老化不是銀髮族的宿命，65歲依然有扭轉命運的機會。只要吃對食物，攝取均衡營養，就能拒絕老年臥病在床，並贏得人生下半場的快樂生活。 　　 　　內文所有字體加大、段落分明，快速掌握保健重點。每道料理標示熱量、營養叮嚀，充分發揮食材功效；烹調只要三步驟，年長者也能親手做，道道方便咀嚼好入口，套餐呈現菜餚最佳美味。 　　 　　高齡社會的來臨，老老照顧已成為趨勢，有大部分的銀髮族會隨著年齡增長，身體機能開始退化，陸續出現各種病痛：「牙口不好、大腦退化、視力不佳、味覺不靈敏、心血管疾病、代謝能力下降、羅患糖尿病、腸胃道不適、骨質疏鬆、泌尿系統失調、失眠及憂鬱等症狀。」也因為牙口不好，食物咬不動，就會開始挑食或選擇少吃，如此非常容易造成營養不足，即會降低細胞抗氧化能力；若是某種食物吃太多，也容易造成許多慢性疾病。要如何「預防及延緩老化速度」？要如何不麻煩晚輩照顧，又能把自己身心照護完善呢？ 　　 　　由兩位作者一起合著，身為銀髮族越活越年輕的「烹飪教母林美慧」親自設計食譜，每一道都是考量「簡單易學、食材方便準備」，並參照「專業營養師張斯蘭」提供的建議來著手打造屬於銀髮族的健康飲食；同時每一道食譜皆有營養師的貼心叮嚀，告訴大家營養來源藏在哪裡？讓您能顧全健康，享受美味人生，一起攜手快樂到老喔！ 　　 　　除了飲食之外，日常生活照護亦是一門大學問，身為晚輩可以親自下廚給長輩吃，由於全書「內文字、圖片放大」，也適合送給爸媽或其他長輩，讓他們學會照顧自己，為自己烹調，並好好安排不孤單的老人生活等。 　　 　　本書特色 　　 　　◎特色1： 　　由已屆銀髮族之齡的烹飪教母林美慧親自設計並參照營養師張斯蘭健康飲食建議。收錄符合65歲以上年長者身心需求的食譜。 　　 　　◎特色2： 　　每道食譜皆標示烹調叮嚀、熱量、食材營養來源，並以兩人份套餐形式呈現，讓您餐餐吃完不浪費，保證營養又均衡。每道食譜都是簡單易學三步驟完成，而且食材好取得，讓老夫老妻開心一起下廚。 　　 　　◎特色3： 　　全書彩色印刷，圖片精美、字體與行距全部加大、內文段落分明，並用紅線標示重點，讓年長者不需要放大鏡就能輕鬆閱讀。 　　 　　◎特色4： 　　除了飲食調理外，還有居家生活照護叮嚀，並且搭配適宜的飲食與人物圖片，非常適合銀髮族本身與照顧者翻閱。 　　 　　溫暖肯定推薦 　　 　　三軍總醫院急診室護理師 林俊宇 　　臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川 　　中式點心專家 陳麒文 　　地中海料理講師 謝長勝 　　台北市中山區健康服務中心主任 韓國強 　　（以上依姓氏筆畫少至多排列）

推薦序1：三軍總醫院急診室護理師 林俊宇 推薦序2：臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川 推薦序3：中式點心專家 陳麒文 推薦序4：地中海料理講師 謝長勝 ＊以上按姓氏筆畫少至多排列。 作者序1：烹飪名師 林美慧 作者序2：內湖國泰診所營養師 張斯蘭 如何使用本書 常見Q＆A問答集 需要準備的器具 認識計量與火候 索引：食材與相關料理一覽表 Part1 面對老化過得更精彩 贏得人生下半場的精彩生活 銀髮族需要的熱量與飲食內容 面對身體變化別自哀自憐 從頭到腳好好檢視一番 銀髮族身體變化的成因 失智症不可怕 如何預防失智症 重視聽力問題與保健 心理的調適 生活起居照護 走出家門迎向陽光 Part2接住身心變化球 ▓質地改變營養不打烊 考量咀嚼能力避免營養不均衡 不要嫌棄戴假牙麻煩 咀嚼能力稍微差的細碎飲食 利用小技巧吃得更營養 半流質飲食有口福 全流質飲食方便食用 【對身體好的食譜A組】 ◎雞湯紅藜麵條 ◎芙蓉豆腐蒸蝦 ◎彩蔬海參燴蹄筋 ◎紅蘿蔔菠菜羹 ◎芒果奶酪 【對身體好的食譜B組】 ◎養目鮮魚粥 ◎薑黃煎魚片 ◎銀芽炒雞絲 ◎三色肉末豆腐羹 ◎雪花糕 ▓不再忘東忘西 動動腦保持好腦力 睡得好思考更清楚 規律運動腦筋好靈光 吃對東西腦部活性佳 【對身體好的食譜】 ◎薑黃蝦仁炒飯 ◎乾煎帶子佐彩蔬 ◎肉末番茄燒茄子 ◎豆漿活力小火鍋 ◎護腦甜菜果汁 ▓眼睛明亮看更遠 有效控制慢性疾病保護眼睛 避免用眼過度維持好視力 配戴太陽眼鏡阻擋紫外線 吃出好眼力 【對身體好的食譜】 ◎紅蘿蔔枸杞粥 ◎鹽麴鮭魚 ◎彩椒炒雞絲 ◎南瓜味噌湯 ◎地瓜黑糖薑湯 ▓提升代謝更健康 肌肉減少的風險 提升代謝率就不怕發福 透過運動增加肌肉量 提供足夠熱量吃出好體質 【對身體好的食譜】 ◎糙米排骨粥 ◎香根牛肉絲 ◎西式香料煎時蔬 ◎冬瓜蛤蜊湯 ◎核桃蓮藕酪 ▓護心充沛有活力 血壓飆升好緊張 血脂肪高的原因 銀髮族常見心臟疾病 挑選有益食物護心 【對身體好的食譜】 ◎彩蔬燕麥飯 ◎豌豆鬧雞 ◎玉米菠菜 ◎川耳蛋花湯 ◎木瓜紅棗甜湯 ▓料理有味真有趣 少鹽依然可以改善食欲 含鋅食物維持味覺功能正常 【對身體好的食譜】 ◎苦茶油紅藜麵線 ◎孜然煎小里肌 ◎咖哩椰菜燒雞肉 ◎義式番茄魚片湯 ◎果香杏仁豆腐 ▓糖糖一族開心吃 為什麼我會得到糖尿病？ 糖尿病飲食停看聽 【對身體好的食譜】 ◎薏仁南瓜飯 ◎小里肌炒什錦菜 ◎和風涼拌秋葵 ◎腰果牛蒡蔬菜湯 ◎酪梨牛奶 ▓腸道功能超級順 便祕對身體的影響 改善便祕有撇步 吃對東西好順暢 【對身體好的食譜】 ◎五木炊飯 ◎日式洋蔥肉片 ◎橄欖油金菇五絲 ◎麥角芋頭湯 ◎鳳梨蘋果牛奶 ▓吃出強健好骨骼 認識退化性關節炎 銀髮族發生骨質疏鬆機會高 挑對營養素吃出好骨骼 【對身體好的食譜】 ◎魩魚紅莧菜粥 ◎泰式風味蒸鱈魚 ◎芥蘭炒牛肉 ◎刈薯甜椒湯 ◎紅豆軟糕 ▓泌尿系統沒問題 男性常見泌尿道疾病 改善攝護腺疾病的飲食 女性常見泌尿道疾病 改善女性泌尿道感染的飲食 【對身體好的食譜】 ◎珠貝海鮮粥 ◎花枝韭菜花 ◎番茄燒冬瓜 ◎南瓜濃湯 ◎日式牛奶軟糖 ▓夜夜好眠到天亮 改變生活作息獲得一夜好眠 夜夜好眠最佳食物 【對身體好的食譜】 ◎松子玉米炒飯 ◎白果蝦仁燒豆腐 ◎雞絲炒水蓮 ◎西湖牛肉羹 ◎蓮子銀耳甜湯 ▓快樂舒暢好心靈 與慢性疾病和平共處 吃到健康好心情 【對身體好的食譜】 ◎山藥枸杞麥片粥 ◎青椒牛肉絲 ◎豆苗炒蝦仁 ◎忘憂草雞湯 ◎堅果烤香蕉 ◎雞高湯 Part3營養補充品適時救援 ▓選購營養補充品一點靈 補充保健食品原則 綜合維他命 鈣質補充品 維生素D補充品 葡萄糖胺補充品 高蛋白補充品 益生菌補充品 葉黃素補充品

　　科技的進步，帶動著醫療技術的提升，隨之延長國民的平均壽命。台灣銀髮族的比例日益增加，銀髮族的生活起居也越來越受到大家的重視。但是，在急診上班的我，常常會遇到家屬帶著家中年長者來掛急診時，都會順便詢問關於老人飲食的相關問題。有一些是口腔機能退化無法咀嚼，有一些則是擔心家中年長者吃得不夠營養，種種跡象顯示出民眾對於銀髮族的飲食仍然無所適從，不知道如何處理？所謂「民以食為天」，現代人講求養生，重視食安問題，如何吃得健康而且吃得營養，對於民眾而言，是非常重要的。 　　這是一本結合烹飪與營養兩者兼具的健康書籍，更延伸考慮到銀髮族的身體機能退化的問題。首先，由專業的營養師針對年長者所需要的營養需求提供建議，再由資深專業烹飪教母設計食譜，也因為烹飪教母正好是銀髮族的年齡，更能設身處地顧慮到年長者的真正需求，設計出更適合的菜餚。 　　這本書針對銀髮族群設計而出版，書中全部字體放大，穿插著寫實的生活圖片，讓大家閱讀時不會感到枯燥乏味。內容編排設計，除了講述適合銀髮族的日常活動，更能解釋哪些活動對於年長者有什麼幫助？這樣的編輯與安排，更能抓住讀者的求知心。 　　營養素補給站的解說，適時地讓讀者清楚營養成分在哪些食材？每一道健康食譜，除了以文字詳細描述材料與做法之外，更搭配著相關食材圖片，讓大家身歷其境。另外，烹調叮嚀、營養叮嚀內容，可以看到兩位作者的用心與貼心，除了教導做菜，也讓大家認識營養素的功用與價值，讓大家知其然，知其所以然。 三軍總醫院急診室護理師 林俊宇 　　隨著醫療技術的進步，國人平均壽命增加，使得銀髮族在我國人口比例逐年提高，根據相關資料統計，隨著年紀增長，罹患慢性疾病的比例也不斷增加，大家接下來要面對的議題就是銀髮族健康的問題，要有健康的身體及心靈，生命才能活得有意義和價值。 　　在傳統中醫學，自古以來就有「藥食同源」理論。這一個理論認為，許多食物既是食物也是藥物，食物和藥物一樣能夠預防與治療疾病。在古代社會中，人們在尋找食物的過程中發現各種食物和藥物的性味和功效，認識許多食物可以藥用，許多藥物亦可食用，兩者之間非常難詳細區分。這就是「藥食同源」理論的基礎，也是食物療法的基礎。另外，中醫學又有一套養生觀念，《黃帝內經》提到「上工治未病，中工治已病」，「治未病」是於病發前治療；「治已病」則是就病治病。簡單來說，高明的醫生就是未病先防，不使疾病發生，也就是防患於未然。 　　這本健康飲食書就是結合中醫學當中兩個重要的觀念，針對銀髮族常見的疾病，由烹飪教母林美慧老師親自設計出數十道好看又好吃的佳餚，圖文並茂，讓閱讀者可以非常輕鬆就上手，跟著一起做；並且由專業營養師張斯蘭，針對每一道料理有貼心的叮嚀，告訴大家營養來源藏在哪裡？並且特別叮嚀銀髮族需要注意的飲食原則。營養師張斯蘭，雖然年輕，但是資歷經驗相當豐富，常常在媒體上分享及教育我們一些寶貴的營養知識，相信以她的專業能力與參與本書之下，這將會是一本精彩可期的生活工具書。 臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川 　　哇！終於等到這本巨作了，我一直在思考台灣的食譜書會有一本顧得健康還能兼具美味的食譜嗎？直到最棒的組合出現了，烹飪教母林美慧老師遇到對營養要求最嚴格的張斯蘭營養師，這絕對是最頂尖的拍檔，雖然只看到初稿，但我深信它一定是最健康也是最美味的飲食書。 　　在麒文還是學生時代時，就買了許多美慧老師的食譜書，而美慧老師的手藝稱得上美食烹飪界的國寶都不為過，她除了自我要求非常嚴格之外，也常到世界各國吸收美食養分，而且在她的眾多食譜書，除了經典美食之外，連健康飲食都有研究。當我第一次遇到斯蘭營養師時，是在農委會記者會的活動合作，在交談之間，她總是將健康飲食掛在嘴邊，所有菜餚的熱量也是嚴格把關，卻不會刻意要求用什麼方式烹調，對於自已的專業絲毫不馬虎。 　　麒文的父母本身就是銀髮族，三餐自己煮之外，也因為年紀已大更注意健康，在烹調時幾乎不調味，只攝取食材的原味。我常常問爸媽：「這樣應該食之無味吧？」而父母總是笑笑回答：「市面上有太多的調味料是不健康的，也不知道什麼可以加，什麼不能加？倒不如都不要加比較安全。」終於有這本書出現了，除了提供銀髮族的健康又營養的飲食之外，也有針對不同銀髮族常見的疾病提供食材建議，並且教導他們如何在生活中做調節，例如：高血壓年長者可以利用食材本身的香氣來調味（咖哩、薑黃等），就可以減少鹽的用量，讓銀髮族的餐桌上，不再只有單調且泛味的料理了。 中式點心專家 陳麒文 　　第一次與美慧老師結下美好的緣分，完全是因為我將老師的名字寫錯了！就在某一次於社群軟體推薦老師的新書《巧媳婦料理先修班》，發表的內容誤將美慧老師的名字寫成「美惠老師」。但是，也因為這個美好的錯誤，讓我更認識美慧老師，於是在她的首場簽書會上，我奉上一大盆漂亮鮮花鄭重祝賀與道歉，就這樣與美慧老師展開了奇妙的緣分。當時美慧老師不覺得這是一個嚴重的錯誤，反而包容我，並在接下來合作的日子，不斷提攜與提醒我上節目錄影或是創作食譜時，應該注意什麼？也常常在通訊軟體關心馬可跑江湖行程（工作）時有吃飽嗎？就像自己的媽媽一樣的關心與舉動，讓我感到非常溫暖，另外，美慧老師最令我與太太佩服的地方，就是她已經是銀髮族年齡，到目前為止仍然不斷學習與充實自己，並且學習社群與通訊軟體如何使用，也對任何新奇的烹調方式與食材有莫大的好奇心！ 　　由於同為日日幸福出版社的作者，當我知道美慧老師即將與張斯蘭營養師合著銀髮族專屬食譜書時，覺得她們正是編寫這本書的最佳組合！因為美慧老師是銀髮族越活越年輕的活力與智慧代表，加上張斯蘭營養師用專業的角度分析各種食材的營養藏在哪裡，以及適合用什麼烹調法更能展現最佳口感、營養素本身的功能性。 　　高齡化社會可能會帶來的疾病，例如：高血壓、糖尿病、失智症、阿茲海默症等，能透過飲食改善與預防的時代來臨了，這麼貼心且對身體好的銀髮族食譜書即將誕生，相信在兩位作者、小燕主編以及出版社的用心努力之下，一定能幫助到更多銀髮族，以及家中需要照顧父母的晚輩們！ 地中海料理講師 謝長勝 　　清楚記得數年前，有一次坐高鐵去做美亞鍋具活動，因為美亞的助理從板橋站上車，我則從台北站上車，所以自己先購買高鐵票。於是到達高雄站與助理會合，我們一起坐上計程車前往活動會場，在計程車上，我拿出票根報帳，助理正準備全票的金額給我，我立刻說：「不！我是敬老票，只要半價就好。」瞬間助理非常驚訝看著我，張大嘴巴連問好幾聲：「怎麼可能？老師您別騙我了！」連計程車司機也應聲：「騙人！不可能！」 　　沒錯！我今年七十歲了，確實有許多人訝異我的「逆齡」是如何辦到的？十二月生射手座的我，個性開朗且樂觀，喜歡旅行與學習，熱愛工作，對於烹飪教學更是樂在其中。每天晚上排滿各社區大學的烹飪課程，假日也抽空到動物園當志工，閒暇接各種活動、美食評審、寫食譜書、上電視與廣播等，越忙越有勁，樂此不疲！先生陳文欣將軍從軍旅退休後，放下身段投入社會服務，先在台大醫院當志工八年，之後一直在中興醫院、萬芳醫院服務做志工，數十年如一日，也積極參與中正理工學院、軍校校友會等活動，讓退休後的生活更多姿多采。最近半年來，我們一起經營健康生活，非常開心參加了一個返老還童的氣功運動，每天早上五點多，將軍騎著摩托車載著我一同到政治大學練氣功，因為氣功運動，我們找回了抱緊緊的感覺。 　　在烹飪教學上，投入數十年歲月，從青春到步入銀髮行列，出版各式料理食譜書之後，終於跨越到關注「銀髮族養生健康料理」這一個領域，非常開心能以身為銀髮族及烹飪興趣著作此書。由於考量到這年齡層者會陸續面臨到牙口不好、大腦退化、視力不佳、味覺不靈敏、心血管疾病、代謝能力下降、羅患糖尿病、腸胃道不適、骨質疏鬆、泌尿系統失調、失眠及憂鬱等症狀，於是與日日幸福出版社、營養師張斯蘭一起完成這本書，專門為銀髮族生活與飲食照護全書。並且考量到年長者的視力有變差問題，您應該會發現所有文字都放大了，就是希望能讓大家輕鬆閱讀！ 　　高齡化時代來臨，身為晚輩面對家中長輩隨著年齡增長而體力漸衰時，要如何幫助他們健康快樂安享晚年呢？這時候居家飲食與生活照護，已經成為大家需要重視的課題了。這本書的主軸是結合營養師健康觀點來設計屬於銀髮族的料理，不僅養生而且不失美味，讓身為銀髮族的自己，或是照顧者，都可以照著做，並且輕鬆學會。每一道食譜都是朝容易入口、方便咀嚼、營養均衡及熱量充足等各方面考量所設計而成，並且避免攝取太多的油和鹽分，進而建立一套新的生活方式，透過健康美食，促進身心愉悅及家庭和樂，讓大家也有機會邁向健康、快樂、長壽的人生大道。 　　正視高齡社會，無法避免的「老老照顧（老人照顧老人）」，我們應該持正面思考，老化並不可怕，只要用對方法、吃對食物，大家一起攜手快樂變老，也是一件美好的事！ 烹飪名師 林美慧 　　踏入營養界已經十六年，我經過教學醫院嚴謹的訓練，也走進社區與民眾近距離的接觸，在教學醫院的那七年裡，面對的是生病的患者。有活動自如，但卻被慢性疾病所苦的民眾；也有無法活動的重症病人。當時總覺得許多疾病可以利用飲食控制病情，但是，為何苦口婆心的教育，總是無法發揮到最大效果，甚至糖尿患者每一次被醫師安排轉介到門診時，總有心不甘情不願，他們總會說營養師的理論是唱高調。 　　在九年前，我開始走入社區，接觸到亞健康（指人體處於健康和疾病之間的一種臨界狀態），甚至是健康的民眾後，我學會站在他們的角度思考想要的以及他們所能做的有哪些？一個人的飲食習慣從牙牙學語開始到五、六十歲時，卻要一個陌生人糾正，任誰也無法接受，唯有站在同理心，以及用健康或是亞健康的飲食原則教導，並不需要1公克就是1公克，一點點都無法通融的方式教導他們，而是應該有彈性的運用於生活中，譬如大家都知道糖尿病患者需要與糖保持距離，但是，只要教會他們取代的概念，才是最重要的，今天若吃了一些糖類製品，其實只要下一餐的糖量做些修正，甚至增加運動即可，還是可以偶爾吃一些喜歡的點心。 　　這本書的初衷，是美慧老師與我從一開始就有共通的認知，就是要讓銀髮族覺得吃得健康，真的一點都不難，美慧老師更是神乎其技地將健康飲食融入食譜，讓健康飲食也美味十足、簡單易學，完全擺脫「健康就是難吃，難吃就是健康」的魔咒！ 　　最後，感謝主編小燕姐（葉菁燕）在寫書的過程中，不厭其煩提醒我要站在銀髮族的角度描述，文字不要太沉悶，必須讓年長者有動力想要閱讀，並且使銀髮族覺得健康飲食其實簡易可行，於是，這本書誕生了，能順利出版，斯蘭在此心存感激，希望銀髮族能健康快樂吃百二。 內湖國泰診所營養師 張斯蘭

　　面對身體變化別自哀自憐 　　 　　俗話說人生70歲才開始，但是，往往在50歲時，身體就已經慢慢發生變化了，或許因為還在職場尚未退休，所以沒有明顯感受到這些微小的變化，直到退休在家含飴弄孫時，情境的改變才更顯著地感受到身體的退化。人體器官會隨著年齡的增加而功能逐漸衰退，病痛也越來越明顯，記憶力、體能都明顯大不如從前，所以面對器官的退化，千萬別自哀自憐，反而應該跟著改變，當一位快樂的銀髮族。 　　 　　從頭到腳好好檢視一番 　　 　　每個人面臨器官衰退的程度不一樣，除了先天體質基因之外；再則，就是年輕時是否存夠健康的本錢。有的人因為執行健康生活形態，例如：均衡飲食、規律運動、正常作息等，雖然有糖尿病家族史，但到年老階段尚未發病；而且也有年輕時候作息不正常、暴飲暴食、不運動的壞習慣，雖然沒有家族史，卻在青壯年即誘發糖尿病。除了生活形態的影響之外，請從頭到腳檢視看看有哪些生理上的變化？ 　　 　　首先從頭開始，最常聽到的就是腦袋瓜好像不容易使喚，轉個身就忘記要做什麼？眼睛看出去好像不如從前明亮，總是感覺眼前有一層白霧，聽力也逐漸退化，電視越調越大聲。味覺則因為味蕾減少，常常吃東西感到淡而無味；牙齒在牙齦的萎縮後造成牙齒脫落，若未及時裝上假牙，將會影響到食用的意願以及無法增加飲食種類的多樣化；再來，因為器官的老化、代謝異常，所以開始有慢性疾病的出現，例如：因為胰臟退化所產生的糖尿病，血管以及心臟因為血液運輸的效率降低，血管彈性不佳所造成的心血管疾病。從前四肢的肌肉非常結實，但是，現在四肢的肌肉卻是越來越柔軟，其實這是因為肌肉流失所造成。若有關節退化的銀髮族，則雙腿的肌肉量不足，將會加重關節的負擔進而增加發炎反應。在骨質疏鬆上，雖然男性比女性不易發生，但是，男性骨質疏鬆的狀況已經非罕見，尤其關節炎的發生的骨折，70歲以上的男性人數卻急遽增加中。 　　 　　銀髮族身體變化的成因 　　 　　雖然任何人都無法阻止器官的老化，但是，大家可以用正向的心情面對，在飲食上培養正確的習慣，多攝取抗自由基的食物，以減少自由基對身體的攻擊，藉此減緩老化現象以及減少身體的發炎情形，只要願意改變健康老化，絕對不是難事。 　　 　　失智症不可怕 　　 　　失智症在老年化的社會越來越常見，由衛生福利部的資料顯示，65歲以上的銀髮族，每13人即有1人為失智者，而80歲以上的銀髮族，則每5人即有1位是失智者。失智症是一種認知的退化，身體功能漸漸衰退，通常是在認知症狀的衰退上會有記憶力變差、注意力無法集中、計算能力降低、語言能力退化、空間概念改變、思考流暢度變差等症狀發生，而且常常會伴隨著幻覺、焦慮、躁動不安的情緒問題，尤其在發病的初期，會在情緒上容易出現多疑、愛發脾氣。另外，有研究顯示失智症銀髮族，有食用問題，占了85.8%，不難發現吃東西對於年長者是一個非常大的隱憂，不容忽視，應該以更正向的態度去幫助他們飲食。 　　 　　失智症的飲食問題 　　 　　‧輕度：出現專注力不集中、幻覺、流程順序顛倒的問題。 　　 　　‧中度：認知功能退化，對於使用工具會出現困難。 　　 　　‧重度：吞嚥功能出現退化現象，容易嗆咳。 　　 　　‧末期：無法自己食用，需要他人協助餵食。 　　 　　食欲降低 　　 　　對於有失智症的銀髮族，在飲食方面首先探討的是「沒有食欲」，在此需要做的對策是察覺銀髮族是否活動量不足？餐點適合他們食用嗎？或是如前面所提的味覺退化後覺得食物淡而無味。晚輩可以經常帶著銀髮長輩們外出到熟悉的店家用餐，藉以增加他們的食欲與活動量，甚至讓他們自行點餐，選擇喜愛的餐點，或是可以準備方便用手即可拿取的食物，例如：壽司、肉丸子、吐司等，這些都可以增加銀髮族的自主性，因此對於他們食用的欲望也比較能提升。對於味覺退化，有飲食與烹調方法應對，可以參見P.110。 　　 　　拒吃東西 　　 　　有些銀髮族會出現拒吃的狀況，常常讓照顧者在特地精心烹調出美味餐點之後，卻吃得非常少，甚至不吃，所以照顧者久而久之就會出現無力感，這時候可以尋找他們熟悉或信任的親友協助陪同並鼓勵食用，可以準備一份一模一樣的餐食，陪伴銀髮族一起用餐（若是銀髮族家的餐點經過處理，例如：軟質或切碎時，則可以留意將每道菜分別擺放，擺盤方式與家人餐食相同），也是能鼓勵他們享用料理的好方法。 　　 　　另外，晚輩可以觀察年長者的心情，若是情緒不佳，面無表情，不愛說話，這時候也不要勉強他們用餐，可以帶著他們到到戶外走走，利用野餐的方式飲食，也是一種情境的轉換，提升用餐意願。 　　 　　常常嗜睡 　　 　　罹患失智症的銀髮族有時會出現嗜睡的狀態，可能來自於因為疾病出現日夜顛倒的情形所致，在晚上總是會睡不著而東晃西晃，所以白天也就產生嗜睡的狀況。另外，有些人是因為藥物的副作用，使得他們精神不濟，昏昏欲睡，所以在飲食時，必須重複提醒他們，而且需要注意是否將食物含在嘴裡超過10秒鐘以上，此狀況容易造成嗆咳的情形。由於出現昏睡的銀髮族食用時間並不長，所以要注意水分攝取不足、熱量攝取不足的情形。因此在準備餐點時，必須注意提高營養密度，例如：粥品內加入營養均衡配方、蛋黃糊等，來提高熱量與營養素。還有將進食時間安排在年長者精神狀況較佳的時段，不一定要固定時間食用三餐，以上都是遇到嗜睡的銀髮族時可以使用的對策。 　　 　　重複食用 　　 　　重複食用的情形也是失智銀髮族常常會出現的症狀，他們因為記憶力退化，容易忘記自己是否已經食用，而出現頻頻喊餓的狀態，若太順從他們，就會造成過度餵食，如此容易造成慢性疾病的病情失控，當適時拒絕，他們會因為得不到滿足而情緒出現失控的狀態，在兩難的情況下，讓照護者相當困擾。臨床研究，的確常常遇見這種因為失智後的重複食用，而造成血糖飆升。因此建議在家中擺放食物的地方，盡量不要讓他們隨手可得，甚至避免存放太多零食；另外，可以利用記錄表單，提醒銀髮族已經食用了。 　　 　　如何預防失智症 　　 　　至目前為止，失智症沒有藥物可以根治，對於失智症的研究中顯示，多數的失智症患者屬於阿茲海默症，而阿茲海默症為神經退化性的疾病，病患透過電腦斷層及核磁共振檢查之後，會發現腦部的神經細胞受到破壞，所以預防失智症的發生，可以積極增加大腦的保護，而且避免腦部的傷害。 　　 　　增加大腦保護功能 　　 　　常常聽到有這麼一說，銀髮族要常常打牌，才不會有失智症，的確動動腦是一種維持腦部靈活的好方法，利用刺激大腦功能進行創造性活動以及學習新事物，能加強腦部細胞之間有效的神經鍵結，這些都是可以降低罹患失智症發生的風險。 　　 　　維持良好與人互動關係，也是保護大腦的好方法，有研究顯示，遠離群體的銀髮族比較容易發生失智症，若能增加年長者的社交活動，提高活動量及人際互動，進而促進生理與心理的健康，也藉此能降低罹患失智症的風險。 　　 　　避免大腦危害因子 　　 　　已經有許多的研究顯示，發生心血管危險因子，與罹患失智症的風險有相關性，因為血壓會造成腦部結構的改變，所以若能將血壓控制好或許能延緩失智的發生；而且高膽固醇容易造成衍生失智症的乙型澱粉?酵素活性增加。 　　 　　椰子油到底好不好 　　 　　目前市面上非常盛行利用椰子油預防失智症的發生率，而椰子油到底能不能預防失智症？先從椰子油的結構來探討，椰子油含有92%的飽和脂肪酸，而其中的中鏈脂肪酸佔47.5%。這裡所謂的中鏈脂肪酸就是預防失智的主要成分，中鏈脂肪酸進到身體後可以直接進入肝臟產生酮體，而酮體是除了葡萄糖外，另一個可以進入腦細胞被利用的能量來源，進而減緩失智患者在認知上的惡化。不過目前科學研究尚未顯示椰子油可以預防失智症的發生，而且剛剛已經開宗明義說明椰子油中含大量的飽和脂肪酸，倘若大量攝取椰子油的同時又未限制飲食中飽和脂肪酸的攝取量（動物脂肪是主要飽和脂肪酸的來源），將會大大的提升心血管危害的風險。 　　 　　所以特別提醒，若家中有失智的銀髮族，想要藉由使用椰子油來改善或減緩失智症狀，建議必須控制飲食中每天飽和脂肪酸的總攝取量，以椰子油來取代平時飲食中的飽和脂肪酸，例如：素食銀髮族因為飽和脂肪酸的來源比較少，所以可以攝取部分椰子油當作飽和脂肪酸的來源。注意這裡指的是取代部分每天的烹調用油，而不是每天額外攝取，例如：有些人每天攝取1大匙的椰子油後，記得烹調用油除了不要使用動物油之外，用量也要減少為宜。 　　 　　重視聽力問題與保健 　　 　　常常看到子女與銀髮族長輩溝通時需要拉高聲調，而他們卻還一知半解聽不懂子女在說什麼，其實這樣的情景大部分是因為長輩們聽力退化所造成的。聽力的衰退有些是因為長期處在噪音的環境中而造成聽力的損傷，有些則是因為疾病所造成內耳血管循環變差，因此加速聽力老化，甚至也是遺傳病因之一。在面對年長著聽力衰退的問題時，千萬不要置之不理，因為聽不到外界的聲音將會讓銀髮族容易陷入「自己的世界」，因此而加速生理與心理的快速老化。 　　 　　在聽力退化的預防方面，除了剛剛所提的避免暴露於高分貝的環境中，這是需要從年輕就要開始注意的。銀髮族若有慢性疾病，一定要控制好，千萬別因為疾病因素而造成聽力的損傷。當聽力出現狀況時，一定要定期追蹤，甚至配戴助聽器，雖然助聽器的價格差異非常大，但是，目前台灣許多縣市的社會福利都有補助，這真的減少許多銀髮族的經濟負擔，是重現聽力的好橋樑。 　　 　　心理的調適 　　 　　銀髮族常常在面對老化的身體時，會有一種力不從心的感受，加上退休後所接觸的人突然間減少，會產生不被需要的失落感，當然並非每個人都有相同的感受，包含人生經?、文化背景等不同就會有?一樣的感受。因此自我調適、正向思考都非常重要，雖然退休後沒有像以前一樣在職場上呼風喚雨，失去了完成任務後的成就感，但是，為何不反向思考呢？在職場上戰戰兢兢奮鬥一輩子，應該轉換戰場，為自己的下半場人生創造出另一個精采的人生，不是更好嗎？ 　　 　　銀髮族在面對心理變化時，常常會出現心情低落的情形，在飲食上可以透過與情緒相關的營養素來緩和心情上的變化，並協助他們在情境的轉換更為順利。 　　 　　生活起居照護 　　 　　有相關研究顯示，銀髮族「生活起居」方面最需要協助的前三名分別為：上下樓梯、平地走動以及上廁所；而在「生活功能」上最需要協助的前三名分別為：上街購物、處理財務、使用交通工具，由此可以看得出來行動自如依然是銀髮族最需要而且在意的項目。若想安全地上下樓梯，避免跌跤，首先四肢的肌肉量就顯得非常的重要，當肌肉量不足的情況下，在上下樓梯時，不僅會增加難度，也會增加危險性。（維持肌肉量的飲食原則，參見P.86）。再則，安全的環境也是讓銀髮族健康老化非常重要的一點，例如：在非常容易發生跌倒的浴室，可以加裝扶把，地上鋪防滑墊，並叮嚀年長者穿防滑拖鞋等。另外，環境上也有需要注意避免的地方，以預防銀髮族發生絆倒的情形，例如：雜物推滿地、光線昏暗及散落的電線等都是危險因子，請全家人將它們收好，一起守護父母的安全。 　　 　　東西的擺放應該避免放置太高或太低的位置，如此能避免銀髮族因為平衡感不好而跌倒，或是彎腰而造成扭傷；家具應該避免過於尖銳，例如：桌角應有防撞裝置；再則，廚房可以改成防空燒的瓦斯爐、防火建材等，這些都是幫助年長者居家更安全的小技巧。 　　 　　走出家門迎向陽光 　　 　　人的生活形態屬於群聚，而且有研究顯示老年人若能增加社會服務與社交活動，絕對能夠提升其幸福感，對於情緒穩定上也有相當的重要性。但是，在從事社區活動時卻發現男性銀髮族對於社區活動的參與率比女性低，銀髮族其實可以藉由社團活動的參與，來增加與社會的互動性，增加社群的連結，藉此增進銀髮族的心理更健康，所以身為晚輩請多多鼓勵他們參加社區活動以及志工服務，讓年長者重新定位自己退休後在社會的角色，以減少失落感的產生。 　　 　　記得國內幾年前有這樣一則新聞「不老騎士故事」，平均81歲的年長者為了追求心中的夢想，用13天完成環島旅程的故事，他們因為走出家門也走出心理的障礙，讓自己外表雖然是81歲，但內心像個18歲的少年！自我的認同、正向的力量，可以讓自己擺脫看著電視莫名其妙就打瞌睡、醒來電視卻已經不知開了多久的生活。在民國94年，銀髮族狀況調查中顯示，年長者感覺孤單、寂寞占了21.76%，目前國內成立許多社區大學，有許多課程可以挑選，學費也非常便宜，年長者應該讓自己?與終身學習，創造更燦爛的人生下半場。 　　 　　料理有味真有趣 　　 　　許多銀髮族常常被子女抱怨菜餚越煮越鹹，但是，自己品嘗時卻覺得味道剛剛好，而且覺得再淡就沒有味道了。心中常會納悶怎麼彼此的味覺感受，會有如此天差地遠呢？追根究底的原因即是隨著年齡的增加，味覺也會跟著退化，尤其是唾液的分泌量也減少之後，這樣的感受將更為明顯。整體看來，味覺的退化對於鹹味最為明顯，加上慢性疾病的影響，例如：糖尿病，亦讓舌頭對於味道的靈敏度下降。既然知道年長者越吃越鹹的原因，以下將提供幾個方法，讓晚輩或是年長者學會如何在飲食上增加味道，同時也不會造成身體的負擔。 　　 　　少鹽依然可以改善食欲 　　 　　食欲的刺激來自食物的色、香、味，若品嘗時無味感受到味道，將無法激起強烈的食欲，所以當年長者對於味道平淡的食物無法引起食欲時，將影響到食用量，這對健康就會造成一大傷害。在擔心因為味覺退化而攝取太多的鹽之前，可以先認識有哪些調味料富含鈉離子，以避免不敢添加鹽，而食用到其他含鈉且味覺感受卻不明顯的調味料，例如：烏醋、番茄醬、豆瓣醬、沙茶醬等，使用時就更需要注意勿過量。另外，烹調時可以留意以下小技巧，能增加食物的味道，也能減少增加鹽的使用量。 　　 　　善用食材取代調味料 　　 　　許多食材本身蘊含獨特的濃郁香氣，例如：青蔥、薑、蒜頭、香菇、八角、紅棗、當歸等，這些食材都可以提升料理的香氣，並且減少調味料的使用量。例如：可以用味道比較重的九層塔來炒蛋，用檸檬汁做涼拌花枝的調味醬，香菇炒香後加入其他蔬菜或是麵條拌炒。 　　 　　利用烹調技巧留住好味道 　　 　　中式與台式料理中經常可以看到勾芡方式，勾芡的好處是可以將調味料裹住食材，讓味道留住，比較不容易流到湯汁中，所以也可以利用這個技巧來增加菜餚風味，年長者在烹調時，可以勾薄芡，一點點就好，讓調味料保留在食材中，能增加美味與適口性。另外，也可以利用水煮再沾醬的方式，例如：青菜汆燙熟後，沾一些些蒜泥醬油食用，如此可以增加菜餚風味的小技巧。 　　 　　含鋅食物來維持味覺功能正常 　　 　　礦物質鋅在人體的功能除了可以幫助傷口癒合之外，還能促進膠原蛋白的生成，增進嬰幼兒的生長，當然還有維持味覺與嗅覺正常的功能，所以對於銀髮族而言，若想避免味覺退化，也可以適時攝取含鋅的食物來維持味覺的功能。而鋅主要藏在豬肉、肝臟、豆類食物中，紅肉的鋅含量是白肉的兩倍；然而有些食物若同時食用會影響到鋅的吸收，可以參見下列營養補給站小叮嚀說明，因此需要避免。另外，鋅容易在食物加工的過程中會有所損失，所以務必減少攝取加工品，才能提高鋅的攝取量。 　　 　　營養素補給站 　　 　　‧鋅食材：魚、豬肉、牛腱、核桃、黃豆、南瓜子等。 　　 　　小叮嚀：下列食物會影響鋅的吸收率，例如：鮮奶，酪蛋白會與鋅結合，會影響鋅的吸收。植物性食物的植酸、膳食纖維，則會阻礙鋅的吸收

作者：林美慧、張斯蘭 出版社：日日幸福 書系：廚房Kitchen 出版日期：2017-11-15 ISBN：9789869527958 城邦書號：A4630066 規格：平裝 / 全彩 / 208頁 / 17cm×23.1cm