提升運動表現、解除疼痛的關鍵不在肌力， 而是能正確徵召肌肉、支持身體穩定的「神經力量」 風靡16國，幫助數千萬人解決慢性傷害、預防疼痛並增加運動表現的自我照護法 運動作家暨跑步教練 徐國峰、 解放疼痛學院（Freedom From Pain Institute）創辦人 Erik Dalton──專文作序 你想在上班一整天後仍然感覺通體舒暢，再也不肩痠背痛嗎？ 你想輕鬆提起重物，而不會時常閃到腰或扭傷手肘嗎？ 你想修復多年來的舊傷，讓慢性疼痛真正痊癒嗎？ 你想讓動作更協調，運動起來更隨心所欲而且不用擔心運動傷害嗎？ 你想突破自己的體能最佳表現，像是增加每組一下的最大重量，或是馬拉松破個人紀錄嗎？ 不論你是想預防傷害、修復疼痛，還是讓自己的運動成績更上層樓，都必須先擁有「神經力量」。 「神經力量」是讓神經系統正確徵召肌肉的能力，它能讓你不需要刻意就使身體隨時處於穩定狀態。當我們運動時，身體的有些地方是維持不動的，例如跑步時支撐在地板上的那隻腳，而這些固定部位的穩定程度，大大決定了運動表現的好壞。然而，生活中許多不良習慣或是不斷重複練習特定動作會使我們喪失「神經力量」，而用錯誤的路徑來指揮關節和肌肉，使身體不穩定，最終導致傷害發生。因此，重建「神經力量」是重啟正確神經路徑、維持穩定度，進而修復疼痛和增進運動表現的第一步。 作者蘇．希茲曼所開發的MELT運動表現訓練法即是一套重建「神經力量」的自我照護方法。這套方法完整結合了筋膜、關節、神經、肌肉、穩定度與情緒等概念，你只需要透過6個步驟（重新連結、重新平衡、再水合、釋放、重新整合、重新設定），就能讓你建立起該有的「神經力量」，讓你表現得更好，並且減少傷害。 本書將透過步驟與圖解，帶你學習MELT運動表現訓練法的動作，並且用運動醫學的前端研究讓你瞭解這套方法的科學原理。此外，本書也提供適合不同生活型態讀者的MELT訓練課表，不論你是久坐少動的上班族、勞動工作者，抑或是運動愛好者或職業運動員，你只需要每天花15分鐘，就能獲得更好的生活與訓練品質。MELT運動表現訓練法綜合了作者30年的徒手治療經驗，至今已在16個國家影響了數千萬人。現在就打開本書，給你自己一次機會，迎接無痛且更美好的生活吧！ ▍國內推薦 這是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作，理論很完整，而且不只有理論，還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法有效。她所研發的這套方法的確值得學習。──運動作家暨跑步教練 徐國峰 ▍MELT運動表現訓練法6步驟： 重新連結：辨識出體內積聚壓力的位置，重新校正「自動導航器」，讓你不需經由思考就能保持平衡且穩定的神經系統。 重新平衡：啟動核心反射，讓你的脊椎保持穩定、保護重要器官、改善腸胃問題。 再水合：利用施壓及雙向延展技術，讓脫水的結締組織恢復含水狀態。 釋放：讓液體留回空隙，例如頸部與下背，釋放空隙中不必要的張力，讓活動度變好，改善姿勢。 重新整合：學習如何將身體的位置擺好，並執行動作，讓負責穩定「核心」或是穩定「帶」的正確肌肉能在移動之前，在正確的時間點收縮。 重新設定：重新建立你的神經路徑，強化穩定肌與動作肌之間的正確時序，減少受傷及疼痛風險。 

推薦序 2 譯者序 6 前言 10 引言：跨出體能的範疇 13 MELT運動表現訓練法的緣起｜疼痛如何改變我的人生｜MELT運動表現訓練法會改變你的人生｜ Part1：建立神經力量 第一章：定義「神經力量」以及重新定義穩定度 32 重新建立關節穩定度的重要性｜筋膜如何影響你的功能｜定義神經力量｜穩定度的科學理論｜神經力量的自我檢測與自我重新檢測｜建立神經力量基礎｜代償怎麼來的？這全都跟重複性動作有關｜重複性動作：是恩典也是詛咒｜神經力量會重塑你的路徑 第二章：「神經力量」如何幫助你提升運動表現、消除疼痛與重拾整體健康 66 用「神經力量」改善運動表現並預防傷害｜疼痛是種感覺，同時也會受情緒影響｜使用「神經力量」來改善整體健康｜使用「神經力量」幫助你調節壓力指數、細胞修復及消化功能｜用神經力量改善壽命和恢復力 第三章：「神經力量」和情緒：在精神層面處理不穩定性 92 過去如何形塑你的現在｜治療創傷｜建立堅固的情緒基礎｜強化情緒恢復力 Part2：「神經力量」動作的基礎 第四章：溫習MELT療法：MELT療法的4R方程式 120 失能的神經筋膜連鎖反應｜活著的身體模型｜活著的身體模型背後的科學｜國際筋膜研究研討會｜自律神經正常／失能與筋膜系統的關聯｜MELT療法的4R方程式：重新連結、重新平衡、再水合與釋放｜腹部手術與疤痕的長遠影響｜讓MELT運動表現訓練法有效的祕訣 第五章：MELT 「再水合」與「釋放」的連續動作 152 休息檢測與休息重新檢測｜運動表現訓練法的手部及足部治療｜運動表現訓練法的手部治療｜運動表現訓練法的足部治療｜重新檢測｜上半身再水合連續動作｜下半身再水合及下背減壓的連續動作｜坐姿施壓的連續動作｜頸部釋放的連續動作 第六章：「重新整合」與「重新設定」：「神經力量」的2R 216 穩定度機制｜神經力量的開發過程｜「重新整合」的主要原則｜重新設定｜回復主要運動模式｜「重新設定」的主要原則 第七章：「神經力量」的動作 240 上半身的穩定度動作｜下半身的穩定度動作｜核心挑戰 Part3：提升運動表現的「神經力量」連續動作 連續動作的基本要素 第八章：神經核心穩定度的連續動作 286 第九章：上半身穩定度的連續動作 298 第十章：下半身穩定度的連續動作 316 Part4：以神經力量創造運動表現的藍圖 第十一章：穩定度的藍圖 328 運動表現藍圖｜疼痛及關節損傷藍圖｜生活版藍圖計畫 名詞解釋 342 致謝 348 推薦讀物 351

　　▐神經穩定度 　　 　　神經穩定度是指神經系統在你還沒開始動作前，就已經能穩定你的關節。含水的筋膜讓力量不會只以線性的肌肉－肌腱方向來傳遞，因此單一關節不會承受任何動作的所有重量或壓力。大致上來說，當筋膜水分充足且神經系統有效率地運作時，便能自動產生穩定度。每個關節都有天生的活動度，這是你的活動度也許跟其他人很不一樣的原因。此外，穩定度指的不是你可以做出多少動作（數量）而是你可以把動作控制得多好（品質與正確性）。 　　 　　所以每當我使用穩定度這個詞，別去想你的肌肉，或是想像站在一個不平的地面然後試著保持平衡的樣子。而是思考看看，你的身體是否能一直很快地做出反應，讓你在每個方向都能保持穩定，以及很有效率地移動。 　　 　　要擁有穩定度，神經筋膜系統通訊（neurofascial communication）非常重要。神經及結締組織是身體裡面主要提供支撐、連結、穩定度還有控制力的系統。這兩個系統聯合起來的神經筋膜系統⸺我們的「自動導航器」⸺負責讓我們保持相對直立、穩定，且讓身體盡可能有效率地運作。 　　 　　我這樣跟課堂上的一位新生解釋「自動導航器」還有穩定度：「嗯，」我告訴他，「你身體裡無數的淤滯壓力限制著你的運動，並且讓你感到僵硬和不穩定。你的身體更強壯，但功能更糟了。你就像是個代償機器一般⸺神經系統雖然已經學會怎樣更妥善地處理穩定度，但你不是真的在提升關節穩定度，因為你的基礎訓練沒有針對這件事努力。這也是你總是背痛和膝蓋痛的原因。你連把水瓶從地上撿起來都在代償，而且你甚至不知道這些正在發生著。這樣懂嗎？」 　　 　　他點點頭，「但你常提到的那個神經之類的玩意兒是什麼？」 　　 　　「你說的是神經性穩定度和調節對吧！這個嘛，講到穩定度還有神經性調節時，我們不會真的去思考它是怎樣運作的。我們完全不用去考量穩定度，事實上，我們連移動都不需要思考⸺我們就只是移動。」 　　 　　我請他把身體想成是飛機的自動導航器。除了起飛和降落之外，自動導航器基本上包辦了所有讓飛機維持在空中的工作。除非警示燈開始閃爍，警告飛行員有地方不對勁，否則飛行員可以單純享受這趟飛行。我們的身體也是這樣，我們懶得找出不穩定和功能不佳的細微症狀，因為警示燈沒有閃爍。我們的自動導航器在疼痛前會產生一些徵兆，例如在椅子上坐了一段時間後，起身覺得身體僵硬。因為這實在太常見了，讓我們以為這些是正常的，所以一直不去處理這些症狀。我們就像遲鈍的飛行員，等到飛機引擎沒有辦法啟動且飛機螺旋下墜、警報大響時，才開始控制飛機，避免飛機墜落和燒毀。 　　 　　這兩個非自主且強大的全身性系統，有個常見的問題是，它們讓我們保持穩定的方式，久而久之會影響我們的整體健康。神經系統不是有意這麼做，而是它和結締組織系統本來就是這樣運作的。 　　 　　如果你吃不好也睡不好，但你還是去跑步，你就是在挑戰神經筋膜系統是否還能有效率地運作。 　　 　　為了維持效率和完成任務，神經筋膜系統會在它負責的動作中，先放慢那些不必要的任務。你的身體會出現一些被你忽略，或是沒有注意到的症狀⸺是的，這些就是疼痛前的訊號。你會在從坐姿站起身的時候發現你的背和肩膀總是有點僵硬或緊繃。你的頭髮和皮膚總是乾燥，肌肉需要更長的時間恢復，所以運動後需要更久的時間才不會痠痛。即使你沒有意識到這些，但這些系統改變了你體內的壓力、修復、代謝和代謝調節，以便讓身體可以繼續為你撐著。我常把這個狀況比喻成在安全或是節能模式下工作的電腦，或是設定成飛航模式以節省電力的手機。 　　 　　▐肌肉力量跟結構力量的差別 　　 　　即使人體有六百多條肌肉，但強壯的肌肉並不是關節穩定的保證。你可以像頭公牛一樣強壯，臥推二十倍體重，但這不表示你就不會背痛。事實上，要是在沒有關節穩定度的狀態下做這種重訓動作，鐵定會造成疼痛！ 　　 　　我在體適能事業巔峰時，我的肌肉，尤其是背部和肩膀，非常壯碩且線條分明，呈現堅實且明顯的倒三角形，因此常有人問我是不是游泳選手。我很結實、苗條，而且看起來很漂亮，但我煞費苦心練大的肌肉卻摧殘了我的骨骼結構。那時我不知道負責穩定關節的不是肌肉力量，而是倚賴結締組織、骨骼和肌肉合作無間，供給彼此適當的能量、時序，還有動作控制。我需要的不是讓肌肉更強壯⸺而是加強結構性的穩定（structurally stable）。我需要重新省思什麼是真正的穩定度。 　　 　　當我體認到先處理結締組織，再「重新整合」、「重新設定」神經連結的重要性以後，我的身體便能以原本被設計出來的方式移動，而不是以現代生活型態所形塑出來的方式。無論你的肌肉有多強壯，要是你整天坐著，身體結構會改變，你的肌肉會開啟代償連鎖反應。你的關節會付出代價，身體排列不佳，你會開始感到疼痛。接著，發炎反應增加，你吞下止痛藥並重頭來過，但你的關節還是不放過你。 　　 　　科學家最近開始使用生物張力完整性（biotensegrity）這個名詞。張力完整性（tensegrity，是由張力〔tension〕還有完整性〔integrity〕組成的複合字） 原本是個建築學名詞，形容結構在三維空間中都是穩定的，且能把力分散到整個結構之中，沒有哪個元素會需要單獨處理張力或是壓縮力。繩索的完整性會把支柱固定在對的地方。在人體中，骨骼是支柱，肌肉利用骨骼讓我們移動。但是膠原蛋白基質，也就是我們的筋膜，把骨骼和肌肉撐住，讓它們漂浮在穩定的環境中，筋膜像是纖細堅固的纜線，能承受力量並維持我們的結構穩定度。然而大部分的運動計畫都沒有去瞭解如何改善膠原蛋白基質以及它的支持性。 　　 　　 　　神經力量的自我檢測與自我重新檢測 　　 　　跟很厲害的運動員共事時，我很早就知道他們有根深柢固的信念系統和心態。先不管現實是怎樣⸺如果他們相信他們的穩定度很高，我便很難說服他們神經性不穩定是他們壓力性傷害的原因。因為我幫他們做測試不太能說服他們，所以他們的自我檢測就變得很必要。試著解釋神經穩定度是什麼，或是解釋姿勢反射如何運作都太複雜了，但讓這些運動員測試自己的神經穩定度、控制力還有準確度卻很容易，且會很快讓他們體認到，我的確知道一些他們不懂的事情。「為什麼我的教練不告訴我這些？」 　　 　　他們多半會這樣問我。我的簡單回答是：「你的教練懂得如何把你訓練成更好的運動員，但可能不知道什麼是神經穩定度。」 　　 　　MELT運動表現訓練法的其中兩個階段是「自我檢測」與「自我重新檢測」。自我檢測不穩定性有很多強大的好處。首先，它讓你在訓練時知道身體起始時的基本狀態，也能讓你很快辨識出你的自我照護流程是否有用，並評量你為自己帶來的改變。更進一步來說，它讓你的神經系統對改變更快做出適應，且讓這些改變維持更久，讓你能漸漸改善身體的基本狀態。 　　 　　對我而言，不論是在神經系統的認知上，或是在幫助人們從事及選擇自我照護的方法時，自我檢測不穩定性都是很大的轉折點。常見的狀況是，當一個人有慢性疼痛或是已經試著找尋解決方式卻沒有收穫，就會產生我所謂的思想病毒（thought virus）⸺也就是說，他們覺得沒有什麼可以幫助他們，而且覺得有些很糟糕的事情發生了，不管他們多努力嘗試，都已經無法解決問題。這些想法會在未來來臨之前就形塑了他們的未來，讓人們無法發揮真實的潛能。 　　 　　▐簡單測試和評估神經連結與控制力 　　 　　讓我們來測試你的神經穩定度、控制力，以及全身性連結，看看是否有淤滯壓力限制了你的整體功能性。 　　 　　▶延伸碰觸測試 　　 　　赤腳呈直立站姿。把左手舉到頭上，食指指向天空。眼睛閉上，然後把右手舉高，去觸摸左手的指尖。你也可以換手重複這個測試。 　　 　　當你把手舉起來，你是有辦法輕易找到指尖，還是錯過了指尖，又或者碰到的是手指頭的中間？如果你錯過了指尖，你現在就知道什麼是神經性的效率低落了。 　　 　　手指頭明明長在你身上，為何你在舉手的時候找不到它呢？ 　　 　　把關節想像成衛星。神經系統試著辨識出關節與重力、地面還有骨盆的位置關係。淤滯壓力，或是結締組織缺水狀態，會讓大腦無法接收一個或多個關節衛星的訊號。這就是為何當你試著去觸碰你的肢體時，正確性跟控制力都不是那麼完美。 　　 　　▶單腳平衡檢測 　　 　　雙腳與髖部同寬，赤腳直直地站好，腳趾朝前。左膝稍微放鬆，避免藉由過度伸展、繃緊或鎖死的方式來穩定膝關節（不可以作弊的意思！）。 　　 　　然後，慢慢地把右腳抬起來，但身體不可以過度往左邊偏移，保持這個單腳站姿30秒。左右邊交換，再做一次。 　　 　　這是另一種簡單測試神經性效率、整體平衡性還有動作協調度的方式。如果你發現不管把哪隻腳舉起來，都會稍微傾斜或是偏向一邊，就表示你達成穩定度的效率不佳。 　　 　　接著再做一次，但當其中一隻腳離開地面且站穩後，閉上你的眼睛，看看你是否能維持直立姿勢至少15秒。另外一邊也做一次。 　　 　　這考驗你的「自動導航器」（記得嗎？理想上，神經筋膜系統會在你不自主或是沒有意識到的狀況下，提供你支撐、保護和穩定）是否能快速且有效率的啟動。如果穩定機制有問題，你會無法保持直立及穩定。 　　 　　如果在這兩種檢測中，你都有傾斜、偏移，或者必須把一隻腳放回地上，這就表示你有神經性不穩定。你歪過去的那一邊，常常是神經學上比較弱的那一邊（但不一定是肌肉弱）。除了肌肉力量以外，當骨盆或肩膀穩定肌作用的時間點不對，你以單腳保持直立的能力也會受到影響。（我之後會教你修復骨盆穩定度和控制骨盆平衡的神經學機制。） 　　 　　在第五章，我會分享另外一個檢測方式，幫你辨識出淤滯壓力累積在身體何處，讓你可以在「重新整合」神經穩定度或是「重新設定」骨盆或肩帶的穩定肌之前，消除那些淤滯壓力。 　　 　　上半身再水合連續動作 　　 　　以下是「上半身穩定連續動作」的基本動作。如果你想得到自我照護的最大效益，那就在加入肩膀穩定度動作之前，練習這組連續動作。最基本的是「上背滑動」、「剪切施壓」以及「刷掃」。如果你時間緊迫，只做這些技術即可。在比較有時間的日子裡，在你加入第七章的「神經力量」動作之前，請加入任一或是所有其他的施壓動作，例如肩胛骨內外側、肋骨側面、手臂及胸部，以便產生更大且更持久的改變。 　　 　　▐肋骨長度檢測 　　 　　在你執行施壓的之前與之後，使用「肋骨長度」做為動作檢測，而不要使用「休息檢測」或「休息重新檢測」。你可以使用一些或是全部的上半身施壓動作（上背、肩胛骨內外側、手臂和胸部的滑動及剪切施壓，以及上背刷掃）來建立一組上半身施壓連續動作。這會幫助頸部及下背的「空隙」減少不必要的張力及擠壓。 　　 　　★彎曲你的膝蓋。把肩胛骨靠在滾筒上面。 　　 　　★在頭部後方，把你的手指交錯，讓頸部放鬆。手肘大大地展開。收縮骨盆，並維持在收縮狀態。啟動你的核心。在你做出以下的動作時，你的核心、下背及頸部要保持不動且穩定。吸氣，然後吐氣時，如圖示這樣，把肋骨捲成屈曲狀。 　　 　　★下一次吐氣時，啟動你的核心，並且只有讓你的肋骨往滾筒伸展上去，把胸骨朝著天花板打開。你的核心、下背及頸部維持在原本的位置上。 　　 　　★專注地把兩口氣吸到肋骨裡面。吸氣。吐氣時，把肋骨往前捲，然後再做一次。 　　 　　★接著，試試「肋骨側彎」：從伸展開的位置開始，吸氣，然後在吐氣時，慢慢地將你的肋骨往右邊側彎。在你專注地把一口氣吸到你的左側肋骨時，姿勢保持不動。在下一次吐氣時，把你的軀幹回復到中央，然後慢慢地往左邊側彎。在你專注地把一口氣吸到你的右側肋骨時，姿勢保持不動。 　　 　　★每一邊都再做一次。注意看看你是否在其中一邊感受到張力，或是感受到活動範圍受限。請記得這時的你感受到什麼。在你做以下的施壓動作之後，我們會回來重新檢測這個動作。 　　 　　▐上背滑動及剪切施壓 　　 　　★把上背靠在滾筒上。手放在頭後面以利支撐，稍微把你的肋骨往前捲，然後把你的手肘指向天花板最前方。 　　 　　★啟動你的核心，把髖部稍微從地面提起，然後把髖部往你的腳跟移動，讓滾筒移到上背部。 　　 　　★開始「滑動」，腳掌往下踩，在上背的一小塊地方溫和地把滾筒往上下移動3～4 公分就好，做五～十次，藉此在上背區域尋找「障礙物」或是敏感處。把動作幅度漸漸縮小，然後慢慢靠近感覺有一點敏感的區域，不過不要直接落在最痛的那個點上面。 　　 　　★讓你的髖部以收縮的姿勢回到地面上。稍微把肋骨往前捲，然後藉由慢慢側彎上半身來對組織「剪切施壓」，以小幅度的動作稍微往左右傾斜三～四次，像是在扭轉一塊脊椎周圍的肌肉那般。保持力道一致。 　　 　　★回到中間，停頓一下，然後專注地吸一口氣，讓你的脊椎沉到滾筒裡面。 　　 　　★重新踩好腳掌，把你的髖部稍微從地面提起。腳掌往下踩，把滾筒沿著你的背部往下移動3～4公分，移到肩胛骨下方附近的其他區域，重複「滑動」，在「剪切施壓」前先探查和準備。 　　 　　★找到一個你可以忍受施壓力道的位置，把動作幅度漸漸縮小，然後把收縮的骨盆放回地板上。稍微把你的肋骨往前捲，藉由把軀幹再次稍微往左右側彎幾次來重複執行「剪切施壓」。 　　 　　你可以在身體一側執行以下四個動作，然後在另一側再做一次。或者你可以嘗試在兩側輪流執行各個動作，或是選其中幾個而非全部四個動作，來當成一組「連續動作」。 　　 　　▐肩胛骨內側滑動及剪切施壓 　　 　　★把滾筒靠在中背部靠近肩胛骨底部的位置，雙手放在頭後方，雙膝彎曲，腳掌平放在地板上。讓核心保持啟動，把上半身稍微往左右傾斜，稍微從地面提起你的髖部。 　　 　　★動作開始時，把滾筒放在你左側肩胛骨的底部，而不是放在脊椎上。保持肩膀放鬆，背部稍微往前捲，然後開始「滑動」。用你的雙腳，讓滾筒在肩胛骨底部的邊緣上下移動。注意看看是否會疼痛。把滾筒往上移到肩胛骨內側的邊緣四～六次。如果你發現一個痛點或是阻礙處，漸漸縮小你的動作，然後慢慢靠近有淤滯壓力的區域⸺不要直接落在上面。 　　 　　★讓你的左臀部回到地面上。把你的手臂往前方伸出，上下移動五～十次，以便執行「剪切施壓」，保持肩胛骨內側的力道，刺激肩胛骨與肩關節之間的組織。 　　 　　註：如果你有頸部疼痛，那就改把手放在頭後方，把手肘往頭的方向來回移動五～十次。如果你有肩膀疼痛，就改把手放在肩膀上，手肘彎曲，手臂在身體前方畫五～十次小圈圈。 　　 　　★如果在你做「剪切施壓」後，手離開了你的頭，那就把你的手重新放回頭的後方；暫停，然後等一下。專注地吸一口氣。 　　 　　★身體回到中間。在另一側肩胛骨重複這些步驟，或者，如果你要一次在身體一側執行所有技術，那就繼續往下做「肋骨側面」及「肩胛骨外側」的技術。 　　 　　▐肋骨側面滑動和肩胛骨外側滑動及剪切施壓 　　 　　★左側躺，把肋骨中段⸺在內衣高度附近的位置⸺以及你的上臂放在滾筒上。頭靠在手中。啟動核心，髖部在地面上。 　　 　　★屈曲你的軀幹，然後稍微回復到伸展狀態五～十次，以便「滑動」側邊的肋骨。探查組織中疼痛或是有「障礙物」的地方。（我們不會對肋骨做「剪切施壓」） 　　 　　★將你的軀幹及左側手肘轉向天花板，讓左側肩胛骨外側位於滾筒頂端，「滑動」你的外側肩胛骨。溫和地彎曲軀幹，以便讓滾筒在肩胛骨外側上下移動。 　　 　　★保持力道一致。如果發現有「障礙物」，把動作縮小，靠近它。 　　 　　★把左手臂鬆開，像劃一道彩虹那般越過滾筒上方，對肩胛骨做「剪切施壓」。手肘保持彎曲。 　　 　　★手掌回到頭部，專注地吸一口氣，讓組織可以產生適應。 　　 　　★在另一側也做一遍，或是往下接著做「手臂滑動及剪切施壓」。

作者：蘇．希茲曼(Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.) 譯者：Mona Chen 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2020-12-03 ISBN：9789862358771 城邦書號：FJ1069 規格：PUR膠裝 / 雙色 / 348頁 / 17cm×22cm