★《為什麼要睡覺》高效實踐版★ ★2021年美國健康生活網MindBodyGreen「健康幸福書單」年度好書★ 你真的知道你為什麼睡不好嗎 ？其實你都睡錯了！ 活得好，就要睡得好。看完本書，你就會睡得更好。 最全面清晰新穎的睡眠實用指南，簡明有效又容易執行， 有睡眠問題的大人小孩都找得到對治之道。 「簡單明瞭、流暢易讀、內容全面，提供真正的實用睡眠指導。」 ——馬修・沃克（Matthew Walker, PhD），暢銷書《為什麼要睡覺》作者 ◆本書作者佩拉約醫生是執業超過25年的睡眠治療專家，也是世界知名的史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授，統整一切可能影響睡眠的疑難雜症，提供全面性的醫療對策。 ◆揭露新的好睡法則、找到問題根源並建立良好睡眠模式：探究睡眠是如何運作、影響優質睡眠最常見的身體障礙、能一勞永逸擺脫失眠痛苦的技巧和輔具、生活型態如何影響睡眠、什麼又是有效和無效的睡眠療法、認識安眠藥和補充劑、並提供適合嬰兒、青少年、孕婦、更年期者、老年人及所有人的睡眠策略。 ◆針對主要睡眠問題，一一擊破：例如如何治療打鼾及呼吸中止症；教你分辨自己是短暫失眠還是真正得了慢性失眠症，以及如何治療它們；如何調整時差；分析影響睡眠的各種生活選擇，包括運動（即使十分鐘也有幫助）、冥想（請在睡前試試看），以及影響睡眠的食物和飲料（酒精是一把雙刃劍——它也許會讓你更快入睡，但通常不會讓你睡得好）等。 ◆展示求助睡眠醫生看睡眠科的診療過程，分享個案研究：睡眠治療是一個集大成的科別，結合了先進的科技與傳統的醫學偵查，只有全面探究才能確定究竟是什麼干擾了你的睡眠。 「現代睡眠科學在很短的時間取得長足的進步。睡眠給我們的真正承諾是：只要睡得好，我們都會活得更健康、更長壽、更愉快。這是自我照護的終極形式，始於我們必須把優質睡眠放在首位。剝奪我們睡眠的社會壓力可能會讓人感到無情，但隨著睡眠科學進步，以及我們越來越注重睡眠健康，未來的確充滿希望。新常態是我們不再一醒來就覺得疲倦——我們的健康取決於睡眠。我希望這本書能幫助你了解你和你愛的人都能睡得更好。」 ──本書作者 拉斐爾・佩拉約醫生 本書將幫助你睡得更好，醒來時精神煥發，生活更健康。 現在就讓我們把睡眠失調這個流行病送去睡吧！ 老方法沒有效 臥室只能用來睡覺、不要躺在床上讀書看電視滑手機、不要在睡前喝酒、下午兩點以後不要喝咖啡……睡眠有問題的人應該都試過，但數百萬夜夜睡不好的人證明，只遵循這些過於簡單化、一刀切的指令是行不通的，因為問題根源人人不同。本書作者更新好睡法則，幫助你夜夜好眠到天明。 執業超過25年的史丹佛睡眠名醫親授 佩拉約醫生是睡眠治療專家，也是史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授，他統整一切可能影響睡眠的疑難雜症，提供全面性的醫療對策。睡眠科學已經進步，這套法則更能提供一條改善健康的清晰途徑，一切就從重視開始，我們必須把優質睡眠當成最重要的事。 揭露新的好睡法則，建立良好睡眠模式，練習6~8週見效 探究睡眠是如何運作、影響優質睡眠最常見的身體障礙（認識打鼾和呼吸中止症）；教你分辨自己是暫時失眠還是得了慢性失眠症、能一勞永逸擺脫失眠痛苦的技巧和輔具、生活型態（如飲食和運動）如何影響睡眠、什麼又是有效和無效的睡眠療法、造成麻煩但不常見的睡眠障礙（如夢遊和嗜睡症）；並提供適合嬰兒、老年人及所有人的睡眠策略，也探討有關夢和記憶的奇妙領域。最後展示求助睡眠醫生的診療過程，睡眠治療是集大成的科別，結合先進科技與傳統醫學偵查，只有全面探究才能確定究竟是什麼干擾了你的睡眠。 【名家推薦】 ◆《睡眠醫學評論》 本書為那些意識到睡眠衛生法則並不足以指導睡眠的人更新了「好睡法則」。這本書的內容遠遠超出睡眠衛生，它探究了打鼾的原因、短期睡不著和慢性失眠症的治療、對抗時差的方法，以及生活選擇如何影響睡眠等問題。 ◆馬修・沃克（Matthew Walker, PhD）│暢銷書《為什麼要睡覺》作者 簡單明瞭、流暢易讀、內容全面，提供真正的實用睡眠指導。 ◆威廉・德門醫生（William C. Dement, MD, PhD）│暢銷書《睡眠的承諾》（The Promise of Sleep）作者 簡潔卻詳盡，這本書涵蓋睡眠所有層面，包括正常與異常。每個人都該讀一讀這本書。 ◆大衛・伊格曼（David Eagleman）│神經學家、《紐約時報》暢銷作家、美國公共電視《大腦的奧祕》（The Brain）主持人暨製作人 想知道如何優化睡眠嗎？你不可能找到比佩拉約醫生的這本書更清晰、更新的指南。 ◆艾德・卡特姆（Ed Catmull）│皮克斯聯合創始人、《創意電力公司》（Creativity, Inc.）作者 閱讀這本書之前，我還以為自己是個很懂睡眠的睡眠達人，但佩拉約醫生讓我知道我的誤解太多了。這本書告訴我打鼾從來都不是正常的，還讓我警覺睡眠呼吸中止症的嚴重性和普遍性等等，這些誤解影響著我們所有人。這本書好看又實用，每個人都該讀一讀。 ◆理查・博根醫生（Richard K. Bogan, MD）│國家睡眠基金會主席 佩拉約醫生巧妙地徹底解釋了睡眠的生物學和人人都可應用的好睡策略，這本書教我們如何睡得更好，睡得好就能讓生活品質更好，維持最佳健康狀態。 ◆肯南・拉瑪醫生（Kannan Ramar, MD）│梅奧醫學中心睡眠醫學專家 佩拉約醫生將他豐富的知識和多年行醫的經驗濃縮成一本簡潔、有趣又引人入勝的必讀書籍。他提供睡得好的指導原則，揭露睡眠受到干擾的種種原因（包括睡眠障礙、飲食和藥物），告訴我們應該如何對應成人和兒童都可能遇到的睡眠議題。

前言 1 睡眠如何運作 2 從解決打鼾開始 3 失眠者的好睡祕訣 4 夜晚日常 5 睡眠障礙 6 好睡一輩子 7 夢：晚上開演的劇場 8 去看睡眠醫生 結語 更多資源 延伸閱讀 名詞釋義 致謝

前言 是人就會睡。事實上，人睡覺的時間比吃飯或呼吸的時間都要長，（甚至在你出生幾週前你就開始在做夢了。）睡眠科學的先驅研究者艾倫・瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）曾說過：「如果睡眠沒有功能，那就是演化犯下的最大錯誤。」這句話一點沒錯：儘管睡眠的功能長期以來被認為是個謎，但有更多的科學證據顯示，睡眠是人類身體與大腦進行修復和充電的方式。身體新陳代謝需要睡覺，也難怪只要我們睡不好，醒來時必定脾氣暴躁，注意力不集中，沒有什麼比睡個好覺更能讓你神清氣爽一整天的了。但每天晚上大約都會有一半的人覺得自己睡不好，睡醒時氣悶煩躁，覺得好累，這樣的情形日復一日，這是睡眠出問題的第一個徵兆。睡眠障礙影響數百萬人，而且問題越來越嚴重，也難怪美國疾病管制與預防中心（CDC）將睡眠障礙描述為人類社會的流行病。 睡得好是做得到的。只要看完這本書，你就會睡得更好。身為一位睡眠醫生，我可以自信地說，在我超過二十五年的執業生涯中，一次又一次地看到有睡眠問題的患者能夠獲得重大改善——只要告訴他們正確的睡眠「法則」，讓她們照著做就會睡得好。 老方法沒有效 每次看到新聞媒體報導這類「睡眠流行病」總是以連串建議作為結論，內容出自一套開發自一九七Ｏ年代、被稱為「睡眠衛生」（sleep hygiene）的法則。「睡眠衛生」是個被醫療人員和大眾廣泛使用的術語，它的內容無非是一條條沒有相互關聯的建議，提醒你什麼是不該做的事，例如「不要躺在床上閱讀」、「不要在睡前喝咖啡」、「不要躺在床上看電視」、「不要在睡前喝酒」。睡眠衛生的概念出自已故的偉大睡眠研究者彼得・豪利（Peter Hauri）博士，原本出自好意，希望提高人們對睡眠重要性的認識。但儘管這些老方法很受歡迎，然而，只單純改善某人的睡眠衛生習慣是無法有效幫助有嚴重睡眠障礙的人的。 在我執業過程中，我發現睡眠衛生法雖然立意良善，也算是一條對應睡眠障礙的簡單捷徑，但期待僅靠這些方法來幫助有慢性睡眠障礙的人、無疑就像告訴焦慮症患者你不需要擔心一樣。幾乎來找我看診的每一位病人都告訴我，他們早就照著睡眠衛生法在做了，很多患者甚至已經能把睡眠衛生法倒背如流了，但他們仍然難以入睡。即使人們應用這些法子已經數十年了，但仍有數百萬人持續與睡眠障礙奮戰。 迄今收集到的研究資料支持我的說法：根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）所做的研究清楚表明，只靠睡眠衛生法幫助睡眠的效果不彰，充其量只能說效果無法確定。這是因為睡眠衛生法忽略了造成睡眠障礙的核心問題，因此就算有任何影響，也可能適得其反。因為當人們照著睡眠衛生法去做，但仍然睡不好時，很可能自怨自艾，或乾脆自暴自棄接受自己就是無法好好睡的事實，因為他們覺得自己「什麼都試過了」。這是一種土法煉鋼的概念，但土法煉鋼是無法解決睡眠問題的，而且問題根源人人都不同。 新的好睡法則 我有多年治療病患的臨床經驗、我做科學研究，我進入社區長年做輔導工作，根據以上實戰經驗，我知道人們可以培養出更好、更聰明、更持久的睡眠模式。在下面內容中我將揭露一套新方法，它的設計理念反應出睡眠科學已經進步，這套法則更能提供一條改善健康的清晰途徑，而這一切都從重視開始，我們必須把優質睡眠當成最重要的事。但就當你打開這本書，你已經開始這樣做了！ 在第一章，先讓我們立定根源，我會解釋，睡眠作為生物學的一部份是如何運作的；我們為什麼要睡覺，以及睡眠對我們活著的重要性。我發現若將個人的睡眠問題放在文章脈絡中解釋，會很容易改變人們對睡眠的看法。在第二章，我們將從最根本探究影響優質睡眠最常見的身體障礙（讓我們從認識打鼾開始）。在第三章，我將討論能一勞永逸擺脫失眠痛苦的技巧和輔具。在第四章，我不僅會說明在生活型態（例如飲食和運動）如何影響睡眠，也會明白告訴你什麼是有效的、什麼是無效的睡眠療法。第五章，我會簡略說明那些造成麻煩但不常見的睡眠障礙，如夢遊和嗜睡症。要知道，想睡好是不分老幼的，在第六章我將提供適用嬰兒、老年人及介於兩者間、也就是適合我們所有人的睡眠策略。第七章，我將探討有關夢的奇妙領域，以及在那沈睡幻境後令人興奮的科學。 如果在讀了上面各章節後，你仍然無法入睡，或覺得需要一些額外幫忙來解決睡眠障礙，這時候可能就該去看睡眠醫生了。在第八章，我將模擬一次看睡眠科的診療過程，向你展示睡眠治療是一個集大成的科別，結合了先進的科技與傳統的醫學偵查，只有全面探究才能確定究竟是什麼干擾了你的睡眠。 本書的資訊將幫助你睡得更好，醒來時精神煥發，有更健康的生活，現在就讓我們把這個睡眠失調流行病送去睡吧。 3 失眠者的好睡祕訣 每當有新病人來找我，我都會先問他們為什麼來看我，他們主要關心的問題是什麼。他們說：「我睡不著」，我的回答是：「可以，你可以的。」每個人都睡覺；如果你不睡，你就死定了！ 睡覺是一種生理需求；睡覺的方式卻是學來的。就像吃飯也是學來的一樣，我們睡覺是教出來的。所有新生兒都喝奶，但全球各地的五歲兒童都有不同的飲食習慣。睡眠也是如此。就算你的睡眠問題源自生理，但連續幾個月或更久時間睡不好一定有行為因素在其中。一旦解決了睡眠的生理障礙（參見上一章〈從解決打鼾開始〉），就該把焦點放在行為學習上。 諷刺的是，你學到的睡覺方法越合邏輯，就越有可能把它搞砸。當我告訴病患這些事時，他們通常會笑，但你幾乎可以看到他們頭上出現大燈泡。想修正行為造成的睡眠問題，正確方法可能違反直覺。我有很多病人是矽谷的電腦工程師，他們對睡眠採取了追根究柢的分析方法，但最終只會把它搞砸！ 在本章中，我會幫你確定你是否患有失眠症，並列出幾個可讓你睡得好的簡單步驟。其實這些資訊對想要睡得更好的每個人都很有用，但失眠患者尤其會從這些小祕訣中受益。 暫時性失眠與慢性失眠 通常睡得好的人忽然一兩個晚上睡不好，這多半是因為某些短暫的因素所造成——像是對前一天發生的事情感到焦慮，或者攝入太多咖啡因。（就像我要趕早班飛機時，就會起得好早好早，尤其是當我睡在旅館時。）只要這些問題解決，失眠就會消失，這情形稱為短暫性失眠。一般來說，這種無法入睡的情況會持續一兩個晚上至一到兩週。這情形也可能不時重複發作或隨機發生，但沒有必要去看醫生。暫時性失眠對身體的危害不是睡眠不足，而是會欠下睡眠債。一般來說，對於壓力引起的短暫失眠，醫生通常不願意為這樣的患者開安眠藥，但是經過風險／收益比的評估，在很多情況下是可以短期使用藥物的。（請參見67頁更多相關訊息。） 需要更多關注的是反覆發作的失眠，慢性失眠症的問題在於患者的睡眠變得捉摸不定、無法預測，就像困在陷阱出不來，甚至可以持續數月甚至數年睡不著。國際睡眠障礙分類（International Classification of Sleep Disorders）將持續超過三個月的失眠才稱為「慢性」，這種狀況與處理暫時性失眠完全不同，需要不同的對應方法。 慢性失眠症者的人生 對於睡眠狀態相對平安無事的人來說，很難理解失眠對生活造成的影響。在與數月或數年不安定、不可測的睡眠奮戰後，失眠患者已經被訓練成對睡覺這件事特別緊張在意，呈現高度警覺狀態（hypervigilant）；光是想到睡覺這個念頭就會令他們夜不成眠！他們無法平靜入睡，睡得不安穩，一再想今晚怎麼會失眠得這麼厲害，或沉溺過去發生的事，一直後悔不安。最糟糕的是，他們說服自己，明天過得好不好竟取決於今晚睡得好不好。 請試想一個類似的場景，就說是進食好了。我們大多數人都很幸運，或多或少總能預測自己會在什麼時候吃和吃什麼，如果我們需要，食物總是買得到。因此，我們可以根據自己在不久將來可能的進食狀況來計畫自己的膳食。例如，如果你預期將有一頓豐盛晚餐，那天中午就可先吃一頓清淡的午餐來平衡一下。但如果進食變得不可預測呢？如果你覺得將收到的食物數量超出控制範圍怎麼辦？如果在某些日子有很多好吃的食物，但在其他日子食物短缺怎麼辦？你可能會著魔似的儲存食物以備不時之需，然後從醒來的那一刻起到晚上上床睡覺為止都在想著食物。同樣地，當睡眠變得不可預測時，就會產生焦慮和高度警覺，這是可以理解的。 失眠通常會變成家庭議題。如果親人的睡眠狀態很糟糕，家中成員更會覺得緊張敏感，每天戰戰兢兢避免打擾失眠者，即使幼小的孩子也是如此。當家人已經體貼地盡量安靜了，失眠者卻仍然睡不好，這可能引起更多內疚和自責，讓失眠變本加厲。多數情況下，失眠者的睡眠與家人的行為關係不大，而是出在自己的睡眠有問題。 也就是說，大多數失眠症者的睡眠問題都可以得到改善。慢性失眠有潛在的條件，但通常是習得的行為。這是個好消息，因為這就表示失眠是可治療的！ 良好的睡眠模式需要時間養成 這是可以理解的：你非常想睡覺，想到你心慌意亂，渴望快速搞定。但你不會在短短幾天內改變多年來糟糕的睡眠，你的睡覺模式已經根深蒂固，已經有抗拒力了——而我們通常對睡眠的渴望太在意了，以致在新習慣鞏固前就放棄了。如果你只根據一兩個晚上的嘗試就決定新方法是否有效，最後只會讓你對睡覺這件事更高度警覺，然後再次失眠。 為了真正改善睡眠，請努力練習本章列出的技巧六到八週。預計幾週後就會覺得睡眠習慣正慢慢養成，然後會出現穩定、明顯的改善。一開始感到沮喪或不安是正常的，但要有耐心，請記住，大腦很快就會抓住你的挫敗感。如果大腦覺得某件事情怪怪的，它就不會睡了，要睡也只會短暫入睡。 當你利用我列出的方法幫助睡眠時，最好做個睡眠日記，追蹤自己的入睡時間。記錄那一天的感覺：神清氣爽嗎？沒有昏沉嗎？還是覺得疲憊、無精打采、易怒？翻查紀錄，就可以隨著時間進展確定睡眠是否有改善。 失眠是思想家的困擾 日子多半是這樣過的，如果你在當天待辦事項清單上列出十項，完成了八項，正覺得幹得好，可以拍拍枕頭跳上床好好睡一覺，但那兩件沒做的事情這時竟然浮上心頭。現在你想睡覺，可是你也不想忘記你該做的事。結果適得其反。人一旦入睡，睡著那一刻就不復記憶。（你可以告訴我你什麼時候去睡覺，但你不能告訴我你什麼時候睡著的！）所以最好在睡前預留一段思考時間，讓你的運作系統擺脫這種無謂擔憂。 多數人都無法定下心來想事情，直到他們跳上床要睡了，那時候一天的心煩意亂才消失，才不分心。這就是為什麼人們很難「關閉」他們的大腦，或者堅持必須在背景中打開電視或收音機，分散注意力直到睡著。雖然大腦從未真正關閉過，但有一些有效的技術可以防止雜念瞬間閃過、反覆出現不斷干擾睡眠。 只需要每天晚上先離開臥室大約十五到三十分鐘，最好是在所有工作和活動都做完之後。請坐在遠離臥室的安靜場所，拿著筆記本，而不是筆記型電腦或手機（見71頁），然後寫下你明天要完成的事。從家務之類的平凡工作開始寫，列出那些你想做但沒時間做的事情，比如收到生日禮物後該回感謝函，或打電話給老朋友，包括任何你擔心或掛念的事。最後，記下你一直想做的事或想去的地方。給自己一些時間定下來專心思考這些念頭，然後合上筆記本告訴自己：「今天已經夠了；無論有什麼事，沒做的可以等到明天。」把話說出來，並相信它。然後花一點時間做一些放鬆的事，例如看看閒書，泡個澡，當作一天結束時的獎勵。當你打哈欠開始打瞌睡時，爬上床。 如果你的念頭再次如萬馬奔騰，請提醒自己重要的事已經寫下來，這一天結束了，你已經為明天做好準備了。早上醒來的時候，花點時間重讀你前一天晚上寫的東西。你會發現，讓你擔心到放不下的問題在清晨柔光中看起來似乎沒有那麼嚴重。請把這件事當成每日例行公事，繼續安排睡前思考時間。如果你像我的大多數患者一樣，那你在夜間醒來雜念奔騰的狀況將會減少。 逃離擔憂 擔憂睡眠可能是某種陷阱。如果你認為明天的成功取決於你今晚的睡眠品質，那你就是在自找麻煩，將自己陷入今夜必定失眠的陷阱中。這種擔憂會向大腦發出警報，大腦用保持清醒、盡量少睡作為回應。這時的大腦只是做它該做的事，因為睡覺是人類最危險的活動，我們在睡覺時最脆弱。而你的大腦將危險和壓力解讀為同一件事，它對發出危險警報的生物反應就是睡得少或根本不睡。 同時，睡眠屬於大腦的恆定性功能。恆定性是生物系統用來達成平衡的機制，這表示大腦在睡眠期間努力自我恢復。這是一個簡單而強大的概念。如果你在夜間醒來，不要對自己太嚴厲；請記住，頻繁醒來是睡眠週期的正常功能（參見18頁），試圖阻止這個過程只會引發無休止的惡性循環，讓你不斷地睡睡醒醒。你要安慰自己，告訴自己睡眠會再來的，大腦的恆定性保證它一定會發生。 p46 擔憂陷阱：個案研究一 失眠症患者的高度警覺 我的老病患茱迪斯是個紐約大老粗，但她非常自豪。她抽菸、賭博、雞尾酒隨性喝。如果她不喜歡你，她會讓你知道——但是一旦你獲得她的尊重和信任，她就會展現她甜美善良的一面。她第一次見到我時，我三十二歲，她叫我「孩子」。她在CBT-I表現不佳（CBT-I是「失眠認知行為治療」，詳情參見54頁），我們一直在為她的失眠症找尋合適的治療方法，但這一路上，狀況起起伏伏，時好時壞。 茱迪斯一直在服用10mg的Ambien（台灣藥名為史蒂諾斯，成分為zolpidem），但效果有限，她仍然難以入睡。所以當市場上推出12.5mg增加劑量的新藥時，她來問我是否可以嘗試。我給了她一些專業樣品，並告訴她讓我知道效果如何。 第二天早上，我收到藥劑師發來的緊急訊息，通知我顧客很不高興。藥房開門時，茱迪斯已經站在藥房門前，她確信她拿到的是安慰劑，因為12.5mg的新配方對她沒有任何作用，她整晚都在擔心怎麼還沒睡著。茱迪斯要求藥劑師拿給她看新藥的外觀。我打電話給茱迪斯向她保證我給她的樣品是真的，她說：「你很幸運，你給我的藥和藥房裡的一樣！」 我一面聽著病人描述狀況，就想到失眠患者對睡眠實在過度警覺了。我推測她懷疑我用安慰劑騙她，所以心煩意亂，無法入睡。只是改變藥物劑量的新事件就讓她高度在意的毛病發作，一個原本可以改善她睡眠的變動卻一下加劇了她的失眠。我告訴她在接下來的幾個晚上繼續服藥。到了週末，她打電話來說她睡得比較好了，她繼續服用12.5mg的劑量。 日子就是這樣，你可能睡得好，也可能睡不好。如果你正對日常的睡眠做一些小改變，請先堅持幾天，再決定此事是否有幫助。只靠一晚就判定新療法的功效，最後只是無濟於事，只是更加深自己對睡眠狀態的過度緊張，更會失眠。 擔憂陷阱：個案研究二 失眠和安慰劑效應 如果查看安眠藥上的處方訊息，你會看到服藥者和服用安慰劑者的副作用比較。是的，就算服用安慰劑的那一組也會說自己有副作用！常見的例子是說自己有隔日鎮靜作用（next-day sedation）或睡眠宿醉（sleep hangover）。 為什麼安慰劑會有副作用？請設身處地，把自己當成參加新藥實驗的失眠者想一想。你自願參加是因為你希望新藥能幫助你睡得更好。通常加入這種實驗的志願者不准服用任何安眠藥，因此他的失眠狀況很可能在短時間內很快惡化。一旦實驗開始，自然而然會假想自己走好運，拿到的是新開發的活性劑而不是安慰劑。結果，高度警戒降低了。都已經累積幾天都睡不好了，加上警戒度變低，兩相結合，你和安慰劑組的其他人都會報告睡覺情況變好。因為睡眠時間比平時長，醒來時就會感到昏昏沉沉（更多內容請參見24頁）。但你並沒有意識到這是正常反應，而將隔天起來的昏沉感報告為新藥的副作用！ 因為補眠會讓我們昏沉，所以我經常警告病人避免只服用新藥一晚就太快下定論。 固定起床時間 失眠患者通常會把注意力放在很難入睡這件事上，能提供大量睡覺狀況的詳盡資訊，包括瞌睡時間、醒來頻率以及夜間清醒時間。但當被問及起床時間時，答案變得模糊——「要看情況，」他們說：「要看我什麼時候入睡。」要解決睡眠問題，在行為上要糾正的第一步是固定起床時間。失眠症患者經常說他們會做「任何事情」來改善睡眠，但當我要他們每天在同一時間起床時，他們的第一反應是「我做不到」。但事實是，強迫自己在特定時間醒來比在特定時間入睡要容易得多。如果你每天可以在同一時間起床、同一時間去睡，到最後強大的生物時鐘一定會幫你把入睡時間調得更可預測。 逐漸增加睡眠 在一天晚上就要把你的總睡眠時間增加是很難做到的。這是因為睡眠恆定性和近日節律上的衝突，睡眠由恆定性驅動，近日節律則左右睡覺／清醒的排程，這兩個生理系統可能相互對立。體內的平衡系統可能希望你睡得更久，而近日節律系統推算出「黎明」將與昨天早上出現的時間大致相同，所以在你獲得所需的額外睡眠前就把你吵醒。 如果你想將平均睡眠時間每天增加一小時，請漸漸導入新習慣：一開始，只比平時早十五分鐘上床，比平時晚十五分鐘起床，這樣持續一到兩週。如果發現自己入睡情況良好且按時起床，請重複這個過程，再提早十五分鐘上床，晚十五分鐘起床。將睡眠時間延長三十分鐘，習慣這個新的例行程序，然後再增加三十分鐘，如果你的目標是把總睡眠時間延長一小時，這是更簡單的實現方法。 再入睡的方法 很多失眠症患者在床上醒著的時間比睡覺的時間長，床變得和睡覺沒有關係。床用在睡覺外的活動越多，床和睡眠間的聯繫就越弱。請讓下句話成為你隨時誦念的咒語：臥室是用來睡覺的。 如果你在夜間醒來卻睡不著了，請試試以下方法： •不要看時鐘。如有必要，把鬧鐘轉到自己看不到的地方。如果你想知道現在幾點，就是晚上，這就是時間！ •安靜地躺著，專注呼吸。讓自己心情安定，一定會睡的，總是如此。 •如果幾分鐘後發現自己焦躁不安，請起身離開臥室。放空，不要做任何有生產力的事，例如家事或工作（這些都是強化你很難睡著的因素）。讀一些沒營養的東西——例如你的冰箱維修說明書。 •不要打開電腦或電視。找出有趣的東西來讀來看只是獎勵失眠，讓事情變得更糟，造成惡性循環。再一次，拿起冰箱維修說明書！ •不要吃零食。吃也可能是一種獎勵，強化失眠（更不用說深夜進食可能會變胖）。 •不斷提醒自己，你的睡意一定會回來。只要有睡意，請回到床上——而不是沙發或椅子上。 CBT-I可以幫忙睡好覺 如果上述策略不足以緩解你的失眠症，那麼失眠認知行為療法（cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱CBT-I）可能是正確的解決方案。CBT-I在治療失眠症的成功率讓人讚嘆：超過三分之二的慢性失眠患者若接受CBT-I治療，大約在兩個月內可以無需依賴藥物睡得更好。（如果這時間聽起來還是太久，請想一下，對於那些已經忍受多年都睡不好人來說，只花兩個月，卻能一輩子睡得好，這是很值得的投資！） CBT-I可以在小組環境中進行，也可以與治療師一對一進行，甚至輕度失眠症的患者也可能覺得自己就能以CBT-I原則來改善睡眠（網上有可用的app）。 CBT-I是基於以下假設成立的：慢性失眠患者會以現在的方式睡覺是因為過去的睡眠不良經歷和錯誤觀念造成的，這些錯誤讓他們對睡覺有定見，所以養成如此睡，但這些行為其實正加劇他們的睡眠問題。當你患有失眠症時，睡覺就成了熱門的話題，家人朋友會自動提供很多睡眠相關建議。你會比大多數人接觸更多關於睡眠的知識，自然而然地認為你對睡覺了解很多。但是當使用CBT-I療法時，你可能會發現你堅信的某個資訊讓你走上錯誤的道路。例如，一開始你可能覺得喝了酒後睡得更好，但長期來看，每晚飲酒只會使睡眠問題變得更糟。 CBT-I的目標是提供資訊，幫助你以不同的方式思考睡眠並調整行為，進而逐步改善。CBT-I的建議事項會激發你的觀念和行為進一步變化，而療程會像滾雪球般地慢慢扭轉失眠的惡性循環。 失眠最令人沮喪的事情就是你一直努力去睡，但感覺只是在浪費時間。你可能在床上躺了八小時，但只睡了五小時。這種試圖入睡卻浪費時間的行為可能會讓你覺得睡眠不受控制。有一種常用的CBT-I行為療法稱作睡眠限制療法（sleep restriction therapy），它用更窄的時間窗口規定你實際躺在床上的時間，通常來說，你只能躺五個半小時到七個小時，並在固定的時間起床（無論你前一天晚上睡得如何），在一天的其他時間都避免睡覺。在睡眠限制下，身體的恆定驅動提高了保持睡眠狀態的能力。隨著睡眠改善，再逐漸增加你待在床上的時間總量，讓上床和起床間隔的時間每週大約增加十五到三十分鐘，直到你對睡眠量感到滿意。 當你完成睡眠限制療程後，就可以應用刺激控制療法（stimulus control therapy）。就是CBT-I指導原則中的典型的刺激控制，目的在加強臥室與睡眠之間的聯繫，包括只能在睏倦時上床睡覺，規定某個時間絕不能再睡，到時一定得起床。如果你仍在床上翻來覆去睡不著，只是感到沮喪，還有別的可行步驟，讓你睡覺恢復正常：請參閱50頁的「再入睡的方法」。 除了睡眠限制和刺激控制，你還可以結合放鬆練習或正念冥想（例如59頁討論的內容），降低你對睡眠產生的焦慮。目的是消除你對睡眠的多慮和擔憂。我最喜歡用來阻止自己想東想西的技巧是安排一段思考時間（請見43頁）。

作者：拉斐爾・佩拉約 醫生(Rafael Pelayo, MD) 譯者：潘昱均 出版社：奇光出版 書系：belle vue 出版日期：2022-08-31 ISBN：9786269613946 城邦書號：A2850070 規格：平裝 / 單色 / 240頁 / 15cm×21cm