◎微波食物不健康？微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱，不影響營養和味道。 ◎烹飪最難控制的就是火候，用微波爐料理食物，只要設定好時間，不會臭火焦。 ◎做飯最討厭的就是洗碗盤？本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。 作者村上祥子是日本微波爐料理權威，具備50年的料理家經歷。 著書超過500冊，暢銷超過975萬本， 還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。 身為營養學專家，她天天吃微波料理， 即便高齡80歲，還能早起跳彈床、做家事，四處趴趴走。 就算吃微波食品，一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質， 她研發出8種增肌調味料，再搭配微波爐＋本書食譜， 讓你餐餐都能提升免疫力，增肌不增肥。 ◎蛋白質、鈣質，吃好吃足！ ˙最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭 魚罐頭中，含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D，是預防骨質疏鬆的最佳食物。 搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用， 能促進全身血液循環，還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘，就可上菜！ ˙家庭常備雞胸肉和豆類，輕鬆攝取蛋白質 雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力；黃豆製品可以預防骨質疏鬆， 搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜，更能維持肌肉量。 作者更教你，如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。 ◎懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包 備好自製冷凍蔬菜包，懶得做菜時大有妙用， 輕鬆攝取黃綠色蔬菜：冷凍蔬菜包＋薄切豬肉片＝豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔； 令人胃口大開的組合：冷凍蔬菜包＋烤肉用牛肉片＝日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉； 強大的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包＋小塊雞肉＝雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。 普通食材，也能煮成增肌的營養配菜！只要一臺微波爐。 多道增肌不增肥的微波料理食譜，搭配八種調味料， 無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。 【名家推薦】 人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者／王姿允 營養師／黃君聖（Sunny）

推薦序　純增肌、保年輕的養成方案／王姿允 用微波爐做菜的七大優點 我天天吃微波，80歲還是很勇健 天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！ 把營養送到身體各角落的「增肌調味料」 Part 1　蛋白質、鈣質，吃好吃足！ 村上方程式（1）增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥 最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭 大蒜洋蔥醬／醋泡高麗菜絲／醋泡洋蔥 促進血液循環的最強搭檔 青椒拌鯖魚／菠菜鯖魚拌芝麻油／鯖魚馬鈴薯豆漿湯／沙丁魚罐頭炒苦瓜／沙丁魚罐頭炒飯 村上方程式（2）增肌餐 ＝ 家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬 家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質 鯖魚肉燥／香菇醬 便利商店的雞胸肉，自己也能做 雞胸肉／原汁原味雞胸肉／雞胸肉棒棒雞／雞胸肉雞塊／雞肉雙色拌飯／雞胸肉捲餅／薩摩汁／雞肉小松菜湯 黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質 油豆腐咖哩／甘煮油豆腐／黃豆義大利蔬菜湯／黃豆溫沙拉／麻婆豆腐／豆腐燴蛤蠣／炒豆腐／山茼蒿拌納豆／納豆炒飯／納豆義大利麵 專欄1 用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半 我一天吃兩個雞蛋 水煮蛋和半熟蛋／溫泉蛋和燴溫泉蛋／鬆軟歐姆蛋／茶碗蒸／火腿蛋／速成雞蛋三明治／親子丼 專欄 2 我家的常備菜：麵味露半熟蛋 肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位 這樣保存肉類，就不會放到過期 吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！ 薑燒豬肉／彩椒肉絲／蒸豬肉片／牛奶燉菇菇豬／豬肉蘿蔔絲／糯米豬肉飯 牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇 燉牛肉／馬鈴薯燉牛肉／一人壽喜燒／牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉 絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味 漢堡排／雞肉丸子／肉末咖哩／萵苣炒雞肉 魚油能改善高血壓、血脂異常 辣煮旗魚排／鯛魚漬菜蒸／乾燒蝦仁／豔煮魷魚／蒲燒鰻魚飯／味噌烤鮭魚 專欄 3 碳水化合物是製造肌肉的重要物質 專欄 4 只煮1杯米的時候，微波爐最方便 Part 2　腸道舒暢&強化免疫力的副食 村上方程式（3）　打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥 燙菠菜／醋泡洋蔥拌小松菜／苦瓜拌白芝麻／綠花椰香鬆沙拉／煸炒綠花椰拌高麗菜絲／辣味綠花椰菜／馬鈴薯沙拉／甘煮南瓜／番薯優格沙拉／山藥沙拉／山藥當座煮／洋蔥湯／涼拌炸洋蔥／燒烤風茄子／肉燥煮茄子／青椒炒吻仔魚／秋葵拌白蘿蔔泥／燙拌海帶芽／羊棲菜當座煮／羊棲菜沙拉 Part3　懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包 油薑／醬油薑／甜醋薑 冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔 豬肉湯／豬肉燉紅蘿蔔／豬肉丼 冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥 蔬菜燉牛肉／金平風牛肉蔬菜／日式牛肉燴飯 冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯 雞肉馬鈴薯五目湯／雞肉筑前煮／雞肉咖哩 冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔 鮭魚綠花椰味噌湯／鮭魚三色沙拉／鮭魚雜煮 冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜 炸豆皮蔬菜湯／炸豆皮燉蔬菜／狐丼

PART 1蛋白質、鈣質，吃好吃滿！ 「特製增肌餐」中的任何一道料理，都可以攝取到成人每日所需的蛋白質和鈣質的三分之一量。搭配上「養生調味料」，除了能讓營養抵達身體的每一處，更有利人體吸收，幫助大家有效率的打造強健的筋骨。 碳水化合物是製造肌肉的重要物質 大家要知道，碳水化合物（醣）是幫助我們製造肌肉的重要營養素。人類不論是醒著還是睡覺，時時刻刻都在消耗熱量，而熱量的源頭正是碳水化合物（醣）。我們藉由吃東西所攝取到的醣，在經過分解後會儲存在肌肉和肝臟裡。之後為因應不同的需求，身體會再把醣拿出來做為能量源來使用。 然而儲存於人體內的醣，因為在人們睡覺的過程中幾乎已經被消耗完了，所以早上起床後若在沒有吃早餐，處在醣不足的情況下開始一天的活動，腦部就會發出分解儲存在體內的蛋白質，來做為供給熱量的指令。 如此一來，原本是要用於製造肌肉的蛋白質就被用掉了，結果就是阻礙肌肉生成。因此，為了有效率的增加肌肉量，我們應該要攝取適量的蛋白質，以此做為維持肌肉量以及為生成新的肌肉所做的儲備。而為了把體內的蛋白質用在真正重要的地方，我們要做的就是好好的攝取碳水化合物（醣）。 最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭 為了節省時間找東西，食材和尚未吃完的東西都要好好的收納在冰箱裡。除了罐頭、增肌調味料之外，紅酒開瓶器不妨也放冰箱裡。 鯖魚和沙丁魚是青魚種類中營養最豐富的，我們能藉由罐頭完整攝取。吃魚罐頭除了可以獲取優良的蛋白質，因為連魚骨頭都可以吃下肚，所以還能同時攝取到鈣質。 鯖魚罐頭中還含有豐富的維生素D，維生素D有助於人體吸收鈣質，進而增加骨質密度。除上述營養成分之外，鯖魚和沙丁魚罐頭裡還含有能幫助人體製造肌肉時，所需的「白胺酸」（Leucine，胺基酸的一種）。 另外，說到青魚就不得不提DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。目前已經知道，DHA對預防和改善阿茲海默症，以及預防失智症，都具有功效。 而EPA在維護血管和血液的健康方面，也扮演重要角色，它能增加人體內的益生菌數量，預防動脈硬化，保持血液循環順暢。 家庭常備食物，輕鬆攝取蛋白質 溫泉蛋配飯，另外加點鯖魚肉燥，這樣比單吃飯或雞蛋，更能維持肌肉量和骨質密度。 雞胸肉 不分男女，只要年過半百，肌肉的分解速度都會加快。若想有效率的增加肌肉，就必須多吃些高蛋白、低脂肪的食物。 去皮雞胸肉不但脂肪含量低，且每100g肉含有23.3g蛋白質。此外，雞胸肉還含有白胺酸以及咪唑二肽（Imidazole Dipeptide）這兩種成分。 白胺酸能促進肌肉合成，提高肌力。而咪唑二肽則能有效的消除身體疲勞。 黃豆製品 黃豆中的異黃酮具有類似女性荷爾蒙的功效，可預防骨質疏鬆以及減輕更年期障礙的症狀。以黃豆為原料製成的豆腐中，含有豐富鈣質。所以食用油豆腐、日式炸豆皮和炸豆腐餅，一樣可以攝取到大量的鈣質。黃豆發酵後製成的納豆，對預防血栓，也具有一定的功效。 雞蛋 雞蛋蛋黃含有膽鹼，目前已知膽鹼可預防及改善認知症。雖然蛋黃含有不少膽固醇，但其中的卵磷脂成分，能抑制低密度脂蛋白（也稱為壞膽固醇）累積。 有關膽固醇的攝取限制，現在已經從（日本人的）飲食攝取基準中移除了，對健康的人來說，每天吃1～2個雞蛋，並不會對身體造成什麼不良的影響。人類每天所需的蛋白質約為90g，而動物性和植物性蛋白質的攝取比例，以2比1最為理想。 雞胸肉捲餅 材料（1人份） 雞胸肉……50g 小番茄……2顆 香菜……3、4根 鯖魚肉燥……2大匙 或香菇醬……3大匙 起司粉……1大匙 吐司（切邊，厚度約1.5cm）……1片（40g） 製作方法： 1. 先將雞胸肉撕成1公分大小。然後把小番茄對半切，香菜依10～12公分長切段。 2. 接著把長寬為20公分的保鮮膜置於砧板上，然後放上吐司，再用擀麵棍把土司壓薄。 3. 再來把鯖魚肉燥和起司粉均勻撒在吐司上，接著按照順序把1的香菜、雞胸肉和小番茄放上去。 4. 然後提起靠近身體那一側的保鮮膜，用吐司把食材包起來。接著把保鮮膜兩側擰緊之後折好。最後把擰緊處置於下方，靜置10分鐘。 5. 在包著保鮮膜的狀態下對半斜切，然後去掉保鮮膜就完成了。 黃豆義大利蔬菜湯 材料（1人份） 蒸黃豆（市販品……50g 牛絞肉……50g 小松菜……3～4株（100g） 番茄汁……150ml A 鯖魚肉燥……2大匙 或香菇醬……3大匙 鹽……1／5小匙 橄欖油……1小匙 起司粉……1大匙 製作方法： 1. 把小松菜切成1cm長。 2. 把A放入耐熱碗後加進黃豆和絞肉，並充分攪拌。接著倒入番茄汁，再把1也加入碗中。不用蓋保鮮膜，直接放進微波爐（600W）加熱6分鐘。 3. 取出後盛裝到其他容器，然後再撒上起司粉，就完成了。 令人胃口大開的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包②紅甜椒＋洋蔥 蔬菜燉牛肉＋油薑 材料（1人份）與製作方法： 1. 把每邊切成長3cm的方形烤肉用牛肉片50g和1匙油薑（製作方法請參考P.200） 進耐熱量杯後攪拌，使醬汁和牛肉充分混合，接著加入120ml的水和1包冷凍蔬菜（紅甜椒＋洋蔥）。 2. 不用蓋保鮮膜，直接用微波爐（600W）加熱7分鐘。取出後拌勻接著裝盤。最後灑上粗粒黑胡椒，就完成了。 日式牛肉燴飯＋醬油薑 材料（1人份）與製作方法： 1. 把120ml的水、日式牛肉燴飯調料（塊）和醬油薑各1大匙放進耐熱量杯後攪拌，接著加入每邊切成長3cm的方形烤肉用牛肉片50g和1包冷凍蔬菜（紅甜椒＋洋蔥）。 2. 不用蓋保鮮膜，直接用微波爐（600W）加熱7分鐘，取出後拌勻。 3. 把熱騰騰的米飯（玄米飯或個人喜好種類）150g裝入盤中，再把2蓋在飯放上，就完成了。

作者：村上祥子 譯者：林巍翰 出版社：大是文化 書系：EASY 出版日期：2022-07-27 ISBN：9786267123553 城邦書號：A9400252 規格：平裝 / 全彩 / 224頁 / 17cm×23cm