為什麼更年期不適總是特別難熬？ 關鍵往往在於「營養不足」！ 步入更年期，荷爾蒙急遽變化，許多女性開始面臨疲倦、失眠、情緒低落、畏寒、關節痠痛等各種身心負擔。加上現代女性總是忙於工作與家庭，容易簡單打發三餐，在不知不覺中，身體維持正常運作與荷爾蒙合成所需的營養早已嚴重缺乏。 ▌更年期不適，不只與荷爾蒙有關 本書作者梶尚志為日本綜合內科專科醫師、醫學博士，每年診察約5萬名患者。長期看診過程中，他發現更年期症狀的個體差異，並非單靠荷爾蒙變化就能解釋，體質、營養狀態與生活習慣同樣是不可忽略的因素。因此，面對更年期的不適，除了關注女性荷爾蒙的變化，更需要重新檢視每天的飲食與營養攝取。 ▌從六大營養素開始，重新調整每天的飲食 本書從營養學角度重新認識更年期，先說明女性荷爾蒙與身體變化的關係，再進一步解析可能加重不適的飲食與生活習慣，以及更年期女性特別需要留意的蛋白質、脂質等六大營養素，並整理日常飲食中應積極攝取與減少攝取的食物，幫助讀者掌握適合自己的飲食原則。 ▌不用大幅改變生活，從每天的一餐一食開始 除了建立正確的營養觀念，書中也依照不同生活型態提供具體的飲食方法與簡易食譜，並延伸至營養補充、運動與生活習慣，讓忙碌的現代女性不必大幅改變生活，也能從每天的一餐一食開始調整，逐步改善更年期的不適。 ▌更年期的健康準備，20歲開始也不嫌早 作者更提醒，更年期的健康準備並非40、50歲才開始，年輕時的營養狀態與生活習慣，也可能影響日後的身體狀態。因此，本書不只著眼於改善當下的不適，更希望幫助女性提早建立良好的飲食與生活習慣，為更年期之後的健康做好準備。 ▌把更年期變成重新照顧自己的契機 更年期不是只能忍耐的「年齡問題」，也可以成為重新檢視身體與生活的契機。從吃對營養、調整生活開始，理解身體真正需要什麼，更平穩地度過這段轉變期，也為下一階段的人生累積健康的底氣。 ★破解常見迷思，好好照顧自己 一定會變得暴躁易怒？ 情緒變化因人而異，有人焦躁、有人不安、多愁善感，也有人完全沒有明顯起伏。 一定會瘋狂流汗？ 熱潮紅與大量出汗雖常見，但非人人有，也可能與其他身體狀況有關，切勿一概而論。 更年期不適大家都會經歷過，為此看醫生太大驚小怪？ 每個人對不適症狀的感受與程度都不相同，不必拿自己的情況與身邊的人比較。只要症狀已經造成困擾，甚至影響日常生活，就可以尋求醫師的協助。 ★ 讓這本書陪伴妳，找回舒適安穩的自己 解析六大關鍵營養素： 認識蛋白質、脂質、鐵、鋅、維生素 B 群與D，看懂功效、吃對食材，為身體補足真正所需的養分。 日常生活自我照護： 從輕度運動、好好睡一覺到釋放壓力，幫妳輕鬆度過這段身心轉變期。 日常飲食調整指南： 挑選好油：紫蘇油、亞麻仁油和橄欖油，富含α-次麻油酸和油酸。 適當三餐分量：早餐吃得豐盛、午餐適量、晚餐減量。 攝取青背魚：鯖魚、沙丁魚、竹筴魚，補足DHA與EPA。 食用發酵食品：納豆、味噌等，含有微生物、發酵產物和膳食纖維，有助腸道健康。

前言 第1章　正確理解更年期 更年期的起點與終點？ 女性荷爾蒙「雌激素」的作用 「更年期症狀」與「更年期症候群」有什麼不同？ 更年期症狀如何開始？又將如何演變？ 警覺似是而非的象：可能潛藏的其他疾病 心理不適的背後，或許也有其他病因 破解關於更年期的常見誤解 更年期前期的警訊也不容忽視 面對更年期不適，「營養狀態」才是關鍵 第2章　戰勝更年期的飲食習慣 加重與緩解更年期症狀的習慣差異 越是不好好吃飯的人，越容易覺得難熬 每天三餐都要好好吃 早餐與午餐，各吃兩種蛋白質食物 青背魚所含之DHA與EPA是更年期的神隊友 該積極攝取的好油，以及該避免的壞油 注意別攝取過多醣類 第3章　讓荷爾蒙成為神隊友！預防不適的營養素 01蛋白質 —— 打造支撐更年期的良好基礎 負責運送營養、產生能量的重要角色 蛋白質的攝取訣竅是「一餐兩種」 02脂質 —— 製造女性荷爾蒙的重要原料 女性荷爾蒙是由膽固醇轉化而來的 同時扮演著支撐身體彈力與修復力的角色 對更年期身體有益的「好脂質」有哪些？ 03鐵質 —— 一旦氧氣無法送達，身體機能就會停滯 鐵質是「運送氧氣」的幕後推手 當心「隱性貧血」找上門 情緒波動、肌膚困擾及藥物副作用，也可能與鐵質不足有關 04鋅 —— 「修復」與「再生」的關鍵要角 幫助細胞「修復」與「再生」的營養素 與免疫力及心理穩定息息相關 05維生素 B 群・維生素 D ——支撐營養運作的幕後功臣 幫助身體製造能量的「維生素 B 群」 合成蛋白質與穩定情緒不可或缺的「維生素 B6」 與疲勞、宿醉及心理不適有關的「菸鹼素」（維生素 B3） 守護血管與大腦健康的「葉酸・維生素 B12」 與女性困擾及預防傳染病息息相關的重要營養素「維生素 D」 06醣類 —— 與其「完全不吃」，不如「適量不過度」 過度限制醣類，反而會引發身體不適 第4章　立即實踐！順利度過更年期的飲食方法 有對抗更年期的「特效食物」嗎？ 發酵食品是更年期的飲食好幫手 不必勉強每餐都親自下廚 更年期應盡量少吃食品種類 重新審視晚餐的時間與分量 吃甜食也沒關係嗎？ 依據不同生活型態的飲食訣竅 生活型態1 　A小姐 Recipe 1 仿炸蝦風味之軟嫩雞里肌 Recipe 2 橙醋涼拌秋葵雞肉絲 Recipe 3 免麵粉！營養滿點蓬鬆大阪燒 生活型態2 　B小姐 Recipe 4 義式茄汁燉雞 Recipe 5 韭菜鮮蝦煎餅 生活型態 3 　C 小姐 Recipe 6 胡麻美乃滋拌雞絲小黃瓜 Recipe 7 香料乾咖哩 生活型態 4 　D 小姐 Recipe 8 半煎炸香酥雞翅中段 Recipe 9 滑溜黏稠養生丼 Recipe 10 涼拌鰹魚生魚片 第5章　讓更年期過得更舒適的生活習慣 日常習慣，影響更年期的身心狀態 健康度過更年期的「飲食習慣」 光靠飲食補充不夠的營養，該怎麼補充呢？ 壓力是引發更年期不適的大敵 好好睡一覺，也是非常重要的自我照護 優質的睡眠，有助於舒緩更年期的不適 一夜好眠的晚間生活習慣 午後及入夜後的「飲品選擇」 更年期更應培養輕度運動的習慣 戰勝更年期不適的「強健身體」運動法 更年期應避免哪些運動？ 養成定期健康檢查與癌症篩檢的習慣 為了舒適地度過更年期之後的生活 結語

作者：梶尚志 譯者：徐詩涵 出版社：麥浩斯 書系：Healthy Life 出版日期：2026-11-17 ISBN：9786267992227 城邦書號：1GB210 規格：平裝 / 部分彩色 / 156頁 / 14.8cm×21cm