☆亞馬遜4.5星好評 ☆告別令人焦慮與空虛的現狀，讓內心重新富足起來 ☆最適合科技世代閱讀的心靈工具書！ ——當世界充滿雜音，更要懂得找回內心的平靜—— 安靜，是一種選擇： 降低噪音、減緩3C使用、過濾媒體訊息， 內在靜默能讓身體、大腦到心靈， 在面對忙碌、焦慮或煩惱時， 感知更清晰、更平靜、更幸福。 # 在閱讀這一本與眾不同的書之前，檢視自己是否也有以下問題： □早上醒來，第一件事就是找手機。 □擁有推特、IG、Facebook 等多個社交軟體帳號。 □滑手機成為下意識的動作；沒有手機時會感到焦慮。 □總是有訊息資訊竄入腦袋，無法停歇。 □無法自在獨處，感到坐立難安。 如果你也有上述這些問題，你可能缺乏一些與自己安靜獨處的能力。 看到訊息便想立刻回覆、一到觀光景點只想著打卡上傳…… 你總是馬不停蹄地追趕下一個行程， 在事情與事情的空檔中，是否有留下一點時間給自己呢？—— 讓自己能夠專注當下、聚焦聆聽、啟用「靜音模式」，練習感受身體的感知。 作者坎吉育‧塔尼耶在書中提供了大量簡單卻精采的故事， 搭配能在生活中輕鬆進行的實踐與建議， 透過一步一步的安靜力練習， 撫平你內心升起的急躁、看見空虛感的來源，讓我們的內心豐盈而富足。 名人推薦（依姓氏筆劃排序） 周志建 資深心理師／故事療癒作家 洪仲清　臨床心理師 吳姵瑩Chloe Wu　諮商心理師／愛心理創辦人

目錄 推薦序 紛亂的心與喋喋不休的腦袋 引言 ｛第一部分 何謂靜音？｝ 第一章 靜音的效用 嘗試定義 ◎靜音與無聲毫無關係 ◎內在靜默 V.S 外在安靜 ◎什麼是內在靜默？ 靜音生活的益處 ◎後退一步，重聚焦點於自身 ◎一項攸關大眾利益的任務：為世界和平做出貢獻 ◎「片刻」靜默 克服困難 ◎缺乏感 ◎光明的孤獨 ◎三R五C規則 第二章 偉大的沉默者 動物，沉默之王 ◎有趣的邂逅之地 ◎步入全新世界，學會變通觀念！ 內省態度：靜默與專心 ◎更進一步：忘記既定道路 拉拉貓與當下那一刻 禪寺里的靜默無聲 ◎什麼是禪宗禪修？ ◎漫長甚而久遠的禪修 ｛第二部分 讓一切靜默｝ 第三章 眼睛的靜默 當我們的目光被俘虜時——視覺污染和螢幕的支配 ◎城市中的眼睛 ◎螢幕的挑戰 控制視線——為何要這麼做，以及如何做？ ◎為何要控制視線？ ◎如何在城市中控制視線？ 緩解視覺疲勞——雙目的休憩 ◎身體與精神的關聯 ◎訓練雙目休憩 ◎「掌控」這種現象 簡單的益處 我頭腦裡有什麼？與頭腦裡的影像邂逅──學會放棄 ◎「安靜，我們正在拍攝」：思緒的內容 ◎和頭腦玩點小遊戲 第四章 語言的靜默 全然靜默的迷思 ◎腦袋裡的小小聲音 ◎語言和感知 ◎歡愉的「非知識」 學會保持沉默 ◎為何保持沉默這麼難？ 語言靜默的功效 訓練心靈及腦中小小聲音的練習 ◎有聲旅行之體驗 ◎馴服內心的小小聲音 第五章 身體的靜默 缺席太久的身體 ◎一堂聲樂課的秘密 ◎一顆球與一根細繩細繩：悲哀的見證 ◎身體為何會缺席？ 建立與身體的新關係──學會感受 ◎自由之道 ◎情緒皆為感覺 ◎要將情緒轉化成什麼？ 靜默的身體 ◎茶道 ◎將日常變為儀式 ｛第三部分 靜音實踐｝ 第六章 居家的靜音療法 準備 ◎克服內疚感 ◎美食 ◎設置底線並通知身邊的人 ◎收起數位產品，計劃性的消失 實踐 ◎無所事事，望向窗外的藝術 ◎安靜用餐 ◎以不同的方法走出家門 ◎記下心得，只為今後 ◎然後…… 第七章 行為的靜默，或道德的靈修 地球──充滿耐心的母親 回歸簡約 ◎道德購物 ◎節制的幸福：向皮耶‧拉比致敬 素食主義，或不食朋友的藝術 ◎「非人類」動物 ◎印第安人或者佛陀的智慧 戒除，一種非暴力的選擇 了解更多——資源和小魔法

第三章 眼睛的靜默 當我們的目光被俘虜時：視覺污染和螢幕的支配 城市中的眼睛 史特拉斯堡被暱稱為「首都之城」。我住在當地一個小小的學生街區，距離赫赫有名的史特拉斯堡大教堂不過幾步之遙，旁邊一條迂迴曲折的河流緩緩穿過城市中心。年代久遠的建築物、從清晨第一縷陽光開始照耀便有大學生駐足的河堤、駁船酒吧……這一切讓街區增添了些許令人喜愛的波西米亞風情。 但也就是在這個地方，我注意到一件人們習以為常的事情，它是如此自然而然，以至於我們甚至會忘記它的存在──那就是視覺污染！ 走出家門，無論我向左或向右走，目光不可避免地會被商店、廣告看板、日日夜夜亮著燈光的招牌等各種事物吸引。它們從各個方向不斷向我們的潛意識發送訊息，這些訊息不外乎：「消費我們……」、「購買我們……」、「帶走我們！」我感覺自己好像置身於《叢林奇譚》(The Jungle Book)中的場景，被蟒蛇卡阿左右著，或者更可以說是有成千上萬條瞪著眼珠的蛇試圖將我催眠。你很容易就能想像──在這樣的環境裡，全神貫注於當下是件極其困難的事。 〔……〕 具體而言，我注意到自己並非從容地穿越城市，並慢慢體會時間的味道，我只是機械式的前進，無形中被一條條閃閃發光的無形絲線牽著走，每一條絲線都連結到廣告看板和商店櫥窗。這種消費主義催眠的正面效果永遠都一樣：這是現實生活中的一種消遣。消費者因此能在夢想和想像中逃避，小心翼翼地避開可能需要面對的各種情緒困擾（參看第一章中的「缺乏感」）。但它也有負面效果，某些精神導師堅定地將這種效果形容為悲劇，我們也可以理解，原因如下：我瞪大的雙眼指揮著我的腳步前行，然後我變成了──機器人！ 螢幕的挑戰 〔……〕 首先我要問你一個問題：一整天當中，當人們自動地從一個螢幕過渡到另一個螢幕，從平板電腦到電視，中途還使用了電話時，這中間會發生什麼？會發生許多不同的事。比如，我們會忘記自己身處何方。我們會「弄丟」自己的身體或失去擁有身體的感覺。我們被套進了一個虛擬的世界，而這個世界不僅遠遠不能滿足我們，反而常常加劇我們的缺乏感和情感的脆弱。透過我們睜大了的雙眼，世界中的恐怖毫無過濾地進入我們體內。幾隻可愛的小貓與小豬寶寶成為朋友的畫面，完全不足以抵銷阿勒坡（Alep，譯註：敘利亞北部城市，阿勒坡省的省會）轟炸下孩子臉上沾滿鮮血的畫面。 就這樣，無處不在的螢幕在很多人的內心引起了一股躁動，也可以說是一種壓力。訊息從郵件、推特、Instagram、Facebook或Snapchat等應用程式裡源源不斷地湧現。為了維持網路如人造蟬繭一般的封閉特性，維持隸屬於某一群體的歸屬感，或成為特殊人物的幻象，這些訊息程式都要求近乎即時的回覆。此外，從一般腦部運行的角度來看，一條未處理過的消息仍處於「懸置」狀態，就像處在一列永無止境的排隊人龍中一樣。 此時列舉一個具體例子稍加說明是最好的。例如，我正在撰寫此書，這時，電子信箱欄閃爍紅色，提醒我新郵件的到來。我幾乎是在無意識的狀態下打開了郵件，一封緊急郵件跳出，需要我提供一張夏天禪修修行的照片，並將照片盡快寄給國際禪宗協會（此事千真萬確）。我重新提筆（如果可以這樣說的話），腦海中卻有一部分想著這個要在一兩天內，最好是今天就必須完成的任務。在經歷十個類似的插曲，看了二十個「超級有趣應該要設為最愛以便日後觀看」的影片，收到三十條關於冥想的超緊急詢問後，我的大腦飽和了！你有過這樣的經歷嗎？ 這些小插曲的相同之處在於，它們讓我們遠離自己。大大小小的螢幕有著無比的誘惑力，它們就像許許多多大容量、功率五千瓦特的意識吸塵器，能夠吸引身經百戰的禪宗大師的注意力。它們無比強大！不過，就此定論還言之過早…… 〔……〕 控制視線——為何要這麼做，以及如何做？ 為何要控制視線？ 光源污染與無處不在的螢幕，其相同之處在於，它們可以將我們拖向身外。它們抓住我們，悄悄地將這種人盡皆知，幾乎是永久存在的缺乏感或潛在的不滿足感，這種內在的騷動，深深植根於我們的生活中。心理狀態向外界拼命尋找治療內在不適的神奇良方，於是進入到「過度活躍」或 「緊張」的模式裡。 幸好，我們可以在幾分鐘內緩解心理的閃光燈。事實上，就是眼睛接收了各種發光體的召喚。因此，學會讓眼睛休息，學會控制視線，以便重新掌握自我，是最有益身心的。 如何在城市中控制視線？ 你可以用各種方法穿梭城市。我向你推薦一種方式，它類似於行走時的冥想，且符合你習慣的節奏。這種方式的重點在於：讓雙眼休息，好重新掌控你的心理狀態。幾分鐘後，你會受益於行走的好處，沒有了商業的催眠陪伴，你的心神顯然會愈發平和。 你可以隨處練習這種方法，因為你並不缺乏在城市裡散步的機會（比如去上班、去學校、去採購，或在和朋友相約在咖啡館見面的路上）。但你一定要盡可能地經常練習它，以養成新行為的習慣，而這種做法會讓你重新連結到現實。該怎麼做呢？ ○1首先，在走出家門的時候，你就要想著這個方法。比如，要記得你做這件事將會獲得無盡好處；又或者僅僅只需要一個反應，就是對自己堅決地說：「不！我不是機器人！」這就能讓你有足夠的動力了，不是嗎？ ○2接著，你在行走的時候要讓眼睛放鬆，意思就是，你要有意識地控制視線的方向。你要準確無誤地知道自己該看向何方。你得刻意避開某個表演、海報、櫥窗、人物等視覺的干擾。 ○3這個方法曾在眾多修行傳統裡被提及，人們將其命名為「專注」。當然，它需要你時時鍛鍊。 ○4你在路上要定期做五分鐘的控制視線訓練。留心那些注意力逃跑的時刻，和別處吸引你目光的事物。能意識到是什麼東西「捕獲」了你的目光，是相當有利的！這是一種拋開各種評價，讓你得以認識自我的絕妙方法。 ○5開始的時候，這種訓練對你來說可能有些困難，尤其是你和之前其他的城市冥想者一樣，注意到心神竟然能如此迅速逃逸的時候。但請放心，此乃人之常情！你很快就可以透過一步步的練習，學習到集中注意力的方法。 ○6為了能有效幫助你，我們建議你在一開始的時候盡量往下看，以便緩解雙目的疲勞。底下的事物似乎不是那麼有趣……除非你能在菸蒂中找到詩歌，或在水窪裡尋找圖畫。但正常來說，看向自己身前幾公尺的地面，可以讓你避免各種視覺誘惑，並輕而易舉地聚焦於自身。

作者：坎吉育．塔尼耶(Kankyo Tannier) 譯者：聶雲梅、周昭均 出版社：木馬文化 書系：不歸類 出版日期：2020-05-20 ISBN：9789863597117 城邦書號：A0500694 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm