你的人生將從今天晚上起「開始發生奇跡」，透過短眠熟睡法，活出兩倍的人生！ 是否常覺得時間不夠用，許多事做不完？是否常覺得上班時間結束後，就無法進行自己曾經懷抱過的夢想？早上起床時的心情如何呢？還想繼續睡？亦或是不想面對新的一天？如果你有以上這些問題，請務必要讀一讀本書。 本書重點，即是要教你如何夜夜深睡好眠，以更短、品質更好的睡眠掌握每一天的時間。 書中不僅舉出許多偉人如何利用短眠，有效利用多餘的時間，更具體教授讀者如何達到深睡短眠。 文中採用了許多方法，從心理上的認知、聲音的使用、臀肌的運動、呼吸法，到枕頭、棉被的選用、晚餐食材的選擇、瞑想、放鬆體操以及泡水、穿襪子等方法，教讀者如何迅速入眠；此外，也教人們如何讓自己容易早起不賴床、平時打造不易疲累的身體。穴道按摩、通勤時的假寐等，讓身體處於不緊張的環境，保有更多的體力。 運用深睡短眠，讓身體得以徹底放鬆。不僅可以發揮出更大的能量，還能為日常忙碌的生活騰出許多可利用的時間。運用這樣的好處，讓自己擁有更多的個人時間，不僅能讓生活更加悠遊自在，更可創造出事業外的第二事業與興趣。 現代人日漸忙碌，成日追著時間跑。無法掌握睡眠與時間的你，務必好好檢視這個問題，重新找回自己的生活步調，活出更精彩而充實的人生！ 本書分為六個章節。 第一章裡，開宗明義道出短眠對生活的好處。文中指出，每個人因睡眠習慣的不同，只要能夠深睡，便可縮短睡眠時間，增加生活中可用的時間。 第二章裡，提出了幾招可以神清氣爽起床的方法以及如何快速入眠的訣竅。從心理上的認知、聲音的使用、臀肌的運動、呼吸法，到枕頭、棉被的選用、晚餐食材的選擇、瞑想、放鬆體操以及泡水、穿襪子等方法。 第三章裡，提出短眠對人生的好處。說明只要兩個星期便可重新調整睡眠的步調，並且可以利用因短眠而得到的時間，做語言的學習或是第二專長的培養。 第四章裡，教人們如何打造不易疲累的身體。其中包含穴道的按壓法、刷牙、洗臉的小秘訣、通勤時間的心態、簡單的體操等，教讀者從平日裡就打造一身輕爽而不易疲累的體質。 第五章裡，舉出其他名人如何達到短眠的實例。從公司職員、家庭主婦到企業老闆，作者詳述他們如何利用短眠，有效活用時間。 第六章，強調人生掌握在自己手裡。若要在有限的時間內達到人生中的改變，深睡短眠是一項非常有利的方法。對自己做精神喊話，確立目標，短眠早起再也不是難事！ 【名家推薦】 ◎林嘉謨（台灣睡眠醫學學會理事長） ◎謝瀛華（萬芳醫院執行長暨家庭醫學科主任）

推薦序 短眠熟睡提振工作效率 林嘉謨
推薦序 創造一年一三．五個月的秘密 謝瀛華
前言 「熟睡短眠生活」是使健康和人生快意的關鍵！
　　
第1章「短時間熟睡生活」讓人生好轉！
──為什麼「熟睡短眠」有百利而無一害
　．你是否因為「睡眠方法」而造成人生的重大損失？
　．「七小時的睡眠是最適合的時間」的說法完全沒有醫學的根據
　．「神清氣爽醒來」睡好覺的訣竅
　．「睡眠不足會讓頭腦變笨」不過是一種迷思
　．「身體中的五個變化」影響到頭腦的轉動
　．愈是健康長壽的人愈是睡得短深
　．短眠是大幅開拓人生道路的最好、最強的武器
　．四個半小時的「短眠習慣」改變人生
　　
第2章每個人都可以學會「短深」，讓頭腦聰明的睡眠方法
──每天睡得沉，神清氣爽起床的方法
　．想法從「只睡四小時」轉換為「可以活動二十小時！」
　．可以每天早上神清氣爽起床的寶貴「起床技巧」
　　1.「回籠覺＝丟棄金錢」
　　2.睜開眼睛之後，爬也要「從被窩裡爬出來」
　　3.以「音浴」喚醒聽覺
　　4.絕對不要拘泥於「睡了幾個小時」
　　5.在被窩裡做「臀肌」緊縮運動
　　6.花五秒鐘「試著停止呼吸」
　．讓睡眠密度高達一○○％的「入睡‧熟睡」的訣竅
　　1.「大幅提高睡眠品質」枕頭活用法
　　2.「硬實」的床墊好過「鬆軟」的床墊！
　　3.徹底排出體內毒素的「快食‧快眠‧快便」法
　　4.晚餐必定食用一道「海藻類食物」
　　5.「遲遲無法入睡」→「宛如沉入海底深處般地熟睡」法
　　6.「半夜醒來」→「心情輕鬆愉快」體操
　　7.「手腳冰冷睡不安穩」→「從身體內部溫熱」法
　　
第3章令人驚喜的效果！集中力‧注意力提升三倍！
──工作和課業都有驚人的進展！
　．達成快意舒適短眠生活的「三個重點」
　．只要持續兩個星期，一定可以養成短眠習慣
　．無限發展個人資格──提升個人商務能力的方法
　．熟睡短眠是使商務成功的最強王牌
　．鍛練集中力，徹底活用大腦的睡眠方法
　．效果卓越的「短眠」語言學習法
　　
第4章塑造「不易疲累的身體」、「不會生病的身體」
令人驚訝的「短眠健康法」──提升熟睡短眠威力的習慣
　．從內部「湧出源源不絕的幹勁」的身體
　．不論從幾歲開始，都可以塑造出「不易疲累的身體」
　．神清氣爽，不知疲累為何物的「簡單穴道指壓」法
　　1.早上起不了床的人也可以「神清氣爽地醒來」
　　2.瞬間消除「頑強不退的疲累」
　　3.一大早「優秀的創意就泉湧而出」
　　4.睡意消散，「頭腦清晰」
　　5.「以快意舒適的心情度過」通勤時間
　　6.頭痛‧消化不良……「宿醉」盡除
　　7.因為睡眠不足而造成的「笨重頭腦和身體」倏地變輕盈
　．塑造「可以睡得又短又深的身體」的簡單體操
　　1.睡覺前「抒發壓力」的溫熱身體體操
　　2.「鬆解僵硬身體的」安眠體操
　　3.肩膀酸痛、眼睛疲勞……「消除電腦疲累」的方法
　　4.花十分鐘做「享受深度睡眠」的熟睡姿勢
　．塑造「不生病的身體」的藤本式「短眠健康」法
　　1.徹底排除體內髒污的「乾布摩擦」法
　　2.強化意志力的「一天刷牙三次」法
　　3.讓細胞返老還童的「水浴洗臉」法
　　．我所實踐的「三小時熟睡法」五個訣竅
　　
第5章不要浪費一分一秒！達人的「短眠生活」術
──時間和能量只投注在「真正重要的事情」上！
　．透過「每天多三小時」一口氣追回「人生落後的部分」
　．白天是公司職員，晚上是作家──透過短眠，活出兩倍的人生
　．親子共同發現的人生的積極快樂方法
　．只要習慣，「兩天睡一次」也無妨！
　．做再多的工作也「不會感到疲累」「集中力可以持續」的人
　．「世界最會賺錢的男人」比爾‧蓋茲的短眠法
　．「享受工作更甚於睡眠」的秘訣
　．超遠距離通勤和介護工作兼顧，實際証明「短眠萬歲」的青年
　．不管幾歲，都可以開始變身成「短眠體質」
　．只要能「熟睡」，五十歲也可以讓才能「開花」

「熟睡短眠生活」是使健康和人生順遂快意的關鍵！
　　
　　時間公平地分給每個人「一天二十四小時」。
　　「如何活動、度過」這二十四小時，將會大大地左右你的人生。
　　戰爭英雄拿破崙、發明大王愛迪生，還有被譽為「鋼鐵大王」的大實業家A‧卡內基等人的活動時間都很長，睡眠時間則相對地短──也就是說，他們都是短眠的達人。
　　能夠短時間睡眠的人同時也是能大器地開拓人生道路的人。
　　你有沒有過「如果一天的時間能更長一些的話」的念頭？
　　譬如，在維持原有的生活形態的情況下，一天多給你三小時的時間的話，你會拿來做些什麼事？
　　從明天開始，你的生活一定會為之丕變。
　　請試著想像一下。一天有三個小時的時間完完全全屬於你的！
　　這些時間可以用在任何事情上。如何活用都好。也就是說，這是不折不扣的自由時間。
　　而且，時間會逐日增加。一個月之後，一天就有九十個小時！也就是說，大約增加了三天的時間。一年就有一千零九十五個小時！大約多了一個半月的時間。
　　如果能夠有效活用這些時間，不管是用來看書或學習，都可以有令人驚訝的成果。甚至會讓自己的人生產生「奇跡」。
　　「熟睡短眠生活」也可以有以下的好處。
　　腦頭清晰、記憶力‧集中力‧持久力都會提高，連帶的，工作‧學習的成果也會增加。
　　可以處在最佳狀態，一整天都神清氣爽，活力‧氣力從體內泉湧而出。
　　「自由的時間」增加，更能享受個人生活。
　　不會被時間追著跑，心靈保持游刃有餘的狀態，對自己和自己的人生更有自信。
　　正確的睡眠方法可以提高免疫力，塑造出「不易疲累的身體」「不會生病的身體」。
　　
　　你想不想從今天開始享受有百利而無一害的「熟睡短眠生活」？
　　本書舉出幾個短眠實踐者的例子，加上我個人從體驗中得到的短眠訣竅和秘訣，以初學者也可以容易理解的方式做解說。
　　此外，這本書應該也有助於已經過著短眠生活的人知道如何將睡眠時間縮得
　　更短？如何神清氣爽地起床？如何加速腦筋的轉動？
　　相信你自己將會最驚訝於效果之好。
　　
　　「身體當中的五個變化」影響到頭腦的轉動
　　
　　舉例來說，當商場上的客戶要求「希望明天早上之前能做好這份文件」時，讓我們來思考一下，這樣會帶來什麼樣的變化。
　　意識的變化
　　「明天早上之前嗎？太趕了吧」，於是腎上腺素就會增加，交感神經就會興奮起來。
　　血壓的變化
　　「啊？明天早上之前？」血壓會因為突如其來的事情而上升。
　　呼吸的變化
　　因為產生「真是討厭啊，很辛苦耶」的想法，於是呼吸的方式便從緩慢的吸緩慢的吐這種穩定的呼吸而變成微弱吸吐，也就是淺而不飽滿的呼吸方式。伴隨而來的便是大腦的氧氣吸入量明顯地降低了。
　　內臟的變化
　　熬夜工作時，到了深夜的兩三點鐘就會產生饑餓感。於是，在平常應該睡覺的深夜裡，我們卻在吃拉麵或便當。如此一來，平常已經結束消化‧吸收作業，正要進入排泄作業的肝臟或腎臟、腸等消化器官便被迫啟動消化活動。從血液的流動到賀爾蒙的分泌完全丕變，不得不進行處理從嘴巴吃下去的食物的作業。
　　這種突如其來的消化活動也會對隔天的身體狀況及大腦的活動造成不良的影響。
　　五感的變化
　　平常在深夜應該已經好整以暇地休息的五感也會突然不得不開始作動。譬如，吃拉麵時，味覺就會受到刺激，促進皮膚的發汗作用。視覺處於全面活動的狀態，睡覺時不會從耳朵進入的雜音也不時地干擾著聽覺。
　　這些突如其來被酷使的五感所造成的疲勞度會在隔天放鬆下來時一口氣整個釋放開來，所以會出現「想睡‧慵懶‧沒有力氣感」的症狀。如此一來，隔天腦袋的活動變得比較遲鈍緩慢就是理所當然的事情了。
　　以上看到的～的變化是使頭腦和身體狀況在隔天亂了調的真正原因。絕對不是「因為睡眠不足，使得頭腦的作用和身體狀況惡化」。
　　
愈是健康長壽的人愈是睡得短深
　　
　　最近我到各企業去做關於健康法方面的演講的時候，經常被問到一個問題。
　　「我非常能理解老師所說的短眠的效果。可是，最近我在健康雜誌中看到關於『睡眠太短則會短命』的報導。關於這一點，您有何看法？」
　　如果不懂得睡眠的機制，確實是會有這樣的誤解。
　　然而，我一再強調，「睡眠最重要的不是時間的長短」。
　　如果「睡眠時間短與短命有關」是真的話，我怕都來不及了，哪還能辦熟睡短眠法的演講會或研修會之類的活動呢？不，最重要的是，我自己本身就一定會率先從今天開始就放棄原有的理念，每天過著八小時的睡眠生活了吧？
　　睡眠因人而異，絕對沒有所謂的如果沒有睡足幾個小時就會對身體不好的說法。
　　睡眠是生活的節奏。睡眠時間短的人就以短節奏，長的人則以長節奏使之習慣化！
　　希望各位再次將這兩件事牢牢記在心中。
　　事實上，有很多人因為「短時間深層睡眠」而獲致成功。
　　舉例來說，代表性的人物就是醫學界之寶日野原重明博士。
　　博士已經年過一百歲，擔任醫院的理事長的同時，目前仍然站在第一線為病患進行診療。不但如此，他除了在全國各地來回奔波做演講，行程忙碌之外，還著作了包括《生活高手》《獻給十歲的你》在內，為數眾多的暢銷作品，是媒體關注的焦點。而更讓人感到驚訝的是，他預先擬定了往後十年的計畫，以「成為一百一十歲現役的希望之星」為目標。
　　有個朋友與日野原醫生共事。
　　據這個朋友說，日野原醫生每天的睡眠時間平均只有三、四個小時。而且每個星期會熬夜一天，狀況好的日子，他還會一如往常一樣工作，或者寫寫稿子。更重要的是，日野原醫生在頭腦‧身體‧心靈各方面完全感覺不出已經有老邁的跡象。我相信，也許在不久的將來，他一定會被視為「短眠長壽者第一名」。我相信從這個事實來看，各位一定已經明白到「短時間睡眠與短命無關」吧？
　　前面提到的高田明和榮譽教授也如此斷言。
　　「睡眠時間和壽命之間並沒有因果關係。人們只是把在偶然情況下得到的這種結果說得像是有全然的關係一樣」。
　　只要你能學會本書所介紹的「創造短時間深層的睡眠法＝短眠熟睡法」，相信你就可以過著比以前更健康、更充實的生活了。
　　
「手腳冰冷睡不安穩」→「從身體內部溫熱」法
　　
　　有失眠傾向的人和可以熟睡的人相較之下，腳的溫度低了三‧○度──。
　　這是久留米大學醫學部的實驗所証實的結果。
　　事實上，一到冬天，有不少人因為手腳末梢冰冷而夜不成眠。所以，這裡要介紹幾種方法，建議因為手腳冰冷以至於睡不好的人採用。
　　
◎從腳尖「溫熱」的泡腳法
　　睡前三十分鐘到浴室去，用剩下的熱水泡到腳踝處，大約泡二分鐘，直到覺得溫熱為止。
　　接下來一根一根轉動腳指頭，做腳尖運動。左右慢慢繞一圈即可。
　　然後再做第二次的足浴。跟一樣做兩分鐘。
　　然後用乾毛巾擦乾水分，連指縫都要徹底擦乾。
　　
　　做完這個動作之後，躺到床上去，那麼睡癖不好的人或失眠的人也會因為躺
　　在床上時兩腳溫熱無比而覺得非常舒服，很快地就可以進入深層的睡眠當中。
　　請從今天晚上開始嚐試。
　　如果沒有浴缸時，也可以用淋浴的方式。但是在淋浴時，水最好熱一點。其
　　餘的部分就按照同樣的要領進行。
　　另外我還要再教各位一個在演講會場深受女性支持的熟睡法。
　　
◎「不怕嚴寒透骨」襪子保暖法
　　要準備的東西是三雙襪子。隨時準備好尺寸不同的襪子。最好是買M、L、LL等各差一號的尺寸。
　　睡覺前穿上適合自己的，平常穿的尺寸的襪子（假設是M）。
　　接著再穿上大一號的襪子（譬如L），等於穿兩層襪子（如果這樣就可以讓雙腳變溫暖的話，那麼就穿兩層就好）。
　　如果覺得「好像還是有點冷」的人，就在上面再穿上更大一號（譬如LL）的襪子。也就是說穿三層襪子。如此一來，過一段時間，腳就會溫熱起來了（寒冷的冬天，不只是在睡前，在家時可以隨時都這樣穿。如此一來，就不會因為手腳冰冷而傷腦筋了）。
　　順便提醒大家一聲，穿在最底下的最好是絲質的襪子。可以吸附從腳底散發出來的濕氣，讓腳變輕盈一些。如果沒有，一○○％純綿的製品也可以。穿在最裡面，也就是直接接觸到腳的襪子要儘量避免任何摻有聚酯纖維成分的製品。
　　
我所實踐的「三小時熟睡法」五個訣竅
　　
　　以下我將自身的短眠生活簡單地做個整合來加以介紹。
　　我的平均睡眠時間是三個小時。藉由超壓縮的睡眠方式，疲勞感不會延續到隔天，醒來時覺得神清氣爽，工作時可以有十足的集中力。
　　前面也一再強調，睡眠最重要的是質而不是量。
　　有人很快就進入夢鄉，睡得很深沉，起床時可以立刻一躍而起。我把這種箱型的睡眠模式稱為「壓縮睡眠」，照這麼看來，我個人的狀況就應該稱為「超壓縮睡眠」了。
　　三小時睡眠的重點在於急速地進入深沉的睡眠當中，為了達到這個目的，至少要嚴守以下五點。
　　就寢前不喝咖啡、可樂
　　咖啡因具有興奮作用，往往會使睡眠狀況變差。似乎有很多人有早上喝咖啡的習慣，因為咖啡具有使神經興奮，戰勝清醒時的朦朧狀態的效果，所以我個人極力建議早上飲用含有咖啡因的飲料。
　　戒煙（減少數量）
　　香煙中的尼古丁會促進腎上腺素（adrenalin）的分泌，導致交感神經處於興奮狀態，所以會影響到睡眠的品質。尼古丁使大腦興奮的速度快於咖啡因。
　　就寢前勿洗熱水澡
　　有人喜歡洗溫度高到幾乎會燙傷人的熱水澡，這樣一來會使血液循環太過順暢，刺激交感神經，所以往往在洗完澡之後沒辦法立刻入睡。
　　就寢前兩個小時前吃六分飽
　　飯後會想睡覺是因為胃產生消化‧吸收作用時，副交感神經就會活動，因此血壓會下降，呼吸也會變緩的緣故。胃部的消化‧吸收是在飯後二～三個小時之後最為活化。
　　就寢之前勿從事激烈的運動
　　就算運動量不大，在睡前一個小時之內從事過度劇烈的運動時，反而會讓身體覺醒過來。交感神經會因為運動而興奮起來，所以反而會得到反效果。
　　以上是我過去三十年來所實踐的事項整合。
　　話雖如此，最近我已經不再讓自己像以前那般忙碌了，而是儘量專注於演講和著作的工作上。我把最寶貴的「時間」集中使用在「最想做的事情」上。所以，　
　　我可以在不受束縛的自由當中，過著「活化而不死板的生活」。
　　
白天是公司職員，晚上是作家──透過短眠，活出兩倍的人生！
　　
　　我有一個叫Y的上班族朋友。白天在大型汽車工廠過著非常普通的上班族生活。
　　可是，這個Y還有一個同事完全不知道的身份。他利用週六‧日的時間短眠，投入和工作完全無關的各種研究當中。
　　他研究的內容包括UFO、古代史、異教徒，以及常設機關的開發等，著實令人驚訝（他發表過文章表示，在理論上，製造在沒有動力能源的情況下持續轉動的磁鐵是可能的）。他從東大畢業進入公司上班的時候就開始過著這樣的生活。
　　「把我長年研究所得的東西整合成一本書吧！」
　　他基於這個想法而出版了一本書，結果造成大轟動！轉眼之間就賣出了幾十萬本之多，在日本國內掀起了「古事記熱潮」。
　　我想有很多人都認識他，他的筆名叫山田久延彥。
　　這個山田先生就以『真說　古事記』三部作品在短短的一個月當中就賺到了相當於他十年薪水的稿費。他表示。
　　「只要我盡到責任，公司就會付給我薪水。這麼一來，我的家庭生活就獲得了保障。剩下的週六‧日時間若能運用得宜，就可以開創出另一個截然不同的人生。我在週六‧日的時候，一定會帶著相機和地圖，到處觀看史跡。之後將所得的資料匯整成書，沒想到副業的收入竟然超過了正職的收入」
　　之後他相繼又出了幾本書。因為有極高的收入，光是靠這個副業過生活當然是綽綽有餘了。
　　但是，他對本業也毫不鬆懈，更不輕易請假。
　　時至今日，他仍然一如往常，帶著太太為他準備的便當，混在通勤尖峰的人潮當中，像一個非常平凡的上班族一樣，在星期一到星期五的這五天當中，準時到公司上班。
　　我問他「該辭掉公司那邊的工作了吧？」，他卻總是回我「沒那回事！」。
　　「有出差的必要時，我不就可以研究當地的史跡嗎？只要我做好我的工作，公司也會幫我出出差費和住宿費。而且，在飯店裡有安靜的環境，我也好寫書啊。這是很難得的事情呢。」
　　他說的有道理，他這種生活方式堪稱是有效活用職務的雙刀流式。只要他確實做好工作，就算在飯店裡寫作，公司也不會有話說。因為下班之後是個人的自由時間。
　　他靠著短眠術得到了這些收穫。公司方面當然也沒有什麼好抱怨的。
　　此外，在空檔時間或等待的時間，他也會把想到的點子或書本的企劃相繼寫在手冊裡。因為巧妙地活用這些頊碎的時間，包括週六‧日在內，他的一週時間等於是別人的兩倍之多。
　　我建議大家以他為正面的範本，享受更多有別於公司生活的另一個人生的樂趣。
　　背著公司在工作時間之內做個人的副業當然是不被認同的事情，但是我們卻可以更加有效率地活用公司提供給我們運用的優點。　　
　　如果你保有短眠這個武器，你就可以在下班後的時間和週六‧日的時間帶裡過著「另一個不同的人生」，世界上再也沒有比這個更快樂的事情了。
　　沒有其他的工作或職業也無所謂。你也可以把這些多出來的時間用在遊樂上，也可以用在戀愛‧約會上。
　　用在什麼用途都無所謂，能否做到這一點，條件只有一個，那就是能做到短眠。
　　如果沒有這個條件，你就會過著「被時間追著跑的人生」。

作者：藤本憲幸 譯者：陳惠莉 出版社：天下雜誌 書系：日本館－樂活 出版日期：2014-05-16 ISBN：9789862418819 城邦書號：A1600580 規格：平裝 / 全彩 / 212頁 / 14.8cm×21cm