搞懂大腦科學，善加利用小技巧，你將不再窮忙每一天！ 經常覺得時間不夠用？ 熬夜趕報告或加班是生活常態？ 事情多到經常丟三落四？ 羨慕別人工作有效率，還有時間玩樂？ 行程超滿的知名腦科醫生作家， 用他的親身經驗和大腦科學理論 讓你輕鬆成為時間管理達人！ 人生而最平等的一點就是，每個人的時間都是一天24小時。奇怪的是，有人整天喊著「沒時間，沒時間」；卻也有人既有時間玩樂，還能好整以暇的工作。 作者米山公啟是位腦科醫生，一年出版十本書，每週仍有兩天在醫院看診，還加上日本全國各地的演講和廣播、電視節目，他要如何找出時間來完成所有工作，但不僅不需要熬夜，每年還有幾次出國旅遊的時間，同時還覺得游刃有餘呢？ 米山博士從自身的經驗和大腦科學的觀點，整理出各種簡單的小撇步，讓讀者能輕鬆找出更多原本被浪費掉的時間，加以有效率地活用，比如： ◆最好每天都勉強自己做完全部的工作才回家—— 錯！因為「八成工作術」才符合大腦運作，也讓你工作更輕鬆； ◆最好每次做事都經過深思熟慮以後進行—— 錯！經驗累積出來的「直覺」更值得信賴，會節省處理事情的時間！ ◆下班後，看電視或喝杯小酒放鬆心情、消除壓力—— 錯！關掉電視可以創造更多時間，飲酒過量不僅傷身體，還會傷害大腦！ ◆做家事很無聊又浪費時間—— 錯！做家事可以轉換大腦使用部位，會讓之後的工作更有效率！ …… 更多符合大腦科學的效率時間運用方法，就在本書中！

〈序〉從生活中多找出一點時間 第一章 從腦科學角度，正確運用時間 1. 同時處理兩件事，提升腦力 2. 工作完成八成後暫停，工作更有效率 3. 設定目標，找出最短距離與最快時間 4. 樂觀思考能擠出時間 5. 增加談判對手大腦負荷，有益談判進行 6. 大腦不善評估長期得失，近利誘惑大 7. 提不起勁時，稍做休息後更有勁 8. 工作一小時休息一下，更能提高沒效率 9. 期限前完成工作，評價會提升 10. 憑直覺行動，大腦處理更有效率 11. 好奇心能強化腦中記憶 12. 飲酒過量，不僅浪費時間，還會傷害腦 第二章 你的時間還可以增加更多 1. 想成功，早晨時間的運用非常重要 2. 寫下二十四小時的作息內容，找出浪費點 3. 關掉電視是創造時間的好方法 4. 意識到時間的生產性，便不會白費時間 5. 隨時帶本書，以防突然空出的時間 6. 突然多出的時間，應採取可以留在記憶中的行動 第三章 增加時間，還有這一招 1. 利用網路節省購物時間 2. 郵件傳至手機簡訊，讀完後立刻回信 3. 有了筆記型電腦和網路，何時何地都能展開工作 4. 隨時備好電腦周邊的耗材，避免浪費時間 5. 善用搭乘新幹線的時間，工作更有效率 6. 無聊的會議，正好用來做有趣的發想 7. 預習和動腦筋，重在「縮短處理時間」 8. 搭乘電車的時間，集中腦力有效利用 9. 抽菸的幾分鐘，累積起來也相當可觀 10. 暢銷書裡的資訊價值小，尋找原創的資訊 第四章 成功人士的時間術 1. 上天賜予的時間有限，凝聚注意力最重要 2. 從眼前的事開始整理，頭腦才有思考的餘裕 3. 掌控時間，就要掌握自己的處理能力 4. 逼迫自己，提高大腦活性 5. 依自己步調決定工作時間，才能自在的工作 6. 業務員要把時間用在理解產品的經驗上 7. 週休二日的運用方式是成功的關鍵 8. 任何工作都不可能完美無缺，要有勇氣「放手」 9. 適時放手，才是節約時間 10. 考慮未來可能變化，再訂立計畫 11. 藉助他人之力，是高明的節省時間法 12. 對第一次來電聯絡的人，務必記下聯絡方式 第五章 高效率時間的交際法 1. 積極出席各種場合，增加未來機會 2. 把時間用在別人身上，以建立人脈 3. 必須取消約會時，首重誠意的表現 4. 嚴守與人約定的時間，以博取信賴 5. 不依賴電子郵件和手機，也是節約時間的良方 6. 配合不合理的時限要求，爭取信任 7. 製造意相遇的機會，留下深刻印象 第六章 乍看白費的時間，其實也有用 1. 利用空白時間增加緊張感，以發揮全力衝刺的能力 2. 好點子總是在什麼都不做的瞬間浮現 3. 下班後也要常常尋找工作的資源 4. 飯後收拾和打掃是醒腦的時間 5. 休個完整假期，徹底刺激大腦 6. 放空一切，重新找回自己 7. 外出旅行，感動比觀光更重要 8. 部落格勤於更新，是提升形象的一大利器 第七章 掌控好時間的行程管理 1. 預約行程應當場確定並記錄，更能有效運用時間 2. 凡事都做備忘，避免重複約定 3. 行程撞期時，選擇哪一邊都不要後悔 4. 記事簿盡可能大一點，以便記入各種資訊 5. 把每日行程提早到清晨六點，增加可利用時間 6. 善用手機功能，管理會議和名片 7. 用數位相機拍下有趣事物，節省事後搜尋時間

　　1. 同時處理兩件事，提升腦力 　　 　　．幾件事同時做，提高工作效率 　　 　　人的大腦並不擅長一心二用，比如說，一邊做菜一邊思考事情，或是一邊開車，一邊做重大決定等，這並非不能做到，但是一心二用時，通常都會有一方變得較為遲鈍。 　　 　　所以，若是我們能同時將兩件事都處理妥當的話，那麼工作的效率就會提升不少。 　　 　　我指的是，一面上網查資料一面寫文章；或是一面檢查郵件，一面更新自己的部落格，或進而用iTUNE來聽音樂。 　　 　　當然，從正確的意義上來說，這樣做並不是同時處理兩件事。但是刻意訓練的結果，自然就能「這個做一點，那個做一點」。 　　 　　我曾經同時撰寫三份別人委託的稿子，散文寫膩了就改寫實用書的稿子。 　　 　　稿子寫到一半，需要查資料；而看到了資料，腦中突然浮出某個靈感，於是立刻又著手寫起另一本書的企畫案。 　　 　　我經常都是把腦袋這麼用的。 　　 　　由於工作種類繁多，所以我這種做法也可以說是不受時間束縛，自由地悠遊在時間之流中。 　　 　　「首先把某事收尾，然後再開始另一項」——這種做法也是可行，但是從擴大創意的層面來說，盡可能擴展視野的工作方法還是比較有幫助的。 　　 　　．經由訓練可以增加大腦的短期工作記憶 　　 　　當然，不夠熟悉習慣的話，上述的方法是做不到的。因此必須從平常就開始練習一心二用。 　　 　　像是一邊看電視一邊讀報紙；一邊說話一邊打伊媚兒等，乍看之下好像做起事來沒個定性，其實這麼做確實可以達到同時進行的效果。 　　 　　人在一心二用的時候，大腦中最主要的運作部位，稱之為「前額葉皮質」（Prefrontal cortex）。這個部位具有短期工作記憶（Working memory）的功能，是一種暫時性的記憶裝置。 　　 　　有一說認為短期工作記憶無法鍛練，但也有人認為它的容量會越用越大。而以我個人的經驗來看，長期練習一心二用之後，暫時的記憶裝置的容量的確會越來越大。 　　 　　建議你不妨在日常生活中就開始學習一心二用，反覆練習之後，處理工作的效率應該也會慢慢提升才對。 　　 　　小撇步：嘗試開始練習同時處理兩件事。 　　 　　圖：大腦的工作記憶量增加中！ 　　 　　2. 工作完成八成後暫停，幹勁會持續到第二天 　　 　　．保留部分精力，做到八成就叫停 　　 　　在工作上堅持完美主義的人，通常很難按時完成工作。因此，從合理化或是腦科學的角度來看，當天如果可以完成一百分時，做到八十分即暫停乃是一種有效率的方式。 　　 　　有人可能誤以為，這是將工作丟著不管。其實，做到一半暫停，幹勁仍會持續到第二天。所以即使放心大膽地暫停工作，腦中對工作仍保有完整的記憶，到了第二天，由於只要做完剩餘的兩成即可，所以立刻就能進入工作狀態中。 　　 　　若是當天就把工作一口氣全部完成，第二天就必須開始另一件新任務了。從開始到上手之間又需要一些時間熱身。明知道早點開始可以早點結束，但出乎意料地，結果卻東摸西摸地浪費了不少時間，反而沒法子一股作氣的把事情做完。 　　 　　然而，如果接續前一天的工作，就算沒什麼勁兒，只要循序漸進的工作即可，心情上比較輕鬆。當前一天的事務完成後，做事的企圖心正在顛峰，所以下一件工作便能很順利地開始。 　　 　　「八成工作術」對於保持工作意欲相當有效，不妨在八成階段刻意暫停工作試試。 　　 　　不過要注意的是，我所說的並不是投入全部心力，但還是做不完，只能做到八成時，不得不中止。而是保留部分精力，見事情已快結束，暫告段落的意思。 　　 　　．多巴胺延續大腦的活性 　　 　　這個理論我用腦科學來說明。 　　 　　一個人企圖心旺盛的時候，是指大腦的視丘下部（hypothalamus）或是伏隔核（nuculeus accumbens）的部位，正在分泌出一種名為多巴胺的腦內物質的狀態。 　　 　　只要工作一旦完成，多巴胺的分泌就會停止。但是情緒還在興頭上，卻突然將之中止，那麼多巴胺就會持續的分泌。 　　 　　當人集中心力專注在某件事情上時，會得到非常強烈的滿足感和快感。近年來，科學家也發現，不僅是視丘下部會分泌多巴胺，位於大腦中央（中腦）的腹側被蓋區（Ventral tegmental area）也都會通過前腦內側束，釋放多巴胺到伏隔核，而製造出滿足的感覺。 　　 　　伏隔核是下達「開始行動」命令的地方，這一帶一旦興奮起來，就可算是處於沉迷的狀態。 　　 　　只要持續這個狀態，工作時就能呈現欲罷不能的情緖。 　　 　　所以，各位不妨放心大膽地「今天到此為止」，暫時休息一下吧。 　　 　　小撇步：今天的工作做到八成就收工回家吧。 　　 　　8. 長時間工作沒效率，每個鐘頭休息一會兒吧 　　 　　．練習感受「一小時」的時間長度 　　 　　不管什麼樣的人，都不可能不眠不休的工作。如果不休息，大腦和身體都會疲倦。雖然當我專注的時候，也曾經連續作業幾個小時。不過那只是忙不過來罷了。 　　 　　若是想按自己的節奏來工作，適度的休息還是絕對必要的。 　　 　　人類的緊張感大約以一個鐘頭為極限。若是再持續下去，工作的效率就會不升反降了。所以，千萬別太勉強自己，到了時間就該休息。坐在桌前一個小時，就休息個十分鐘。讓大腦休息一下再工作，是提高效率的不二法門。 　　 　　此外，一小時不是用時鐘來計時，而要學會用身體去感覺它。 　　 　　時間感這種東西，如果時間很短，像是十秒或二十秒，在心裡暗算的話大致是可以抓得準的。但是，若想在工作中，不看時鐘而算準一個鐘頭是有相當難度的。 　　 　　這是因為快樂的工作，感覺時間過得快，而討厭的工作則讓人覺得很漫長，時間會隨感覺而變化之故。 　　 　　．走路有益心情調整和大腦刺激 　　 　　休息的方法非常重要。如果工作的內容以文字為主，那麼休息時間就要多用右腦，看看圖畫或影像。 　　 　　相反的，如果你的工作是用電腦處理影像畫面，就該拿本書來讀，刺激右腦。 　　 　　若是進行邏輯性的思考之後，則不妨玩玩樂器作為休息或心情調適。 　　 　　此外，走路也可以刺激大腦。呆坐一小時後「到便利商店買個東西」，不但可以有效的調整心情，也是一種刺激大腦的好方法。 　　 　　總之，盡量不要長時間的做同一件事。時時提醒自己「大腦也會厭倦的」。 　　 　　小撇步：工作一個小時，來個中場休息，讓大腦喘口氣。 　　 　　圖：我去一下超商 　　 　　2. 寫下二十四小時的作息內容，找出浪費點 　　 　　．一天當中，有沒有一段空白的時間呢？ 　　 　　時間的運用和減肥方法非常類似。 　　 　　減肥時，對於自己吃了什麼、吃多少都要有很清楚的自覺，否則一定無法成功。 　　 　　減肥的方法之一，就是把吃過的東西，全都一五一十地寫成日記。藉由記錄，體認自己實際上到底吃了多少東西。 　　 　　所以，同樣的，你不妨把二十四小時的作息內容都寫下來看看吧。在日記上以小時為單位，把每一個行動都鉅細靡遺的記錄下來。 　　 　　然後，寫出每段時間做了什麼有益，或是有創造力的事。 　　 　　寫完之後，你應該立刻可以發現，有益的時間竟然那麼短。你所花費的時間，生產了些什麼，又思考了什麼呢？如果寫不出來，就表示以後這段時間，還有可能做有效的運用。 　　 　　比如說，「早上七點到八點坐電車通勤」，如果只有單純這個動作，那段時間是產生不出什麼東西來的。但若是寫了「看書」，那麼時間就算做了有效運用了，又像是閱讀公司的文件資料，那表示有注意到這段時間可以運用。 　　 　　．睡覺的時間，大腦也想點東西 　　 　　回頭想想，若是其中一段時間什麼事也沒做的話，就應該想辦法改善。 　　 　　各位不妨照著這個方法，把二十四小時的作息寫出來看看。睡覺的時間也不可例外。這段時間只是沉睡？清醒時想到了什麼？這些都可以記錄下來。 　　 　　以我來說，躺下來休息時會思考某些事，因而經常在醒來時，又有了新的想法。 　　 　　如果不把睡眠期間當作可能「產生新點子的機會」，那麼就不算真正的有效使用時間。 　　 　　．在筆記本上一一寫下所有靈感 　　 　　靈感不是在桌子前一再念誦，或是在會議中絞盡腦汁就可以想得出來的。反倒是在身無挂礙的自由時間，靈感才自然湧現。 　　 　　而且，當靈感浮現腦際時，若不能馬上寫下來，馬上就會消失。因此最好能養成習慣，經常寫下新的靈感。 　　 　　睡覺的時候，可以在枕頭邊準備一本有畫橫線的Ａ４筆記本。早上醒來想到什麼靈感，就把它寫進這本筆記中。 　　 　　當然，一天當中腦中浮現的想法也是一樣。筆記中記錄日期和時間，按照時間順序把想到的靈感寫下來，不需要將它分門別類，否則反而會讓訊息分散。 　　 　　累積了一星期份的紀錄後，再翻到前面重新檢視一遍。有用的部分在電腦另開新檔記錄下來。打進電腦不但可以重新確認一次想法，而且也能隨時把它叫出來。 　　 　　雖然想到的靈感未必馬上能用在工作上，但有時候卻會在意外的時候派上用場。 　　 　　以我來說，為了想一本書的企畫，有時靈感來了，或是手邊有空，光是書名就可以寫下二十個左右。 　　 　　先不用考慮它是否會實現，只要將腦中浮現的訊息寫出來就行了，就先從這一步開始做做看吧。 　　 　　小撇步：養成把腦中浮現的靈感寫在筆記裡的習慣吧。 　　 　　圖上：靈感　下：筆記 　　 　　6. 無聊的會議，如何把它有效的利用？ 　　 　　．確認記事本上的行程 　　 　　說起無聊的會議，還真是多不勝數。明明是以TOP-DOWN（譯注：上面決定好的事，交由下面的人去執行）方式，老早就決定好的事，卻常常還要假裝是大家討論出來的結果。這類的會議不時可見。 　　 　　有些時候還必須出席跟自己工作沒有直接關係的會議。 　　 　　當我在大學附屬醫院就職的時候，也出席過很多次為早已定案的事情所做的形式化會議。 　　 　　我的心裡總是抱著一個問號，大家明明說「當醫生很忙」，為什麼還要把時間浪費在這種會議上。 　　 　　我之所以離開大學附屬醫院的理由之一，也是因為對這種無意義的時間浪費，感到非常不滿之故。 　　 　　我希望自己能判斷如何有效、自由的運用時間。因此後來這想法變成一股強烈的願望。 　　 　　儘管如此，在大學附屬醫院任職的期間，我還是必須思考如何把無聊的會議轉變成個人有用的時間。當時也正是我打算走入寫作生涯的時期。所以我會在無聊的會議中拿出記事簿確認行程，或是思考作品的構想。 　　 　　．行動受到束縛，但腦中卻是自由的 　　 　　我們的頭腦是一個任何人或事都無法入侵的世界。大腦想要思考什麼完全是個人的自由。 　　 　　不管再怎麼無聊的會議，若是打瞌睡混過去，或是和隔壁同事同聲抱怨，都只是時間的浪費。 　　 　　自己的行動越是受到限制，大腦中越是有機會自由地做趣味的發想。既然坐在那裡不能隨便亂動，那就用這段時間來想想會議結束後要做些什麼，哪些事非做不可，也可以重新確認下一週的行程，甚至還可以擬定某些計畫等等，這些都是很好的時間利用法。 　　 　　說不定，你會出乎意料的擴大了自己的創意空間哦。 　　 　　小撇步：在無聊的會議上確認自己的行程。 　　 　　8. 搭乘電車的時間，也該訂下目標 　　 　　．沉迷電玩是時間的浪費 　　 　　人腦不能同時處理多件事情。所以在混雜的人群中，想要做些什麼，都必須集中注意力才行。總而言之，不夠專心認真，就沒法做到。 　　 　　相反的，在電車當中，若是能夠集中精神的話，那段時間就能做有效的運用。 　　 　　在捷運或電車裡看看周圍的人，大多數人不是用手機打簡訊，就是玩著攜帶型遊戲機。每天的通勤或通學時間，就是這樣打發掉了。這些人浪費了多少時間，實在難以想像。 　　 　　原本，正熱中於遊戲機的人，大腦是很集中的。但是集中腦力只是用來打發無聊時間，那可是什麼都生不出來的。對大腦，對時間，都形成了一種浪費。 　　 　　我比較建議可以先決定在電車中要讀哪本書，或是把這段時間當作取得某種資格考的研讀時間，設定一個確實的目標來使用。 　　 　　．就算是閱讀書廂廣告也可以 　　 　　若是沒有先準備任何東西，那麼就看看車廂裡張掛的廣告吧。 　　 　　只不過，不要隨著自己的喜好而讀，應該將映入眼界中的所有車廂廣告，都有意識地默讀一遍。 　　 　　一般人對於廣告，通常只會留意自己有興趣的部分。但如果能全部都瀏覽一遍，會從女性雜誌的廣告中吸收到「女性現在對什麼有興趣」等，跟自己工作沒有直接關係的情資。這些範圍寬廣的資訊，過一段時間之後，會發出意想不到的光芒，對工作也會產生作用。 　　 　　若能意識到電車中的三十分鐘，是一段寶貴的時間，你才算是終於真正了解時間的重要性。 　　 　　小撇步：通勤電車的三十分鐘，也要有目標地使用。 　　 　　7. 成功的關鍵決定在週休二日的運用 　　 　　拋開週休二日是假期的感覺 　　 　　年紀輕輕的，卻處於「週休二日完全OFF」狀態的話，那可說是相當危險。甚至我敢說，在四十歲以前，過著沒有週休二日的生活，才是將來成功的基礎。 　　 　　不過，我的意思並不是把做不完的工作帶回家做。把工作帶回家，只表示沒有對工作盡全力罷了。 　　 　　應該把週休二日用在與自己工作結合的事情上。 　　 　　從事設計工作，就去美術館；從事音樂的工作，就去聽聽和自己專業完全不同的音樂。我所要說的是這種態度。 　　 　　像出版社的編輯，也逐漸少有人像從前那樣，具備充分的教養和感性。像負責我的書的編輯，到了週休二日就會去看舞台劇，聽歌劇，廣闊地努力培養各式各樣的教養。 　　 　　當然他本人並不覺得自己在努力吧，但一到週末就去小白球有約，這樣的生活應該很難培養新觀點。 　　 　　週休二日的運用方法，會擴展工作的視野。 　　 　　雖然我們也需要過一點空閒輕鬆的日子，但不斷向大腦輸入新體驗，也是在工作產生靈感的好方法。靈感是從記憶和體驗的累積中產生出來的。這一點千萬不能忘記。 　　 　　我搭船出海旅行，當然也意味著脫離寫稿的日常工作。但那還是因為旅行中必會有新鮮刺激的體驗在等著我。 　　 　　常有人對我說：「真羡慕你啊，可以去豪華的船旅。」但我並不是為了這種感覺而去搭船的。而是想要追求新奇的事物，才會去旅行的。 　　 　　小撇步：週休二日運用在工作視野的擴大上。

作者：米山公啟 譯者：慕樂 出版社：商周出版 書系：全腦學習系列 出版日期：2019-07-23 ISBN：4717702096731 城邦書號：BU1005Y 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 15cm×21cm