瀏覽破千萬TED演講「我們能藉著飲食餓死癌症嗎？」講者 美國抗癌名醫李維麟的首本著作 以科學的角度解析食物的抗病力量， 用好食物餓死你的疾病，餵養你的健康！ ※生酮飲食、綠拿鐵、無麩質、30天全食療法皆適用※ ▓如何靠吃擊敗疾病？——吃「對的」食物，能提升身體五大防禦系統 本書作者李維麟博士致力於疾病預防科學，研究出只要鞏固身體5大防禦系統（血管新生、再生、微生物體、DNA防護、免疫），就能預防疾病、逆轉疾病。 更讓人振奮的是，提升這五大防禦系統的關鍵就在我們日常隨手可得的食物中！ ▓以科學角度解析食物能逆轉疾病的關鍵，列舉200種好食物推薦清單 作者在本書中推薦櫻桃、芹菜、鮭魚、雞肉、紅酒、起司等等，超過200種你我日常熟悉的食材，都是能提升身體五大防禦力的好食物！ 例如雞大腿含有維生素K2，能有效抑制血管新生和結腸癌細胞的生長；綠茶裡的兒茶素可以減少有害的血管新生和癌症生長，具抗氧化和抗發炎的特性。這些食物擁有提升「血管新生」防禦力，能避免阿茲海默氏症、乳癌、子宮頸癌、類風濕性關節炎等疾病。 本書以科學的角度，一一列舉這些能鞏固身體5大防禦系統的好食物，及其營養關鍵。 ▓獨創 5 × 5 × 5飲食原則，三餐點心照常吃卻越吃越健康 為了讓一般人都能輕鬆實踐，作者建議採用「5 × 5 × 5飲食原則」，方法非常簡單，人人都做得到，每日照常飲食，只是重新挑選食物，就能邊吃邊預防疾病，對抗疾病。 ․5 × 5 × 5原則中的「第一個5」：關注5大防禦系統 我們的身體裡存在著5個健康防禦系統，這些系統能讓健康維持在完美平衡的狀態。為了支持和強化這5個健康防禦系統，我們需要第二個5。 ․5 × 5 × 5原則中的「第二個5」：每天吃5樣防禦食物 本書列出能提升防禦系統的好食物清單，這些食物皆有科學證明與健康防禦系統有關。每天至少選擇5種具提升防禦力的食物，確保每一種食物皆能支持至少一個防禦系統。 ․5 × 5 × 5原則中的「第三個5」：分散在5次進食 大部分的人一天會有早餐、午餐、晚餐，下午茶、晚點宵夜五次用餐時間，每天將5種好食物加入日常飲食中，每週將會吃到35種促進健康的食物，一年下來就累積了1,820個健康的食物選擇！ ▓生酮、綠拿鐵等飲食法實踐者，皆能從200種防禦食物挑選讓效果更佳 無論你是進行低醣飲食、生酮飲食、綠拿鐵、無麩質、30天全食療法（Whole30）等等，都可以輕易從200種食物的清單中，挑選符合的食材，將「5．5 ．5飲食原則」融入其中，是一種貼近每個人需求與生活型態的飲食方式。 本書並公開精心研究的24份「靠吃擊敗疾病」的食譜，以新鮮、原型食物、簡單的烹調方式、低油脂，用美味的方式去利用和結合食材，讓你吃出美味健康。 國外推薦 在《逆轉疾病的科學食療聖經》一書中，李醫生以一種嚴謹的科學態度和全面性的說明呈現出我們飲食中所含有的分子營養，以及它們與疾病預防和健康恢復之間的關係，從而提供我們『精準的分子營養學』。這真是一本具歷史意義的手冊。——安德魯．馮．埃申巴赫（Andrew C. von Eschenbach）醫生，前國家癌症研究員主任、前食品藥物管理局委員 「適當定義『健康』，並且讓我們清楚瞭解食物如何影響健康的時候到了。《逆轉疾病的科學食療聖經》大大實現了這個願景——並且伴隨真實科學作為後盾。本書內容令人興奮、驚訝，讀來感覺愉悅且精采豐富，教導我們食用喜愛的食物，每個人都可以實現良好健康的夢想，激勵我們所有人健康地吃並且打敗疾病。還有記得，你可以控制自己的命運。」——路易斯．J．伊格納羅（Louis J. Ignarro），1998年諾貝爾醫學獎得主 「『我們所吃的東西構成我們。』已是陳腔濫調，更正確的說法應該是『我們是從我們的食物萃取出的東西。』如果食物不僅提供能量和營養，而是一種藥物的形式呢？李維麟醫生在他開創性的著作《逆轉疾病的科學食療聖經》一書中，將臨床醫學研究的訓練帶入對食物與健康之間關係的新分析。拼湊出我們攝取的食物如何影響人體功能及如何保護自己免受疾病侵犯的難題，李醫生提出了解釋這種關係的新範例——即『食物即藥物。』本書預示著一場思考我們所吃的食物如何決定我們健康的革命的來臨。」——大衛•伊凡斯（The Edge），U2樂團主吉他手、血管新生基金會董事 「一位開創性的醫生，與我們分享如何使用食物來改造我們天然的防禦系統，並且打造我們的健康。」 ——麥哈麥特．奧茲（Mehmet Oz）醫生，奧茲醫生秀（The Dr. Oz Show）主持人 「總算有本書根據真實科學，告訴我們吃什麼可以獲得健康，而且是來自一位真正的專家。《逆轉疾病的科學食療聖經》將徹底改變你思考身體的方式，以及當你採買食物、替家人烹調或出外用餐時所做的決定。如果你希望由內而外維持健康、美麗和體能，請閱讀本書，書中討論實用的食物與健康，我非常開心能夠認識李醫生！」——辛蒂．克勞馥（Cindy Crawford），美國名模 國內推薦 ・綠拿鐵同好會及健康綠拿鐵版主／小V爸 「讓健康逆轉勝最有效的方法，透過書中淺顯易懂5x5x5架構重新啟動身體防禦，用真食物 再次開啟身體健康大門。」 ・食療養生專家／王明勇 　 「食物決定你的體質！營養改變你的基因！好好吃救自己愛地球！每個人每天都有三次機會 改變我們的身體，恢復我們的健康進而影響我們的環境！」 ・營養健身葛格／PEETA

【各界推薦】 【作者序】保護身體的內建防禦措施 第一部分 健康的本能------我們身體天然的健康防禦系統 第一章：血管新生 附表-血管新生防禦被破壞的情況 第二章：幹細胞再生 附表-透過幹細胞再生可以復原的疾病 第三章：微生物體 附表-微生態失調造成的疾病 附表-微生物體中的關鍵角色 第四章：DNA防護 附表-DNA防禦被破壞造成的一些疾病 第五章：免疫 附表-與不良免疫系統有關的疾病 附表-免疫系統中的關鍵角色 第二部分 靠吃打敗疾病------食物即藥物的證明 第六章：餓死你的疾病，餵養你的健康 附表-抗血管新生富含omega‑3s海鮮的最佳食物選擇 附表-影響血管新生的關鍵食物 第七章：再生你的健康 附表-影響再生的關鍵食物 第八章：餵食你的內部生態系統 附表-影響微生物的關鍵食物 第九章：指引你的遺傳命運 附表-影響DNA的關鍵食物 第十章：活化你的免疫指揮中心 附表-影響免疫系統的關鍵食物 第三部分 計劃、選擇和行動 讓食物發揮功用 第十一章：5 × 5 × 5架構：逆轉疾病的飲食原則 附表-偏好食物清單 第十二章：重新思考廚房 附表-冰箱內食物的建議保存天數 第十三章：與眾不同的食物 附表-存放在廚房儲藏櫃的食物保存期限 第十四章：餐點範例指引和食譜 附表-滿壘全壘打食物清單 第十五章：食物劑量 附表-具高含量健康脂肪的海鮮 後記：一個關於科學的註解 附錄A：5 × 5 × 5每日工作單 附錄B：評估你的風險 致謝 註釋 作者介紹

我們正處於當代打擊疾病的轉折點，每個人都有極大的機會藉由食物去改善我們的健康、掌握我們的人生。我們可以依據開發藥品時相同的系統和方法所檢驗過的食物，以此科學證據，去決定自己要吃什麼和喝什麼。因此，根據我們的研究，食物即藥物，以目前蒐集到的資料即清楚顯示──食物可以用明確且有益的方式去影響我們的健康。 首先，簡單介紹一下我自己。我是一位內科專科醫生以及研究員。大學時期，我研究生化（biochemistry）（現在則被稱作分子和細胞生物學〔molecular and cellular biology〕），然後我職業生涯的前半段都沉浸在生物技術（biotechnology）之中。過去二十五年，我領導血管新生基金會（Angiogenesis Foundation），一個我在1994年創立的非營利性組織，具有一個獨特宗旨：透過關注一個許多疾病共同的「相似之處」──血管新生（angiogenesis，我們身體生長新血管的過程）──去改善全球的健康。 身為一位科學家，找出疾病的共通點一直是我的興趣與熱情所在。大多數的醫學研究都致力於探索疾病的個體特徵，尋找每種疾病的不同之處作為找出治癒的途徑。我的方法則完全相反，藉由尋找許多疾病的共通性，然後詢問自己是否那些特性可以引領出新的治療方法，最後我突破地取得不僅治療一種疾病，而是同時治療多種疾病的創造性進展。 在我的職涯初期，選擇了研究血管新生。血管是維持健康的必要組織，因為它們負責攜帶氧氣和營養到身體的各個細胞。我的導師──究達．佛克曼（Judah Folkman）是一位傑出的哈佛大學醫學教授，也是提出以餵養癌症的異常血管做為目標可能，是治療此疾病的全新方式的第一人。血管新生出了差錯不僅導致癌症問題，也是超過七十種不同疾病的共通點，包括其他前幾名的健康殺手──心臟病、中風、糖尿病、阿茲海默氏症、肥胖等等。1993年，我突然有個靈感：「如果控制血管的發展可以成為處理所有這些嚴重疾病的唯一辦法呢？」 過去二十五年間，這個想法就是血管新生基金會與一群優秀的同事和支持者們一起努力的方向。我們進行了協調研究並且倡導採用這種共通點的新療法。我們與超過三百位來自北美、歐洲、亞州、澳洲和拉丁美洲的科學家以及一百家以上創新的生物技術、醫療設備、診斷和影像技術的公司；還有國家衛生研究院（National Institutes of Health）、美國食品藥品監督管理局（Food and Drug Administration）、其他世界上主要的醫學學會之中有遠見的領導者共同合作。 我們非常成功。透過集體的協調努力，一種新的醫學領域，以血管新生為基礎的治療被創造了出來。一些創新的療法阻止血管在生病的組織中生長，例如用於癌症或致盲疾病，像是新生血管型老年性黃斑部病變（neovascular age-related macular degeneration）以及糖尿病的視網膜病變（diabetic retinopathy），其他改變醫療實踐的治療方式，還有激發新血管以癒合重要的組織，例如糖尿病和靜脈腿部潰瘍（venous leg ulcers）。現在，有多於32種FDA批准的藥物、醫療設備和組織產品是根據血管新生的原理而研發。 這些療法，曾經只是一閃即逝的念頭，如今變成是腫瘤學（oncology）、眼科學（ophthalmology）和傷口照護的新準則，幫助無數患者活得更長且更好。我們還與獸醫合作，發展出拯救寵物狗、海豚、珊瑚礁魚類、猛禽、犀牛、甚至是北極熊的新療法。我很榮幸參與了這些進展，鑒於仍有超過1500個持續進行的血管新生臨床試驗，想必將來一定會有更多發現。 儘管研究成功那麼多的療法，但不可否認的是，新疾病的比率也同時飛漲。全世界人們健康的最大威脅是非傳染性疾病（noncommunicable diseases），這就包括了癌症、心臟病、中風、糖尿病、肥胖和神經退化性疾病。我們每個人都認識某人罹患或屈服於這些疾病中的其中一種。根據世界衛生組織（World Health Organization），2015年死於心血管疾病的人數高達1770萬、癌症880萬、糖尿病則是180萬。 即使有重大的治療突破以及FDA的批准，單獨治療疾病不是非傳染性疾病的可靠解決辦法；一部分是因為新藥的開發成本。發明出一種新的生物技術藥物的成本可以超過美金20億。使用一些FDA批准的最新藥物，其花費可能令人咋舌，費用的範圍從20萬美金到超過90萬美金一年。既然只有少數人可以負擔得起，最先進的治療並不是任何需要它們的人可以得到的，同時持續增加且老化的人口也病得更加嚴重。 單獨藥物治療無法使我們保持健康。所以問題變成是：我們該如何改進，在必須治療疾病之前先預防它們的出現？一個現代的答案是「食物」。每位醫生都知道不佳的飲食與可預防疾病之間有所關聯，而且食物在醫學界正轉變成一個非常重要的主題。一些前衛的醫學院甚至將烹飪課加入課程之中。食物很容易取得，而且飲食介入不需要依賴昂貴的藥物治療。 沒有很多醫生知道該怎麼與他們的病患討論健康飲食。這並非個別醫生的錯，而是他們接受太少營養教育造成的副作用。根據一位哈佛公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的教授──大衛．艾森柏格（David Eisenberg）指出美國只有1/5的醫學院要求醫學系學生必修一門營養課。平均而言，醫學院僅提供19小時的營養學課程，而在醫生們執業後，與營養有關的進階繼續教育課程也很少。 不同的科學分支則使這個問題更加惡化，食物和健康傳統上是被當作分開的領域各自研究。食品技師（Food technologists）研究食用物質的化學和物理特性；生命科學家研究生物體，包括人類；流行病學家研究真實世界的人口。每個領域皆貢獻了重要的觀點和想法，但是他們很少會聚在一起回答關於哪些食物和飲料可能對人體健康有益、量要多少，還有某種具體食物中的什麼成分會導致這些影響等實際的問題。 這一切皆意味著你的醫生雖然裝備著與醫學有關的高度技巧和寶貴的知識，但是他們可能無法建議你該吃什麼去打擊疾病以維持健康。 在我執業的過程中，親身經歷了這種情況。當我在一間榮民醫院照顧年長病患時，我時常納悶他們的身體發生了什麼事。這些患者，大部分是男性，都曾經擁有完美強健的體格、被訓練成為國家而戰的戰士。但是當我幾十年後看見他們，如果還沒達到肥胖或糖尿病的程度，也都有過重的問題，加上可怕的心肺疾病，還有經常伴隨癌症。 身為他們的醫生，我必須告訴他們那些糟糕的診斷。他們會問我：情況有多糟？怎麼治療？我還可以活多久？我會給予他們我的預估。然後，當他們離開我的診間時，幾乎都會轉身並且問我：「醫生，我可以吃什麼來幫助自己？」 我沒有那個問題的答案──因為我從未被教育或受過相關訓練。這讓我感到不對勁，於是我開始了尋找答案的旅程，進而導致我寫了本書。 為了瞭解食物對健康的益處，我們首先需要瞭解健康的定義。對大部分人來說，健康是沒有疾病，不過，其實健康的範疇遠大於此。事實上，健康的定義需要一次重大的升級。 顯而易見的是，我們的健康是一種活躍的狀態，由一系列卓越的體內防禦系統所保護著，它們從我們出生到生命的最後一天都火力全開地工作著，確保我們的細胞和器官能夠平順地運作。我們身體固有這些健康防禦系統以保護我們。有些如此強大，甚至可以逆轉癌症等疾病。雖然它們作為單獨的防禦系統各自執行功能，但彼此間也會支持和互動。這些防禦系統就是健康的共通點。藉由重新調整我們預防疾病的途徑，還有專注於這些共通點，我們可以採取一種團結的方法在疾病到來前就先將它們攔截。這樣一來與我們20年前尋找共通點去治療疾病的效用一樣強大。 五種防禦系統構成你健康的關鍵支柱，每種系統皆受飲食的影響。當你明白該吃什麼去協助各種健康防禦系統時，你就會瞭解如何利用飲食去維持健康和打擊疾病。 當我教導其他醫生和學生飲食與健康的關係時，我會將身體比喻為中世紀的堡壘，保護它的不僅是表面的石牆，還有許多其他聰明的內建防禦措施。確實，在城堡內有一些防禦措施，例如：落石堆、狼井（trou de loup）和屠口（murder hole）甚至不會顯現，直到敵軍試圖侵犯。將你的健康防禦系統想成是隱藏於身體堡壘的防禦措施。這些防禦措施會從內部治癒身體，因此現在可以系統性地診察如何增強你的健康。 五種防禦系統為血管新生（angiogenesis）、再生（regeneration）、微生物體（microbiome）、DNA防護（DNA protection）和免疫（immunity）。 血管新生 六萬英哩的血管遍布我們的身體，攜帶氧氣和營養給我們全部的細胞和器官。血管新生是這些血管形成的過程。食物像是大豆、綠茶、咖啡、番茄、紅酒、啤酒和硬質乳酪皆可影響血管新生的防禦系統。 再生 由分布於我們的骨髓、肺臟、肝臟和幾乎所有器官中，超過75萬個幹細胞（stem cell）提供的動力，使我們的身體每天會自我再生。這些幹細胞在我們的一生中維護、修復和再生我們的身體。一些食物，像是黑巧克力、紅茶和啤酒可以動員它們並且幫助我們再生。其他食物，像是紫馬鈴薯（purple potatoes）可以徹底殺死幹細胞，激發癌症的生長。 微生物體 將近40兆個細菌居住於我們的體內，大多數都扮演著防衛健康的角色。這些細菌不僅從我們吃下去的食物中製造支持健康的代謝物、將其運輸到我們的腸道，還控制著我們的免疫系統、影響血管新生，甚至協助產生影響我們大腦和社交功能的荷爾蒙。我們可以藉由食用韓式泡菜（kimchi）、德國酸菜（sauerkraut）、切達起司（cheddar cheese）和酸麵包（sourdough bread）去促進我們的微生物體。 DNA防護 DNA是我們基因的藍圖，但它也被設計為一種防禦系統。它在保護我們免受太陽輻射、家中化學物質，在壓力、睡眠不佳、飲食不良與其他刺激的傷害上有著驚人的修復機制。某些食物不只可以促使DNA進行自我修復，有些食物還可以打開有益的基因，並且關閉有害的基因，而其他食物則可以延長能夠保護DNA並減緩其老化的端粒（telomeres）。 免疫 免疫系統使用比以往我們所想得更加複雜、精密的方式在保護著我們。它受到腸道的影響，而且它可以被成功操控去攻擊並消滅癌症，即使是已經上了年紀的人。最近的發現完全改變了我們對免疫系統的理解。黑莓（blackberries）、核桃（walnuts）和石榴（pomegranate）等食物可以活化免疫系統，其他食物則可以抑制它的活動，並且幫助減少自體免疫疾病的症狀。 此書將提供你知識和工具，當牽涉到選擇每天要吃什麼時幫助你做更好的決定。它的目的是幫助你透過食用你真心喜愛的食物來幫助你更長壽。如果你身材適中、健康良好，希望維持目前的狀態，那麼本書適合你；如果你開始感覺自己變老，而你希望預防衰退、擊退慢性疾病，本書適合你；如果你是患有心臟病、糖尿病、自體免疫疾病或其他慢性疾病的患者，本書適合你；如果你正在對抗可怕的疾病，或是你的家族史讓你可能某天會罹患癌症，那麼本書也適合你。 我在這裡澄清，本書並非試圖呈現「全能飲食」的概念。如果你正為了減重、應付麩質不耐受性、控制血糖、減緩阿茲海默氏症或逆轉心臟病，而採取了特別的飲食計劃，我的目標並不是要取代那些計劃，而是提供關於你可能想要融入你的計劃中的食物科學證據和建議，這樣你做的選擇可以讓原本的計劃變得更好，書中也提供美味的食譜來幫助你達成這個目標。 每個人都害怕生病。如果你的目標是維持健康，尤其如果你正在對抗一種疾病，你會希望得到根據科學和事實的資訊，加上可行的步驟，使你可以立刻執行以改善自己的狀況。本書所包含的食物並非試圖取代良好的醫療照顧。我不是那種拒絕西方生物醫學並且建議食物是神奇解決辦法的醫生。事實上，剛好相反：我在內科的訓練和經驗指引我當涉及診斷和治療時需明智且審慎地利用實證醫學，包括手術和尖端藥物。 大多數醫生所缺乏的工具是指導人們──如何利用食物作為一種抵抗疾病的方式──無論其是否健康。你認識的人之中有多少人在詢問醫生關於他們應該吃什麼來幫助自己，得到的回應是一臉茫然或一句：「吃任何你想吃的東西呢？」這本書可以提供你非常不一樣且讓你可自主選擇的答案。 《逆轉疾病的科學食療聖經》包含三個部分：第一部分，我將分享健康防禦系統的迷人故事，它們如何被發現、如何運作，還有我們如何利用它們的治癒力量。更令人興奮的是，科學家們現在是使用與研究藥物療法相同的工具和方法在研究食物；第二部分，本書將揭露可以活化健康防禦系統的食物，包括一些令你意想不到的事物，關於超過200種健康促進食物的驚人研究，以及一些令你目瞪口呆的研究結果；第三部分，我將提供你簡單且實用的方式，讓你可以把這些食物融入你的生活，本書設計了一種彈性工具，稱作5 × 5 × 5架構（5 × 5 × 5 framework），它可以讓你每天輕易地選擇自己所愛的食物來增進你的健康。 為了使本書達到最大效用，我建議你先從頭到尾讀一次，對如何靠吃去擊敗疾病有個完整的概念。你將會學到有關健康防禦知識、挑選防禦食物，還有如何食用它們的知識。 接著，回顧書中許多我總結的不同食物和飲料，還有它們如何對我們的健康產生正面影響的表格和圖表。請留意你喜歡的食物，以及你不認識但可能願意嘗試的食物。你應該總是食用你喜愛且感興趣的食物。 你準備好後，回到第三部分，但是現在拿出一枝筆和一張紙。製作你個人偏愛的食物清單，並且如第十一章描述的那樣，完成附錄A中5 × 5 × 5每日工作單（5 × 5 × 5 Daily Worksheet）。然後開始實行：使用你的工作單去選擇每天要吃什麼以擊敗疾病！ 針對任何一種疾病或整體健康和長壽並沒有所謂的萬靈丹。我們的生活中沒有一種單一因素可以預防生病，但是我的研究結果卻顯示，我們可以擁有更好的東西，我們有方法增進自己的防禦系統，身體將治癒自己。這告訴我們，我們完全低估了自身健康可以改善和恢復的力量。 如果你的目標是延長自己健康的年限，你的食物選擇會對你有利。透過促進你的防禦系統，並且讓它們保持在良好狀態，你將更有機會擊退疾病，同時延長生命和增進生活品質。 你一生中每天決定吃的食物提供了完美的機會，讓你可以維持健康和享受生命。如同我們夜晚睡覺前，多走幾步去確定門是否上鎖，以及離開家門前，檢查爐火是否熄滅一樣，利用飲食進行謹慎的措施只是普通的常識。結合規律運動、品質良好的睡眠、壓力管理和強大的社交連結，你的飲食可以幫助你實現健康的最大潛能。 我們生活在一個時代，擁有許多令人興奮的科學進展，所以良好的健康應該是大部分人可以實現的目標。然而，即使我們發明了更多高科技的療法，數百萬人卻苦於和死於可避免的慢性疾病。在醫療成本上升與日益增加的毒素和不平衡的環境之間，更佳的健康成為影響我們所有人的平等問題。壓倒性的醫療照護成本持續提高，造成了一種危險的情況，整個現代的醫療系統正處在崩潰的邊緣。全面減少醫療成本的唯一方式只有降低生病的人數。 我們每個人都需要盡一份力，而讓世界變得更健康的最佳方式就是從你為自己和關心的人做出選擇開始。拋下健康就是沒有疾病的想法，然後開始靠每天的進食去擊敗疾病。祝你健康和祝你好胃口！

第六章 餓死你的疾病，餵養你的健康 每個人都希望不要被診斷出癌症、心臟病和其他致命的疾病。規律運動、減少紅肉和糖分攝取，還有不要抽煙都是預防疾病的具體辦法，但是它們只是解答的一部分。利用飲食去支持和強化你身體的血管新生防禦系統可以降低你得到所有可怕疾病的風險。 大豆（黃豆）是第一個被發現可以影響血管新生的食物。1993年，西奧多．福特西斯（Theodore Fotsis），是一位希臘科學家，在德國海德堡大學（University of Heidelberg）工作，發表了一篇開創性的論文。他發現攝取大豆食物的健康日本男性和女性的尿液中含有一種天然物質，稱為金雀異黃素（genistein），這種物質具有效的抗癌效果1。在實驗室中，福特西斯發現金雀異黃素會抑制被腫瘤引發的血管。之後，金雀異黃素更顯示可以直接停止四種不同類型的癌細胞生長（神經母細胞瘤（neuroblastoma）、伊文氏肉瘤（Ewing’s sarcoma）、橫紋肌肉瘤（rhabdomyosarcoma）與視網膜母細胞瘤（retinoblastoma））。我們的身體無法製造金雀異黃素，所以它只能來自於飲食。尿液是從鄉村居民蒐集得來，大部分的居民都是種植茶葉和稻米的農民。他們都是素食者，而且吃的是以大豆為基礎的飲食，這在亞洲很常見。這些農民尿液中的金雀異黃素相較於攝取西方飲食的人們多了三十倍。福特西斯的研究是關於食物中包含的膳食因子清楚被身體吸收且經由尿液排出，而且可以抑制血管新生的第一份報告。研究人員暗示這種大豆特性可能可以解釋人們攝取亞洲植物性的飲食，相較於以西方飲食為主的人在罹患致命癌症的比率上較低的原因。 另一位卓越的研究者，亞卓安娜．阿爾比尼（Adriana Albini），在2002年時於義大利熱那亞（Genova）的國家癌症研究機構（National Cancer Research Institute）工作，提出血管預防（angioprevention）一詞。阿爾比尼推想血管預防可以達到疾病預防的功效，特別是癌症，透過使用對健康人體安全且耐受性良好的複合物去妨礙異常的血管新生2。雖然有些藥物的確符合要求，但是食物是最安全的方法。今天，血管預防意味廣泛的健康途徑，包括利用食物、藥物和膳食補充品。阿爾比尼和我與其他科學界的同事合著了一篇關於血管預防的現代文獻回顧，其中包括刊登於著名期刊《自然綜述：臨床腫瘤學》（Nature Reviews Clinical Oncology）內的飲食3。血管新生和疾病預防的架構仍由血管新生基金會和國際間的科學家及臨床醫生組織持續發展之中。 血管預防飲食的目標是希望維持身體的血管新生防禦系統處在一個平衡的健康狀態。有時候這一點會讓西醫出生的醫生們感到困惑，因為平衡通常不是他們用於疾病治療的語彙。平衡是阿育吠陀（Ayurvedic）和傳統中醫裡面較熟悉的概念，這兩者的重點皆擺在預防性健康的平衡4。在這些醫學系統中，健康被視為身心平衡系統的存在。平衡是一種你希望隨時保持的狀態。適居帶（Goldilocks zone）是太空生物學家使用的術語，他們使用強大的望遠鏡去搜索與太陽之間存在完美距離以維護生命的星球：不能太近否則會燒焦；不能太遠否則會結凍。血管新生的適居帶是有足夠的血管以確保我們體內的每個細胞都獲得充分的營養，但又不會滋養疾病。不能太多也不能太少，只能剛剛好。 當涉及健康的人體預防疾病時，沒有什麼比起飲食更安全。雖然有些藥物可以預防特殊疾病，像是結腸息肉（colon polyps），但是藥物總是會伴隨著潛在的副作用，因為藥物從來就不是關於平衡。藥物被製造用來執行黑白分明的工作，通常是打敗或加強某件事情。例如：癌症藥物癌思停對治療很有效，但不能用來預防，因為注射後的幾天內，它就會使身體血管新生的訊號減少到幾乎消失。消除這個訊號雖然有利於癌症治療，但是癌思停可以干擾血管新生的正常平衡，因為維持健康器官的功能也需要少量的相同訊號。這種平衡的干擾也會導致副作用，傷口癒合變慢，這是一個需要正常血管新生的過程。 相反地，飲食因素並非如此全能且缺乏破壞力，飲食中的抗血管新生因子只能將過多的血管修剪回基線的水準，這就表示一個使癌症挨餓的食物不會餓到心臟，不會令心臟無法獲得需要的血液供應，因為所有一切都是為了讓身體維持在健康的基線水準。方程式的另一端，促進血管新生的食物也不會造成血管過度生長，超越其在循環系統中的正常界線。促血管新生的食物（Proangiogenic foods）和飲料不會過度驅使整個系統導致癌症。與體內恆定的原則一致，血管新生飲食可以幫助維持身體處於協調和平衡的狀態。 過度血管新生導致的疾病 回想一下，血管新生是疾病的共通點。在第一章，我討論過關節炎、失明和阿茲海默氏症。我們現在來看看如何利用飲食去促進你的血管新生防禦系統，以預防其他重大疾病或使其更能夠被忍受。 血管新生和冠狀動脈疾病之間有個鮮為人知卻重要的關聯。心臟是一塊肌肉，無論何時當它的冠狀動脈被滿載類固醇的斑塊所堵塞時，它就需要強健的血管新生，然而，這些斑塊不只是將自己結塊在血管壁上的厚厚爛泥層，其實會像腫瘤般生長，並需要仰賴新的血管，冠狀斑塊新生血管（Coronary plaque neovascularization）是令人致命的。不僅僅是因為這些微血管（microvessels）會使斑塊變厚並阻塞冠狀動脈，也因為像是路面上的裂縫一樣，血管還會讓斑塊更脆弱和更容易破裂5。當一個冠狀斑塊破裂，就如同隧道坍塌，使隧道突然堵住一般：沒有任何東西可以通過。當在冠狀動脈中發生這個情況，血流會被阻斷，造成可能致命的心臟病發作。防止斑塊發展出這些危險的血管與生長新的血管去支持心肌本身同等重要6。 我已經說明過癌症，但是它值得再提，畢竟癌症一直以來都是最令人感到害怕的疾病。任何一種實質固態瘤（solid tumor），從乳房到前列腺到肺臟到結腸，其血管新生的生長必定都超越了精確的尺寸。沒有血管新生，癌細胞也無法擴散。即使是稱為血源性惡性腫瘤（hematogenous malignancies）的液態腫瘤（liquid tumors），像是白血病、淋巴癌和多發性骨髓瘤都依賴血管新生。這些狀況下，癌細胞團塊在骨髓、淋巴結或脾臟中以成長的血管為食，它們提供癌細胞生長所需的生存因子。 你可以要求醫生幫你做一組檢驗，看看自己是否屬於其中一種遺傳性癌症的高危險群。你的唾液或血液樣本可以經由分析得知你的細胞是否帶著突變，如果有可能預示著遺傳性癌症的來臨，像是乳癌、結腸癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、黑色素瘤、胰臟癌或子宮體癌。如果你的檢查結果顯示有突變，你應該尋求遺傳諮詢師的建議，瞭解如何管理你的風險。除了定期回診檢查癌症是否存在或以外科手術移除一些可能發展出癌症的器官（如：乳房和卵巢）以外，醫學界無法提供你太多關於降低風險的建議。採取諸如運動、睡眠和壓力管理等策略當然重要，但是抗血管新生飲食是一個可以幫助你戰勝疾病機率的關鍵機會。 高達90-95％的癌症都與環境接觸及我們的生活型態有關。所有癌症造成的死亡之中，估計30％與飲食有關7。大多數癌症研究員和抗癌鬥士都指出應該要避免有害的飲食因素，以降低你罹患癌症的風險。不過血管新生基金會著重的目標完全不同：利用食物、飲料和可以加入在飲食中的天然食材去減少你罹患癌症的機率。如同心血管疾病，關於需要避免的食物存在大量資訊。不過血管新生基金會也針對可以幫助賦予生命的血管生長以促進癒合的食物進行研究和資料分析。 這裡是最棒的部分：一些世界上最美味的食物就可以維持血管新生的平衡。現在就讓我們來看看這些食物和支持它們益處的證據吧！美食愛好者請打起精神：你將會發現許多令你感到驚訝和喜悅的項目。 抗血管新生食物 大豆 在福特西斯發表日本農民的尿液研究之後，研究人員證實大豆食品含有有效的抗血管新生特性，而且可以被人體吸收。大型公共研究支持這項益處：攝取愈多大豆食品的人，其罹患依賴血管新生的疾病，從乳癌、前列腺癌到冠狀動脈疾病等風險會降低8。 大豆食品代表數十種由大豆製成的不同食物，大豆是三千年前源於中國東部的一種古代豆科植物。從新鮮的大豆產品，例如：毛豆（edamame）、豆漿和大豆仁（soy nuts）到發酵過的大豆食品，如醬油、豆腐、味噌、納豆、天貝（tempeh）還有更多，大豆以多種形式存在。亞洲超市通常會販賣新鮮的大豆，但是你也可以在雜貨店的冷凍櫃中找到它們。新鮮豆腐很萬用而且是亞洲常見的食物。在西方國家，找到多種豆腐的最佳來源是亞洲超市。看看中國、日本、韓國、泰國或越南餐廳的菜單，你將會發現許多含有大豆的料理。 大豆含有抗血管新生的生物活性物質大豆異黃酮（isoflavones），具體來說是金雀異黃素、大豆異黃酮苷素（daidzein）、雌馬酚（equol）和大豆素（glyceollins），它們的濃度在發酵後的大豆產品中又更高9。一種稱為GCP（genistein concentrated polysaccharide）的膳食補充品是高濃縮的金雀異黃素與大豆異黃酮苷素。在血管新生基金會，我們在實驗室中測試GCP對抗人類的血管細胞，發現它具有強大的抗血管新生活性。GCP可以直接殺死前列腺癌和淋巴癌細胞10。大豆生物活性不僅抑制癌症生長，它們也可以透過抗血管新生活動去預防動脈粥樣硬化斑塊的發展11。亞洲的研究人員已經證實攝取大豆可以將罹患心血管疾病的風險降低16％12。 人們普遍存在誤解，認為女性應該避免食用大豆，因為相信天然植物的植物性雌激素（phytoestrogens）會導致乳癌。是時候推翻這則都市傳說了。以下是科學真相：人類研究指出大豆中的植物性雌激素不會增加乳癌的發生率。反而恰好相反，大豆的植物性雌激素其實在人體中具有抗雌激素（antiestrogens）的作用，會妨礙雌激素引發某些癌症的能力13。此外，正如你現在知道的，金雀異黃素是一種植物性雌激素，但它卻具有抗血管新生和餓死癌症的功效。 關於大豆的益處，最令人信服的流行病學研究當屬上海乳癌存活者研究（Shanghai Breast Cancer Survival Study），這個研究包含了5042名乳癌存活者14。四年的研究期間，來自范德堡大學（Vanderbilt University）的研究人員記錄並分析這群婦女攝取的大豆量與乳癌復發和死亡率之間的相關性。如果大豆真實存在危險，那麼將會顯示在這群婦女身上。然而，結果顯示大豆攝取量最高的女性其癌症復發的風險減少了32％、死亡率也降低了29％。此外，無論受試婦女罹患的是雌激素受體陽性（estrogen-receptor-positive）還是陰性（negative）乳癌，在她們身上都可以看見這個與大豆有關的益處。 攝取大豆是你擁有的另一個機會。人類研究中可以帶來健康益處的量是每天十克大豆蛋白，差不多是一杯豆漿。人體證據顯示飲食中包含大豆食品與減少乳癌風險有關。攝取愈多大豆，降低愈多風險。大豆還有其他好處，如同素食者知道的，它可以做為極佳的蛋白質來源。大豆在許多調理食品中也很常見，但是我們尚不清楚大豆作為一種填料是否與新鮮或發酵的大豆製品具有相同的益處，所以我不建議只因為其中一種食材是大豆就選擇高度加工過的食品，而是應該選擇亞洲超市和餐廳中可以看到的大豆、豆漿、豆腐或傳統大豆製品。如果你從未嘗試過亞洲菜單上與大豆相關的菜餚，像是豆腐，現在你有了充分的理由：大豆可以餓死你的癌症並餵養你的健康。 番茄 通常被視為烹飪蔬菜，但實際上是一種水果，番茄源自中美洲，它被用於墨西哥的傳統烹調。西班牙征服者把番茄帶回歐洲，同時也把它們帶到西班牙所屬的亞洲殖民地。義大利文的「pomodoro」代表金色蘋果（pomo d’oro），所以最初歐洲可以看到的番茄顏色很可能是黃色和橘色，非紅色。植物學家的選擇性育種產生了後來鮮紅色、圓潤又表面光滑的番茄品種。早年，歐洲人只把番茄當成裝飾品，他們錯誤地相信這種水果有毒，因為其與會致人於死的茄科植物（茄屬Solanum）有關。在義大利，農夫把番茄用於他們的烹調中，使番茄最終變成義大利菜餚的必要食材之一。當南歐人移居到北美時，番茄也被引進了他們的新家。今天番茄可以在任何地方的超市中找到。你可以買到新鮮、罐裝、濃縮、乾的、粉末狀和做成醬料及飲料的番茄形式。番茄也在全世界的菜餚中被大家享用，從地中海到美國到亞洲。 番茄非但不是一種有毒的水果，它還含有有用的生物活性，尤其是類胡蘿蔔素（carotenoids），像是茄紅素（lycopene）、芸香苷（rutin）和β-隱黃質（beta-cryptoxanthin）。其中茄紅素是最重要的物質，因為它已經被證實能夠有效地抑制血管新生。雖然所有番茄都含有茄紅素，但是表皮的含量是果肉的三到五倍15，所以烹煮帶皮番茄是最健康的方式。事實上，烹煮是充分利用番茄的最重要因素。新鮮番茄中的茄紅素，其天然狀態是以反式（trans）的化學形態存在。很不幸地，身體吸收反式茄紅素（trans-lycopene）的能力非常差。不過透過烹煮，熱源會將茄紅素的結構從反式轉變為順式（cis），它就可以輕易被身體吸收16。烹煮也可以使番茄細胞釋放出更多茄紅素，因此增加了番茄醬（tomato sauce）或番茄膏（tomato paste）中的茄紅素濃度。茄紅素是脂溶性的，這就表示它可以輕易溶解在油脂中。如果你用橄欖油烹煮番茄，血液可以吸收的茄紅素含量會增加三倍。 流行病學的研究證實了番茄的健康益處。超過三十篇研究顯示食用番茄在前列腺癌上的保護作用17。哈佛醫護人員追蹤研究（Harvard Health Professionals Follow‑Up Study）調查了46,719位男性的茄紅素攝取量，研究發現每週食用2-3杯番茄醬與前列腺癌的風險降低30％相關，這與茄紅素對癌症的抗血管新生效用相符18。針對罹患前列腺癌的男性中，那些食用較多番茄醬的人被發現較少血管新生，癌症也較不嚴重19。 超過一千種番茄品種，而且每個品種所含的茄紅素量差異很大。所以哪一種擁有最大的抗血管新生活性呢？一份研究119種不同番茄類型的報告指出小番茄（cherry tomatoes）的茄紅素量比起其他種類的番茄高出24％20。聖馬札諾番茄（San Marzano tomato），源自義大利維蘇威火山（Mount Vesuvius）山坡上的聖馬札諾在番茄之中也具有最高的茄紅素含量。它也擁有強烈的獨特氣味，所以非常適合用於烹飪，不論是以新鮮、罐頭，甚至是膏狀的形式。一種黃橘色稱為柑橘色番茄（Tangerine tomato）的品種值得注意，因為它天生就含有高濃度的順式茄紅素，更容易被腸道所吸收。一個由俄亥俄州立大學（Ohio State University）的研究員進行的臨床試驗發現柑橘色番茄製成的番茄汁在血液中的吸收效果比起普通的紅色番茄高出8.5倍21。柑橘色番茄的濃郁甜味使它們值得美食家和追求健康者的喜愛22。紅黑色的番茄相較於紅色番茄的茄紅素含量更高，而且又比黃色番茄高出一千倍23。 成熟的番茄捧在手中會感覺到重量，輕壓時會感受到其堅實。它們應該具有甜甜的氣味。將新鮮的番茄保存在室溫下，遠離陽光的直接照射，並且應該在買回家或摘下它的幾天內吃完。 抗血管新生蔬菜 青花菜是一種十字花科（cruciferous）的蔬菜，同時也是蕓薹屬（Brassica）家族的一員。這個家族還包含球花甘藍（broccoli rabe）、小白菜、（bok choy）、花椰菜（cauliflower）和羅馬花椰菜（romanesco）。青花菜源於義大利。它具有強大的抗血管新生生物活性，像是蕓薹抗毒素（brassinin）和蘿蔔硫素（sulforaphanes）。每週食用一到兩杯的青花菜與降低許多癌症風險有關。芝加哥大學（University of Chicago）、明尼蘇達大學（University of Minnesota）、哈佛大學（Harvard University）和美國衛生研究院的研究顯示食用青花菜可以減少下列癌症風險：非何杰金氏淋巴瘤（Non-Hodgkin’s lymphoma）40％、肺癌28％、乳癌17％、卵巢癌33％、食道癌31％、前列腺癌59％以及黑色素瘤28％24。 羽衣甘藍（kale）可能是世界上最被吹捧過度的健康蔬菜，但是它的確值得健康的美譽。它至少含有六種抗血管新生生物活性：蕓薹抗毒素、吲哚-3-甲醇（indole‑3‑carbinol）、檞皮素（quercetin）、葉黃素（lutein）、蘿蔔硫素和山奈酚（kaempferol）。多種甘藍之中，在北美和歐洲的晚秋與冬季可以買到一種無敵美味的品種。它被稱為黑葉甘藍（cavolo nero或black cabbage）或恐龍羽衣甘藍（lacinato、Tuscan kale或dinosaur kale）。黑葉甘藍生長於托斯卡尼（Tuscany），是一種葉子呈深綠又帶點藍黑色的品種，在許多傳統的義大利食譜中可以發現其蹤跡。它是原始義大利蔬菜湯（minestrone soup）和托斯卡尼蔬菜湯（ribollita soup）的關鍵食材，這兩種湯都充滿了營養豐富又能促進健康防禦的成份。 購買甘藍時，挑選訣竅是看完整的葉子和堅實的莖。將葉子自不可食用的纖維莖上摘下，然後切段或切絲，接著可以蒸煮、燙、煎炒、用於湯或燉菜中，或是混合在義大利麵或米飯之中。經過適當烹煮，黑葉甘藍會變得非常柔軟。它幾乎會變成黑色，具有濃郁的風味，而且帶著溫和的餘韻甜味。 抗血管新生水果 核果（Stone fruit）是夏季的水果，它們以甜美帶著汁液的果肉與中心裝著核的凹洞而著名。你能夠馬上認出它們：桃子（peaches）、李子（plums）、油桃（nectarines）、杏桃（apricots）、櫻桃、芒果甚至是荔枝。許多抗血管新生（以及再生、DNA防護，我們之後將會討論）的生物活性，包括類胡蘿蔔素、山奈酚、花青素（anthocyanin）、檞皮素和綠原酸（chlorogenic acid）都存在於核果中。美國國家癌症研究所（U.S. National Cancer Institute）和芝加哥伊利諾大學（University of Illinois）的兩項研究顯示每天攝取兩顆中等大小的核果與減少男性66％的食道癌風險和18％的肺癌風險有關25。當涉及選擇核果時，沒有所謂壞的選擇，但是一個有用的訣竅是李子抗癌多酚（cancer-fighting polyphenols）的含量是桃子的三倍。在實驗室中，杏桃成份中一種稱為葉黃素的類胡蘿蔔素，可以預防會損害大腦的β-類蛋白澱粉纖維（beta-amyloid fibrils）的形成，這種物質與阿茲海默氏症的異常血管新生有關26。雖然食用果乾可以容易彌補不足的水果攝取量，但還是盡可能挑選新鮮的水果，因為乾燥會降低其生物活性的含量 27。 蘋果對你很好，但是要瞭解選擇哪種類型可能令人困惑。蘋果中含有若干抗血管新生多酚，包括咖啡酸（caffeic acid）和阿魏酸（ferulic acid）。兩項主要的營養流行病學研究，歐洲癌症營養前瞻性調查（European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition，EPIC）和退休美國人的飲食與健康研究（NIH-AARP Diet and Health Study），分析食用某些水果和癌症間的相關性。針對蘋果的結果令人印象深刻。每天食用一到兩顆蘋果的人，罹患膀胱癌的風險減少10％、結腸癌風險減少20％，而肺癌風險減少18％28。 生長於全世界的7,500種蘋果中，市面上可買到的大約有100種。除了它們的味道和質地以外，堅實、酥脆、甜、酸、溫和，很難知道它們對於健康有何不同的影響。研究提供了答案，眾多品種中，擁有最高防禦促進多酚含量的前三名分別是：翠玉蘋果（Granny Smith）、五爪蘋果（Red Delicious）和小皇后蘋果（Reinette或Little Queen）。 每當蘋果季節來臨，一定就會有蘋果酒（apple cider）。濁蘋果酒（Cloudy apple cider）對健康尤其有益，因為它保留更多生物活性29。清蘋果汁（Clear apple juices）已經被過濾，雖然不是全部，但是這麼做會移除許多的健康複合物。梅約診所（Mayo Clinic）一份針對35,159人的研究顯示每個月飲用兩份蘋果酒或蘋果汁與減少35％非何杰金氏淋巴瘤相關30。 季節性的莓果，如草莓、覆盆莓（raspberries）、黑莓（blackberries）、藍莓（blackberries）和蔓越莓（cranberries）都可以增強你身體的血管新生防禦。它們強烈的色彩和酸度是有效生物活性存在的暗示，包括花青素和鞣花酸（ellagic acid），兩者皆具有抗血管新生的活性。在歐洲癌症營養前瞻性調查中，跨越十個歐洲國家，共478,535人的飲食和健康模式持續被調查超過20年，以取得它們與癌症和其他慢性疾病，包含心血管疾病之間的相關性。一個關鍵的結論：攝取莓果與較低的癌症風險有關。每天食用1/5杯莓果（berries）的人發展出肺癌的風險降低了22％31。 黑覆盆莓（black raspberry）是一種特殊的覆盆莓品種。深色反映出它生物活性的高濃度。黑覆盆莓的臨床試驗已經在巴瑞特氏食道（Barrett’s esophagus）患者身上進行去檢視它們的效用，這個症狀是一種癌前病變。結果顯示黑覆盆莓可以使病變較不具侵略性，減少預示癌症進展的細胞變化。相同的結果也在癌前大腸息肉上看到，黑覆盆莓同樣減緩了它們的成長32。藍莓天然的深藍色反映出它們具抗血管新生生物活性的飛燕草素（delphinidin）33。75,929名女性的研究顯示每週食用一杯新鮮藍莓的人，罹患乳癌的風險減少了31％34。如同我之後會告訴你們的，藍莓在活化多種健康防禦系統上擁有卓越的能力。 草莓是鞣花酸的良好來源，具有有效的抗血管新生活性35。草莓的酸度反映出這種酸。高濃度的鞣花酸可以在三種品種中發現：紅寶石（Rubygem，源於紐西蘭）、卡姆羅莎（Camarosa，來自俄亥俄州河谷）和奧斯曼（Osmanli，源自土耳其）36。這些品種值得你在市場中搜尋。儘管蔓越莓非常酸，但是它們其實只有低含量的鞣花酸。不過它們具有高濃度的原花青素（proanthocyanins），這種生物活性也具有抗癌和抗血管新生的效用37。 海鮮 食用海鮮的人們較長壽38。食用魚類和貝類對血管新生的影響有一個解釋。許多海鮮的肉含有健康的多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids，稱為PUFAs）。這些健康的脂肪來自魚類攝取海洋中的浮游植物（phytoplankton）。大部分人們知道omega‑3脂肪酸很健康，但是實際上這種脂肪有三種主要形式與健康益處相關：二十碳五烯酸（EPA，eicosapentaenoic acid）、二十二碳六烯酸（DHA，docosahexaenoic acid）和α-亞麻油酸（ALA，alpha linolenic acid）。EPA和DHA存在於海鮮中；ALA主要存在於植物性食物。抗血管新生活性存在於omega‑3多元不飽和脂肪酸中39。然而，不是只有omega‑3多元不飽和脂肪酸對於健康很重要，omega‑3和另一組稱為omega‑6脂肪酸間的比例也很重要。數字3和6指的是脂肪酸的「不飽和」部分在分子上的位置。針對癌症防護，研究員發現整體飲食上攝取愈高的海洋omega‑3，益處就愈大。然而，相較於omega‑3多元不飽和脂肪酸，omega‑6多元不飽和脂肪酸（來自蔬菜油）的攝取量愈高（omega‑6：omega‑3），反而與不健康的發炎和疾病風險增加有關40。 大量人口研究，例如新加坡中國健康研究（Singapore Chinese Health Study）和歐洲癌症營養前瞻性調查均發現海鮮攝取與降低癌症風險相關。新加坡研究檢視了35,298位女性的健康，發現每天食用三盎司的魚或貝類，罹患乳癌的風險降低了26％41。歐洲癌症營養前瞻性調查的研究也顯示每天食用三盎司或更多的魚，罹患結腸癌的風險降低了31％42。 魚類的益處遠超過預防癌症。婦女健康研究（Women’s Health Study）的參與者包含38,022位中年婦女，哈佛研究人員發現每週食用一份或多份脂肪魚持續十年以上，發展出老年黃斑部病變的風險減少42％，這種病變是造成老年人視力受損最常見的原因，與眼睛後方破壞性的血管新生引起的血管滲漏有關43。中國常熟第二人民醫院（Changshu No. 2 People’s Hospital）進行的一次大規模後設分析（meta-analysis），跨越冰島、荷蘭、美國和澳洲的八篇不同研究，參與者多達128,988人。分析顯示食用魚類的頻率範圍從一個月少於一次到每週三到四次，與減少24％的老年黃斑部病變風險相關44。研究發現保護程度上的差異是根據攝取的魚類類型。鯖魚、鮭魚、沙丁魚、蘭勃舵魚（bluefish）和劍旗魚（swordfish）皆有益且與減少32％的老年黃斑部病變有關。食用鮪魚可以減少42％的風險。不過儘管它們很美味，但是食用鮪魚、劍旗魚、蘭勃舵魚和其他位在食物鏈頂端的大型魚類的危險在於它們通常含有高濃度的汞，所以食用這些魚類要小心，而且只能適量。 如果你的目標是追求更好的健康，那麼飲食中包含脂肪魚是必需的。如果你住在沿岸，很可能已經有在食用新鮮的海鮮。但是，即使是內陸居民也可以買到在海洋上就被急速冷凍的海鮮。急速冷凍可以留存有益的omega‑3脂肪酸，直到魚類在家被解凍時仍存在。如何挑顯最佳的海鮮是個大問題。如果你去拜訪世界上最棒的魚市場，如：日本的築地市場（Tsukiji market）、巴塞隆納的聖約瑟波凱利亞市場（Mercat de Sant Josep de la Boqueria）或威尼斯的里奧多市場（Mercato del Pesce），當你看到琳瑯滿目的魚類，下巴會震驚地掉下來，這些每天從海中被捕撈上來的可食用生物－神奇的魚類、甲殼類動物和貝類的多樣性，其他任何地方都無法比擬。 為了幫助你掌握在魚市場中會遇見的各式各樣海鮮，我編製了一份常見的海鮮清單，根據牠們的omega‑3多元不飽和脂肪酸含量以及在市場和餐廳中出現的樣貌。為了產生這份清單，我調查了世界上最頂級的魚市場、餐廳菜單和漁業永續發展圖表（fisheries sustainability charts），然後與八個國家（丹麥、法國、冰島、義大利、日本、挪威、西班牙、美國）富有聲譽的資料庫進行營養成分的對照，以取得每一百克海鮮中omega‑3多元不飽和脂肪酸（EPA + DHA）含量最高的產品資訊。美食愛好者應該慶祝（我支持你們）：精美的食品，像是烏魚子（bottarga）、墨魚汁（squid ink）和海參（sea cucumber）都列在含有效抗血管新生活性的海鮮之中。 抗血管新生富含omega‑3s海鮮的最佳食物選擇 最高含量（3-30克/100克海鮮）：鱈（Hake）、海參、菲律賓花蛤（manila clam）、大目鮪（big eye tuna）、 黃尾鰤（yellowtail）、海鱸（sea bass）、藍鰭鮪魚（bluefin tuna）、鳥蛤（Cockles）、烏魚子（烏魚的魚卵）、魚子醬（Caviar）、魚卵（鮭魚）。 高含量（>0.5–2.44克/100克海鮮）：鮭魚、秋姑魚（red mullet）、大比目魚（halibut）、太平洋大牡蠣（Pacific oysters）、烏魚（gray mullet）、沙丁魚、北極紅點鮭（arctic char）、蘭勃舵魚、鯛（sea bream）、地中海鱸魚（Mediterranean sea bass）、龍蝦（spiny lobster）、鯷魚（Anchovies）、鰺（Pompano）、紅魚（Redfish）、黑鱸（Black bass）、劍旗魚、鲂魚（John Dory）、東部生蠔（Eastern oysters）、烏賊（squid）、虹鱒（Rainbow trout）。 中等含量（>0.2–0.5克/100克海鮮）：螃蟹、淡菜（mussels）、紋鯔（striped mullet）、章魚（octopus）、扇貝（scallops）、花枝（cuttlefish）、蝦子和明蝦（prawns）、沙鮻（whiting）、鹹鱈魚乾（dried cod或bacalao）、銀花鱸魚（striped bass）、波士頓龍蝦（Atlantic lobster）。 低含量（

作者：李維麟(William Li,MD) 譯者：陳莉淋 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2019-12-05 ISBN：9789865070663 城邦書號：A2050316 規格：平裝 / 單色 / 544頁 / 17cm×22cm