管睡多久、無論怎麼睡 都擺脫不了疲憊感的你 所量身打造的終極睡眠之書 最近，你睡得好嗎？ 明明睡得久、睡得多，為什麼每天早晨一睜開雙眼，卻還是感到心力交瘁充滿疲憊感？還是其實失眠、淺眠、呼吸中止症……等各種睡眠障礙始終困擾著你卻無法擺脫。但其實要想一夜安穩，醒來都是活力充沛並沒有那麼困難！ 因為，睡眠的目的根本就不在於「睡覺」這件事本身 而是「徹底消除清醒時所累積的疲勞感」 比起睡眠量的多寡，睡眠品質的好壞才是決定能否消除疲勞的至要關鍵 只要一覺醒來到身體還覺得疲憊，就算前一晚已睡足了10小時，也絕對無法稱之為是有效的睡眠。換言之，睡眠並非「目的」，而是「消除疲勞的方法」才對。為此，只有透過自我睡眠習慣的檢測調整和改善外在環境，掌握到高密度、高品質的睡眠才是唯一的解決之道！ 想達成「高品質睡眠」，你該這樣做： □惟有高品質的睡眠，才能徹底消除疲憊感 □比起固定的入睡時間，更重要的是統一起床時間 □沒有感受到睡意之前就不要上床睡覺 □夏天時，空調要一直開到早上 □冬天睡覺穿襪子保暖其實是NG行為 □挑選寢具，首要的不是形狀或材質，而是符合身形

前言 第1章．為什麼無論怎麼睡都無法消除疲勞呢？ 只有「睡眠」才能真正消除疲勞！ 若是無法擁有品質優良的睡眠，過勞死的風險便會增加 若是睡眠品質不佳，即使有睡也無法消除疲勞 所有的疲勞都是來自於「自律神經中樞」 自律神經中樞會調整睡眠 自律神經中樞的細胞會因活性氧而受損 即使睡了也無法消除疲勞的原因，就在於自律神經中樞的疲勞 帶來疲勞的疲勞因子FF、以及能消除疲勞的疲勞修復因子FR 想要徹底消除疲勞，就好好睡上一覺吧！ ●專欄●即使睡覺了也無法消除疲勞，是一種疾病嗎？ 第2章．出現這些睡眠徵兆的人必續特別留意 睡越長時間、就越能消除疲勞嗎？ 剛開始入睡的前3小時最為重要，睡眠時段則無關緊要！ 12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆 徵兆○1打呼 徵兆○2起床後4個小時內後又開始浮現睡意 徵兆○3提不起勁、情緒容易變低落 徵兆○4注意力渙散、發生許多粗心的錯誤 徵兆○5變得很容易感冒、身體狀態隨時都會瓦解 徵兆○6血壓或血糖值偏高 徵兆○7休假時會睡到中午 徵兆○8經常不小心睡著 徵兆○9一躺上床就立刻睡著 徵兆○10依靠鬧鐘起床 徵兆○11在睡眠中大量流汗、讓睡衣都濕透了 徵兆○12早晨醒來時身體會感到疼痛 ●專欄●睡眠不足的損失竟高達3兆日圓!? 第3章．「利用睡眠消除疲勞」能帶來的9個效果 睡眠的效果○1　細胞獲得修復，成為「不易疲勞」的身體 睡眠的效果○2　提升免疫力，能有效「促進健康與預防疾病」 睡眠的效果○3　發揮統整大腦的功效，「提升記憶力」 睡眠的效果○4　有效整理記憶，「提升做事效率」 睡眠的效果○5　以程序記憶「提升運動能力」 睡眠的效果○6　預防身體生鏽，強化美容．抗老保養的效果 睡眠的效果○7　藉由2種荷爾蒙的效果，讓「減重」更順利 睡眠的效果○8　消除積存已久的壓力 睡眠的效果○9　分泌血清素，連帶保持「心靈上的穩定」 ●專欄●所謂的短時間睡眠，真的可以做到嗎！？ 第4章．為了迎接神清氣爽早晨必須培養的良好習慣 比起固定的入眠時間，更重要的是統一起床時間 使用擁有溫和光源的鬧鐘，對自律神經比較好 一早起床後，舒舒服服地沐浴在陽光之下 固定攝取早餐可以改善睡眠周期 對消除疲勞有效的食物，也對睡眠有幫助 激烈運動會妨礙睡眠、溫和運動則有助於睡眠 要睡午覺之前，先喝咖啡再睡會更好 晚餐後使用昏黃的照明燈光 降低咖啡因與香菸的不良影響 在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響 對健康有益的運動並不見得對睡眠有幫助！ 沐浴時從額頭流下汗水就ＮＧ了！ 在睡前1小時營造一段放鬆時光 在睡前飲酒會導致睡眠節奏混亂 除了睡眠以外的時間不要躺在床上 還沒有感受到睡意之前不要上床睡覺 睡不著的時候就直接從床上起身 ●專欄●真有所謂的睡眠品質測量指標嗎？ 第5章．＜一早就神清氣爽！＞打造出讓自己深深熟睡的環境 挑選寢具務必符合自己的身形尺寸 寢具的挑選方式　不要以設計或材質來挑選 枕頭的挑選方式○1　選擇可以讓自己在睡覺時維持跟站姿一樣姿勢的枕頭 枕頭的挑選方式○2　會打呼的人要選擇在側睡時能符合身型的枕頭 床墊的挑選方式○1　必須符合自己的身形與體重比例 床墊的挑選方式○2　選擇容易翻身的床墊 善用照明設備就能獲得熟睡 照明的使用方式○1　看得見人影、卻看不清楚是誰的昏暗程度最為理想 照明的使用方式○2　半夜要去好幾趟洗手間的人可利用腳燈照明 利用寢室的空調消除疲勞 調節室溫○1　夏天不可以關掉空調 調節室溫○2　雖然冬季要保持腳部溫暖，但穿襪子就寢卻是NG行為 引導出品質優良睡眠的聲音環境為何？ 聲音的效果○1　「粉紅噪音」可以讓自律神經休息 聲音的效果○2　吵雜的聲響會妨礙睡眠 ●專欄●　服用安眠藥到底是好還是不好？ 第6章．找出專屬於你自己的優良睡眠 記錄睡眠日誌找出最理想的睡眠 定期檢視睡眠日誌，就能改善睡眠狀況 ○1注意是否出現變化 ○2檢視睡眠與白天身體狀況的關聯 ○3找出自己專屬的睡眠法則 ○4製作自己的「睡眠說明書」

　　所有的疲勞都是來自於「自律神經的中樞」 　　 　　就像平時常聽到的：「身體累積了許多疲勞」、「精神上感到疲憊」，我們很容易將肉體的疲勞與大腦的疲勞分開看待。 　　 　　但是，實際上無論是身體或大腦的疲勞，形成機制都是一樣的。 　　 　　舉例來說，進行了激烈運動後身體會覺得勞累、沉重，另一方面，要是在辦公桌前長時間持續工作的話，則會陷入大腦與眼睛都疲憊不已的狀態中。 　　 　　乍看之下這2種活動似乎使用的是完全不同的部位，實際上卻有些部分是兩者共用的。 　　 　　那就是「位於大腦的自律神經中樞」。 　　 　　所謂的自律神經，就是能調節呼吸、消化吸收、血液循環、體溫、心跳等的神經系統，幾乎所有身體裡的器官都是由自律神經的中樞掌控運作。 　　 　　此外，自律神經系統是由交感神經與副交感神經組合而成，交感神經主要控制身體的動作、而副交感神經則能發揮讓身體休息的效果。而掌控自律神經作用的就是位於大腦的自律神經中樞。 　　 　　實際上，無論是在運動也好、坐著埋首工作也好，感到疲勞的都是自律神經中樞。 　　 　　由於不管是進行激烈運動、或是坐著工作，都可以認定是由自律神經發揮作用的結果，接下來我們就來好好探究會令自律神經中樞感到疲憊的機制吧！ 　　 　　首先，就從運動時的感受開始思考。 　　 　　當我們從事激烈運動時，心跳數會變多、呼吸也會跟著變快，為了抑制體溫過度上升，身體也會分泌出汗水。其實，上述的種種身體反應，全都是由大腦裡的自律神經中樞以秒為單位掌控各器官的結果。 　　 　　在運動時，位於大腦裡的自律神經中樞細胞會產生活性氧，氧化之後就會產生疲勞感。運動越激烈、就會使自律神經中樞必需處理的負荷增加，導致產生出越強烈的疲勞感。 　　 　　在我們的研究中顯示，即使持續4小時會對身體造成負擔的運動，也不會對肌肉與肝臟機能造成影響，不過卻會讓自律神經中樞持續累積疲勞。 　　 　　接著，來看看在辦公桌前埋首工作時，自律神經會發揮什麼樣的功效吧！ 　　 　　在工作時，就算一整天都黏在椅子上盯著電腦努力做事也並不罕見。長時間盯著電腦做事時，最容易感受到的就是眼睛疲勞。除了眼睛疼痛、發癢之外，隨著情況不同也有可能會演變為頭痛。 　　 　　在這種時刻，自律神經發揮的作用就是調節眼睛聚焦。 　　 　　當人類在注視近距離的物品時，會進入到副交感神經優先運作的狀態。而副交感神經會優先運作，通常是處在放鬆或休息狀態的時候。 　　 　　但是，在辦公桌前埋首工作時絕對不是放鬆或休息狀態， 　　 　　反而是處在絕對不能有一絲鬆懈，心情緊張、專注力較高的狀態，而這原本應該是交感神經優先運作的狀態才對。 　　 　　這麼一來就會使得自律神經的作用陷入矛盾，而這樣的矛盾會導致自律神經中樞感到疲憊，結果就讓眼睛產生了疲勞感。 　　 　　除了運動與工作之外，其實所有的活動都與自律神經緊密相關。因此，「所有的疲勞＝大腦的自律神經中樞疲勞」的結論並非言過其實。 　　 　　睡的時間越長、就越能消除疲勞嗎？ 　　 　　「要消除疲勞一定要睡滿8小時。」 　　 　　「理想的睡眠時數是8小時。」 　　 　　你是否也曾聽過上述的說法呢？雖然我不太確定這樣的說法究竟是從誰開始流傳開來，但如此斬釘截鐵的「8小時睡眠說」在現今社會上的確廣為人知。 　　 　　不過實際上，8小時這樣的數字毫無任何根據。 　　 　　「一定要睡滿8小時才行！」 　　 　　「若是沒有睡滿8小時疲勞就會持續累積！」 　　 　　若是你正為了睡眠時數不滿8小時而擔心，請放下心來吧！ 　　 　　由於睡眠具有多樣性，睡眠並不是對每個人而言都可以畫上等號的行為，而是會因每個人的體質與睡眠品質而異，因此每個人需要的睡眠時數都大相逕庭。 　　 　　因此，無論是對誰而言，都不見得適用於8小時睡眠的說法。 　　 　　如同我在第1章介紹過的，曾有實驗數據指出，若擁有7小時的睡眠，死亡風險與患病風險會比較低。 　　 　　可能有些人會因為看到了這樣的數據，而認為「睡眠時數7小時最理想！」，不過，若是平時習慣睡10小時的人，改成只睡7小時，這麼做真的可以降低死亡風險嗎？ 　　 　　就結論來看，絕對不是如此。 　　 　　需要睡到10小時、睡眠時數比一般平均睡眠時數更長的人，我們稱之為「長時間睡眠者」。而長時間睡眠者正是因為需要更多的睡眠才能消除累積的疲勞， 　　 　　所以才需要睡到10小時這麼長。 　　 　　若是硬要長時間睡眠者把睡眠時數縮短為7小時，就會變得無法完全消除疲勞，這麼一來患病的風險便會提高，以結果來看，死亡風險也跟著上升了。因此，請大家先屏除「理想睡眠時數」的思考模式會比較好。 　　 　　雖然我們很容易就會陷入睡眠時數的迷思當中，不過，擁有高品質睡眠才是最重要的關鍵。 　　 　　若是長期持續處於不良的睡眠狀態，就會演變成「明明睡了很多卻依然無法消除疲勞！」的結果。對睡眠而言最重要的不是時間多寡，而是能消除疲勞的優質睡眠才對。 　　 　　要睡午覺之前，先喝咖啡再睡會更好 　　 　　「白天實在太想睡了，根本沒辦法工作。」 　　 　　「工作過於忙碌，無法保有充足的睡眠時間。」 　　 　　如果你有這樣的情況，建議可以在白天稍微睡個午覺會是不錯的方法。睡午覺不但可以消除睡意，還能進一步提升工作效率。 　　 　　不過，要睡午覺之前，有幾件事必須特別注意。 　　 　　那就是「睡午覺的長度與時間點」。 　　 　　首先，睡午覺的長度一定要控制在20分鐘之內，一旦睡了超過20分鐘，醒來後反而會持續很長一段時間的睡意，而且更會造成晚上睡不著覺。 　　 　　至於為什麼是20分鐘呢？這是因為要是睡了超過20分鐘，就很容易進入深層睡眠的緣故。 　　 　　一旦進入了深層睡眠，醒來之後身體會產生強烈的睡意，這麼一來也會導致工作效率暫時下滑，這個現象被稱為「睡眠慣性」。 　　 　　這是因為大腦還沒有完全睡醒，處於半夢半醒的狀態。不知道大家是否曾有過這樣的經驗，原本只打算小睡一會兒，卻不小心睡了超過1小時以上，醒來之後仍有一段時間感到昏昏沉沉、暫時無法工作。而原因就在於「睡眠慣性」。 　　 　　而且，要是在睡午覺時就進入了深層睡眠，原本應當在夜晚入睡時消除的睡意就會在午覺時提前消除了。這麼一來不僅會導致夜晚難以入眠，也會造成睡眠品質低落的問題。 　　 　　接著要探討的是睡午覺的時間點。 　　 　　除了工作上必須輪班的人以外，一般來說要睡午覺的話必須在下午3點之前結束。要是拖到下午3點之後才睡午覺，儘管只是短短的20分鐘，也會對夜晚的睡眠造成影響，因此千萬要多加留意。 　　 　　「就算設定了鬧鐘，還是會不小心睡超過20分鐘。」如果你有這樣的苦惱，在此提供一個錦囊妙計。那就是在睡午覺之前攝取一些咖啡因。 　　 　　平常一提到咖啡因，大家的反應可能都是：「攝取了咖啡因應該反而會睡不著吧？」雖然大家在飲用了咖啡或提神飲料等含有咖啡因的飲品後，可能會立即感覺到精神一振，不過，實際上咖啡因並不會如此迅速地發揮功效。 　　 　　事實上，飲用了含有咖啡因的飲品後，必須等待20～30分鐘的時間，咖啡因才會產生效果。 　　 　　所以也就是說，在睡午覺之前先攝取咖啡因，咖啡因便能剛好在必須醒來時發揮提振精神的效果，讓人比較容易從睡夢中醒來。 　　 　　雖然睡午覺有可能會造成夜晚的睡眠品質低落，不過，只要注意上述的這些事項，遵守午睡的規則，便能消除白天的睡意，也是一種提升工作效率的有效方式。最重要的是，午睡能讓大腦獲得休息，讓體內時鐘重新調整誤差。 　　 　　平時就算沒有特別覺得想睡，也可以閉目養神20分鐘左右的時間，光是這麼做就可以降低大腦的疲勞程度。從一早就開始投入忙碌工作的你，請務必要試試看。

作者：梶本修身 譯者：林慧雯 出版社：尖端 書系：健康生活 出版日期：2018-05-16 ISBN：9789571079998 城邦書號：SPB2B000021 規格：平裝 / 雙色 / 192頁 / 17cm×23cm