●推薦序 大腦科學對帶領和學習正念的重要性 正念帶領老師、樸石學堂創辦人 石世明 這二十年來大腦科學的快速發展，逐漸為我們解開，正念（心的）訓練如何形塑大腦神經迴路變化，進而調整身心不良運作所導致的問題。 兩位作者既是嚴謹的科學研究者，亦是深入的正念修習者，以平實易懂的語言，娓娓向世人「轉譯」出大腦科學的研究成果，讓我們得以採取全新的視角，來看待正念訓練如何促進身心健康，提升幸福感。 ◎正念的操作定義呼應大腦運作 正念減壓創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將正念定義為：「正念是刻意地，將注意力帶到當下，對於一刻接著一刻所顯露的經驗，不給予評價，所升起的覺察（awareness）」。 經過多年的正念團體帶領和研究文獻閱讀後，我才恍然大悟，原來：「刻意將注意力帶到當下=A」，就是活化大腦的前額葉，而同時「對顯露的經驗不給予評價=B」，似乎就是抑制和自我指涉（對錯、得失）相關的後扣帶迴，某個程度來說，就是不去使用慣性反應迴路。帶領不同的正念練習發現，無論練習者的背景為何，只要按著正念操作定義，做到A和B，很有意思的是：對當下經驗，所出現的覺察，領悟或新的理解，就會自然升起。這樣的覺察，並非思考，往往為練習者帶來豁然開朗的發現。 作者在第五章提到，正念呼吸或專注訓練可降低杏仁核對負向刺激的情緒反應；持續練習可強化前額葉皮質與杏仁核之間的運作連結，讓人比較不會受到情緒的劫持。後續研究指出：二十分鐘的正念練習，可降低過度擔憂所引發的後扣帶迴反應，並開啟前額葉的運作。整體而言，按照正念定義來進行練習，其結果能和不同研究產生相互呼應。 ◎腦科學知識引導正念帶領 對大腦科學的理解雖然粗淺，但卻大幅深化了我對正念練習的帶領，了解到：在引導語的使用，要能將注意力焦點帶回當下（活化前額葉），覺知身體感受變化（活化腦島），要對壓力與情緒的慣性反應採取接納態度（降低以自我評估為導向的腦迴路），並時時覺察帶領者內在是否帶有仁慈和不改變的意圖。 在醫院進行護理師正念復原力訓練時，我先說明大腦運作如何受正念調節，鼓勵成員在幾週基本訓練後，開始運用此原則。護理師報告：事情做不完，身心煩躁時，在進入病房前執行「正念乾洗手」，刻意將注意力放到按下洗手液的力道，接觸的溫度，抹開的觸覺、味覺（活化前額葉）…之後身體感到輕鬆，出現自然微笑。另一位護理師報告：面對難打針的病人，自己感到極度焦慮時，將專注力聚焦在打針過程的細部動作（降低杏仁核訊號強度），常練習讓上針率明顯提升。 由此來看，將腦科學知識帶入正念訓練，不僅讓練習者清楚為何而做，知道在不同情境下如何變通，也能增加執行的信心與整體效能感。 ◎「正念＋腦科學」成為普及知識 本書作者以實事求是的科學態度，從壓力，同理心，注意力訓練，自我運作系統，基因調節和憂鬱情緒等重要層面，細膩引介各種研究，環環相扣串起正念對不同身心議題的幫助，在堅實的研究鋪排之間，讓我深切感受到作者的悲憫之心。 相信本書的出版，最重要的貢獻之一，就是讓大眾了解，正念訓練背後所具有大腦運作和生理歷程。在這個資訊爆炸的時代，人們的注意力難以集中，經驗變得淺薄，出現憂鬱和焦慮的年齡越來越低，常常在報導中會聽到因為衝動，導致自傷的不幸消息。 近幾年在英國以腦科學為基礎的孩童正念課程，已正式進入國小、國中校園，成為課程一部分。若行之有年後，相信很快就會成為民眾的基本常識。如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。 最後，這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。 祈願本書為這樣願景，開啟一扇希望的門。 ●推薦序 生命中自我療癒的力量 精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事 陳建鴻 看到或聽到「靜觀」這個詞時，你有什麼反應？有什麼感覺？有什麼情緒？ 先稍微沉澱一下，感受一下自己的內在，覺察在這個當下所升起的身心反應，正在看這段文字並跟著觀照自己的身心的你，也進行了一個短短的「靜觀」，也可以翻譯成「正念靜觀練習」（mindfulness meditation）。 在繼續閱讀這本書之前，一定要先看看自己因為過去的經驗或是文化的脈絡，讓我們對「靜觀」這兩個字產生什麼樣的反應：排斥、厭惡、抵抗、困惑、疑問、好奇、有趣、神秘、嚮往等，或是什麼其他的想法？通常不會只有單一種情緒，很多時候我們的感受像一團繩結一樣，需要時間與精力去好好梳理，最終才能順暢。人們最常將靜觀與宗教連結在一起，可能會覺得那是一種宗教的修行，或者是有特定宗教信仰才能信奉的方法，也可能會聯想到某種傳教行為而心生排斥，邀請各位讀者，覺察到這些反應之後，能夠輕輕地將其放下並擺放在旁邊，讓我們帶著好像第一次看到「靜觀」這兩個字的態度，甚至就把它視為兩個符號，讓這本書帶領讀者好好了解這兩個符號的內涵，以及科學研究證明它對人們有哪些幫助。 在正念（mindfulness）的脈絡中，我們常會翻譯成靜觀練習，其實最基礎的方式就是「靜」靜地「觀」察自己，從身體、情緒、想法、慣性等，如實地觀察當下自我的狀態，並不加以批判，所以在第一段中，各位讀者觀察到自己看到靜觀這兩個字的反應，這也就是短短的靜觀了，這並不是什麼晦澀難懂的語言，它可以是長達好幾個月的閉關修習，也可以落實在生活的時時刻刻。 光是覺察當下的自我可以帶給我們什麼幫助呢？最直接的幫助就是帶來專注，而專注又會帶來平靜與穩定。現代社會是個「訓練分心」的社會，手機不時的震動所帶來的誘惑，讓心一直被吸引過去，還有短影片的風行、追求高效率與推崇多工的氛圍，導致現代人的心總是浮動不安，隨時都處於高警覺狀態，久了以後注意力變得疲乏，身心負荷不了而產生很多自律神經失調症狀。而透過覺察身體作為靜觀的入門，就可以練習將注意力從日常生活的胡思亂想之中，帶回到專注自己的呼吸或身體感受上，而神奇的是，很多人會因專注而感覺到放鬆，所以很多學員第一次接觸到正念練習之一的身體掃描（body scan）時，都會發現對於睡眠品質的改善而驚訝不已。 不過靜觀的目的其實並不是為了要睡得好，或者是要透過靜觀追求快樂，靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量，如同內文所說，「持續練習才是把一時狀態變成素質的關鍵」，期待這樣的內容能將平靜帶給閱聽的讀者，讓生活中充滿愛與關懷，讓我們能活得舒心自在。 ●推薦序 安住當下的平靜 心能量管理中心執行長 許瑞云醫師 達賴喇嘛曾在演講中提到：「真實的平靜是一天二十四小時中，內心都沒有恐懼，也不感到焦慮」，但現代人很難保持平靜的心，因此診間常有過動兒，或是無法專注、焦慮不安的成年人來看診。其實人的心跟身體一樣，都可以經由長期而持續的鍛鍊，變得愈來愈健康有力。 暢銷書《EQ》的作者暨哈佛大學心理學博士丹尼爾．高曼先生，以及大腦暨神經科學家理查．戴維森博士所合著的《平靜的力量》一書，從靜觀的經驗出發，透過大量科學研究，記錄人們內心質變的過程，進而提出管理「破壞性情緒」的心智鍛鍊方法，幫助我們從負面情緒中解脫。 作者及其研究團隊長期與瑜伽士以及達賴喇嘛、明就仁波切等佛教修行大師合作，探討靜觀法門對人類的影響。研究發現「長期從事靜觀訓練，可以讓我們在日常生活中處於比較開放豐富的覺知狀態，進而開啟各種感官知覺，創造圓滿豐美的體驗」。 要促成這樣的心腦效益，必須透過不斷的刻意練習，只要每天進行靜觀訓練，持續兩週以上，專注力就會有所提升，除了改善分心、強化工作記憶、提高考試成績、減緩炎症標誌等益處，若能持之以恆，假以時日就可以達到減少壓力荷爾蒙濃度、緩和發炎反應、消除無謂的煩惱，甚至增加同理心，幫助個人跳脫自我中心的思考模式等諸多好處。 本書探索不同靜觀法門的作用，發現靜觀可以讓人產生一種「安住當下」的覺知，這是一種專注力，無論面臨生命中的各種起伏或重大事件，都能夠平靜以待，任由事件來了就來了，去了就去了，不妄自添加念頭或產生太大的情緒反應，可以單純的開放感受，覺知發生的事情，不以好壞、順逆來詮釋，不讓內心跟著被牽動。 書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！ ●譯者序 內太空的驚異奇航 雷叔雲 夜空裡那顆熒熒的火色星球，似乎不再遙遠。人類登上月球之後，下一個雄心就是移民火星。人類對外太空的遐想似乎永無止境，太空科技也一日千里。舉頭遙望星際的同時，是否也有人回望我們心中浩瀚的內太空呢？ 有的，本書正是一場內太空的驚異奇航，由身兼靜觀者的神經科學家主述。 1870年代，歐洲學術界開始研究佛法，百年之後，1960、70年代西方年輕人前進印度、尼泊爾、緬甸、泰國、斯里蘭卡等地，實地體驗東方靜觀的傳統。 「靜觀」（meditation）的巴利文和梵文為bhāvanā，是開展和培育內心素質之意，其實就是「修行」（cultivation）。 本書作者丹尼爾．高曼和理查．戴維森（書中暱稱為丹和理奇）就躋身在這一批向東方取經的年輕人當中，他們在亞洲，發現了大師開示的修行小冊子和古代論典、親身體驗了密集靜觀，目睹了有高度、有溫度的修行典範。第一次瞥見，生命有更宏闊的可能，心可經由系統化的訓練予以提升，產生質變，使生命超凡入聖。訓練的方法即是各式禪法。 禪法中，心既是研究對象，也是測量儀器，雖說東方靜觀早有傳承和教育的機制，完全如科學中的「可重複性」，但作者的發現畢竟只是個人化的主觀經驗，既難以向西方社會傳遞，「心」又看不見摸不著，他們於是展開了畢生的使命：以科學探索靜觀，此舉讓靜觀受到更嚴苛的檢視，也注入了新的元素。 科學和修行看似南轅北轍，然而達賴喇嘛道出了兩者的共通性：「追求真理，服務人類」。 書中有一個場景，1992年的印度，理奇團隊向西藏僧人展示慈悲心的腦電訊號，理奇把電極一一黏在另一人的頭皮上，台下嚴肅的僧人突然哄堂大笑，他起初以為是頭上垂下那團亂糟糟的電線讓人忍俊不禁，後來才明白他們笑的是：不是說研究慈悲心嗎？怎麼把電極放在頭上，而不放在心上！ 神經科學家從大腦著手，倒不是因為大腦主宰身心，而是因為大腦能夠鏡像體現心的實況。科學數據雖無法描繪精神境界的全貌，但可以提供部分（或說少部分）證據。佛法說得簡單明瞭，生命是精神現象（名法）和物質現象（色法）的和合，截然不同，卻相互依存、交相影響。兩者之間，心為前導，精神引領物質，大腦是物質現象的一部分，因此可以說，修行始於心，成於腦，又終成於心。 東風西漸，靜觀者日眾，卻仍是小眾文化，在大眾眼中，靜觀仍是古老而無解的亂碼，現代人服膺科學，如缺乏嚴謹的實驗和量化的數據，不信者恆不信，不確信者不敢輕易嘗試，好奇者面對眾多禪法又不知如何下手。所幸，從靜觀衍生出來「正念減壓」等通俗普及課程，廣大的人口可以用來減輕疼痛和壓力、調節情緒、增加專注力。這些好處原非靜觀的目標，不過是副產品而已，卻已足以讓人活得更輕鬆自在。 作者從充滿理想的研究生蛻變成將屆退休之齡的成熟科學家，本書是他們的靜觀研究回顧，兼及同一時期其他神經科學家的努力，可以說為靜觀的科學研究作了一番總體檢，架構恢宏，面面俱到。作者坦然檢討年輕無知所犯下的錯誤，也直言不諱靜觀研究仍需在設計上努力完善，科學家也必須對靜觀本身多加了解。全書持平走在科學與修行、趣味事例與嚴謹實驗、親身經驗與客觀分析、嚴密批判和真誠信念之間。 一般人期待的，可能只是一個簡短的結論：靜觀到底對身心有益，還是無益？但作者不做此想，他們細密鋪陳：是嗎？不是嗎？什麼無稽？什麼合理？為什麼？又如何做到？擦亮讀者的眼睛，不致誤蹈陷阱。 本書涉及五種專業領域：神經科學、認知科學、心理學、南傳佛教、藏傳佛教，知識量甚大，所使用的術語也跨屬五個系統。專業用語出現之處，如作者未在上下文脈絡中說明其意義，譯者則以譯註補足。如學術界沒有統一譯名，或尚未譯出，也儘量選用簡明易懂的字彙。然而，不精到之處，在所難免，對此，譯者概負全責。 腦值得探索，心可以昇華。外太空的第一手體驗不是常人可得。然而內太空的翱翔，人人有份，隨時都能出發，當下一念便踏上旅程。