「唯有健身和健心並重，才能達到真正的訓練。」 功能性訓練專家麥克．波羅伊、艾爾文．科斯葛羅夫一致推崇 亞馬遜近三百位讀者4.8顆星好評、goodreads千位讀者盛讚 美國頂尖肌力與體能界教練丹．約翰　作品首度中譯出版 「本書是丹．約翰的新書。如果你的第一反應是問『丹．約翰是誰？』那你真該一讀。丹可能是我在力量與訓練界中最喜歡的作家，他的理念簡單又充滿智慧。」——功能性訓練專家麥克．波羅伊 「在每個專業領域裡，很少人能夠被公認為優秀，而能超越優秀、近乎傳奇的人又更少了。在健身的世界中，丹．約翰是有史以來最優秀的教練之一，他是真正的專家，也是他專業領域中的傳奇。」——艾爾文．科斯葛羅夫，《女力》共同作者 丹．約翰是美國知名的肌力與體能教練，不僅以傲人的體能成績聞名體壇，他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人，例如功能性訓練專家麥克．波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質，更拓寬了訓練的廣度，從實務上的技巧、課表、飲食控制，到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。 ●加入當日的訓練動作到熱身中，因為「熱身就是訓練」。 ●「一天只訓練一項」比什麼課表都有效。 ●訓練動作模式，而不要訓練肌肉。 ●「典型的一週」並不存在，把訓練與實際生活結合才是長久訓練的祕訣。 ●容許「明天就能放棄」的讓步空間，反而能讓你堅持到底。 ●「達到目標後會帶來什麼痛苦？」這個問題或許可以讓你看清楚目標失敗的原因。 當你看到上面這些敘述時，或許會感到有些困惑，但「考量實際情況，用簡單的方法達到最好的訓練效果」正是作者在本書四十二篇短文中一以貫之的原則。約翰一方面無私地分享自己四十多年來在訓練中遭遇的挫折與體悟，來同理每位訓練者，另一方面也根據他的執教經歷提出方法，手把手地教導我們該如何重新檢視並建立實際可行的目標。 在這個資訊滿天飛的時代，想要建立正確的基本觀念對訓練員來說並不容易。不論你是初學者或訓練老手，透過作者淺白、幽默又深刻的文字，都能從中領略最根本也最重要的訓練哲學，進而邁向卓越。

引言 推薦序 譯者序 前言 第一則：自由意志與自由重訓 第二則：五次原則 第三則：快速飲食法體驗 第四則：故事的全貌 第五則：一天只練一項的課表 第六則：Tabata模式——四分鐘燃脂 第七則：飲食法的歷史 第八則：十個歷久彌新的建議 第九則：重訓者的系統化教育 第十則：5×5的衍伸式訓練方法 第十一則：三位心靈導師給我的忠告 第十二則：熟男的智慧 第十三則：AIT公式 第十四則：不言而喻的真理 第十五則：知道是一回事，做到又是另一回事 第十六則：PVC水管和基本觀念 第十七則：李維諾夫訓練法 第十八則：蓋博訓練法 第十九則：先將自己準備好 第二十則：最好的訓練動作 第二十一則：我的教學祕方 第二十二則：諾德士健身器材、混合健身和高訓練量／高強度訓練 第二十三則：槓鈴上血淋淋的教訓 第二十四則：一位宗教研究教授對高強度間歇訓練的評論 第二十五則：創造連結點子，創造肌肉 第二十六則：魔鬼教練的神奇水管 第二十七則：索斯伍德的智慧 第二十八則：恢復方法入門 第二十九則：那傢伙 第三十則：你有真正進步嗎？ 第三十一則：鄙視普普通通 第三十二則：少林五祖 第三十三則：保持長期訓練的祕密 第三十四則：一件辛苦的事 第三十五則：原則 第三十六則：三個基礎概念 第三十七則：目標與馬桶坐墊：男廁的頓悟 第三十八則：設定目標的動力 第三十九則：一個啞鈴的訓練啟示 第四十則：邁向卓越的旅程 第四十一則：身體資本的哲學 第四十二則：強化你的體適能識能 後記

◎文／王清景 　　 　　當你走進健身房時，常常會看到一個經典的深蹲動作——高腳杯深蹲。也就是雙手將啞鈴或壺鈴持在胸前，軀幹自然地從兩條腿中間蹲下去，雙手肘將膝蓋往外推開，身體保持正直，是的，就是這麼簡單！這是許多人在重新學習深蹲時的入門訓練動作。為什麼說是「重新」呢？因為當前的生活型態讓我們幾乎都忘了「怎麼蹲」，然而「蹲」是人體最基礎也最重要的模式，想想在沒有坐式馬桶之前，我們每天最重要的不就是「蹲」嗎？否則要怎麼順利的……？ 　　 　　這讓我想起有一次我帶兩個兒子去百貨公司買東西時，大兒子突然告訴我他肚子疼，於是連小兒子也有樣學樣地說想上廁所。當時我在心裡不斷祈禱要有兩間廁所，否則我就完蛋了。到了廁所後，老天保佑，果真有兩間廁所而且都空著，但一間是坐式，另一間是蹲式，兄弟倆這時異口同聲地說他們不會用蹲式馬桶，……的確，家裡確實沒有這樣的環境可以讓他們練習。 　　 　　這個經典的高腳杯深蹲就是本書作者丹．約翰發明的！他在美國從事肌力與體能訓練已經累積超過四十年的經驗。 　　 　　無論你認為是發明或發現都可以，但丹是如何想到的呢？據說是有一次他在練習盪壺，組間休息時沒有將壺鈴放在地板上，而是捧在胸前——就像手托著高腳杯——但因為這個動作有點累，所以就順勢蹲下去了，他的腦袋於是瞬間閃過一個想法：這不就是介於馬鈴薯袋蹲（potato sack squat）與澤奇蹲（Zercher squat）之間最好的深蹲教學方式嗎？ 　　 　　深蹲就是這麼簡單，丹常說：讓你的身體教你如何訓練，也就是多傾聽自己身體的聲音。很多時候是因為我們的大腦與身體沒有產生連結，所以讓我們忘了怎麼做出這個動作！請記得，不是深蹲傷了你的膝蓋，而是你所做的動作造成的！ 　　 　　我的孩子還在上幼兒園時，走路會內八，當時老師與內人都建議帶去醫院檢查，但我輕輕地安慰內人別緊張，只要慢慢提醒孩子，讓他的大腦「有意識地」控制身體就行了。果不其然，經過三年有意識的提醒後，孩子的內八自然就矯正歸位了。 　　 　　「簡單，但不容易。」（Simple, but not easy.）是多年前我在美國第一次聽丹．約翰演講所留下的深刻印象。這也讓我深深著迷於他的訓練思維直到現在，他不斷強調訓練上沒有祕密，重點是在於你願意下苦心，以及不輕忽看似很簡單的事。在這個任何事都講求快速的年代，很多事情乍看很簡單，所以常覺得自己應該很快就可以學得會，但當仔細探究時，才發現魔鬼藏在細節裡，況且所有五花八門的變形也都是從基本的原理和原則衍生而來。《原則》一書的作者曾經說過：「達文西的藝術品雖然昂貴，但他的『原則』不但免費，而且更有價值。」 　　 　　許多偉大的球員都會將大把時間花在看似簡單的基礎動作上，持續反覆練習，他們為什麼願意這樣做呢？因為他們都知道，要將基本動作練好不是件容易的事，而且願意這樣做的人也不多，所以成功的道路上不會太擁擠。科比（Kobe Bryant）在《曼巴精神》中提到，要成為一個偉大的籃球員，必須擁有頂尖的體能，但很多人只會在嘴上談著各種花稍的訓練方式，但他卻選擇發狠地訓練！ 　　 　　丹因此將這樣的訓練概念歸納為：優雅（elegance）。這也讓我想起了某廣告：Elegance is an attitude！丹簡單地指出為什麼要將時間花在基礎功上？因為當你看著世界頂尖運動員所呈現出的運動表現是如此行雲流水，就知道何謂優雅的動作了。而這一切不就是奠基在基本功上面嗎？畢竟你聽過一夜致富，但應該沒聽過一夜就可以練好絕世武功吧！ 　　 　　目前在任何產業都充滿了「專業術語」，但這些術語是讓你更加瞭解他們，還是深化難以跨越的鴻溝呢？丹很清楚地把我們原本都知道的事情再提醒一次，他沒有華麗的詞彙和最新的「功能性」訓練工具與方法來增進「運動表現」，而只是讓我們再次回到最「基礎」的訓練上。就像他一直掛在嘴邊的：他並不是在訓練肌肉，而是身體應該有的基礎動作模式。或許這些我們都已經知道了，但知易行難卻是一直揮之不去的夢魘。就像你在本書的第一篇就會讀到有關「自由意志」的重要性，看完之後應該就清楚的知道為什麼丹一直強調訓練上沒有所謂的祕密了。 　　 　　我很榮幸在去年時獲得城邦臉譜出版社的邀請，擔任丹《Never Let Go》這本書的翻譯。說實話，我當下的心情真的很恐慌，因為雖然看過丹的許多著作，但我知道要翻譯他的書並不是件容易的事——翻譯這件事本身很簡單，但要翻到信達雅就不容易了—畢竟字裡行間充滿了他的人生智慧，整本書就像寓言故事，能啟發我們的想法。如今我要將其精髓或意涵完美詮釋給大家閱讀，確實是個充滿挑戰的任務。但後來，我因著這本書的書名「Never Let Go」，而勇敢地接受了這項挑戰。 　　 　　這本書是丹將多年來寫在網路論壇上的文章綜整而成，每篇文章都深深地蘊含著他對不同主題的看法，並且運用許多故事來啟發你的想法，並讓你思考原來可以這樣做。當中包括三篇他最引起爭議的文章——用Tabata方式來訓練前蹲舉、一天只練一項和李維諾夫訓練法——但當你在網路一次看一篇與現在是一整本書給你的感覺是完全不同的。這感覺就像吃到飽，每個都會讓你迫不及待的想要嘗試看看，但請記得丹所說：每個飲食法、訓練課表或工具都有效，但並不是同時將他們都加在一起，而這個部分就是我很喜歡丹所說的「平衡」。他說在人生中可以分為四個象限，而這之間必須保持平衡，分別是「工作、休息、玩樂與祈禱（這部分也可以是個人獨處的時間）」，大家可以思考一下，若是偏向某一邊是否會付出不同的代價呢？ 　　 　　丹帶給我在訓練上最大的幫助就是課表設計，或許你會覺得這沒什麼，畢竟網路上隨便搜尋就是一堆課表，但丹在《Intervention》與《Can you go》這兩本書中提醒了我，不要忘了你的理想是什麼？這真的是暮鼓晨鐘，因為當我們埋頭苦練並掙扎著到底哪個訓練動作較好時，常常會忘了目標？畢竟「需要」與「想要」是兩件截然不同的事，就像我們都知道星期一是國際胸推日，走進健身房中不分男女老少大家都搶著臥推，但請問這是否為你需要的呢？你的目標為何？你是否陷入盲從的狀態而忘記當初走進重訓室的目標？丹只會簡單地跟你說，課表規畫的目標就是讓你隨時「準備好」（Ready）！這樣其他事就會跟著來了。另外在《Now What》當中，他也明確地指出身為教練最好能瞭解經濟學的一些概念，例如成本效益比（cost and benefit ratio），很多時候當你能夠深蹲兩百公斤對你的運動表現很好，這時一定會想說那麼蹲兩百五十公斤會更好，但此時就要提醒自己所獲得之運動表現是否會大於受傷風險。 　　 　　以目標來說，我們都想要看起來很「fit」，體適能產業也稱為「fitness」，但是丹常會問你「Fit for What？」，他認為「fit」就是能夠完成一件任務（Fit for task.），但這卻與健康完全不同，因為健康是你身體所有器官都能夠順利無礙的整合在一起，讓你有個美好的一天。這當中差別為何呢？舉例來說，所有的運動比賽幾乎都是單邊，你不會要職業棒球投手先用右手投一球，然後左手再投一球吧，畢竟比賽就是只有比一邊而已，可是他可以犧牲手臂健康來換得餘生幸福快樂的日子。所以這不就是我們在訓練之前，要先問問自己，到底要的是什麼呢？別忘了平衡是件很重要的事！ 　　 　　雖然丹的訓練器材就只有寥寥幾樣，沒有現今所有目眩神迷的工具，他卻可以像米其林大廚一樣，用最基本的食材，讓你品嚐到食物的美味。或許丹的訓練課表沒有所謂的科學化證明，但這都是他用在自身與訓練運動員身上多年所累積出來的實務經驗。我曾於今年至聖地牙哥參與Plan Strong這個專門講授用最精準數字計算出肌力訓練的課程，講師Fabio分享了一個概念，很多科學化研究都是在實際訓練上先發現很有效，但卻不知道為何有效，所以科學家才用科學方法來驗證這個訓練概念！但請不要誤會丹是個土法煉鋼的傢伙，從他的著作或演講當中，你會深深地佩服他所閱讀的書籍與學習業界最新的概念之多。就像他常說的，你所想的到之問題或答案在這世界上都有人替你想過了，你要做的只是站在巨人的肩膀上繼續努力往前。 　　 　　保持「生活簡單、作息規律」，不要被外在太多事物干擾，浪費太多時間，這是我在美國聽他演說時所得到最簡單與受益最大的事。丹舉例為什麼他一年可以寫三本書，因為他只有一套衣服啊。這句話真是醍醐灌頂，我常會發現自己低頭滑手機，一不小心二十分鐘就過了，但事後回想，我投資了生命中寶貴的二十分鐘，但好像也沒有得到什麼，若這每次的二十分鐘累積起來，一年下來我可能已經浪費了好幾十天，就不要說一生中，我到底浪費了多少時間，想起來真是可怕。 　　 　　最後，我想用丹最常引用的奧運摔角冠軍丹．蓋博（Dan Gable）的話來結尾：「如果某件事很重要，就請每天做，反之，如果不重要，就千萬不要做。」你也知道，這句話很難反駁……但我們還是做不到！我們常會為自己找藉口說沒有時間，但老天爺給每個人最公平的就是時間，無論是皇親貴族或販夫走卒，我們一天都是二十四小時，因此我們不是沒有時間做某件事，而是這件事對你來說不重要，這就是「優先順序」的重要性。 　　 　　祝福大家能夠擁有更快樂的訓練與人生！ 　　 　　王清景

　　第5則　一天只練一項的課表 　　 　　青少年時，我看的書從漫畫換成了男性雜誌。除了看休．海夫納（Hugh Hefner）的雜誌之外，我也開始涉獵健身雜誌。當時比較著名的有《肌力與健康》、最老牌（也總是很古怪）的《鐵人》（Ironman）和許多純談健美的地方小刊。 　　 　　過去十年間，興起了全新的健身風格，當然也反映在男性雜誌上。通常一段文字會搭配三個手持電鋸，和一個近乎一絲不掛的女人。這些被稱為輕訓練（strength lite），如果你認同那是「訓練」的話。 　　 　　我必須承認這些雜誌是搭飛機時的最佳閱讀小品。隨便翻開一頁，就會有三十個生活小撇步，從如何快速解決灑出的液體到照顧寵物的方法，無所不包。 　　 　　最近有篇關於男士休閒穿搭的文章引起我很大的興趣，並不是因為作者是女性所以引起我的興趣，而是其他的事： 　　 　　上衣：245美金。 　　長褲：無褶休閒褲，210美金。 　　皮帶：105美金。 　　襪子：29美金。 　　鞋子：285美金。 　　 　　你確定這是休閒服？我都是買一袋六雙的那種襪子，而我的西裝跟這位女士建議的那件襯衫同樣價錢，還有，我不確定自己是否買過皮帶，因為那不是買褲子的時候上面就會有的嗎？ 　　 　　再往後翻了幾頁，我看到當月的訓練課表。先把深蹲、划船和推舉給忘了。這篇文章談論的都是反握彈力球旋轉（rubber ball axe twist）加上匈牙利交叉跳躍（Hungarian cross leap）。我實在是搞不清楚這些動作要怎麼在真實世界執行，但這篇文章把它們編得就像是個訓練課程。 　　 　　我不認為我有辦法靠寫訓練課表維生。為什麼呢？因為我用過最好的訓練系統，就是我唯一能建議的訓練課表。那麼問題在哪？嗯，這個訓練課表的問題就是它真的很難，我絕對不會騙你。 　　 　　這課表真的很難，但也很簡單。而且，健身雜誌絕對不會建議這個課表，因為一般讀者肯定不會嘗試。你願意試看看嗎？我們馬上就會知道了。 　　 　　我稱這個課表為「一天只練一項」。它以久遠以前的奧林匹克舉重為基礎，並且刪除了現代訓練誇大不實的部分。它簡單到幾乎被忽略了。這個課表縮減了在健身房訓練的時間，但增加了恢復的時間，不過即使如此，它也有可能讓你無法上班。 　　 　　首先，我們來探討一下，為什麼試過這個課表的人都討厭它。我稍後會詳加說明，但一天只練一項的課表有幾個細節和大方向需要注意。大部分人第一次嘗試後最大問題是覺得它很難捉摸：你不需要花太多時間在健身房……因為你「無法」這麼做。 　　 　　另外，他們也碰上其他相關的問題：因為你只練一項，所以不能練完深蹲後，接著到腿伸屈機上，然後告訴自己這都是腿部訓練。如果你是練深蹲，那就只練深蹲。如果你練引體向上，那麼你就好好地練四十五分鐘。 　　 　　只練引體向上，或許在你開車前往健身房的途中聽起來會是個好主意，但我跟你保證，五組之後，你就會想要換個訓練動作來舒緩一下身心靈。不過在一天只練一項課表中，你就是無法得到這種舒緩。 　　 　　最大的困難點就是這個方法不容寬貸。如果你選擇深蹲，那天就只有深蹲。你在課表中找不到地方可以閃躲。你無法在某天因為練了四十一種不同的動作，或是不練某項你痛恨的動作，卻做了很多腹部訓練後說服自己那天的訓練狀況很好。 　　 　　規則就是這麼簡單：每天選一項訓練動作，然後整個課表就只有這項。很明顯地，最大的好處就是簡單：你不需要帶一張密密麻麻寫著所有訓練動作、坐姿位置、身體體線、動作節奏和順序的課表。整個訓練就只練一項。這聽起來很簡單，對吧？小心不要被騙囉。 　　 　　在選擇訓練項目之前，讓我們先來瞭解次數與組數的規則。當要嘗試每天只練一項的課表的時候，有個建議或許會對你有幫助，那就是當你在檢視每週或每月的課表時，比起傳統課表，你的檢視角度可以更全面。其中一個概念是你可以逐週將次數和組數調整成一半，來減少每週的課表。 　　 　　第一週：七組，五下 　　 　　這對任何舉重動作來說都很困難，當你選擇像深蹲、仰臥推舉、硬舉、推舉、抓舉或上膊這類訓練，真的會讓你筋疲力盡。經過幾次試誤後，我發現一個簡單的重量選擇方法，可以讓你得到很好的效果： 　　 　　第一組：225磅，五下 　　第二組：245磅，五下 　　第三組：265磅，五下 　　第四組：275磅，五下 　　這組之後會感到疲倦，也許無法再進行下一組 　　第五組：235磅，五下 　　強度降低所以身體得到休息 　　第六組：255磅，五下 　　很有挑戰性的一組..但還沒有到達極致 　　第七組：275或285磅，五下 　　這就依據你的體能和有沒有幫補員（spotter）而定 　　 　　還有一個方法對仰臥推舉（如果你有一個很好的幫補員）和深蹲（和更厲害的幫補員）訓練效果更有幫助，就是用你的最大重量。你自己執行槓鈴往下的動作，但請幫補員協助你往上舉起重量，以確保動作執行順暢。在完成五下之後，將槓鈴放回架上。如果是深蹲的話，請接著執行八～十下的快速跳躍。若是仰臥推舉的話，則是八～十下的爆發式伏地挺身。 　　 　　這是我所建議過最容易導致很多天無法上班或上課的訓練。在七組，每組五下最大重量深蹲之後接著快速跳躍，將會燃燒你腿部所有的肌肉纖維。我有些選手在隔天早上是沒辦法下床的。 　　 　　目前為止，我知道僅有兩位選手在隔天還有辦法去上班或上課。但是，就像我跟大家說的，有一天你會感謝我。只是不是今天。 　　 　　第二週：六組，三下 　　 　　總共十八下，這週訓練量基本上就是第一週的一半（三十五下和十八下）。按照第一週課表的架構執行，但試著將重量再往上加一點。在經過第一週訓練量的洗禮之後，第二週課表似乎比較輕鬆……嗯，只是看起來而已。 　　 　　第三週：五下、三下、兩下 　　 　　這也許是我最喜歡的次數和組數。基本上，我們認為兩下才是一次反覆最大重量。就像我從許多教練身上學到的，所有選手都會誇大他們的一次反覆最大重量，但我們很難在兩下最大重量上糊弄。你可以相信的就是，只要能夠做兩下，那麼做一下應該沒有問題。 　　 　　相信我，選手與教練都會在最大重量上灌水。你可以到美國任何一所大學美式足球的球員更衣室詢問相關數字。最近有位大學足球員宣稱可以上膊540磅，但美國的紀錄才517磅而已。 　　 　　第四週：休息！ 　　 　　從紙上看，前三週好像很輕鬆。所以在看到這週課表時，許多人都會嗤之以鼻。「休息一週！這不是真英雄！」，但你先試過一次之後再來找我。如果休息一週有錯，我敢打賭你絕對沒有放大重量。 　　 　　訓練動作必須與你的目標相符。當然也要符合你的生活。如果你喜歡週末到酒吧小酌或跳舞的話，那麼週四或週五就不要深蹲，因為基本上你的腳會不聽使喚。多用點腦袋，這也是我週末還可以跳舞的原因。 　　 　　對健力選手或使用健美式訓練方法的人，每天只練一項的課表應該非常適合他們。每週課表範例如下： 　　 　　星期一：仰臥推舉或上斜推舉 　　星期二：划船或衍伸性動作 　　星期三：深蹲 　　星期四：休息 　　星期五：軍事推舉 　　星期六：彎舉、硬舉，或任何動作 　　 　　我已經聽到有些人會問：那腹部訓練呢？前鋸肌訓練呢？相信我，四十五分鐘的軍事推舉絕對會鍛鍊到腹部肌群和達到任何深夜購物頻道賣的健身器材所宣稱的效果。 　　 　　一天只練一項真的很難。當然，這是大部分人所試過最有效的課表，但它真的太難了。而且並不會讓人覺得有趣，除了對那些在你深蹲隔天可以笑你走路姿勢的好兄弟之外。你甚至可能無法完成整個月的課表。我相信你應該無法完成？是啊，我想也是。 　　 　　有興趣試一下嗎？先想想下列事項： 　　 　　●大重量，短訓練時間。因為很難長時間訓練大重量。如果你不相信，可以參加強人比賽（Strongman contest）或高地運動會，你就知道那是什麼狀況。 　　 　　●如果整個月的訓練課表看起來太瘋狂，可以偶爾選一天來練。這絕對不是一般的訓練課表，但真的滿有趣的。 　　 　　●一天只練一項也許會帶給很多人新的訓練思維：主要訓練是核心，輔助訓練是協助！過去十年，許多訓練員都忘記這個基礎的事實。 　　 　　●一個禮拜只練一次深蹲最糟的事，就是你的大腿可能會撐破那條價值兩百一十美金的帥氣無褶休閒褲。 　　 　　我已經先提醒你了。 　　 　　第6則　Tabata模式—四分鐘燃脂 　　 　　幾年前，有間公司推出一臺訓練器材，號稱一天只要四分鐘就保證你可以得到想要的結果。但問題是它要價一萬兩千美金！哇，我的車都沒那麼貴。我不知道自己有沒有花過這麼多錢在任何事情上，包括我的進修學費。 　　 　　我今天要來幫你省下這一大把鈔票，因為我會教你如何不用那麼貴的器材就得到同樣的效果。這個最高機密的訓練方法也許比你所有的訓練加起來還要有效，而且還可以讓你省下二十三小時又五十六分鐘的時間來做其他事。 　　 　　但你還是要付出代價。想想筋疲力盡、嘔吐與汗流成河的樣子吧。 　　 　　Tabata（田畑）是日本的研究學者，他發現一個有趣的訓練方法，可以同時增加無氧與有氧的能力。這個訓練方法很奇怪，因為它似乎同時符合不同的訓練原則：它對自行車、競速滑冰、舉重選手或想快速燃脂的人來說，都是個很好的訓練方法。 　　 　　它非常簡單，卻也非常困難。許多選手試過一次之後，承認它的確很有效，但都發誓不會再做第二次。到底要怎麼練呢？其實也沒什麼，只要選擇一項訓練動作，然後按照下列的方式來做： 　　 　　（1）在二十秒之內，盡你所能做愈多次愈好。 　　（2）然後休息十秒。 　　（3）接著再重複七個循環。 　　 　　就這樣！你在四分鐘內完成訓練！噢對了，這時你的臉應該已經黏在地板上起不來了。 　　 　　這八組當中，你都要盡可能地完成愈多下愈好，每組都有十秒鐘的休息……真是簡單又有效！Tabata模式最好的兩個動作就是前蹲舉和推進器（thruster），稍後我會詳加敘述。 　　 　　最好能有人幫你記錄每組做了幾下，因為你在昏倒後將會不記得剛剛到底做了幾下。我會用最低次數的那組做為比較每次訓練的衡量基準。如果重量太大的話，次數可能會是兩下，但如果重量太輕，次數有可能會到十五下甚至更多。 　　 　　在我們談論到訓練動作之前，先花點時間搞清楚我們要做什麼。這和每組八下，做八組不一樣，雖然每二十秒做八下的目標可能不錯。但其實，是要在二十秒內盡你所能完成愈多下愈好，然後休息十秒。 　　 　　對了，順帶一提，這十秒不是讓你將槓鈴放回架上，喝點水，跟漂亮女生聊幾句，看看時間，然後才回到槓鈴，塗點止滑粉，調整舉重腰帶，順便跟朋友聊一下，最後才開始下一組。十秒就是十秒！不要自己騙自己！ 　　 　　你選擇的訓練動作必須是使用多個肌群。我建議前蹲舉。你或許會反駁，為什麼不是背蹲舉？因為背蹲舉很難將槓鈴快速放回架上，但前蹲舉可以立刻讓你開始十秒的休息。 　　 　　而軍事推舉，你無法在最後一分鐘使用足夠的肌群撐過去。當你的肩膀快燒起來時，大概只能再做一～兩下。我也有試過硬舉，但大部分的人都有點擔心用Tabata模式會受傷。 　　 　　前蹲舉或許是Tabata模式最好的舉重動作。話說回來，如果你不知道如何正確地前蹲舉，Tabata模式或許會比許多教練更能教你正確訓練。在四分鐘內很容易就可以做到六十四～七十下，這比任何兩小時的投影片簡報更能教導你的神經系統。 　　 　　槓鈴會置在你身體的前方，但記得手指放鬆，手肘提高，架在鎖骨上。身體保持正直往下蹲。這在第三、四分鐘時會比較容易，因為你已經開始習慣這個動作模式。當你站起來時，膝蓋不需要鎖死；事實上，連想都不必想。只要站起來和蹲下就好。 　　 　　那麼槓鈴需要多重呢？這麼說好了：有一個能前蹲舉重達465磅的人，在Tabata模式下，只用了95磅就吐了。一般來說，我都請大家用輕一點的重量，例如在第一次用65～95磅就好。當然有些人可以用到155磅，而且在最後一組還有八下，但他們是少數中的少數。 　　 　　另外一個Tabata模式很好的訓練動作就是推進器。這是個很好的訓練動作，卻很少在健身房裡看到。拿起兩個啞鈴或壺鈴，並置於肩膀高度。往下深蹲，然後讓啞鈴維持在肩膀高度或壺鈴保持架式姿勢。當你站起來時，將啞鈴／壺鈴推舉過頭。你可以選擇站起來之後再推舉，或使用站起來的衝力來輔助。我發現自己在第四分鐘時，這兩個方法都會用到。 　　 　　坦白說，我實在不曉得如何形容推進器帶給你在心跳和呼吸上的衝擊。重量選輕一點！雙手各持35磅的啞鈴／壺鈴就很累人了。在前兩分鐘時，先不要太過自負或輕忽。 　　 　　在這愉快的四分鐘內，最好是能夠盯著掛鐘上的秒針。每二十秒就停下，將槓鈴放回架上（假設你是用前蹲舉訓練），休息十秒，舉起槓鈴，然後繼續訓練。看著掛鐘應該可以幫助你更專注。 　　 　　還有請記得：在這個訓練之後，不要給自己安排太多事情。因為此時你的肺就像蒸汽火車頭。你還是可以規畫任何喜歡的事，但如果沒辦法做時，請不要太驚訝。我會讓家裡的狗去追禿鷹，而自己在人行道上休息。 　　 　　這個訓練最困難的地方，就是在四分鐘內維持專注力。最好不要讓槓鈴或啞鈴離開你的手。當你前蹲舉將槓鈴放回架上後，留在原地，在槓鈴後方約1～2吋，並且注視著掛鐘上的秒針。 　　 　　如果你是用推進器訓練，將啞鈴／壺鈴放在板凳上，並且盯著秒針以準備繼續訓練。把器材放在隨手可得之處的這個小技巧會讓這十秒鐘感覺不是太久，但至少你不需要移動太大的範圍再拿起它們。 　　 　　我每個月會用Tabata模式的前蹲舉或推進器來訓練兩次。我相信一定會有人說，「如果真的這麼好，為什麼不每天練呢？」請你先試試看，然後隔天再來告訴我。 　　 　　為什麼你應該要用這個方法訓練呢？因為Tabata模式也許是我所知道最好的燃脂方法。過程只有四分鐘，我卻可以一直流汗加上氣喘吁吁。更棒的是，它比世上任何一位教練都更懂得如何教導身體正確的深蹲姿勢。 　　 　　還有一件事：Tabata能讓你因為需要忘卻身體的疼痛而學會專注，進而達到燃脂或運動表現的目標。而且還可以幫你省下一萬兩千美金。

作者：丹．約翰(Dan John) 譯者：王清景 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2020-02-04 ISBN：9789862358115 城邦書號：FJ1067 規格：平裝 / 單色 / 384頁 / 14.8cm×21cm