細膩的你，正需要世界溫柔以待！ YES24網路書店，9.3星大好評 ★ 30萬人有感共鳴 ★ 韓國90萬人的線上心理師， 陪你重新理解不安、憂鬱與焦慮， 找到痛點，正視內心的求救訊號 ◎ 不灌雞湯、只求實用，梁氏兄弟的溫柔處方箋—— 【自尊】 一直覺得自己不夠好？先改掉「成果導向」思維。 【焦慮】 因愛焦慮是正常的，三步驟讓自己不失控毀關係。 【關注】 太在意被他人稱讚，如何奪回人生主導權？ 【職場】 不要犧牲奉獻，也不要落荒而逃……怎麼做？ 【家庭】 親人情緒勒索，你該做的第一件事是經濟獨立!? 【戀愛】 該走了，如果你愛到討厭自己。 【未來】 找到夢想路途的關鍵，竟是「忍耐」!? 【朋友】 在朋友面前表現太憂愁，真的會令人生厭嗎？ ★ 痛過看得見的傷，你心裡那些看不見的疤 不希望被人討厭，但處心積慮的結果是逐漸對自己失去信心；在家中處處退讓，卻依然被情緒勒索，沒人感謝；職場上備受責難、找碴，屢換工作也未見改善；情感上全心付出，非但得不到等值關懷，甚至換來貶低和暴力…… 你是不是也常感覺這個世界對你太壞，讓細膩、敏感的你不斷「內傷」？久而久之，它們成了一碰就痛的疤，而你的生活開始被不斷滋長的焦慮、憂鬱、恐慌情緒搞得天翻地覆。 難道，除了等待世界與他人的溫柔善良，我們真的束手無策了嗎？ 不，當然不。 ★ 擁抱「內心痛點」，給自己多一點溫柔 其實，許多煩惱之所以狀似難解，都是「不夠瞭解自己內心」所造成的。而前進所想要之未來跟化解難題的關鍵，全部都在我們自己的心中——重點只在於，該如何正確地找到它。 有時候，想要獨自找到內心解方頗為困難——不過別擔心，本書蒐羅了韓國頭號精神健康科醫師‧梁在鎮與梁在雄，令90萬人受用無窮，最專業的醫學／心理學處方。 在書中你可以看到兩位醫師對家庭、感情、職場、交友等煩惱所提供的生活改善方針；以及對憂鬱症、焦慮症、恐慌症等精神疾患的詳細解說和應對。他們的實際解方與生活新視角，會引導你重新傾聽內心的求救訊號，擁抱內心痛點，還給自己尊重與溫柔。 【本書特色】 ★ 韓國網路書店YES24，讀者9.3星大好評 ★ 30萬人有感共鳴，韓國頭號精神科醫師「梁氏兄弟」的心靈健康指南 ★ 線上諮商所「Mind Café」，90萬人最苦惱的話題一網打盡 ★ 不灌雞湯，只求實用！自尊、家庭、戀愛、職場、人際、未來……給人生各領域煩惱的身心處方箋 【金句搶先看】 ○ 用一個人的犧牲換來的和睦，不是真正的和睦。 ○ 千萬不可以愛到討厭自己！ ○ 怒氣，是一種必要時需要被傳遞給對方的情緒。 ○ 如果想要達到情緒上的獨立，首先必須要經濟獨立。 ○ 來自他人的負面評價，並不代表那就是「你」。 ○ 為了提升自尊，切斷不好的關係也很重要。 ○ 因為愛而感受到焦慮不安是很正常的事。 ○ 絕對不可以忽視內心所發出的求救信號。 ○ 太長時間跟家人一起相處，反而可能使關係惡化。 ○ 分享快樂，快樂就會加倍；分享悲傷，悲傷就會減半。 【本書特色】 ★ 韓國網路書店YES24，讀者9.3星大好評 ★ 30萬人有感共鳴，韓國頭號精神科醫師「梁氏兄弟」的心靈健康指南 ★ 線上諮商所「Mind Café」，90萬人最苦惱的話題一網打盡 ★ 不灌雞湯，只求實用！自尊、家庭、戀愛、職場、人際、未來……給人生各領域煩惱的身心處方箋 【推薦人】 諮商心理師、暢銷作家 陳志恆 專文推薦 捷思身心醫學診所院長 李旻珊 臨床心理師 洪仲清 析心事務所 陳璿丞醫師 諮商心理師、溝通講師 瑪那熊 臨床心理師 劉仲彬 諮商心理師 鄧善庭 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家 蘇予昕 臨床心理師 蘇益賢 暖心推薦 （依首字筆畫排列）

推薦序 理解自己，是邁向獨立成熟者的必要條件 序 心中那些看不見的傷 PART1 被世界綁架，彷彿無法看見自己—— 第一章 自尊｜不管是誰，都無法滿足自己 想提升自尊，但不知道該怎麼做 想被他人肯定的我，自尊很低？ 討厭總是被父母言語擺佈的自己 想說的話說不出口，越來越憂鬱 老是覺得自己不夠好，怎麼辦？ 專欄｜自尊與自尊心大不同 ------------------------------------------------ #自我意識過剩 #自我欺騙 #被肯定的渴望 #自我實現 #自戀性傷害 #情緒距離 #經濟獨立 #後設認知 #自我接受 第二章 不安全感｜雖然不會消失，但是可以控制 在暴食和減肥中無限反覆，我想愛自己 過度潔癖，都變神經質了 幸福的同時，又伴隨著令人窒息的焦慮 搭大眾運輸時呼吸困難，這是恐慌症嗎？ 焦慮一成形，就無法控制地膨脹 專欄｜強迫症與強迫性人格的差異 ------------------------------------------------ #飲食障礙 #顏評 #強迫症 #焦慮症 #恐慌症 #恐懼症 #拋開僵化的思考 #推延擔憂 第三章 未來｜可以煩惱未來，但不要陷入絕望 我應該工作，但我不知道自己想做什麼 沉迷塔羅與星座，希望改變未來 因為死亡焦慮，過度依賴保健食品 擔心的事太多，負面想法停不下來 覺得會跟媽媽一樣不幸，因此害怕結婚 ------------------------------------------------ #人生課題 #工作的目的 #命運論 #重複強迫 #死後的世界 #死亡恐懼症 #斷念 #情緒獨立 第四章 關注｜想得到所有人的喜愛，是一種本能 對外貌焦慮，擔心沒有魅力 內向的我也想受歡迎 過度表現只為博人眼球，這是種病嗎？ 我的社群發文，被說有文青病 一獨處，就會變得很憂鬱 ------------------------------------------------ #戲劇型人格障礙 #觀眾 #外貌排行 #我的色彩 #個性修剪 #主體性 #獨處的時間 #矯飾主義 PART2 找不到自己與他人之間的心理平衡—— 第五章 家庭｜越靠近就越要客觀以待 與爸爸之間好矛盾，我們能變親近嗎？ 不想跟姊姊一樣任性，所以忍氣吞聲過日子 用煤氣燈效應控制我的媽媽，讓我想尋死 媽媽離世後，遲遲無法從悲傷中抽離 「長女」二字，讓我這輩子都無法活出自我 專欄｜虐待兒童，就算用鮮花也不行 ------------------------------------------------ #與家人保持距離 #理性表達生氣 #控制欲 #哀悼反應 #K-長女 #人格解離 #產後憂鬱症 #心理彈性 第六章 朋友｜聰明的選擇，絕交或關心 青少年時的校園暴力，依然困擾著長大後的我 朋友從外貌到行為，模仿我所有一切 聽到他們說我壞話後，一切都變了 以為自己沒事了，卻一點也不 我已經厭倦在朋友面前扮好人了 ------------------------------------------------ #無力感 #自我厭惡 #邊緣型人格傾向 #害怕被遺棄 #換氣的效果 #美麗的大人 #偽裝出來的我 #態度的價值 第七章 職場｜不要犧牲奉獻，也不要落荒而逃 沒辦法長時間在同一家公司工作 主管離職工作一定更累，要跟著走嗎？ 經常因犯錯被指責，都對自己感到心寒了 沒做錯事還是會罵人的主管，該怎麼面對？ 壓力大到快爆炸，我好累 專欄｜心理病態與社會病態 ------------------------------------------------ #職業的意義 #倦怠症 #主管的角色 #非言語訊息 #大腦的安全機制 #被動攻擊 #反社會人格障礙 #自戀性人格障礙 第八章 戀愛｜千萬不可以愛到討厭自己 毫無保留地表現心意，也有問題嗎？ 要怎麼接受她的前男友？ 男朋友身心施暴，但我放不下 看分手對象動態，對離別有幫助嗎？ 分手好痛苦，難以忘懷那個爛情人 ------------------------------------------------ #欲情故縱 #約會暴力 #偏執型人格障礙 #拯救幻想 #迴避型人格 #安全離開 #戀愛的結論

每個人活著，都有自己的煩惱。 儘管看起來這世上不幸的好像只有自己， 不過其實也有很多人，有著跟你一樣的煩惱。 低自尊、不明朗的未來、與家人的不和諧、 職場壓力、戀人之間的傷痕…… 這些是每個人都曾遭遇過的問題。 然而起初輕微不起眼的情緒， 隨著時間流逝，漸漸成為心裡的疙瘩。 最後使得內心生病， 奪走了好好繼續在這世界生存的勇氣。 對身上微小的傷口反應敏感， 都是源自於先前忽視了的內心痛苦。 雖說現在人們已經不再對精神健康醫學懷抱偏見， 但是仍然有許多人，害怕踏出接受治療的第一步。 由於無法意識到自己需要接受幫助， 連伸手求援都做不到，日復一日活在痛苦之中。 本書以真實案例為基礎， 收錄了精神科醫師針對每個人都會遇到的心理問題， 所提出的實際處方箋。 包含了自尊、不安全感、未來、興趣等內在問題， 以及家人、朋友、職場、戀人關係間會經歷的摩擦…… 等等相關的故事。 如果你還沒有勇氣踏入精神科， 如果你因為某個人不知分寸的建議而受到更大的傷害， 希望你能夠繼續閱讀下去。 把它當成自己的故事感受， 雖然埋藏在水面下的傷口可能會再度泛紅， 但是最終， 你一定可以用不同的眼光， 看待自己與這個世界。 現在，讓我們開始諮商吧！

討厭總是被父母言語擺佈的自己 我平常不太在意他人的言語或評價，自尊好像挺高的。 但是唯獨父母的話， 會讓我過度敏感，也會動搖我已經下定決心的事。 這種情況也屬於低自尊嗎？ （梁在雄） 過度在意父母言語的情況，很可能是情緒上還沒有獨立。在這種情況下，可以不在乎其他人的評價，與其說自尊高，更可能是因為對於父母以外的他人，都保持著情緒上的距離。處於這種狀況的人，很可能會誤以為自己可以不在乎其他人的言語。 和他人相處之時，如果有保持著情緒上的警戒，就能不在乎他們的評價；但是一旦與他們建立了和父母一樣的情緒紐帶，就會出現一樣的狀況。 也就是說，是因為到目前為止你都還覺得父母的言語具有權威性，所以心理上才會受到影響，也才誤以為父母以外的人所給予的評價，不會對自己造成太大的作用。你徹底忽略父母以外的人，同時又無法拒絕父母的言語要求，但是偏偏也想要從中脫身——這個情況跟電影或小說中的公主、王子或者富二代的故事很類似。 若要解決這個問題，平衡很重要，你必須與父母保持更多情緒上的距離，並縮短與他人之間情緒上的距離。在無法從父母身上情緒獨立的狀況下，很難以討論自尊。這種情況下，對自我的正面評價，很可能都是父母創造出來的自我意識過剩或自我欺騙。 最重視父母的肯定的人，絕對無法走向「為自己作決定和負責」的下一階段，因為這樣的人無法建立自己的標準，總認為父母會有答案。唯有從父母的標準中脫離，在社會上體驗他人標準的同時，建立自身的標準，此時自尊才會成形。所以說，要先調整與父母和他人之間的情緒距離，從父母身邊獨立後，才能更進一步思考自尊的問題。 在除了父母以外沒有其他客體關係的童年時期，每個人都會想獲得父母的肯定。青春期過後，開始進入社會，漸漸會脫離父母，轉而想獲得其他人的肯定，接著才會產生自我實現的需求。也就是說，還沒有從父母身邊脫離的人，離自我實現的階段還很遙遠。 （梁在鎮） 情感距離較遠和較近的人給予我們回饋的時候，我們接受的方式會非常不同。家人之間的言語可能會為我們帶來更大的力量，反之，也可能造成更大的傷害。因為我們相信所謂的家人，是一輩子都不會變也無法改變的關係，我們常認為不管自己說出什麼話、做出什麼舉動，家人都一定可以理解。有些人對家人不會表達謝意和歉意，也是出自於我們「總以為家人自然會懂」的誤會。情緒距離很近，所以會造成更大的傷害，因為我們本認為這是一段不會結束的關係，甚至還會因此感受到挫折或深陷絕望。所以說，家人之間應該需要保持更多禮儀和關懷，維持適當的情緒距離也很重要。 想要與家人保持情緒距離，首先就要從家人，特別是父母身邊獨立。獨立可以分為身體上的獨立、精神上的獨立、經濟上的獨立，其中最重要的就是經濟上的獨立。很多人都以為情緒獨立是最重要的，但是如果想要達到情緒上的獨立，首先必須要經濟獨立。 如果接受父母的經濟援助，就會認為父母是自己人生的股東，所以無法達到精神上的獨立。身體上的獨立更不用說了，如果接受父母的經濟援助，居住空間也是由父母安排的話，同樣地，父母便是這個空間的股東，因此也不能稱之為獨立。我們必須透過經濟獨立達成身體與精神上的獨立，如此一來才能與父母維持適當的情緒距離。跟家人的情緒界線模糊不清的情況下，無法討論自我的存在。希望各位銘記這點，並且都能找出真正的「我」。 老是覺得自己不夠好，怎麼辦？ 我對於他人的言語過度敏感， 如果有人反駁我的意見，我就會感到壓力。 就算明知事情不是如此，我也會冒出「對方是不是討厭我？」的想法。 是因為吝嗇給予稱讚的父母，以及兒時被霸凌的經驗，才造就這樣的我嗎？ 我要怎麼做才能提升自尊？ （梁在鎮） 很多人因自尊而煩惱，期待著只要提升自尊，人生就會變得很順利，因此找書來看，也會去聽演講。但是理論上的瞭解和提升自尊，是完全不同的問題——提升自尊並沒有想像中簡單。 （梁在雄） 所謂的自尊是肯定並尊重自己。我們主要會對哪些人懷抱尊敬之心呢？ 最常見的情況是因對方達成的業績或成就，也就是容易對他的成果產生尊敬之心；或者是因對方言語或行為中流露的品行而感到尊敬。諸如處理事情很細心、很會照顧人、很有耐心……這樣其中的一、兩個樣子，就會塑造出一整個人的形象。我們往往都只根據自己看到的特定面向來判斷一個人，也就是說，我們會因為他人的成果或某些形象傳遞出來的特定優點而產生尊敬的感覺。 但是實際靠近這樣的人之後，又會發生什麼事呢？當我們瞭解業績或成就背後的情況，進而發現各種缺點的時候，我們還能繼續維持這份尊敬之心嗎？要對親近的家人、朋友抱持尊重與尊敬並不容易。 那麼對於自己呢？由於我們非常瞭解自己的弱點，於是越會過度專注在自身的弱點或陰暗面，當然就越難尊重或尊敬自己。 所以說，我們應該要懷抱著與面對有距離感的他人時相同的心情，不要專注在自己的缺點或不足之處，關注自己好的一面很重要。這也是為什麼在近距離的關係中，維持些許的心理距離很重要。如果與他人的情緒距離太靠近，我們不知不覺間就會專注在這個人的缺點上，而這也很容易被當作是自我否定的另一種依據。 所以說，跟自己保持一定程度的情緒距離十分重要，這與培養客觀看待自己——也就是所謂的後設認知（Metacognition）有關。如果不能客觀看待自己的優缺點，很容易就會對自己產生負面評價，或者容易根據他人的評價，相信自己有價值或是認為自己毫無用處。 後設認知就像情緒日記一樣，可以透過理性觀察自己具體的情緒流動，進行訓練。位在大腦前方的前額葉（Prefrontal Lobe），具有計畫、執行、感受成就感、重新解釋回饋的功能。透過刺激前額葉的活動，可以使後設認知成長。如此就能努力不斷傾聽自己的內在變化，在確認外界與自己會受到什麼樣影響的過程中，用客觀的角度看待自己。 此外，在對某人懷抱尊重之心的時候，更重要的是學習把焦點放在過程，而非業績或成就這類的成果之上。如果對他人的尊重只基於成果，你對自我的評價也大部分都會是負面評價。 （梁在鎮） 為了提升自尊，我們必須以能夠客觀看待自己的後設認知為基礎，並具有不透過他人評價，自行區分出自我優缺點的能力。不要放太多心思在自己不好的那一面，專注在自己的強項或才能，努力培養它們。重要的是不要以成果為導向，要肯定努力過程中的自己。不要一直拿自己不擅長的地方和他人比較，停止做傷害自己的事情，不管別人瞭不瞭解，要試著自己瞭解自己帥氣的行為，並為此滿足。 雖然兒時的家庭環境會決定很多事情，但是不能把低自尊的原因全部都歸咎於過去的環境或父母的錯誤。記得，決定自尊的人不是別人，而是我們自己。 要對完全不認識的人產生好奇與好感，接著成為彼此喜愛的關係，需要投入很多的時間、關心和努力。一開始，我們都不會是彼此重要的人，就算不見面也不會有什麼關係。但是隨著一、兩次的約會，時間與回憶開始積累，隨著一起相處的時間和花費的精力，大部分的人都會開始認為對方變得相對重要了。接著開始煩惱可以為這個人的幸福和健康做些什麼，漸漸地，對方在自己心裡的價值就會增加。 （梁在雄） 對自己也是相同的道理。自尊較低的人，大部分都會想從外部關係中尋找可以提升自己自尊的人，但光靠遇到一個珍惜自己的人，很難讓自尊有所提升。這麼做只會帶來瞬間的滿足感，而且隨著關係靠近，開始看到對方的缺點後，這段關係很可能再延伸成為自我否定的原因或結果。 也就是說，在低自尊的狀態下，人幾乎不可能尊重、珍惜自己的親近對象。我們會認為持續對自己表達關心，跟自己度過越多時間的人，越能成為對自己有意義的人。當對方越是珍惜自己，為自己做越多事情，在心裡「自我價值」就越高。 （梁在鎮） 自尊越高，就越不會受到外界評價所束縛，不會因為無謂的自卑感，浪費能量去討厭或刁難別人。為了提升自尊、為了愛自己，希望大家都可以繼續為自己投入時間與能量，努力實現目標。 接受自己真實的一面，跟努力提升自尊一樣重要。用適合自己的方式生活吧！假如不管怎麼努力，自尊還是都沒有提升，也不要過度苛責自己。我們需要接納自己，接受這是自我的一部分，自我接納也會用另外一種方式提升自尊。 不想跟姊姊一樣任性，所以忍氣吞聲過日子 父母已經漸漸放下經常跟家裡吵架、個性任性姊姊。 但每當我跟父母發生爭執， 他們就會質問我是不是越來越像姊姊？會不會變得跟姊姊一樣？ 為了家庭的和睦我一直忍氣吞聲， 但我的內心好像越來越扭曲了。 （梁在鎮） 如果家裡面有一個足以被稱為「全民公敵」的人，從小看著他長大的過程中，腦海裡一定會想著：「日後絕對不可以成為那樣的人。」甚至當家庭成員中，有人指責自己跟他越來越像時，內心的感受會超越警惕，而達到恐懼的程度。對一個不想跟某人越來越像，每天謹言慎行過日子的人而言，肯定會對這樣的負面回饋感到難以承受。 （梁在雄） 這樣的人除了在家裡無法正常表達情緒以外，在外頭也很可能會為了維持社會關係而壓抑自己。不斷地壓抑再壓抑，漸漸變得討厭和憎惡人群，最後甚至會想要躲開所有人，離群索居。 （梁在鎮） 每個人都是透過與父母的關係，學習建立人際關係的。若從小就開始跟家庭成員相互比較、壓抑自我情緒，大多數情況下，日後在學校或社會的人際關係中，也較無法良好表達自我的感受。 怒氣，是一種必要時需要被傳遞給對方的情緒。用「言語表達生氣」與「發火」明顯是不一樣的。如果你一直以來都隱藏著自己的怒氣，那麼就應該要從現在開始練習不以情緒化，而是理性的方式傳達「憤怒」的情緒。 討厭的人和自己之間相似的程度，很可能佔比並不高。即便真的擁有相似的要素，那也只不過是我們自身擁有的各種面貌中的其中之一，這種時候，最好可以果斷承認這是自己需要改進的面向之一。 （梁在雄） 被認為有問題的家庭成員，實際上很可能是任性的人，但無論如何都一定要知道這個想法的產生是基於家人的立場，自己很可能在不知不覺間內化了家庭的價值觀，所以也把對方視為壞的或負面的存在。不過若以「個體」的觀點出發來看，當事人很可能只是比任何人都更重視自己，願意為了自身幸福去迴避家人的期望，選擇承擔這份衝突。 我們應該把自己從家人之中獨立出來、分開看待，想想自己這段時間以來是不是都把重點放在家人的期待上，盲目地看待自己？是不是順從了家人的要求，卻徹底忽略了自我的期望？如果在這個過程中內心感到不舒服，代表你開始對自己產生問題意識。光可以意識到自我的內在，這件事本身就是萬幸。 美國心理分析學者愛利克．艾瑞克森（Erik Homburger Erikson）主張青少年時期為了尋找自我認同感，必須要完成兩項課題——❶ 歸屬感的發展；❷ 對外部的探索。這兩者之間不可以偏向任何一方。 所以有必要回過頭檢視，這段時間自己專注於家庭歸屬感的同時，是不是把自我認同感跟家庭混為一談了。如果是這樣，我希望你把自己的能量轉移到外部，跟其他人一起探索這個世界，同時專注在瞭解自己真正想要的事物上。 然後，希望你可以用屬於自己的新觀點，重新檢視自己的家庭。每個人都會站在自身立場，並有各自不同的期望——希望你能夠專注於這個事實，並在「自己能為家人所做的事」以及「自己想做的事」之間找到平衡。 （梁在鎮） 犧牲一個人所換來的和睦，不是真正的和睦。作為一個成年人，我們需要與家人保持適當的距離，不要過度負擔，也不要為此自責，請稱讚自己一直以來所做的努力。 焦慮一成形，就無法控制地膨脹 我老公一年前開始從事飛行相關工作， 從那之後我就一直很擔心會發生事故，因此感到非常焦慮。 嚴重時，起飛前一天我還會在老公面前哭泣。 雖然老公會安慰我，但是我的焦慮依然沒有消失。 面對還未發生的事情如此焦慮，這是焦慮症嗎？ （梁在鎮） 每個人心中都有自己的擔心，這是非常自然的狀態。去到陌生地方或遇見新的人的時候，內心本就容易產生不安、恐懼、激動等許多複雜的情緒。所以說，不需要把這份焦慮視為病理問題。但如果這份焦慮不合理，甚或已對日常生活造成負面影響，就需要再進一步觀察。 如果自己或家人從事具有危險性的工作，本來就可能讓人產生會因故受傷的想法。然而如果隨著時間推移，不但沒有越來越熟悉這種狀況，反而還是跟一開始一樣，又或者變得更加焦慮，就可以視為是特定畏懼症；假如連面對跟工作無關的日常生活也會感到焦慮，則可能是廣泛性焦慮症。 除此之外，也可能還有對災難和事故的強迫症。這是一種面對自己、家人或愛人可能會因意外或事故而受傷、死亡，因而莫名焦慮的強迫性思考。這樣的人為了避免意外發生，可能會進一步出現減少外出或勸阻家人及周遭友人不要外出、旅行的強迫性行為。 如果對其他事情不會，僅對某種狀況或原因產生強烈的焦慮——即屬於特定畏懼症的情況——就有必要回過頭檢視自己是不是有相關創傷，抑或過去曾因哪個事件受到衝擊。如果是對空安意外過度焦慮，有可能是原生家庭中有對這件事情比較敏感的人，或者受到學習的影響，認為「飛行是非常危險的行為」，而使得焦慮感擴大。 若不是像上述那樣的特定狀況，而是對大部分情況都感到焦躁、緊張、坐立不安、容易疲倦、難以專注，則可能是廣泛性焦慮症。這兩種情況的起因，都可能是小時候在環境上受到父母過度保護，或有過行為受到限制的經驗，但也可能沒有什麼特別的原因。 假如在焦慮之下，又同時存有對清潔、整理、排列、囤物、儲物等其他強迫症，在日常生活維持上應該會遇到諸多困難。拜訪精神健康醫學科，接受對強迫症的正確評估與接受合適處置，將會對你有所幫助。 （梁在雄） 每個人都會擔心家人的安全，因為愛而感受到焦慮不安是很正常的事。然而強烈堅守在家人身旁的這份心意，也可能會使家人不舒服。若是真正為了家人著想，就應該要讓他們可以抱持平靜的心繼續工作和生活。當焦慮感無法克制地迎面襲來時，希望你可以跟著下述這三種方式，練習降低焦慮感—— ❶ 首先，焦慮感湧上的時候先深呼吸。雖然這個方法很普遍，很多人都知道，但是在大腦被焦慮感埋沒、真正需要的時候，往往很難想起這個方法。因此要有意識的記住這個方法，在焦慮感加劇時，盡可能不要想任何其他事情，就反覆深呼吸。 這個作用與位於大腦額葉中間的扣帶皮層有關。扣帶皮層是被稱為巴貝茲迴路（Papez Circuit）的情緒與記憶閉路的某側軸心，當大腦出現不好的想法時，這個迴路便會促進這個想法。此時，你可以專注深呼吸，透過冥想的方式，穩定扣帶皮層。 ❷ 接下來，計算腦海中想法在現實中發生的可能性。所有事情都取決於自己怎麼看，不要被捲入讓自己痛苦的想法，或糾結在負面想像上，盡量讓這些想法流過就好。空安意外雖然發生機率很低，但肯定有可能會發生，但也不能因為低機率的「空安事故」，就不去思考機率較高的「安全飛行」。要拋開「飛行＝危險」的想法，抱持「一切都會平安無事」的信念。面對其他高風險產業，也是相同的道理。 ❸ 最後，每當焦慮感湧上時，可以嘗試做一些能夠推遲焦慮的事情，做有興趣的事也是很好的方法。當日常生活中的擔心與焦慮提升時，希望你可以練習告訴自己「先做好這件事吧」、「先吃飯吧」、「先打掃吧」……利用這些活動，把擔心的時間向後推遲。 不要選擇做看電視之類的被動性活動，而是要進行主動性活動。特別是前述所說的那類可以計畫、執行、完成與回饋的運動，最好是能夠專注刺激額葉的活動。 只要你試著這樣做，家人不知不覺間就會回到你的身邊了。 用煤氣燈效應控制我的媽媽，讓我想尋死 十多年來，在愛的名義之下， 我受到媽媽以煤氣燈效應（Gaslighting）控制。 每當她不順心，就會切斷經濟支援，直到我求她原諒為止。 現在我想努力擺脫控制， 但是我已經成長為一個高依賴性、低自尊感的人了， 腦海也不斷冒出極端的想法。 （梁在雄） 所謂的煤氣燈效應，是一種巧妙操縱他人心理狀態，讓對方自我懷疑、失去自信，最後喪失現實感與判斷力，以此強化自身支配能力的手法。 這個用語源於電影《煤氣燈下》（Gaslight），電影中的丈夫為了搶奪妻子從阿姨身上獲得的遺產，洗腦妻子認為自己是不正常的人。每當丈夫為了尋找阿姨的寶石，登上閣樓翻找的時候，他就會稍微調暗煤氣燈。由於身邊的人都不相信這件事，妻子也開始慢慢認為是自己瘋了。最後多虧調查案件的刑警，認同妻子所說的事實，妻子才重新找回對自己的信任。 當父母操縱子女的欲望非常強烈，而子女全盤接受了來自父母的操控，就可以說子女是遭受到煤氣燈效應的控制了。面對會限制自己與周遭聯繫最後導致自我孤立的人，就算對方是自己的父母，子女也無法與他們建立起健康的關係。 但這無關乎煤氣燈效應，父母就算沒有給予子女無條件的愛與支持，我們也不能對他們指指點點。有個會用溫暖話語給予無條件鼓勵和支持的父母，當然是最好的，但在為人父母之前，他們也都只是普通人，每個人的價值觀肯定都不一樣。 既然給予了經濟上的支援，就代表自己可以要求持有子女人生的控制權——在這個部分我們必須要有一定程度的承認。如果想要努力擺脫父母的煤氣燈效應控制，就一定需要在現實方面獨立。你應該要思考一下，父母期待的樣子和自己現實模樣之間的差異，最終是否進一步演變成了憤怒。 （梁在鎮） 如同前述，父母與子女之間的身體、精神、經濟獨立中，最重要的就是經濟獨立。唯有經濟獨立了之後，精神才可能獨立。 如果父母切斷經濟支援後，央求父母原諒的行為一再出現，代表可以操控的條件與情況已經很明確了。如果對方是操控欲望較強的人，當然會靈活運用這一點。 如果想持續從具有操控傾向的父母身上獲得經濟支援，那麼相同的情況就會一而再，再而三地發生。如果真的想擺脫父母，就要先經濟獨立，付諸努力把自己與父母分離開來，讓自己作為一個獨立的個體。就算身為子女，也沒有必要全部聽從父母的期望。 （梁在雄） 如果不想讓他人隨意斷定或干涉自己的人生，就必須在某種程度上放棄來自他們的愛與安逸。也必須要忍受與他們保持距離所帶來的焦慮感和罪惡感。 另一方面，還需要觀察自己有沒有把對自己的憤怒投射到父母身上。如果想要擺脫父母卻又無法離開父母身邊，也可以解釋為自己有想得到肯定的欲望。而且有可能不只父母，連自己都有操控他人的傾向，很可能是在這部分上產生了衝突。 （梁在鎮） 父母所創造的世界，並不是這個世界的全部，不要只在父母打造的世界裡，抱著那些痛苦又極端的想法。這個世界不是只有跟「父母一起生活」或「死亡」這兩種選項，也有很多健康地擺脫父母，找回自我人生的方法。從這個框架中走出來，放眼看看至今為止你所生活的另一個世界吧！ 如果光憑一己之力不夠，請一定要接受專家幫忙。務必要從對方給自己的訊息中退一步，持續客觀地觀察雙方之間的關係。

作者：梁在鎮(양재진)、梁在雄(양재웅) 譯者：蔡佩君 出版社：方舟文化 書系：心靈方舟 出版日期：2022-09-07 ISBN：9786267095645 城邦書號：A2420135 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×21cm