心也會營養不良？ 倦怠．煩躁．鬱悶．焦慮……就用飲食來擊退！ 日本暢銷 7 萬冊 【西醫營養 × 中醫調理 × 腸道保健 × 心理調適】 【4季．12個月．52週】全年度身心養護提案 營養的缺失、發炎的症狀、季節氣候的變化， 都會對我們的心造成壓力，引發情緒適應的問題。 從每日的飲食與作息著手，供給心所需要的能源， 以與生俱來的力量，找回「神采奕奕的自己」！ 佳評推薦（按姓名筆劃序排列） 吳宏乾　養生教授 李旻珊 身心科醫師 高文音　電視節目主持人 許書華 家醫科醫師 番紅花 作家 趙函穎 晨光健康營養專科諮詢中心院長 鄭凱云 主播、「健康2.0」主持人 羅珮琳 璽悅中醫診所院長 現代人總是承受著各種內、外壓力，長此以往，不僅會引發身體不適，也容易累積負面情緒。 心的健康，深受營養攝取、腸道活動和自然變化的影響，你吃下了什麼，身心就會反映出相應的結果。 疲累、憂鬱或躁動的心，同樣需要適宜的飲食來滋養、活化與安撫。 日本身心保養專家大久保愛醫師，根據整合性的醫療理論，分析身心之間的連動關係， 以1年12個月為單位，從當月的氣候特質起始，說明需要關照的身心部位和症狀， 提示首要的保養方針，進而為每一週規劃具體易行的食療計畫與作息建議。 從適合本週的好食材、簡易食譜、持之以恆的飲食小技巧， 到相輔相成的日常運動、穴道按壓、情緒緩解等生活小叮嚀…… 就算好累好疲憊、不懂食材和營養學，也可以輕易入手、吃對食物，避開「病從食入」的風險； 臨時想不出要吃什麼，也能從中擷取靈感，決定今天採買、外食的菜單…… 希望每個人都能藉此抑制「心的發炎」、消除「身的症狀」，安心自在地悠遊生活。 【未來的自己，是由現在吃的食物所打造】 〈春季：認真養肝、代謝排毒，為敏感的心撫平焦躁怒氣！〉 3月╱想吃蛋白質強肝健心？→動物性食材是首選，牛、雞、海鮮都OK 4月╱莫名易怒又很玻璃心？→補充鐵質和香味蔬菜，安神又寧心 5月╱忙到三餐都草草解決？→白蘿蔔、高麗菜可助消化、修復腸壁黏膜 〈夏季：調理脾虛、散熱降溫，為懶散的心重拾滿滿幹勁！〉 6月╱咖啡和啤酒喝上癮？→換個口味，試試花草茶和檸檬氣泡水 7月╱熱得快要沒胃口了？→魚貝類搭配夏季蔬菜，消暑又清爽 8月╱懶洋洋地提不起勁？→慎選好油和堅果，補充能量抗氧化 〈秋季：細心顧肺、滋潤腸道，為感傷的心提供溫暖呵護！〉 9月╱身體乾燥得快成魚干女？→喝足夠的水，多吃海藻護腸健胃 10月╱便祕讓心也跟著拗脾氣？→發酵食品、白芝麻都能整腸、潤腸 11月╱天氣轉涼就想吃重口味？→自製高湯和調味料來喚醒味覺吧 〈冬季：溫和護腎、彌補日照，為封閉的心開啟前進契機！〉 12月╱如何享受健康早餐小確幸？→蔬菜燕麥粥營養滿點又有飽足感 1月╱曬不到太陽減低了抗壓力？→菇類、木耳、沙丁魚都有維生素D 2月╱甜食吃多了讓血糖值暴走？→鹹豆漿、肉桂可可飲能有效降血糖 專家推薦 ◎如今的醫療趨勢已逐漸走向中西兼容、身心整合，飲食調養更是不可或缺的保健樞紐，而本書正具體展現了這種全面性的思考與觀照，讓現代人可以便捷地使用更順應自然的方法，有效守護自己的身與心。 ——養生教授　吳宏乾 ◎你是否經常莫名煩躁、容易疲累、記憶力變差？想要治療又覺得藥物幫助有限？作者找出維持開朗所需的營養、排除易讓身體發炎而對腦部有負面影響的食物，編列出一年52週穩定情緒的好食材，是一本適合居家常備的保健工具書。——身心科醫師　李旻珊 ◎多巴胺、血清素是讓大腦產生愉悅感、穩定情緒的神經傳導物質，也和憂鬱症、焦慮或恐慌症密切相關，而食物中有多種營養素都有助於合成這些物質。身心的安定除了仰賴必要的醫療協助，也該從日常中調整實踐，一起隨著本書吃出健康快樂吧！ ——家醫科醫師　許書華 ◎營養素充足，荷爾蒙與代謝才會平衡；身體不發炎，心也會跟著舒坦。本書提供詳細的飲食、運動、穴道按壓等紓壓處方，讓讀者可用速查方式知道每週間的注意事項，陪伴你「吃對營養、讓心放鬆」，迎向健康、有朝氣的人生。 ——晨光健康營養專科諮詢中心院長　趙函穎 ◎中醫講究「治未病」，就是在疾病發生之前防範未然，「心為君主之官」，在中醫的臟腑理論中，心代表的是大腦與心臟的綜合體，主管情緒與思考，也是統領五臟六腑的最高指導。如何好好養心以維持健康，在這本書中可以獲得很好的解方 ——璽悅中醫診所院長　羅珮琳 讀者佳評 ◎我最喜歡這本書的地方，就是能知道每個月該攝取哪些食材，以及會出現什麼身心症狀。當我覺得身心失調時，就會翻翻看可以吃點什麼改善，或是有哪些值得參考的飲食靈感。 ◎我因為社交恐懼正在身心科接受治療，吃藥的確解決了一些症狀，但不安的源頭——心，就像土壤一樣，要改善這塊土壤的土質，必須透過運動、曬太陽和日常飲食等來調養。對我這種不是很了解食材的人，這本書的內容很吸引人，也很受用。 ◎我是在藥局工作的藥劑師，有不少文明病患者都會問我：日常飲食該注意什麼？這本書將中醫知識與西醫營養學完美結合，以確實理論提供可行建議，是我在職場上的最佳工具書。 ◎書中有四季各個時期相對應的不適症狀和飲食建議，每年都能參考使用，真是家家戶戶必有的常備藥啊！ ◎因為一個人住，覺得平日飲食不太均衡，這本書中有每週推薦食材和簡易食譜，真是新鮮又有趣。雖然我大多還是仰賴外食或超商，但現在我更懂得分辨食材、避開不好的食物，也吃得更健康了！ 本書特色 1.飲食既調「身」也調「神」，情緒和心理的波動與不適，需要營養來緩解、調節。 2.以【中西兼容╱身心整合╱食療養生】的全方位關照，提供扎實完整的健康知識。 3.每週食療計畫簡明易行，豐富圖文提升應用趣味，是每年適用的常備身心保養書。

〈前言〉 每日的飲食，是解憂除勞的良方 本書使用方法 序章【心為何會失調？】 心好累的三大原因 我們的心，一直受到大自然變化的深刻影響 補充讓心恢復元氣的「養分」 「發炎症狀」為何會擾亂心緒？ 讓心天天健康的基礎：調味料的「選擇」和「食用」 1月【冬】沐浴在陽光中，啟動心的開關 2月【冬】別讓腎上腺為動盪的心疲於奔命 3月【由冬轉春】均衡攝取蛋白質，強心又健肝 4月【春】以鐵質強固敏感易怒的心 5月【春】精選調味料，平撫心的不安定 6月【由春轉夏】放下吃的執著，卸除心的負擔 7月【夏】散熱降溫，為心注入滿滿能量 8月【夏】善用油脂，抵抗紫外線的破壞力 9月【由夏轉秋】積極保濕，滋潤乾燥的心與腸 10月【秋】補充礦物質，修復因壓力損耗的心 11月【秋】要注意，加工食品也是心的毒藥 12月【由秋轉冬】溫暖的腹部，是心與消化的支柱 〈後記〉盡己所能，打造永遠樂在當下的心

現在手上捧著這本書的你，內心想必是打了好幾個結，腦袋一片空白，或是十分焦慮不安吧？ 我們的生活，總是繞著每天的工作、人際關係、家庭煩惱、孩子的教養等各種問題打轉；我們的心，也因而逐漸累積出以下的負面情緒： □ 沒來由的煩躁感 □ 莫名的不安 □ 心情總是陰沉晦暗，開心不起來 □ 思緒無法集中 □ 經常感到焦慮 □ 不想與人見面 □ 心靈脆弱容易受傷 此外，你是否也會隨著季節的變化而覺得心好累，有如下的感受？ □ 1到2月就格外煩躁 □ 到了7月末，就特別焦慮、心神不寧 □ 10月或11月時總是情緒低落，做什麼事都提不起勁 如果這些症狀讓你心力交瘁，代表你的心正在逐漸枯萎。若是置之不理，憂鬱症、恐慌症或許就會悄悄上門…… 我想告訴這些心緒正逐漸失調的人，從今天起，改變你們所吃的食物吧。也就是說，從調整日常的飲食開始做起。 以下三個具體的作法，希望大家能牢記在心： ①大量攝取能夠強健心緒的「營養」 ②不要再吃那些容易導致「發炎」、干擾心緒的食物 ③了解季節與大自然的運作，會讓心產生哪些不適症狀 我是提供中醫漢方諮商的藥劑師，同時也經營身心科的門診藥局，每天都要面對許多與心緒失調症狀奮戰的患者。無論是「希望變得樂觀積極、充滿自信、活力十足」而諮詢中醫處方，或是拿著身心科開立的處方箋前來商討，對於這些患者，我都會給他們一個共通的建議，那就是——「改善飲食」。 有太多患者都忽略了飲食的重要性，大部分的人都以為只要吃藥，早晚能治好這些心理上的不適。症狀的輕重和服用中的藥物療效，自然是因人而異，但就我的經驗來說，光是依靠吃藥，很難完全解決心緒失調的問題。 飲食或生活失序的人，無論吃了多少藥物、用什麼方式治療，只要不改變現行的飲食與生活習慣，心緒失調的狀態還是會一直存在。 就算吃藥後暫時改善了，一旦又承受壓力，或是受到季節、氣候的影響，很快又會故態復萌。 然而，如果是在每天的飲食當中慢慢做改變呢？比起吃藥，你一定會覺得更輕鬆自在，心理狀態也會和從前有所不同。 一日三餐，從嘴巴吃下去的食物，當中所含的營養在經過幾個小時後，就會化為血肉，滋養身體。 是的，每天的飲食，才是效果最好的「藥」。你吃下了什麼東西，身心當然也會呈現出相應的結果。 或許有人會問：「話雖如此，可是內心已經嚴重失調了，哪還有氣力去考慮要吃什麼呀？」縱使明白飲食對健康的重要性，但是當心已經好累、好疲憊，對飲食也會提不起興趣，三餐往往是應付一下，就草草了事。 其實，覺得心好累的時候，我們才更應該以簡易可行、符合自己需求的方式，留意準備每一天、每一週、每個月的飲食，不是嗎？ 本書是以中醫漢方思想（大自然對人類造成的影響）、身心的連動關係、營養學，以及活化腸道的理論為基礎，為大家介紹在每一週、每個月，或是身心疲累時，可以嘗試看看的飲食建議與參考。我的目標是希望大家都能學會以與生俱來的力量，藉由適宜的「食療習慣」，重新找回「健康、有朝氣的自己」。 「目前正缺乏這種營養」、「覺得心緒有點失調時，最好避免吃這個食物」、「這個季節很容易出現這種狀況，要特別留意」……如果知道每個時間點可以透過哪些食療知識來保護自己，心就不會輕易受到干擾。 此外，到了便利商店或超市，如果不知道該買些什麼才好，也能像這樣幫助自己做出決定：「這週不要吃巧克力，改吃堅果吧。」「放棄咖啡，改喝茶吧。」 只要遵循本書所建議的食療習慣，疲憊不振的身心一定能漸漸恢復元氣。就讓我們努力重現那個「神采飛揚、熱情進取，總是以笑容迎接每一天」的自己吧，我非常期待見到這樣的你！

【心好累的三大原因】 我們的心為何會有失調的感覺呢？ 心情躁動、思緒混沌，腦袋不聽使喚，莫名感到焦慮，想做點什麼卻提不起勁，漸漸不太想跟別人碰面…… 「反正我的個性就是這樣」……你可能會這樣認為，但先別急著下結論喔。心之所以失調，或許是這三個原因造成的： ① 缺乏讓心維持開朗活躍的「營養」 ② 體內堆積了無用廢物，難以排除而引起「發炎」，擾亂了心緒 ③ 「大自然」對我們的心造成深刻的影響 〈心也會營養不良？心又怎麼會「發炎」？〉 看到原因①，或許有人會很驚訝：「心也會營養不良？」沒錯，確實如此！ 心的健康，必須要仰賴各種「荷爾蒙」（正式醫學名稱為「激素」）確實發揮作用，維持身體各方面的均衡。心所需要的荷爾蒙並不會源源不絕地自然產生，若是少了用來製造這些荷爾蒙的必要「養分」，就無法穩定地分泌。 荷爾蒙一旦停止分泌，身體或大腦的運作將會失衡，並直接對心理狀態造成影響，讓我們情緒低落、悶悶不樂，有憂鬱傾向，做什麼都提不起勁。即便是平時開朗樂觀的人，也可能因此無法承受壓力，變得負面、消極。 負責吸收食物中的養分、將其轉化為製造荷爾蒙的原料，是「腸胃」的工作。因此，避免增加腸胃的負擔，使其維持在最佳狀態，才能讓心確實吸收到所需的營養。 此外，當體內堆積了太多沒有用處的廢物，卻無法排出體外時，就可能引起「發炎」，讓心也跟著失調了。 相信大家都聽過引發腸道不適的「壞菌」與「腸漏症」吧？這是因為吃下太多不該吃的東西，造成腸胃的負擔，未消化的食物、細菌、重金屬等有害物質被人體吸收後，便引起了「發炎症狀」。這種明顯的腸道環境失調，會導致身體不適，也會擾亂心的正常運作。 腸道環境若是惡化，心就無法順利取得需要的養分，因而產生了情緒不穩、過度興奮或精神恍惚等症狀。 〈大自然的變化，也會對心造成深刻的影響〉 人類也跟其他生物一樣，深受大自然的影響而使身心產生變化。具體來說，以下三種自然界的要素，特別容易對心造成影響： ① 以中醫「陰陽五行」理論為本的四季轉換 ② 每個季節的日照時間 ② 不同季節的雨、風、氣壓變化 人體的「心、肝、脾、肺、腎」五臟特性與五行中所說的「春、夏、長夏、秋、冬」五季息息相關。春季時肝偏弱，特徵是容易生氣，眼睛常感疲勞等，這些特徵就等於是身體上的弱點，只要根據每個季節容易出現的特徵來調整日常飲食，就能順利消解因季節變化造成的心緒失調困擾。 不同的季節，陽光照射地球的角度都不一樣，也因此形成了日照長短、氣溫高低等變化。陽光的力量遠遠超乎我們的想像，例如維生素D這種心所需的養分、不可或缺的脂溶性維生素，在不同日照條件下生成的量，也會有所差異。缺乏維生素D會導致心失調，這也是在日照較短的冬天，我們的心特別容易出狀況的原因之一。 此外，人體會敏銳感受到氣壓的變化，尤其是低氣壓籠罩，或是暖鋒與冷鋒相遇形成「滯留鋒」時，不少人都會覺得頭痛、乏力。氣壓變化確實容易影響神經，導致注意力不集中，人也會懶洋洋地提不起勁。 【7月——散熱降溫，為心注入滿滿能量】 暑熱又躁動的心，就在這個月好好地鎮靜、安撫吧！ 在濕度與氣溫的雙面夾攻下，暑氣很容易淤積在身體裡。 情緒變得不穩定，加上思慮過多，夜晚很容易失眠， 天氣實在太熱，只覺得渾身乏力，做什麼都提不起勁…… 這時候最重要的是散熱，以效果快速的好油補充能量，讓心運作順暢不失調。 〈高溫多濕造成暑氣淤積於體內，是心失控發炎的原因〉 到了7月中下旬，已漸漸轉換成更難熬的炙熱夏季，高濕加上高溫，悶熱的天氣令人直冒汗，汗水蒸發時的黏膩感實在難受。當體溫無法順利調節，自律神經也跟著亂了腳步，腸胃無法發揮正常功能，熱氣於是全聚集在身體裡了。這種狀況在中醫裡稱為「痰熱內擾」。 腸胃運作受到干擾，無法完整吸收養分；體內又堆積了毒素及熱氣，整個人心浮氣躁，睡眠品質也大打折扣，心失調的各種症狀陸續浮上檯面。此外，腸胃功能一旦低下，除了無法為心補足養分，供給全身的能量也會不敷使用，人於是變得有氣無力，失去幹勁。 〈多吃當季蔬菜，幫助身體消暑降溫〉 要清除積蓄在體內的熱氣，可以多攝取當令的夏季蔬菜。在此同時，也要少喝冷飲，避免對腸胃造成進一步的傷害。 一般提到消暑，大家率先想到的就是冰涼的食物。其實，冰冷的食物反而會使腸胃受寒，造成腸胃的負擔。中醫則是利用食材的特性，以避免腸胃受寒的方式來驅散體內的熱氣。應時當令的夏季蔬菜非常多，包括埃及國王菜、秋葵、苦瓜、芹菜、番茄、小黃瓜、茄子等，都是理想的選擇。 〈以中鏈脂肪酸迅速補充能量，讓腦與心正常運作〉 這段時間很容易食欲不振，所以必須有效率地供給身體所需的能量。建議大家在這個月攝取椰子油、MCT油（高精煉食用油）等中鏈脂肪酸，這種脂肪酸很快就可以分解，在極短的時間內轉變成能量，供應身體所需。 痰熱內擾是因為體內蓄積熱氣，造成身體發炎，中鏈脂肪酸不但能迅速補充能量，還能預防細菌或病毒侵擾，有效抑制痰熱內擾的症狀。換言之，中鏈脂肪酸可以幫助去除念珠菌、幽門螺旋桿菌等，預防身體不適進而引起發炎，讓心維持正常運作。 此外，中鏈脂肪酸在體內還可以轉換成一種稱為「酮體」的物質。除了葡萄糖之外，酮體是唯一可以供給大腦做為能量使用的物質，所以也是補充腦能量的超優質來源。 7月份的緊急小幫手 吃醃漬泡菜幫身體降溫，同時補足蔬菜的攝取量 蔬菜在酷熱的季節裡容易腐敗，吃生菜的機會也跟著降低。為了避免蔬菜攝取量不足，大家不妨將吃剩的蔬菜加些醋，做成醃漬泡菜吧。放進薄荷、薑、茴香等任何喜歡的辛香料一起醃漬，還能幫助身體降溫。 7月的護身小常識 精油的怡人香氣，可以有效紓壓 五感之中，唯一能夠直通腦部的就是嗅覺。嗅覺會影響與情緒相關的大腦邊緣系統及自律神經，每當這個季節覺得消沉、沮喪時，不妨善用精油，怡人的香氣可以有效紓壓。此外，選擇適合的精油還能預防家中孳生黴菌，甚至可以驅蟲。 在便條紙或大約5公分長的紙條上滴幾滴喜歡的精油，以透明膠帶貼在冷氣的出風口或電風扇上。只要打開冷氣或電風扇，就能讓室內環境變得清新舒適。 〈7月第3週 7/15~7/21——冷卻上火的心，平息不安與失眠的煩亂〉 【番茄 × 魚貝類】善用降溫食材，消散體內積聚的熱氣 擺脫陰濕的梅雨後，取而代之的是強烈的紫外線，容易讓人腦袋昏沈、心悸、頭痛、眼花、有眩暈感。在這個開始邁入夏季氣候的時期，身體容易積熱，一不小心就可能中暑了。 以中醫來看，當天氣逐漸變熱時，心容易虛弱，身體也會蓄積熱氣，情緒會因此浮躁不安，或是過度亢奮而難以入眠。此外，白天要是躲在冷氣房裡睡覺，使部分身體受寒，也可能擾亂自律神經，導致消化不良。 因此，7月第3週的食療計畫，建議大家多攝取有助於鎮定心緒、散發體內多餘熱氣的食物。除了中暑之外，當體內蓄積熱氣時，一般人多半會躲在冷氣房裡消暑，這時候請記得吃溫熱的食物。 適合本週的好食材 番茄 番茄具有降溫散熱的效果，是夏天一定要吃的蔬菜，其中具有抗氧化功能的維生素A、維生素C、維生素E、枸櫞酸、蘋果酸等，都能抑制胃黏膜發炎。新鮮的番茄，也可以直接放進冷凍庫保存。 搭配使用的好食材 魚貝類 青背魚含有促進血液循環、修復神經細胞的油脂；貝類富含礦物質；章魚、花枝等則含有強健身心的牛磺酸。這些魚貝類都很適合在此時與夏季蔬菜搭配食用。善用油漬沙丁魚、鯖魚、帆立貝、蛤蠣等食材的罐頭及冷凍食品，不但便於料理，也能增加食用的意願。 持之以恆的小技巧 「普羅旺斯燉菜」可以吃到夏季時蔬的清爽美味 「普羅旺斯燉菜」是一道以番茄為首、加入大量夏季蔬菜的料理，而且可以冷凍保存。這道菜熱熱地吃對腸胃比較好，但冷的吃起來也相當美味，要是食欲不振或者怕麻煩，這倒是一道非常適合的料理。 有時候也可以試著加入章魚、蝦、貝類，在冰箱裡準備一些冷凍綜合海鮮，要使用時就更方便了。在烹調的最後步驟淋上椰子油，可以為消沉的心點燃動力之火。 ◆番茄可以冷凍保存 推薦大家先將番茄冷凍後再進行烹調。冷凍可以讓番茄釋出更多製造鮮美的成分——麩醯胺酸，嘗起來味道更好。此外，透過加熱方式來烹調番茄，其中的抗氧化成分番茄紅素的吸收率將可增加3倍。 偶爾照照鏡子，看見喜歡的自己 隨身帶著鏡子，偶爾看看自己的臉吧。尤其是心煩、焦慮或疲倦時，就拿出鏡子看一下自己。人們在照鏡子的時候，會下意識地擺出「好看」的表情，畢竟鮮少有人能一直看著自己擺臭臉。經常照鏡子，會漸漸變得心平氣和，情緒自然也會放鬆下來。 7月的身心回顧 晚上睡不著，白天懶洋洋……快快想辦法搞定自己吧！ 晴空萬里，散發著令人期待的夏日渡假氣氛；熱情的陽光，讓人忍不住愛上了夏天。但實際上，白天卻是渾身乏力、無精打采，到了晚上反而精神亢奮、睡不著覺…… 為了防止腸胃功能低下或食欲不振，請斟酌自己的身體狀況來調整飲食。不妨利用夏季蔬菜為高漲的情緒降溫，攝取好油脂為乏力的身體注入滿滿能量，以聰明、有效率的方式來「搞定」自己吧。 平常老是喝冷飲的人，請改喝熱茶，魚腥草茶、茉莉花茶、南非國寶茶等都具有排毒、解壓、消除疲勞的功效。冷飲則會讓消化機能變得遲緩，能不喝就盡量不要喝。以下則是這個月建議攝取的食材： ◎對此時偏弱的「心」、「脾」有益：番茄、薑、魚貝類、椰子油、薏仁 ◎ 對「腸道」有益：埃及國王菜、秋葵、山藥、納豆、昆布 〈9月第1週 9/1~9/7——拯救夏季亂了套的腸道，重拾清新爽朗〉 【海藻 × 雞蛋】 選擇「胺基酸分數高」的食物，整頓腸道環境 在這個時期，負責消化吸收的脾容易虛弱，腦袋和肚子都覺得不太清爽。秋雨前鋒滯留時，氣壓會跟梅雨季一樣劇烈變動，因此梅雨季節覺得不舒服的人，這時也會渾身不對勁。萬一再加上颱風來襲，濕度及氣壓大幅震盪，心受到的干擾會更為強烈。根據中醫的觀點，9月時腸道所承受的壓力，也要比梅雨季來得沉重。 因此，9月第1週的食療計畫，建議大家多攝取能滋潤腸道的水溶性膳食纖維，以及健胃又養心的雞蛋，送走夏季的疲勞，重拾清新爽朗。 適合本週的好食材 海藻 海藻是最適合潤腸的食材，同時還是富含碘、維生素、鈣、鐵等礦物質及膳食纖維的大寶庫！此外，褐藻醣膠及海藻酸等水溶性膳食纖維能保護腸胃黏膜、強化肝臟功能；碘可活化代謝力、安定心神，與油脂一起料理，吸收性更好。 搭配使用的好食材 雞蛋 雞蛋是胺基酸分數滿點、能為心補給養分的優質低GI（升糖指數）食材，幾乎包含維生素C之外的所有營養素，營養十分均衡。蛋黃中的卵磷質含有建構腦神經組織所必需的膽鹼，因此有活化腦部的作用。推薦大家可以試試「薯蕷昆布煎蛋捲」這道菜色。 薯蕷昆布煎蛋捲 ◎材料 雞蛋：2顆 薯蕷昆布：3把 橄欖油：適量 ◎作法 1 將2顆雞蛋敲開後，加入薯蕷昆布拌勻。 2 調味有薯蕷昆布應該就足夠了，也可視個人口味添加一點鹽或醬油。 3 在平底鍋或煎蛋鍋內倒入橄欖油加熱，然後一點一點地倒入蛋液，煎成蛋捲即可！ 持之以恆的小技巧 家中可以常備海帶芽、薯蕷昆布等乾貨，隨時加在熱湯裡；帶便當或在家吃飯時，也可以搭配大量的海藻。秋田縣的名產「銅藻」是一種帶有黏性的海藻，在所有海藻中營養最為豐富，因此又有「超級食物」的美稱。 抱住膝蓋搖一搖，消除腹脹又整腸 睡覺之前仰躺在床上，團身用雙手環住膝蓋往胸前拉，盡量讓額頭可以碰觸到膝蓋。做的時候一邊深呼吸，緩緩搖動身體約1分鐘。這個運動能促進腹部血液循環，消除腹脹，因此也有整腸的效果。 〈4月第1週 4/1-4/7——找回自己的節奏，避免小題大作而焦慮不安〉 【絞肉 × 青椒．綠花椰菜】從簡易料理攝取鐵和維生素C，讓心神重獲安定 春天帶來新氣象，今年設定的目標希望能順利推動，只不過氣壓、氣溫還是變化多端，轉換新環境的差異也使得精神緊繃，這個時期的肝特別脆弱，感覺閉塞、缺乏耐性，情緒很容易擦槍走火。 現代人因為長期缺鐵，對微不足道的小事也會耿耿於懷，甚至小題大作。冷靜想想，再嚴重的問題也只能一個一個去解決，若是因此焦慮到寢食難安，事態只會更加惡化。處在不熟悉的環境中，這種作法會落得身心俱疲。 因此，4月第1週的食療計畫，建議大家多攝取鐵質，以安撫敏感的心；接著再搭配可促進鐵質吸收的維生素C，緩解、甚至消除肝血虛的症狀。價美物廉、富含身體好吸收的血基質鐵，就從這樣的好食材開始入手吧！ 適合本週的好食材 絞肉（任何肉類都行！） 豬肉、牛肉、雞肉、羊肉等肉類都含有豐富的鐵質，若要便於和4月的蔬菜混合料理，絞肉是很理想的選擇。絞肉可以變化的菜色相當多，例如水餃、漢堡肉、肉捲、肉丸、青椒鑲肉等。搭配富含維生素C的蔬菜一起吃，則可提高鐵質的吸收率。推薦大家可以試試「青椒鑲綠花椰雞絞肉」。 搭配使用的好食材 青椒．綠花椰菜 青椒和綠花椰菜是富含維生素C的代表性蔬菜。青椒含有維生素A、C、E，抗氧化力極高，即使加熱也不影響其營養價值，其中又以紅色甜椒的維生素C含量最為豐富。此外，綠花椰菜還含有蘿蔔硫素，具有改善肝臟功能、抗氧化的效用。 持之以恆的小技巧 漢堡排和肉丸可以多做一點，以每餐食用的分量分裝後冷凍備用，忙碌的時候馬上就能加熱食用，也可以做為便當菜，十分便利。青椒、甜椒可以大致切塊，拌入鮭魚或其他生魚片及醋漬液做成醃漬品，不但耐於保存，也可以隨時幫自己加菜。 「莖」是綠花椰菜的營養精華 以綠花椰菜來說，莖的養分要比花朵高，維生素C含量也較多，千萬不要丟掉。取下花朵部分後，可將莖切碎混入絞肉，做成肉餡使用。 泡進浴缸裡，在水中放聲大喊 盡全力大叫，把氣整個吐出來，身體自然會吸入大量的氧氣，頓時神清氣爽，焦躁也一掃而空。不過平常要是突然大叫，會造成旁人的困擾，不妨趁泡澡時在水中喊叫，就不會打擾到左鄰右舍了。

作者：大久保愛 譯者：陳怡君 出版社：仲間出版 出版日期：2020-06-24 ISBN：9789869892018 城邦書號：A4890007 規格：膠裝 / 全彩 / 256頁 / 17cm×23cm