減肥，最重要的就是飲食，飲食控制得不好，減肥效果根本無從談起。 但飲食也是減肥中最複雜的部份。我們平時吃的東西，單從種類上來講，就足夠讓減肥者暈頭轉向了。 本書科學還原飲食與減肥的關係全貌，分五大類食物詳細介紹減肥期間日常飲食，包括主食、肉類、蛋奶、果蔬、零食其他等，減肥時應該吃什麼、怎麼吃，這裡一類一類為您講清楚，指導讀者該如何吃才能夠真正實現「飽飽地瘦下去」。 本書三大重點： 一、為方便讀者記憶和使用，書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。 二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據，分析了目前市面上流行的減肥方法，把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用，均清楚說明。 三、本書最核心的內容：全食減肥法，這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食（不吃主食、不吃肉、不吃零食）而止步的方法，這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人，只要按照食譜要求來飲食，有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。

先導篇：測一測，10年後你多重？ 第一章 減肥，你這麼吃就錯了！ 你為什麼會胖？ 「不吃飯」能減肥嗎？ 輕斷食減肥科學合理嗎？ 所謂「8小時減肥法」科學合理嗎？ 科學合理的減肥方法應該是這樣的 怎麼讓你變成易瘦體質？ 運動真的不能減肥嗎？ 第二章 奇妙的心理減肥法 減肥絕不僅僅是讓你變美 心態決定減肥成敗 熬夜、壓力與肥胖的關係 減肥的心理訓練 對抗飢餓感的「終極方法」 第三章 21 天減3.6公斤——你的減肥「萬能食譜」 全食減肥法為什麼好用？ 你的減肥「萬能食譜」 減肥食譜也可以做得很好吃 如何知道減的是脂肪還是水分？ 第四章 減肥食物大閱兵——主食篇 為什麼說減肥一定要吃主食？ 為什麼減肥「不能吃」酪梨？ 人胖，真的是「吸收好」嗎？ 減肥最該吃什麼主食？ 有哪些不讓人發胖的糖？ 第五章 減肥食物大閱兵——肉類篇 這些肉的熱量居然比蔬菜還低 為什麼減肥要多吃肉？ 肉吃多了不健康嗎？ 一句口訣記住肉類熱量 第六章 減肥食物大閱兵——蛋奶篇 科學共識：喝牛奶能減肥 喝牛奶不健康嗎？ 優酪乳是好東西還是壞東西？ 最好的減肥食物——蛋白 第七章 減肥食物大閱兵——果蔬篇 吃水果真的能減肥嗎？ 哪些水果是減肥「地雷」？ 蔬菜對減肥有多重要？ 記住水果和蔬菜的熱量 素食減肥很好嗎？ 第八章 認識其他食物的「減肥屬性」 減肥該怎麼吃堅果和種子？ 隱形熱量——豆類 什麼食物的熱量最高？ 其他食物的熱量口訣 真的有沒熱量的食物嗎？ 「減肥可樂」真的能減肥嗎？ 減肥時需要喝蛋白粉嗎？ 鉻補充劑能減肥嗎？ 減肥真的不能吃零食嗎？

　　第一章C H A P T E R 　　減肥，你這麼吃就錯了！ 　　 　　 　　【章首故事】 　　 　　我有一個女性減肥學員，46歲，肥胖程度比較高。她從三十多歲的時候就開始減肥， 持續了十幾年。 　　 　　她嘗試了各種各樣的減肥方法，但一直沒成功。一開始，她單純靠運動減肥，跑過步，游過泳，但是都失敗了。她總結，運動很辛苦，運動後吃東西更香、更多。因為沒有有意識地控制飲食，所以運動了半天，她的減肥毫無成效。 　　 　　後來她完全放棄了運動，開始單純靠少吃來減肥。她曾做過最極端的事就是辟穀禁食，結果十幾天後，胃出問題進了醫院。休養期間，之前減掉的體重全都反彈。 　　 　　她還用過穴位貼片來減肥，用的時候發現有效果，但這種減肥方法同時要求嚴格進行飲食控制，她難以堅持，最終還是放棄了。 　　 　　我告訴她，用穴位貼片減肥，讓你瘦下來的真正原因其實是飲食控制。穴位貼片只不過是一個「幌子」。假如你不用穴位貼片，單純做飲食控制，照樣可以減肥。她恍然大悟。 　　 　　減肥過程中，她用了那麼多方法，但最終都「誤入歧途」，歸根結底就是因為她一直沒有關注到減肥的根本，沒有理解減肥到底是什麼，不知道一種科學合理的減肥方法到底應該是什麼樣的。 　　 　　後來，她專門到北京跟我系統地學習減肥，跟著上我的減肥課程，從頭開始看待減肥這件事。她漸漸明白人為什麼會胖，各種描述得「天花亂墜」的減肥方法為什麼有問題。在這期間，她一直踏踏實實地使用我的減肥方法，體重穩定下降，而且她覺得自 　　 　　己狀態越來越好，生活品質越來越高。 　　 　　46歲這一年，她的體重達到了歷史最低點，跟之前胖的時候的平均體重相比，減輕體重不少於25公斤！從身材變化上看，完全換了一個人。 　　 　　現在，她已經開始增肌塑型，希望進一步完善自己的身材。增肌需要她改變之前的飲食，不能像減肥時那樣吃了。所以她擔心自己會復胖起來。我告訴她，完全可以放心，甚至可以想怎麼吃就怎麼吃，就像沒減肥一樣開始自由飲食。 　　 　　自由飲食這件事，她完全不敢想。她認為，減肥是終生的「事業」，飲食永遠要有所節制。增肌的時候多吃一點能理解，但完全自由飲食怎麼行？我建議她別想太多，先試幾周看看。 　　 　　於是，增肌訓練階段，她完全自由飲食持續了4周，卻發現除了身材緊致了一點，身體狀態感覺更好了一點，沒有什麼其他變化，脂肪一點沒增加。她特別開心，但想不通是為什麼。 　　 　　減肥是什麼？減肥就是被判「無期徒刑」嗎？減肥就是每天謹小慎微地飲食、精疲力竭地運動嗎？當然不是。減肥就是改變你的人，改變你的生活，讓你更健康、更幸福，就是讓你不需要再去刻意控制飲食和運動，也能保持最美的身材。 　　 　　真正的減肥，就是讓你不再需要減肥。 　　 　　 　　你為什麼會胖？ 　　 　　減肥之前，我們要先知道，人為什麼會胖。 　　 　　現在民間有很多關於肥胖原因的傳說，有的說是脂肪把人變胖的，有的說主食是致胖「元兇」，有的說是因為不活動、不運動才使脂肪堆積的，還有的說肥胖是腸道菌群紊亂或者所謂宿便導致的。而實際上，這當中絕大多數關於肥胖原因的說法，不是錯的，就是不全面的。 　　 　　在減肥健身方面，民間有很多所謂「科學」的觀點，但實事求是地講，那不過是「傳說」 　　 　　罷了。你聽到的很可能都是錯的。 　　 　　究其原因，一方面，有不少民間減肥健身「科普者」水準嚴重不足（這是很客觀的現象。名不符實的「專家」太多，是大眾科普領域的頑疾）；另一方面，就是商業利益的驅使，要麼是為了博眼球，要麼是「老王賣瓜，自賣自誇」（比如賣低碳水減肥餐的人，一定會說吃碳水化合物使人發胖）。 　　 　　其實，你為什麼會變胖？沒別的，就因為一件事——熱量盈餘。 　　 　　從核心邏輯上講，卡路里，也就是飲食熱量，才是決定人胖瘦的根本因素。而飲食結構、運動、活動或腸道菌群紊亂等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。 　　 　　人變胖，原因固然是多方面的，而這多方面的原因最後都匯聚成一個核心的根本原因——攝入的熱量比消耗的多。 　　 　　甚至，就連使用激素引起的肥胖，最終還是因為盈餘的熱量。激素只是讓身體更容易熱量盈餘而已（「激素胖」的問題我在後面會詳細講）。 　　 　　因為在整個宇宙中，所有的能量和物質都不會憑空產生，也不會憑空消失。人體當然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多餘的熱量，身體就要把這些熱量「處理掉」，而處理多餘熱量的核心方式，就是把它「變」成脂肪，於是人就慢慢胖了。 　　 　　把攝入的多餘熱量變成熱能散失掉，是一種不會讓人變胖的處理多餘食物熱量的方式。只不過，這種方式是絕大多數人處理多餘熱量的非常次要的方式。 　　 　　這是說人變胖的根本原因，而反過來從減肥角度講，人變瘦的關鍵也在於熱量。不管怎麼減，只有讓熱量攝入量明顯小於熱量消耗量，人才會瘦下來（當然，這是從總體上講）。因為如果消耗的比攝入的熱量多，那麼這部分熱量赤字，無論如何都要有個來源，哪怕欠著1千卡，也要從減肥者身上出。怎麼出？主要就是把身上的脂肪變成熱量（身體蛋白質也能變成熱量，但不是主要的方式），於是人就瘦了。 　　 　　說到這裡，我們也就明白了兩件事。 　　 　　第一，只要熱量攝入不足，人就會慢慢消耗脂肪（一般也包括部分身體蛋白質）。但如果熱量攝入多了，人卻不一定會增加脂肪，因為身體還可以把多餘的熱量變成熱能散失出去。 　　 　　那麼，換句話說就是，減肥比增肥容易。 　　 　　熱量多了，還可以通過產熱的方式消耗掉；而熱量不足，只能靠消耗身體成分（主要是脂肪）來補足。 　　 　　第二，減肥其實就是個「熱量遊戲」。不管用什麼減肥方法，最終還是要靠製造熱量缺口這一核心途徑來實現。 　　 　　好了，上面我用通俗的方法講了人變胖的根本原因。深入講，現在最「頑固」的一種偽科學說法就是，人是因攝入碳水化合物而變胖的，或者說碳水化合物引起胰島素分泌增加，使人變胖。下面我就來詳細分析一下這個說法，幫助大家進一步理解肥胖的原因。 　　 　　很多人說，減肥的時候不能吃主食，一吃主食，人就分泌胰島素，而胰島素有一個功能就是促進脂肪合成，所以人就胖了。 　　 　　聽起來好像很有道理，但其實非常可笑。 　　 　　促進脂肪合成，的確是胰島素的一個功能，但胰島素還有一個功能是促進肌肉蛋白質合成，那為什麼沒人說吃主食能讓人變成「肌肉男」 「肌肉女」呢？ 　　 　　從古至今，從中到外，絕大多數地球人都在吃主食，為什麼有的胖，有的瘦？發達國家胖子多，不發達國家瘦子多，比如非洲一些貧窮的國家，人們的飲食主要以主食為主，一般吃不起肉，為什麼他們普遍都很瘦？ 　　 　　其實，人維持正常的生理活動甚至生命，無時無刻不需要一定量的胰島素。胰島素不可怕，沒有胰島素才可怕。胰島素的作用是處理過多的血糖，這對我們維持正常的生理狀態非常重要。 　　 　　而且，胰島素雖然能促進脂肪合成，但是人們沒有考慮一個問題，那就是胰島素只是促進脂肪合成，而身體還是要靠多餘的熱量來合成脂肪的。 　　 　　沒有多餘的熱量，再多胰島素有什麼用？ 　　 　　打個比方，銀行的理財顧問能夠使你銀行帳戶裡的資產增值，這當然沒錯，但是沒有一定的資產作為本錢，找再多的理財顧問，你的錢還是不會變多。道理就這麼簡單。 　　 　　如同德國耶拿弗裡德里希·席勒大學醫學博士、著名營養學家克利斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨所說：「胰島素其實一直都是代罪羔羊……最終對減脂有效的還是能量負平衡，是它讓我們的體重發生了變化！ [註1] 」 　　 　　關於主食威脅論、胰島素威脅論，還有一派說法是：主食可以吃，但是如果吃高GI的主食，人就會胖。高GI主食是讓人變胖的元兇。 　　 　　GI就是Glycemic Index的簡稱，也就是血糖指數。一種食物血糖指數的高低，說明這種食物升血糖速度的快慢。 　　 　　具體講，我們的血糖主要來源是食物裡的碳水化合物，比如主食。一種主食吃進去，裡面的碳水化合物被人體吸收、轉化，最終成為血液裡的葡萄糖，就是血糖。 　　 　　但是，不同的主食「變成」血糖的速度不一樣。有的主食消化吸收快，可能吃進去1個多小時，就「變成」血糖了，有的慢，可能要2個小時。於是，一種食物碳水化合物「變成」血糖的速度越快，升糖越快，這種食物的血糖指數就越高。 　　 　　比如米飯、饅頭，人體消化吸收得快，血糖指數就很高；粗糧一般慢一點，血糖指數就相對低一些。 　　 　　攝入血糖指數越高的食物，越會迅速升高血糖。於是這時候，我們的胰島素越可能會迅速升高，去處理快速升高的血糖。所以，很多人認為，吃血糖指數高的食物才會發胖。 　　 　　其實這還是胰島素威脅論在作怪。 　　 　　減肥期間，我也建議吃一些低血糖指數的東西，因為更有利於減肥，但這最多只是給減肥「錦上添花」，而並不是說，吃高血糖指數的食物人就一定會發胖，吃低血糖指數的食物人就一定能變瘦。 　　 　　血糖指數這個資料對減肥不能說完全沒用，但是我們大可不必太過在意食物的血糖指數，甚至變成「血糖指數緊張症」，真沒那個必要。 　　 　　首先，即便是吃高血糖指數的東西，胰島素升高很多，但也不一定就會發胖。 　　 　　這一點我們剛才已經講過了。胰島素確實有利於脂肪的合成，但是也要有多餘的熱量才可以。沒有多餘的熱量，胰島素再多也是白搭。讓人變胖的是盈餘熱量，而不是胰島素。 　　 　　第二，退一萬步講，血糖指數高的食物不一定就會明顯升高胰島素。 　　 　　很多人都覺得，食物GI高了，血糖就高了，胰島素相應也高了。實際上不一定。比如說，白糖的GI很高，但如果你只吃一小塊糖，血糖其實沒多大變化，胰島素變化可能更微弱。 　　 　　因為這裡存在一個量的問題。假如血糖雖然升得快，但是只升高了一點，那麼也不需要更多胰島素來處理。反過來說，血糖升高雖然慢，但是持續升高，總量很多，那麼需要的胰島素也多。所以，胰島素需要多少，最終還是要看我們有多少血糖需要處理。 　　 　　所以，營養學界就出現了GL，也就是血糖負荷的概念。 　　 　　血糖負荷，不僅考慮我們吃的食物的GI，還考慮我們吃這種食物的量。怎麼算呢？就是用一種碳水化合物食物的GI，乘以你吃了多少量，再除以100。 　　 　　比如米飯的GI按85來算，我們一頓飯吃了300克米飯，裡面大概有75克碳水化合物，那麼這頓飯的GL就是85×75/100 =63.75。看，處理這75克碳水化合物，確實需要不少胰島素。 　　 　　但假如我們只吃了100克米飯， 那麼這頓飯的GL就是85×25/100 = 21.25。處理100克米飯裡的25克碳水化合物，需要的胰島素就少多了。 　　 　　都是米飯，GI都一樣，但吃多少對胰島素的影響差別很大。 　　 　　所以，即便我們假設胰島素跟減肥有絕對相關性，那也主要還是要看食物的GL而非GI。低GI的東西吃得多，胰島素照樣高，只有碳水化合物的量都一樣的時候，對比GI才有意義。 　　 　　第三，在實際操作當中，血糖指數其實是挺「不靠譜」的一個數據。 　　 　　為什麼這麼說？因為血糖指數不是食物固有的資料。它不像食物的熱量含量、營養素含量相對比較穩定，血糖指數是基於個人測出來的，很不穩定。 　　 　　GI這個資料，舉例來說，是讓人吃下50克的某種碳水化合物，然後採血看其血糖的變化，最後計算得出的資料。 　　 　　那人和人之間差別就太大了，同樣是白米飯，有些人吃了血糖只升高5個單位，有些人可能升高10個單位，這種情況很正常。 　　 　　即便是用同一個人計算，資料也不穩定。有研究稱，同一個人吃同樣的東西，昨天吃和今天吃，測出來的GI值都不一樣，能相差23%～54%[註1]。即便是同一天，上午測和下午測，血糖指數也有可能差很多。 　　 　　同一種食物也一樣。如胡蘿蔔，帶皮生吃，血糖指數也就十幾，去了皮吃就變成30多，煮熟了吃變成50左右，而有些做法甚至能讓胡蘿蔔的血糖指數超過90。 　　 　　 　　 　　混合食物的血糖指數就更混亂了。 　　 　　什麼叫混合食物？我們一般都是幾種食物混在一起吃，比如一頓飯，有主食、有菜、有肉，甚至有水果。而這些食物一起吃進肚子裡，它們在胃裡會被攪拌混合，變成食糜。在這種情況下，各食物的血糖指數會相互影響。 　　 　　比如你午飯吃300克牛肉、1個洋蔥、一些生菜、200克培根，再選擇200克主食。這時候精挑細選來對比主食的血糖指數其實沒有意義，選白麵包還是選紅薯，差別不大（注意，這僅僅是從血糖指數的角度講）。 　　 　　因為，如果跟高蛋白、高脂肪的東西一起吃，高血糖指數的食物都會變成低血糖指數的。原因是如果混合食物中的蛋白質、脂肪占比大，那麼會極大地延長胃排空的時間。主食的血糖指數再高，胃排空慢了，血糖指數也會被拉低。 　　 　　大多數人每頓飯都是吃混合食物，所以只要吃的主食不是特別多，那麼食物血糖指數的意義就很有限了。 　　 　　有些食物的血糖指數本身很高，但是在實際操作中，跟別的東西一起吃，混合食物的血糖指數就變得很低了。比如，饅頭的血糖指數可以高到80多，但是跟醬牛肉一起吃，混合食物的血糖指數就只有49了。米飯的血糖指數也是80多，跟魚一起吃，混合食物的血糖指數變成了37。 　　 　　所以，從減肥的角度來看，過多考慮食物的血糖指數，其實意義並不大。營養學界也有很多低血糖指數飲食減肥效果的研究，綜合來看，低血糖指數飲食和普通低脂飲食或普通血糖指數飲食相比，從長期來看並不能讓我們減掉更多的肥肉，這方面的研究非常多，足以說明問題 [註2，註3，註4，註5，註6，註7]。 　　 　　但有的讀者可能會問了，你在上一本書《這樣減肥不反彈》裡，建議減肥者選擇低血糖指數的飲食，這是為什麼呢？ 　　 　　其實，建議大家選擇低血糖指數飲食，不是「必須」，而是它「更划算」。也就是說，低血糖指數飲食不是一定能減肥，減肥也不是必須要吃低血糖指數的食物。最終胖瘦的決定因素還是熱量。只要有足夠的熱量缺口，食物不管是高血糖指數的還是低血糖指數的，都有助於減肥。反過來說，如果沒有足夠的熱量缺口，即便是整天吃低血糖指數的食物，肥肉還是減不下來。 　　 　　但是，在保證熱量缺口的情況下，吃低血糖指數的食物是一種「錦上添花」的做法。因為低血糖指數的食物往往也都是熱量密度低的食物，它們體積大、水分多、膳食纖維含量高、熱量低。吃這些東西，我們的飽腹感更強，減肥的時候不容易挨餓，減肥難度降低了，人更容易堅持。 　　 　　總結一下，血糖指數比較「不靠譜」，我們減肥的時候參考一下，基本上有個相對高低的概念，在保證足夠熱量缺口的情況下，適當多選擇低血糖指數的食物即可。

作者：仰望尾迹雲 出版社：莫克文化 書系：運動星球 出版日期：2020-12-17 ISBN：9789862895405 城邦書號：LSP010 規格：膠裝 / 單色 / 276頁 / 14.5cm×21cm