暢銷數位版，掃一下QRcode，跟著王牌教練一起動起來 ◆ 用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗◆ ──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練── 史上最符合人類本能的健身運動 光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力 不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間 健康、美麗、自信一次到位 美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造 從美國風靡至歐陸，銷售突破2,500,000冊 榮登德國亞馬遜No. 1，蟬聯各大排行榜 暢銷新版附數位影片，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受 【書籍特色】 ★完整介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練（Bodyweight Exercises）：運用自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力。 ★美軍特種部隊王牌教練密技大公開，為上班族男女量身打造，每周3次，每次20分鐘的高效運動。 ★125種動作，豐富多元有變化，不使用輔助工具，你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗。 ★從運動健身的原理、正確的飲食觀念，到詳細動作解說，附大量圖示，作者親自示範指導。 ★依據運動科學，設計「4分期健身規劃」，照表操課，突破停滯，避免傷害，體能與身形全面提升改造，還能長久維持。 ★內附9套完整動作影片，跟著王牌教練一起鍛鍊，享受前所未有的快樂汗水。 【影片特色】 ★掃QR Code放影片，立即能夠動起來，跟著馬克教練做，輕鬆上手。 ★9支影片，9套動作，總長4.5小時，作者從頭到尾親自示範；工業風場景設計，專業團隊拍攝。 ★分初階、中階與進階，選擇適合自己的挑戰，照表操課，循序漸進，效果立竿見影。 ★每套動作組合，精心安排，從熱身到緩和伸展，從計時組訓練、階梯式訓練，到循環訓練，讓練習帶來高度樂趣。 ★畫面呈現清楚詳盡，貼心標記運用的肌群、動作次數，提醒注意事項，為你加油打氣！ ★不使用任何輔助工具，把健身房的各項器材功能一網打盡。 ★書籍、影片兩相參照，超級實用！ 【專業推薦】 馬克‧羅倫將特種部隊的肌力訓練技巧轉換為全面、簡單易懂的運動計畫，適合每個人在任何時間、任何地點都能便於打造最健美的體魄，不分男女。 ──美軍特種部隊軍官 葛雷戈里‧彼得曼（Gregory Peterman） 徒手重量訓練透過自己身體的健身房，精準鍛鍊與主導。 ──美軍第82空降師指揮官、陸軍上校 麥克‧費雪（Mike Fisher） 本書完美適合今天這個時代，它讓我們將整座健身房隨身帶著走，時時可用。 ──美國空軍將領 詹姆斯‧亞伯漢森（James Abrahamson） 多年來，馬克‧羅倫為美軍特種作戰組織的士兵進行體能訓練。從中他發展出一套簡單的健身計劃，能在最短時間內，鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身形。這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，非常適合上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次20分鐘；占用的空間很小，只要一張瑜伽墊的面積；在家就可以做，不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！ 這套「徒手重量訓練」不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上，共有125種動作，結合高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等當今的訓練潮流。從頸部到腳踝，肌力、肌耐力、心肺耐力、爆發力、速度、協調性、平衡以及柔軟度，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。 整套練習循序漸進，解說詳細，並有作者的動作圖示，能配合自己的程度來鍛鍊。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。 打開這本書，再搭配作者親自示範的影片，等於邀請私人教練親自上門指導，提供最專業的協助，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有了健康、美麗與自信！

【書籍目錄】 前進！ 一． 成功任務：精實、健壯、自信 二． 成長之路 三． 為什麼要做徒手重量訓練？ 四． 為什麼要做肌力訓練？ 五． 那麼，到底什麼才叫「體能」？ 六． 回歸基本 七． 常見肌力訓練迷思 八． 動機 九． 訓練強度 十． 訓練工具 十一． 訓練動作 推的動作 搖椅Rocking chairs 熊步Bear walks 各式伏地挺身Push ups 傳統伏地挺身Classic push up 寬手伏地挺身Wide Grip push up 側肩伏地挺身Shoulder drop push up 超伸展伏地挺身Deep push up 錯手伏地挺身Staggered hands push up 飛推Shove off 彈起伏地挺身Bouncing push up 登山家Mountain climber 籃球伏地挺身Basketball push up 拖行Pec crawl 半俯衝Half dive bomber 俯衝Dive bomber 半跳板式伏地挺身Semi-planche push up 跳板式伏地挺身Planche push up 單臂伏地挺身One-arm push up 展翅Pcc fly 三頭肌 坐姿撐體Seated dip 側躺三頭肌伸展Side tricep extension 蟹行Crab walk 抬臀Hip raiser 舉腿Air plunge 窄手伏地挺身Close grip push up 中國式伏地挺身Chinese push up 夾手伏地挺身Get in line 平台三頭肌伸展Surface triceps extension 撐體Dip 反弓挺身Inverse push up 肩膀 轉肩Arm rotation 軍式推舉Military press 屋頂著火The roof is on fire 推舉過頭Overhand press 舉起大姆指Thumbs up 側舉Lateral shoulder raise 前彎側舉Bent-over lateral raise 前舉Front shoulder raise 聳肩夾緊Shrungs and kisses 倒立挺身Handstand push up 拉的動作 讓我進去Let me in 讓我起來Let me up 引體向上Pull up 毛巾曲臂Towel curl 壁架曲臂Ledge curl 曲臂Curl 等張曲臂Isometric Curl 前臂彎舉Forearm curl 握拳Claw 腿與臀部運動 早安Good mornings 狗撒尿Dirty dog 騾子踢Mule kick 站姿側抬腿Standing side leg lift 站姿腿彎舉Standing leg curl 單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift 提臀Hip extension 大呆瓜King of the klutz 踢踢Bam bam 火腿三明治Ham sandwich 各式深蹲Squats 深蹲Squat 靠牆屈膝Invisible chair 靠牆深蹲Wall squat 敲敲鞋Beat your boots 相撲深蹲Sumo squat 進階相撲深蹲Advanced sumo squat 弓箭步Lunge 側弓箭步Side lunge 鐵人麥克Iron Mikes Toyotas 摘星跳Star jumper 側跳Side jump 髖部爆發力動作 跳箱子Box jump 全深蹲跳Full squat jump 半深蹲跳Half squat jump 四分之一深蹲跳Quarter squat jump 深跳Depth jump 單腳深蹲跳One-legged squat with jump 單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump 舉物深蹲Overhead squat 深蹲挺舉Squart thrust 保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat 單腳深蹲One-legged squat 扭捏深蹲Sissy squat 小腿提舉Calf raise 顛峰戰士The cliffhanger 彈跳Pogo jump 四處跳Hop around 小豬仔Little piggies 核心運動 站姿舉膝Standing knee raise 剪刀腳Beach scissor 俄式扭腰Russian twist 抬臀Hip up 捲腹Crunch it up 反向捲腹Crunch 抬腿Leg lift 仰躺踢腿Flutter kick 嗨！親愛的Hello darling 空踩腳踏車Bicycle Ｖ字起坐v-up 側邊Ｖ字起坐Side v-up 鐵十字Iron cross 折刀Jack knives 懸垂抬腿Hanging leg lift 旗式Flag 游泳者Swimmer 超人Superman 枕頭槓桿Pillow humper 撐體Plank 變態伏地挺身S&M push up 是、不是、大概Yes, no, maybe 特別收錄 四拍健身操4-count bodyduilder 波比操Burpee 八拍健身操8-count bodybuilder 蜘蛛人Spiderman 農夫走路Farmer’s walk 馬力十足Horse power 十二． 健身規劃 基礎課程（初學者適用）、一級課程（中階學員適用）、精練課程（進階學員適用）、領袖課程（精英適用） 附錄 【影片目錄】 一、初階 1.計時組訓練 熱身 4個動作╳4組（每組做20秒、休息20秒）： 相撲深蹲（軀幹中段與下半身運動） 指示犬（全身運動） 登山家（全身運動） 陸上游泳（上半身與下半身運動） 緩和伸展 2.階梯式訓練 熱身 2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）： 第1組：後弓箭步（軀幹中段與下半身運動）+ 四拍健身操（全身運動） 第2組：指示犬（全身運動）+ 拇指向上（上半身運動） 緩和伸展 3.循環訓練 熱身 4個動作連續做不間斷╳4回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）： 動態深蹲（軀幹中段與下半身運動） 軍事推舉（軀幹中段與上半身運動） 快速游泳（上半身與下半身運動） 變化型登山家（全身運動） 緩和伸展 二、中階 1.計時組訓練 熱身 4個動作╳6組（每組做20秒、休息20秒）： 動態深蹲（軀幹中段與下半身運動） 軍事推舉（軀幹中段與上半身運動） 快速游泳（上半身與下半身運動） 變化型登山家（全身運動） 緩和伸展 2.階梯式訓練 熱身 2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）： 第1組：側弓箭步（軀幹中段與下半身運動）+ 單腳羅馬尼亞式提舉（下半身運動） 第2組：伏地挺身（全身運動）+ 拇指向上（上半身運動） 緩和伸展 3.循環訓練 熱身 4個動作連續做不間斷╳6回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）： 摘星跳（全身運動） 半俯衝（軀幹中段與上半身運動） 側身Ｖ字起坐（軀幹中段運動） 提臀（下半身與上半身運動） 緩和伸展 三、進階 1.計時組訓練 熱身 4個動作╳8組（每組做20秒、休息20秒）： 摘星跳（全身運動） 半俯衝（軀幹中段與上半身運動） 側身Ｖ字起坐（軀幹中段運動） 提臀（下半身與上半身運動） 緩和伸展 2.階梯式訓練 熱身 2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）： 第1組：前弓箭步加轉體（軀幹中段與下半身運動）+ 獨腳戰士（全身運動） 第2組：俯衝（軀幹中段與上半身運動）+ 變化型拇指向上（上半身運動） 緩和伸展 3.循環訓練 熱身 4個動作連續做不間斷╳8回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）： 鐵人麥克／交互蹲跳（全身運動） 彈起伏地挺身（全身運動） 折刀（軀幹中段運動） 單腳抬臀（全身運動） 緩和伸展

　　3為什麼要做徒手重量訓練？ 　　 　　訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行，主要是行銷所致，那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能，讓身心更健康。如今，家中和健身房塞滿各式健身道具，然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法，只需利用自己的身體進行鍛練的技巧，卻被眾人忽略了。 　　 　　除了特戰部隊之外，長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效，例如李小龍、瑪丹娜，或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫（Alexeev），號稱是他同時代世界上最強壯的人，第一位抓舉能突破500磅的舉重選手，或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克（Herschel Walker）等等。就像無數的其他人，他們主要都是利用徒手重量訓練，鍛練出最棒的身材及體能。 　　 　　大多數重量訓練只用到某些肌肉，所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低，而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處，它們對核心肌群的要求（有誰有六塊肌的嗎？），會比用到重物及器械的動作多更多。 　　 　　徒手重量訓練的動作，能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害（例如關節的毛病），而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想有實際功用，必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現，主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好，還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效？然而，歪倒在沙發上和臥推做比較（一個是坐著，一個是躺著），可發現臥推並不怎麼實用。老實講，除了使用健身房的躺椅或器械，上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事？ 　　 　　長久以來，流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳，大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎，正是徒手重量運動價值的明證，然而若是單獨採行這些方法，就缺乏系統化，不容易練出全方位體能。 　　 　　我設計的課程有個優點，讓你充分運用整天帶著的那件東西，也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉，還能鍛練心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食，持之以恆，便能一直維持良好效果，更能控制自己身體。 　　 　　這些鍛練可在任何地點，任何時間進行，不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外，即使是要舉重物的人，這些運動也是極有價值的額外補充。 　　 　　你的訓練方式，就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣，和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣，和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼？因為這套方法有效。 　　 　　迷思：徒手重量訓練無法調整動作的難度 　　 　　坊間有個普遍的誤解，認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐，然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作，這可還沒包括變化做法。事實上，這本書裡的運動項目，要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。 　　 　　另外有些人以為，某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛練。這也是錯的。每個肌群，甚至是你根本不曉得的肌群，不論是想擺脫細瘦脖子，還是練脛部肌肉來緊實小腿，都可以不用重物加以調整。 　　 　　徒手重量訓練的唯一限制，是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作，把它弄得更難，或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械，可說是有無限變化的可能，從今天起，讓你的肌肉持續有所期待，持續增長。 　　 　　舉個例子，我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後，就算體重高達272公斤（或者，70歲老嫗）也做得起來。而另外還有一些，比如像是跳板式伏地挺身，大部分專業健身者若沒有勤加練習，根本做不起來。我所規劃的十週課程，針對不同能力人士專門設計了各種鍛練項目，每個人都面對同樣的挑戰。 　　 　　有四個簡單的方法，不增加負重就能改變動作難度： 　　 　　● 增加或減少槓桿。 　　 　　● 在不平穩的平台上進行。 　　 　　● 動作開始、結束及（或）途中停頓。 　　 　　● 將某個動作改成單側肢體操作。 　　 　　再拿伏地挺身為例，這是鍛練胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作（它不像臥推只動到一半的肌肉）。如果你的伏地挺身是站著，雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁，那就相當容易。接下來，試看看雙手放在一個高台上來做，像是櫃子或窗台。手放置的平台越低（桌子、沙發、電話簿等），動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面，動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。 　　 　　想再更難些，就可以雙手各放在一顆球上，比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。 　　 　　要更難的做法，就在籃球上做伏地挺身，並且壓到最底的時候要停頓。還不夠？試看看做單手伏地挺身；再進一步，單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後，單手放在不平穩平台。然後，加上停頓……你懂意思了吧。 　　 　　這不過是個簡單的例子，我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現，可能性永無止境。 　　 　　道理在此：我們從某樣動作的變化形式開始，差不多每位讀者都做得到，然後進步到較難的變化形式，差不多沒有哪位讀者可以不經練習馬上做成。徒手重量訓練的難易度可量身打造，符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。 　　 　　 　　4為什麼要做肌力訓練？ 　　 　　不管你是想要減脂、增肌，或是兩樣都想要，肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面，無論你的目標是什麼，有氧運動並不夠又沒效。 　　 　　人們有個迷思，認為要做長久而持續的訓練，最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著，能燃燒多少熱量？可能得要花上45分鐘，才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量，而不是基礎代謝之外多燒300大卡，所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此，健身機要問你的體重，這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時，45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧運動通常會激發食慾，其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。 　　 　　事實上，要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」，半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪，那麼人類根本就無法存在得這麼久，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來，更別說要背著55公斤的裝備，潛入敵後進行為期一週的偵察任務。 　　 　　關於有氧運動，更糟的還在後頭：不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程，越做越輕鬆的主要原因，並不是由於心血管調適改善，而是因為動作效率改善。也就是說，因為你的身體神經系統逐步適應，動作變得更有效率，需要的力量和氧氣，要比之前少。省去不必要的動作，必要的動作做得更精準，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣，就是這個道理。 　　 　　有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗，因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到，就成為沉重且耗氧的負擔。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外，身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練，身體增加精瘦肌肉的可能性，還是低到所剩無幾，尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目，用來提高動作效率，例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗。我在MarkLauren.com針對這些需求提出解決方案。 　　 　　很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加，原因在於他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後，肌肉自然減少，若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少，就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改變，那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於：透過肌力訓練重拾肌肉，重拾年輕時的代謝機能。 　　 　　然而，若是持續性的有氧運動，長時間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說，身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應於跑步，在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看：做有氧運動，每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡，整個算下來，你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂，或是一大瓶運動飲料「補充水分」，這運動效果就沒了。因此，世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後，體形還是不能看，體能表現也沒想像中的好。 　　 　　解決方案：間歇式肌力訓練 　　 　　間歇訓練是要反覆從事高強度動作，進行一段設定好的時間，然後休息一段設定好的時間。間歇運動的項目可由各種動作組合而成，且有各不相同的鍛練及休息時間。和有氧運動比起來，這方法所燃燒的熱量多得多，而且耗費的時間較少，就讓身體組成往正面的方向轉變。 　　 　　這並不僅是因為肌力訓練養出肌肉，還由於它會影響到鍛練後的代謝。肌力訓練對身體平衡造成的壓力夠大，就算已經結束運動，仍然會繼續消耗大量的熱量。 　　 　　若是進行低強度有氧運動，做動作的時候脂肪會氧化，但動作結束氧化就會停止。然而進行高強度運動期間，身體將碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃燒脂肪。接下來，在這之後很長一段時間，進行脂肪的氧化，好讓身體系統回復正常：復原被耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺苷）、循環系荷爾蒙，血液重新充氧，並降低體溫、呼吸速率以及心跳速率。更不消說更為了長期的需求：強化肌腱與靱帶，增加骨質密度，形成新的微血管，適應肢體動作，修補肌肉組織並建立新的肌肉。你所擁有的肌肉量越多，運動時還有運動後所能燃燒的卡路里就越多。 　　 　　肌力訓練提升你的代謝，效果持續到實際鍛練期間結束以後，長達48小時。反之，有氧運動訓練過後，你的代謝幾乎立刻回復正常。因此，採用間歇訓練，我們不單純在建立肌肉，也能提高之後的代謝——即使在睡覺時也一樣。 　　 　　很多人以為有氧運動強化心臟，減少冠狀動脈心臟病之類的疾病發作機率。然而，經過研究，就連發明「有氧運動」（arobics）的美國空軍心臟學家庫伯醫師（Dr. Kenneth Cooper）也承認，有氧運動的表現與健康、長壽或預防心臟病沒什麼關聯。 　　 　　另一方面，有氧運動確實帶有高度受傷風險。其中大多數，即使是號稱「低衝擊」的訓練課程，或像踩飛輪之類的活動，並不必然算是低受力。而像是跑步之類的，實屬極度的高受力，對膝蓋、臀部及背部的壓力不小。有氧舞蹈更糟。當然，你偶爾會聽到有些天生的例外，宣稱他們在做這些運動時從來沒受過傷。但使用過度導致的傷害是累積性的，會在不知不覺中日積月累，等到發現已經太遲，在年紀大時造成行動不便，再惡性循環導致壽命縮短。 　　 　　透過高強度肌力訓練，你也能更安全、更有效率地達到有氧運動帶來的效果。別忘了，心血管循環系統支持肌肉系統，而不是肌肉系統支持心血管系統。高心跳速率並沒有別的意義。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」（HALO）編隊傘訓之前感受到的緊張，往往會讓我的心跳飆高，但這並不能讓我腰圍變細。而且，就算你堅持要以心跳速率增加來度量運動的效果，我猜你也找不到什麼動作要比我的「循環間歇」（stapper）能讓你心跳更快。 　　 　　我們的結論如下：間歇式肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優於有氧運動，同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發力甚至是心血管耐力。而這些訓練所需的時間，比起累人的「有氧」課程少得多了。 　　 　　本書前後都有「Hooya」這個小方塊，提供資訊、事實、研究與想法。「Hooya」是美洲印第安人作戰時所用的隊呼，意思是「我還要！」當綠扁帽部隊和特戰人員突破個人舒適達成看似不可能的任務時，就會高喊：「Hooya!」 　　 　　Hooya! 　　 　　加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事，檢驗了一般所認為「強度低、時間長」的運動最能有效減去脂肪的這種普遍想法。他們比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者的消除脂肪效果。 　　 　　測量皮下脂肪後發現，間歇訓練組的人消去最多體脂。此外，若把間歇訓練在鍛練時間內消耗較少能量這件事也納入考慮，它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍。簡而言之，間歇訓練組的運動每燃燒一卡，就得到9倍的消脂效益。這是怎麼回事？ 　　 　　他們在取過肌肉切片，測量肌肉的酵素活動以及運動後狀態的脂質運用情況，發現了原因：高強度間歇運動導致鍛練過後有更多熱量會被燃燒掉。此外，他們也發現劇烈間歇訓練過後，食慾更受壓抑。 　　 　　Hooya! 　　 　　日本東京國立健康增進研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其團隊，比較了中等強度耐力訓練及高強度間歇訓練對最大攝氧量的作用，這是心肺耐力的最佳指標。他們以兩組隨機挑選的男性，進行為期六週的研究。 　　 　　第一組，每週五天各做一小時耐力訓練；第二組，每週五天只做四分鐘的間歇訓練。六週過後，第一組的最大攝氧量增加10%，而第二組增加14%。間歇訓練組不僅在攝氧量的增加多了40%，肌力還增加28%，相對於耐力訓練組的肌力並無增進。這一切，只不過是每天四分鐘的間歇訓練就可以辦到。 　　 　　類似的研究已證實，相較於費時的耐力訓練消耗肌肉情形，間歇訓練的有氧訓練更能增進體能，更能減脂，並且加強更多的肌力。 　　 　　 　　7 　　 　　常見肌力訓練迷思 　　 　　迷思一：重點減脂 　　 　　是的，沒錯，每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法，認為減肥效果可限定在身體的特定部位。 　　 　　「想要消除肚子的肥油嗎？做些仰臥起坐就好啦！」 　　 　　你想得美！ 　　 　　事實上，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部，但如果你肚子上堆積了肥油，做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油，靠仰臥起坐是辦不到的。 　　 　　減肥只可能全身各個部位同時進行，而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說，想要減去肚子的肥油（別的部位也是），鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣（甚至更多）的效果，因為這些都是比較大的肌群。 　　 　　只有當你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來，單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。 　　 　　那麼，應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部，或是軟綿綿的肚皮？注意飲食，藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。 　　 　　迷思二：肌肉會變成脂肪？ 　　 　　脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干，絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉，後來變成「軟綿綿」又過重，那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成，肌肉並不會神奇地變成脂肪，只不過是肌肉量減少而體脂增加。 　　 　　迷思三：做肌力訓練，肌肉會長太大 　　 　　全球各地都一樣，尤其是女士們會這麼說：「我不想變太壯。」有人之前見過肌力訓練的最初效果，就退避三舍，怕也會變成神力女超人。要知道，有些職業健美選手會使用類固醇以及其他非法藥物。如果沒有用強效藥劑，人體並不會長出那麼大的肌肉，當然你也一樣。 　　 　　肌力訓練的前幾個星期裡，常會覺得變得比較壯碩，主要是由於肌肉內的血液循環增加。而肌力突飛猛進，同樣也多半是由於神經適應新的動作，而不是因為肌肉量增加。 　　 　　不用害怕會不小心變得太壯，或害怕肌肉會毫無節制長大。女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉就已經相當了不起了。而男性能夠每月增加0.68公斤就相當可觀。別忘了，這只是理想狀況，你必須持續投入肌力訓練和攝取適當營養才會有健康美麗的身體，這沒辦法一蹴可幾的。 　　 　　這又讓我想到另一個迷思…… 　　 　　迷思四：女性的訓練應和男性不同 　　 　　有個常見的錯誤認知，認為女性會因為肌力訓練變壯。並不會，除非妳們開始吃藥、打針。 　　 　　不需要因為性別不同而以不同的方式鍛練。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。沒錯，男性和女性的目標往往並不相同。然而，這些目標可以用相同一套健身法達成。 　　 　　大部分女性並不想要練出壯觀的胸肌和手臂，而是想練得全身緊實，特別是大腿及臀部，這幾處恐怕是女人年齡增長了之後最難維持的。女性在健身的時候，經常讓兩隻手臂閒著不動。男性和女性的肌肉一模一樣，唯一的差別只在其大小尺寸。許多女性一直不願相信，如果她們練上半身如同練下半身同等勤快，腹部就會更加平坦，而臀部會更加緊實，因為這麼做能增加妳們的總精瘦肌肉量。再次強調，燃燒脂肪及熱量的最有效的方法，就是養出肌肉並維持下去，這樣就夠了。 　　 　　相反的，男性被教導的是要專攻仰臥推舉，高拉滑輪機、深蹲架以及其他健身道具，但是這種做法所達到的效果不論是功能上還是體形的誘人程度，都不及我在本書中所提出整套徒手重量訓練的鍛練法。 　　 　　迷思五：多多益善 　　 　　有些人直覺上會認為：練得越勤，肌肉長得越大；花在健身的時間越久，效果越好。既然肌肉是我們所擁有最有效的燃脂工具，訓練時就不能因為營養不夠或是訓練過度而影響了肌肉的增長。記住，肌肉是在休息的時候成長的。 　　 　　訓練過度以及營養不夠是最常見的缺失，是初學者和健身運動老鳥，都很容易犯的錯誤。究竟多少就算是過度，並沒有精確的答案，因為牽扯到太多因素了：遺傳、飲食、睡眠、訓練強度、頻率及持續時間等，這些都有關係。最好的辦法就是留意下列過度訓練的徵兆：停滯不進步、慢性疲勞、動機減退、經常受傷，還有靜止心率增加（每天早晨還沒起床前就先量）。 　　 　　如果有可能過度訓練，至少要做以下的調整：飲食、睡眠量（設法每晚睡足7~8小時）、訓練強度、持續時間，還有訓練的頻率。 　　 　　迷思六：做局部的動作可以重塑肌肉 　　 　　沒這回事！肌肉不是長得更大，就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀，並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定，得看你的遺傳如何。 　　 　　然而要記住，有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉，例如肩膀、大腿或後背，可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。 　　 　　舉例來說，肩膀，如果把後三角肌練大，從側面看就是個美好的心形，但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。 　　 　　同理，做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外，藉此將大腿的「內股肌」（位於膝蓋內側正上方）練得更大。反之，做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內，更集中強化外股肌，藉此增加大腿的外側「線條」（這就讓女性穿比基尼時大腿超好看）。 　　 　　迷思七：定型時反覆次數多，增大時反覆次數少 　　 　　與反覆次數少的情況相比，身體或特定肌肉都不會因為某個動作做了非常多下而更為定型。肌肉的形狀如何，是由其大小以及周圍的脂肪量所決定，就是這樣。 　　 　　為了定型，我們需要做那些能夠最有效地練出肌肉且燃燒脂肪的動作。若必須反覆多次以便額外燃燒更多的脂肪，是非常沒有效率的，而且所養成的肌肉有限，請時刻牢記最佳的燃脂夥伴是誰：當然是肌肉。 　　 　　肌肉的形狀要漂亮，持續而多樣化的高強度間歇訓練配上適當營養，才是正道。如果肌肉太大確實造成困擾，只需減少熱量，因為影響肌肉量的主要因素就是營養。大部分成年男性可依靠1500大卡進行2至5下的低反覆次數鍛練，而肌肉大小並不會增加。 　　 　　的確，反覆次數低的鍛練（由強力爆發的動作組成）會比反覆次數高的鍛練更能練出大肌肉（但並非較沒有定型），因為爆發式動作用到的「快縮」肌纖維，要比耐力式動作用到的「慢縮」肌纖維大得多。然而實際上，就肌肉量而論，難道你不想用到所有可能用得上的肌纖維，而不只是「快縮」肌纖維？ 　　 　　同理，為了要「定型」（要減去體脂以便讓肌肉線條更明顯），你難道不想調動所有可用的肌纖維，更何況影響我們休息代謝率（也就是促使脂肪減少）的頭號因素正是肌肉量？ 　　 　　唯一能依據個人目標（不論是要練體能或是長肌肉）而更動的部分，就是營養。 　　 　　迷思八：肌力訓練讓你變壯，心肺循環訓練讓你瘦 　　 　　再次重申，飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度的運動，像是有氧運動，可有助於稍微增加你的能量消耗，但對於養肌肉的貢獻有限。若沒有肌力訓練，你就是將手頭最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你現在懂我的意思了。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。多幾公斤精瘦肌肉，所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。 　　 　　若想增重，增加熱量攝取，並藉由肌力訓練養肌肉。 　　 　　若想減重，減少熱量攝取，並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。 　　 　　迷思九：無法同時養出肌肉又減去脂肪 　　 　　如果你在很久沒運動之後剛開始做這個健身訓練，配上適當營養，就可以感受到肌力增加的同時體重減少。對於一直有在健身的人或是運動員，這就有點難，但並非不可能。配上完美均衡的多醣類、好的脂肪，還有充足的蛋白質，你的身體就能達成這些看似分別獨立的目標。 　　 　　迷思十：飲食受限 　　 　　人們往往會為了減重而餓肚子。絕對是此路不通！ 　　 　　身體可用的資源甚多，而且它會將代謝率調低，以補償熱量不足。身體會設法利用你所攝取的任何熱量，因為它不確定何時才能再次進食。然後，一旦你回復原先的正常熱量攝取，代謝率仍維持調低。也因此，想要限制飲食的人經常重拾原本的體重，有些人往往還增加更多。 　　 　　好消息來了，如果你想減重，絕對不應該餓著肚子。藉由少量多餐（每隔2.5~3.5小時）所養成的良好均衡飲食，是長期成功的關鍵要素。

作者：馬克．羅倫(Mark Lauren)、約書亞．克拉克(Joshua Clark) 譯者：崔宏立 出版社：商周出版 書系：Live & Learn 出版日期：2021-09-30 ISBN：9789865482398 城邦書號：BH6004T 規格：膠裝 / 部份彩色 / 244頁 / 17cm×23cm