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內容簡介
★120萬粉絲追蹤!當當網新書排行榜第1名!
★美食部落客兼UI(使用者介面)設計師親自研發,超過2,000天不重複食譜精選!
行為很時髦,內容很單調?這是多數人提到早午餐的第一印象。
因為早午餐的食材,總是脫離不了蛋、沙拉、火腿和麵包,
吃久了當然覺得膩。有沒有其他變化?
作者吳充是美食家也是使用者介面設計師,他的美食部落格超過120萬人追蹤,
他從2014年開始,自己研發健康早午餐,並記錄,至今已超過2,000天,
這套食譜還讓他整整瘦了10公斤!(內文有圖有真相)
本書從他超過2,000份研發經驗,精選出42份食譜、擺盤提案,
麵包怎麼挑更健康?麥片怎麼選熱量才不爆表,
食物最好占盤子的60%~80%,太滿不精緻,太少看起來吃不飽;
想擺出、拍出立體層次感,生菜葉的空氣感就能辦到!
每週七天自由搭配,怎麼吃都不膩。
◎早午餐常用廚具,餐盤與精選叉勺
只要12種器具,例如切蛋器、挖球勺和鑄鐵煎鍋,不用一堆鍋碗瓢盆就能搞定。
搭配IKEA和無印良品就能買到的直徑21到27公分餐盤,和簡易刀叉,
十幾元的擺盤就能創造百元價值。
◎有食慾也很療癒的食材挑選
早午餐的麵包很關鍵,作者最推「法棍」,無糖低油外韌內軟,造型又特別。
蛋是一定不能缺席的,水波蛋、煎蛋、炒蛋,怎麼處理才能半熟又好看?
沙拉怎麼配才能春夏秋冬都好吃?作者自製8種低卡沙拉醬,美味不打折。
◎42道精選食譜,每週7天絕不重複
第一次做早午餐?作者自創「不會散的三明治」,食物不乾也不會一直散落,
除了蛋、火腿和生菜等基本配備,蕎麥饅頭、紫薯粥……融入早午餐也不違和。
特別節日的擺盤想來點不同?
七夕情人節就把能吃的花端上桌,連耶誕樹也能出現在擺盤上。
◎用設計師視角教你怎麼擺盤、怎麼拍、怎麼修
食物最好占盤子的60%~80%,太滿不精緻,太少看起來吃不飽;
想擺出立體層次感,生菜葉的空氣感就能辦到!
紅綠、黃紫……冷暖色怎麼搭,食物才會看起來更好吃?
沒有昂貴相機和後製軟體?手機搭配App也能修出好照片!
超過2,000天不重複食譜,嚴選42道最撩人食慾,
西式、臺式、日式、南洋風全部幫你配好好,
UI設計師精心設計擺盤,烹調簡單開店絕讚。
推薦者
好初早餐社長/Matt
美食部落客/鐵雄
「我可是生活家」臉書版主/娜塔
目錄
推薦序 懂擺盤,更好賣也更好拍/Matt
前言 我用照片記錄每日早餐與身形
第一章 我的飲食觀
堅持健康飲食和健身後的變化/美味與健康都要兼顧/身體會自動幫你選擇更好的食物!/人體必備營養素/減脂增肌的最佳選擇/看懂營養成分表,懂吃、易瘦/我的一天,怎麼吃?
第二章 早午餐入門
早午餐常用廚具/最愛的餐盤/精選叉勺/經常吃的麵包/不會散的三明治/經常吃的肉類/雞蛋的作法/隨心所欲的沙拉/自製低卡沙拉醬/選麥片不再糾結/保持食材的新鮮活力
第三章 早午餐食譜
42份精選餐點,每週7天任你搭配/從簡單的開放三明治開始/蕎麥饅頭配香菇雞肉/脆烤鮪魚法棍佐雞蛋沙拉/香煎鮮蝦拌麵/煎雞胸肉沙拉/鮭魚拌飯配嫩滑炒蛋
在家也能準備生日Buffet/開放式牛肉火腿三明治/懶龍配清爽時蔬蛋花湯/香煎鮭魚配低脂馬鈴薯泥/海鮮味噌拉麵/香煎雞柳與清炒時蔬/火腿蛋炒飯配五色小食
用不一樣的擺盤吃粽子、過端午/火腿煎蛋三明治與火龍果船/雜糧窩窩頭配抱子甘藍炒牛肉/滑蛋焗烤蝦仁法棍/孜然烤肉炒麵/水波蛋香煎雞胸肉藜麥沙拉/至尊海鮮炒飯
我的早餐紀錄1,000天/滑蛋火腿三明治/溫暖的煎餃/西多士配水果麥片優格/經典牛肉麵/鳳尾蝦沙拉/和風豆腐、厚蛋燒、煎雞胸肉配米飯
世界滑板日,屬於我的獨特紀念日/貓咪最愛的鮭魚法棍/培根煎蛋捲餅/墨魚貝果三明治/牛肉炒烏龍麵/無糖全麥司康、煎蝦沙拉/香菇菠菜雞肉粥配煎豆腐
今年七夕改送能吃的花/酪梨醬麵包配煙燻鮭魚沙拉/牛肉火腿捲餅/低脂高蛋白草莓鬆餅/雞胸時蔬義大利麵/煎牛排沙拉/紫薯粥配炒蛋與煎蔬菜
聖誕樹也能在餐盤出現/香蕉堅果法棍配香煎低脂豬排/檸香清蒸小黃魚/蒜香法棍與酪梨烤蛋/鮮蝦蘆筍炒三色螺旋義大利麵/香酥雞大腿配黑麵包/和風牛肉飯
最重要的節日,春節
第四章 擺盤,以設計師的視角
呈現美的料理,是對食材的尊重/比例/重複/對比/色彩/立體感/創新/細節
附錄 開店必學:早午餐拍攝與後製修圖
拍攝/後期修圖/修圖技巧
後記
序跋
我用照片記錄每日早餐與身型
我在學生時期很瘦,一直認為自己擁有「吃不胖體質」,還很不理解為什麼有些人會因為減肥而苦惱,我那時覺得就算自己胖了,也可以輕鬆的減重。直到畢業後,我才慢慢的變成了一個胖子……。
回憶一下,我是怎麼胖起來的呢?工作忙、壓力大、運動越來越少,再加上結婚後,我和老婆都屬於吃貨——零食、消夜,想吃就吃,從不忌口;蛋糕、薯片、炸雞、啤酒、可樂,都是我們的最愛。毫無意外的……我和老婆都胖了起來。
在發胖後,我一直嘗試各種方法減肥,因為變胖之後真的很不快樂!每當看到鏡子裡胖胖的自己,我都在想——這不是我,我不應該是這樣的!我試過節食,比如不吃晚飯,當時倒是瘦了幾公斤,但恢復正常飲食之後很快又胖回去了。
我也試過運動,比如有段時間我會堅持晨跑,每次跑完步我都很有成就感,所以就會在早餐店買兩根油條犒勞自己,就這樣大概堅持了一、兩個月。毫不誇張的說,一公斤都沒瘦下來。我甚至還吃過減肥藥,但吃完之後就會心悸、噁心,吃了兩次就不敢再吃了。
後來因為一個偶然的機會,我看了BBC(British BroadcastingCorporatio,英國廣播公司)關於減肥的一個短片,了解到健康飲食的重要,發現我們常聽到的「七分吃,三分練」,其實一點都不誇張,所以我和老婆就決定從飲食開始調整。
在最初的3個月裡,我們幾乎沒做什麼運動,但我卻成功減重10公斤,老婆甚至減了20公斤!這種明顯的變化給了我們很大的動力,我便繼續深入研究健康飲食的知識,並且開始增加運動,給自己制定有規律的訓練計畫,逐漸走上了健康之路。
健康飲食中很重要的一點就是要吃好早餐。我以前都是有時間就在外面買一點早餐,沒時間就不吃了;而後來發現外面的早餐大多熱量較高,所以便決定在家裡自己做。
最初幾個月我只買一些吐司和牛奶,再煮個雞蛋,用10分鐘左右準備早餐。不過,可能因為我學設計,從小就對「美」比較在意,而且又是一枚吃貨,所以對早餐的要求越來越高——我希望它可以兼顧健康、美味和美觀。於是,曾經很少下廚的我,漸漸研究起了烹飪與擺盤。
2014年9月6日,我開始了堅持用照片記錄每日早餐的計畫,並且至今從未間斷。至於為何我會把「早餐」與「堅持記錄」連結在一起?這還要從我之前看到的一段短片說起——影片中的外國小哥每天會拍一張自拍,一直持續了6年。接著他把這些照片合成為一段短片,可以在幾分鐘之內看完他6年的臉部變化。
這段短片給了我極大的震撼,自拍是每個人都會做的事,但他卻可以把一件普通的事做得如此瘋狂,可能整個地球上也不曾有人這麼做過,這絕對是一筆無法用金錢衡量的財富,簡直太酷了!所以我想,既然每天都要吃好早餐,也許我也可以嘗試堅持記錄自己的早餐。
堅持健康飲食和記錄早餐,帶給了我很多意想不到的收穫。我獲得了上百萬人的關注和更多的合作機會,甚至因此改變了自己的職業方向,當然,也包括出版這本書。作為一名設計師,設計自己的書一直是我的夢想,但萬萬沒想到,第一本竟然是與食物有關的書。值得慶幸的是,無論是設計書還是美食,現在都已經成為讓我非常著迷的興趣了。作者資料
吳充
知名美食部落客,來自北京,是一名UI設計師。從2014年開始每天記錄不重複的早餐,至今超過2,000天從未間斷,並且透過健康飲食瘦身成功;之後他辭去了工作,開始了對健康飲食的探索之旅。
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