＊一念之轉、探究功課創始人拜倫凱蒂親自推薦 功課（The Work）是瓦解任何「不是你的真相」的途徑。 覺知不是一個技巧，也不是一種特殊的思考方式， 它純粹是把小我的亂碼解開了。 困惑是世上唯一的痛苦， 一旦找到深入你內在的那把鑰匙， 你就發現了無邊無際的自由。 自從拜倫凱蒂的《一念之轉》（Loving What Is）中譯本問世以來，受到廣泛讀者的喜愛，一念之轉（或者轉念作業）成了凱蒂所倡導的功課（The Work）的代名詞。轉念一詞，很自然地讓人們聯想到，指的是「轉變自己的想法」，這個理解和描述並非不正確，卻也無形中錯失了拜倫凱蒂功課的真正樣貌與核心精神，以及它可深可遠的應用。 作者為極少數在凱蒂身邊長期深入學習的華人之一，接觸到的世界各地功課實踐者，來自社會各行各業，男女老少，其中不乏心理諮商師、生化醫學博士、企業管理教練、心理學教授、醫師、律師、中學老師等等。他們紛紛繼而在自己的專業領域裡，將功課納入他們的執業範圍，甚至作為專業的研究主題。箇中翹楚便是斯坦福大學即將發布的長達14個月的實證研究報告，指出拜倫凱蒂功課帶來的療效，是目前藥物治療的二到三倍。功課改變了我們使用DNA的方式。90%的成員不僅僅是抑鬱、焦慮和壓力的症狀完全消失，他們對生活的幸福感、快樂、希望、感激、意義和參與度全部飆升。 「功課」不是一個理論，不是一個哲學，而是一個真真實實接地氣的修行法門。只要以開放的心去練習、去實際操作，它便能帶來生命的改變。它與宗教無關，卻能為信仰各種宗教的人們靈活運用，也和許多法門相輔相成，無論是「非暴力溝通」、「父母效能訓練」、「熱情測試」、「薩提爾的冰山理論」，乃至於「認知心理學」等等。 在心理學界，拜倫凱蒂功課註冊在案的學術名稱是「Inquiry-based Stress Reduction」（IBSR），即「基於探究減壓法」，至今為止，已有數十份學術研究報告發表，並早已符合美國心理學界認可的教育進修學分，近年甚至成為能幫助醫生減輕壓力的教育課程，由美國醫學學會（AMA）核准具有「繼續醫學教育」（CME）學分。 本書分享如何運用「功課」這個工具，靠自己轉化痛苦煩惱，得大自在，或許還能進一步去協助自己的親朋好友。不需要心理學的背景，不需要任何學歷，唯一需要的是你願意身體力行，去質疑困擾自己的種種想法。而自己的種種想法，也是全人類的種種想法，當你認識和理解自己，你自然會認識和理解了人類。當你在自己的世界裡清晰自在，智慧自然升起，人生裡就沒有什麼是你承擔不起或不能明瞭的了。

1開場白——邀請與暖身 2苦從何來——功課的基本原理 3如何對治——功課的基本內容 ．覺察與梳理讓我們有壓力的念頭 ．利用四個提問與反轉的探究過程，質疑有壓力的念頭 起步篇 4如何利用探究功課處理生活中的困境 ．步驟一、確定念頭與相應的經驗場景 ．步驟二、填寫功課作業單 ．步驟三、探究過程（四個提問與反轉） ．回答功課提問的重要關鍵 ．活出反轉——活出自己想要的樣子 ．功課實際案例 ．學習功課常見的瓶頸 關鍵篇 5功課的關鍵原則 ．為發掘真相而探究 ．注意到每個人只活在自己認知的世界裡 ．覺察並找出壓力背後的念頭 ．認識想法無常的本質 ．專注在自己的事上——天下三件事 ．分辨故事和事實的不同 6為什麼功課具有改變生命的力量？ ．從社會心理學的角度 ．從認知科學找證據 ．功課重新教育頭腦回到中立點 ．探究過程可以區分現實與幻想 ．功課就是回到當下的練習 ．功課作業單能瓦解關係中的心結 ．功課作業單是為自己量身訂作的幸福良方 ．功課培養定靜的功夫 ．當你把它當成一種日常的練習，功課會自然起作用 ．改寫過去，讓未來成為真正的創造 協導篇 7你也能成為守護心靈空間的協導——成為自己的諮商師 ．協導者的基本認識 ．協導者在做些什麼？ ．協導者在學些什麼？ ．學習成為協導者真正的意義是什麼？ ．初學者可以怎麼做？ 應用篇 8功課在各個主題／領域的應用 ．教育上的「思惟計畫」 ．不再自我污名化——「超越恥化」 ．如果冥想是藥物，探究功課就是手術 ．功課爆米花 ．有關金錢的探索——我沒有足夠的錢去實現我的願望 ．禪修、功課與冥想——與凱蒂和史蒂芬一席談 ．企業體質的系統升級 ．有關身體的探索——身體不應該疼痛 ．給精神醫學界的新啟發——斯坦福研究報告 生命故事篇 ．世界和平，從我自己開始——我從拜倫凱蒂那裡學到的事 ．讓經驗說話 ．人生的全面升級，音樂的革命性昇華 ．從仇恨到愛：非洲頓悟之旅 ．探究功課活在我心中 ．超越憂鬱的溫潤人生 ．柳暗花明又一村——迅速讓孩子恢復自信的智慧媽媽 ．與焦慮共舞 ．從心理專業到打破魔咒 ．精采故事後記 附錄 ．後記 ．拜倫凱蒂功課實證研究報告 ．批評鄰人作業單 ．一次一個信念作業單 ．情緒明細表

〔序言〕一座森林的開始，活出內在的真實 我們先從一棵樹談起。 如果要向一位從未見過樹的人來描述一棵樹真正的樣子，你會如何去描述它呢？而這個描述能夠真正代表這棵樹的整體以及它的生命嗎？ 一個木匠看見樹，他的著眼點可能是它的材質適不適合做什麼樣的家具。 一個生物學家可能會去觀察寄居在這棵樹上的不同生物，以及它們和樹的關係。 一個詩人可能會去欣賞樹葉在風中搖動的美，樹是他靈感的素材或歌頌的物件。 一個路人可能看都不會看它一眼，或者是覺得，哦，那是一棵樹罷了。 對在上面築巢的小鳥而言，這棵樹就是它的家。 對一隻小昆蟲而言，這棵樹可能是它的整個世界。 有時候對一個村子的人來說，這棵樹可能是凝聚大家的所在，代表了整個村子的歷史。 而對一個環境生態學家，這棵樹可能代表一座森林的開始。 如果我們拉長時間，以及拉開高度，站在地球的上空，我們會看到，樹木對所有地球生命的重要性。沒有樹木製造我們賴以維生的氧氣，與回收二氧化碳，人類不能永續生存。樹木是轉化地球作為一個適合人類生存的契機之一。 然而，我們可能花再多的時間都無法完整地表達出，什麼是樹，以及它蘊含的所有意義。 拜倫凱蒂功課（The Work of Byron Katie，又稱探究功課）對我而言，就是這樣的一棵樹。有人只是路過，認為是一棵樹罷了。對我而言，它是一座森林的開始，具有轉化生命的巨大力量。同樣的，我們很難一言道盡它是什麼，以及它蘊含的所有意義，所能說的都只是一個片面。這本書正是嘗試以不同的角度和方式來還原它的真實本色。 自從拜倫凱蒂的《一念之轉》（Loving What Is）中譯本問世以來，受到廣泛讀者的喜愛，一念之轉（或者轉念作業）成了凱蒂所倡導的功課（The Work）的代名詞。轉念一詞，很自然地讓人們聯想到，指的是「轉變自己的想法」，這個理解和描述並非不正確，卻也無形中錯失了拜倫凱蒂功課的真正樣貌與核心精神，以及它可深可遠的應用。 功課是一種靜心冥想。它和覺知有關，而不在企圖改變你的心念。讓你的頭腦問問題，然後靜下沉思，慢慢來，深入內心，然後等待內心深處的答案自然浮現。 ——拜倫凱蒂「做功課指導說明」 一如《金剛經》旨在破除我們對名相的執著，學會「超越名相去認識事物的本源」，拜倫凱蒂功課其實正是佛陀直指人心、不立文字的方便實踐，透過一次次的參悟，照見實相的本來面目。 眾生皆有如來智慧德相，但因妄想執著不能證得。 ——釋迦摩尼佛 功課處理的正是我們的妄想執著。不是消滅它，也不企圖改變它，而是從實際的生活經驗裡，看清它虛妄不真的本質，以及它如何扭曲了我們對現實的認知；當我們從一個念頭清醒，這個扭曲的認知自然脫落，回歸當下自性圓滿。 這本書的目的正是希望能分享給大眾，作為極少數在凱蒂身邊長期深入學習的華人之一，我所體驗到的拜倫凱蒂功課的真實樣貌，以及它可深可遠的應用；也期盼能夠呈現，這些年來在我身邊學習功課的夥伴們的真實生命經驗，讓大眾對它有更親切的認識，並能運用這個工具，靠自己轉化痛苦煩惱，得大自在，或許還能進一步去協助自己的親朋好友。 「功課」不是一個理論，不是一個哲學，而是一個真真實實接地氣的修行法門。只要以開放的心去練習、去實際操作，它便能帶來生命的改變。它與宗教無關，卻能為信仰各種宗教的人們靈活運用，也和許多法門相輔相成，無論是「非暴力溝通」、「父母效能訓練」、「熱情測試」、「薩提爾的冰山理論」乃至於「認知心理學」等等。 我接觸到的世界各地功課實踐者，來自社會各行各業，男女老少，其中不乏心理諮商師、生化醫學博士、企業管理教練、心理學教授、醫師、律師、中學老師等等。他們紛紛繼而在自己的專業領域裡，將功課納入他們的執業範圍，甚至作為專業的研究主題，箇中翹楚便是斯坦福大學即將發布的長達十四個月的實證研究報告（參見第二三一頁）。在後面的章節裡，我會舉一些真實的應用給大家參考。 在心理學界，拜倫凱蒂功課註冊在案的學術名稱是「Inquiry-based Stress Reduction」（IBSR），這個名詞有助於心理學界的專業人士直覺明瞭功課的旨意：「基於探究減壓法」，至今為止，我的同修們已發表數十份學術研究報告，並取得不同專業領域的認可。拜倫凱蒂功課的課程早已符合美國心理學界認可的教育進修學分，近年甚至成為能幫助醫生減輕壓力的教育課程，由美國醫學學會（AMA）核准具有「繼續醫學教育」（CME）學分。 走筆至此，我不禁想起美麗島這首歌的歌詞，「篳路藍縷，以啟山林」。沒有撼動心靈的親身體驗，無法讓一個又一個的心理、醫學專家，在專業的領域上，耗盡年月，展開專業的科學研究，自願主動為它鋪路，為它發聲！這是一群在歐、美、亞洲接受完整科學訓練的精英，從以色列到荷蘭，從愛爾蘭到美國，實驗的範圍更是遍及世界各地，從泰國到非洲，遑論歐美本身。一本書實在無法涵蓋這所有的精采！心裡有著莫名的感動，雖然彼此之間沒有言說，骨子裡明白，他們也體認到，「功課」是一座森林的開始，我們各自在不同的地方灑種子，為了活出自己內在的真實，也為了人類永久的福祉！ 多年來，我參加十多次凱蒂的實體工作坊（線上的就數不清了），從為期四天的新年淨心，五天的無我密集，到九天的功課學校，有時是學員，更多時候是擔任工作人員，接觸到數千位來學習的成員，見證了不計其數生命的蛻變。幾乎大多數人為了解決自己的生命難題，都早已尋尋覓覓多年，包括尋求專業的治療和協助，功課幾乎都是他們「踏破鐵鞋無覓處，得來全不費功夫」的法寶。大道至簡，正是「眾裡尋他千百度，驀然回首，那人卻在燈火闌珊處」（辛棄疾）。 求助別人不難；要瓦解自己的盲點，改變自己的認知，猶如要突破自己深陷其中、卻看不見的籠子，則非易事。而這正是拜倫凱蒂功課的絕妙之處。這是一個找回自己力量的絕佳法門，也唯有找回自己的力量，生命才有轉機的可能。當你被痛苦逼到一個角落，不管你向外伸手抓的是什麼，都如海市蜃樓。然後你最終明白，你只能靠自己往內走，那是力量的唯一所在。而往內走需要極大的勇氣，但絕對是一趟千金不換的珍貴旅程，有如《金剛經》的不可思議功德，《聖經》的圓滿天國。 我把它命名為「功課」不是平白無故的。（I don’t call it The Work for nothing.） ——拜倫凱蒂 不識本心，學法無益。 ——五祖弘忍大師，《六祖壇經》 你知道是什麼在掌控你的生命、左右你的一言一行嗎？ 如果生活中還有任何事情讓你感到煩躁、焦慮和擔憂，那麼正是這些盤旋在腦海中喋喋不休的聲音（而不是你），在掌控你的生命。 能從這些聲音中清醒過來，是一件了不起的事，你、我都可以做到，因為我們原本清醒。問題是，你沒法叫自己相信「你所不相信的」，也沒法叫自己不相信「自己深深信以為真的」。學習拜倫凱蒂功課就成了一個自然還原真相的過程，脫落妄想執著，逐漸接近本然自性的過程，你無需刻意努力，當你信任，它自動帶領你。關鍵僅僅在於你是否願意身體力行。 它與一般常見的學習，有很大的不同。它不是為了學習如何處理不同的情況，或取得任何的知識或理論。相反的，這個過程所激發的，更多的是關於瓦解過往的習氣與限制自己的條條框框，而不是累積任何的新知識或技能。而一群人的共同學習更像是一個共振的場域，我們藉由彼此的看見，而逐漸清醒。 坊間似乎沒有一本書教導人們，如何成為自己的心理專家或諮商師。「功課」的美妙之處在於：不僅僅你真的能成為自己的心理專家或諮商師，真真切切地從自己的生命經驗裡去認識自己，明白心的作用，進而為自己療傷止痛，離苦得樂，與自己本然的智慧接軌，你還能成為別人的心靈守護者。不需要心理學的背景，不需要任何學歷，唯一需要的是你願意身體力行，去質疑困擾自己的種種想法。而自己的種種想法，也是全人類的種種想法，當你認識和理解自己，你自然會認識和理解了人類。當你在自己的世界裡清晰自在，智慧自然升起，人生裡沒有什麼是你承擔不起或不能明瞭的了。 他們是來喚醒我的，而不是反過來的。 ——拜倫凱蒂對協導者的提醒 功課的過程是提問與回答，因此功課的協導有兩端：協導者與被協導者，兩者是平等的。或更確切來說，被協導者是主體，協導者為輔。功課的本質是自我探究，是一個個人在自己內心找到屬於自己答案的過程，協導者的主要角色是為對方守護一個探索的空間，並且作為一個見證。 當自己協導自己，你同時站在水平的兩端，進行探索。當你協導別人，你在學習傾聽，守護一個安全開放的探索空間，並且與對方保持連結，只有在對方願意接納的狀態下，適時分享自己的看見；同時，你可以同步探索自己的內在，對方的回答與智慧同樣可以啟發你。而這看似平平無奇的協導，卻隱藏著莫大的玄機。 英國詩人威廉．布萊克（William Blake）膾炙人口的那首《一粒沙子》的第一句「一沙 一世界」：從一粒沙中窺見一整個世界（To see a world in a grain of sand）。從一個協導中亦可洞悉自身妄心的作為，如實反映我們人生不同角落的小縮影。於是，在學習成為一位內在如如不動、真正能守護空間的協導者的過程裡，從覺察自身的起心動念，那隱藏其後更深層的、無形中支配我們人生的信念系統，得以浮出水面。 幫助別人最困難的部分是：不介入他們的事。 ——托德史密斯 最深、最全然的愛，是和一個人在一起，卻不在心裡插手對方的事。 ——拜倫凱蒂 在持續質疑這些信念與動機的過程裡，你會幡然醒悟：即便是最單純地想幫助別人的心意，原來都隱藏著不平等與不信任的傲慢。於是在一次又一次質疑的洗禮下，我們學會真正聆聽、自然謙卑、誠心尊重以及對自己的誠實，隨之而來的是全然不同的生命狀態，是一個來自地心的脫胎換骨。大家可以從本書中幾個生命經驗，略知一二。 你每天的矛盾、每天的煩惱、憤怒和抗爭，看看這一切能不能結束，所以我們可以過一種截然不同的生活，一種自由的生活，一種所作所為透過行動不會帶來痛苦的生活，一種真正的、徹底的、完全平靜的生活。 ——克里希那穆提 然而它的力量和轉變不止於個人，因為本無你我之別。下面是我曾經協導過一兩次的夥伴，在多年後主動與我分享的一段話： 我想要跟您表達我的感恩。可能您都不會記得了，就是在您帶我做一次功課的時候。當我敘述完場景，您輕輕的問我說：「我感覺在這個場景中，你似乎在最初的時候就有不舒服，是嗎？」 您知道嗎？這樣一個發現和提問，掀開了我的自我成長第二篇章。我終於去關注到這些細小的讓我不舒服的情緒了。啊！而這樣的一個關注，就讓我施加給自己的壓力越來越小啊！也讓我越來越明白當時的自己內在發生了什麼。所以非常非常地感恩您啊，這麼細緻入微的體察。另外，您在陪我做功課的時候，有一個經歷讓我難忘： 當我說完了既定答案之後，您沉默。我突然就像掉進了深淵裡，毫無可抓手之處。但是就是那樣一個深淵一般地墜落，我聽見了接下來來自我內心真正的聲音。如果不是您的那一份靜默，可能我又會走上了一個套路，而與真正的自己失之交臂了。所以，那一次帶給我的那種敞開接納、不干涉，並且毫無指責、等待，給了我極大的啟發。我在您那裡看到了真正的開放、真正的敞開。您的不著相、不掉進故事的這種特質，對我意義非常非常地大，啟發也是非常非常地大，謝謝您。 能見證一個原本如此堅信不移的心智，最終消融於空無，安歇在簡單的現實裡，是一件美好的事。 ——拜倫凱蒂 對我而言，那更是一種莫大的榮幸與福氣。 這本書會從一個學習者的角度入手，讓你知道怎麼做、從哪裡開始，並且提供夥伴們的實際例子與生活轉化經驗為參考；也為已經熟悉這個工具的夥伴，在學習過程可能遇到的瓶頸，提出對治的方案；同時也會與您分享共同學習功課的樂趣，以及在世界各地功課應用的狀況。 回到最關鍵的：它是一座森林的開始，具有轉化生命的巨大力量。 這個轉化的過程是怎麼發生的呢？ 簡單而言，它從我們生活和工作中的煩惱壓力入手，正是所謂的轉煩惱為菩提。 當面對生活中任何困難挫折、煩惱壓力，通過功課學習和實踐，我們從自己的真實生命經驗中去認識自己，體認相信念頭的因果，重新理解原有的生命的經驗，從根本上瓦解煩惱和壓力，回歸內心的平安與自由，和內在的智慧接軌，從而能更好地發掘自己的潛能與創造力，活出幸福自在、 內在圓滿的人生。 人生其實很簡單，要嘛我們自動把頭腦裡的念頭信以為真，任由它們帶著我們團團轉，或喜或怒或悲或恨；要嘛我們培養能力在當下保持覺知，念頭歸念頭， 清醒看見眼前的事實，自在地與當下同步，甚至一眼看穿當下的美好，才有在當下扭轉乾坤的力量。 我們永遠只活在當下這一刻， 愛上它，你就找到了掌握人生的鑰匙、生命的無價之寶。 準備好了嗎？我們一起出發吧！ 1開場白——邀請與暖身 這本書是一個心對心的邀請。書中文字背後，是許多已然在生命探索路上踐行的勇者淬煉的經驗。如果心是可以數的，那麼構成這一本書的則是一顆又一顆逐漸清醒的心，帶著熱切的愛，邀請你一同來品嚐人生全然不同的滋味。 這是一本從經驗出發的書，它不想要用一堆道理來說服你，因為道理你都懂，而且除非你願意，否則別人其實也說服不了你。 你的人生不需要更多的道理和要求，人生其實也不需要道理才能過得圓滿。 每個人都擁有同等的智慧。它絕對是平均分配的，沒有人比任何一個人更有智慧。歸根結底，除了你自己，沒有人能教你。你就是你在尋找的智慧，功課就是一種方法，讓你在任何你想要的時候都能有智慧升起。 ——拜倫凱蒂 你是你世界的主人，你有足夠的智慧與能力去面對人生所有的起起伏伏，也是自己最好的老師。 你需要的就只是方法：那個讓你能轉煩惱為菩提，化干戈為玉帛，放下妄想執著，能夠在事情發生的當下，智慧升起，製造雙贏，慈悲兼顧，擁有「清醒處理事情的能力」的方法。並且還能進一步，讓你培養一雙慧眼，能穿透表象的是非對錯與善惡，看見宇宙良善的本質。於是活在人間淨土、活在人間天堂便是可能的。於是你安然自在、無往不利，因為你看清一切的本質，沒有任何境遇能束縛你，你成為自己的自由。 這本書要分享給你的，就是這個簡稱為「功課」的方法。它不分年齡、男女老少皆可使用，不分學歷、不分背景、無關宗教。任何人只要願意嘗試，任何情況都可以使用。更棒的是，這個方法讓你走進自己，成為自己最好的老師，無需仰賴任何人或任何大師，它就是你的金箍棒，在自己的世界裡乘風破浪、揮灑自如。 但它不會只讓你孤芳自賞，或看似獨善其身，因為你已經歡喜融入一個更大的生命體，沒有需要去定義自己或任何人。而在這樣的寬廣中，你體驗到整個宇宙與你相呼應，每一件事都是為你而發生，每一個人都是自己的鏡中相，除了感恩，沒有別的語言。 孔子曰：「吾十有五而志于學，三十而立，四十而不惑，五十而知天命，六十而耳順，七十而從心所欲，不踰矩。」學習功課的祕密紅利之一，就是提早達到孔子說的境界，完全可以三十而立、不惑、知天命、耳順，甚至從心所欲、不踰矩！ 你可以從這本書的任何地方開始： 如果你從來沒有接觸過這個方法，可以先閱讀生命故事篇； 如果你是偏好行動，需要有好理由的，歡迎先讀一讀關鍵篇當中，說明「功課為什麼具有改變生命的力量」的部分，尤其有關於認知科學及心理學部分； 如果你看重實證的結果，邀請你先研讀應用篇裡的斯坦福大學實證研究； 等你決定要體驗這個工具，隨時可以從學習篇開始。 不著急，慢慢來。 ⋯⋯

作者：張嘉蘭 出版社：商周出版 書系：Open mind系列 出版日期：2023-05-04 ISBN：9786263186705 城邦書號：BU7091 規格：膠裝 / 單色 / 336頁 / 14.8cm×21cm