不論幾歲都能提高肌力！就從今天開始動起來！ 由消除疼痛、復健施術專家親授淺顯易懂的方法，十萬人因此受惠，大幅改善身體狀況。 1　氣球呼吸法 2　Shae體操 3　腳趾猜拳 4　節拍器體操 5　超猛深蹲 6　芭蕾站姿 7　平衡行走 身體疼痛專家・原力復健科診所院長 侯鐘堡 專業審定 許多長輩突然離世的原因，並非赫赫有名的：惡性腫瘤、心血管疾病等問題，而是「突然一次的跌倒」之後，造成髖關節骨折、脊椎骨骨折，從此之後一病不起。跌倒造成的髖關節骨折，一年內死亡率高達二十%，遠高於新冠肺炎、癌症、冠心病等等造成的一年內死亡率。髖關節骨折造成身體活動力降低、臥床造成失能及肌少症、骨質疏鬆，緊接著來的死神：肺炎、肺積水，最後因心肺衰竭而離世。因此對於長者，跌倒的預防絕對是第一重要的。⋯⋯「無論是什麼運動，開始動起來就對！」 ——侯鐘堡 你能用單腳站立幾秒？ 請務必試試一分鐘就能完成的簡單測試。無法單腳站立二十秒以上的人，肌力很有可能正在衰退。 只要持續做完這一套七式的體操，自然能夠增強肌力，使身體驚人地活動自如。 此套健康操不但能強化腰腿，效用也因人而異，例如減輕腰痛或肩膀痠痛、改善胃寒或便秘、調整睡眠品質不再容易疲勞。 閱讀本書後，必能理解為什麼增強肌力就能減緩身體不適的情況。 讀者推薦： ・本書概念源自「不要讓高齡者跌倒」，體操的解說非常淺顯易懂且容易實踐，適合把這本書送給爺爺奶奶！ ・一般常說「要多運動」，雖然知道運動有益健康，但是不曉得怎麼運動才有用。這本書說明了保持正確姿勢的重要性還有我想知道的一切，「掃黑健康操」也很簡單，我應該可以輕輕鬆鬆維持下去。 ・淺顯易懂說明了身體的結構，插圖也一看就懂。 ・能讓讀者了解基本概念，輕鬆實踐。不僅限於高齡者，也很適合四、五十歲的人。 ・配合插圖十分簡單明瞭，平時不太看書的我也能輕鬆閱讀，介紹的運動也很簡單易上手。非常適合武漢肺炎疫情期間在家做運動。推薦中高年齡層閱讀。

審定序 無論是什麼運動，開始動起來就對 侯鐘堡 前言 「千萬不要讓高齡者跌倒！」 「年紀大了」，因為這樣就放棄還太早！ 臥床的老爺爺能夠走路了！ 你能用單腳站立幾秒？ 用正確知識保健身體！ 第1章　不論幾歲都能提高肌力！ 腰腿硬朗的人與老了會臥床的人有什麼不一樣？ 出乎意料的是大多數高齡者都在住慣的家裡跌倒 全世界最久坐不動的日本人健康情況堪慮！ 你的「儲肌」夠用嗎？ 要小心毫無根據的「我沒問題！」 小測試！肌力衰退的十大警訊 第2章　高齡者愈能展現鍛鍊肌力效果的原因 高齡者的肌肉有哪「三大弱點」？ 沒在運動的人實際上更容易練出肌肉！ 「找藉口不運動」或推託「我本來要做」是最不可取的行為 一邊看電視廣告一天只做一分鐘體操也OK！ 矯正偏移的重心須注意「三大重點」 〔專欄〕奇蹟恢復的事例 第3章　提高肌力打造不會生病的身體！ 預防肌力衰退的關鍵——什麼是「抗重力肌」？ 少了抗重力肌，身體重心就會偏移 〔專欄〕「坐姿正確的秘訣」就在坐骨！ 鍛鍊抗重力肌，可預防百病！ 第4章　簡單又輕鬆！做「掃黑健康操」打造不會臥床的身體！ 不會造成身體負擔的提高肌力秘訣 依照「槓桿原理」就能有效提高肌力！ 變硬的橡皮筋容易斷掉！ 不管從幾歲開始做一定都有效！開始做「掃黑健康操」吧！ 掃黑健康操1　氣球呼吸法 掃黑健康操2　Shae體操 掃黑健康操3　腳趾猜拳 掃黑健康操4　節拍器體操 掃黑健康操5　超猛深蹲 掃黑健康操6　芭蕾站姿 掃黑健康操7　平衡行走 提高「掃黑健康操」效果的秘訣 第5章　肌肉絕不會說謊！儲存你的健康與幸福！ 邊睡邊做、邊看電視邊做、邊聊天邊做也OK的「一心兩用體操」！ 想法與肌肉都不要硬梆梆，最好要靈活有彈性！ 「不想給家人添麻煩」的人的最優先課題 提高動力的秘訣1　獲得「成就感」 提高動力的秘訣2　啟動「想像力」 寫下目標可提高實現機率！ 結語 為所有高齡者加油打氣

千萬不要讓高齡者跌倒！ 我之所以寫這本書，是因為年逾七十的父親摔倒了。 兩年前，我父親正與母親前往健行，卻在電車裡突然昏倒。 當母親驚慌失措地通知我，我首先懷疑是不是中高年齡層常見的「腦梗塞」。 父親當下緊急送往離我經營的整骨院不遠的京急金澤八景站的醫院急救開刀，所幸撿回一條命。我頓時鬆了一口氣，不過，醫師告訴我的病名很陌生，是「慢性硬腦膜下血腫（CSH）※」。 ※慢性硬腦膜下血腫，指頭部受到外傷一～兩個月後，覆蓋腦部的硬腦膜與大腦間隙因出血形成血腫，使大腦受到壓迫，造成頭痛或失智症、單側麻痺導致不良於行等疾病。常見於高齡男性。 事實上，我父親在昏倒前兩個月就因為樓梯踩空而摔倒撞到頭部。 可是父親卻嫌「從樓梯上跌下來很丟臉」，一直瞞著母親。 結果當時頭部撞傷造成的瘀血，就在兩個月期間逐漸壓迫父親的腦部……。 替父親開刀的醫師說：「再晚一天，可能救不回來了。」我聽了十分錯愕。 因為父親只是在住慣的家裡從樓梯上摔倒，竟然就有性命之憂。 僅僅摔倒而已，但就是這麼嚴重！ 父親幸運逃過一劫，那時候的經歷使我刻骨銘心，深深覺得：「千萬不要讓高齡者跌倒！」 我也因為這件事，開始認真研究可預防高齡者跌倒的體操。 研究的成果便是「掃黑健康操」。 我深信只要實踐本書所介紹的「掃黑健康操」，就能有效預防高齡者跌倒。 我很想讓更多高齡者知道「掃黑健康操」，幫助他們避開跌倒的風險！ ——這份心願，便是我寫這本書的原動力。 「年紀大了」，因為這樣就放棄還太早！ 「年紀大了，沒用了啊……。」 「年紀大了，只能忍著了……。」 你有沒有把自己體力衰退的原因，全賴給「年紀大了」呢？ 當年齡增長，肌力確實容易衰退，恢復能力也變慢。 不少高齡者稍微有一點段差便容易絆倒，一不留神就摔倒骨折而住院，結果病情急轉直下而臥床不起。 儘管如此，也不必因為「年紀大了」而心灰意冷。 就算到了七十歲或八十歲，還是可以讓衰退的肌力回春。 也不需要上健身房進行高強度的肌力訓練。 每天只需做一分鐘簡單的「掃黑健康操」， 任何年齡層都能強化衰退的肌力。 「我過去都沒怎麼運動，現在開始會不會太晚？」 「稍微運動一下就好，根本是安慰自己吧？」 也許有人會這麼想，但是請放心。 過去沒怎麼運動的人，更容易鍛鍊肌肉。 換句話說，只要稍微運動一下，就能鍛鍊肌肉。 「肌肉不會背叛你」，這句話在NHK的《大家一起做體操練肌力》節目中掀起熱潮，對高齡者而言當然也不例外，肌肉絕對不會背叛你。 臥床的老爺爺能夠走路了！ 事實上，有位臥床而無法自行翻身的七十多歲男性，經過運動指導實行鍛鍊腰大肌（髖關節周圍的肌肉）的伸展操後，逐漸恢復肌力，約一個月後就能自行翻身了。 一旦臥床，肌力就會在沒有使用的情況下陷入慢慢衰退的惡性循環。 不過，為避免這種情形發生，若是能在躺著的情況下持續做一點運動，過了四個月左右就能自行起身。 再持續運動鍛鍊肌力的話，過了半年就能恢復到自己健步如飛上健身房的地步。 還有一位八十多歲的臥床男性，經過運動指導慢慢鍛鍊肌力後，三個月左右就能起身走路了。 當他臥床不起時，跟他說話總是繃著臉不發一語，使得照護他的家人也個個鬱悶疲憊。 但是，當他堅持復健鍛鍊肌力而恢復行走能力後，他自己也能開開心心與人說話，家人也有別以往，變得開朗許多。 「爺爺又能走路，真是太好了！」 讓他的家人恢復開朗笑容的，正是「拜肌肉所賜」。 這樣的事例一點也不稀奇。 如果沒有鍛鍊肌力，那些臥床的人至今一樣臥床不起吧。 因此，身上有沒有肌肉，人生的品質也會截然不同。 話雖如此，也沒必要把自己練成胸部與肩膀肌肉發達的大力士。 應該鍛鍊的是不可或缺的「抗重力肌」（Antigravity Muscles），讓高齡者得以保持身體姿勢。 一如字面所說的，「抗重力肌」指的是「對抗重力的肌肉」，分布在背部、腹部、臀部、大腿與小腿。 長期待在外太空而遠離地球重力的太空人，便是不太使用抗重力肌，導致腰腿因為抗重力肌衰退而變弱。 「掃黑健康操」正是能夠輕鬆有效鍛鍊抗重力肌的體操。 「我擔心運動不當而肌肉疼痛……。」 不少人會擔憂這一點，不過，「掃黑健康操」是能配合個人情況輕鬆持續的安全體操，大家可以放心實踐。 我之所以研發這套「掃黑健康操」，是希望來我經營的整股院看診的高齡病患，能夠一輩子過著不必臥床的健康生活。 我的父母也是七十多歲的高齡者。 這本書也算是一封情書， 誠心期盼心中最愛的父母： 「永遠健康有活力。」 想要永遠健康有活力， 最重要的就是不要讓肌肉衰退。 你能用單腳站立幾秒？ 「話說回來，我的肌肉到底衰退多少……？」 有這樣疑慮的人，請務必試試一分鐘就能完成的簡單測試。 1身體面向牆壁，赤腳站在距離牆壁約五十公分處。 2雙眼睜開，雙臂朝下，左右任一腳向前抬起約五公分。 3請測量經過幾秒鐘後，身體會搖搖晃晃、踩在地板上的腳也偏移位置、抬起來的腳因為撐不住而碰到地板、身體也失去平衡而伸手扶住牆壁。 試試看，你能用單腳站立幾秒呢？ 無法單腳站立二十秒以上的人，肌力很有可能正在衰退。 「睜眼單腳站立」，便是測試腿部肌力與平衡功能的評估方法。 日本厚生勞動省推出一項數據目標，「能睜眼單腳站立超過二十秒的七十五歲以上高齡者，男性要達到六〇％以上、女性要達到五〇％以上。」目的在於減少高齡者因年紀增長而腿力衰退、行走困難的情形。 每天持續「掃黑健康操」， 就能睜眼單腳站立超過二十秒。 我曾擔任防護員照護專業運動選手，除了整體及整骨以外，我也學習解剖學與最新知識，就整個相關院所來說，我目前治療的病患一年就超過一萬人。 於是，我根據過往的治療經驗，推廣「只要知道疼痛的黑幕，就能治好疼痛」的「疼痛掃黑療法」。疼痛掃黑療法是劃時代的療法，「幾乎所有疼痛都另有原因，考量整個身體的情況，便能治好束手無策的疼痛」。 「掃黑健康操」便是以長年來各種治療實績與醫療理論為基礎，適合高齡者的運動方法。 用正確知識保健身體！ 「我對自己的體力沒信心……。」 「我不擅長運動……。」 我建議這樣的人務必試試「掃黑健康操」。 「氣球呼吸法」、「Shae體操」、「腳趾猜拳」、「超猛深蹲」等等，每一項都是只要輕鬆愉快做一分鐘就好的簡單體操。 從躺在被窩裡就能做的輕鬆伸展操，到實際強化肌力，只要持續做完這一套七式的體操，自然能夠增強肌力，使身體驚人地活動自如。 「掃黑健康操」不但能強化腰腿，效用也因人而異，例如減輕腰痛或肩膀痠痛、改善胃寒或便秘、調整睡眠品質不再容易疲勞。 閱讀本書後，想必能理解為什麼增強肌力就能減緩身體不適的情況。 話說回來，美國首屈一指的耶魯大學研究團隊，曾歷時十二年調查三六三五名五十歲以上人士的平均閱讀時間與壽命的關聯，結果顯示有閱讀習慣的人比沒有閱讀習慣的人多活二十三個月。 請各位務必認真閱讀本書，強化肌力延年益壽。 就從今天開始做「掃黑健康操」吧！

作者：高子大樹(Takako‧Hiroki) 譯者：莊雅琇 出版社：時報出版 書系：優生活 出版日期：2021-07-20 ISBN：9789571391212 城邦書號：A2203206 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm