如何在窒息的人際關係裡， 做真正的自己？ 暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇！ 這個世界總是讓人遍體鱗傷， 不要讓你的善良成為一種負擔。 你不需要背負整片海洋的重量， 只要做一滴水就好！ 一旦沒有達成對方的期待，就會有罪惡感？ 經常當別人的「情緒垃圾桶」，即使早已超過了你的心理負荷？ 對於自己無心犯的錯糾結不已，一直無法釋懷？ 單刀直入的問題、他人注視的眼光，往往令你感到不自在？ 總是覺得自己不夠努力、不值得信賴，害怕讓對方失望？ 你也常常會這麼想嗎？高敏感的人天生就具有高度的同理心，但是太在意別人的想法，以致於也比大多數的人更容易感受到壓力和焦慮。 丹麥知名心理諮商師伊麗絲・桑德本身也是高敏感族，她在本書中透過各種真實案例，傳授高敏感族如何運用「鏡映」、「同理」、「暫停」、「空椅」等情境練習來幫助他人，也幫助自己安撫內心的脆弱和不安。只要學會把注意力放在自己身上，傾聽自己身體和心靈的需求，你會發現「不夠好」其實是你給自己貼的標籤，打破那些「都是我的錯」、「絕對不能讓他們失望」的執念，不再隨他人的情緒起舞，找回自我的價值，就能讓你在這個鈍感世界中活得更輕盈、更自在！ 【名家推薦】 【臨床心理師】李介文、【心曦心理諮商所所長】周慕姿、【心理學作家】海苔熊、【心理學作家】許皓宜 專業推薦！●按姓名筆畫序排列 給想太多的人：不用想得少，也可以好好過的解藥。 ——海苔熊 【媒體推薦】 無論是對想要幫助別人的人，或是對需要別人幫助的人來說，這本充滿愛與關懷且不失知性的實用書，絕對是讓我們更瞭解人類心理的絕佳途徑！ ——基督教日報 這本書與自我成長類書籍有異曲同工之妙，但風格更細膩，讀者群更廣大，內容訊息更寬闊，且別具深度。 ——丹麥《圖書館資料評估》

序 前言 第一章—助人的基本技巧 第二章—鏡映、同理和暫停 第三章—助人者該主動到什麼程度？ 第四章—留心受助者的羞愧感 第五章—檢視個人守則 第六章—安排讓「我」和「你」相見 第七章—聚焦在你們兩人身上 第八章—如何處理焦慮感 第九章—「高敏感族」須知 第十章—高敏感助人者面對的挑戰 後記—這個世界需要樂於助人的人 附錄—寫一封道別信 致謝 參考書目

　　本書是一本實用手冊，書中精心挑選了許多簡單的心理治療方法，尤其適合讓人以交談的方式提供情感支持，不論交談的場合是自家廚房裡、登山旅行時、診所裡，或病人床榻前，均可適用。 　　在和身心失衡的人相處時，高度敏感族比一般大多數人更容易精力透支。這就是為什麼高度敏感族在協助他人時，更應該要一方面盡可能降低自己精力消耗的程度，一方面又盡量增加自己所提供的協助。 　　如果你是高敏感族，一定能明白周遭「失衡」對你造成的疲憊是什麼感覺。你有兩種方法可解決這種問題：要麼可以自己離開這環境，要麼試著協助改善這環境。選擇改善環境時，你便可使用本書所提供的技巧，讓自己更得心應手。 　　書中大多技巧也可用在你個人的心靈成長上。如果你捫心自問書中的某些問題，或親自做書中的某些小練習，你將可實質提升並強化你個人的心靈成長。 　　本書的最終章將讓你瞭解到，如果你是高敏感族，那麼協助他人對你而言，既是非常費力，又會是非常有成就感的一件事，最終章將教你如何能在協助他人的同時，也不忘兼顧自己。 　　我本身擁有心理治療學位，專長包括數個不同領域。我從自己所使用的許多方法中，精心挑選了其中很容易上手的幾種方法。 　　有些心理治療的技巧，只適合由專業心理治療師或諮商師使用。但也有一些其他技巧，即使走出了心理治療的場所，使用之後仍可帶來益處，譬如你可用在病人、朋友，或你自己身上。我在本書中想著重的便是後者這類技巧，並將以簡單得幾乎像實用工具書的手法來介紹它們。 　　這些技巧最主要的用意，是透過交談方式提供最大的協助和情感支持。然而，除了交談，還有很多種其他方式能協助別人。我曾認識一些高敏感族，他們有人邀請年邁父母搬來家裡與自己一起住，有人私下花很多時間照顧或協助生病的人，也有人開車載行動不便的人或充當他們的司機。如果你主要是以實際行動協助別人，並有時因此感到不勝負荷，那麼本書第十章可望帶給你很大的助益，第十章有許多建議，能教你如何在身為一個助人者的同時，又能更妥善照顧到你自己和你本身的需求。 　　本書刻意以簡單明瞭的文字寫成，並提供了許多案例說明，以便讓任何對心理學有興趣的人都能從中獲益。本書同時又嚴謹地以心理學界所認可的理論為基礎，也以我多年來的心理治療執業經驗為基礎。 　　本書中所提供的許多案例說明，原本大多是教學時的教材，但其情境和對話在我扮演「助人者」角色時也經常遇到。少數案例是真人真事，在書中則以匿名方式呈現，並已取得當事人同意。 　　以連貫方式閱讀本書將能獲益較多，但也可以用參考的方式摘讀特定章節。 　　二〇一四年六月，於丹麥拉丁

　　每個人一定多少都和焦慮感打過交道。最輕微的一種焦慮感，是讓人略微有點不安的感覺。我們一定都經歷過無法放鬆、焦躁緊張或坐立難安的情境。心生恐懼或不安，可能意味著我們正逐漸接近或很逼近某個對我們而言極度重要的事物。不論是談論自己所遭遇的困境，或自己最深切的心願和渴望時，大多人都會體驗到某種程度的不安。 　　 　　如果焦慮感令你所協助的對象感到太不舒服了，對方很有可能轉移話題。如果你是心理治療師，你可以選擇明言指出交談話題在此時此刻改變了，而且對方可能錯失了一次個人成長的機會，因為他或她正在逃避好好正視這個十分重要主題的機會。 　　 　　如果不是在心理治療的場合，在這種情況下請務必要更加謹慎，比較合適的方法會是告訴對方說，你們剛剛所談到的內容似乎很重要，如果對方願意，你很希望之後有機會再多談談。 　　 　　如果你和你所協助的對象，所談論到的內容對他們而言太過艱難了，你可以開始多談談他們的強項，好比說，可以問他或她之前是如何熬過人生中類似的難關。如果你想要繼續談他們的強項，你可以對他們所面臨的難題點到為止就好，並多問問他們過去的成功經驗，譬如：「你當時是怎麼做的，那時效果怎麼那麼好？」 　　 　　某些人所體驗到的焦慮感實在太嚴重了，焦慮感本身即已構成難題。要是當事人真的遇上一次恐慌發作，通常他或她便會很擔心出現恐懼的症狀，唯恐再次發生恐慌發作。 　　 　　恐慌焦慮症 　　 　　對於經歷過強烈焦慮感的人來說，有時候他們最畏懼的其實不是別的，而是焦慮感本身。這就是為什麼要和你的焦慮感變成好朋友。你對焦慮感認識越深，它就越不可怕。如果你正在協助一個很害怕焦慮感的人，你一開始可以提供他們所需知道的相關資訊。譬如很重要的是要知道焦慮感對生理的影響。以下是相關說明。 　　 　　人類天生備有一套「焦慮程式」。要是我們感受到有危險逼近，要是我們身體並未像爬蟲類面對獵食者時裝死那樣完全僵住不動，身體就會準備以要打或要逃作為因應之道。 　　 　　對打或逃命 　　 　　我們準備要採取行動時，心跳和脈搏通常會加速。我們經常會感到胸悶、暈眩或出現其他不適症狀。血液將開始湧向大肌肉，增強我們雙手雙腿的力量，讓逃跑和打鬥起來更順利。然而，這也代表著血液快速離開大腦，使我們難以集中注意力。血液也快速離開腸胃部位，導致我們胃痛、作噁、拉肚子，最後甚至可能嘔吐。 　　 　　焦慮的「歷程」，對住在洞穴裡、經常要逃離敵方部落和危險動物的史前時代人類很有用。然而，在如今這時代，它只會造成問題，比方說，你正準備上臺授課，卻在上臺前感到反胃，因為你的焦慮感令你腸胃不適。但如果能知道，這只不過是焦慮的歷程啟動了，過幾分鐘後就會好了，你並不會因此病倒，其實會對你很有幫助。 　　 　　如果坐在你身旁的人正處在焦慮之中，你可以告訴對方，他們此刻的焦慮感並無危險性，很快自己就會好了。你也可以協助對方更清楚感受自己的身體，那樣將能降低他們的焦慮感。不妨建議對方深呼吸，讓氣一路直達手指和腳趾最末端，或建議對方稍微走動一下，並把注意力放在自己雙腳的感覺上。他們越能清楚感受到自己的身體，焦慮感就會越舒緩。 　　 　　評估焦慮感並將它放在椅子上 　　 　　透過問「如果從一分到十分評估，你現在的焦慮指數是多少？」之類的問題，你可以協助當事人跳脫被焦慮感滅頂的感覺，因而讓他們得以從客觀角度看待焦慮感。這其實就是學習從外在角度看待焦慮感。 　　 　　你也可以找一張椅子，請你所協助的對象想像他們的焦慮感就坐在椅子上。倘若他們可以和自己的焦慮感展開對話，那麼就能因此打開新的契機。類似「焦慮感，你到底想要我怎樣？」的問題會是很好的提問。說不定焦慮感是要帶來一份訊息，如果當事人好好坐下來問出問題後，就能接收到這份訊息。請務必要以開放的心態接收焦慮感所要傳遞的任何訊息。好比說，我是否長期下來對自己要求太高了？或者，我是否正轉變成一個嶄新且全然不同的人，而我對這個人仍有些陌生，相處起來尚未完全得心應手？我是否有某些面向之前一直在沉睡，現在才剛漸漸甦醒？齊克果相信，如果你先前較少探索心靈層次上的成長，那麼你所經歷到的焦慮感，其實很可能意味著你的心靈正在覺醒。 　　 　　焦慮感有可能顯得很籠統，我們未必總能清楚知道自己在恐懼什麼。齊克果（1981）認為焦慮和恐懼是不一樣的。恐懼的產生，通常有其明確的對象，因此非常有必要好好檢視恐懼究竟從何衍生而來。 　　 　　慢慢讓你所協助的對象把他們最深的恐懼完整演練一遍 　　 　　每當想起某件令我們害怕的事情，我們就很容易趕緊把思緒轉移到其他想來較為愉快的事物上。但這麼一來，也很容易就讓我們正在經歷的焦慮感，恰恰在恐懼的最高峰時被中斷了。也許我們內心有個關於大災難的畫面，這畫面瞬間凝結，被迫沉入我們意識的深處，卻隨時恐怕會浮現檯面。 　　 　　選擇不逃避而是看著這個畫面，並把你的災難情境在想像中完整演練一遍，可帶來如釋重負的感覺。類似「你現在最害怕的是什麼？」的問題能協助當事人擁抱焦慮感，如果一切順利，一旦你朝焦慮感貼得夠近以後，焦慮感就會自行瓦解。接下來將舉例說明。 　　 　　案例一： 　　皮爾：我公司下個月將有一波裁員潮。我很怕自己被炒魷魚。 　　助人者：要是你被炒魷魚，最慘的事會是什麼？ 　　皮爾：我金錢上可能會開始周轉不靈。 　　助人者：什麼情況下會演變成那樣呢？ 　　皮爾：要是我無法找到新工作，就只好開始領失業津貼，表示我就付不出房子貸款了。我也擔心我婚姻可能熬不過這一關。 　　助人者：假設你只好靠失業津貼過活，而且房子和妻子都不保。到時候你會怎麼辦呢？ 　　皮爾：搞不好我只好和其他無家可歸的人一樣去住收容所。 　　助人者：你覺得會需要住多久？ 　　皮爾：我剛想到一個主意：要是我房子和妻子都不保，我就不再有任何牽掛，我向來都想要到各地旅遊，體驗各處文化。說不定我可以去當國際志工（皮爾抬頭挺胸了，雙眼炯炯有神）。 　　助人者：所以被炒魷魚可能帶來什麼好處？ 　　皮爾：我還是希望不要被炒魷魚比較好，或起碼也希望能找到一份新工作。但萬一最慘的情況發生了，也還是可能開啟新契機。 　　 　　案例二： 　　依妲：我現在很難集中注意力。我有時候會胃痛，這胃痛恐怕會是個嚴重的事。 　　助人者：如果很嚴重，你覺得會是什麼事？ 　　依妲：我爸爸是因為胃癌過世的。 　　助人者：我能理解為什麼你會擔心了。姑且假設你所擔心的事成真了，你最害怕的是什麼？ 　　依妲：我最害怕的不是死亡。我覺得我應該會去一個平靜祥和的地方。我也不害怕疼痛，因為我親眼見過他們想盡辦法別讓我爸爸感到疼痛。最糟的事情會是我九歲大的兒子。那樣對他實在太慘了。 　　 　　助人者：如果你死了，你覺得他會有什麼反應？ 　　依妲：他一定會哭，而且會非常不開心。他想必會賴在床上一直哭吧。我老公會想盡辦法陪他，但一定怎樣也安慰不了他。 　　助人者：你覺得他會像這樣賴在床上哭多少天？ 　　依妲：過了幾天，他可能會下床，慢慢開始偶爾玩一下。但接下來幾星期，他一定會很敏感又脆弱，一點小事就會讓他不開心，然後他又會賴回床上，怎樣也安慰不了他。 　　助人者：想像一下你過世半年了，你覺得這時候他情形如何？ 　　依妲：我想他這時應該已經繼續過正常的日常生活了，但也覺得他應該會是個很嚴肅的小男生。 　　助人者：如果是又過了五年呢？ 　　依妲：我想這時候他應該已經適應並走出來了。他大概會是個喜歡耍寶、有時候很難搞的青少年，就像我以前一樣。但我想他應該會比他實際年齡要早熟。真希望有別人能扮演他媽媽的角色。呼！我覺得我又能深呼吸了。我現在終於有辦法面對這些想法了。不論我出了什麼事，日子還是能繼續下去。 　　 　　我協助某人檢視最壞的打算時，通常我心中備用的問題如下： 　　 　　．你能想像得到的最糟情形是如何？ 　　．那種情形會持續多久？ 　　．你會怎麼辦？ 　　．你熬得過去嗎？ 　　．要是最糟的情況真的發生了，你覺得能從中獲得什麼好處嗎？ 　　 　　很多時候，我都還來不及問，我所協助的對象就自己先回答完了。 　　 　　不論你是心理治療師、專業助人者，或是個好朋友，在你開始問最壞的打算之前，請務必要告訴受助者他或她透過這項小練習能獲得什麼樣的益處，並要詢問對方，是否願意踏上這段往往未必很愉快但很可能將讓他們心靈變得更平靜的旅程。 　　 　　B計畫 　　 　　請檢視你所協助的對象是否有想過備用的B計畫了。上了船後知道哪裡有救生艇，可讓人更有安全感，同樣地，要是A計畫失敗後有備用方案，也能讓人更安心。 　　某次我即將出一趟遠門，前一晚一直無法入睡，很怕隔天早上會出什麼狀況，害我趕不上飛機。我設了四個鬧鐘，這樣就不可能一個也沒聽到了。但萬一我汽車臨時無法發動怎麼辦？我起床查了附近最近的機場巴士發車時間表。然後我把鬧鐘設成提早半小時響，這樣我就來得及起床看看汽車能否正常發動，要是不能，也還來得及叫計程車去搭機場巴士。想出這套計畫後，我終於能安心睡覺了。 　　 　　事先準備好B計畫的另一個好處是，萬一A計畫失敗了，你就有個說法可以告訴自己，或你所協助的對象就有個說法可以告訴他或她自己。萬一計畫失敗了，當事人對自己的指責所感到的恐懼，有時遠超過自己的想像。因此萬一事情發展不如預期，而你事先已準備好一套緩頰解套或肯定自己的說法，你將更有勇氣展開新計畫。譬如要是你邀請了某人一起談論你們此時此刻的關係狀態（參見上一章），卻未能得到你所期待的結果，你可事先計畫好與其把這次只視為一場失敗，你可以告訴自己下列任何一句話： 　　 　　．美好的一仗已經打完。 　　．煎蛋前不可能不先把蛋打破。 　　．塞翁失馬焉知非福。 　　．每個人一生中都曾經在嘗試後失敗了；你無法每次都運氣很好。 　　．我從這次所獲取的經驗，未來必將會再派上用場。 　　．有朝一日等我能回顧這次失敗時，我一定會一笑置之，並當成笑話趣聞講給朋友們聽。 　　．我鼓起了很大的勇氣才想碰運氣試試看。等我心情稍微平復些以後，想必會再碰一次運氣看看。 　　 　　本章所敘述的焦慮感處理方法非常粗淺簡略。市面上有很多很好的著述，既探討焦慮的歷程和生理原理，也提供了相關的治療方式，在本書最末的參考書目有列舉了一些這類著述。 　　 　　總結 　　 　　對抗焦慮感很簡單的一項技巧就是知識。人會害怕未知。我們越瞭解焦慮的症狀和相關歷程，就越能容忍它。 　　 　　徹底探索你最深的恐懼、事先設想最糟糕的情況，通常會讓人發現，就算最糟糕的情形發生了，日子仍會繼續過下去，總有辦法能繼續向前走。 　　 　　事先備好B計畫，或甚至是C計畫和D計畫，就像是弄清楚逃生出口在哪裡，和船上的救生艇要往哪裡走。弄清楚不僅僅是明智之舉，萬一出狀況時，也能為你帶來安全感，讓你知道該怎麼應變。 　　 　　就算你有焦慮症狀，你也未必是高敏感族，而且並非所有高敏感族都會覺得焦慮感在生活中構成問題，但這其中有很大一部分重疊區。幼年時未能獲得所需情感支持和照顧的高敏感族，比成長過程雷同的較強健的人更容易衍生出焦慮感。 　　 　　由於很多高敏感族特別享受協助其他高敏感族，並覺得這樣很有意義，我寫了一個章節以檢視協助高敏感族時務必需要知道且記住的重要事項。

作者：伊麗絲．桑德(Ilse Sand) 譯者：梁若瑜 出版社：平安文化 書系：Upward 出版日期：2018-02-26 ISBN：9789869607711 城邦書號：A2460156 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm