脂肪肝可以吃回去？ 椰子油比橄欖油更健康？ 生酮飲食是快速減重的良方？ 掃除生活保健迷思，建立正確的營養常識與態度， 別讓自己變食盲！ 吃對了，才健康！ 餐食迷思X慢性疾病X癌症X保健食品X減重飲食 你所關心的營養保健疑問，在這裡都可以找到解答！ 比起需要付出昂貴醫療代價的手術與藥物治療，從飲食與生活習慣進行長期調整的預防醫學，才能幫助我們獲得真正的健康。然而生活中充斥著廣告誇大的健康效果，沒有科學根據的營養資訊，我們該如何分辨，自己吃下肚的，是營養還是負擔？ 作者白小良在營養學界耕耘多年，她將自己四十年來的營養經驗，融合在美國接觸到最新的營養新知，深入淺出的告訴大家：「怎麼吃，才健康？」本書針對普遍被誤解的營養迷思進行解答，期待用最嚴謹的科學態度，帶領讀者避開與飲食相關的陷阱，將健康由三餐飲食落實。 營養隨堂考 □ 熬湯，能將食材精華濃縮，營養價值高？ □ 多喝水有益健康，可以盡情喝？ □ 手術後吃醬油、喝咖啡，會使傷疤變黑？ □ 無麩質食物有益健康？ □ 癌症患者不能吃得太營養，否則腫瘤會長得更快？ □ 三高（高血壓、高血糖、高血脂）只能靠吃藥控制？ （以上答案全部都是錯！趕快打開本書，校正營養觀念。） 名人推薦 文長安 前衛生福利部食品藥物管理署技正 朱堂元 慈濟醫學中心婦產部主任 吳成文 中央研究院院士、國家衛生研究院創院院長、陽明大學特聘講座 杜思德 社團法人中華民國糖尿病衛教學會理事長 李婉萍 榮新診所營養師 林欣榮 慈濟醫院院長 金美雲 中華民國營養師公會全國聯合會理事長 張菡馨 中山醫學大學健康管理學院營養學系教授、前臺大醫院營養師 張靜芬 嘉義基督教醫院營養科技術主任 許自齊 臺北醫學大學教授、臺北馬偕紀念醫院營養醫療組主任 許惠玉 董事基金會食品營養中心主任 郭素娥 成大醫院營養師兼主任 陳振貴 實踐大學校長 陳榮隆 和信治癌中心醫院小兒血液腫瘤科主治醫師 黃秀華 中華民國營養師公會全國聯合會理事 蔡玲貞 彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任、前彰化基督教醫院營養體系主任、前中華民國營養師公會全國聯合會理事長 謝明哲 臺北醫學大學保健營養學系名譽教授 謝藍琪 高雄市立聯合醫院營養室主任、教育部部定助理教授 ──健康推薦 依姓氏筆畫排序 此書以Q&A的方式提出大家對食安健康的疑惑，以專業及日常生活的角度提出解答，更以營養專業提出解決改善之道。知道「原來如此」後，「跟著營養專家這麼做」就對了！──朱堂元 慈濟醫學中心婦產部主任 本書與姐妹作《別讓錯誤的營養觀害了你》，兩書宗旨都是藉由精確的科學驗證，釐清市面上似是而非的觀念，匡正一般大眾對營養學的迷思。前作從五大營養素著手，奠定大眾對營養觀的基礎；本作則深入日常餐桌，以三餐飲食、慢性疾病、減重方法、保健食品等，與一般大眾切身相關的議題切入。作者白小良博士有紮實的學術背景，再配合臨床營養師的經驗，她所帶給大家的，是一本有憑有據又實用的營養教戰手冊。推薦給所有關心自身與家人健康的讀者。──吳成文 中央研究院院士、國家衛生研究院創院院長、陽明大學特聘講座 營養是健康的基礎，然而時下所流行，標榜養生的飲食風潮卻似是而非不盡然有益。鑒於此，執著的白小良老師身為營養兼教育專家，以闡明營養實證科學為己任，要替為求真知的讀者們解答方方面面的營養問題，把顛倒的理論是非從科學的角度重新導正過來。──張靜芬 嘉義基督教醫院營養科技術主任 生活周遭充斥著許多營養資訊，有正確也有錯誤，往往經由網路及媒體到處傳播，一般民眾根本無法判斷真偽。白小良博士以其優異的專業背景，在本書中詳盡的闡述現代營養保健的正確觀念，文字淺顯易懂適合大眾閱讀，於生活中落實尤能促進健康，這是一本全家保健不可多得的好書。──黃秀華 中華民國營養師公會全國聯合會理事 隨著時代進步資訊網路的發達，電視傳播媒體要看到、找到、聽到有關飲食與營養的資料很容易，談營養論飲食的人很多，但是許多充斥矛盾、似是而非的內容也造成民眾盲目的追隨。白小良營養師去年發表《別讓錯誤的觀念害了你」》廣獲好評，今年接著出版續集《別讓錯誤的觀念害了你2：你吃的是營養還是負擔？》，書中提到時下最受討論的議題，包含椰子油、生酮飲食、膽固醇等，讓我們聽聽專業的營養師怎麼說，相信能帶給讀者豁然開朗的解惑。──郭素娥 成大醫院營養師兼主任 小良學姐多年來一直持續推廣飲食營養與健康。這本書結合了正確飲食與營養觀念，了解如何正確吃，攝取健康的飲食，不道聽塗說，從基本吃開始，守護自己健康。──謝藍琪 高雄市立聯合醫院營養室主任、教育部部定助理教授

推薦序 作者序 CHAPTER1 保健概念建立 Q1：營養保健資訊愈知名愈可靠？ Q2：健康可以用公式計算嗎？ Q3：醫療人員罹病，是種醫療諷刺？ Q4：健康有狀況就得吃藥？ Q5：身體質量指數（BMI）是判斷體重的重要指標？ Q6：孩子圓嘟嘟的是健康的象徵，長大就好了？ CHAPTER2 日常的營養迷思 Q1：蔬果需要連皮吃，才能攝取到完整的植物化學物質？ Q2：海鮮、魚類含豐富蛋白質與健康不飽和脂肪酸，多吃有益？ Q3：飯後喝瓶乳酸菌飲料，可幫助消化？ Q4：熬湯，能將食材精華濃縮，所以含有豐富營養成分，可以快速恢復元氣？ Q5：多喝水有益健康，所以可以盡情喝？ Q6：美乃滋是蛋黃醬，可以讓食物更美味？ Q7：椰子油比橄欖油更健康？ Q8：現代食品工業發達，加工食品較昔日安全？ CHAPTER3 餐桌上的自療飲食 Q1：肚子餓了要盡快吃飽？ Q2：食物真的具有以形補形的功效嗎？ Q3：紅糖可以補血、改善貧血？ Q4：檸檬、橘子等酸性食物會加速骨質流失？ Q5：蛀牙是吃太多糖？ Q6：手術後吃醬油、喝咖啡，會使傷疤變黑？ CHAPTER4 明星食物、減重飲食 Q1：跟著時下流行的各種減重飲食，就可以減體重？ Q2：低醣飲食比較健康？ Q3：「生酮飲食」是能迅速減重、治療糖尿病的救命飲食療法？ Q4：明星或超級食物對健康有益無害？ Q5：秋葵真的這麼神奇？ Q6：醋有益於健康可軟化血管、防癌、降三高，是萬能的聖品？ Q7：芭樂是一種可以改善糖尿病的超級水果？ CHAPTER5 慢性疾病的預防飲食 Q1：三高一定得靠藥物治療？ Q2：血栓可以越吃越小？ Q3：脂肪肝可以吃回去？ Q4：香蕉、芹菜、洋蔥對降血壓有效？ Q5：高血壓患者可以吃代鹽？ Q6：特級初榨橄欖油可以保護大腦免於阿茲海默症？ Q7：癌症患者不能吃得太營養，否則腫瘤會長得更快？ Q8：豆製品吃太多容易導致痛風？ CHAPTER6 保健食品的正確吃法 Q1：每個人都需要定期排毒？ Q2：保肝健康食品真的可以保肝嗎？ Q3：無麵筋或麩質食物比較健康？ Q4：抗氧化維生素或礦物質補充劑可以抗癌？ Q5：服用軟骨素、膠原蛋白，可以補充因損傷、老化而流失的軟骨？ 附錄：食品標示

推薦序 原來專業的營養觀念，可以如此平易近人 行醫超過三十年，常碰到很多營養觀念的問題。 一般性的像「我應該怎麼吃？」或問特定食物「我可以吃XX嗎？」，甚至問到特殊食療主張如全素食、生酮飲食、飢餓療法等。這本書中，我看到一位營養專家，全面性的對大眾所疑惑的營養知識與迷思，進行深入淺出的解說。營養相關問題可細分多種層面、琳瑯滿目，資訊卻常常參差不齊，很多的營養宣傳或活動又伴隨各家信仰主張，甚至演變成超越事實證據的迷思及謬誤。本書作者以營養學的專業素養，用平易近人的說明，讓讀者能夠更正確的理解、吸收實用的營養知識。 細看這本書內容，我看到客觀而專業的剖析，這是一位可信任的營養專家，以多少證據說多少話的實證，來解說日常生活會碰到的營養問題。她提供讀者正確的營養觀念，並破除一些錯誤迷思，使得讀者能與時俱進的以最正確的飲食方式獲得健康。 舉例來說，癌症病人和家屬常見的疑問是：「我是不是要補充特別的營養素，才不會罹癌？」常常，他們花大錢購買所謂的抗癌補充劑，大部分都是信口開河而無實證。作者指出，營養補充劑大多著重於單一營養素的效用，但生理建康是需要均衡的營養素維持，天然蔬菜水果所含有的營養素更全面、多元，其營養價值遠遠超過合成的營養補充劑化合物，且價格更為實惠。作者精闢的剖析相信可以讓廣大讀者受益。 我鄭重推薦本書，您會發覺，輕鬆看完後，已經歷了營養學深入淺出的導覽。原來專業的營養觀念，可以如此平易近人，落實在生活中，幫助打造更健康的生活！ 陳榮隆 和信治癌中心醫院小兒血液腫瘤科主治醫師 推薦序 營養知識，是每一個人都應該具備的基本素養 與白小良博士的緣分始於四十年前，當時我在實踐大學任教，而她則是課堂上一位優秀勤勉的學生。畢業後她學以致用，持續在營養領域深耕，並與夫婿一同遠赴美國，在營養資訊來源的第一現場深造。如今她決心替社會大眾掃除飲食迷失，匡正營養觀念，先是於2017年出版了《別讓錯誤的營養觀害了你》，新書《你吃進的是營養還是負擔？》也即將於2018年七月付梓，這對廣大關心飲食健康的讀者來說，無疑是一大福音。 在二十一世紀的今日，因不良生活習慣所導致的慢性疾病，已躍升現代人死亡的主因。對比從前需依靠抗生素等藥物治療的傳染性疾病，慢性疾病可以藉由調整生活作息，修正飲食內容得到控制與預防。也因此，吃藥與手術逐漸被視為一種較為消極，得付出高成本的醫療行為；從日常三餐開始攝取健康的食物，打造良好的生活型態，此種預防勝於治療，才是更應該被提倡，有效率的保健方法。 然而，該怎麼吃才正確？營養學是門非常專業的學科，對沒有受過相關科學、醫療訓練的普羅大眾來說，很容易被非專業，或是斷章取義的訊息所誤導。「多喝水多健康」的健康口號看似正確，但過量的飲水其實會有水中毒的隱憂；「無麩質食物」被商業媒體宣染成健康食品，但對無麩質過敏的一般人而言，無麩質食物不但價格昂貴，甚至也不比小麥製品健康；「生酮飲食」是近年來大受歡迎的減肥飲食，但背後伴隨的健康隱憂不可忽視。書中從生活飲食、慢性疾病與癌症、保健食品，以及近年來流行的超級食物、減重方式著手，羅列了數十條常見且具話題性的營養迷思，每一項都可以活用於日常生活之中。 白小良博士長期鑽研營養教育，她深感於健康及營養知識，應該被視為每一個人都應該具備的基本素養，畢竟建康是人生基礎，沒有了健康一切都只是空談。期待這本書的出版，可以將正確的營養觀念，普及於每個人與每個家庭之中。歡迎讀者隨著營養專家提問，逐一檢視自己的營養知識是否正確，擺脫謬誤迷思的危害，讓自己成為健康的第一道的防線。 謝明哲 臺北醫學大學保健營養學系名譽教授

Q1：蔬果需要連皮吃，才能攝取到完整的植物化學物質？ A-1：許多蔬果皮的部分含有的植物化學物質較果肉豐富，但果皮的纖維硬度，有可能殘留農藥或其他成分，所以並不是所有的蔬果皮都適合生食。 原來如此： 果皮是果實非常重要的一部分，它直接暴露於陽光下保護果肉免受外界傷害，因而獲得最多的能量；果皮的纖維和顏色愈多，含有的營養素更多。吃水果不剝皮，同時攝取果肉與果皮，可以提高包括纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的總攝取量。 下列介紹十五種建議和果皮一起食用的蔬果，尤其是前面的八種，沒有任何理由將皮去除。 1.蘋果 蘋果皮的纖維含量，是蘋果總膳食纖維含量的一半。一個中等蘋果同時含有九毫克的維生素C，一百國際單位的維生素A和兩百毫克的鉀。 維生素K有助於凝血功能，且有助於激活身體所需的細胞生長和維持骨骼健康所需的蛋白質，蘋果果皮中含有的維生素K比果肉多四倍，約達五％的每日飲食維生素K的建議量。 蘋果皮還含有一種稱為「槲皮素」的抗氧化劑，主要存在於蘋果皮中，有益於肺功能，緩解呼吸問題，並保護肺免於刺激物的傷害。槲皮素也被認為可以消除腦組織損傷並保護記憶力。蘋果皮含有的三萜類化合物，似乎可以抑製或殺死體內某些類型的癌細胞。此外，存在於蘋果皮中的熊果酸（Ursolicacid），有助於保持肌肉健康，具有抗發炎特性，預防高血清膽固醇，促進膠原蛋白生成，同時提供果膠和纖維以緩解便祕。去除蘋果皮大約流失三分之一的營養素。 2.梨 梨的果皮含有的維生素C具抗氧化特性，果皮的可溶性纖維，可以防止便祕和結腸癌等疾病，因此所有的梨都應該含皮吃。 3.馬鈴薯 馬鈴薯所含高達九十％的鐵和一半的纖維都存在於皮的部位，此外還有更多其他營養素，包括：鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C。一百公克含皮的馬鈴薯皮比同等重量不含皮的馬鈴薯，多七倍的鈣和十七倍的鐵。 4.紅薯 紅薯的皮含有豐富的β-胡蘿蔔素，在消化過程中轉化為維生素A，對維持器官功能、細胞健康和免疫系統調節非常重要。 5.葡萄 葡萄皮和種籽含有豐富的類黃酮、花青素和白藜蘆醇。它們能保護血液毛細血管和心臟血管健康，並含有大量的抗氧化劑。 6.黃瓜 黃瓜所含有的大部分抗氧化劑、不溶性纖維、鉀和維生素K存在深綠色皮當中。 7.茄子 茄子皮的紫色來自很強的抗氧化劑，具有抗衰老特性，並有助於防止癌細胞發展，特別是大腦和神經系統。茄子皮還含有豐富的綠原酸，這是一種具有抗氧化和抗發炎特性的植物化學物質，還能促進血液葡萄糖的調節。 8.胡蘿蔔 胡蘿蔔和番茄或紅辣椒一樣，果皮和果肉具有相似的營養特性。然而，較高濃度的植物營養素存在於胡蘿蔔的皮或緊接著皮下面的部分，所以胡蘿蔔只需徹底沖洗而不用去皮。 9.西瓜 西瓜皮所含有瓜胺酸具有抗氧化特性，並轉化為精胺酸，這是一種對心臟、免疫系統和循環系統有益的必需胺基酸，大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。西瓜皮可以像黃瓜那般加以醃製，或者炒熟和調味。 10.奇異果 奇異果的皮比內部果實含有更多的黃酮類化合物、抗氧化劑和維生素C，及兩倍的纖維。刮掉皮上的細絨毛，比較容易連果皮一起食用。 11.橘子 橘子皮所含的維生素C是果肉的兩倍，還含有高濃度的核黃素、維生素B6、鈣、鎂和鉀。果皮所含有的類黃酮具有抗癌和抗炎特性，能夠預防癌症，特別是乳腺癌和皮膚癌，並有減少心臟血管疾病的機率。橘椽類水果均含豐富的維生素C能增加鐵的吸收，有利尿、幫助放鬆和消化的好處。 即使柑橘皮富有許多營養素，但果皮具苦味難消化。只能將其乾燥，或使用機械磨碎新鮮或乾燥的果皮，灑在沙拉或香醋調味汁上，也可以加在冰品和巧克力中增加風味。 12.芒果皮 含有類似白藜蘆醇特性的成分，有助於燃燒脂肪並抑制脂肪細胞的生成。芒果果肉部分卻沒有相同的效用。芒果果皮除了含有槲皮素，也比果肉含有更多的類胡蘿蔔素、多酚、ω-3、ω-6和多元不飽和脂肪酸。芒果皮可以生吃，或與果實一起醃製。 13.洋蔥 洋蔥外層皮與蘋果皮、芒果皮一樣含有槲皮素。雖然洋蔥皮硬澀無法直接食用，但洗淨後可以用來熬湯增加風味和營養素。 14.香蕉皮 香蕉皮含有的纖維比果肉多，鉀含量也較為豐富。此外香蕉皮含有葉黃素，這是一種強抗氧化劑，能夠維持眼睛功能。香蕉含有豐富的色胺酸被認為能通過增加人體中血清素（一種大腦中影響情緒的神經遞質）的濃度，來緩解抑鬱症；香蕉皮含有豐富的色胺酸比內部果肉多。香蕉果皮味道苦澀、堅韌，大多數人很難接受吃香蕉皮，相較之下過熟的香蕉皮呈棕色或黑色，變得較薄、甜、且更容易咀嚼。 15.鳳梨 鳳梨含有鳳梨蛋白酶，這種酶可以幫助減少炎症；一項研究發現，鳳梨的芯和果皮含有高量的鳳梨蛋白酶，為重量的四十％。雖然熟成的鳳梨整個果實都被認為是無毒的，但未成熟的果實肉、刺和葉子可能具有毒性。鳳梨葉的汁液可能導致口腔劇烈疼痛，以及嘴唇、舌頭和口腔的皮膚刺激。果汁液若沾黏在皮膚上，皮膚可能會受到輕微的刺激，甚至導致皮膚炎，這通常只持續幾分鐘。攝取未成熟的鳳梨可能導致喉嚨發炎、腹瀉、嘔吐和月經過度出血。吃大量的鳳梨芯也可能在消化道中形成纖維球而不適。鳳梨皮和芯很難消化，不妨嘗試用榨汁機打成果汁，或在鍋裡加熱煎幾分鐘使其軟化再食用。 跟著營養專家這麼做： 時下許多水果和蔬菜在種植的過程中，使用大量殺蟲劑以保護農作物，即使在食用前已清洗過，但這些有毒物質還是會滲入果皮，甚至通過果皮毛孔滲透到果實中，因此建議，還是將被殺蟲劑汙染的果實剝皮之後再食用，會比較安全。 若是想攝取果皮中的營養成分，建議選擇最乾淨沒有被殺蟲劑汙染，以及經過生態及有機認證的產品，或自己種植的水果。在食用前用水或小蘇打水徹底清洗，並用水果刀或特殊工具清理不易清洗部分。 歷年來被殺蟲劑汙染最嚴重的七項水果為：草莓、油桃、蘋果、葡萄、桃子、櫻桃、梨。 歷年來被殺蟲劑汙染最少，較為乾淨的七項水果為：酪梨、鳳梨、木瓜、芒果、哈密瓜、綠皮哈蜜瓜、奇異果。洋蔥也是較無殺蟲劑汙染的蔬果。 Q2：海鮮、魚類含豐富蛋白質與健康不飽和脂肪酸，多吃有益？ A-2：某些魚和海鮮的重金屬含量較高，會對健康造成傷害，此外含硒量及飼養環境對健康也會造成影響，購買前需評估。 原來如此： 魚含有豐富的蛋白質，健康的單元不飽和脂肪酸──ω-3脂肪酸，長期以來都普遍認為，海鮮和魚是非常營養的食物。但由於環境汙染，許多魚產品不斷被討論重金汙染問題。 雨水可以將重金屬，例如汞、鉛，工業化學品的多氯聯苯、脂溶性汙染物，例如殺蟲劑DDT的分解物（DDE），從陸地或空氣中沖洗進入溪流、河流、湖泊、水庫和河口。 地球上所有的魚都含有一定濃度的汞，魚經由多種方式吸收這些物質，而汞的濃度則取決於魚的物種、大小、年齡和地點等因素。汞會被細菌轉化為甲基汞、魚類不僅由海洋食物中吸收甲基汞，也會從水中汲取。魚和貝類將汞濃縮在體內，通常以甲基汞的形式存在，這是一種劇毒的有機汞化合物。 海洋食物鏈頂端的大型掠食性魚類如：馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚，比在海洋食物鏈中底層的小魚，更有可能含有高濃度的汞。汞是高毒性的重金屬，對自然生態和人類都有危害，且具生物累積性，會藉由食用轉移到人體中，長期累積會破壞中樞神經系統。汞還會使大腦中非常重要的硒蛋白酶失去活性。 在探討魚類被汞汙染的同時，不可忽略了另一個非常重要的營養素——硒。大腦會消耗吸進體內二十五％的氧氣，且持續產生氧氣副產品例如自由基，從而損害組成大腦的脂肪和蛋白質。而硒蛋白酶可以防止腦的氧化損傷，這種氧化損傷是可以被逆轉的；硒可與汞結合，並阻止汞在大腦中的干擾作用，當汞達一定濃度，能明顯抑制硒蛋白酶活性百分比時才會造成傷害。 成年人體內和大腦中儲備豐富的硒，可以保護大腦硒濃度不被耗盡，當這些儲備量枯竭時，氧化損傷才會開始發生。發育中的嬰幼兒比較容易受到傷害，是因為體內沒有貯存足量的硒以抗衡汞。 汞並不是魚類和海鮮中唯一的危險毒素，還要顧慮到「多氯聯苯」的問題。這是一種合成化學品，用於液壓油以及電容器和變壓器。這毒素於一九七九年在美國被禁用，但昔日過度使用已對全球環境造成汙染，特別是海洋生態中的魚類。多氯聯苯相當危險，會對神經系統造成嚴重破壞，並導致癌症、不孕症、記憶受損，和其他性功能問題。多氯聯苯在野生條紋鱸魚、藍魚、美國鰻魚和海鱒中含量較高，因為它們是在受汙染河流和河口常見的底層魚。 由於野生鮭魚急速減少，在美國市場上的鮭魚中有八十％來自大型養魚場。這些養殖的魚實際上使用捕撈的野生魚肉餵養。而這些用網捕抓的飼料魚本身已含有高量的汙染毒素，經由食用，毒素又會累積在養殖魚的肉中。養殖鮭魚的脂肪量是野生鮭魚的兩倍，這些汙染物質又都是脂溶性，因此魚脂肪中聚集更多的汙染毒素。而且為了讓養殖鮭魚的肉色看起來更接近野生鮭魚，業者在飼養時所會使用染料，這種染料會損害眼睛視網膜。 跟著營養專家這麼做： 魚所含的硒和汞的比例，是決定可否安全食用的關鍵。 大多數的海洋魚類含有的硒比汞多，但鯨魚、鯊魚、瓦片魚、鯖魚和旗魚是例外。鯨魚不僅是海洋食物鏈頂端，也有四十五到六十年的壽命，環境毒素如鎘、多氯聯苯和戴奧辛毒素也同時累積在五千磅的鯨魚身上，是含汞量高於硒的少數海產品之一。 鯊魚和鯨魚一樣，是含有汞比硒多的少數海鮮之一。許多人深信鯊魚食品如湯、保健飲料、補充劑及鯊魚排是健康食品；事實上，沒有任何科學證據證實，吃鯊魚或服用任何相關補充劑有益健康。 比起海洋魚類，淡水魚具有相對較高的汞含量和較低的硒含量，所以芬蘭成為第一個將硒添加到養魚肥料中的國家。 魚和海鮮含豐富的ω-3脂肪酸，有益兒童的神經和發育，且可以減少三十六％成年人心臟病死亡。研究證據顯示，每週食用少於十二兩的魚可能對孕婦和幼兒造成傷害。據指出，懷孕期攝取長鏈ω-3脂肪量不足和發育遲緩、延遲與深度知覺障礙相關。而長鏈ω-3脂肪中含量最高的魚，像是沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚、野生鮭魚等，都是有益健康的魚種。 二○○四年，美國環保署和美國食品及藥物管理局，由於擔心汞汙染所導致的健康問題，發布了新指南，建議每週魚的消費量需控制在十二兩。選擇汙染量低的魚，盡量避免食物鏈上壽命長和體型大的魚類，如馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚等，是較為安全的作法。 Q7：椰子油比橄欖油更健康？ A-7：椰子油含有八十二％的飽和脂肪酸。健康的食用油應該選擇含有豐富的「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的種類。 原來如此： 二○一七年底，美國心臟協會（AHA）發布一份報告，建議大眾不要食用椰子油。飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢委員會，審查了與飽和脂肪相關的現有數據，在七個對照試驗中，都顯示椰子油含有會增加心臟血管疾病的危險因子──低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。 研究結果顯示，椰子油和其他高飽和脂肪酸，例如奶油、黃油和棕櫚油之間沒有差異。事實上，椰子油雖是植物性油脂，卻含有八十二％的飽和脂肪酸，遠遠超過動物性的奶油（六十三％）、黃油（五十％）和豬油（三十九％）。美國心臟病學會（AHA）建議飽和脂肪攝取熱量，不得超過總熱量的六％，尤其是需要降低血清膽固醇的人。許多營養專家無法理解為什麼民眾會認為椰子油有益於健康。 椰子油之所以被廣泛用在減肥飲食中，或許是基於哥倫比亞大學副教授──聖翁吉姬（Marie-Pierre St-Onge）對中鏈三甘油酯的研究結果。椰子油具有較高比例的中鏈三甘油酯，中鏈三甘油酯可能比長鏈三甘油酯更能增加代謝率。然而這個實驗採用百分之百的中鏈三甘油酯，而椰子油當中僅含有十三～十五％的中鏈三甘油酯。同時有其他研究報告指出，只有小劑量的中鏈三甘油酯，對肥胖青少年減重沒有任何幫助，但聖翁吉姬的研究結果仍被斷章取義，誤導民眾。 跟著營養專家這麼做： 使用椰子油來取代其他烹調用的植物油，絶不是一個明智的選擇。可以將椰子油外用，像是皮膚保濕或護髮等，但不建議由口進入體內。選購健康的食用油時，必須選擇含有豐富「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的食用油，這兩者都是可以降低血清膽固醇的健康油脂。同時，要避免部分氫化油也就是反式脂肪，這會使血清中壞膽固醇濃度上升。 ★建議使用的健康油 橄欖油 含豐富的「單元不飽和脂肪酸」，橄欖油是健康油的首選。新英格蘭醫學雜誌（New England Journal of Medicine）曾發表一項研究，實驗對象年齡介於五十五歲至八十歲之間者，共有七五四七人參與。實驗結果顯示，攝取橄欖油（或堅果）會大大降低心臟血管疾病的風險，且可以減少乳腺癌的機率。橄欖油的種類中，以特級初榨橄欖油營養成分較好，且瓶中橄欖果的碎末沉澱物，也可以轉化為維生素E。 酪梨油 酪梨油含有七十一％單元不飽和脂肪酸，特性與橄欖油相似，而且具有較高的發煙點(●註1)，這意味著在高溫下烹飪（如油炸），使用酪梨油較為安全。煙點低的油在加熱過程中比較容易產生有毒化合物。紅花油和葵花籽油也含有豐富的單元不飽和脂肪酸，且發煙點高（攝氏兩百度以上）。 花生油和菜籽油 美國心臟協會的飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢顧問，表示花生油和菜籽油都含有大量的「多元不飽和脂肪酸」。菜籽油無味所以也適合用在烘焙。花生油的發煙點較高，可以用於油炸食物。 1：發煙點也被稱為油或脂肪的燃點，在特定的和限定的條件下，會開始產生煙霧。發煙點有很大的差異，取決於的油使用量、容器大小、游離脂肪酸含量以及油的品質和酸度等因素。含游離脂肪酸越多，就會越快分解使得發煙點愈低。質量越好，游離脂肪酸越低，發煙點就越高。然而，游離脂肪酸通常只占總油量的1%以下，因此將發煙點視為脂肪或油的耐熱力，並不是一個好的指標。

作者：白小良 出版社：時報出版 書系：CARE 出版日期：2018-06-26 ISBN：9789571374437 城邦書號：A2202338 規格：平裝 / 雙色 / 240頁 / 14.8cm×21cm