◎我想考上好大學、好公職，但沒網路就焦慮，臉書一刷就沒法停，怎麼辦？ ◎想要再減幾公斤、甚至練出六塊腹肌，就會更有自信。但是美食當前戒不了口， 覺得好累不想運動，看來還是下次再說吧。 ◎明知不打遊戲才不會變廢宅，把房間整理乾淨才能讓人怦然心動，可是永遠只能持續兩、三天，又打回原形了。 我就是沒有跟自己拼了的意志力，難道注定一輩子當魯蛇嗎？ 大錯特錯！其實你只是少了蘿蔔計畫！ 本書作者吳業濤，從鄉下中學，一路考上北京大學到北大博士班， 寫了暢銷書教人應考技巧，是13億人眼中的超級學習高手。 他獨創「蘿蔔計畫」—— 耐得住風吹雨打、總能在做事的過程中找出樂趣，根本不需過人意志力， 就能輕鬆圓夢。 什麼是蘿蔔計畫？為什麼這麼神奇？ 蘿蔔本身扎根深、耐風吹雨打，是很容易種植成功的蔬菜。 在工程學中，結構體堅固、穩定，禁得起各種意外而裡外無損的特質， 稱為robust，發音就近似中文的「蘿蔔」。 例如在波音747的建造過程中，飛機要出廠前，就要經過蘿蔔測試： 禁得起成年男子在機艙內的任何一處，用斧頭大力揮砍而不墜機， 你得在做計畫的時候就預想到如何做出這種強度。 要怎麼執行呢？ ◎提不起勁、懶洋洋持續不了？學學小螞蟻： 洪水來襲時，小螞蟻們會搭出「救生艇」，讓同伴和女王逃過浩劫， 一般人也是，實現計畫過程中一定會遇到困難，想上網、打遊戲、忍不住美食、朋友老是招你玩樂、克制不住購買慾、怕累於是不運動、早上爬不起來…… 本書教你，可以先想好哪些應對措施，重點是你要在心中小劇場一再彩排演一遍。 ◎實現遠大理想就像要你吃下一條鯨鯊，以下這些辦法讓你「說到做到」 1.長期目標要夠遠大，短期計畫則要夠簡單。 　多遠大叫做有可行性？多簡單會有進展也有成就感？ 2.分拆計畫，保持彈性： 　把一天計畫分為三個區段，早上目標達到了， 　再彈性設定下午的目標，以免拖到晚上什麼也沒做完。 3.雙標準，偶爾優秀就好： 　不要一下子要求自己一天要做伏地挺身150下， 　可以把50下當「良好」，150下當「優秀」，一點一點求進步。 ◎實踐難免受挫，從經驗中學會省力、隔絕誘惑、挫了就再次來過： 瞪羚遇到獅子不狂奔，反倒跳高高， 這是因為「經驗」讓瞪羚知道，要先用體力嚇退獅子，就不用拔足逃命那麼累。 而獅子也從經驗知道，看哪隻跳最高，就不用浪費體力追。 →蘿蔔計畫教你怎麼從經驗中，學會省力方法。 計畫受挫的最主要原因，就是受不了誘惑。 徹底抗拒誘惑干擾的最有效辦法，就是「隔離」。 沒辦法不上網？直接把網路線交給你媽。不停滑手機？就不用智慧手機…… →怎麼抗拒誘惑戒掉壞習慣而不感到煎熬？有方法。 ◎蘿蔔計畫拒絕先苦後樂，而是要享受目標完成過程中帶來的成就感： 打遊戲的樂趣在於過關的心態—— 你打game，是追求「更快、更好」的過程，而不是只想看最終結果。 大家都以為完成目標需要時間管理，錯了，最需要的是「精力」管理。 熬夜不會幫你擠出可用時間，只會害你隔天沒力。你如何擠出時間呢？ ◎過程中的酸甜苦辣都能補血，補滿後放大絕吧！ 誰說情緒會壞事？被羞辱看不起，反而是讓你前進的最棒力量， 美國NBA明星柯比布萊恩越被打臉，越是聽到垃圾話，表現越出色驚人。 你如何把生活中遭遇的種種負能量，轉化成向上動力？ 作者在最頂尖的大學待了快十年，看過各種學霸、高手，發現： 能夠達成計畫的人並非天才，都是和你我一樣的普通人， 只是用對了方法，然後全力執行而已。 人貴自知，蘿蔔計畫要告訴你： 你怎麼定位自己？這讓你事半功倍。 對成功感到焦慮、擔心，自己的心魔怎麼解？ 怎麼量化你的進步，來增加過程中的樂趣與成就感？ 你想知道的，這本圓夢祕笈通通告訴你。有了蘿蔔計畫，你不必再魯下去！ 【名家推薦】 鄭匡宇（暢銷書作家、演講家、主持人） 胡碩勻（圓子夢創辦人）

序：有了蘿蔔計畫，不靠意志力就能成功r 第一章 提不起勁、懶了下來，如何應對？學螞蟻救生艇 第二章 理想就像吃鯨鯊，四方法讓你說到做到 第三章 計畫難免受挫，趁此學會隔絕誘惑 第四章 真正的快樂來自過程，蘿蔔計畫拒絕先苦後甜 第五章 你需要精力管理，而非時間管理 第六章 酸甜苦辣都能補血放大絕 第七章 如何正確的定位自己 第八章 如何應對外在與內心的干擾 第九章 焦慮（擔心），如何應對？ 第十章 用量化激勵，立刻享受進步的喜悅 第十一章 如何保持專注 第十二章 案例：用蘿蔔計畫戒上網、K書、減肥 結語：制訂計畫要溫柔，執行才發狠

　　我曾經看過一篇介紹波音747客機的文章，裡面提到了一個很有趣的細節：在設計和製造波音747的過程中，工程師們居然做到在機艙的任何位置，都能經得起成年男子用斧頭全力砍一下，而不至於墜機的地步。飛機裡有很多精密儀器和脆弱的地方，要做到這點非常難，所以讓我印象很深。 　　斧頭當然不允許被帶上飛機，而且之前也從未發生過用斧頭砍飛機的劫機事件，有必要把客機造得那麼「結實」嗎？我覺得這幫工程師實在是多慮了。直到震驚全球的九一一恐怖襲擊事件發生後，看著在電影中都沒出現的情節，在現實中發生，我才由衷的佩服工程師們有備無患的危機意識。 　　美國的911恐怖襲擊事件，想必大家都知道，然而很少有人了解，1945年時，當時紐約的最高建築帝國大廈，也曾遭一架飛機撞擊。不過那次事件不是恐怖襲擊，而是飛行員失誤的結果。 　　1945年7月27日，一架B25轟炸機在霧中迷失方向，以每小時320公里的速度撞到帝國大廈，將其撞出一個大窟窿。與此同時，飛機油箱爆炸，大廈上半部立刻變得一片焦黃。一個螺旋槳的引擎甚至橫穿樓層，飛了出去，砸進對面的樓裡。這次事故被稱為航空史上最離奇的空難。整個事件中有14人死亡。幸虧整座大樓相當結實，沒有在強烈的撞擊和燃燒中轟然倒塌，否則傷亡人數恐怕要提高至百倍。 　　波音747和帝國大廈都很結實，能夠經受得起意外的衝擊，這種「結實」的特點，在工程學中被稱為「robust」（強大的、穩定的，能經得起各種意外而不改變的）。Robust 的讀音有點像是中文的「蘿蔔」，我希望我訂的計畫，也能具有這種強大、穩定的特點，所以就把這種計畫稱為「蘿蔔計畫」。*蘿蔔不僅和「robust」讀音比較接近，而且紮根很深，經得起風吹雨打，是最容易種植的蔬菜之一，所以把「robust」計畫稱為蘿蔔計畫，也還算是貼切。 　　制訂計畫是好事，它不僅讓人明確目標、充滿鬥志，而且還能幫我們合理安排時間。不過在日常生活中，許多人制訂的計畫並不是強大而又穩定的「蘿蔔計畫」，而是稍微遇到意外就會輕易被打亂。有時甚至還沒遇到意外就因為缺乏意志力而失敗。我並不是一個意志力很強的人，之前也經常興高采烈的制訂計畫，沒過幾天就受挫。好在我並沒有放棄，而是經常在失敗後思考如何改進。 　　久病成良醫，經過多年的學習和摸索，我終於總結出一套行之有效的做計畫的方法，即「蘿蔔計畫——不依賴意志力的計畫」。我認為，一個真正的好計畫，應該像波音747那樣經得起斧頭砍，像帝國大廈一樣經得起飛機撞，像蘿蔔一樣具有頑強的生命力。它不是紙老虎，不會因為稍許的意外和變動，就被輕易打亂，也不會因為執行者沒有強大的意志力而失敗。 　　意志力強對完成計畫絕對有好處，但是一個好的計畫，會盡可能使得完成計畫的過程變得輕鬆愉快，不需要依靠強烈的意志力。通過這套方法，我實現了考上北大、減肥、健身、戒網、寫出暢銷書《秘笈：北大奇人怪招》等多個目標。《秘笈》的讀者經常會問我如何制訂和執行計畫。我將這些方法告訴他們，也藉此獲得了許多成功案例和寶貴建議，一併將其整理入此書。

　　西方有句諺語：「在螞蟻的巢穴裡，一顆露珠就是一場洪水。（In the ant’s houses, the dew is a flood.）」然而，對於生活在平原的螞蟻來說，它們有時遭遇的可不是一滴小小的露珠，而是真正的洪水。 　　而小小的螞蟻面對洪水，只有死路一條嗎？這可未必。《科學人》雜誌報導了牠們神奇的應對措施。瑞士洛桑大學的研究人員發現，有一種螞蟻會在洪水來臨前，事先把幼蟻（包括不能動的卵和蛹）集中到一起，然後爬到幼蟻堆上，用顎緊緊鉗住幼蟻，這樣就用幼蟻搭建出了一艘「救生艇」。蟻后會被安置在上面最安全的中心地帶。 　　這種「救生艇」的底部，是最容易被淹死的地方，把幼蟻放在那個位置，似乎並不是個好主意。但出人意料的是，科學家們發現那些墊在底部的幼蟻並沒有淹死。這可能是因為幼蟻比較肥胖，厚厚的脂肪讓牠們具有巨大的浮力，即使把同類都背在身上，也不至於沉下去。 　　要計畫，更要演幾遍應對措施 　　螞蟻正是因為有了應對措施，才能戰勝危機。假如到了危機發生時，才臨時想辦法，很可能就來不及了。有句諺語說：「Failure is not an option.」（只許成功，不許失敗。）為了實現目標，在做計畫的時候，要事先想好可能會發生的問題，並且仔細做好應對措施。 　　有些人太樂觀，總是覺得隨便訂一個計畫，就能順利實施。實際上，外界環境存在著各種誘惑，加上自己之前可能還存在著一些壞習慣，如果不事先想好應對措施，明天的自己未必和過去有所不同。 　　放假時，我經常睡懶覺。所以我在制訂學習計畫時，想了幾條解決措施。第一，把鬧鐘放得離床遠一些，這樣只有離開床才能把它關掉。第二，在鬧鐘響起時，要想到它會影響父母休息。所以鬧鐘一響，我就要立刻跳起來，在最短的時間內把它關掉。第三，我經常會找藉口說：「現在太睏了，需要再睡一會兒。」以後腦海中一出現這個想法，就立刻要想到對應的話：「洗完臉就有精神了。」採用這些方法後，我擺脫了睡懶覺的壞習慣。 　　我的讀者們在了解應對措施的重要性後，在制訂計畫時，也紛紛針對可能會阻礙計畫的主要問題，提出應對措施。 　　來自山東大學的讀者「王不留行」，是一位正在準備考研究所的大三學生。他寫電子郵件與我分享「戒上網」經驗心得： 　　我很想考復旦的研究所，在宿舍總是讀不下去，所以就決定去自習室。可是我每次去自習室之前，都忍不住想要先上網一會兒再去，經常很晚才去自習。有時甚至都已經背上了書包，想著就上網五分鐘，結果上著上著就不想去自習了。中學的時候，學校和家裡都管得嚴，所以我能夠不上網。可是大學比較自由，我就很難控制自己。我已經養成了沉迷上網的壞習慣，一上不了網，就難受。 　　這是我完成學習計畫的主要障礙，所以我在制訂學習計畫的時候，想了一個小辦法。我在每次想要上網時，就想「等會兒自習回來，可以好好上個夠。到時候沒有任務，可以玩得更盡興」。當我想到這個快樂的念頭時，就不會因為暫時上不了網而難受，會更容易完成計畫。 　　我之前都是簡單粗暴的拒絕自己的欲望，告訴自己不要在上自習之前上網。這種與欲望進行的思想鬥爭會讓我難受，所以很難堅持。後來我就像大禹治水那樣，由堵變成了疏，這就容易很多了。有了這個辦法，我可以逐步完成學習計畫，相信最後一定能考上復旦。 　　在面對誘惑時，不是痛苦的想著「現在不能」，而是要高興的想著「以後可以更快樂」，這種延遲滿足的方法，是一種挺好的應對措施。這讓我想起了父母安撫孩子的情景。很多幼稚園小孩不懂事，經常無理取鬧，比如看到什麼玩具都要買，就算剛才已經買了不少玩具，現在還是想要更多。父母當然不應該溺愛孩子，滿足他的無理要求。但是跟小孩講道理的效果往往不會很好，他們在意的不是道理，而是自己的感受。這時候很容易形成雙方互不相讓的僵局。 　　有經驗的父母不會強硬的拒絕孩子，強調「已經給你買很多了」、「不能買」、「你躺在地上打滾是沒用的，快給我起來」，而是會說「以後再買這個玩具」，或者「待會兒給你買串冰糖葫蘆」之類的話，這樣孩子聽了覺得開心，就更容易接受父母的話。 　　人的欲望和潛意識，就像不懂事的小孩子一樣，對道理並不感興趣，在意的只是「開不開心」。這種延遲滿足的應對措施，較容易被潛意識所接受，從而更容易執行。 　　在執行學習計畫時，有時會出現心煩、學不下去的情況，針對這個問題，很多讀者也想到了應對措施。 　　應對措施對於工作也是同樣重要。許多員工喜歡強調事情困難、推拖責任。就像以前的中國男足一樣，從裁判到草皮，都能找到失敗的理由。然而面對困難，老闆和優秀的員工不會找藉口，而是積極尋找應對措施，將其克服。 　　需要注意的是，有些人在制訂計畫時，的確設想了可能會面臨的問題和應對措施，但是他們的應對措施卻不是具體可行的方法，而是很虛的廢話。比如「要加倍努力」、「一定要管好自己」。到底具體怎麼做呢？一點都沒有提。這種「表決心式」的應對措施顯然是無用的，所以一定要有具體的行動和方法。 　　心中演練，就能克服臨場恐懼 　　奧運會和世錦賽對運動員極為重要。許多選手十年磨一劍，就為了這一天，所以在比賽時難免會因為緊張而失誤。日本的體操名將內村航平卻沒有這個問題，他以「穩定的發揮」而著稱，是世界體操史上，唯一榮獲世錦賽全能五連冠的選手。2009年以來，他參加過二十多次重要體操比賽的全能決賽，更是沒有讓任何一枚金牌旁落，完美詮釋了「獨孤求敗」，被稱為「史上最佳體操選手」。該項目德國運動員菲利普‧鮑伊在屢次輸給內村航平後，無奈表示：「我生在一個錯誤的時代。」 　　內村航平為何如此穩健呢？他在接受採訪時曾告訴記者，每次大賽前，他都要在心中多次想像著，自己在比賽中把全套動作完成得十分順利，觀眾們都喜愛他、為他喝彩，讓他享受到比賽的樂趣。普通選手只在賽前練習動作，但是他既練了動作又練了心理，自然能夠發揮得更好。 　　我的一個學生經常在考試時，因為過於緊張而表現失常。在我告訴他內村航平的事例之後，每次考試前，他都會想像自己在考試中鎮定自若的樣子，甚至會想像自己在考試中出現的笑容。最終，他的確能在考試中有更好的發揮。 　　這種心中演練法不僅可以用於考試，還可以用在平時的學習和工作中。我每次訂完計畫後，都會在心中想像一下自己是如何使用應對措施，戰勝可能會出現的問題，比如：想像因為害怕鬧鐘吵醒父母而快速早起，或想像拒絕別人打遊戲的邀請。 　　我還曾用心中演練法克服恐懼。我是無神論者，不認為世界上有鬼，可是在我晚上走夜路的時候，也難免會覺得害怕，特別是看完恐怖片之後，更是如此。這時我會用力握緊拳頭，感受到手臂充滿力量，想像著在遇到鬼怪時，將其痛扁一頓，邊打邊罵：「砂鍋大的拳頭你見過沒有……你把我嚇得那麼慘，逼得我用出最大的力氣把你揍扁。……管你是人是鬼，先打趴下再說。」 　　如此演練一番後，我頓時會變得勇氣十足，即使在看完最恐怖的鬼片後，也不會害怕。有時我還會想到更誘人的情景，「如果抓到鬼的話，這可是人類歷史上最偉大的發現之一，什麼諾貝爾獎之類的根本不在話下。」「現在很多新藥專利都價值上億美元，鬼的價值絕對不在此之下，簡直就是一座金山，難道我能放跑它嗎？」想到這裡，心裡不但不會害怕，甚至還會有些興奮和期待。 　　透過這種在心中多次演練的方式，還可以培養良好的習慣。習慣的力量非常強大。絕大多數時候，人們都在不知不覺的按照習慣行事。優秀的人往往在工作和生活中，極少用到自制力和意志力。因為他們已經養成了良好的習慣，心中不太會產生貪玩之類的念頭，既然都沒有壞念頭了，當然就不必思想鬥爭。 　　絕大多數人都想養成良好的習慣。很多時候，即使這種願望和決心非常迫切，也還是會失敗。雖然願望和決心所產生的熱情很高漲，但是往往只能持續幾天。而養成良好的習慣，一般需要二十次以上的實際行動，這通常需要幾星期的時間。正是因為其中存在時間差，所以經常會出現失敗的情況。這種局面怎麼解決？我們可以運用心中演練法，在充滿熱情的時候，多次想像自己按照好習慣行事的情景，越清晰具體越好。這樣就可以把這套按照好習慣行事的程式，輸入到我們的潛意識中，使其成為默認的習慣。 　　有位讀者邢剛看到心中演練法的介紹後，覺得很好，想用這個方法來戒除網癮和電視癮。他問我：「怎樣才能想像自己克服網癮和電視癮的情景呀？我總是想像不出具體的情景。」 　　我回答他：「總是有辦法的。如果憑空想像不出來，那就借助道具。比如可以坐在電視機前，手裡握著遙控器，眼睛盯著黑黑的電視機螢幕，用意志力控制自己不去打開它，培養自制的能力和習慣。一開始可以訓練五分鐘，之後逐漸加長時間，如果能夠坐在電視機前半小時，啥也不幹，就是不打開它，那以後就不容易受到電視的誘惑。」 　　讀者袁慶很喜歡這個方法，說道：「我特別想改掉賴床的壞習慣，所以就在睡覺之前，反覆練習快速起床和穿衣服。現在我一聽見鬧鐘，就像反射動作一樣從被窩裡蹦出來，還沒來得及想好賴床的藉口，就已經穿好衣服了。」 　　實現目標的道路，往往不會一帆風順。在做計畫的時候，就想好可能會遇到的主要問題，想好應對措施，並在心中多次演練，這些都有利於完成計畫。反之，如果在做計畫的時候，不考慮可能會遇到的主要問題和困難，沒有應對措施，那往往只是一廂情願的妄想而已，稍一遇到阻礙便失敗了。 　　士兵如果未經訓練，就直接上戰場，只能等著被屠殺；學生如果未經過訓練，直接去考試，只能不及格。我們在執行計畫前，也需要在心中演練可能會遇到的主要問題和應對措施。其實這個方法使用起來很簡單，而且在養成習慣以後，就可以不必使用。 　　有些讀者雖然希望進步，但是因為怕麻煩，而不願意嘗試某種看上去不錯的方法。這樣的人，只是自己覺得自己想贏而已。真心爭取勝利的人，如果覺得某種方法可能有用，便會毫不猶豫的去嘗試。

作者：吳業濤 出版社：大是文化 書系：Think 出版日期：2016-04-07 ISBN：9789865612405 城邦書號：A9400073 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×21cm