掌握飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……等簡單訣竅， 就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量，提升大腦健康與認知能力！ 健腦不是老年人的專利，想擁有健康的大腦與滿意的生活品質，你只要： ♠這樣吃：避開加工食品、優質全穀類、好油脂、多蔬食、間歇性斷食…… ♠這樣動：走路、慢跑、瑜伽、游泳、做園藝…… ♠這樣補：Omega-3、Q10、維生素、益生菌、薑黃素…… ♠這樣做：冥想、保持正念、閱讀、記生字、玩拼圖…… 由於目睹摯愛的父親飽受帕金森氏症折磨，神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士於是投注最大熱情，致力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年，更曾成功幫助比賽時難免會腦震盪的橄欖球員修復腦部損傷，提升大腦功能。 在這本健腦終極指南裡，威勒米爾博士透過自身、橄欖球運動員和其他患者的體驗，以重點條列式的解說告訴我們，只要簡單改變生活習慣，就能增進認知健康，提振活力，順便甩掉一些多餘的脂肪。她也經由研究與實例分析，說明大腦基本知識，教我們如何調整日常飲食、補充營養，並且利用體能活動和健腦遊戲修復過去的認知損傷，找到長久易行的大腦健康攻略！ 本書特色： ♠專業背景與專業推薦：作者具備跨學科專業背景，又有2020-21年度評鑑為全美第二名醫院的神經外科醫師，以及國內專業人士推薦作序。 ♠臨床經驗與病患見證：作者有照顧帕金森氏症父親的經驗，在父親罹病後直到過世前，成功幫助父親改善病況，並維持一定的生活自理能力。她也曾經幫助職業橄欖球員及一般大眾修復受損的大腦細胞與功能。 ♠重點條列式的說明：文字風趣易懂，不會看到長串艱深的醫學說明，所提供的方法易行且經過科學實證。 ♠內含有趣的大腦知識：像是大腦有2500萬G容量，可儲存3000萬小時的影片，等於可以在電視連續播放超過300年；大腦本身沒有痛覺，開腦時不麻醉也不會痛；大腦60%是油脂組成，因此吃對油很重要；吃冰時會頭痛，是一種保護大腦的急凍機制；內向者的灰質通常比外向者厚，也比較擅長抽象思考…… ♠打破常見的大腦迷思：我們並非只使用10%的大腦，而是100%，睡覺的時候也是；聽古典樂不會讓人更聰明；健忘其實有助避免大腦資訊超載…… 各界推薦： 作者一一歸納整理健腦配方，搭配大量案例，讓對這塊領域不熟悉的人也能輕鬆掌握概念。真心推薦本書！ ——中研院語言所／天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科　周家如博士 本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫，字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究，絕對適合喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。 ——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科主任　劉議謙醫師 我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進腦部健康的方法。現在有了。 ——美國西德斯西奈醫學中心神經外科學系主任兼教授 基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士 本書充滿智慧、希望和無數精妙方法，讓你擁有更健康的大腦和更美好的人生。我跟威勒米爾博士共事超過10年，深知她充滿奉獻熱忱，而且善於表達，這點從本書的字裡行間不難看出。我高度推薦本書。 ——美國亞曼診所創辦人兼執行長，《紐約時報》暢銷書作家　丹尼爾．亞曼（Daniel Amen） 想提升心智能力的人，讀這本書必定獲益良多。 ——《出版人週刊》（Publishers Weekly） 威勒米爾博士這本書提供簡單可行的祕訣，教導讀者如何在日常生活中活用認知訓練。 ——《女性阿茲海默症防治每週通訊》（The Women's Alzheimer's Movement Weekly Newsletter） 這是一本方便操作的指南書，教導我們活出健康的大腦。 ——《哈潑時尚阿拉伯版》（Harper’s Bazaar Arabia） 本書是一流的腦部健康指南，能夠滋養你的身心靈。 ——國際級靜坐導師，《紐約時報》暢銷書《超覺靜坐的力量》（Strength in Stillness）作者　鮑伯．羅斯（Bob Roth） 我在國家橄欖球聯盟打職業賽多年後，決定深入探索我最重要的器官：大腦。我有幸遇見威勒米爾博士，她是這方面的專家，熟悉最先進的研究成果、知識與實用方法，幫助我們為大腦找回全新的生機與活力。她秉持無人能及的熱情與無私奉獻，協助運動員修復腦部功能。我非常開心，因為你也有機會分享多年來她傳授給我的寶貴智慧。 ——前國家橄欖聯盟後衛球員　伊曼紐爾．阿喬（Emmanuel Acho） 對於想要提升大腦功能或逆轉重複撞擊造成的腦部損傷的人，本書是不可或缺的指南。展讀威勒米爾博士精心發掘、善加利用的新祕密，也許能拯救你的腦部功能。 ——美國運動經紀人，斯坦伯格運動娛樂公司執行長　李伊．斯坦伯格（Leigh Steinberg） 隨著健康導向的穿戴裝置成為趨勢，我們預期生理攻略會是2021年的熱門話題，本書的出現恰恰證實這個預測。頂尖神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士告訴我們，只要簡單改變生活習慣，就能為腦部注入滿滿能量，進而提升認知表現，避免記憶喪失。 ——綠身心健康情報媒體網站（mindbodygreen）

推薦序 醫學實證有益的健腦知識——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任 005 推薦序 大腦保健的最佳指南——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授 基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士 007 前言 認知健康說帖 015 Chapter 1 你可以改變大腦 019 改變大腦談不上腦科學：我在全國知名的大腦造影中心學到什麼⋯⋯⋯022 改變大腦最有效的3種方法⋯⋯⋯025 沒錯，你這個年齡也可以改變大腦⋯⋯⋯035 Chapter 2 腦科學入門 041 大腦基本概論：認識人體最複雜的器官⋯⋯⋯043 掌管高層次思考的區域與左右腦的真相⋯⋯⋯049 人腦生物學：了解神經科學的6個區域⋯⋯⋯053 意識、潛意識與無意識的祕密⋯⋯⋯055 智力：何謂聰明⋯⋯⋯059 大腦的迷人事實與驚人真相⋯⋯⋯061 影響大腦的7種常見病症⋯⋯⋯063 Chapter 3 健腦飲食法 067 第一步：簡單替換食物拯救你的腦⋯⋯⋯070 第二步：攝取更多優質脂肪⋯⋯⋯072 第三步：碳水化合物還是得吃，包括遭到誤解與排斥的那種⋯⋯⋯077 第四步：這類食物應該占你飲食的絕大多數⋯⋯⋯079 第五步：優先選擇植物性蛋白質，慎選動物性食品⋯⋯⋯085 第六步：餵養你的腸腦軸線⋯⋯⋯091 第七步：間歇性斷食⋯⋯⋯092 綜合整理：施行健腦飲食法的最佳方法⋯⋯⋯096 Chapter 4 健腦運動 105 運動增加腦部血流量⋯⋯⋯107 製造新腦細胞最快速有效的方法⋯⋯⋯109 為打造更聰明、容量更大的腦而動⋯⋯⋯111 對抗大腦壓力，按部就班慢慢來⋯⋯⋯112 活動身體、改造大腦⋯⋯⋯116 白天運動讓你的腦一夜好眠⋯⋯⋯120 如何同時減重又激勵大腦⋯⋯⋯122 Chapter 5 營養補充大作戰 127 先發陣容：改變腦部的6種營養補充劑⋯⋯⋯130 明星陣容⋯⋯⋯140 傷兵替補⋯⋯⋯146 Chapter 6 補水大作戰 157 脫水狀態的腦⋯⋯⋯160 你需要喝這麼多水⋯⋯⋯165 電解質的平衡與運動飲料的真相⋯⋯⋯168 為什麼水質是健腦的關鍵⋯⋯⋯170 對腦部最有益的水⋯⋯⋯173 有益腦部的3種飲料⋯⋯⋯173 咖啡的真相⋯⋯⋯178 Chapter 7 抗壓大作戰 183 睡眠大作戰：睡多久才能保護腦部⋯⋯⋯185 讓大腦更平靜、更聰明的3種方法⋯⋯⋯192 其他12種降低壓力、放鬆身心的神奇方法⋯⋯⋯200 Chapter 8 思考創造好大腦 205 念頭如何改變大腦⋯⋯⋯210 安慰劑效應：正面念頭不可思議的力量⋯⋯⋯212 擺脫負面念頭的8個步驟⋯⋯⋯217 Chapter 9 真正有益的健腦遊戲 227 讓智力遊戲發揮最大功效的4個祕訣⋯⋯⋯229 讓腦子更敏銳、更聰明、更健康的10種健腦活動⋯⋯⋯233 Chapter 10 立即生理攻略你的腦 243 起手式：將目標變成行動的4種方法⋯⋯⋯257 結語 21世紀的腦部生理攻略 273 後記 在後疫情時代找到愛與幸福 281 致謝 285 腦部相關縮略詞彙編 288 注釋 291

　　改變大腦最有效的3種方法 　　 　　1、任何年齡都能生成新的腦細胞 　　 　　先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。 　　 　　再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。 　　 　　最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。 　　 　　腦細胞的生成稱為「神經新生」（neurogenesis），主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」（hippocampus）的區域進行。海馬迴是狀似海馬的構造，位置在大腦內側深處，是負責記憶與學習的主要區域。我們會在第二章「腦科學入門」進一步認識海馬迴。 　　 　　神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。 　　 　　健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。 　　 　　研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。 　　 　　神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。 　　 　　在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說，不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否，決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。 　　 　　2、親愛的，血流量決定一切 　　 　　聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。 　　 　　如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。 　　 　　要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流， 才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。 　　 　　我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。 　　 　　大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。 　　 　　血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。 　　 　　大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。 　　 　　大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。 　　 　　如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。 　　 　　為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。 　　 　　3、安撫交感神經系統，大腦馬上改變 　　 　　根據梅約診所（Mayo Clinic）官網，壓力是「應付生活大小事的正常身心反應。」換句話說，壓力是自然現象，甚至有益健康。身體的打或逃反應（指我們面對突如其來的壓力，或生命受到威脅時的連鎖反應）會激發我們需要的荷爾蒙、化學物質和大腦活動。比方說，遭到掠食者追逐時跑得更快、遭受攻擊瀕臨絕境時奮力一搏，或舉起壓在親友身上的2噸重車輛。 　　 　　壓力除了能在生死關頭拉我們一把，還有其他健康方面的功用。少量的急性壓力可以刺激我們採取行動並集中注意力，幫助我們完成任務，並在壓力狀況解除後帶給我們滿足感與成就感。 　　 　　不過剛才那個句子的關鍵是壓力狀況解除後。如果壓力過大，持續時間過久，就可能對大腦造成傷害。慢性壓力會讓大腦血流變慢，因為壓力會導致斑塊堆積堵塞動脈，腦血管因此變窄，甚至永遠受損。壓力大的時候，我們的肌肉會緊繃，尤其是頸部肌肉，輸往大腦的血流量因而降低。 　　 　　慢性壓力也是神經元的惡夢。一旦壓力值攀升的時間太久， 大腦就沒辦法製造新細胞，更糟的是，甚至會開始殺死細胞。慢性壓力也會造成腦組織老化，而且會像腦震盪或初期神經退化疾病一樣，對神經元的壽命產生不利的影響。 　　 　　在壓力狀態下存活下來的腦細胞通常也不太健康。慢性壓力會導致神經元過度活躍，時日一久可能會建立出新的神經路徑，從而改變大腦的運作方式。 　　 　　討論壓力，我們就得詳細介紹皮質醇（cortisol）。壓力之所以造成種種不良後果，幕後黑手正是這種荷爾蒙。我們面對壓力時，不管是正面或負面，都會分泌皮質醇。適量的皮質醇未必有害，有時甚至能帶來好處，過量卻肯定會造成傷害，引發各種問題。從體重增加與睡眠中斷，到海馬迴縮小，干擾我們集中注意力和回想事物與情境的能力。另外，皮質醇也會增加杏仁核（amygdala）的體積與活動。杏仁核是大腦深處一群杏仁狀的神經元，主要功能是為我們的記憶附加情緒含意。當杏仁核體積比較大、比較活躍，我們對恐懼與焦慮等情緒就比較敏感。 　　 　　慢性壓力對大腦健康還有其他危害，因為壓力會製造更多白質（white matter）。我們的腦組織有半數是由白質這種脂肪組織組成，很多神經連結都在這裡產生。當白質過多，灰質（gray matter）就會變少，而灰質負責處理身體的生理、情緒、行為與感官信號。這種不平衡的局面會導致情緒與認知問題，就算壓力消失，也未必能解除。 　　 　　多數人認為壓力是一種情緒困境，伴隨諸如賣屋、生病或受傷等創傷事件而來，或者與日常生活的壓力源有關，比如工作壓力、繳納帳單、照顧小孩或其他家庭成員等。 　　 　　但壓力也有其他不同型態。比如關節炎、糖尿病和失智症等疾病都可能引發生理壓力，而高血壓、營養不良、睡眠不足和慢性脫水也可能產生壓力。健身過度或運動量不足也都可能形成慢性壓力。 　　 　　除了心理、情緒與生理壓力，你還可能承受環境壓力。環境壓力是現代社會越來越嚴重的問題，幾乎我們吃、喝、穿和塗抹在皮膚上的東西，以及居家或辦公室使用的物品，都脫離不了化學物質。我們吸入的每個分子都有空污物質，這些污染物也會帶來壓力，對大腦的傷害尤其明顯，增加認知功能下降與疾病的風險。 　　 　　聽到這多不勝數的壓力類型，你多半已經覺得壓力山大！我們探討解決方法以前，還得先認識另一種壓力源：電磁波。根據美國國家環境衛生科學研究所（National Institute of Environmental Health Sciences）的定義，電磁波是指「不可見的能量場，通常稱為輻射。」舉凡手機、電腦、WiFi網路、微波爐、吹風機、電視、電線和其他電子設備與無線傳輸裝置，都會產生電磁波。 　　 　　儘管許多手機製造商與科技廠商都聲稱，他們的產品釋出的少量電磁波對人體無害，研究結果卻並非如此。對手機的研究顯示，電磁波會改變大腦的應激性（excitbility），也就是神經元活化的可能性。大腦活動太多可能造成神經元過度興奮，損害大腦的健康與功能。電磁波也會限制輸往大腦的血流，造成記憶喪失，甚至波及神經元DNA。研究也發現，電磁波會影響身體的睡眠週期與能量高低，還會引發諸如肥胖、頭痛、暈眩，甚至癌症等各種健康問題。 　　 　　沒錯，你這個年齡也可以改變大腦 　　 　　關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。 　　 　　如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。 　　 　　到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。 　　 　　到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過，這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。 　　 　　到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。 　　 　　你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器，卻因為擁有更多專業知識，駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。0多歲時儘管大腦會加速萎縮，研究人員卻發現只要身體狀況良好、精神保持活躍，這些年長者的快樂指數和心理健康程度不輸20多歲的年輕人。大腦影像同時透露，70多歲的人情緒比20多歲的人更健全。 　　 　　如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏，方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影，追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。 　　 　　我喜歡跟求診者分享這句話：不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。 　　 　　健腦小訣竅：10分鐘內改變大腦的10種方法 　　 　　1、快走。研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一圈，為大腦和工作盡點力。 　　 　　2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。 　　 　　3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長， 大腦血流量會立刻增加。研究顯示，挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。 　　 　　4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。 　　 　　5、享用一大碗藍莓。如果你想生成新神經元，就吃一大碗藍莓。這種漿果富含類黃酮、多酚（polyphenols） 和其他經研究證實能促進神經新生的有益化合物。 　　 　　6、學習新單字。增加字彙量可以提升認知能力和整體智能，海馬迴也能立刻生成新神經元。需要有人天天提醒你學單字？買本每日一字的日曆本，或下載有這種功能的字典。7、冥想改善日常生活的方法。這個練習不但能讓大腦平靜、減輕壓力，也能改善情緒，甚至增進在辦公室、健身房和整體生活的表現。職業運動員和大企業執行長出席重大活動之前都會運用這個策略，或者當成每天早晨的例行公事。 　　 　　8、放空10分鐘。找個沒有電話和電視的房間。隔絕叮咚、嗶嗶、噹噹、啾啾、新聞推送、視訊直播與其他干擾和待辦事項。一個人待在房間裡享受10分鐘零壓力的清靜，睜眼或閉眼都無妨。這個方法可以安撫交感神經系統，接下來你會覺得更能掌握自己的心理與情緒狀態。 　　 　　9、用香氛消除壓力。在家裡或辦公室使用精油可以減輕壓力並安撫交感神經系統，也能修正腦波活動， 提升認知功能與情緒。哪種味道最有效？根據研究， 薰衣草精油非常適合紓壓，佛手柑精油可以增強活力， 乳香精油能增加輸往大腦的氧氣量。 　　 　　10、寫下一件感恩的事。在便條紙上寫下一件值得感恩的事，貼在浴室鏡子、冰箱門、辦公室電腦，或任何你整天看得到的地方。你每看見一次，這個小字條就能幫助你放鬆、降低壓力，也能改善情緒。

作者：克莉絲汀．威勒米爾博士(Kristen Willeumier, Ph.D.) 譯者：陳錦慧 出版社：商周出版 書系：商周養生館 出版日期：2021-11-04 ISBN：9786263180154 城邦書號：BUD067 規格：膠裝 / 單色 / 320頁 / 15cm×21cm