走過憤怒、悲傷和孤獨…… ＼我，就是這樣好起來的。／ 追隨一行禪師多年， 美國超熱門心理師 ࿔*:･最深刻的生命體悟࿔*:･ 「自我疼惜徹底改變我的生活。過去的我承受著巨大痛苦，還會自傷自殘。 但如今，我總算能夠體會寧靜安詳，並得以享受和諧與親密的人際關係。」 ——本書作者／提姆．德斯蒙德（Tim Desmond） 日常中，許多事總是攪動著我們的情緒， 常常沒來由的沮喪、煩躁，甚至輕易發脾氣， 試圖透過追劇、打手遊、大吃大喝來釋放壓力， 卻好像還是悶悶的，內心無法平靜？ 也許，你該退一步，審視自己與自己的關係。 重拾心無雜念的一刻寧和，就從「自我疼惜」開始吧！ 自我疼惜就是對自己溫柔，連同自己不夠好的。 自我疼惜的力量，帶領作者走出絕望的底層， 也將帶你解開心結。 ✦結合科學實證╳心理治療╳真實故事╳療癒筆記， 專為「無法好好愛人，好好愛自己」的你寫的自療練習 短短14天的自我疼惜練習，就能替你的大腦、心靈與行為， 帶來顯著、明確具體的變化，更能永久改變你的神經迴路！ ♥ 「不批判自己，就會失去成長的動力」，真的嗎？ ♥ 自我疼惜時，大腦發生什麼事？ ♥ 以「治癒過去的傷痛」練習，鬆開心裡的放不下 ♥ 透過「擁抱痛苦」練習，覺察和轉化不安、糾結 ♥ 用所有的愛與溫暖，探訪你的感官，覺察內在情緒 ♥ 用「培養喜悅」練習，自在地享受當下 本書提供8大實踐方法，加上每日自我覺察與引導式筆記， 從正念呼吸、擁抱痛苦到滋養快樂…… 結合禪法與心理專業，14天「溫柔待己」的修習指引。 每天跟著練習，你終將發現── ❁ 不論你今年幾歲、遭遇何事， 都有能力給自己所需要的愛與快樂。❁ ☑治癒人我關係 ☑成就美好身心 ☑走出創傷記憶 ☑滋養正念能量 ☑擴展愛的能力 ☑感受日常喜悅 14天感受幸福的生活提案，創造心理的庇護區， 一步步練習，平靜寧和就在每一刻。 ✦各界名家一致盛讚 「我們從小就被灌輸一個觀念是，『自我疼惜是對自己放縱，甚至會讓自己變得懶惰』。但其實，這是幫助我們在生活中做出改變最有力、最有效的方法。它能讓我們在某件事上做得更好，幫助我們改變壞習慣，然後令我們感到更加快樂。在這本清晰易懂的練習指南中，提姆．德斯蒙德帶領我們體驗和理解了自我疼惜的力量。」 ──雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），正念權威導師 「在這本精美的書中，提姆．德斯蒙德為任何想要學習自我疼惜的人，提供了一份清晰的指引。自我疼惜是一項重要、個人化的技能，它能讓我們更充分地享受生活，特別是當我們承受痛苦、失敗或感到不滿足的時候。透過通俗易懂的『自我疼惜路線圖』和正念引導，這本書能夠吸引和支持讀者，從此開啟一段改變生活的自我探索和善待自己的旅程。」 ──克里斯多弗．葛摩（Christopher Germer），正念與關愛疼惜領域執業心理治療師 「這本書向我們展示了為什麼『自我疼惜』是撫慰苦痛、癒合創傷的關鍵……提姆．德斯蒙德在本書中提供了非常清晰、易懂、深刻的引導，向讀者揭示如何從根本轉化精神和 情緒上的痛苦。」 ──塔拉．布萊克（Tara Brach），臨床心理學家 「這本書是非常實用的指南，說明了自我疼惜在心理治療中的重要性。書中也提供了好上手的入門練習，帶讀者一步步發展自我疼惜……作者精彩的見解、生動的案例和睿智的教導……對任何希望在工作中納入自我疼惜策略的臨床治療師大有裨益。」 ──理查．戴維森（Richard Davidson），神經科學家 「本書堪稱大師之作，而且來得及時，宛如珍寶！書中有大量簡單易行的指南和清晰易懂的例子……提姆．德斯蒙德巧妙地結合古老的教誨和現代的洞察力，形成一幅清晰、深入的『自我疼惜路線圖』，以整合兩種強而有力的治療和轉化典範。」 ──琳達．格拉翰（Linda Graham），美國「鸚鵡螺」銀獎得主、復原力心理專家 「書中內容不僅引人入勝，還提供了非常厲害的技巧。任何想要獲得更多幸福、提高生活滿意度的人都會發現，這本書是切實可行，且令人滿意的。強烈推薦！」 ──美國中西部書評（The Midwest Book Review）

【目錄】 前言　最深層的平靜，是自己能疼愛自己 PART I　此刻，就是善待自己的起點 Chapter 1　我們，要當第一個對自己溫暖的人 走過年少孤獨與憤怒，我是這樣好起來的 你內在的聲音，是無情還是溫柔的？ 自尊、自我疼惜，傻傻分不清？ 小心！別讓「疼愛自己」變成毒雞湯 無論內心多傷痕累累，都能給自己最溫暖的呵護 Chapter 2 自我疼惜時，大腦發生什麼事？ 僧侶、大腦與驚人發現 疼愛自己腦科學 Chapter 3　即使不夠完美，仍要珍惜這樣的自己 「不批判自己，就會失去成長的動力」，真的嗎？ 內心受傷時，更需要這樣療心 忘不掉的傷痛，要如何好起來？ 自我疼惜就是對自己溫柔，連同自己不夠好的 PART II 踏上自我疼惜之旅，迎接更美好的自己 Chapter 4　疼惜自我，你準備好了嗎？ 如何運用自我疼惜路線圖，來療癒自己？ 在這場內在冒險開始前，請注意…… 萬一練習時感到不堪負荷，怎麼辦？ 平衡，很重要：當一個有覺知力的練習者 用這份測驗，來衡量你的進展 親自用手寫，紀錄你每天的成長與轉變 Chapter 5　8大實踐方法，成就美好身心 練習1：自我疼惜身體掃描 練習2：自我接納 練習3：擁抱痛苦 練習4：治癒過去的傷痛 練習5：深入探索 練習6：難以建立自我疼惜時 練習7：自然的自我疼惜 練習8：培養喜悅 PART III　讓未來每一天，都寧靜而幸福 Chapter 6　一步步練習，平靜寧和就在每一刻 疼惜自己，是必須堅持的 4大自我習練方法，從現在開始溫柔待己 自我疼惜一點也不自私，因為…… Chapter 7　從最簡單的小事開始，讓日子越過越輕鬆 批判？友善？凶巴巴？你對自己怎麼說話？ 打造你的快樂生活提案 Chapter 8　為關係，注入更多美好和幸福 「批評」與「要求」，是有毒的 治癒人我關係，從「你」開始 看見自己的美好，看到他人的美好 你能給予世界的最棒贈禮 反思筆記 練習日記　第15天之後 致謝 注釋

【序】 前言 最深層的平靜， 是自己能疼愛自己 短短14天的自我疼惜（self-compassion）練習，就能替你的大腦、心靈與行為帶來顯著、明確具體的變化。本書提供的方法，都經過嚴謹的隨機對照試驗（類似製藥公司測試新藥的方式）。而科學家更指出：只需要每天30分鐘，並且持續14天，就能帶來長久、真正的改變。 本書第一部分會先幫大家做好準備，首先解釋何謂自我疼惜、為什麼這項概念很重要，同時也闡述自我疼惜在各種情況下的體現。理解自我疼惜的概念後，大家就能開始實際練習。 第二部分是練習指南，也就是培養自我疼惜的實際訓練。而我建議大家，每天練習30分鐘，連續14天。14天後，你很有可能會發現自己的情緒更平穩，也更能和自己自在相處。你會覺得自己更容易喜悅，恐懼和焦慮消散的速度也更快。親身體驗過自我疼惜訓練的好處之後，大家可能會想要繼續、長久練習下去。 如果沒辦法每天練習30分鐘，或無法堅持14天每天練習，那就盡你所能吧！練習5分鐘總比完全不練習還要好。 每一個訓練單元都會搭配「自我疼惜路徑圖」進行，我也會在第四章深入講解「自我疼惜路徑圖」。每次練習都會從路徑圖的頂端開始，這個圖表會根據你的感受以及你對每項練習的反應，來引導你選擇最適合的練習。 進行特定練習時出現困難，是非常正常的。這不是問題，反而是這本練習手冊如此編排的原因。如果你在某項練習中遇到困難，可以跳到該部分的結尾，我會在結尾段落具體告訴大家下一步該怎麼做。 我們都知道，學習任何技能，都是熟能生巧。例如，想學會彈琴，就必須投入一定的時間與精力去排練。這本練習手冊如同自學鋼琴的教科書，也會要求大家實際演練第二部分的練習題，這樣才能獲得最大效益。如果能穩紮穩打、勤加練習，就能得到更多收穫。 每天練習30 分鐘並堅持14 天，這是科學研究的建議。如果沒辦法堅持30 分鐘，盡力而為就好。 第三部分是在探討如何將自我疼惜應用到日常生活的各個面向。透過這個章節，我希望鼓勵大家用這些方法提升身心健康、找到更平靜快樂的生活方式，並且造福他人。 希望這本練習手冊對大家的生活有所幫助。話說回來，不一樣的練習在不同時間點適用於不同人。如果你在這裡讀到的東西不適合你，請不要糾結，去尋找其他方法吧。你可能會發現下一種方法對你更有幫助。 道理相同，昨天覺得壓力特別大的練習，幾天後可能會變得很輕鬆。敞開心胸嘗試，你絕對能找到對自己有益的練習法。

Chapter 1 我們， 要當第一個對自己溫暖的人（節錄） 我們能直接從字面上，來理解「自我疼惜」的概念。這代表要關懷、愛護自己。生活一帆風順時，我們能給自己鼓勵、好好享受；生活困頓艱難時，則要善待、包容自己。 人生中的許多痛苦，都來自於我們對自己以及他人加諸的批評。我們感覺與他人疏離，感到羞愧和孤獨。也許我們能明確指出，發生在自己身上的某些可怕事件；或許從我們有記憶以來，就一直感到焦慮和沮喪。 我們可能覺得生活不該是現在這個樣子，或者認為唯有擺脫我們認為自己有的問題，才有可能成為值得被愛的人。 另一方面，我們也有可能在真心誠意做自己的時候，覺得被愛、被接納、得到欣賞。在內心深處，我們明白自己是沒問題的，知道自己其實很棒。在內心的某個角落有一個睿智的聲音，那個聲音表示我們是美麗且獨特的存在。我們可以學會聆聽並相信那個聲音。 這正是所謂的自我疼惜。自我疼惜就是去體認到， 無論生活中碰到什麼狀況，我們都是可愛、值得愛的。生活順遂時，自我疼惜會讓我們感受到快樂和喜悅；遭受痛苦或經歷任何形式的磨難時，自我疼惜會成為我們心中良善且給予鼓勵的聲音，幫助我們找到美好和意義。 走過孤獨與憤怒，我是這樣好起來的 我在波士頓市中心與周邊郊區長大，家中單親，母親慣性酗酒。我們家經濟拮据，我10 幾歲的時候，甚至有一年夏天無家可歸。上大學時，我內心懷抱著無比憤怒、悲傷和孤獨。 剛好在讀大學的時候，越南佛教老師一行禪師讓我接觸到自我疼惜的練習。我立刻發現這正是我生命中缺少的東西。沉浸在這些練習中的我，體驗到前所未有的沉靜、喜悅和自由。 自我疼惜徹底改變我的生活。過去的我承受著巨大痛苦，還會自傷自殘。但如今，我總算能夠體會寧靜安詳，並得以享受和諧與親密的人際關係。 這是如何達成的？自我疼惜並不是一面神奇的盾牌，無法保護我們免受壞事厄運的侵擾，也不會幫我們徹底隔絕悲傷。 面對生活中無可迴避的壞事，自我疼惜能讓我們妥善照顧自己。焦慮、沮喪和孤獨依然會出現，但自我疼惜能讓我們不深陷其中。我們能像母親抱著新生兒一樣擁抱自己的痛苦，然後很快好起來。 在人生中，我學到真正的內在平靜與自由，是代表無論發生什麼事都能愛自己、接納自己。透過科學研究與自身經驗，我知道不管身上背負多少痛苦與負面情緒，都還是有可能發展出自我疼惜。這本練習指南具備所有初學者所需的基礎知識。 我之所以決定成為心理治療師，是因為我想與他人分享這些對我生命非常有益的東西，尤其是那些經歷過情感痛苦的人。我希望大家能像我一樣從這些練習中受益。

作者：提姆．德斯蒙德(Tim Desmond) 譯者：温澤元 出版社：大牌出版 書系：My Map 出版日期：2024-10-16 ISBN：9786267491966 城邦書號：A1290300 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm