也曾深陷憂鬱的心理治療師陪你， 啟動神經可塑性，打破負面思考慣性， 你將開始改變： 不再總是往壞處想，習慣期待好事發生； 不再讓糟糕的今天，決定你的明天； 每天，都朝變好的自己近一點 「如果你覺得迷失了方向，就讓丹牽起你的手。他在這本動人的作品中，開闢了一條通往希望的路。我想不出比他更睿智、更富同理心的同行者。」 ——安琪拉．達克沃斯，《恆毅力》作者強推 【心理治療師也需要自我療癒？】 如果你正深陷憂鬱、長期情緒低落，或總覺得生活失去了亮光，也許你曾在獨處時懷疑過：自己真的還會好起來嗎？未來還有值得期待的事嗎？快樂而踏實的人生，是不是只屬於別人？ 你並不是唯一有這種感受的人，在這個充滿壓力與不確定性的世界，許多人都默默背負著疲憊、失落與無力感，甚至連受過嚴格傳統訓練的心理治療師，也可能被憂鬱與絕望擊倒…… 丹．托馬蘇洛博士向來樂觀、充滿活力。然而，當他與妻子長達三十年的婚姻突然破裂時，他陷入前所未有的重度憂鬱，對生活失去熱情，對未來的想像只剩下「勉強撐過去」。直到他最好的朋友半強迫地帶他接觸「正向心理學」——即使身處低谷，人依然有能力成長、復原，並活得更好。透過一系列簡單卻有強大力量的練習，從練習感恩、書寫筆記，到為他人做一件小小的善事……這些人人都做得到的微小行動，逐步建立起新的思考與情緒路徑。 起初，丹對此深感懷疑：這些看似微不足道的小事，怎麼可能撼動內心深處巨大的痛苦？但在別無選擇之下，他仍硬著頭皮嘗試。出乎意料的是，改變正是在這些微小行動中悄然發生，悲傷開始鬆動，希望逐漸浮現。 【啟動神經可塑性的7堂正向課】 丹將這段親身實證，結合科學研究，提煉為7個每個人都能實踐的正向改變練習，這7堂課能有效啟動神經可塑性，打破既有的負面神經迴路，包括—— 1.看見可能性：從「定型心態」轉向「成長心態」，練習想像自己最理想的未來版本（最佳可能自我），把眼光放在未來可能發生的改變。 2.看見美好、益處與祝福：主動戴上「感恩濾鏡」，尋找美好，試著每天寫下三件值得感謝的小事。 3.培養正向情緒：一個微笑、深呼吸，或是假裝咬一口酸檸檬來改變身體反應（具身認知），都能刺激大腦分泌帶來快樂的化學物質。 4.聚焦於優勢：找出你最大的性格優勢（如創造力、善良、謙遜、幽默），刻意運用在生活中。你會輕鬆進入充滿成就感的「心流」狀態。 5.建立具挑戰性的目標：用像「洗一個盤子」或「寫一句話」的小目標開始，這些看似微不足道的小行動，累積點點滴滴成就感，反擊大腦裡的負面聲音。 6.找到人生的意義：人生的意義是由你親自創造，從未來的角度寫一篇自傳，看看現在的每一天，是否真的朝向那個理想中的未來自己前進。 7.珍視關係：孤立是滋養憂鬱的最佳溫床。畫出你的「社會原子圖」，深化那些帶來能量的關係、遠離消耗能量的關係，是預防憂鬱復發的終極解藥。 這7堂課的練習簡單易學，大腦不再習慣焦慮與悲觀，逐步走出一條通往快樂與韌性的路。最後，丹走出憂鬱的深淵，也迎向一段超乎想像的豐盛人生。他也邀請你一起前行，找回前進的動力、面對困境的韌性，以及重新感受幸福的能力。 ◎本書特色 1.心理諮商師的真實見證，為每個憂鬱的人引路 作者曾深陷重度憂鬱與能量耗竭，就連身為專家的他，也一度對人生感到絕望望。他親身應用這套正向心理學工具，將自己從谷底拉出，向讀者證明了：希望是可以學會的，而且主動性一直掌握在自己手裡。 2.運用神經可塑性，建立正向心態和習慣的7堂課 書中最精華的七堂課，運用科學實證的與正向情緒練習來啟動大腦的「神經可塑性」，是帶領我們打破大腦預設的負面思維慣性、重新拿回人生主導權的關鍵。 3. 從生活中的小行動、小目標著手，每個人、每種人生情境都適用 將龐大的挑戰拆解為微小、易達成的小目標，就能迅速創造出「我其實做得到」的成就回饋，持續累積成功經驗，就能有效中斷向下的憂鬱惡性循環。從小處起步——你我也做得到！ ◎專業推薦 劉仲彬，善言心理治療所所長 蘇益賢，臨床心理師 馬丁．塞利格曼（Martin Seligman, PhD），賓州大學正向心理學中心主任、應用正向心理學碩士學程主任、《邁向圓滿》（Flourish）作者 史考特．巴瑞．考夫曼（Scott Barry Kaufman），心理學家，《顛峰心態》（Transcend）作者 狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra, MD），《覺醒，成為超人類：釋放你的無限潛能》（Metahuman）作者 安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），Character Lab 創辦人暨執行長、《恆毅力》（Grit）作者 塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），《更快樂》（Even Happier）、《快樂學》（Happier）、《幸福的方法》（Being Happy）作者 亞當．格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）、《開創心態》（Originals）作者 喬治．范倫特（George Vaillant, MD），哈佛醫學院精神醫學教授、成人發展研究主持人、《幸福老年的祕密：哈佛大學格蘭特終生研究》（Triumphs of Experience）作者 卡洛琳．亞當斯．米勒（Caroline Adams Miller, MAPP），《打造恆毅力》（Getting Grit）作者 瑪格麗特．H．格林伯格（Margaret H. Greenberg, MAPP, PCC），《正向的力量》（Profit from the Positive）合著者 萊恩．M．尼米克（Ryan M. Niemiec, PsyD），《性格優勢的力量》（The Power of Character Strengths）作者 艾蜜莉．艾斯法哈尼．史密斯（Emily Esfahani Smith），《意義的力量》（The Power of Meaning）作者 蘇西．皮列吉．帕維斯基（Suzie Pileggi Pawelski, MAPP）、詹姆斯．帕維斯基（James O. Pawelski, Phd）,，《幸福在一起》（Happy Together）合著者 金．沙恩伯格（Kim Scharnberg），國際知名音樂編曲家、作曲家，《From Broadway With Love》製作人 范倫特麗莎．米勒（Lisa Miller, PhD），《靈性孩子》（The Spiritual Child）作者 ◎推薦語 「這是一本關於如何善用『希望』來緩解憂鬱的最佳工具書，絕對首選。」 —— 馬丁．塞利格曼（Martin Seligman, PhD），賓州大學正向心理學中心主任、應用正向心理學碩士學程主任、《邁向圓滿》（Flourish）作者 「活出精彩人生的基石，在於意義、目的與更高的召喚。絕望的時刻，正是療癒、情感與靈性成長的契機。丹．托馬蘇洛對於感知、經驗、情緒與思維模式之間的交織關係，有著深刻洞見，也清楚指出如何構思並實現有價值的目標，這正是通往滿足、喜悅、平靜與意識拓展的關鍵。」 —— 狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra, MD），《覺醒，成為超人類：釋放你的無限潛能》（Metahuman）作者 「如果你覺得迷失了方向，就讓丹牽起你的手。他在這本動人的作品中，開闢了一條通往希望的路。我想不出比他更睿智、更富同理心的同行者。」 —— 安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），Character Lab 創辦人暨執行長、《恆毅力》（Grit）作者 「這是治療師必讀之作，也是所有正經歷困境與艱辛的人（也就是我們所有人）的必讀之作。這本書的誕生，本身就帶來了希望！」 —— 塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），《更快樂》（Even Happier）、《快樂學》（Happier）、《幸福的方法》（Being Happy）作者 「你很難找到比丹．托馬蘇洛更溫暖、更洞察入微的諮商心理學家了。這本書就像與他進行一次諮商：以科學為基礎，充滿動人故事，並洋溢著希望。」 —— 亞當．格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）、《開創心態》（Originals）作者

推薦序 從習得的無助，到習得的希望：培養希望感的最佳指南──蘇益賢 即便窮山惡水，也能長出韌草──劉仲彬 導言 第1章 正向心理學：一門關於希望的科學 第2章 看見可能性 第3章 看見美好、益處與祝福 第4章 培養正向情緒 第5章 聚焦於優勢 第6章 建立具挑戰性的目標 第7章 找到人生的意義 第8章 珍視關係 第9章 活出你想像的人生 致謝 註解

試閱1_第2章  看見可能性 在我們的第一次會談中，史黛西幾乎全程都在哭。她一邊搖頭，一邊含著眼淚問：「怎麼會發生這種事？」她四十二歲，這是她第一次接受心理諮商。 慢慢地，她的故事浮現出來：史黛西的丈夫湯姆是一位律師。她自己是小學四年級老師，這份工作讓她可以有較多時間陪伴他們十六歲的兒子和十二歲的女兒。他們會和大家庭一起過節，身邊有一群知心好友，最近一次全家出遊還去了迪士尼樂園。從各種角度來看，他們的生活都很好，也在穩定前進——直到史黛西在家用電腦上查看湯姆的工作行事曆。他那本開放的線上日誌揭露了祕密：他已經外遇兩年了。 她迷失、受傷、憤怒又困惑，但最深的，是悲傷。她用沾滿睫毛膏的面紙擦著眼淚，抬頭看著我，問道：「我現在該怎麼辦？」 「你現在在這裡，」我說，「就目前而言，這已經是你能為自己做的最好的事了。」 「可是，」她說，「他是律師，離婚時會讓我經濟上吃大虧。誰會想和一個四十二歲、有兩個孩子又沒錢的人約會？」接著她說出了我早已預料的那句話：「我覺得一點希望都沒有。」 史黛西相信她的處境是無法改變的，而她即將面對的改變也是不可避免的。她在第一天所展現的態度，反映了一種「固定信念」：如果我們認為自己的處境已經定型、無法改變，就不會有動力去嘗試。我們會評估未來，並認定無論提出什麼計畫都行不通。因為看不到前進的路，我們失去行動的動機；也因為不相信改變會發生，我們甚至不會尋求支持。在那種「彷彿確信沒有希望、自己毫無力量」的狀態中，反而會產生一種扭曲的安全感。 然而，面對失去，其實還有另一種回應方式。珍妮是史黛西學區裡的一位小學一年級老師，同時也是我的個案。前一年，她和史黛西一樣，發現身為理財顧問的丈夫有外遇。她的一雙兒女年紀稍小，但整體處境幾乎相同。珍妮第一次來會談時同樣帶著淚水，但她沒有問「我現在該怎麼辦？」相反地，她說的是：「我需要弄清楚，接下來我要怎麼做。」 在珍妮這句話中，已經具備了希望的核心要素。和史黛西那種認為情況無法改變的固定信念相比，關鍵差異在於：珍妮決心讓未來變得更好，並願意思考各種可能性。當我與她們相遇時，兩人都面對不確定的未來——她們原本的安全感，都在發現丈夫外遇時被摧毀。對於陷在無方向、無希望當下的史黛西而言，在治療中，我們的首要目標，是先引導她走向可能存在希望的那個位置。 而對珍妮來說，治療的起點則不同。她的處境同樣充滿不確定、痛苦且不被期待，但她那句「我需要弄清楚要怎麼做」，包含了史黛西那句「我該怎麼辦？」所沒有的兩個元素： 1.方向（Direction）：她站在當下，朝向未來看去。 2.主動性（Agency）：她知道自己擁有選擇，也願意採取行動。 正因如此，史黛西與珍妮對未來抱持著不同的信念。珍妮的說法啟動了希望。如果我們相信自己能夠影響未來，就會點燃一絲動機，進而引發更多問題：接下來會發生什麼？我們需要哪些支持？我們未必知道結果會如何，但我們願意繼續往前走。 定型心態與成長心態的差異 當我們傾向於持續採用某一種類型的信念時，就會形成某種心態：定型心態會帶來限制，而成長心態則會開啟各種可能性。像史黛西一樣的定型心態，你會認為自己的能力是被牢牢定型的；珍妮一樣的成長心態來看，你的能力更像是一塊等待塑形的黏土。她們對未來的用語，清楚展現了兩種不同的心態。人們對未來的預期，本身就蘊含著巨大力量。 定型心態與成長心態的概念，來自卡蘿．杜維克（Carol Dweck）及其同事的研究。研究顯示，定型心態會讓我們的思考聚焦於限制、負面解讀與問題；而成長心態則會把光照向各種可能性，並強化一種信念：我們能夠掌控並發展自己的天賦與能力——因此也更願意投入努力去改善。 換個角度說，我們的心態會決定我們是以樂觀還是悲觀的方式看待世界。而真正影響結果的關鍵，在於我們把注意力放在哪裡。當我們持續聚焦於限制、負面解讀與問題時，就會形成一種信念：情況是固定且無法改變的；但當我們把目光轉向可能性時，思考也會隨之轉變，開始相信能力與天賦可以透過努力而提升，進而改變現況。這正是希望」在我們生活中發揮作用的具體展現。 不選擇改變，本身就是一種選擇 當我們選擇讓事情維持現狀，其實就是在限制希望——這是一種預設選擇；不去改變，等同於主動接受現況。如果我們深陷困境、情緒低落，很可能正是這些預設的選擇讓我們停留在原地。大腦的神經可塑性讓改變成為可能；然而，如果我們沒有採取不同的行動，大腦也會很樂於繼續沿用熟悉的舊模式。 當我們把事情視為固定且無法改變時，其實已經在心中做出判斷：無論做什麼都無法改善現況。我們之所以看不見可能性，是因為我們從未去尋找。如果我們不去挑戰那些讓自己卡住的想法，就無法運用大腦的正向力量。 但只要我們能找到一些方法，開始去尋找可能性，並在某些小地方改變自己的感受，就能做出更好的選擇，也能讓自己感覺更好。透過這些選擇提振情緒，會帶領我們進入一種可以稱為「高度希望感」的狀態，因為它會推動我們進入正向的上升循環。相較於停留在熟悉的舊有觀點，選擇新的看待方式，是我們走出憂鬱、焦慮與孤獨的關鍵能力。 科學研究發現，當我們開始思考未來的各種可能性時，希望才會萌芽。把注意力轉向自身的潛能，能將「尚未發生的未來」轉化為一種動力來源。 ------------------------------------ 試閱2_第2章  看見可能性 探索練習：當你專注於不想要的事物時，會發生什麼事 想一想一個你不喜歡的人——無論是你認識的人，或是不認識的人。一個讓你覺得可憎，甚至可能讓你厭惡或憎恨的人。 步驟1：寫下這個人是誰，並列出所有你不喜歡他的地方。他是不是自以為是？自我中心？粗魯？不忠誠？不誠實？不管是什麼，把所有你討厭他的理由都寫下來，清單越長越好。 步驟2：在腦中想像這個人，並留意你的身體有什麼感覺。觀察你的情緒，並聽聽你的內在想法。 步驟3：看看你的清單。思考你是否其實剛剛辨識出了你的對立面。你創造出了一份非常完整的目錄，精準列出你一生致力於避免成為的樣子。 為什麼我們對某個人的厭惡，會如此精準地揭示出我們絕對不想成為的樣子？也許在別人眼中，你所選擇的這個人其實相當不錯。真正引發你反應的，並不是這個人本身，而是你認為這個人代表了什麼。你對這個人的感受，其實是由你自身性格中的某些特質所觸發，而在此之前，你甚至可能沒有意識到這些特質的存在。 你的負面情緒來自於一種投射。就像電影院裡的投影機一樣，當我們在光源前放上一部恐怖片，投射到我們人生螢幕上的，就會是令人恐懼的畫面。當你專注在那些不對勁的事、你沒有的東西，以及錯誤之處時，就像是你選擇播放一部恐怖電影，然後一邊被嚇到，一邊又責怪電影本身。 如果你不喜歡這部電影，你可以換一部。我們經驗的來源，來自我們內在，而不是外在。你其實還有另一個選擇可以做。你需要培養的練習是問自己：「這個決定有幫助嗎？」 我們關注什麼，身體就會產生什麼反應 迷走神經張力（vagal tone）反映心率與呼吸節律之間的關聯，是衡量人體功能狀態的重要指標。健康的迷走神經張力表現為：吸氣時心跳會略微上升，吐氣時心跳會下降。這裡測量的是在不同狀態下，平均心率變化的幅度。迷走神經張力是自律神經系統彈性的指標，並且與社會連結能力與心理健康直接相關。研究顯示，這種生理上的彈性，能讓個體更有效地把握社交與情緒互動中的機會。而這些正向收穫，會進一步促成一種良性循環，讓迷走神經張力持續提升。 迷走神經張力較低的人，則不會把握這些機會，也因此無法獲得相應的社會優勢。當我們感到孤單時，我們往往無法善用建立連結所帶來的潛在可能性。 過去曾經認為，一個人的迷走神經張力是固定的，就像身高一樣，不會隨著一生改變。如果迷走神經張力高，你會擁有良好的免疫系統、良好的人際關係、更富同情心且更快樂，並且伴隨一系列更佳的生理機能，例如更好的血糖調節能力，以及對情緒、行為與注意力更高的控制力。這也是為什麼深吸一口氣，接著緩慢而長時間地吐氣，可以幫助我們冷靜下來，因為這會刺激迷走神經（它連接著心臟與大腦），進而讓我們變得更加平靜。相反地，低迷走神經張力則與發炎、焦慮、憂鬱、孤獨以及心臟病發作相關。 貝瑟妮・柯克（Bethany Kok）與芭芭拉・佛瑞德里克森的研究顯示，我們可以改變自己的迷走神經張力。他們證明，只要每天花大約十分鐘，冥想你所愛的人（以及愛你的人），持續約兩個月，就能改變研究參與者的迷走神經張力。這項研究證實，我們可以透過由內在生成愛的方式，大幅提升正向情緒與身體健康。 換句話說，單單改變我們思考的內容，就會產生生物化學上的影響，並且能深刻地改變我們。 探索練習：當你專注於正向事物時，會發生什麼事 為了更深入理解這一點，我們需要親身體驗，當我們轉換焦點時，身體、情緒與思考會如何改變。 步驟1：寫下三個你欽佩的人。同樣地，可以是你認識或不認識的人。現在問自己，他們之間的共同點是什麼？你所欽佩的這些人，有哪些相似之處？找出那條「紅線」，也就是他們之間的共同核心。 步驟2：思考這個共同點，是否是一種你正在生活中培養的特質、能力或特性，也就是你所嚮往成為的樣子。當我們辨識出自己欽佩的人，其實也在凸顯我們的動機。對其他人來說，他們未必會對你所選擇的人感到同樣著迷。 步驟3：現在，想像一個你愛的人，以及同樣愛你的人。把他清楚地放在你的心中。比較一下，當你想像這個你所愛的人時，你的身體感受，與先前練習中你所厭惡的那個人，有什麼不同。 我們正在培養的能力，是辨識出：當你持續思考那些讓你不舒服的事情時，其實你正在做出一個選擇。你可以繼續糾結在那個你認為糟糕的人身上，也可以轉而去想你對另一個人的欽佩或愛。某種程度上，就像「看或不看」的選擇。這說明了，我們對某個人或某件事產生的好壞感受，其實受到一副我們可能未曾察覺、卻一直戴著的有色眼鏡所影響。  

出版社：商業周刊 書系：生命樹 出版日期：2026-08-20 ISBN：9786267862711 城邦書號：WBBT0060A1 規格：膠裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm